3月3日-3月14日小結(jié)

一階段? 遵循食譜緩慢減重期? 5天? 0303-0307

3月3日-3月7日，按食譜調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)階段诞外；1300-1400大卡之間当窗，高蛋白+蔬菜+粗細(xì)碳水搭配耍属，好好吃飯矾兜，沒挨餓损趋，能保證高強(qiáng)度工作的能量，體重從55kg-54.4kg椅寺，體脂也有所下降浑槽。

二階段 「情緒性飲食」高發(fā)期之大姨媽 5天 0308-0312

3月8日-3月12日，姨媽前2天-姨媽頭3天返帕，「情緒性飲食」高發(fā)期桐玻，食欲開始不受控。體重54.4回到55kg荆萤。7號晚上吃了一塊月餅镊靴，當(dāng)時(shí)以為是晚飯時(shí)被朋友說吃多了不開心，其實(shí)跟大姨媽很快要來很有關(guān)系但那時(shí)候不知道。當(dāng)晚網(wǎng)上買菜的時(shí)候就很想試各種碳水偏竟，克制地點(diǎn)了正常主食和粗糧算行，再單點(diǎn)了原麥山丘的面包，分量很大的兩個(gè)苫耸，覺得應(yīng)該是粗糧還好。但其實(shí)熱量很高儡陨，面包本身還好褪子，餡兒都是高油高糖。

8日（周日）食欲旺盛骗村，當(dāng)天吃了各種碳水包括麥旋風(fēng)嫌褪，但能控制每種都不吃多，且碳水集中在下午前胚股，所以9號起床后體重正常維持在54.5kg笼痛，體脂也正常；將近1600大卡琅拌；

9日缨伊，工作進(jìn)入新階段，睡得也很好进宝，心情不錯(cuò)刻坊，那天我說“本來還怕食欲特別旺盛，但在心情好的狀態(tài)下是能控制的”党晋，在你的提醒下晚上我還運(yùn)動了70分鐘谭胚，雖然覺得有點(diǎn)累但是堅(jiān)持下來了，那天只吃了1200大卡未玻；

3月10日灾而，起床發(fā)現(xiàn)大姨媽來了。那天我說“食欲旺盛像吃了黃體酮”“經(jīng)期前一天還能運(yùn)動70分鐘已經(jīng)非常厲害了”“經(jīng)前食欲不受控且運(yùn)動力降低的情況其實(shí)比以前好太多了”“經(jīng)期的身體和情緒都比以前好多了”扳剿；

但是當(dāng)晚暴甜了旁趟。估計(jì)全天加起來快2000大卡了。

3月11日舞终，姨媽第二天轻庆，起床心情很糟糕，給你發(fā)了求救長信息敛劝。前一天同事崩潰引發(fā)自己的負(fù)能量+工作壓力+激素余爆，晚上一點(diǎn)多回家了本來應(yīng)該睡覺，但心里很不安先喝了點(diǎn)酸奶覺得不夠夸盟，開始摳原麥山丘面包里最甜的部分蛾方，吃得非常慢，但是不知道什么時(shí)候該停下來就都吃完了。暴食重量不多桩砰，但熱量高所以也有六七百大卡拓春。但早上醒來的時(shí)候又非常餓了，覺得身體很重很胖亚隅，很有負(fù)罪感硼莽。在你的幫助下起床了。

這一天有一個(gè)重要的變化煮纵，吃完一天之后才回頭計(jì)算熱量懂鸵。也沒狂吃，按著身體感覺正常吃阿姨做的飯行疏，但記下來的時(shí)候一天已經(jīng)吃了快到1600大卡了匆光。那天我說“阿姨做的紅燒茄子油很多很好吃，胃里飽了但還能吃”酿联，“這兩天最大的感覺是不知道該吃多少终息，總是吃完了才停”贞让，“按減肥餐吃總覺得心里欠欠的周崭，但真正問我想吃什么又不知道”。

當(dāng)晚我說想明白一個(gè)很重要的事喳张，后來忙起來沒來得及跟你說休傍。

其實(shí)是想明白了經(jīng)期的「食欲」到底是什么「欲」。它根本不是「我到底想吃什么」的“精神美食欲”蹲姐，而是「什么熱量高要什么」的“動物求生欲”磨取，我之前沒區(qū)分開來。經(jīng)前這幾天受激素影響柴墩，各方面的情緒都偏消極忙厌，欲望都偏鈍感。不光對美食江咳，對各方面的美好感知能力都下降了逢净，所謂食欲不是對美食的探索欲，恰恰相反歼指，感官分辨不出什么是美食爹土，而是單純地渴望口重開胃、高油高糖的高熱量食物踩身，以為那些就是自己愛吃的胀茵，但完全是囤積能量的動物本能驅(qū)使。也就是說那幾天情緒層面的「精神美食欲」是消極的“啊我什么都不想吃什么都沒有吸引力讓我躺尸吧”挟阻，但生理層面的「動物求生欲」是瘋狂的“啊你馬上血流成河要死了趕緊多存能量管他什么東西只要能吃都裝進(jìn)來吧”琼娘。這兩種欲望完全是對立且沖突的峭弟。

想明白這一點(diǎn)之后，我覺得就不用再去糾結(jié)經(jīng)期到底是該多吃高油還是高糖還是什么東西能滿足或者欺騙身體了脱拼。還是一樣瞒瘸，「總熱量不超限」原則至尊無上。怎么吃都行熄浓，實(shí)在不行總熱量可以最多上調(diào)200大卡情臭，餓得快是正常，那幾天確實(shí)消耗大赌蔑，忍著就是了谎柄。

那天的傾訴和心情調(diào)整非常重要，否則未來幾天大概率會持續(xù)吃多然后惡性循環(huán)惯雳。

3月12日，姨媽第三天鸿摇，很餓石景，吃很飽，控制了脂肪拙吉，蛋白質(zhì)超過100g潮孽，蔬菜生重超過700g，碳水正常筷黔，雖然沒超1400大卡往史，但進(jìn)食的總重量很大。

總結(jié)二階段：五天里有四天都是吃飽甚至超量的狀態(tài)佛舱，其中一天還暴碳椎例。體重又回到了55kg，體脂率從28.9%回到了29.5%以上请祖，感覺臉和身體都圓了一圈订歪，特別是腰腹明顯粗了很多，不知道跟最近沒時(shí)間運(yùn)動了有沒有關(guān)系肆捕。本來以為有經(jīng)期儲水的原因刷晋，但現(xiàn)在經(jīng)期結(jié)束了還是圓著，覺得應(yīng)該沒太影響慎陵，就是確確實(shí)實(shí)連續(xù)地吃多了眼虱，長肉了。以前每天運(yùn)動的時(shí)候每天吃到一千六七也沒這么明顯席纽，感覺在不運(yùn)動的情況下捏悬，基礎(chǔ)代謝和身體消耗確實(shí)會明顯變少。

三階段? 胃不舒服 2天 0313-0314

3月13日润梯，姨媽第四天邮破，動物性饑餓感弱了一點(diǎn)诈豌，也吃很飽，但是有條理地吃抒和，已經(jīng)能控碳水了矫渔。蛋白質(zhì)超過100g，蔬菜生重超過700g摧莽。早上稱體重回到了54.3kg庙洼，覺得控制飲食很有信心，晚上也確實(shí)控制了碳水镊辕。但有個(gè)意外油够，晚上同事點(diǎn)了烤魚，本來6點(diǎn)多我已經(jīng)吃得很飽了征懈，但8點(diǎn)還是吃了一些烤魚石咬，現(xiàn)在回想，一是想和大家一起吃東西卖哎，二是我覺得晚上沒吃碳水吃蛋白沒事（主觀忽略了高油）鬼悠，三是我想到晚上反正要運(yùn)動多吃幾口沒關(guān)系。其實(shí)那時(shí)候6點(diǎn)多吃的那么多蔬菜和肉完全還沒消化亏娜，再加100g魚進(jìn)去焕窝，就徹底轉(zhuǎn)不動了。運(yùn)動了70分鐘之后的感覺就是一邊感覺到了糖原消耗之后的餓维贺，一邊胃里蛋白質(zhì)沒消化還在頂著它掂，非常明顯。全天將近1400大卡溯泣。

3月14日虐秋，姨媽第五天，周六垃沦。早上作死上了稱熟妓。這里需要回想的是「我為什么要上稱」？當(dāng)然原計(jì)劃我就是這幾天每天都上稱栏尚，觀測經(jīng)期體重的變化拐點(diǎn)起愈，但昨天其實(shí)明明身體感覺吃多了，心里隱約知道結(jié)果不太妙译仗，原本不該上稱抬虽，但還是心存僥幸地想看看，碳水吃得不太多的情況下體重會不會不受影響呢纵菌？然后就55kg了阐污，當(dāng)然可以說上稱的時(shí)間比前天提前了三小時(shí)且沒排便也有影響。這時(shí)候就開始各種歸因了咱圆，一會兒想是不是烤魚高鹽儲水了笛辟，一會兒想是不是阿姨做的菜糖放多了...這種雜念實(shí)在沒必要有功氨。其實(shí)就很簡單，承認(rèn)昨天就是「吃多了」然后忘掉它就行了手幢。

今天早上和中午吃了一些高GI細(xì)糧捷凄，使得早飯午飯加起來超過1000大卡了，比平時(shí)多围来。就是心里覺得周末該吃點(diǎn)好吃的跺涤，吃的時(shí)候沒有算熱量，吃完才記监透。而「周末就該吃點(diǎn)好吃的」這種情緒的由來是什么呢桶错？想了想，又找到了答案：正常來說周末原本該完全放松胀蛮，無壓力的狀態(tài)下應(yīng)該可以少吃院刁，但我的情況卻是：手上有事情想盡快解決，周末完全不干活心里不踏實(shí)粪狼，但是保持和工作日一樣強(qiáng)度的干活又心有不甘退腥。本來的想法是同樣熱量下，用少量美食去替代更大量的健康食物鸳玩，換著吃改善心情。這在提前計(jì)劃好吃什么演闭，計(jì)算好熱量的前提下是可以試的不跟，但等到吃完再計(jì)熱量的時(shí)候往往會超。不過今天晚上吃得少也沒吃碳水米碰，全天控在了1300以內(nèi)窝革，現(xiàn)在晚上十二點(diǎn)在敲字，很餓吕座，但相比上次為了碼字暴碳的那天晚上虐译，今晚的敲字我情緒非常平和，而且這種餓讓我覺得我的胃可能在變小吴趴，所以完全忍得住漆诽。

今天想明白一個(gè)很重要的事情，抵抗不同種類的情緒性進(jìn)食需要不同的飲食策略锣枝。

工作日有很多事情要忙的時(shí)候適合每頓好好吃到八分飽厢拭，抵抗可能出現(xiàn)的“工作壓力大”導(dǎo)致的情緒性進(jìn)食，還有一個(gè)很重要的無法少食多餐的原因是撇叁，我吃任何東西都會被同事們注意到供鸠，他們只會看到我不停地跑廚房吃，不太會理解也不太會認(rèn)同我所謂少食多餐的策略陨闹。另外就是頻繁吃東西也確實(shí)容易打斷工作思路和狀態(tài)楞捂；周末不那么忙或者心態(tài)上不想太忙的時(shí)候反過來適合少食多餐薄坏，正餐吃個(gè)六七分飽就停，其他時(shí)間慢慢吃自己想吃的東西寨闹，抵抗可能出現(xiàn)的“無聊到需要?dú)r(shí)間”導(dǎo)致的情緒性進(jìn)食胶坠；但只要每次只吃一點(diǎn)點(diǎn)熱量也可控。就還是那句話鼻忠，情緒正常的情況下餓感都是可抵擋的涵但，白天餓一兩個(gè)小時(shí)，晚上餓一整夜帖蔓，都不是問題矮瘟。導(dǎo)致進(jìn)食的永遠(yuǎn)是“想吃的情緒”，各種各樣的情緒塑娇。

<以上羅里吧嗦的小結(jié)Over澈侠。>

下一個(gè)5天計(jì)劃

（按生理周期，這可能是一個(gè)月里自我狀態(tài)最好的幾天）：

一埋酬、新目標(biāo)

3月2日首次溝通時(shí)我的首要目標(biāo)是「減脂」哨啃，現(xiàn)在我的首要目標(biāo)是「了解減脂期的情緒性飲食并盡量規(guī)避」，只要能盡量少地情緒性飲食写妥，就意味著每天都能穩(wěn)定造成熱量差拳球，就一定能減脂。

二珍特、飲食計(jì)劃

1祝峻、單日卡路里：1200大卡。三大元素比例：蛋白質(zhì)占25%扎筒，上限75g莱找；脂肪占30%，上限40g嗜桌；碳水化合物占45%奥溺，上限135g。這是根據(jù)之前的數(shù)據(jù)總結(jié)的可能較易達(dá)成的一種比例骨宠；在此基礎(chǔ)上探索能滿足身心的各種食物搭配浮定；

2、食譜：大量蔬菜+蛋白質(zhì)+粗糧+少量或沒有細(xì)糧层亿；視作息情況壶唤，早上或晚上少碳或斷碳；盡量戒精制糖類或只吃一點(diǎn)嘗味道棕所；

3闸盔、精準(zhǔn)記錄卡路里：再次明確自己現(xiàn)在處于「減脂期」，而減脂期必須對食物稱重琳省，精準(zhǔn)且及時(shí)記錄攝入的卡路里迎吵；

4躲撰、提前定吃什么：每天開始吃第一頓之前，提前規(guī)劃好整天的食物和總熱量击费，留200大卡左右的機(jī)動空間拢蛋；

5、計(jì)劃外的飲食：接受意外蔫巩。每天都會有各種美食誘惑谆棱，特別想吃就坐下來一起吃一點(diǎn)，將計(jì)劃外飲食控制在200大卡以內(nèi)圆仔，總熱量依然不超1200大卡垃瞧；

6、進(jìn)食順序：先蔬菜再蛋白質(zhì)最后主食（這個(gè)執(zhí)行起來不太難）坪郭；

7个从、進(jìn)食速度：刻意放慢，每一口食物嚼20下以上（經(jīng)期控制得不好歪沃，但覺得這個(gè)方法有用嗦锐，想要繼續(xù)練習(xí)）；

8沪曙、正確喝水：慢慢探索怎么喝水能增加飽感的同時(shí)對胃最舒服奕污。

三、運(yùn)動計(jì)劃

1液走、大原則：目前的工作強(qiáng)度下不強(qiáng)求碳默，否則會變成壓力；

2育灸、運(yùn)動形式：任意形式腻窒。1小時(shí)以上有氧運(yùn)動或者30minKeep HIIT優(yōu)先￡怯睿現(xiàn)在運(yùn)動意愿不足有一個(gè)很重要的原因是不愿意占用太多工作時(shí)間磅崭，而有氧運(yùn)動如果做不到1小時(shí)以上又覺得沒用。現(xiàn)在腰腹和手臂明顯粗了很多瓦哎，松弛了很多砸喻。所以在第一目標(biāo)不是「減重」的情況下，我在考慮不限制運(yùn)動類型和時(shí)間蒋譬，還是可以繼續(xù)做時(shí)間較短的HIIT割岛，先降低門檻，把運(yùn)動樂趣重新找回來犯助，再觀察它帶來的好處癣漆，慢慢提高它的優(yōu)先級。否則在搶時(shí)間方面它永遠(yuǎn)爭不過「工作」剂买；

3惠爽、運(yùn)動頻次：一周3-4次癌蓖，運(yùn)動形式不限，先養(yǎng)成習(xí)慣婚肆；

4租副、探索長期的可持續(xù)運(yùn)動的可實(shí)操方案：吃夠能量的情況下，限制運(yùn)動的主要因素有兩個(gè)较性。一是「不愿意占用時(shí)間去運(yùn)動」二是「白天運(yùn)動擔(dān)心一兩個(gè)小時(shí)后會犯困影響大腦運(yùn)轉(zhuǎn)」「晚上運(yùn)動擔(dān)心身體太活躍影響睡眠」用僧，而且一和二我現(xiàn)在說不上誰占主要一些；所以我感覺現(xiàn)在我能安排運(yùn)動的情況一定是「運(yùn)動能促進(jìn)工作給我好處」赞咙，要么是可以邊運(yùn)動邊工作责循，要么是心情不好或是腦子卡了需要運(yùn)動分泌多巴胺用來調(diào)節(jié)狀態(tài)。否則就覺得情愿控制飲食少吃點(diǎn)人弓。時(shí)間有限沼死，這個(gè)平衡我還得再找找。但是這5天我的運(yùn)動意愿還是比較強(qiáng)的崔赌，如果想重新?lián)旎剡\(yùn)動習(xí)慣意蛀，經(jīng)期后的這段時(shí)間是最合適的；

四健芭、和「情緒性飲食」掰手腕

1县钥、察覺每一次「情緒性飲食」：以天為單位記錄我的「飲食日記」。察覺情緒性飲食的情況慈迈，詳細(xì)記錄事件若贮、場景、結(jié)果痒留；進(jìn)而在每一次情緒性飲食前先行寫下原因谴麦，盡量規(guī)避；

2伸头、分類和總結(jié)所有導(dǎo)致「情緒性飲食」的原因匾效，尋找可長期實(shí)操的應(yīng)對策略，并記錄恤磷；

3面哼、閱讀DBT方法一書；

4扫步、在這件事情上花時(shí)間不宜過多魔策，避免造成新的時(shí)間壓力。

五河胎、稱體重

如無意外闯袒，每3-5天稱一次。且只在自己感覺良好的時(shí)候稱體重。目前所有情緒里政敢，可能「體重變化和預(yù)期的不一樣」是最大的情緒原茅，很難克服，所以就盡量規(guī)避或減少次數(shù)堕仔。?情緒性飲食后把稱藏起來擂橘，第二天堅(jiān)決不上稱。