最近迷上了飲食減肥
讓你變瘦的飲食原則之一：主食吃豆類吃粗糧
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)蚁趁，飲食部分有三個(gè)原則：一是主食吃豆類吃粗糧，二是多吃蔬菜多吃肉，三是細(xì)嚼慢咽多補(bǔ)水馋没。
1）如何挑選主食
我們把主食分為以下4個(gè)層次的選擇，前三種在減脂期間更為推薦：
優(yōu)選是豆子降传，包括紅小豆篷朵、蕓豆、豌豆婆排、綠豆声旺、鷹嘴豆；
次選是粗糧段只，包括燕麥腮猖、蕎麥、莜麥面赞枕、黑米澈缺、小米；
再次是含淀粉蔬菜類炕婶，包括土豆姐赡、紅薯、山藥柠掂、芋頭项滑；
最次就是精致米面類，如日常吃的精制大米和面食涯贞。
精制指的是食物經(jīng)過(guò)深加工枪狂，原本含有的纖維素危喉、礦物質(zhì)和維生素都在加工中被去除了，剩下的基本都是碳水化合物摘完。因此精制米面被我們吃下去之后姥饰，很快就會(huì)被消化，導(dǎo)致飯后血糖和胰島素水平迅速上升孝治，對(duì)健康和減肥都不利。
優(yōu)選豆類
而之所以最推薦豆類审磁，也是因?yàn)樗睦w維素含量最高谈飒。同時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)追求飲食多樣性态蒂，比如一天的早中晚3頓杭措，如果能攝入3樣主食最好，一周的主食攝入最好不低于5種钾恢。而且手素，各種不同主食之間，也可以搭配著蒸煮瘩蚪，從而帶來(lái)更好的口感和更豐富的營(yíng)養(yǎng)泉懦。
2）主食的做法
有些人會(huì)把豆子打成泥吃，但這樣會(huì)讓吸收率大幅降低疹瘦；加糖也是不建議的做法崩哩，會(huì)讓血糖升高。
蒸煮才是最好的處理方式言沐。如果像豆類比較難煮熟邓嘹，可以提前用水泡上半小時(shí)到一小時(shí)，這樣就是對(duì)主食最好的烹飪方式险胰。
有些人相信網(wǎng)上的水果減肥法汹押，把水果作為主食，其實(shí)這樣并不能減肥起便。水果并沒(méi)有淀粉類主食或蛋白質(zhì)食物那樣能提供持久的飽腹感棚贾。
假如你要吃4~6個(gè)橙子才可以飽的話，每個(gè)中等橙子大概270g重量缨睡，可食用部分按200克算鸟悴，大概一個(gè)橙子的熱量是100克，那么你就攝入了400~600大卡的熱量了奖年，這些熱量也不算少了细诸。而且橙子大概是每100克中含有10克糖左右，那么4~6個(gè)橙子陋守，就已經(jīng)有80~120克的糖分?jǐn)z入了震贵，這么多的糖利赋，一頓吃下去，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)了猩系。
水果減肥法并不靠譜
3）破除對(duì)果糖的迷信
果糖不走葡萄糖分解的老路媚送，一般是直接到肝臟分解，可是過(guò)量地食用果糖寇甸，就像經(jīng)常喝酒一樣塘偎，會(huì)對(duì)肝臟造成很大的負(fù)擔(dān)，過(guò)量的果糖拿霉，雖不怎么進(jìn)入血糖系統(tǒng)吟秩，但也是一樣會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，嚴(yán)重的會(huì)造成脂肪肝等疾病绽淘。
所以涵防，你不要盲目相信網(wǎng)上流傳的這些減肥謠言，真正科學(xué)的減脂沪铭，沒(méi)那么困難壮池，能改變主食，減肥計(jì)劃就幾乎已經(jīng)成功一半了杀怠。
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讓你變瘦的飲食原則之二：多吃蔬菜多吃肉
1）為什么要多吃蔬菜椰憋？
首先，蔬菜富含纖維素驮肉，可以幫助你控制淀粉及其他事物的消化熏矿，幫你有效控制體重，提高身體代謝能力离钝，預(yù)防心血管疾病和糖尿病等疾病票编。
其次，蔬菜含豐富的維生素和礦物質(zhì)卵渴，還有纖維素能幫助改善胃腸功能慧域，對(duì)身體健康非常重要。
最后浪读，富含纖維的蔬菜會(huì)增加咀嚼的次數(shù)昔榴，由此降低了進(jìn)食速度，這樣你就更有機(jī)會(huì)感受自己吃飽的程度碘橘，避免吃得太多互订。
多吃蔬菜
2）減脂期間關(guān)于攝入蔬菜的6點(diǎn)注意事項(xiàng)
第一點(diǎn)：區(qū)分淀粉類和非淀粉類的蔬菜
土豆、紅薯痘拆、南瓜仰禽、玉米等，即使是做成了蔬菜，也是富含淀粉的食物吐葵，應(yīng)該算進(jìn)主食的分量里规揪，而不是蔬菜的分量里。
第二點(diǎn)：每餐保證有高纖維的莖葉類蔬菜
比如莧菜温峭、菠菜猛铅、芥藍(lán)、西藍(lán)花等凤藏，蔬菜顏色越深奸忽，其中富含的纖維素以及維生素A、C往往越多揖庄。
第三點(diǎn)：蔬菜以輕烹飪?yōu)橐?br>
生食月杉、水煮和簡(jiǎn)單的翻炒是比較推薦的方式。如果腸胃不好抠艾，不要勉強(qiáng)生食，可用開(kāi)水燙熟蔬菜再吃桨昙。
第四點(diǎn)：少油少鹽去調(diào)味
老抽检号、耗油、味精等最好都不要添加蛙酪。
第五點(diǎn)：與肉類搭配進(jìn)食齐苛，營(yíng)養(yǎng)更均衡
有些人所說(shuō)的“吃素的好處”，其實(shí)只是多吃蔬菜的好處而已桂塞。菜加上肉凹蜂，比純粹吃素更優(yōu)。
第六點(diǎn)：多吃蔬菜玛痊，但不要吃到撐
在減重時(shí)，不只是在消耗脂肪狂打，同時(shí)也在消耗體內(nèi)的水分和肌肉擂煞，因此把后兩者全都補(bǔ)回來(lái)趴乡，才是真正意義的“減脂”对省。為了肌肉的增長(zhǎng)晾捏，你有必要刻意吃更多的蛋白質(zhì)食物蒿涎。肉惦辛、蛋劳秋、奶就是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。
3）蛋白質(zhì)攝入多少最佳
在中國(guó)俗批，正常人每日攝入蛋白質(zhì)的量應(yīng)該是每千克體重?cái)z入0.85克-1克，如果是運(yùn)動(dòng)員或日常運(yùn)動(dòng)量很大的人岁忘，則需要每天攝入正常量的1.5倍左右辛慰。
假設(shè)你是一個(gè)體重70千克的男性，在不太運(yùn)動(dòng)的情況下干像，一天要攝入大約60克蛋白質(zhì)帅腌，其實(shí)瘦豬肉、瘦牛肉和雞胸肉蛋白質(zhì)含量差不多麻汰，大約20%蛋白質(zhì)速客，你要吃到足量的蛋白質(zhì)，就意味著你每天最少要吃300克肉五鲫。
雞蛋是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源
一個(gè)雞蛋大概含有6-7g蛋白質(zhì)溺职，我們一般一天要吃兩到三個(gè)雞蛋，再加上兩到三個(gè)肉菜就夠了位喂，另外要注意：做飯的時(shí)候注意少放油浪耘。
對(duì)素食主義者來(lái)說(shuō)可能存在這樣的疑問(wèn)：是否可以靠吃豆制品來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)？
當(dāng)然是可以的塑崖，但從在蛋白質(zhì)上來(lái)說(shuō)七冲，動(dòng)物蛋白跟人體內(nèi)的蛋白結(jié)構(gòu)更為接近，植物蛋白則不一樣规婆，而且一般植物蛋白的外面往往會(huì)有纖維薄膜的包裹澜躺，因此它比動(dòng)物蛋白質(zhì)更難被人體消化和吸收。
所以抒蚜，如果你吃素只是為了減脂掘鄙，那么最好放棄吃素，用吃肉來(lái)補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)削锰。
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讓你變瘦的飲食原則之三：細(xì)嚼慢咽多補(bǔ)水
1）什么才算細(xì)嚼慢咽通铲？
每餐進(jìn)食至少應(yīng)該在30分鐘以上，但這段時(shí)間你要專注于吃飯器贩，一口飯應(yīng)該多咀嚼幾下颅夺，不要吃進(jìn)去都沒(méi)來(lái)及嘗出是什么滋味，就吞下去了蛹稍。
我們不僅僅要掌控進(jìn)食的內(nèi)容吧黄，同時(shí)要掌控吃東西的總量和速度，提高對(duì)食物以及攝取過(guò)程的掌控感唆姐，正是我們更好地掌控自己的身體以及身材的關(guān)鍵拗慨。
2）每天喝多少水才足夠？
還有一個(gè)關(guān)鍵是多補(bǔ)水，通常赵抢，我們每天所攝入的水60%左右要從喝的液體飲品中得來(lái)剧蹂，大約30%從我們吃的食物中來(lái)，剩余的10%將由我們的細(xì)胞在代謝過(guò)程中產(chǎn)生烦却。我們每個(gè)人從各個(gè)來(lái)源的總攝入水量宠叼，應(yīng)該是每千克體重約需33毫升水。
比如其爵，一位體重是70千克的人冒冬，平均每天需要的水量就是70x33毫升=2310毫升，也就是大約2.3L摩渺。
2.3Lx60%=1.38L简烤，假如有70千克體重，我們每天就需要格外攝入1.38L的水摇幻，如果是減脂期間横侦，身體格外耗水，建議每天補(bǔ)水在2L以上绰姻。
由于人體的局部缺水丈咐，需要一段反應(yīng)的時(shí)間，才能體現(xiàn)在口腔的干渴感覺(jué)上龙宏，當(dāng)你真的已經(jīng)口干舌燥的時(shí)候，身體的局部脫水情況已經(jīng)比較嚴(yán)重了伤疙。所以你應(yīng)養(yǎng)成勤補(bǔ)水的習(xí)慣银酗，大約每半個(gè)小時(shí)就應(yīng)當(dāng)進(jìn)行一次補(bǔ)水，而且正確的補(bǔ)水方式應(yīng)該是小口慢飲徒像。
給你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
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戴上心率表去走路
實(shí)際上你的減肥計(jì)劃黍特，只要你每天抽出30分鐘走路就夠了。
關(guān)鍵是帶上心率表锯蛀，讓你在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率處在有氧運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間中灭衷，我們之前已經(jīng)多次講過(guò)這個(gè)公式，這次再來(lái)復(fù)習(xí)一下：
運(yùn)動(dòng)心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×35%＋靜息心率
運(yùn)動(dòng)心率的上限是（220-年齡–靜息心率）×45%＋靜息心率
比如一個(gè)人25歲旁涤，早上起床后靜坐一分鐘測(cè)量出來(lái)的靜息心率是65翔曲，那么他的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間應(yīng)該這么計(jì)算：
運(yùn)動(dòng)心率下限是（220-25-65）×35%＋65＝110.5
運(yùn)動(dòng)心率上限是（220-25-65）×45%＋65＝123.5
每次走路時(shí)的心率處于111-123之間，就能達(dá)到很好的運(yùn)動(dòng)效果劈愚。
你走路的時(shí)候瞳遍，只要心率保持自己處于燃脂心率區(qū)間里，身體就會(huì)進(jìn)入到最佳燃脂狀態(tài)菌羽。需要特別提醒的是掠械，因?yàn)槿说男穆适锹岣叩模疫\(yùn)動(dòng)手表、手環(huán)的數(shù)據(jù)檢測(cè)一般都有延遲猾蒂，可能你走了兩分鐘以后它才檢測(cè)出你的真實(shí)心率均唉，所以不要?jiǎng)傋邘撞剑l(fā)現(xiàn)心率怎么這么低啊肚菠，然后使勁大步走舔箭，結(jié)果等檢測(cè)出來(lái)的時(shí)候心率已經(jīng)超了案糙。
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什么是正確的走路姿勢(shì)？
正確的走路姿勢(shì)有5個(gè)要點(diǎn)——
第一时捌，大步走，讓腿部更多的肌肉參與進(jìn)來(lái)
小步走的時(shí)候小腿更容易酸奢讨，大步走的時(shí)候，大腿后側(cè)拿诸，臀部扒袖，腹部都能參與進(jìn)來(lái)亩码。同時(shí)要擺臂，這樣手臂也能參與進(jìn)來(lái)描沟。身體協(xié)調(diào)性穩(wěn)定性更強(qiáng)。不然可以試一下手插在兜里走路吏廉，看看是不是晃的很厲害泞遗；另外大步走才可以鍛煉到臀部席覆，腰部的肌肉，也能幫助改善身體姿態(tài)佩伤。
第二，目視前方生巡、別低頭方库，別駝背障斋，別腆肚子
看手機(jī)走路就特別危險(xiǎn)徐鹤，可以選擇聽(tīng)音頻，比如我們的課程邀层。
第三，腹部和臀部收緊寥院，肚臍指向前方
有些人走路的時(shí)候，每走一步胯就跟著轉(zhuǎn)一下秸谢，看起來(lái)就是一扭一扭的走路凛澎，這其實(shí)是腹部肌肉沒(méi)有參與協(xié)作估蹄。肚臍朝前，就能減少髖關(guān)節(jié)左右扭轉(zhuǎn)臭蚁。
第四，腳尖朝前垮兑，不要”外八“或者內(nèi)八”
第五，采用腹式呼吸系枪，別憋氣
你會(huì)發(fā)現(xiàn)雀哨，如果走路時(shí)注意腹部呼吸私爷，走完路的時(shí)候，會(huì)覺(jué)得腹部都有了鍛煉的感受当犯。
從走路姿勢(shì)開(kāi)始調(diào)整
總之割疾，走路的時(shí)候記住一句話嚎卫，抬頭挺胸宏榕，腹式呼吸，腳尖朝前麻昼。
每日數(shù)據(jù)記錄表
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需要以下維度的記錄——
日期：
體重：
體脂率：
腰圍：
主食（最好選擇豆子和粗糧，每天多吃幾種）：
蔬菜（盡量三餐都有莧菜抚芦、菠菜迈螟、芥藍(lán)、西藍(lán)花等高纖維的莖葉類蔬菜）：
肉類（適當(dāng)吃肉尔崔，給自己補(bǔ)充蛋白質(zhì)）：
運(yùn)動(dòng)打卡：
減肥計(jì)劃關(guān)鍵在于飲食的調(diào)整，同時(shí)配以每天適量的運(yùn)動(dòng)季春，不需要你付出超人的毅力去堅(jiān)持，也能輕松而且健康地瘦下來(lái)载弄。最關(guān)鍵的一點(diǎn)耘拇，就是每天的實(shí)踐宇攻。今天就確立自己的減肥目標(biāo)，開(kāi)始記錄自己的減肥數(shù)據(jù)吧尺碰。
