當(dāng)年第一次在簡(jiǎn)書(shū)上被認(rèn)可的文章乖阵，就是關(guān)于健身的。轉(zhuǎn)眼兩年已經(jīng)過(guò)去了预麸，我依然在健身的道路上堅(jiān)持著瞪浸。可是已經(jīng)很久沒(méi)再寫(xiě)過(guò)健身方面的文章吏祸。前幾日我的姐姐讓我?guī)退贫ㄒ粋€(gè)飲食計(jì)劃对蒲，以拯救一下她紊亂，不規(guī)律的生活贡翘。所以這幾天整理了一下這幾年的經(jīng)驗(yàn)與思考蹈矮，又查閱了一些資料。于此寫(xiě)下這篇文章鸣驱，既是完成對(duì)她的承諾泛鸟，也記錄一下我這些年的點(diǎn)滴。

在寫(xiě)這篇文章之前踊东，我又一次瀏覽了當(dāng)年寫(xiě)的那篇文章北滥。說(shuō)實(shí)話勺美，的確很多部分有待商榷，甚至很多內(nèi)容和我現(xiàn)在的想法相悖碑韵。不過(guò)這里就不去更改了，今天主要針對(duì)的是健身的飲食計(jì)劃缎脾。

“授人以魚(yú)祝闻，不如授之以漁”，健身不只是跑跑步遗菠，舉舉鐵那么簡(jiǎn)單联喘。它是一門(mén)學(xué)問(wèn)，有自己的知識(shí)體系辙纬。所以你不僅要學(xué)習(xí)一些基礎(chǔ)知識(shí)豁遭，更重要的是要學(xué)會(huì)思考。如果你覺(jué)得我是再夸夸其談贺拣，賣弄學(xué)問(wèn)蓖谢。建議你在琳瑯滿目的健身書(shū)籍中隨便找一本，以便于糾正一下你把健身當(dāng)娛樂(lè)的錯(cuò)誤認(rèn)知譬涡。所以這篇文章我希望大家不僅明白該吃什么闪幽，更能理解為什么這樣吃。

一涡匀，基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)物盯腌。

“一切科學(xué)，只要是關(guān)于醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)陨瘩，就都不可靠”腕够。這是一句被醫(yī)學(xué)論文引用過(guò)很多次的言論。放在此處舌劳，是想告訴大家我接下的這些文字只是我根據(jù)所閱讀過(guò)的資料帚湘，結(jié)合上自己的思考總結(jié)來(lái)的。它絕不是真理蒿囤，因?yàn)樵谶@個(gè)領(lǐng)域就沒(méi)有真理客们，有的只是不斷跟新的新知識(shí)，新結(jié)論材诽。

基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)物有三種底挫，即宏量營(yíng)養(yǎng)素：

蛋白質(zhì)，有多種氨基酸組成脸侥，為肌肉組織提供構(gòu)造單元建邓。也是所有器官的組成成分，包括皮膚睁枕，骨骼和肌腱的構(gòu)成中官边，而且與很多機(jī)體功能相關(guān)沸手。

碳水化合物，機(jī)體供能燃料注簿，包括單糖契吉，寡糖，多糖和淀粉分子诡渴。

脂肪捐晶，這種營(yíng)養(yǎng)物有最高能量密度。

水妄辩，也是一種不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物惑灵。肌肉中的72%都是水。

此外眼耀，還有一些微量營(yíng)養(yǎng)素英支，包括：維生素，礦物質(zhì)哮伟，必需氨基酸干花，必須脂肪酸。

以上內(nèi)容選自《施瓦辛格健身全書(shū)》楞黄。說(shuō)實(shí)話把敢，我雖然是一名理科生，對(duì)于這些生物學(xué)的內(nèi)容也不是很喜歡谅辣。但還是要有一些常識(shí)的修赞，否則就沒(méi)辦法把一些腦海里的東西有簡(jiǎn)練的語(yǔ)言落實(shí)到紙面上。下面我就用我自己的理解桑阶，簡(jiǎn)單的敘述一下主要的幾種物質(zhì)的作用和原理柏副。

1，蛋白質(zhì)蚣录。

氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的主要物質(zhì)割择，而蛋白質(zhì)是身體用來(lái)生成，修復(fù)和維持肌肉組織的萎河。

人體合成蛋白質(zhì)所需要的氨基酸有很多種荔泳，只有所需要的氨基酸都在，你食用的蛋白質(zhì)才能轉(zhuǎn)化成肌肉虐杯。而人體只能合成其中的一部分氨基酸玛歌，剩下的就需要靠食物來(lái)攝取。這部分靠體外攝取的氨基酸稱為必須氨基酸擎椰。

大部分食物中的蛋白質(zhì)只能提供部分必須氨基酸支子，但有些食物可以提供和成肌肉所需的全部氨基酸，例如达舒，牛奶值朋、雞蛋叹侄、魚(yú)類、肉類昨登、豆制品趾代。

用一個(gè)例子解釋一下以上內(nèi)容，以便于一些文科生或是邏輯差的女生理解起來(lái)容易一點(diǎn)丰辣；

一家小賣部出售一種方便面稽坤，有各種各樣的味道，并且每種味道的方便面里面都有不同的卡片糯俗。你只要集其所有味道的卡片就能獲得一份禮品。我們假設(shè)這個(gè)禮品就是肌肉睦擂，比如馬甲線得湘，人魚(yú)線等。那么不同的味道其實(shí)就代表不同種類的蛋白質(zhì)顿仇，而里面的卡片這是這種蛋白質(zhì)所含的氨基酸淘正。所以你選擇吃不同味道的方便面，也就是選擇了不同的蛋白質(zhì)臼闻，也就得到了不同的氨基酸鸿吆。只有你把所有味道的發(fā)便面都吃一遍，得到了不同的氨基酸述呐，才能得到肌肉惩淳。可是乓搬，可能會(huì)有一種方便面是各種味道的大雜燴思犁，你只要買(mǎi)到這種，就直接中獎(jiǎng)了进肯。

綜上所述激蹲，在選擇蛋白類食物時(shí)，最好選擇全蛋白類食物江掩，即含有所有必須氨基酸的食物学辱。如果不能，則需要幾種混合食用环形。

2策泣，碳水化合物。

碳水化合物是最容易獲取的抬吟，也是最主要的能量來(lái)源着降。其主要成分就是糖。

碳水化合物的代謝速度可以用血糖生成指數(shù)說(shuō)明拗军，即指碳水化合物轉(zhuǎn)化成供能物質(zhì)糖所需的時(shí)間任洞。血糖生成指數(shù)高的我們稱為簡(jiǎn)單碳水化合物（水果和未加工的糖）蓄喇。低的則稱為復(fù)雜碳水化合物（淀粉和纖維素）

碳水化合物是為身體工能的最簡(jiǎn)單的食物類型。一旦攝取交掏，其就會(huì)轉(zhuǎn)化為葡頭糖和糖原妆偏，前者在血液中循環(huán)并為肌肉收縮供能，后者儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中待用盅弛。

這部分應(yīng)該很好理解钱骂，為什么虛弱的時(shí)候會(huì)去醫(yī)院注射葡頭糖？就是因?yàn)樗俏覀兩眢w供能的主要物質(zhì)挪鹏，就好比汽車需要油一樣见秽，沒(méi)有了自然跑步動(dòng)了。而轉(zhuǎn)化成糖類的物質(zhì)就是碳水化合物讨盒。在上述部分中第二部分有關(guān)血糖生成指數(shù)的問(wèn)題可能有些人不是很明白解取。我舉個(gè)例子，很多健身者都會(huì)在健身之前或之后吃香蕉（到底是之前吃還是之后吃各有道理返顺，我就不解釋了）為什么禀苦？就是為了補(bǔ)充體內(nèi)的糖類從而為身體供能∷烊担可是為什么不是吃米飯呢振乏？就是因?yàn)槊罪垖儆谘巧芍笖?shù)低的碳水化合物，你吃了以后要消化很久才能為身體供能秉扑。但香蕉卻正好相反慧邮，它可以立刻轉(zhuǎn)化成糖類供能。

3舟陆，脂肪赋咽。

脂肪是三種宏量元素中能量密度最高的。它有三個(gè)功能吨娜，儲(chǔ)存體內(nèi)主要能量脓匿；為腎臟提供緩沖和保護(hù)；御寒宦赠。

在訓(xùn)練時(shí)陪毡，假設(shè)你沒(méi)有超出自己的供氧能力，身體會(huì)以1比1燃燒脂肪和碳水化合物來(lái)供能勾扭。隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長(zhǎng)毡琉，脂肪的燃燒比例隨之增多。

在健康的飲食中妙色，脂肪是不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物桅滋。

說(shuō)道脂肪，許多人都是深惡痛絕。但脂肪絕對(duì)是人體的必須物質(zhì)丐谋，減肥時(shí)控制飲食芍碧，不僅是減少脂肪的攝入。更重要的是減碳水化合物的攝入量号俐。我來(lái)說(shuō)一下到底是應(yīng)該晨跑還是夜跑這個(gè)問(wèn)題泌豆， 因?yàn)樗拇鸢钙鋵?shí)可以解釋所有減肥的原理。無(wú)論是晨跑還是夜跑都有其各自的優(yōu)點(diǎn)和弊端吏饿，但如果你想減肥踪危，其實(shí)晨跑效果更好。因?yàn)榻?jīng)過(guò)了一晚上的休息猪落，體內(nèi)的糖類早已消耗殆盡贞远。所以你在空腹晨跑是就能更好的燃燒脂肪供能。當(dāng)然效果會(huì)更好笨忌，但毫無(wú)疑問(wèn)蓝仲，這對(duì)身體是有害的。所以所謂的減肥基本準(zhǔn)則“少吃蜜唾，多運(yùn)動(dòng)”，其實(shí)本質(zhì)是控制脂肪和碳水化合物的攝入量庶艾，從而使運(yùn)動(dòng)時(shí)供能物質(zhì)的比例發(fā)生變化袁余。

4.水。

人體的40%到60%都是由水構(gòu)成的咱揍，肌肉中的72%也是水颖榜，所以過(guò)度流失水分會(huì)影響肌肉的大小。

身體缺水時(shí)煤裙，腎臟不能很好的過(guò)濾有害物質(zhì)掩完，就會(huì)產(chǎn)生很多廢料。肝臟就會(huì)幫忙處理硼砰，從而干擾肝臟分解脂肪且蓬，從而造成圣體水腫和肥胖。

身體缺水题翰，鈉不能被充分排除體外恶阴，就會(huì)滯留于體內(nèi)。

多喝水不知從何起成為了男生情商低的體現(xiàn)豹障，但水的補(bǔ)充無(wú)疑是至關(guān)重要的冯事。人體的代謝很大一部分都是以水為媒介的，所以補(bǔ)充水分至關(guān)重要血公。通常人體每天最少需要1200毫升昵仅。至于上限說(shuō)法不一，有人說(shuō)喝多了也不好累魔，但我覺(jué)得只要你不是故意給自己灌水摔笤，通常都只能是攝入量不夠够滑。很多人都知道早上起來(lái)喝一杯水是好習(xí)慣，但請(qǐng)問(wèn)是想刷牙還是先喝水籍茧？正確答案是先刷牙版述，因?yàn)榻?jīng)過(guò)了一晚上的休息，口輕內(nèi)會(huì)有細(xì)菌寞冯。

五渴析，維生素。

維生素是身體內(nèi)極少的有機(jī)物吮龄，我們通過(guò)食物攝取它們俭茧。它可以起到催化劑的作用，在體內(nèi)引起一些變化漓帚。

維生素有兩種類型母债，水溶性維生素和脂溶性維生素。前者不儲(chǔ)存在體內(nèi)尝抖，多余隨尿液排出毡们。后者可以儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪組織中。

維生素的種類很多昧辽，我就不多介紹了衙熔。只要你每天合理的進(jìn)行飲食，大部分都可以通過(guò)食物中攝取的搅荞。

六红氯，礦物質(zhì)。

礦物質(zhì)屬于無(wú)機(jī)物咕痛，人體內(nèi)有22種金屬元素痢甘，占總體中的4%。

礦物質(zhì)大量存在于土壤和水中茉贡，最終被植物根系吸收塞栅。所以你只要食用各種各樣的蔬菜和肉類，就能足夠攝取這類物質(zhì)腔丧。

以上就是飲食中所相關(guān)的全部物質(zhì)构蹬，雖然有些長(zhǎng)和教條。但只有你掌握了這些基本的知識(shí)悔据，你才可以為自己設(shè)計(jì)合理的飲食計(jì)劃庄敛，才能更有效率的進(jìn)行健身。下面我例舉一個(gè)一日三餐的食譜科汗。特別說(shuō)明一下藻烤，我所列的食譜完全根據(jù)一個(gè)普通人的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)定的，盡可能是本著經(jīng)濟(jì)方便的原則來(lái)制定。所以怖亭，可能并沒(méi)有你想的那么高大上涎显，健身原本就不是只有富人才能享受的娛樂(lè)。它是一種堅(jiān)持兴猩，享受生命的生活習(xí)慣期吓，它屬于所有愿意開(kāi)始，并能堅(jiān)持下去的人倾芝。

正常人平衡飲食的大概比例：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=6:1.5:3

健身增肌的飲食比例：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=5:4：1

早餐食譜

1讨勤，牛奶，煎蛋晨另，面包潭千，水果

2，牛肉面借尿，小菜刨晴，鹵蛋

3，豆?jié){路翻，包子狈癞，小菜

至于具體的量，我覺(jué)得要根據(jù)個(gè)人食量來(lái)定茂契。如果你是想增肌的蝶桶，那么只需要增加一下包含蛋白質(zhì)食物的量就行。比如我一般早上是要吃3-5 個(gè)雞蛋的账嚎。我一般是吃兩個(gè)全蛋莫瞬，剩下的只吃蛋白儡蔓。其實(shí)蛋黃內(nèi)的蛋白質(zhì)含量也很高的郭蕉，但蛋黃內(nèi)的脂肪和膽固醇過(guò)高，攝入過(guò)多對(duì)身體有害喂江，所以大家量力而行召锈。

午餐食譜

1，一份米飯获询，一份西藍(lán)花涨岁，一份雞肉

2，一個(gè)饅頭吉嚣，一份小白菜梢薪，一份魚(yú)肉

其實(shí)我就是給大家舉個(gè)例子，所謂合理的飲食就是合理安排蛋白質(zhì)尝哆，碳水化合物秉撇，脂肪等相關(guān)物質(zhì)的攝入量。還有就是盡量避免辛辣的食物，也就是說(shuō)琐馆，盡可能吃的清單一點(diǎn)规阀。肉類食物以雞肉，魚(yú)肉為主瘦麸，遠(yuǎn)離紅肉谁撼。但是如果想增肌的，可以選擇牛肉滋饲，牛肉內(nèi)含有肌酸厉碟，對(duì)肌肉的合成很有幫助。其實(shí)了赌，我是一直覺(jué)得有些食物本身的味道很美墨榄。沒(méi)必要用大量的調(diào)味品去改變的。

晚餐食譜

晚餐食譜其實(shí)如果你是非增肌者勿她，幾乎可以復(fù)制午餐食譜袄秩。合理搭配就行了。但如果你想著增肌逢并，就必須加大蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入之剧。我一般晚上也會(huì)吃2-3個(gè)雞蛋，然后就是一份蔬菜和一份肉類加一份粗糧砍聊。我一般會(huì)習(xí)慣每天三餐吃不同的主食背稼，比如說(shuō)早上苗條，中午米飯玻蝌，晚上苞米面的饅頭等蟹肘。

加餐

正常人其實(shí)一日三餐就很好了，只要合理搭配俯树，并且時(shí)間也合理帘腹，就沒(méi)什么問(wèn)題了。

但如果你想增肌许饿，就最好加餐阳欲。通常可以在三餐中的間隔或是訓(xùn)練后陋率，睡前加餐球化。我一般是在訓(xùn)練后，吃一點(diǎn)面包瓦糟，喝一些蛋白粉筒愚，和一份水果。你也可以選擇其他的食物菩浙，但不必太多巢掺。

最后在總結(jié)一些我的一些健身或是養(yǎng)生的相關(guān)的經(jīng)驗(yàn)與思考

很多人吃不慣健身餐扯再，覺(jué)得那簡(jiǎn)直就不是人該吃的東西。說(shuō)就老實(shí)話址遇，健身堅(jiān)持的久了熄阻，食物對(duì)我來(lái)說(shuō)就是用來(lái)維持生命的物質(zhì)，而不是滿足味蕾的媒介倔约。我偶爾也會(huì)去放縱自己吃一些高熱量食物或垃圾食品秃殉。但我知道那些只能是偶爾需要的奢侈品，絕對(duì)不能主宰你的生活浸剩。

要去觀察你身體的變化钾军，從而了解自己的身體。無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)還是飲食方面绢要。比如通過(guò)自己的排泄物吏恭，你可以了解自己的身體狀態(tài)的。雖然可能有些惡心重罪，但這是事實(shí)樱哼。

我很喜歡喝水，也一直覺(jué)得水是有味道的剿配，有一點(diǎn)點(diǎn)的甜味搅幅。我是只喝熱水的甚至是在夏天，無(wú)論做什么呼胚，看書(shū)茄唐，刷手機(jī)，看劇蝇更，打游戲沪编。都會(huì)在旁邊放一杯水，不是因?yàn)榭诳什湃ズ人昀且驗(yàn)楹人巧畹囊徊糠帧?/p>

牛奶要熱著喝蚁廓，熱的牛奶也會(huì)有點(diǎn)甜。個(gè)人覺(jué)得蒙牛的味道要更美妙一點(diǎn)常遂。我習(xí)慣晚上喝纳令，好多年養(yǎng)成的習(xí)慣挽荠，據(jù)說(shuō)可以長(zhǎng)個(gè)克胳，后來(lái)還聽(tīng)說(shuō)對(duì)睡眠有幫助。

一定要按時(shí)吃飯圈匆，“忙碌的人忙于一切漠另，除了生活”。吃飯跃赚，睡覺(jué)才是生活最重要的一部分笆搓。我一直都有一種感覺(jué)性湿，如果不吃早飯，午飯也沒(méi)什么胃口满败》羝担可能只有好的開(kāi)始，才能更有活力去堅(jiān)持自己定下的計(jì)劃吧!

“一旦你違反了自己定下的原則算墨，哪怕只有一次宵荒，你也將違背更多原則”。所以你的飲食計(jì)劃净嘀，健身計(jì)劃报咳，一定要盡力堅(jiān)持，別為自己找借口挖藏。

吃東西時(shí)暑刃，一定不要看手機(jī)，或電腦膜眠。最好一心一意吃飯岩臣，如果你實(shí)在忍受不了，可以聽(tīng)一點(diǎn)音頻節(jié)目而不是一邊吃飯一邊追劇宵膨。

蛋白粉等相關(guān)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑到底是否對(duì)身體有害婿脸，我給不了你答案。我只能說(shuō)我食用到目前為止柄驻，還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)負(fù)面作用狐树。但以后還不清楚，但合理食用這類物質(zhì)的確能提高增肌的效率鸿脓。

跑步不能治百病抑钟，去健身房的人大部分是不懂健身的。健身的過(guò)程是一個(gè)學(xué)習(xí)的過(guò)程野哭，你要不斷的學(xué)習(xí)在塔，積累，總結(jié)和思考拨黔。

我偶爾也會(huì)出去跑步蛔溃，喜歡夜跑。以前會(huì)聽(tīng)音樂(lè)篱蝇，現(xiàn)在不會(huì)了贺待。突然覺(jué)得跑步最大的魅力就是孤獨(dú)，一個(gè)人感受自己的呼吸和節(jié)奏。而且跑步也是有學(xué)問(wèn)的，建議你如果開(kāi)始跑步管呵，找一些相關(guān)文章讀一下。任何事情哪工，哪怕不正經(jīng)奥此，只要認(rèn)真去做，都會(huì)變得專業(yè)雁比。所以不要總是做什么事稚虎，都是隨隨便便的態(tài)度。

健身的習(xí)慣有時(shí)就是一面鏡子或是警鐘偎捎，一旦你的生活長(zhǎng)時(shí)間脫離了軌道祥绞。當(dāng)你突然記起自己好久沒(méi)鍛煉了，都會(huì)幫助你重新回到正常的軌道鸭限，每一次大汗淋漓后蜕径。你都會(huì)有一種滿足感的。

如果你想把持好的身材败京，一定要戒掉零食兜喻。除了應(yīng)該吃東西的時(shí)候，其他時(shí)間絕對(duì)要管住自己的嘴赡麦。你的胃也是需要休息的朴皆，但可以喝水。

就寫(xiě)這么多吧泛粹！不知道我老姐看到這么多字遂铡，愿不愿意讀完 ，但我盡力了晶姊。