薦 語
本書自2004年在德國出版以后泳姐，暢銷十年，常年穩(wěn)居運(yùn)動(dòng)類暢銷榜榜首棍好。這本書是五星好評(píng)書籍仗岸，被跑步愛好者奉為經(jīng)典之作。它由跑步冠軍教練精心打造借笙，使歐洲百萬讀者受益扒怖。
本書作者史迪凡尼科學(xué)地講述了有關(guān)跑步的知識(shí)，包含逐周的訓(xùn)練計(jì)劃业稼、合理的飲食搭配指南盗痒、詳細(xì)的步驟分解圖，幫助讀者速度低散、耐力俯邓、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導(dǎo)下達(dá)成目標(biāo)熔号、超越自我稽鞭。
本書不僅為年輕的運(yùn)動(dòng)愛好者，也為兒童和老人提供了訓(xùn)練方案引镊。這是一本倡導(dǎo)大眾運(yùn)動(dòng)和健康的書朦蕴。人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生弟头！
作 者 簡(jiǎn) 介
赫爾伯特·史迪凡尼
赫爾伯特·史迪凡尼吩抓，是德國著名的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和教練，曾先后16次獲得德國馬拉松賽和其他多項(xiàng)長(zhǎng)跑比賽冠軍赴恨，并在1986年舉行的歐洲馬拉松賽奪冠疹娶。2003年，年過50的史迪凡尼參加了德國10千米長(zhǎng)跑比賽伦连，并打破了德國記錄雨饺。同時(shí)作為一名優(yōu)秀的跑步教練，他培養(yǎng)了很多德國優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員和世界冠軍惑淳。
精 華 解 讀
以下內(nèi)容為《跑步圣經(jīng)》一書精華解讀额港，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享汛聚，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途锹安。
目 錄
一短荐、跑步的益處
二倚舀、跑步前的準(zhǔn)備
三叹哭、入門級(jí)的跑步者：慢跑
四、擁抱長(zhǎng)跑比賽
五痕貌、對(duì)兒童风罩、女性和老年人的跑步建議
正 文
在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你想聰明舵稠，跑步吧超升；如果你想強(qiáng)壯，跑步吧哺徊；如果你想健康室琢，跑步吧÷渥罚”
跑步是人類的第一運(yùn)動(dòng)：不用復(fù)雜的技巧盈滴，每個(gè)健康的人都會(huì)跑；裝備簡(jiǎn)單轿钠，不需要專門的場(chǎng)地巢钓；不受人數(shù)、時(shí)間疗垛、規(guī)則限制症汹。而且現(xiàn)在越來越多的人開始喜歡跑步，朋友圈經(jīng)常能看到嗮各種跑步路線和成績(jī)的贷腕；而且很多人都開始加入到馬拉松的奔跑大軍中背镇，跑步讓大家上癮。
在20世紀(jì)70年代之前花履，跑步并非廣受人們歡迎芽世，有時(shí)跑步者還被稱為怪人，但現(xiàn)在跑步已經(jīng)成為人們最流行的運(yùn)動(dòng)诡壁，德國目前有500萬人經(jīng)常性地跑步济瓢。北京經(jīng)常跑步的人群已經(jīng)達(dá)到200萬以上。就馬拉松而言妹卿，2003年旺矾，中國能跑全馬的人不到8000人，目前已經(jīng)接近20萬人夺克，增長(zhǎng)了25倍箕宙。跑步逐漸成為了一個(gè)高光運(yùn)動(dòng)方式。
按理說铺纽，人生來就會(huì)跑步柬帕，還用專門學(xué)習(xí)跑步嗎？答案是肯定的。為什么你跑得不夠快陷寝，還老受傷锅很，因?yàn)槟闩懿讲粔蚩茖W(xué)。
一凤跑、跑步的益處
跑步是人的本能爆安，但奧運(yùn)會(huì)的中長(zhǎng)跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷，可能與非洲是人類的祖先發(fā)源地有關(guān)仔引。我們都知道原始人要采摘扔仓、捕獵，跑步一定厲害吧咖耘。事實(shí)上他們跑得并不快翘簇，但都是耐力型選手，科學(xué)家通過計(jì)算得出原始人每天要遷徙40公里儿倒，可見他們的長(zhǎng)跑都很厲害缘揪。
我們?cè)凇豆任锎竽X》中講過，科學(xué)飲食义桂、充足睡眠和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是健康的三大法寶找筝。與短跑、鉛球慷吊、舉重袖裕、跳高等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)相比，跑步溉瓶、游泳急鳄、騎車、劃船等耐力性運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）對(duì)人類的健康意義更大堰酿。
1.肺部：讓你肺部毛細(xì)血管增多疾宏，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量触创。我們的身體需要氧坎藐，大腦必須時(shí)刻供氧，頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員攝氧量能達(dá)到80毫升/千克體重哼绑。普通人僅為一半岩馍，長(zhǎng)期慢跑者可以達(dá)到60毫升/千克。
2.心血管：能增加心臟容積抖韩，降低安靜脈搏和運(yùn)動(dòng)脈搏蛀恩；增強(qiáng)血管彈性；降低血栓和動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)茂浮，降低血脂水平双谆；改善血液流通壳咕；增強(qiáng)氧氣和營養(yǎng)輸送能力。
3.骨骼：人們自35歲起顽馋，骨骼就在退化囱井，會(huì)產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎，特別對(duì)于女性來說趣避，她的激素分泌隨著年齡增加而減少，她們會(huì)受到比男性更大的威脅新翎，跑步則能增強(qiáng)骨骼密度和堅(jiān)固性程帕，使得骨骼更年輕。而且也能提高關(guān)節(jié)的靈活性地啰，緩減關(guān)節(jié)的退化速度愁拭。
4.免疫系統(tǒng)：增強(qiáng)免疫力，減少感冒亏吝。
5.消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀岭埠。
6.激素：能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素蔚鸥、皮質(zhì)素三類壓力激素的分泌惜论，釋放讓人快樂愉悅的內(nèi)啡肽和血清素纸镊。順便說一句季惯，多巴胺的功能同樣如此拘鞋，那么三者有什么區(qū)別：
1）多巴胺：由腦內(nèi)分泌拟淮，是一類神經(jīng)傳遞物質(zhì)鞠柄，即腦內(nèi)信息的傳遞者漾稀。負(fù)責(zé)大腦的情欲躲庄，感覺涧郊，將興奮及開心的信息傳遞预愤，也與上癮有關(guān)沟于。
2）內(nèi)啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學(xué)合成物激素。產(chǎn)生跟嗎啡植康、鴉片劑一樣有止痛和欣快感旷太。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)把肌肉內(nèi)的糖原用盡后，只剩下氧氣销睁，腦內(nèi)啡便會(huì)分泌泳秀。
3）血清素：血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)，即神經(jīng)之間用血清素來交談榄攀。能幫人放松心情嗜傅、安撫、緩解焦慮和壓力檩赢，尤其影響胃腸道吕嘀。
很多人認(rèn)為工作一天之后违寞，壓力夠大了，再去跑步實(shí)在累得夠嗆偶房。這是借口趁曼，要知道跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環(huán)棕洋；跑步會(huì)讓你真正放松挡闰，而不是抽煙。跑步會(huì)讓你的工作更高效掰盘，你在跑步時(shí)也可以進(jìn)行腦力勞動(dòng)摄悯，盤點(diǎn)你的各項(xiàng)事務(wù)。
跑步對(duì)任何年齡都適合愧捕，老年人也可以通過慢跑和散步提高活力奢驯，達(dá)到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺次绘。美國的一位92歲的老奶奶用了7小時(shí)24分36秒跑完了圣地亞哥的馬拉松瘪阁。
二、跑步前的準(zhǔn)備
科學(xué)的跑步不應(yīng)是“說跑就跑”邮偎，跑步前一定要做個(gè)身體檢查管跺，特別是35歲以上的人群，要聽取專業(yè)醫(yī)生的意見禾进，避免因跑步運(yùn)動(dòng)而造成對(duì)身體的傷害風(fēng)險(xiǎn)伙菜。同時(shí)你也應(yīng)配備專業(yè)的跑步裝備。
1.跑步裝備
（1）跑鞋
跑步時(shí)不要穿舊運(yùn)動(dòng)鞋命迈，體操鞋或者超市賣的那種廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)鞋贩绕，這些鞋不適合跑步，只會(huì)把你的骨骼毀掉壶愤。選擇跑鞋淑倾，流行元素、顏色和品牌并不重要征椒，重要的跑鞋的減震娇哆、引導(dǎo)、矯正功能勃救，即必須能夠承受跑者的重量碍讨，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足部變形蒙秒。專業(yè)跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟勃黍，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應(yīng)該有減震。在材料上要選擇較多透氣性的材料晕讲，跑鞋要有反光材料覆获，提高在黑暗處跑步的安全性马澈。
很多人認(rèn)為跑鞋的質(zhì)量越輕越好，這是因?yàn)轫敿?jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員體重都很小弄息，體重較大的跑步者需要更穩(wěn)定的跑鞋痊班，過于輕便的跑鞋會(huì)犧牲穩(wěn)定性和減震元素來減輕重量，這會(huì)加重負(fù)擔(dān)摹量。足部畸形者比如足內(nèi)翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋涤伐。
什么才是買鞋的最佳時(shí)機(jī)呢？
作者建議你應(yīng)該在下午去買鞋缨称，這時(shí)候腳最大凝果，更能試穿出效果。選鞋時(shí)要注意前腳掌應(yīng)該能給腳趾提供充足的活動(dòng)空間具钥，穿上后大腳趾應(yīng)該有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力液兽。
跑鞋是消耗品骂删，大部分舊鞋的鞋跟中部已經(jīng)變軟，沒法支撐你跑步四啰，可能你與它感情很深宁玫，比如是你女朋友送你的禮物，那你最好把它收起來好了柑晒。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里欧瘪，如果你一周跑3次，每次10公里匙赞，也就意味著你在半年就應(yīng)該換雙跑鞋佛掖。如果你的經(jīng)濟(jì)情況較好，可以買幾雙不同的鞋換著穿涌庭，能夠更好地保護(hù)骨骼芥被。
（2）功能性運(yùn)動(dòng)服
但跑步界有句名言叫：“沒有壞天氣，只有不夠好的衣服”坐榆。除了專業(yè)的跑鞋拴魄，好的運(yùn)動(dòng)衣會(huì)讓你更愛跑步。
你應(yīng)該選擇比較貼身的衣服席镀，貼身的衣服會(huì)減少褲腿之間匹中、手臂與衣服之間的摩擦。然后要根據(jù)天氣情況選擇跑步衣服豪诲，一般跑步10分鐘后顶捷，你就會(huì)體溫升高，所以無須穿得太暖和屎篱，天氣炎熱時(shí)可以選擇無袖焊切、網(wǎng)眼衣服扮授。而在天氣寒冷或下雪時(shí)，特制的手套专肪、帽子和護(hù)額帶能夠減少40%的熱量損失刹勃。
合適材質(zhì)的衣服能夠保護(hù)運(yùn)動(dòng)員，促進(jìn)排汗嚎尤。很多人跑步時(shí)隨便穿個(gè)棉質(zhì)的T恤荔仁，但一出汗就粘在身上了，不僅體感不舒服芽死，而且阻礙皮膚換氣和排汗乏梁，導(dǎo)致著涼感冒。作者建議跑步者應(yīng)該穿功能性運(yùn)動(dòng)服关贵、速干衣服遇骑。雙層織物的衣服可能會(huì)更好，內(nèi)層傳導(dǎo)水分揖曾，外層吸收水分落萎，這有助于保暖。即使在雨天炭剪，也能起到很好的保暖效果练链。在天氣寒冷時(shí)，跑步者需要加穿外套或背心奴拦。
（3）其他設(shè)備
目前有許多跑步的智能設(shè)備媒鼓，如GPS心率測(cè)試儀，運(yùn)動(dòng)手環(huán)错妖，手機(jī)APP等绿鸣，可以滿足記錄跑步的地方、距離暂氯、速度枚驻、心率等要求，一定程度上智能設(shè)備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利株旷，從而推動(dòng)了跑步運(yùn)動(dòng)再登。
有一款特別有意思的設(shè)備：在德國甚至有慢跑嬰兒車，這樣他們的父母就可以邊推著嬰兒邊跑步晾剖。
頭部的裝備包括锉矢，魔術(shù)頭巾，導(dǎo)汗帶齿尽，特別是你在額頭綁上一導(dǎo)汗帶沽损，你就不會(huì)在跑步時(shí)讓汗水流到你的眼睛里。
2.人類的融合統(tǒng)一
起步跑是一件非常簡(jiǎn)單的事循头，但怎樣才能確定你的跑步是正確的绵估，不過量炎疆，適合自己，又能提高水平国裳，作者給出了兩個(gè)訓(xùn)練控制方法：
（1）根據(jù)呼吸感覺控制訓(xùn)練
根據(jù)呼吸來控制訓(xùn)練非常簡(jiǎn)單實(shí)用形入。很多人盡管跑步動(dòng)作很輕快，但呼吸急促缝左，面部充血亿遂，已經(jīng)有點(diǎn)過頭了。應(yīng)該按照如下標(biāo)準(zhǔn)來控制跑步：跑步時(shí)呼吸平緩渺杉，路面平坦時(shí)蛇数，每4步呼吸1次；如果跑步速度快是越，需要更多氧氣耳舅，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次倚评，已經(jīng)是紅色的無氧運(yùn)動(dòng)了浦徊，此時(shí)你應(yīng)該停下來慢走，直到呼吸正常蔓纠。
（2）根據(jù)心率控制訓(xùn)練
跑步的負(fù)荷通過心跳能夠很好地反映出來辑畦。在沒有心律儀之前吗蚌，人們都是通過安靜時(shí)手摸脈搏測(cè)量的腿倚。在進(jìn)行連續(xù)跑步之后，你可以測(cè)量你的安靜脈搏蚯妇，早上醒來躺著測(cè)，未經(jīng)系統(tǒng)鍛煉者一般在60-80之間箩言；受過良好訓(xùn)練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之后陨收，你的安靜脈搏在下降，那么說明你的鍛煉卓有成效务漩。
關(guān)于脈搏應(yīng)關(guān)注如下指標(biāo)：
負(fù)荷脈搏：負(fù)荷脈搏也即訓(xùn)練時(shí)的正常脈搏，公式為180-年齡饵骨，正負(fù)誤差10。也就是說40歲的人居触，正常跑步時(shí)心率應(yīng)該在130~150老赤；如果超出這個(gè)范圍制市，則應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。
最大負(fù)荷脈搏：就是運(yùn)動(dòng)最激烈時(shí)的最大脈搏數(shù)息堂。最大脈搏隨著年齡增長(zhǎng)而下降嚷狞。測(cè)量方式是慢跑10分鐘后，加速跑5分鐘荣堰，跑到上氣不接下氣床未，然后再?zèng)_刺，感覺到了速度的極限停下來振坚，此時(shí)你的心率就接近最大值薇搁。一般來說，最大負(fù)荷脈搏=220-年齡渡八，也就是說40歲的人啃洋，最大負(fù)荷脈搏應(yīng)在180。該數(shù)值因人而異屎鳍。知道你的最大負(fù)荷脈搏數(shù)宏娄，你就可以以此為基數(shù)來控制。水平較高的跑步者逮壁，無氧的閾值在最大脈搏的90%孵坚；初級(jí)跑步者大概在85%。
3.熱身運(yùn)動(dòng)
在跑步前要盡量多做熱身運(yùn)動(dòng)窥淆、拉伸和力量練習(xí)卖宠，不僅有助于減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，而且有助于鍛煉全身肌肉忧饭。作者給出了非常細(xì)致的拉伸練習(xí)扛伍，包括拉伸腿部、臀部词裤、胸部肌肉和強(qiáng)化腹肌刺洒、軀干肌和背部上方肌肉的練習(xí)，而且配有美女示范圖片吼砂，大家可以一看原書逆航。他也給出了很多關(guān)于力量和靈活性的測(cè)試，比如雙手探地帅刊，雙手能不能在背后緊扣纸泡；仰臥起坐；俯臥撐等。
關(guān)于跑步的正確姿勢(shì)是這樣的：身體和肩膀都要直立女揭，不能前傾蚤假；手臂在身體兩側(cè)向前吧兔，微微朝內(nèi)境蔼，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角逢享。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能幫助你在跑步時(shí)有更好的推力瞒爬。動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的原因在于肌肉緊張和不均衡侧但，所以你應(yīng)該分析你的動(dòng)作是什么樣的肌肉缺陷造成的航罗，進(jìn)而好好鍛煉粥血，也可以用一些工具來校正。
手的姿勢(shì)也很重要绢彤，很多人握著拳頭往前沖蜓耻，導(dǎo)致肌肉緊繃刹淌，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是大拇指朝上有勾，手指輕輕彎曲古程，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感挣磨。
跑步步伐：跑步步伐不宜太大荤懂，長(zhǎng)跑時(shí)步伐太大容易使人受傷节仿。關(guān)于腳掌著地的問題掉蔬，作者給出了一個(gè)非常充分的表格，討論了后腳掌跑女轿、腳心跑、前腳掌跑三種模式册烈，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見的婿禽，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過大扭倾，但嚴(yán)重超重的人或跟腱受傷的人應(yīng)該使用前腳掌跑。長(zhǎng)跑界頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員都是用腳跟跑驾中，它比較省力肩民，缺點(diǎn)是落地時(shí)骨骼的負(fù)荷過重持痰，在地面不平坦時(shí)容易受傷祟蚀。一般長(zhǎng)跑建議用腳心前酿，這樣骨骼負(fù)荷分配更均勻罢维。但作者建議你可以根據(jù)場(chǎng)地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用匀借。
技巧練習(xí)：技巧訓(xùn)練可以減少長(zhǎng)跑訓(xùn)練的單一性怀吻，可以訓(xùn)練肌肉，作者作為資深教練猿棉，給出了豐富的建議：比如腳后跟踢打臀部萨赁；倒退跑兆龙；側(cè)向跑紫皇；摘花（左右手著地）聪铺；爬樓梯跑，抬膝蓋跑撒桨；小步超前跑跳凤类；單腿蹦谜疤；雙腿跳棋电；跳躍跑苇侵。運(yùn)用這些形式一方面可以減少長(zhǎng)跑訓(xùn)練的枯燥性榆浓，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。
三抖坪、入門級(jí)的跑步者：慢跑
為了健康和良好的身體狀態(tài)闷叉，大家選擇跑步這種運(yùn)動(dòng)方式握侧，正如彈鋼琴一樣品擎，我們正如不想?yún)⒓涌技?jí)比賽一樣不想?yún)⒓娱L(zhǎng)跑比賽和馬拉松運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)你也需要一位指點(diǎn)入門的老師萄传。
很多人已經(jīng)長(zhǎng)期沒有做過任何運(yùn)動(dòng)了秀菱，體重超標(biāo)衍菱，如果你現(xiàn)在想開始跑步，建議你應(yīng)該計(jì)算一下你的體重指數(shù)禽绪，根據(jù)這個(gè)指數(shù)來選擇步行還是慢跑印屁。
體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方雄人，如你的體重為75KG础钠，身高為1.8m,那么體重指數(shù)=75/(1.8*1.8)=23.1旗吁。
體重指數(shù)低于18停局，體重偏低，雖然有利于跑步码倦，但應(yīng)排除是不是有生病袁稽、厭食或貪食的現(xiàn)象推汽。
體重指數(shù)在18~26之間，體重正常癣丧，不會(huì)影響你跑步栈妆。
體重指數(shù)在26~30，輕微超重嬉橙，從快走開始會(huì)比跑步開始更好市框，如果你覺得慢跑沒問題枫振，那就可以跑了萤彩，不過速度一定要慢一點(diǎn)。
體重指數(shù)在30以上杖小，就屬肥胖予权，跑步的風(fēng)險(xiǎn)就相對(duì)較大扫腺，應(yīng)從散步開始议经。在開始訓(xùn)練之前煞肾，一定要向一位經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生請(qǐng)教。
很多缺乏運(yùn)動(dòng)的人一開始心血來潮對(duì)自己提出了很高的要求习绢，但最終在跑步時(shí)反應(yīng)很強(qiáng)烈蝙昙，感到挫折奇颠，就放棄了烈拒，這其實(shí)非尘＜福可惜。作者建議你最好從散步或快走開始行拢，當(dāng)你感覺不錯(cuò)時(shí)舟奠，就可以進(jìn)行慢跑了房维。
普通人每周跑步3~4小時(shí)握巢，每2天1次暴浦，每周3次就可以了歌焦。跑步時(shí)脈搏應(yīng)該是最大脈搏的70%~80%，此時(shí)你應(yīng)該感覺到輕松屑墨，不會(huì)氣喘吁吁卵史。
建議如下：
體檢、聽取專業(yè)建議槐秧；
購買專業(yè)的跑鞋和衣服刁标；
找到志同道合的跑步者膀懈；
跑步前做做熱身運(yùn)動(dòng)谨垃；
跑步時(shí)整只腳掌著地乘客；
身體直立；
步伐自然匈织，不宜過大缀匕；
節(jié)奏自然乡小，雙臂自然擺動(dòng)满钟；
用嘴呼吸湃番；
給身體時(shí)間讓它適應(yīng)新出現(xiàn)的負(fù)擔(dān)吭露；
不要急于加快速度泥兰，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時(shí)間。
作者給出了一個(gè)30分鐘入門測(cè)試膀捷，我們把它放在圖文里担孔，會(huì)員可以對(duì)照著做個(gè)測(cè)試吃警，如果后半程比前半程所用時(shí)間多很多；后半程也感覺很艱難挑豌；肌肉有僵硬感氓英；那說明你起步的速度太快了，負(fù)荷太大址貌。2天以后练对，繼續(xù)跑螟凭，調(diào)低速度螺男，如果還是不舒服下隧，那么就可以用快走開始汪拥。如果快走也有問題迫筑，那么一定要找個(gè)對(duì)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生來咨詢。
作為一個(gè)頂級(jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員和教練搂妻，作者給出了他的慢跑訓(xùn)練秘笈：
方案一：先是6周的步行開始：每次走半個(gè)小時(shí)，然后逐步延長(zhǎng)逝嚎，到6周后引几，達(dá)到快走1小時(shí)的目標(biāo)伟桅。接下來是10周慢跑楣铁，在慢跑階段盖腕，慢慢地用跑步替代走路赊堪，你如果仍然肥胖指數(shù)過高，還是要慢慢來竖哩。每周慢跑3次哭廉，每次連續(xù)慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇相叁。
方案二：4周帶有長(zhǎng)間歇走路的慢跑：對(duì)于一些不想從快走進(jìn)入到跑步階段的人遵绰，可以進(jìn)行長(zhǎng)間隙走路的慢跑。接下來進(jìn)行4周短間歇走路的慢跑增淹。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)椿访；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑。
通過上述2個(gè)方案后虑润，如果你能做到不費(fèi)力地每周跑3次，每次連續(xù)跑半小時(shí)猪腕。進(jìn)入到一個(gè)跑者的階段：按照接下來的12周計(jì)劃彻采，每周跑3次岭粤，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力。
要牢記跑步運(yùn)動(dòng)一定要有耐心霸奕，一步一步來留攒，不要急于求成，你的生理適應(yīng)需要有時(shí)間，哪怕你原來是拿過學(xué)校的長(zhǎng)跑冠軍兵怯，但你現(xiàn)在不是了袜漩。要按計(jì)劃鍛煉，不要受別人的誤導(dǎo)就跑快，記住你不是別人的陪練。
每周訓(xùn)練強(qiáng)度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷王财。也不要一口吃成胖子偿衰，每周都提高運(yùn)動(dòng)量。
既然開始跑步了，就請(qǐng)有規(guī)律地堅(jiān)持下去，切勿三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣你的水平就始終在原地打轉(zhuǎn)。
四验辞、擁抱長(zhǎng)跑比賽
也許你以為有慢跑就夠了壳贪，但如果你足夠喜歡跑步磕蒲，慢跑肯定是不夠的。你可能會(huì)躍躍欲試懦鼠，想要參加一下比賽睦袖，這是可以理解的董习，想想看，我們周圍有很多人就在參加10公里比賽、半馬、全馬预麸。
如果你有跑步的天賦蹈矮，骨骼系統(tǒng)也足夠強(qiáng)壯，跑步時(shí)間大大超過1小時(shí)坚冀，并對(duì)比賽做了準(zhǔn)備壳猜，就可以參加一些業(yè)余比賽作為起步闪幽。
想要獲得好成績(jī)需要天賦，短跑者和長(zhǎng)跑者的肌肉纖維組成不同腕够，頂尖長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維含量更高，隨便訓(xùn)練就能達(dá)到35分鐘10公里的成績(jī)辙芍。
作者給出了關(guān)于參加比賽的訓(xùn)練計(jì)劃诡渴，從現(xiàn)在開始，你就不是一個(gè)單純的跑步愛好者，你需要每周有4天要拿出來訓(xùn)練肿仑，每次至少半天的時(shí)間。作者給出了10公里6周訓(xùn)練計(jì)劃玛歌、半程馬拉松6周訓(xùn)練計(jì)劃达舒；25公里6周訓(xùn)練計(jì)劃笙什。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃非常詳細(xì)腕扶，有慢跑激蹲、間隔跑衙傀，平緩長(zhǎng)跑危队，速度跑等等簿盅。作者建議你在比賽中要堅(jiān)持勻速跑，有很多人在一開始特別興奮振乏，到后來就不得不放慢速度倡缠。
馬拉松，42.195公里茎活，是跑步界人士的皇冠昙沦。2015年北馬報(bào)名人數(shù)6萬多人，最后3萬余人參加比賽载荔，北馬的品牌價(jià)值已經(jīng)與中超和CBA不相上下盾饮。馬拉松訓(xùn)練不同于其他比賽，如果想要出成績(jī)身辨，必須全年堅(jiān)持不斷丐谋，每周至少跑3~4次。
馬拉松跑有風(fēng)險(xiǎn)煌珊，我們每年都能聽到因?yàn)榕荞R拉松突然死亡的惡性新聞号俐，所以如果你想?yún)⒓尤R，你應(yīng)該找個(gè)醫(yī)生做一下檢查定庵。作者也根據(jù)不同目標(biāo)的馬拉松成績(jī)給出了詳細(xì)的10周訓(xùn)練計(jì)劃吏饿。書中還講述了越野跑、山地賽跑和極限賽跑蔬浙，有興趣者翻閱原書即可猪落。
五、對(duì)兒童畴博、女性和老年人的跑步建議
以上是針對(duì)一般人群的跑步建議笨忌，那么針對(duì)兒童、女性和老年人跑步的有什么建議嗎俱病？
1.兒童
有氧運(yùn)動(dòng)有助于孩子們控制體重官疲，提高攝氧量袱结。兒童12歲時(shí)的70%的慢肌纖維被開發(fā)激活，對(duì)日后有氧耐力活動(dòng)有著決定性的影響途凫。但兒童一般不耐熱垢夹，汗腺?zèng)]有發(fā)育完全，所以血液會(huì)流到皮膚區(qū)域代替汗液蒸發(fā)散熱维费，過度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)部位血液供應(yīng)不足果元。
對(duì)孩子們來說，開發(fā)運(yùn)動(dòng)天賦和能力的最佳年齡是6~12歲犀盟，特別是協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)能力而晒，但他們的訓(xùn)練應(yīng)該以隨意、玩樂為主且蓬，形式越豐富越好欣硼。孩子們可以練習(xí)一些趣味性的跑步，如在合適場(chǎng)地光腳跑恶阴、帶著指南針在山地诈胜、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪邊進(jìn)行障礙跑冯事，跑步和騎車焦匈、游泳交替等等。只要他們開心昵仅，汗流浹背就可以了缓熟，這能有效地提高他們的耐力。
作者建議父母不應(yīng)該讓孩子過早地專攻長(zhǎng)跑摔笤，長(zhǎng)跑的最佳體能出現(xiàn)在成年之后够滑。而且馬拉松對(duì)孩子真的沒有意義，我們現(xiàn)在能看到很多馬拉松童星吕世，10歲就能跑馬拉松彰触，可能他們的父母還引以為傲，但作者列舉了眾多創(chuàng)造紀(jì)錄的馬拉松童星命辖，沒有一個(gè)最后能跑到世界前列來况毅。而且國際馬拉松醫(yī)學(xué)指導(dǎo)協(xié)會(huì)建議馬拉松參與者至少應(yīng)該年滿18周歲。跑馬會(huì)使未成年人的骨骼發(fā)生變形的風(fēng)險(xiǎn)尔艇，還可能導(dǎo)致疲勞損傷尔许。
2.女性
對(duì)于女性來說，女性受雌激素的影響终娃，她的肌肉組織和結(jié)締組織中含水量和脂肪含量都高于男性味廊，她們更靈活、柔韌性更好，但因?yàn)橹径嗾泵牵瑯I(yè)余女跑步運(yùn)動(dòng)員的脂肪占重一般為20%~25%迅皇，明顯高于男性的12%~17%。所以女性會(huì)比男性少10%~15%的體力衙熔。而且女性跑步的人群比例越來越高，美國女性馬拉松參與者能達(dá)到40%搅荞。然而有一個(gè)問題值得注意红氯，就是女性夜跑者的安全問題，作者也給出了許多貼心的建議：比如要結(jié)伴去跑咕痛；避開昏暗的地方痢甘；不要被人找到規(guī)律；攜帶防身裝備茉贡，比如催淚器塞栅、辣椒噴霧、電棍腔丧。
3.老年人
老年人的身體機(jī)能在各方面都產(chǎn)生了退化放椰，相對(duì)于30歲時(shí)，75歲的人平均功能退化情況是這樣的：肌肉總量只有30歲的70%愉粤；肺活量只有56%砾医；腦重量也只有56%；最大攝氧量只有50%衣厘，舌頭上的味蕾數(shù)只有35%如蚜。一般來說，通過鍛煉能夠老人們的身體可以年輕20歲影暴，一個(gè)受過訓(xùn)練的70歲老人可以和50歲的人一樣好错邦。作者在2003年50歲時(shí)以32分31秒的成績(jī)刷新了德國10公里的紀(jì)錄，這是他最好成績(jī)的87.7%型宙。
作者對(duì)老年人的建議是要更多熱身撬呢，避免骨骼受傷，要注重運(yùn)動(dòng)時(shí)間早歇，而不是速度和距離倾芝，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加更應(yīng)該循序漸進(jìn)，增幅要小箭跳，時(shí)間要長(zhǎng)晨另。對(duì)那些參賽的老年運(yùn)動(dòng)員來說，過量鍛煉是有害的谱姓，健康遠(yuǎn)比成績(jī)更重要借尿。
結(jié) 語
跑步是上帝賜予人類的禮物，跑步能幫你健康，能讓你聰明路翻，還會(huì)拉你上癮——快樂的無害的癮狈癞。
你可以在操場(chǎng)跑，也可以在美麗的森林茂契、丘陵蝶桶、鄉(xiāng)村道路上跑，冬天特別寒冷時(shí)也可以在跑步機(jī)上跑步掉冶，或者穿上厚一點(diǎn)的功能性服裝真竖，在寒風(fēng)和大雪中享受跑步的樂趣。你在下雨時(shí)也可以跑步厌小，有些馬拉松的運(yùn)動(dòng)員就是在這種天氣下取得好成績(jī)的恢共，因?yàn)橛晁軌蛴行Ы禍亍?/p>
科學(xué)地開跑，你就可以輕松地享受跑步的福利璧亚！
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