No1【如何啟動行為改變】
麗芳老師發(fā)布了春節(jié)最新活動印机，利用五天時間閱讀一本書蛔翅，而這本書的主題是《了不起的我》，在這樣一個特殊的“春節(jié)“”充包，有著敵不動副签，我不能動的行為下，雖然行為不能多鬧騰基矮，但并不影響我們大腦思考的躁動淆储，所以這是非常有意義的活動，而且這本書選題也非常的棒家浇，是一本探索自我發(fā)展的心理學書籍本砰。
2020年初始，我們看過往钢悲，看未來点额，是否都帶著幾分忐忑、期待莺琳、愿景还棱、目標......
那我們是否有問過自己：
“如何擁有更好的人生？”
“什么才是更好的人生惭等？”
“我們人生發(fā)展是有方向的嗎珍手？”
陳海賢老師這本就很好的帶我們逐步探索這些問題，給我們一個實現改變辞做，不斷自我突破的系統(tǒng)方法琳要，而看過這本書后，我發(fā)現這本書講解了很多關于改變的話題秤茅，是的焙蹭，改變真的很難，挑戰(zhàn)舒適區(qū)嫂伞，去到我們恐慌的部分，真的超級痛苦拯钻，那接下來就讓我們逐步來了解這本書吧帖努！
本書從大主題分為：
1、如何啟動行為的改變
2粪般、如何啟動思維的進化
3拼余、如何擁有高質量的關系
4、如何走出人生瓶頸
5亩歹、如何繪制自己的人生地圖
今天我們將來探索第一部分《如何啟動行為的改變》匙监，分別為：
1凡橱、改變本質：如何創(chuàng)造新經驗
2、心理舒適區(qū)：如何識別改變的障礙
3亭姥、心理免疫X光片：如何看清心中的恐懼
4稼钩、檢驗人生假設：如何看清限制自己的規(guī)則
5、小步子原理：如何走出改變的第一步
6达罗、“環(huán)境場”原理：如何讓新行為變成新習慣
7坝撑、情感出發(fā)原理：如何改變自然發(fā)生
8、第二序列改變：如何區(qū)分有效與無效的改變
一粮揉、改變本質：如何創(chuàng)造新經驗
在我們的行為標準中巡李，我們都希望自己能做好，但往往經常出現沒做好的情況扶认，好像存在多面的自己侨拦，內心一個自我，現實一個自我辐宾，縱使立下重諾言狱从，但如果現實的自我不行動，也是徒勞無功螃概，而作者提出在我們身體內其實有兩個自我矫夯，一個是感性的自我：情感提供動力，一個是理性的自我：理智提供方向吊洼，如果我們想要改變训貌，就要了解感性自我的脾氣和秉性，利用特點才能事半功倍冒窍。
那感性自我的特點是什么递沪？
1、力量大：一旦激發(fā)综液，理智就很難控制
2款慨、容易受到情緒驅動：既有消極情緒，也有積極情緒谬莹，所以這也成為改變的阻力和拖動改變的強大動力
3檩奠、受經驗支配：當我們享受到經驗帶來的真實好處時，我們就不容易被期待所構想出來的好處吸引附帽，所以一旦我們的某個行為獲得了某種好處埠戳，它就容易被保留在我們的生命中，但這種強化也有正負之分：
正強化是當你表現出某種行為的時候蕉扮，通過增加想要的結果整胃，讓行為更鞏固，就例如你為了獲得獎金喳钟，努力工作
負強化是當你表現某種行為時屁使，通過減少你不想要的結果讓你的行為更鞏固在岂，就例如你為了防止扣獎金，會更努力工作
那改變的本質是什么蛮寂？
就是創(chuàng)造新經驗蔽午，用新經驗來代替舊經驗的過程。創(chuàng)造新經驗需要通過新的行為共郭，獲得新的反饋祠丝，新的強化，并親自感受到它除嘹。
二写半、心理舒適區(qū)：如何識別改變的障礙
心理舒適區(qū)的本質：熟悉的應對方式
所謂的應對方式，就是指我們怎么處理生活中那些困難的事情尉咕。
心理學中有一個常用的量表叠蝇，叫應對方式量表，歸納了六種方法：
1年缎、解決問題
2悔捶、自責
3、求助
4单芜、幻想
5蜕该、退避
6、合理化
同時應對方式還包含兩層含義：
1洲鸠、行為上的應對堂淡，就是對具體事情的應對
2、對內心的情緒應對
而心理舒適區(qū)也會給我們帶來更多的控制感扒腕，我們越是感到自己受到威脅和感到焦慮就越需要控制感绢淀，就越會抓著已有的應對方式不放。在心理舒適區(qū)最特別的地方瘾腰，就是我們會用自己的應對方式構建生活皆的，而不是根據生活選擇一種合適的應對方式，而以上就是我們需要識別到的改變障礙
三蹋盆、心理免疫X光片：如何看清心中的恐懼
心理免疫系統(tǒng)的本質是焦慮控制系統(tǒng)费薄，為了了解它是怎么阻止我們改變的，這里就要講到心理免疫系統(tǒng)的X光片栖雾，總計分為四步：
1义锥、你的改變目標：自信表達自己
2、你正在做的跟改變相反的行為：經常附和別人岩灭，說話小聲
3、這些相反的行為背后的好處：避免沖突
4赂鲤、讓這些好處成立的重大假設：如果發(fā)表不同意見噪径，就會引發(fā)沖突
通過以上柱恤，看看我們目前都遇到了哪些阻力，同時針對改變找爱，我們就需要去適應另一套機制：
1梗顺、面對我們內心真實的愛和怕
2、改變我們自己的思維方式
3车摄、走出自己的心理舒適區(qū)
4寺谤、獲得新的經驗，迎接真正的改變
四吮播、檢驗人生假設：如何看清限制自己的規(guī)則
改變的第一步：看見內心的假設变屁，辨識出我們內心的假設，是突破心理免疫系統(tǒng)意狠，讓改變發(fā)生的第一步粟关。
行為檢驗：檢驗內心假設，改變的本質就是通過做不一樣的事环戈，獲得新經驗闷板，而這里所說的不一樣是指與心理免疫系統(tǒng)要求我們做的不一樣的事，相應的院塞，新經驗會為我們帶來新的領悟遮晚，從而導致行為的改變。
所以改變它是一種有支持的探索拦止，這就需要你的勇敢县遣、安全和可控。
五创泄、小步子原理：如何走出改變的第一步
推動行為改變的第二個原則：小步子原理
簡單說就是改變的路上邁出小小一步艺玲，獲得一個小小的成功，讓每一次的小成功鞠抑，成為下一次改變的基礎
看到這里其實特別有感觸饭聚，如果我回看過去的行為看行為改變，其實就是通過一點點的行為改變帶來最后的質變搁拙，但看現在和未來秒梳，都給自己假設了很多困難，而忽略了每一個小步都能帶來的大步跨越箕速，就想多米諾骨牌酪碘！
而制約自己的這可能也是這本書中所講到的不去想可能的改變，也許就是保護自己的方式盐茎，是防止自己失望吧兴垦！
所以改變的過程中，往前看和往回看，都會看到不一樣的東西探越，往前看看到困難狡赐，往回看，看到方法和路徑钦幔。
所以這里提出了一個提問句式“奇跡提問”枕屉，假如奇跡出現，你真的XX鲤氢，會發(fā)生什么呢搀擂？
這里要特別注意：在改變的時候，千萬不要試圖和心中的大象正面對抗卷玉，你需要繞開大象的防御機制哨颂。
小步子原理就是繞開大象的防御機制，引發(fā)我們的行動方式揍庄，而小步子的核心咆蒿，是讓我們專注到當下能做的事情上，至于這個事情能不能帶來想要的結果蚂子，這部是我們能控制的沃测，因此，也不需要我們去關注食茎。所以蒂破，不要去妄想控制自己無法控制的未來，而是從可行的小步子去開始自我的發(fā)展别渔。
六附迷、“環(huán)境場”原理：如何讓新行為變成新習慣
“場”的力量
“場”是什么，它是我們心中的那個關于“空間功能”的假設哎媚，她包含大量行為線索的環(huán)境喇伯，這些行為線索會刺激及你做出特定的行為。
也許我們都有在家里休息的時候拨与，那下班后我們一般會做什么呢稻据？
我想大多人在這個時候躺在床上刷手機，看抖音买喧，然后遲遲不愿面對即將就這么結束的一天捻悯，直至凌晨很晚才睡吧！
而我們?yōu)槭哺淖儾涣四赜倜磕窃谶@里我們要把生活的樂趣分為兩類：
1今缚、消費型快樂：消費別人創(chuàng)造的產品，滿足表面的感官刺激
2低淡、創(chuàng)造型快樂：在自己創(chuàng)造的產品中姓言，你發(fā)揮才能瞬项，辛苦的工作，這個過程何荚，你能體會一種深刻的成就感滥壕，一種自己正在變好的感覺，就例如我們在這個春節(jié)假期慢閱讀這本書一樣兽泣。
由此可以看到，學習是創(chuàng)造型快樂胁孙，而刷抖音是消費型快樂唠倦，但我們無法自拔的原因是創(chuàng)造型快樂是理智的，但消費型快樂這是感官的涮较，不需要動腦筋的稠鼻，如果要轉變，我們就要自己創(chuàng)造一個適合學習或工作氛圍的“場”狂票。
那我們如何養(yǎng)一個自己的“場”候齿？
那就需要了解場來自哪里？
1闺属、別人在這個空間里的行為：例如高中時期的刷題環(huán)境和圖書館的環(huán)境
2慌盯、自己在這個空間里的行為：你在這個環(huán)境中是工作的狀態(tài)還是娛樂狀態(tài)，要明確區(qū)分開
如果有意識讓它們只在某個特定的空間里發(fā)生掂器，那這個空間就開始有記憶亚皂，它就能調動和激發(fā)大腦的“場”。
七国瓮、情感出發(fā)原理：如何改變自然發(fā)生
每一次我們面對改變的時候灭必，我們是不是都會分裂成兩個自我：一個是上進、正義的自我乃摹，一個是墮落禁漓、邪惡的自我。
上進的自我總是責備那個墮落的自我孵睬，而墮落的自我播歼，經常會無地自容，覺得自己一無是處肪康，久而久之焦慮和內疚就這么產生了荚恶。
那為什么會出現這樣的情況呢：這是在于我們想改變的應對方式，例如：拖延磷支、吸煙等谒撼，就是為了應對焦慮和壓力而產生的。
所以雾狈，越是自責廓潜，就越容易放縱自己，這就陷入了：“放縱--自責--更嚴重的放縱”的惡性循環(huán)
當我們用焦慮、恐懼辩蛋、內疚的情緒來激勵感性呻畸，感性只會焦慮煩躁的在原地打轉，更何況內疚和自責還會降低我們的自尊悼院，讓自己覺得自己懶惰伤为，一事無成，進而破罐子破摔据途。要知道把自己都罵道士氣低落绞愚，哪里還有能量去改變？
那真的沒有辦法了嗎颖医？
其實是有的位衩，那就是愛和理解，例如：
將“我們只能做到這種程度了”換成“相信我們還能做的更好”吧熔萧，不論是對自我還是他人糖驴，都能讓他人感受到信任和期待。
八佛致、第二序列改變：如何區(qū)分有效與無效的改變
這一章我們要反思下改變本身
一方面我們總是期待改變贮缕，另一方面我們不知道方向，盲目的展開晌杰，最終只能適得其反
所以改變就是把雙刃劍跷睦，它既可以成為我們轉化發(fā)展的動力，又能讓我們陷入重復無效的改變中肋演！
首先我們要了解改變的兩個層次“
1抑诸、內容的改變：例如工作
2、作為應對方式的改變：例如不停更換工作這個行為
有時候爹殊，改變作為應對方式本身蜕乡，也是需要改變的，這在心理學中有個專業(yè)名詞“第二序列改變”
在這里舉了一個“不斷提問男孩的故事”梗夸，他苦惱的詢問父母层玲，媽媽要求他改變提問的內容，而爸爸給出的建議是保留習慣反症，這么一看似乎媽媽的方式更有效辛块，但最后卻是爸爸的建議給了男孩改變的動力，這是為什么呢铅碍？我們用第二序列做個分析：
遇到事情多想润绵，做選擇時猶豫，這是他想改變的內容胞谈，而他總覺得自己有問題尘盼，想要努力改變自己的狀態(tài)憨愉，這是他爸改變作為一種應對方式，而爸爸給出的改變卿捎，是讓他--自我接納
自我接納的本質是舍棄配紫，就是那種對生活的過度控制，對完美自我和世界的的幻想和執(zhí)念午阵。
那改變的標準是什么躺孝？
看你改變的動作：是改善了你的狀況，還是維持了你的狀況底桂，或者是讓你更糟了
引發(fā)改變的方法：
1括细、檢驗行為背后的規(guī)則
2、積累一些小成功
3戚啥、為自己制造改變的場
4、激發(fā)情緒
最后我們辨析了無效和有效的改變锉试，無效的改變本身就是一種心理舒適區(qū)猫十，當我們講對改變的改變，就是自我接納的時候呆盖！
通過第一部分：行為改變啟動拖云，讓我們掌握了改變的本質，了解舒適區(qū)应又、恐慌的部分宙项，同時給出4個步驟讓自我療愈：
1、敢于踏出第一步株扛，專注當下
2尤筐、制造環(huán)境“場”
3、觸發(fā)我們的情感洞就，找到讓我們惡性循環(huán)的部分
4盆繁、改變從自我接納開始
