同學(xué)你好，我是約翰，很高興和你聊聊學(xué)習(xí)這件事税手。
昨天我們說到一個人想要自學(xué)需要具備的一些因素蜂筹，包括目標(biāo)感、自信心芦倒、上進(jìn)心艺挪、自控力等等，這些都是精神層面的特質(zhì)兵扬。而事實上麻裳，還有更重要的一點，那就是你得有一個健康的身體和大腦器钟，所以接下來的幾篇津坑，我們來聊聊它們。
工欲善其事必先利其器傲霸，無論是工作還是學(xué)習(xí)疆瑰，想要持續(xù)的做好，都是個苦活昙啄，所以你得有點本錢穆役，身體和大腦就是你最大最重要的本錢。
梁漱溟老先生在他的《我的自學(xué)小史》一書中說：
也就是說梳凛，老先生認(rèn)為自學(xué)依賴自覺耿币，而所謂自覺，第一件事并不是讀書韧拒，而是照顧好自己的身體淹接，因為這是做一切事情的根本，讀書只是諸事之一叛溢。
回想自己塑悼，從大學(xué)開始這十幾年最大的遺憾就是沒有很好的關(guān)注自己的身體，常年晚睡晚起楷掉，暴飲暴食厢蒜，運動量也是逐年降低，雖然還不至于惹出什么大的疾病靖诗，但小癢小痛郭怪，身弱體虛卻是免不了支示。
借著這段時間自己工作與生活狀態(tài)的變化刊橘，也想認(rèn)真調(diào)整一下自己的身體，改掉一些不好的習(xí)慣颂鸿，提升一下健康水平促绵。正好，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)博士張遇升老師在得到開了好幾門有關(guān)如何保持健康的小課，涵蓋了精力管理败晴、睡眠管理浓冒、大腦管理等，非常貼合我的需要尖坤，所以準(zhǔn)備邊學(xué)邊做邊記錄稳懒，期待有所改變。
在我看來慢味，睡眠是目前我自己最嚴(yán)重的問題场梆。一方面，我的睡眠質(zhì)量正在逐年下降纯路，以前入睡快或油、睡得穩(wěn)、起來不覺得累驰唬，現(xiàn)在則完全相反顶岸，晚上翻來覆去不到凌晨都睡不著、早上起不來或者起來了精神也非常差叫编、白天經(jīng)常容易犯困辖佣；另一方面，最近想做的事情越來越多宵溅，也希望自己能夠睡得更少一些但精神更好一些凌简，提升一下睡眠的效率和質(zhì)量。
所以恃逻，為了保證能夠知行合一雏搂，我決定先從改善睡眠開始著手，確定下可以照做的提升睡眠質(zhì)量的行為規(guī)范寇损。（以下內(nèi)容源自我對張遇升老師在得到開設(shè)的課程《怎樣獲得高質(zhì)量睡眠》的總結(jié)與思考凸郑，建議真正有需要的同學(xué)可以去得到進(jìn)行完整的課程學(xué)習(xí)，以便獲得更好的學(xué)習(xí)效果矛市，給自己帶來改變芙沥。）
在介紹如何提升睡眠質(zhì)量之前，我們先來了解下睡眠的原理浊吏。
展示大腦在睡眠時變化情況的腦電圖表明而昨，我們在晚上的睡眠并不是一個持續(xù)整晚時間的長睡眠，而是由多個九十到一百二十分鐘的睡眠單元組成的找田。而每一個睡眠單元都要經(jīng)歷“淺睡眠”歌憨、“深睡眠”以及“快速動眼睡眠”三個階段。
當(dāng)我們躺下開始睡覺墩衙，會首先進(jìn)入淺睡眠务嫡，然后由淺入深甲抖，逐漸進(jìn)入深睡眠。一旦進(jìn)入深睡眠心铃，我們就會失去對外界的感知准谚，很難被喚醒。之后會進(jìn)入快速動眼睡眠去扣，這個時候大腦有點類似我們清醒時候的狀態(tài)柱衔，活動非常快愉棱，同時秀存，眼球也會快速的運動。這個時候我們很容易就會從睡眠中醒來羽氮，大多數(shù)的夢也是在這個階段發(fā)生的或链。
以上就是一個典型的睡眠單元的過程，一晚上我們的大腦大概要經(jīng)歷四到六次這樣的睡眠單元档押，也就是從清醒到深睡再到接近清醒（快速動眼）澳盐，然后再到深睡......的循環(huán)。為了讓你更好的理解令宿，我將張遇升老師繪制的“典型8小時睡眠周期圖”附在下方叼耙，感興趣可以看一下。
了解了睡眠的原理粒没，那有哪些方法可以有效提升睡眠質(zhì)量呢筛婉？主要可以從三個方面入手：增加睡眠的動力；減少睡眠的阻力癞松；排除睡眠的干擾爽撒。我們一個個說。
第一响蓉，增加睡眠的動力硕勿。
前面我們說了，睡眠是多個從淺入深的過程枫甲，所以為了更順暢的從淺睡進(jìn)入深睡源武，我們需要給身體增加些睡眠的動力。主要有以下幾個方式：
1. 遵循自己的睡眠規(guī)律想幻；
每個人都有適合自己的睡眠規(guī)律粱栖，有人需要睡10個小時才能保持精神，有人只需要5個小時就夠了脏毯；有人適合早睡早起闹究，有人卻適合晚睡晚起，睡眠時長和睡眠節(jié)奏因人而異抄沮，我們要找到自己的睡眠規(guī)律并遵循規(guī)律安排自己的睡眠跋核。最重要的是，要養(yǎng)成每天早上同一個點起床的習(xí)慣叛买，以起床倒逼入睡砂代，讓身體習(xí)慣一到某個點就犯困想要睡覺的節(jié)奏。
關(guān)于如何找到適合自己的睡眠時長以及睡眠節(jié)奏率挣，張遇升老師在文中提到一個方法刻伊，大家可以參照試一下。
你可以找休閑的一天椒功，比如周末捶箱。你可以按照喜歡的方式，安排一天的生活动漾，比如出去走一走丁屎，逛逛公園、爬爬山旱眯，看個電影晨川，做個按摩，讓自己放松下來删豺，不要做特別刺激或者挑戰(zhàn)的事共虑。然后有意識地注意一下你在晚上什么時間會開始覺得困，然后在那個時點上床睡覺呀页。不要給自己任何的壓力妈拌，睡到自然醒。然后記錄下整個的時長和節(jié)律蓬蝶。
張遇升尘分，得到課程《怎樣獲得高質(zhì)量睡眠》
2. 白天要曬曬太陽；
研究表明丸氛，血清素以及褪黑激素是增進(jìn)睡眠的重要動力音诫，而陽光對于人體合成褪黑激素以及分泌血清素有很大的幫助，所以要盡量保證每天都能曬一段時間的太陽雪位。不過竭钝，每天上午十點到下午三點之間的太陽可能會存在較強(qiáng)的紫外線，對人體有害雹洗，所以建議每天早上起床后或者下午三四點往后出去曬太陽更為合適香罐，時間的話，有10到15分鐘就可以了时肿。
3. 多做做有氧運動庇茫；
首先，運動會導(dǎo)致身體溫度升高螃成，隨之而來的體溫逐漸下降能夠增加睡眠驅(qū)動旦签；
其次查坪，運動時身體會分泌很多激素，幫助舒張血管宁炫、降低焦慮感偿曙，有助于放松從而促進(jìn)睡眠；
最后羔巢，運動時細(xì)胞會產(chǎn)生更多的腺苷望忆，作為一種細(xì)胞代謝的副產(chǎn)品，它有一個很大的作用就是能夠誘發(fā)大腦的困倦竿秆。
4. 避免白天小睡启摄。
首先，午睡只能彌補晚上睡眠時間的不足幽钢，沒辦法彌補睡眠質(zhì)量的不好歉备。如果不是因為早起趕飛機(jī)、晚上開夜班等原因?qū)е滤卟蛔惴搜啵潜M量不要睡午覺威创；
其次，午睡的時間盡量不要超過30分鐘谎懦，不然的話很容易進(jìn)入深睡眠肚豺，這時候再被叫醒就很容易覺得非常累，反而效果不好界拦；
最后吸申，我覺得在糾正睡眠習(xí)慣的時候，最好的辦法就是不要睡午覺享甸，將睡意都囤積到晚上截碴，一起釋放掉，這樣對養(yǎng)成自己晚上困了就睡的習(xí)慣可能會有幫助蛉威。
第二日丹，減少睡眠的阻力。
在增加睡眠動力的同時蚯嫌，也要注意那些降低我們睡眠質(zhì)量的因素哲虾，減少睡眠的阻力。
首先择示，要創(chuàng)造一個適合睡眠的心理環(huán)境束凑。
1. 睡前一小時不要工作或者娛樂，盡可能遠(yuǎn)離任何電子設(shè)備栅盲。找一些能讓人放松的事情來做汪诉，比如聽聽音樂、看看書谈秫；
2. 做冥想練習(xí)扒寄，將注意力放到自己身體上鱼鼓，感受自我，尋找一種睡前的放松狀態(tài)该编；
3. 不要過于關(guān)注睡不睡得著這件事情迄本，尤其不要陷入到因為擔(dān)心失眠而更容易失眠的惡性循環(huán)之中。如果你因為失眠而感到焦慮上渴，可以多多告訴自己，失眠不是什么大問題喜颁，睡得著我就睡稠氮，不困那就先不睡，沒有誰會因為少睡一兩個小時就出毛病的等半开。然后通過前面說的尋找并遵循睡眠規(guī)律隔披、曬太陽、多運動以及少午睡的睡眠動力增強(qiáng)法來促進(jìn)自己的睡眠寂拆。
然后奢米，要創(chuàng)造一個適合睡眠的臥室環(huán)境。
陳海賢老師在《自我發(fā)展心理學(xué)》中提到過纠永，人的行為很大程度上受到他周圍的“環(huán)境場”的影響鬓长。比如，在一間全是書的書房尝江，你就會想要看書涉波；在大家都在運動的健身房，你就會想要運動炭序；在一個人人都在奮斗的公司啤覆，你就更容易努力工作等。
同樣的惭聂，你的臥室環(huán)境也是影響你睡眠行為的重要環(huán)境場窗声，你得注重它的塑造。具體要注意以下幾個方面：
1. 臥室要盡可能的黑暗辜纲，尤其要避免藍(lán)色的光笨觅。
研究表明，藍(lán)光是影響褪黑素分泌的最大光源耕腾。而現(xiàn)在很多的電子設(shè)備以及家用電器等都會發(fā)出藍(lán)光屋摇，比如插線板的指示燈、顯示器的電源燈等幽邓，所以睡覺前要將它們?nèi)筷P(guān)閉炮温。
2. 室內(nèi)溫度要保持涼爽，避免濕熱牵舵。
美國睡眠學(xué)會推薦的睡眠時溫度為18到22攝氏度柒啤，不過是否適合每一個人就不得而知了倦挂，建議大家自己嘗試后選定一個自己舒適的溫度，然后可以買一個溫度計檢測一下室內(nèi)溫度担巩。
3. 給身體多一些溫柔的觸摸方援。
研究表明，身體的接觸可以激發(fā)大腦分泌催產(chǎn)素涛癌，它能讓人覺得愉悅犯戏、安全，因此身體就更容易放松拳话，也就有助于睡眠先匪。比如買一床好一點的被子就很重要。
4. 如果沒辦法保證臥室安靜弃衍，建議采用白噪聲作為背景音呀非。
睡眠時，臥室最好能夠保持安靜镜盯。但如果實在有噪音岸裙，可以考慮用一些諸如水聲、風(fēng)聲或者大海潮汐的聲音作為背景聲速缆，目前這一類App非常多降允，可以按照需要自己下載使用即可。
5. 可以選擇一些自己喜歡的香薰艺糜，作為臥室的嗅覺調(diào)節(jié)器拟糕。
不過注意不要選擇過于濃烈的味道，薰衣草味是個不錯的選擇倦踢，研究表明送滞，它對人有安眠、安神的作用辱挥。
第三犁嗅，排除睡眠的干擾。
這一條主要包含四個我們認(rèn)為有助睡眠或者能夠提神的因素：酒精晤碘、咖啡褂微、安眠藥以及午睡，午睡前面已經(jīng)說過了园爷，就不贅述了宠蚂，簡單說下前三種。
1. 酒精對于入睡有幫助童社，但是它會打斷深睡眠求厕，使得身體和大腦休息的更差，所以喝酒并不能讓我們睡得更好。
2. 咖啡因確實能夠讓我們更興奮呀癣，但是它只是暫時隔斷了腺苷（我們前面說過美浦，腺苷的積累會導(dǎo)致大腦的困倦）的作用，而不會真正地讓大腦清醒项栏。
3. 安眠藥不是治療失眠的首選浦辨，一般它只對那些因為環(huán)境變化而導(dǎo)致的睡眠障礙有幫助，比如突然上夜班或者飛機(jī)倒時差等沼沈。如果非要吃安眠藥流酬，一定要遵照醫(yī)囑。
總結(jié)一下列另，增加睡眠的動力芽腾，減少睡眠的阻力，幫助身體快速入睡访递，不要胡亂使用外部力量來干擾身體的睡眠節(jié)奏晦嵌，諸如酒精同辣、咖啡因拷姿、安眠藥等，它們要么沒用旱函，要么有害响巢，要么效果有限，如果非要使用請遵照醫(yī)囑棒妨。
睡眠占據(jù)我們生命中將近三分之一的時間踪古，善待自己的睡眠就是善待自己的生命，多研究多投入券腔，這筆投資永遠(yuǎn)不會虧伏穆。
知行合一
1. 按照張遇升老師的方法，嘗試探索適合自己的睡眠規(guī)律纷纫，記錄下來后遵照執(zhí)行枕扫；
2. 每天早上起床后出去轉(zhuǎn)一圈，至少在室外待20分鐘辱魁；
3. 每天至少運動半個小時烟瞧，運動選項包括散步、籃球染簇、臺球等参滴；
4. 不睡午覺；
5. 最晚晚上十一點之前不進(jìn)行過于高強(qiáng)度的工作與娛樂锻弓，比如刷視頻砾赔、打游戲、寫文章、討論問題等过蹂；
6. 認(rèn)真學(xué)習(xí)冥想十绑；
7. 學(xué)習(xí)如何調(diào)整焦慮的情緒（不過現(xiàn)在自己沒有嚴(yán)重的焦慮狀態(tài)，所以這個暫緩酷勺，后面如果寫文章需要本橙，會認(rèn)真學(xué)習(xí)，希望給到大家一些幫助脆诉。）
8. 睡前關(guān)閉屋內(nèi)電子設(shè)備的總電源甚亭，保持溫度在25度左右；
9. 買一套好一點的床上用品击胜；
10. 買一點薰衣草的香薰嘗試一下亏狰；
11. 睡前不喝酒精、不喝咖啡偶摔、不吃安眠藥暇唾。
是否有效，后面再說辰斋。
好了策州，今天的文章就到這邊，感謝閱讀宫仗！
