——《正念的革命》書評
我們身處在電子時代卵佛、信息爆炸時代杨赤，我們每天匆匆忙忙的奔走在世界上，我們聽到最多的感慨是“忙忙忙”级遭、“急急急”望拖、“煩煩煩”……焦慮、急躁挫鸽、壓力说敏、抑郁等負(fù)面情緒總是籠罩在我們頭上。有沒有辦法讓我們擺脫這些負(fù)面情緒丢郊，重新尋找到內(nèi)心的平和與快樂盔沫？《正念的革命》給了我們四把鑰匙。
《正念的革命》作者唐納德·阿爾特曼枫匾，是美國路易克拉克大學(xué)的教授架诞，波特蘭州立大學(xué)人際神經(jīng)生物學(xué)科項目負(fù)責(zé)人，執(zhí)業(yè)精神治療師干茉。他的正念理論在美國近十年來極具影響力谴忧，他也被稱為“美國正念導(dǎo)師”。
根據(jù)百度百科得知角虫，正念沾谓，是原始佛教中的核心禪法，也被稱為“觀禪”或“內(nèi)觀禪”（Vipassanù炼臁）均驶，正念的意思，就是覺照枫虏，同時它也意味著深入地觀察妇穴。用更通俗的語言來講爬虱，“正念是以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察(On?Purpose)腾它、活在當(dāng)下(In the?Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)?”跑筝。是意識不在虛擬的思維世界里發(fā)散、徘徊瞒滴，而是專注于現(xiàn)實的事物继蜡。”
本書分四大部分逛腿，每個部分介紹一把鑰匙稀并，每把鑰匙都包含十余種練習(xí)方法，總共39種練習(xí)方法单默。在書中碘举，作者將正念的幾種方式——有意識地覺察(On Purpose)、活在當(dāng)下(In the Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)——融入到以上具體易行的練習(xí)方法中搁廓，教會大家如何在生活中運用正念以達到緩解負(fù)面情緒引颈、啟迪心靈、尋求平和快樂的目的境蜕。
——心理鑰匙蝙场，關(guān)照心理狀態(tài)。
正念的本質(zhì)是讓你回歸感知粱年。而在每天匆匆忙忙的時間流逝中售滤，人們常常變得麻木、冷漠台诗，對世界產(chǎn)生疏離感完箩，甚至?xí)?jīng)常陷入一些無邊的幻想中。要回歸感知拉队，就要坦然接受當(dāng)下弊知，在適當(dāng)?shù)臅r候，暫時停下匆忙的節(jié)奏粱快，跳出幻想秩彤，用眼睛去認(rèn)真的觀察身邊的環(huán)境，用手去觸摸事物體驗真實的感覺事哭，用心去聆聽周圍的聲響漫雷，真實的感知世界的存在。
我們所有的負(fù)面情緒都是一種心理體驗慷蠕。要想改變情緒狀態(tài)珊拼，首先要學(xué)會像旁觀者一樣觀察自己的心理體驗，尋找到自己的心理模式和習(xí)慣，當(dāng)一些激烈的情緒產(chǎn)生的時候聘鳞，觀察自己對事物的心理解讀方式抗悍，檢查解讀方式是否正確惦蚊。解讀岩四，是你看到世界的方式阱飘。面對同樣的事物流礁，不同的解讀方式可以產(chǎn)生不同的結(jié)果渠欺。比如桌上的半杯水妹蔽，樂觀的人關(guān)注有水的半杯，解讀為擁有挠将，悲觀的人則會關(guān)注空著的半杯胳岂，解讀為缺失。學(xué)會觀察自己的心理后舔稀，可以通過對解讀方式的改變乳丰，來擺脫負(fù)面情緒困擾。發(fā)生同樣一件事情内贮，你可以選擇消極對待产园，也可以選擇積極應(yīng)對。積極應(yīng)對總是會減少負(fù)面情緒的產(chǎn)生夜郁，讓你多一些快樂什燕，少一些煩惱。
超覺冥想方法能夠幫助緩解壓力竞端，簡單來說屎即，超覺冥想是讓身體處于放松舒適的狀態(tài)，一邊深呼吸事富，一邊重復(fù)默念對自己有意義的特定言語剑勾。這種方法有助于平靜內(nèi)心、減少焦慮和壓力赵颅，集中注意力于當(dāng)下虽另。人們的不安全感與焦躁、壓力等情緒緊密相關(guān)饺谬，不安全感可能來自于早年的成長經(jīng)歷捂刺。應(yīng)用安全促進法，能夠幫助人們減低不安全感募寨，變得更為豁達族展。安全促進法與超覺冥想方法類似，是讓身體處于安全舒適狀態(tài)下拔鹰，默想一個喜歡的地方仪缸，在頭腦中構(gòu)建出畫面，體驗身處其中的純凈與幸福列肢，盡情體驗自己的感受恰画。這兩種方法宾茂，都是通過大腦讓自己處于能夠帶來愉悅、安全拴还、舒適的狀態(tài)跨晴，進而消除負(fù)面情緒的影響、改善心理狀態(tài)片林、提高專注力端盆。如果某些時刻遇到一時無法解決的困難讓自己束手無策，該怎么辦呢费封？這時候可以選擇暫時停下焕妙，轉(zhuǎn)移注意力，讓心靈休息弓摘，或者改變空間位置访敌。間隔一小段時間，平靜下來之后衣盾，再重新看問題寺旺，這時很可能就會產(chǎn)生新的視角，瞬間激發(fā)靈感势决。
心理鑰匙阻塑，幫助人們學(xué)會有意識地覺察(On Purpose)，正視自己的心理果复，找到影響心理狀態(tài)的念頭陈莽、情緒、見解等虽抄，并有針對性的在大腦中重新組成新的積極的應(yīng)對方式走搁，進而達到祛除負(fù)面影響、改善心理狀態(tài)的目標(biāo)迈窟。
——身體鑰匙私植，關(guān)照身體狀態(tài)。
身體是生存的基礎(chǔ)车酣，身體狀態(tài)直接影響人們的一切情緒曲稼、思維、心理和精神狀態(tài)湖员。長期的緊張贫悄、壓力、焦慮等情緒娘摔，也會給身體帶來痛苦窄坦。通過感知身體、有意識的腹式深呼吸、放慢腳步等簡單的方法鸭津，就能夠幫助人們靜下心來彤侍，感受當(dāng)下。學(xué)會尋找平衡曙博、用心飲食、發(fā)自內(nèi)心的微笑怜瞒、適當(dāng)睡眠父泳，能夠讓身體保持在舒適狀態(tài)，能夠更好的感受當(dāng)下吴汪。精神狀態(tài)和心理也會對身體產(chǎn)生影響惠窄。樂觀的精神狀態(tài)更能夠給人們帶來較好的身體狀態(tài)，放下過多的欲望也能夠在輕松心理的同時輕松身體漾橙。
專注于自己的身體杆融，感知和欣賞自己的身體，通過身體進入此時此刻霜运，能夠更好地體驗活在當(dāng)下(In the Present Moment)脾歇。
——心靈鑰匙，關(guān)照內(nèi)心的精神狀態(tài)淘捡。
真正的平和藕各、快樂都發(fā)自于內(nèi)心。心靈鑰匙教大家通過尋找更深層次的意義和目標(biāo)焦除，來感受此時此刻激况。
讓心靈與自然連接，敞開心懷膘魄，包容所面對的一切乌逐。通過慈悲冥想可以訓(xùn)練自己的慈悲心。慈悲冥想的第一步就是要接受他人贈與我們的善意创葡。接受來自外界的美好浙踢，來自他人的善意，原諒他人也希求他人的原諒灿渴，讓自己內(nèi)心平和寧靜成黄，喚醒自己的同理心和慈愛之心，進而可以把自己的愛心逻杖、善意奋岁、快樂傳遞出去分享給他人。
宇宙的存在方式便是非永恒的荸百。人類的生命也是非永恒的闻伶。坦然的接受非永恒，釋放心靈够话，對珍貴的生命充滿感激蓝翰，感激生命中每一個微小的平凡的美好光绕，同時也愿意去傳遞和分享美好，體會內(nèi)心的柔和平靜畜份。根植于內(nèi)心的平靜是一股無形但強大的精神力量诞帐，關(guān)照內(nèi)心，找到最真實的自我爆雹，能夠助我們順利度過艱難時期停蕉，排除外界過多的干擾。內(nèi)心堅定钙态，定能生慧慧起。
——關(guān)系鑰匙，關(guān)照人際關(guān)系册倒。
如果說前面三把鑰匙都把關(guān)注點完全放到自己對內(nèi)的修習(xí)上蚓挤，第四把鑰匙則是關(guān)注對外的人際關(guān)系。人類是社會動物驻子。生存在社會上灿意，必定會與外界產(chǎn)生千絲萬縷的聯(lián)系。處理好人際關(guān)系崇呵，就要注重合作脾歧、聆聽、關(guān)注演熟、同理心及慈悲鞭执。
與他人相處時，我們要全神貫注芒粹，不要分神兄纺，關(guān)注對方的需求，這樣他人才會感受到你的善意與真誠化漆。想象一下估脆，當(dāng)你急切的與他人傾訴，一個人一邊做著自己的事情一邊敷衍座云，甚至都沒有抬頭看你疙赠，而另一個人全神貫注的聆聽你的話語，并與你保持友好的眼神接觸朦拖，你更愿意對誰傾訴呢圃阳？顯然是后者。收獲和贈予是同一把鑰匙的兩個不同的面璧帝，當(dāng)你不斷地傳遞給他人真誠捍岳、快樂、慈悲、友善時锣夹，你也會不斷地收到他人同樣的反饋页徐。
根據(jù)大腦科學(xué)研究，人腦中有一種叫做“鏡像神經(jīng)元”的細胞银萍，儲存了特定行為模式的編碼变勇，能夠迅速理解他人的意圖，體驗到別人的情感贴唇。正是由于鏡像神經(jīng)元這類細胞的存在搀绣，讓人們可以對他人的感覺實現(xiàn)“感同身受”的體驗，在交流過程中互相影響對方的感覺滤蝠⊥阆ǎ看到一個朋友悲傷的向自己傾訴授嘀，你也會感受到悲傷物咳，如果另一個朋友興高采烈的告訴你一件開心的事，你也會隨之喜悅蹄皱。所以览闰，傳遞快樂、希望巷折、善良压鉴、美好吧，他人會感受得到锻拘，他人表現(xiàn)出這些積極的精神狀態(tài)時油吭，也會回饋給你讓你呈現(xiàn)出更加積極正面的狀態(tài)。
與他人關(guān)系中有一個很重要的概念——分界線署拟。要實現(xiàn)情感上的獨立婉宰，建立健康的人際關(guān)系，就要設(shè)立明確推穷、健康的分界線心包。健康的關(guān)系需要保持合理的空間、足夠的尊重馒铃、適當(dāng)?shù)睦斫庑诽凇⒄\摯的關(guān)愛。不小心跨越分界線可能會產(chǎn)生沖突区宇、焦慮娃殖、壓力等不良后果，影響雙方關(guān)系议谷。要阻止他人無端的闖入自己的分界線珊随，同時也要避免自己跨入他人的分界線。
與他人溝通時，表達技巧很重要叶洞，需要注意使用友善的言語鲫凶，不責(zé)備，不批判衩辟，而是去理解螟炫、信任和尊重他人。很多人習(xí)慣性的以個人的標(biāo)準(zhǔn)來衡量他人艺晴，有時甚至堅持自認(rèn)為正確的見解并極力要求他人承認(rèn)昼钻。這種行為可能會引起沖突，甚至造成個人偏聽偏信封寞，不能夠全面了解不同的觀點然评。對同樣的事情，不同的人從不同的角度會產(chǎn)生不同的理解和認(rèn)知狈究，這時最好采取“不批判”的態(tài)度碗淌，不做判斷(Nonjudgementally)，允許他人自由的表達見解抖锥，包容不同觀點亿眠，平等的交換想法，也有利于互相啟迪磅废，擦出更多思考的火花纳像。
擁有了以上四把正念的鑰匙，挑選適合自己的方法加以練習(xí)拯勉，在心理竟趾、身體、心靈和對外關(guān)系四方面關(guān)照自己宫峦，針對那些浮躁岔帽、焦慮、壓力斗遏、抑郁等負(fù)面情緒展開一場正念的革命山卦，專注于當(dāng)下，找到內(nèi)心的平靜安寧诵次，走上啟迪心靈和尋找快樂的人生之旅吧账蓉。
2016.12.07霧凇
