先上一張我今天最滿意的照片倔韭！^o^
感覺(jué)我的翹臀終于練成了术浪！可以收工了！
事實(shí)上狐肢，這是在展示讓臀部看起來(lái)特別翹的姿勢(shì)添吗，讓大家知道怎樣可以拍出翹臀！
今天份名，約了教練晚上8點(diǎn)健身碟联，從公司走的時(shí)候傻眼了妓美，雨下得跟倒水一樣，根本走不了鲤孵！但想想自己許下的目標(biāo)壶栋，咬牙沖了出去！結(jié)果到健身房時(shí)普监，鞋子都是濕透的贵试！ 我可憐的Energy booster！T^T
還好凯正，有失有得毙玻！雖然鞋子濕了，但是因?yàn)橄掠昀壬ⅲ∩矸咳撕苌偕Ｌ玻钥梢宰尳叹毥o我各種拍照記錄健身的過(guò)程！陳教練還很謙虛的說(shuō)他拍照技術(shù)不好允睹，但是今天拍出了我超愛(ài)的照片运准！好了，廢話不多說(shuō)缭受，趕快進(jìn)入正題胁澳，今天主要是練臀，我的最愛(ài)米者！
一韭畸、平板支撐兩分鐘
因?yàn)槠桨逯挝易龅牟粯?biāo)準(zhǔn)，所以在網(wǎng)上分別找了男女兩張圖給大家展示一下正確的動(dòng)作塘雳。
重點(diǎn)是腹部一定要收緊陆盘，大腿一定夾緊！
為了可以收緊腹部败明，我不自覺(jué)的會(huì)把臀部往上拱一點(diǎn)隘马，但是因?yàn)橹攸c(diǎn)是要收緊腹部達(dá)到平板支撐的效果，這個(gè)變式也是個(gè)ok的妻顶！
二酸员、跪姿側(cè)抬腿，每邊50個(gè)
這個(gè)動(dòng)作主要是為了激活臀部肌肉讳嘱，在鍛煉臀部之前必做幔嗦！
這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是小幅度的擺動(dòng)腿部，整個(gè)過(guò)程中要感覺(jué)到臀部肌肉的收緊沥潭，即使腿往下走的過(guò)程邀泉，也要一定記得收緊肌肉！
三、臀部沖刺
這是次刺激臀大肌生長(zhǎng)的最有效的動(dòng)作之一汇恤。臀部下降到啞鈴位置后上抬到圖片所示位置庞钢。這個(gè)動(dòng)作可以練到臀大肌，臀中肌和臀小肌以及盆地肌因谎，非常有用基括。重點(diǎn)也是要記住全程收緊身體肌肉！
20kg杠鈴做30個(gè)+10個(gè)小幅度财岔，這個(gè)組合做兩組风皿。
30kg杠鈴做25個(gè)+10個(gè)小幅度，這個(gè)組合做兩組
20kg杠鈴做25個(gè)帶阻力的匠璧，往下降落的過(guò)程中教練施加壓力桐款，身體要給相反的力量，不能讓下落的過(guò)程太輕松患朱。
四鲁僚、深蹲
5kg杠鈴深蹲15個(gè)+小幅度深蹲5個(gè)，整個(gè)組合一起做五組裁厅，小幅度深蹲會(huì)感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)肌肉非常的吃力！
五侨艾、側(cè)抬腿执虹，每邊50次×3組
做的過(guò)程中身體要保持正直，我的身體為了遷就腳的力量有點(diǎn)歪了唠梨，做的時(shí)候應(yīng)該注意不要這樣袋励。繃緊腳尖和整個(gè)腿部当叭，腿放到正確位置后做小幅度的抬腿茬故！注意腿要伸直，我的腿稍微有點(diǎn)彎曲蚁鳖，這是需要改進(jìn)的部分磺芭。
六、抬腿50個(gè)
七醉箕、平板支撐一分鐘
八钾腺、拉伸
今天的鍛煉終于結(jié)束了，又是超級(jí)累讥裤！但痛并快樂(lè)著放棒！看著翹臀的照片，心滿意足己英，值了间螟！
但其實(shí)這個(gè)照片只是一個(gè)錯(cuò)覺(jué)，因?yàn)楣蜃藗?cè)抬腿的動(dòng)作可以很好的收緊臀部肌肉，會(huì)讓臀部顯得特別翹厢破，我的臀部的缺點(diǎn)是在于從側(cè)面看臀中肌和臀小肌部分不夠豐滿邮府、有凹陷，從后側(cè)看不夠翹溉奕。目標(biāo)是圓潤(rùn)緊實(shí)的蜜桃臀褂傀，要繼續(xù)努力加油，希望90天完成之后能達(dá)成這個(gè)目標(biāo)加勤！
有空會(huì)搞一個(gè)技術(shù)貼仙辟，科普一下臀部肌肉的構(gòu)造，給大家介紹一下怎樣的動(dòng)作可以有效練到各部分的肌肉鳄梅！
最后展示一下我今天所吃的早餐和中餐叠国，晚餐是一個(gè)椰子！圖中的小藥丸是我每天都吃的戴尸，有卵磷脂粟焊，有椰子油，有對(duì)指甲皮膚頭發(fā)好的維生素孙蒙，有葡萄多酚等项棠，最重要的是要告訴大家，我有在吃軟骨素和魚肝油挎峦，對(duì)關(guān)節(jié)有保護(hù)的作用香追！
