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◆ 本文從飲食的角度胁勺，探討了食物對(duì)于雙相障礙的影響，尤其是對(duì)大腦的影響独旷，從營(yíng)養(yǎng)的角度為需要的朋友們提供參考署穗，但不作為任何醫(yī)療建議。
◆?全文2242字 閱讀約10分鐘
◆?摘自《美國(guó)正念飲食》
◆?作者：Sasha Kildare 美國(guó)營(yíng)養(yǎng)注冊(cè)師
不同的食物如何影響情緒嵌洼？當(dāng)您試圖使躁郁癥保持平衡時(shí)案疲，這是一個(gè)重要的問(wèn)題，科學(xué)一直在努力回答這一問(wèn)題麻养，并得出不同的結(jié)果褐啡。
當(dāng)前的共識(shí)似乎是，沒(méi)有一種食物比總體上良好的飲食習(xí)慣重要回溺。
卡爾加里大學(xué)醫(yī)學(xué)院的成員卡普蘭博士說(shuō)：“對(duì)單個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)度關(guān)注春贸，使這一領(lǐng)域自從上個(gè)世紀(jì)90年代就一直原地踏步混萝。”他對(duì)飲食與情緒障礙之間的相互作用進(jìn)行了研究萍恕。
盡管研究人員已經(jīng)指出了相關(guān)性逸嘀，例如抑郁癥患者的維生素D缺乏癥，但僅僅補(bǔ)充維生素D不足允粤，就會(huì)緩解情緒的情況很少見(jiàn)崭倘。
塔夫茨醫(yī)學(xué)院的助理臨床教授，突破性抑郁解決方案的作者詹姆斯·M·格林布拉特醫(yī)學(xué)博士說(shuō)类垫，良好的營(yíng)養(yǎng)可以減輕雙相情感障礙的衰弱癥狀司光，并顯著改善機(jī)能。
例如悉患，格林布拉特指出残家，低血糖會(huì)引起煩躁，而在雙相情感障礙不穩(wěn)定的人中售躁，這種影響甚至?xí)用黠@坞淮。他強(qiáng)調(diào)早餐中蛋白質(zhì)對(duì)全天調(diào)節(jié)血糖的重要性。
為保持血糖水平穩(wěn)定陪捷，最好選擇消化速度更慢的“復(fù)雜碳水化合物”（例如全谷物產(chǎn)品）回窘，而“簡(jiǎn)單碳水化合物”（例如白面包，面食和許多加工休閑食品）會(huì)消化更快速市袖，容易引起血糖水平的波動(dòng)啡直。
糖，蘇打水和含糖食物是血糖水平過(guò)山車(chē)的上升和下落的“元兇”苍碟。他們?nèi)狈ι攀忱w維酒觅、礦物質(zhì)等有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且也不具備身體和大腦所需的營(yíng)養(yǎng)驰怎，因此它們被稱(chēng)為“垃圾食品”阐滩。
01??對(duì)大腦更好
在2012年2月發(fā)表于《加拿大精神病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究中二打，卡普蘭和他的同事研究了營(yíng)養(yǎng)攝入如何影響確診的情緒障礙患者的整體功能县忌。他們發(fā)現(xiàn)食用營(yíng)養(yǎng)食品與改善心理功能之間存在正相關(guān)關(guān)系。
“您的大腦是代謝最活躍的器官继效，而您的心臟只是排在第二位症杏。”?
卡普蘭解釋?zhuān)骸澳拇竽X和心臟需要不斷地提供養(yǎng)料瑞信。每分鐘一夸脫的血液流過(guò)您的大腦厉颤。我想問(wèn)，“您的大腦‘浴水’中有什么凡简？””
大腦需要大量不同的營(yíng)養(yǎng)以維持其不斷復(fù)雜的活動(dòng)逼友【啵卡普蘭的研究表明，您需要在食物上看到一系列的營(yíng)養(yǎng)元素：碳水化合物帜乞，膳食纖維司抱，脂肪，B族維生素黎烈，鈣习柠，鉀，鋅和其他元素周期表之外的元素照棋。
其底線(xiàn)是：如果您沒(méi)有為大腦提供足夠的正確營(yíng)養(yǎng)资溃，那么它的功能就會(huì)變差，情緒和智力都會(huì)受到影響烈炭。
此外溶锭，大腦極易受到自由基的傷害。這些顆粒在新陳代謝過(guò)程中被甩出并繼續(xù)突襲其他細(xì)胞獲取電子符隙。它們的破壞作用被稱(chēng)為“氧化應(yīng)激”暖途，即引起鐵銹的同一原因。
因此膏执，所有健康問(wèn)題都談到抗氧化劑驻售，抗氧化劑是人體抵抗氧化應(yīng)激的防御措施之一。
我們通過(guò)食物攝取的維生素和礦物質(zhì)是抗氧化劑更米。植物化學(xué)物（植物中天然存在的化合物）也是如此欺栗，例如顏色鮮艷的水果和蔬菜中的胡蘿卜素，大豆產(chǎn)品中的異黃酮以及深綠色葉類(lèi)蔬菜征峦，谷物迟几，豆類(lèi)，堅(jiān)果和種子中的omega-3脂肪酸栏笆。
鮭魚(yú)和沙丁魚(yú)等肥魚(yú)是omega-3的另一個(gè)良好飲食來(lái)源类腮。魚(yú)和植物具有不同種類(lèi)的omega-3脂肪酸，但兩者都很有用蛉加。
不飽和脂肪酸的問(wèn)題
Omega-3脂肪酸參與人體的許多功能蚜枢，包括在大腦中建立細(xì)胞膜。還有證據(jù)表明针饥，Omega-3脂肪酸在減少抑郁和焦慮中起作用厂抽。
人體不會(huì)產(chǎn)生omega-3脂肪酸，因此我們獲取它們的唯一途徑是通過(guò)食物（或補(bǔ)充劑）丁眼。omega-6脂肪酸也是如此筷凤，雖然它有“差評(píng)”，但它對(duì)于保持大腦的活躍同樣至關(guān)重要藐守。
“差評(píng)”來(lái)自有關(guān)omega-6促進(jìn)炎癥并導(dǎo)致心臟病的報(bào)道挪丢。這種“差評(píng)”是源自飲食失衡卢厂，攝入omega-3太少吃靠，而不是omega-6自身的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值出了問(wèn)題足淆。
商業(yè)化生產(chǎn)的牛肉和許多用于加工食品（包括人造黃油）的植物油中的omega-6含量很高巢块。因此，吃很多快餐漢堡包巧号，松餅和其他商店購(gòu)買(mǎi)的烘焙食品，而沒(méi)有足夠的蔬菜丹鸿，水果，豆類(lèi)和魚(yú)類(lèi)靠欢，這會(huì)使我們的omega-6和omega-3比例失控廊敌。
為了減少我們飲食中的omega-6，格林布拉特博士提供了一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：“清除垃圾食品门怪÷獬海”
02??接受挑戰(zhàn)
如果只是說(shuō)起來(lái)那么容易。我們渴望垃圾食品的原因有很多：習(xí)慣肋殴，便捷，壓力护锤，疲勞，情緒舒適甚至荷爾蒙（體內(nèi)激素）烙懦。減少不健康食品并增加健康食品的攝入量通常需要多管齊下赤炒。
建立新的飲食選擇氯析，替代那些不太好的飲食舊習(xí)慣可霎。
如果早餐是一個(gè)很大的胖百吉餅，那么半個(gè)百吉餅加一個(gè)煮熟的雞蛋怎么樣癣朗？如果您在下午的低迷時(shí)期喜歡吃糖果旺罢，那么燕麥碎巧克力棒怎么樣绢记？易于包裝的新鮮水果或干果也可以解決這個(gè)問(wèn)題，或者是將一小盒杏仁和葡萄干與幾塊巧克力混合在一起蠢熄。如果低脂，低鈉速凍的晚餐比平時(shí)的飲食更有營(yíng)養(yǎng)签孔，可以在冰箱提前存貨窘行。
提前準(zhǔn)備：
晚上煮雞蛋加袋裝的杏仁饥追、葡萄干混合物罐盔，準(zhǔn)備很容易。按照相同的原則惶看，請(qǐng)考慮其他便捷方式，比如切好一周要吃的蔬菜纬黎，可以隨時(shí)備餐。計(jì)劃晚餐昌执，可以避免吃快餐。
看到全景：
當(dāng)吃東西成為了一種讓自己舒適的方式后懂拾，很重要的是要識(shí)別這種舒適的“模型”铐达。下一步是發(fā)展其他的方式來(lái)j減壓岖赋，比如鍛煉瓮孙、音樂(lè)或任何使您放松的事物，以此舒緩您的情緒杭抠，或者是瀏覽新聞脸甘，與朋友聊天。
素菜：
任何在生活中增加蔬菜偏灿，水果丹诀，豆干，全谷類(lèi)和瘦肉蛋白質(zhì)的方法都是值得采取的铆遭。此外硝桩，蔓越莓干與核桃仁撒在燕麥粥中，作為早餐碗脊，或者在全麥冷凍華夫餅上撒上切成薄片的桃子橄妆，都是有益的。
最重要的是害碾，請(qǐng)記住，飲食向健康的方向發(fā)展越多蛮原，您的感覺(jué)就會(huì)越好。
卡普蘭說(shuō)：“我們已經(jīng)進(jìn)化為需要多種維生素和營(yíng)養(yǎng)素花嘶。如果您想影響心理健康，請(qǐng)按照設(shè)計(jì)的方式對(duì)待您的大腦椭员。”
03??多吃蔬菜水果
針對(duì)心臟健康笛园、糖尿病和降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)隘击，有一個(gè)共同的飲食模式：大量食用植物性食品研铆，如果水果，蔬菜凶赁，全谷類(lèi)和豆類(lèi)，少吃加工食品虱肄、奶制品和牛肉交煞。
通常，建議成年人每天至少吃1.5至2杯水果和2?至3杯蔬菜素征。美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議萝挤，每頓飯的一半盤(pán)子應(yīng)以植物纸淮，即蔬菜和水果為基礎(chǔ)平斩。
小遛點(diǎn)評(píng)：
加拿大營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦的健康餐盤(pán)，一半是蔬菜水果欺税，一半的一半是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一半是谷類(lèi)晚凿，這么吃，七分飽应役，就一定健康！
