讀書人：文刀
公眾號：做到洞察即做到
簡書ID：做到
時間戳：2018.04.08 19:55-21:27（3PT）
書籍創(chuàng)作背景簡介
1?? 書籍簡介
過去心理學(xué)多半是關(guān)心心理與精神疾病畏铆，忽略了生命的快樂和意義雷袋，塞利格曼博士希望校正這種不平衡凳干，幫助我們追求真實(shí)的幸福與美好的人生莉给。 本書告訴我們——
- 為何我們會有幸福的感覺？
- 誰會有很多的幸福感残腌？
- 如何能在生活中建立持久的幸福感瓦灶？
本書包含眾多的測試鸠删，幫助你深入了解自己的幸福感以及自己突出的優(yōu)勢，最終實(shí)現(xiàn)幸福贼陶、有意義的人生刃泡。
2?? 作者簡介
馬丁·塞利格曼（ Martin E.P. Seligman 1942- ）美國心理學(xué)家，著名的學(xué)者和臨床咨詢與治療專家碉怔，積極心理學(xué)（Positive Psychology）的創(chuàng)始人之一烘贴，主要從事習(xí)得性無助、抑郁撮胧、樂觀主義桨踪、悲觀主義等方面的研究∏凵叮“哈佛幸福課”老師本?沙哈爾的導(dǎo)師锻离。
曾獲美國應(yīng)用與預(yù)防心理學(xué)會的榮譽(yù)獎?wù)拢⒂捎谒诰癫±韺W(xué)方面的研究而獲得該學(xué)會的終身成就獎叁征。1998年以最高票數(shù)當(dāng)選為美國心理學(xué)協(xié)會主席纳账。
書籍結(jié)構(gòu)和中心介紹
1?? 目錄拆分
① 第一部分 什么是幸福
第1章 為什么要幸福／33
大學(xué)畢業(yè)照上，有的人笑得很燦爛捺疼，眼角擠出了魚尾紋疏虫；有的人只是禮貌性地提了提嘴角，笑容的不同能預(yù)測未來的幸福嗎？第2章 幸福的心理學(xué)／51
有的人在遇到連續(xù)的困難和打擊后卧秘，退縮了呢袱，認(rèn)為自己無能為力；而有些人卻越挫越勇翅敌，好像很不識時務(wù)羞福。這兩種人，誰會更幸福蚯涮？第3章 幸福的誤區(qū)／69
給有幸福感和沒有幸福感的兩組人看一篇有關(guān)日曬與皮膚癌關(guān)系的文章治专，一個星期后，讓他們回憶文章的內(nèi)容遭顶，誰的記憶更清晰张峰？第4章 怎樣才能永遠(yuǎn)幸福／87
社交廣泛，有很多朋友棒旗；和相愛的人結(jié)婚喘批；賺很多錢；養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣铣揉，經(jīng)常鍛煉身體饶深。這些通常意義的幸福法則真的能幫我們獲得幸福嗎？第5章 塞式幸福法則1：過去的就讓它過去／109
父母離異逛拱；媽媽不幸辭世敌厘；媽媽生了弟弟，沒有人再關(guān)心我的存在朽合，等等额湘，這些童年的大災(zāi)難與成年后的抑郁、焦慮旁舰、攻擊性锋华、婚姻不美滿等有怎樣千絲萬縷的聯(lián)系？第6章 塞式幸福法則2：未來不全像你想象／135
放假期間箭窜，你大吃大喝毯焕，結(jié)果長胖了很多，雖然已開始節(jié)食磺樱，但并沒有瘦下來的跡象纳猫。這時跳入你腦海的想法是“其實(shí)長遠(yuǎn)來看，節(jié)食根本沒用”竹捉，還是“這種減肥法沒有效”芜辕？第7章 塞式幸福法則3：抓住現(xiàn)在的幸福／161
你會選擇在下雪的夜晚，坐在柔軟溫暖的沙發(fā)里块差，看影碟侵续、吃冰激凌倔丈；還是在烈日炎炎的夏日，背著帳篷去野營状蜗？
② 第二部分 幸福在哪里
第8章 拉近幸福的六種美德／189
如果上天給你一個機(jī)會需五，你可以選擇擁有某些優(yōu)勢，你會怎么選轧坎？你是希望擁有姣好的容貌宏邮、富貴的出身、聰明的頭腦還是選擇擁有好奇心缸血、正義感和勤勤懇懇的態(tài)度蜜氨？第9章 獲得幸福的24個優(yōu)勢／201
在一家大型連鎖超市，收銀員在結(jié)賬時算錯了捎泻，少收了你50塊錢记劝。你擔(dān)心這筆錢會由收銀員來賠償，所以你把錢退還給了超市族扰。這樣做時，你有幸福感嗎定欧？
③ 第三部分 用幸福斟滿人生
第10章 在職場中尋找幸福／233
在美國渔呵，律師是最高薪的行業(yè)，能成為律師的人通常從小就很優(yōu)秀砍鸠，一路順風(fēng)順?biāo)┣狻５珵槭裁绰蓭熁家钟舭Y的比例比其他行業(yè)高，離婚率也很高爷辱，健康狀況欠佳录豺？第11章 結(jié)了婚的人最幸福／257
按照市場經(jīng)濟(jì)的理論，人們總在追求利益最大化饭弓，人是功利的双饥、自私的。這是不是意味著弟断，當(dāng)我們變老了咏花，失去了美貌和金錢，我們就只能孤獨(dú)悲哀地等死阀趴？第12章 別讓孩子輸在幸福感上／285
孩子是上天賜予我們的最好的禮物昏翰，我們要無條件地愛他們，所以我們應(yīng)該隨時對他們說：“你真棒”刘急，“你是最了不起的孩子”嗎棚菊？
④ 后記 終極幸福的真諦
2?? 核心思想
馬丁·塞里格曼（Martin Seligman）提出了一個『幸福公式』。幸福公式為：
H = S + C + V
H =幸福持久度
S =Set Range叔汁，幸福的范圍
C =Circumstances统求，生活環(huán)境
V =Voluntary Activities检碗，自己可控制的因素
其中，S就是代表先天的快樂潛質(zhì)球订，其對幸福的影響大約40%后裸；
C很明顯就是環(huán)境因素，其影響只約為20%冒滩；
V是個人信念及思想行為微驶，其影響竟也占40%。
這公式主要包含了三個核心觀點(diǎn)：
- 第一开睡，基因并不能主宰我們的幸福因苹。
- 第二，自由意志比外在環(huán)境篇恒，對于幸福有更大影響扶檐。
- 第三，幸福與否胁艰，個人能夠改變的款筑，往往比不能夠改變的還要多。
基因不能改變腾么，大環(huán)境往往不能憑個人力量改變奈梳，但小環(huán)境卻多半由我們自己作主。至于思想解虱，更是個人全權(quán)負(fù)責(zé)的事攘须。積極心理學(xué)的目的就是要教導(dǎo)我們，如何從思想開始殴泰，爭取自己的幸福于宙。
讀書筆記
『幸福』有兩種不同的情緒成分：愉悅（Pleasure）及滿足感（Gratification），前者有強(qiáng)烈的感官和情緒特征（例如興奮悍汛、高潮捞魁、快樂、舒適等）离咐，而后者則來自內(nèi)心更深處署驻，當(dāng)你做了喜歡做的事情之后便會產(chǎn)生這樣的情緒。
愉悅
愉悅的分類
愉悅分為“身體上的愉悅”和“高層次的愉悅”健霹。
①身體上的愉悅
顧名思義旺上，身體上的愉悅包括吃東西、舒適的味道糖埋、柔軟的床宣吱、性的快樂等，是建立在直接感覺基礎(chǔ)之上的愉悅瞳别，但同時也是轉(zhuǎn)瞬即逝的征候。身體的愉悅還有“適應(yīng)”的特質(zhì)杭攻，比如剛開始吃北京烤鴨覺得簡直是人間美味，但是頓頓吃恐怕沒兩天就膩了疤坝，因此身體上的愉悅需要不斷的新異刺激來滿足兆解。
②高層次的愉悅
高層次的愉悅擁有身體上愉悅的所有特質(zhì)，但是它往往不是來自于直接刺激跑揉，而是源于復(fù)雜的認(rèn)知活動锅睛。比如考試成績好獲得表揚(yáng)很容易讓人感受到快樂，這快樂便是高層次的愉悅历谍。
如何增加愉悅
增加愉悅有三個方法：習(xí)慣化（habituation）现拒、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）。
① 習(xí)慣化
愉悅會被適應(yīng)望侈，也就是習(xí)慣化的問題印蔬，再好的山珍海味頓頓吃也會淪為粗茶淡飯，我們要做的是平分讓我們感受愉悅的事物（而不是一次性地消費(fèi)它）脱衙。如果你喜歡吃回鍋肉侥猬，可能每三天吃一次要勝過每天吃三次。你需要找出讓你繼續(xù)產(chǎn)生愉悅的時間間隔捐韩，避免自己產(chǎn)生習(xí)慣化退唠。
② 品味生活
我們現(xiàn)在很容易就處于焦慮之中——應(yīng)付工作、應(yīng)酬奥帘、家務(wù)、子女……我們發(fā)現(xiàn)根本沒有時間投入到真正愉悅的生活中仪召。心理學(xué)家布萊恩特（Bryant）和維洛夫（Verloff）通過數(shù)千名學(xué)生的測試寨蹋，提出了5種品味生活的方法：
- 與他人分享自己的生活；
- 在腦海中有意識地記住該場景扔茅，或者保留紀(jì)念物已旧；
- 自我贊揚(yáng)，告訴自己很多人在乎你召娜；
- 正念运褪；
- 專注于一件事里，感受它玖瘸。
③ 正念
正念是以一種特定的方式來覺察秸讹，即有意識地覺察(On Purpose)、活在當(dāng)下(In the Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)雅倒，是意識不在虛擬的思維世界里發(fā)散璃诀，而是專注于現(xiàn)實(shí)的事物。
以吃回鍋肉為例蔑匣，若在吃時保持正念劣欢，我們將主動感受吃的過程棕诵，并留意吃的感受以及我們的反應(yīng)。我們還會注意到自己是否正在專心吃飯凿将，一旦發(fā)現(xiàn)自己走神了校套，就有意識地把注意力帶回到吃的過程。若沒有保持正念牧抵，表面上我們在吃笛匙，但實(shí)際上我們是分心的，在思考灭忠、體會其他事件膳算，這樣，回鍋肉的好味道也只能體會到一點(diǎn)而已弛作。
正念可以運(yùn)用于任何一件事涕蜂，而你會體會到焦慮的消散、人變得輕松而愉悅映琳。
滿意
滿意的定義
心理學(xué)上的滿意必須提到希斯贊特米哈伊提出的“心流體驗(yàn)”（flow）机隙，意為一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺，同時會有高度的興奮及充實(shí)感萨西。
比如當(dāng)畫家作畫時有鹿，會全情投入，不在乎勞累谎脯、饑餓或不適葱跋，他們只會繼續(xù)畫，直到畫作完成源梭。在這個過程中娱俺，畫家正經(jīng)驗(yàn)著美妙的感受，很多作家废麻、運(yùn)動員荠卷、藝術(shù)家、科學(xué)家都經(jīng)常會有類似的感受烛愧；除此之外油宜，在希斯贊特米哈伊的調(diào)查中，生活中林林總總的事都可能帶來心流體驗(yàn)：東京飛車黨在飆車時怜姿、芭蕾舞演員在舞蹈時慎冤、佛教徒在打坐時，甚至生產(chǎn)線的裝配工在工作時都可能有這樣的體驗(yàn)沧卢，因?yàn)?strong>這樣的體驗(yàn)擁有共通的心理成分：
- 有挑戰(zhàn)性且需要技術(shù)
- 注意力集中
- 目標(biāo)明確
- 有即時反饋
- 全情投入
- 控制感
- 忘我感
- 時間停止感
奇怪的是粪薛，在心流體驗(yàn)當(dāng)中你不會覺察到積極情緒，也是沒有意識的搏恤，積極情緒發(fā)生在心流體驗(yàn)結(jié)束后违寿，那時的你會感受到巨大的滿足和喜悅湃交。
但是近一半的人比較難獲得積極情緒，這是不是意味著他們的生活不值得一活藤巢？肯定不是搞莺，因?yàn)橹灰ㄟ^特定的方法，他們能全情投入到自己喜歡的事情中掂咒，就能產(chǎn)生滿意情緒才沧，而滿意情緒越多，生活的品質(zhì)就越是高绍刮。
我們用經(jīng)濟(jì)學(xué)的視角來看這個問題温圆。當(dāng)我們在做愉悅的事情時，很可能是在消費(fèi)孩革；相反岁歉，當(dāng)我們處于心流體驗(yàn)中時，我們是在儲備未來的心理資本膝蜈」疲可以這么認(rèn)為：
愉悅是生理上的滿足，而滿意則是心理上的成長饱搏。
舉個例子非剃。希斯贊特米哈伊使用經(jīng)驗(yàn)取樣法（Experierence Sampling Method）測量了全世界100萬個樣本，發(fā)現(xiàn)對于一些人來說心流體驗(yàn)很常見推沸，這些人擁有自己的愛好备绽、能認(rèn)真投入、敢于挑戰(zhàn)鬓催；而心流體驗(yàn)對另一些人來說卻很難以獲得肺素，那些人不專注、干一些不需要挑戰(zhàn)的事（如看電視深浮、刷微博等）压怠。雖然在心流體驗(yàn)發(fā)生之際眠冈，我們不一定能獲得即刻的快樂飞苇，但是不斷地學(xué)習(xí)、工作和創(chuàng)作一定會為以后的生活積累下非常好的資源蜗顽。
再來看看一個事實(shí)：
客觀上我們的社會在進(jìn)步布卡，我們更富有、物質(zhì)條件和社會環(huán)境更好雇盖，但是當(dāng)今抑郁癥在發(fā)達(dá)國家的發(fā)病率是40年前的10倍忿等。
為什么？抑郁癥并不是器質(zhì)性疾病崔挖，并且有很多因素會影響它的發(fā)作贸街，例如過高的自尊庵寞、個人主義、信仰的缺失薛匪、生活創(chuàng)傷等……但是還有一點(diǎn)值得注意捐川，我們正過度依靠短暫的愉悅生活而忽視了真正讓我們對生活滿意的東西——我們有太多的娛樂工具（游戲、電視逸尖、微博古沥、微信等），有太多的美食誘惑娇跟，有太多的打折商品等待我們掏腰包岩齿，有可太輕易獲得的機(jī)會……這樣的大浪沖向我們，令人難以招架苞俘。
試想一下盹沈，吃一塊餅干，買來現(xiàn)成的餅干怎么也不會比親自動手做的餅干好吃苗胀，因?yàn)楹笳咦屛覀兏冻隽藭r間襟诸、精力和心血。也許好吃的口味能帶來愉悅基协，但是時間歌亲、精力和心血可以帶來的是滿足。一切都有捷徑澜驮，一切都不需要我們?nèi)ヌ魬?zhàn)陷揪，那么人生的意義在哪里呢？這樣的生活不可能不抑郁杂穷。
因此悍缠，滿意正是對抗抑郁的一味良藥，而這不容易做到耐量，因?yàn)橛鋹偟墨@得成本太低飞蚓，而滿意的獲得卻需要我們擁有技術(shù)、耐心和努力廊蜒，同時也意味著我們可能會失敗趴拧。看電視不可能讓我們失敗山叮，但登一次山卻可能著榴，有時候失敗讓人望而生畏。
可是屁倔，難道因?yàn)闀【筒蝗プ隽藛崮杂郑空驹谏巾斏细┮暽侥_的狂喜是吃一頓海鮮自助餐就能達(dá)到的嗎？兩者的區(qū)別顯而易見。另外问麸，家庭環(huán)境往衷、早期的成敗經(jīng)驗(yàn)都會影響一個人的選擇，但這些過去式不應(yīng)該成為不去做的借口严卖。
如果你愿意炼绘，完全可以著手開始做起來，忍受失敗并積累成功的經(jīng)驗(yàn)妄田，不久你就會嘗到滿意的甜頭俺亮！
以上。
金句金段采擷
積極心理學(xué)的三大基石：積極情緒疟呐、積極特質(zhì)脚曾、積極的組織系統(tǒng)。
六項(xiàng)最基本的美德：智慧與知識启具、勇氣本讥、仁愛、正義鲁冯、節(jié)制拷沸、精神卓越。
失敗后就認(rèn)命薯演，不再嘗試或努力的心理狀態(tài)是『習(xí)得性無助』撞芍，習(xí)得性無助的人比一般人更為悲傷與焦慮。
悲觀的人常常認(rèn)為造成挫折或失敗的原因是永久的跨扮、普遍的序无，而且全是自己的錯。相反衡创，樂觀的人具有堅(jiān)韌性帝嗡，他們把自己所面臨的挫折看成是特定的、暫時性的璃氢，是別人行為的結(jié)果哟玷。
H（幸福持久度） = S（幸福的范圍）+ C（生活環(huán)境）+ V（你自己可控的因素）
錢與幸福只有一點(diǎn)關(guān)系，物質(zhì)欲越高的人越不幸福一也。
對過往的美好時光不能心存感激和欣賞巢寡，對過去的不幸夸大其詞、念念不忘塘秦，是我們得不到平靜讼渊、滿足和滿意的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
獲得滿意很簡單动看，要做有挑戰(zhàn)性且需要技術(shù)的事情尊剔；要集中注意力；要有明確的目標(biāo)菱皆；要能得到即時的反饋须误；你應(yīng)該深深地投入到做出的事中挨稿；有能掌控的感覺；忘我京痢，感覺時間就此停滯
獲取幸福的24種優(yōu)勢：
① 智慧與知識：好奇心奶甘、熱愛學(xué)習(xí)、判斷力祭椰、創(chuàng)造性臭家、社會智慧、洞察力方淤；
② 勇氣：勇敢钉赁、毅力、正直携茂；
③ 仁愛：仁慈你踩、愛；
④ 正義：公民精神讳苦、公平带膜、領(lǐng)導(dǎo)力；
⑤ 節(jié)制：自我控制鸳谜、謹(jǐn)慎膝藕、謙虛；
⑥ 精神卓越：美感咐扭、感恩束莫、希望、靈性草描、寬恕览绿、幽默、熱忱穗慕。
這里是【OBOW系列】把讀過的好書刻在你的骨子里 —— No.3 《真實(shí)的幸付銮茫》讀書筆記
