【“世界睡眠日”話失眠】

當今社會，人們的生活節(jié)奏日益加快葛闷，工作憋槐、學習、家庭等各種壓力會直接或間接地影響睡眠淑趾，導致睡眠質量下降阳仔，甚至失眠。

一、失眠是一個逐漸加重的過程近范。

失眠是指難以入睡嘶摊、睡眠質量差、睡眠時間短等現象评矩，這是一種常見的睡眠障礙叶堆。

1、短暫失眠斥杜。

短暫失眠通常是由于短暫的生活壓力虱颗、情緒波動等造成的，表現為入睡困難或易醒蔗喂。

這種情況下忘渔，多數人不需要特別的治療，只要保持規(guī)律的作息缰儿、放松身心即可恢復正常畦粮。

2、慢性失眠乖阵。

如果長時間出現入睡困難宣赔、睡眠質量差或頻繁醒來等癥狀，就可能進入慢性失眠的階段义起。

慢性失眠通常是由于長期的生活壓力拉背、不良習慣（如過度使用電子產品、不規(guī)律的作息等）和某些疾材铡（如抑郁癥椅棺、焦慮癥等）等引起的。慢性失眠會影響日常生活齐蔽，降低工作效率和生活質量两疚。

如果失眠癥狀持續(xù)超過3個月，嚴重影響正常生活含滴，無法通過自我調節(jié)或藥物治療緩解诱渤，就可以被診斷為慢性失眠。

慢性失眠通常由多種因素引起谈况，包括心理因素（如抑郁勺美、焦慮等）、生理因素（如疾病碑韵、藥物副作用等）和環(huán)境因素（如噪音赡茸、光線等）等。

慢性失眠會對健康造成較大的危害祝闻，長期失眠可能導致神經衰弱占卧、消化不良、免疫力下降等問題。

二华蜒、生物鐘對睡眠的影響辙纬。

生物鐘是人和其他生物體內的一種內在時鐘機制，它可以幫助生物體根據日夜變化和周而復始的節(jié)律來調節(jié)自身的生理和行為活動叭喜。

生物鐘是由許多分子和細胞間相互作用組成的復雜網絡贺拣，其中包括一些基因和蛋白質，這些分子在一天內的不同時期表達和分解域滥，從而控制著生物體的生理節(jié)律和行為表現纵柿。

人類的生物鐘是一種內在的時間測量機制蜈抓，它能夠精確地預測出外部環(huán)境中周期性變化的時間启绰。例如，當人們每天晚上在同一時間入睡并在同一時間醒來時沟使，他們的生物鐘就會適應這種模式委可，并將其視為正常狀態(tài)。相反腊嗡，當人們的睡眠模式被打破時着倾，比如在旅行或工作上的不規(guī)則時間表中，他們的生物鐘就會受到干擾燕少，這可能導致睡眠質量下降卡者。

生物鐘對睡眠的重要性在于它能夠幫助我們保持良好的睡眠質量和睡眠健康。

人們通常會在每天晚上相同的時間睡覺客们，這有助于保持睡眠的連貫性和質量崇决。

睡眠不足或不規(guī)律的生物鐘與各種健康問題有關，包括焦慮底挫、抑郁恒傻、心血管疾病、肥胖和糖尿病等建邓。

此外盈厘，失去正常的睡眠模式還會影響身體的自然免疫反應，增加疾病感染的風險官边。

生物鐘的影響是如此之大沸手，以至于人們在夜班工作或長途飛行時，往往需要采取措施來幫助自己適應新的時間表注簿。

一些方法包括增加日光暴露時間契吉，避免在新時區(qū)中吃重的飯菜和咖啡因等興奮劑，并在合適的時候采用睡眠藥物幫助入睡滩援。

生物鐘對睡眠的影響主要表現在以下兩個方面：

一是栅隐，控制睡眠的時機。

生物鐘可以控制身體進入睡眠狀態(tài)的時機。

人體的生物鐘會感知到環(huán)境的光線變化租悄，并根據這些信號來調整身體的節(jié)奏谨究，使人在晚上進入睡眠狀態(tài)，在早上醒來泣棋。

這是因為生物鐘調節(jié)了人體內分泌激素的分泌胶哲，例如褪黑素，它可以促進身體進入睡眠狀態(tài)潭辈。

二是鸯屿，影響睡眠的質量。

生物鐘也會影響睡眠的質量把敢。生物鐘規(guī)律的節(jié)奏可以使身體進入深度睡眠和REM睡眠寄摆，這是身體修復和恢復的重要階段。

但是修赞，如果生物鐘受到干擾婶恼，比如熬夜、跨時區(qū)旅行等柏副，可能會導致睡眠障礙勾邦、失眠等問題，影響身體的健康割择。

因此眷篇，保持良好的生物鐘節(jié)律是保證良好睡眠的關鍵。建立健康的睡眠習慣荔泳、遵循規(guī)律的作息時間表蕉饼、控制環(huán)境光線等都是維護健康生物鐘節(jié)律的有效方法。

三换可、慢性失眠的認知和干預椎椰。

全球慢性失眠的發(fā)病率約為10%~15%，在中國則略高于全球水平沾鳄，為15%~20%慨飘。據一項針對中國人群的流行病學調查數據顯示，中國成人失眠的患病率為15.0%译荞，其中女性明顯高于男性瓤的，年齡越大發(fā)病率越高。

慢性失眠是一種持續(xù)難以入睡或保持睡眠的睡眠障礙吞歼，給患者帶來巨大的痛苦圈膏。

患者常常感到疲勞、精神不振篙骡、情緒低落稽坤，影響他們的生活和工作丈甸。

盡管有時候患者可能會感到困倦，但是在床上卻無法入睡尿褪，這種體驗是非常令人沮喪的睦擂。

1、慢性失眠的診斷標準杖玲。

DSM-5將失眠定義為“難以入睡顿仇、難以維持睡眠或早醒等問題”，需要持續(xù)3個月以上摆马，影響白天的功能表現臼闻，并排除其他可能的原因。

標準強調了持續(xù)的睡眠問題對日常生活功能的嚴重影響囤采，以及排除其他醫(yī)學或精神障礙導致的睡眠問題述呐。

慢性失眠對人的痛苦體驗是非常嚴重的，包括困倦斑唬、疲勞市埋、注意力不集中黎泣、易怒恕刘、焦慮、抑郁抒倚、生活質量下降等褐着，給患者的生活、工作和社交帶來很大影響托呕，甚至引發(fā)家庭矛盾和婚姻問題含蓉。

長期失眠的患者與正常人相比更容易出現心理和精神障礙，其社交能力和心理健康狀況也較差项郊。

2馅扣、慢性失眠對精神、心理健康的影響着降。

慢性失眠會對精神和心理健康造成很大的影響。

研究發(fā)現，慢性失眠與抑郁钦奋、焦慮之間有密切的關系花鹅，許多研究表明這種關聯性。

慢性失眠的患者比非失眠患者更容易出現焦慮和抑郁癥狀交掏。

還有研究表明妆偏，失眠會增加自殺風險。

此外盅弛，長期失眠還可能引發(fā)認知能力下降钱骂、記憶力減退叔锐、情緒波動等問題。

3见秽、慢性失眠對軀體健康的影響掌腰。

慢性失眠還會對軀體健康造成不良影響。

失眠患者常常感到疲勞和虛弱张吉，容易出現頭痛齿梁、肌肉酸痛、胃腸不適等癥狀肮蛹。

長期失眠還會增加心血管疾病勺择、代謝綜合征、糖尿病等疾病的風險伦忠。

失眠患者心血管疾病的風險比沒有失眠癥狀的人高出45％省核。

4、慢性失眠的嚴重程度昆码。

現從主觀感受上來判斷失眠的嚴重程度如下：

（1）輕度失眠气忠。

指睡眠質量較差，入睡時間延長赋咽，睡眠時間短旧噪，但對日間功能影響不大的失眠。

一般表現為失眠時間在半小時至1小時之間脓匿，每晚睡眠時間不足6小時淘钟，但在白天并沒有特別明顯的疲勞、困倦和注意力不集中等癥狀陪毡。若連續(xù)出現此狀況米母，可診斷為輕度失眠。

（2）中度失眠毡琉。

指睡眠質量更差铁瞒，入睡困難、睡眠淺桅滋、易醒或睡眠時間明顯縮短慧耍，導致疲勞、注意力不集中虱歪、情緒波動蜂绎、頭痛等一系列白天癥狀。

表現為失眠時間超過1小時笋鄙，每晚睡眠時間不足5小時师枣，出現日間疲勞、頭痛萧落、易激動践美、焦慮洗贰、注意力不集中等癥狀。若連續(xù)出現此狀況陨倡，可診斷為中度失眠敛滋。

（3）重度失眠。

指睡眠質量極差兴革，入睡極困難或幾乎不睡绎晃、易醒或睡眠時間極短，導致白天昏昏欲睡杂曲、極度疲勞庶艾、精神不振等嚴重癥狀。

表現為失眠時間超過2小時擎勘，每晚睡眠時間不足3小時咱揍，白天出現昏昏欲睡、疲勞棚饵、抑郁煤裙、焦慮等癥狀。若連續(xù)出現此狀況噪漾，可診斷為重度失眠硼砰。

需要注意的是，失眠的程度會受到各種因素的影響怪与，如環(huán)境夺刑、心理、生理等因素分别。

因此，診斷失眠的程度并非只憑單一標準存淫，還需結合具體的癥狀和臨床表現耘斩。

同時，需要排除其他睡眠障礙和疾病引起的失眠癥狀桅咆。

如果您有睡眠問題括授，建議及時咨詢專業(yè)醫(yī)生進行評估和治療。

5岩饼、慢性失眠的治療荚虚。

目前治療慢性失眠的方式主要包括行為療法、藥物治療和綜合治療籍茧。

其中行為療法包括失眠的認知行為療法CBT-I版述、催眠療法和放松療法等。

藥物治療主要是采用催眠藥物和鎮(zhèn)靜藥物寞冯。

綜合治療則是將行為療法和藥物治療相結合渴析，個性化治療晚伙。

研究發(fā)現，CBT-I是治療慢性失眠的首選療法俭茧，并具有顯著的治療效果咆疗。

催眠療法也被廣泛應用于失眠治療，但其長期效果還需進一步研究母债。

催眠藥物和鎮(zhèn)靜藥物雖然能夠迅速緩解失眠癥狀午磁，但易產生依賴性和副作用，使用需謹慎毡们。

6漓踢、患有慢性失眠應該及早進行干預。

慢性失眠對身體和心理健康都會造成嚴重的危害漏隐，影響工作和生活喧半。

工作效率下降：長期睡眠不足會導致身體疲勞、精神不振青责，從而影響工作效率和產出挺据。睡眠不足還可能會影響人的判斷力和決策能力，進一步降低工作效率脖隶。

學習成績下降：缺乏充足的睡眠可能會影響記憶和學習能力扁耐，從而導致學習成績下降。

駕車安全風險：睡眠不足會影響人的反應時間和判斷力产阱，從而增加駕車事故的風險婉称。

健康問題：長期失眠可能會導致身體健康問題，如頭痛构蹬、肌肉疼痛王暗、胃腸道問題、免疫力下降等庄敛，進一步影響工作和生活俗壹。

社交和家庭問題：睡眠不足會影響人的情緒和情感，可能導致與家人和朋友的關系疏遠藻烤，影響社交和家庭生活绷雏。

患有慢性失眠可能會影響人的工作和生活的多個方面。因此怖亭，對于患有失眠癥狀的人涎显，應該及時尋求治療，改善睡眠質量兴猩，從而提高生活質量和工作效率期吓，我們應該高度重視失眠問題，及早進行干預和治療峭跳。

四膘婶、如何預防失眠的發(fā)生和發(fā)展缺前。

在日常生活中，人們可以采取以下措施來預防失眠的發(fā)生和發(fā)展：

1悬襟、建立健康的睡眠習慣衅码。

保持規(guī)律的作息，晚上定時上床并盡可能避免在床上看手機或電視等電子產品脊岳。

2逝段、增加日光暴露時間。

日光暴露可以幫助生物鐘調整割捅，從而改善睡眠和精神狀態(tài)奶躯。人們可以在早晨或中午的陽光下散步或進行戶外運動，以增加日光暴露時間亿驾。

3嘹黔、調節(jié)情緒。

積極面對生活中的壓力和挑戰(zhàn)莫瞬，尋找適合自己的放松方式儡蔓，如瑜伽、冥想疼邀、深呼吸等喂江。

4、飲食調理旁振。

盡可能避免大量飲用咖啡获询、茶、可樂等帶有興奮劑的飲料拐袜，并且要注意飲食的清淡和規(guī)律吉嚣。

5、營造良好的睡眠環(huán)境阻肿。

創(chuàng)造安靜瓦戚、黑暗和舒適的睡眠環(huán)境。

這可以幫助人們更容易入睡和保持睡眠丛塌。人們可以選擇舒適的床墊和枕頭，關閉電器設備和遮光窗簾來創(chuàng)造一個安靜畜疾、黑暗和舒適的睡眠環(huán)境赴邻。

綜上所述，失眠問題是需要引起足夠重視的啡捶。只有通過科學有效的干預和治療姥敛，才能夠更好地保護我們的身體和心理健康，讓我們擁有更加健康瞎暑、美好的生活彤敛。

丁俊貴

2023年3月21日