自我意識包括兩個方面花竞，一個是內(nèi)在自我意識加叁，也就是正確地了解自己锣枝；另一個是外在自我意識，也就是了解別人如何看待我們拴鸵。
如何培養(yǎng)內(nèi)在自我意識
自我反省是常用的提升內(nèi)在自我意識的手段肛炮，不過我們需要掌握正確的方法。
一宝踪、避免反芻思維侨糟。這個概念你可能不熟悉，但這種思維的表現(xiàn)你肯定不陌生瘩燥。我們都會有這樣的經(jīng)歷秕重，問自己為什么管不住嘴，多吃了一塊蛋糕厉膀；問自己為什么擺脫不了消耗自己的親密關(guān)系溶耘，等等。這時候我們關(guān)注的是自己的恐懼服鹅、缺點和不安全感凳兵。表面上看是在反省，實際上是掉進(jìn)了反芻思維的坑企软。
那怎么打破反芻思維呢庐扫？有一個管用的方法是，當(dāng)你又開始為一個錯誤糾結(jié)的時候仗哨，可以問問自己：別人會像我一樣關(guān)心這件事嗎形庭？如果答案是“不會”，那就努力去忘掉這個錯誤厌漂。事實上萨醒，很多時候，別人并不會特別關(guān)注我們的錯誤苇倡，我們也沒必要在情緒上苛責(zé)自己富纸。
二囤踩、“按下暫停鍵”。當(dāng)你又開始糾結(jié)和自我懷疑的時候晓褪，可以去做一些快速的高职、有積極意義的事。比如打掃房間辞州，去見朋友怔锌，或者鍛煉身體。等你稍后再回到這個問題变过，可能就會想出好辦法埃元，甚至可能覺得這都不是個問題了。
三媚狰、不要一個勁兒地問為什么岛杀，而要問自己想要什么。如果一直問“為什么”崭孤，我們看到的還是自己的局限类嗤。要是改成問“什么”，能幫我們看到自己的潛力辨宠。
那除了自我反省遗锣，還有三種方法有助于培養(yǎng)內(nèi)在自我意識呢。
一嗤形、認(rèn)識自己的過去
首先精偿，如何感受過去的經(jīng)歷對自己的影響呢？書中推薦了美國心理學(xué)家丹·麥克亞當(dāng)斯的生活經(jīng)歷法赋兵，這種方法簡單說就是回顧自己的生活經(jīng)歷笔咽，相當(dāng)于為自己寫一部自傳。你講述什么樣的生活故事霹期，也就決定了你是什么樣的人叶组。
在回顧自己的過去時，你可以先把人生劃分成幾個階段历造，在每個階段想出5-10個重要的事件甩十。如果我們把青春期當(dāng)作一個階段，那里面可能就包括了暗戀帕膜、失戀枣氧、考試失利溢十、畢業(yè)等等事件垮刹，標(biāo)志著這個階段的起承轉(zhuǎn)合。
接下來张弛，對于每一個事件荒典，你要記下時間酪劫、地點、人物寺董，以及你和別人對這件事的感受覆糟，哪一方面對于你來說最重要。最后遮咖，你還要小小地總結(jié)一下滩字，你受到了哪些影響或沖擊，你是如何變成現(xiàn)在的樣子的御吞，等等麦箍。當(dāng)這些信息都完整了，你就可以退一步陶珠，看到貫穿自己人生的重要主題挟裂，看到自己是個什么樣的人，未來又會成為什么樣的人揍诽。前面我們提到過诀蓉，自我意識中很重要的洞察，比如我們重視什么暑脆，我們對什么樣的事情有熱情渠啤，我們的行為模式是什么樣的，我們需要什么樣的環(huán)境添吗，我們的行為對他人有什么樣的影響等等埃篓，也都會在這個過程中豐滿起來。
生活經(jīng)歷法幫助我們覺醒根资。你會發(fā)現(xiàn)架专，自己對一個事情的看法，不再僅僅停留在對錯或者成敗上玄帕，而是會有更豐富的解讀部脚。對這些事情的看法越立體、角度越多裤纹，自我意識就會越強委刘。另一方面，我們經(jīng)歷過的那些事鹰椒，看上去相互獨立锡移，在被串到一起之后，就能提煉出一致的主題或者模式漆际，這也能幫我們提升洞察力淆珊。
二、感知當(dāng)下
作者認(rèn)為奸汇，正念思維最有幫助施符。正念思維要求我們完全專注于自己的感受和想法往声，只是去觀察、接受戳吝，但不做評判和回應(yīng)浩销。
正念不等于放松或者冥想。書中提到一項研究听哭，把失業(yè)的人分成兩組慢洋，一組進(jìn)行3天的正念訓(xùn)練，另一組進(jìn)行3天的放松陆盘。正念訓(xùn)練強調(diào)秩序感或者儀式感且警，比如兩組人可能都會做些拉伸運動，但正念組只關(guān)注自己身體的感覺礁遣，放松組則可以跟別人聊聊天兒斑芜。3天結(jié)束后，兩組的人都覺得自己精神飽滿祟霍，但核磁共振成像結(jié)果顯示杏头，正念組的人更加專注、更加平靜沸呐。這種影響不僅是兩三天的醇王，4個月后再監(jiān)測，放松組的壓力值上升了崭添，而正念組的壓力值下降了20%寓娩。正念的效果可見一斑。
那我們怎么進(jìn)行正念訓(xùn)練呢呼渣？正念訓(xùn)練強調(diào)秩序感或者儀式感棘伴，先挑一段不受打擾的時間，你可以坐著屁置，也可以緩慢踱步焊夸，關(guān)鍵是全身心地感受自己的狀態(tài)與情感。
有兩種方法引導(dǎo)你關(guān)注自身：第一種方法蓝角，假裝自己是一個游客阱穗，來觀察自己的世界。我們到陌生環(huán)境中使鹅，往往會有新的視角和新的感受揪阶。那如果把這種陌生感帶到自己身上呢？我們就換了個角度想問題患朱，這能提高我們的自我意識水平鲁僚。
第二種方法是進(jìn)行比較與對照，從而找到自己的行為模式。比如蕴茴，我上周工作很開心劝评，這周就不太開心姐直，為什么呢倦淀？再比如，我在很多個項目中都遇到了同樣的挑戰(zhàn)声畏，這意味著什么呢撞叽？比較自己經(jīng)歷中的相似和不同，你可以對未來的情景有個預(yù)判插龄。許多研究者都認(rèn)為愿棋，正念訓(xùn)練能幫助人們更清晰地了解自己的想法與感受，這樣人們就能更好地應(yīng)對壓力均牢，并做出更明智的決定糠雨。
三、面對未來
你肯定遇到過這種情況徘跪，對即將發(fā)生的事感到焦慮不安甘邀，不知所措。那該怎么辦呢垮庐？作者推薦了一個方法松邪，叫奇跡問句法。
奇跡問句法可以分成兩步哨查，第一步逗抑，想象突然出現(xiàn)一個奇跡，你擔(dān)心的事情都自動解決了寒亥。第二步邮府，如果出現(xiàn)了這個奇跡，你注意到的第一件事是什么溉奕。
舉個書里的例子挟纱。馬特是一位趕鴨子上架的總裁，原來的總裁突然生病腐宋，他不得不硬著頭皮上紊服。升職加薪，聽起來是件好事啊胸竞，但是馬特卻很頭疼欺嗤，擔(dān)心自己資歷還不夠，怕下屬們不服氣卫枝，充滿焦慮煎饼。這時候用一下奇跡問句法會怎樣呢？我們來試試校赤。第一步吆玖，天降好運筒溃，你不再懷疑自己了，團(tuán)隊也服服帖帖的沾乘，所有焦慮都消失了怜奖。第二步，這個問題解決后翅阵，第一件事是什么歪玲。馬特覺得，他肯定會向團(tuán)隊主動尋求幫助掷匠，重視團(tuán)隊協(xié)作滥崩。而且，他還想多給團(tuán)隊授權(quán)讹语，激發(fā)他們的參與感與主動性钙皮。你看，馬特的問題并不是他沒有能力勝任這個位置顽决，而是他不好意思向團(tuán)隊尋求幫助短条，對于處理和團(tuán)隊的關(guān)系有點恐懼。馬特借助奇跡問句法認(rèn)識了自己的焦慮擎值，同時慌烧，他也明白了自己未來努力的方向。
奇跡問句法鸠儿，提示我們從更開闊的角度去洞察自己的狀態(tài)屹蚊，從而找到問題的癥結(jié)與解決方案。面對未來进每，最有效的選擇就是尋找解決方案汹粤。無論是正確的自我反省方法還是奇跡問句法，都是在引導(dǎo)我們少糾結(jié)問題田晚，多專注于解決方案嘱兼。這不僅利于自我意識的強化，也能緩解負(fù)面情緒贤徒，減輕壓力芹壕。
