心智是什么？如果說大腦是我們思考的硬件寥裂，那么心智就是思考的軟件。它會(huì)把成長(zhǎng)過程中所接收的一切信息案疲、所做出的應(yīng)對(duì)和獲得的反饋整合起來封恰，提煉出一系列信念和規(guī)律，構(gòu)建起一套關(guān)于外部世界如何運(yùn)轉(zhuǎn)的認(rèn)知框架络拌。我們一切行為和外在表現(xiàn)俭驮，只是作為“人”這個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)的表象回溺，它們背后春贸，其實(shí)是心智中的這些認(rèn)知框架在起作用。

簡(jiǎn)單來說遗遵，心智既是我們對(duì)外部世界的認(rèn)知和表征萍恕，也是我們一切思維模式的集合。它決定了人理解外界信息的方式车要，也決定了人按照什么樣的信念和原則去行事允粤。

因此，只有深入探索心智翼岁，理解行為背后究竟有哪些認(rèn)知框架在支撐类垫，并依托有效的原理，有針對(duì)性地去調(diào)整它們琅坡，我們才有可能真正改變自己的行為悉患。

第一章? 大腦的底層原理：心智模式四大支柱

認(rèn)知心理學(xué)認(rèn)為，大腦對(duì)一切行為的處理模式可以分為兩種榆俺，分別是自動(dòng)化加工和控制加工售躁。自動(dòng)化加工坞淮，指的是不需要占用注意力的、由大腦按照慣常路徑去操縱的行為陪捷；控制加工回窘，指的則是那些需要占據(jù)我們注意力的、有意識(shí)地思考如何操作的行為市袖》戎保可以說，大腦的一個(gè)基本功能苍碟，就是努力地把控制加工轉(zhuǎn)變?yōu)樽詣?dòng)化加工付枫，以最大程度地節(jié)省資源。

穩(wěn)定：拖累成長(zhǎng)腳步的元兇

像這些神話驰怎、宗教和信仰阐滩，背后都有一個(gè)共同的原理：把“未知”轉(zhuǎn)化為“可知”，甚至追求一定程度上的“可控”县忌。因?yàn)榇竽X最害怕的敵人就是未知掂榔，也就是不確定性。未知就意味著許多不同的可能症杏，那么對(duì)大腦而言装获，它就需要分配資源去逐一理解、思考和分析這種種可能性厉颤。這就會(huì)極大地占用大腦的空間穴豫，讓它無暇去處理新的問題，被迫工作在“非節(jié)能”的模式下逼友。

因此精肃，我們總會(huì)下意識(shí)地排斥不確定性，企圖在不確定性中尋求確定性帜乞、建立可控性司抱，讓我們感受到：我們對(duì)外部世界是有解釋的能力的，甚至是有預(yù)測(cè)和干預(yù)的能力的——通過這種方式黎烈，讓我們獲得安全感习柠。

一個(gè)最常見的排斥不確定性的例子就是焦慮感。

小結(jié)

1.預(yù)設(shè)立場(chǎng)：我們的行為和認(rèn)知往往會(huì)為我們預(yù)設(shè)下一個(gè)個(gè)立場(chǎng)照棋，讓我們帶著立場(chǎng)去獲取信息资溃；

2.證實(shí)偏見：在預(yù)設(shè)立場(chǎng)的基礎(chǔ)上，我們會(huì)更容易接受跟立場(chǎng)一致的信息烈炭，忽略不一致的信息溶锭，從而強(qiáng)化我們的立場(chǎng)；

3.合理化：一旦我們接觸到不一致的信息梳庆，我們也會(huì)傾向于把它往一致的方向解釋暖途，盡可能強(qiáng)化我們的立場(chǎng)卑惜。

預(yù)測(cè)：喂給大腦什么，它就會(huì)變成什么

大腦通過預(yù)測(cè)來理解世界

大腦每一天的工作是通過外界輸入的電信號(hào)驻售，微調(diào)神經(jīng)元之間的連接露久，優(yōu)化由神經(jīng)元構(gòu)成的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，使得這個(gè)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)能夠更好地反映外部世界欺栗。

如何調(diào)整呢毫痕？首先，大腦會(huì)通過調(diào)節(jié)神經(jīng)元之間的連接迟几，把外部的環(huán)境信息盡可能儲(chǔ)存起來消请。比如：大腦發(fā)現(xiàn)一個(gè)刺激總是反復(fù)出現(xiàn)，就會(huì)把對(duì)應(yīng)的神經(jīng)元節(jié)點(diǎn)優(yōu)先級(jí)調(diào)高类腮；發(fā)現(xiàn)兩個(gè)信息總是經(jīng)常被聯(lián)系起來臊泰，就在它們之間創(chuàng)建一條更短的通路；等等蚜枢。通過這些方式缸逃，神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)能夠更快速地對(duì)外界刺激做出反應(yīng)。這個(gè)不斷優(yōu)化厂抽、調(diào)整的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)模型需频，就是我們的心智模型，也是在大腦看來筷凤，我們所處的世界所“應(yīng)該有的樣子”昭殉。

然后，當(dāng)我們接觸到新信息時(shí)藐守，大腦會(huì)根據(jù)已有的心智模型對(duì)未來進(jìn)行推斷挪丢，“預(yù)測(cè)”我們可能會(huì)遭遇什么，需要做出什么反應(yīng)吗伤，可能會(huì)引發(fā)什么后果吃靠。大腦會(huì)根據(jù)這些結(jié)果，產(chǎn)生一個(gè)自上而下的預(yù)測(cè)信號(hào)足淆，再把這個(gè)預(yù)測(cè)信號(hào)跟自下而上獲取到的信息進(jìn)行綜合對(duì)比。如果一切吻合礁阁，就按照預(yù)測(cè)的方式行動(dòng)巧号；如果不吻合，就會(huì)產(chǎn)生一個(gè)預(yù)測(cè)誤差姥闭，這時(shí)丹鸿，大腦或是調(diào)整心智模型，或是驅(qū)動(dòng)我們?nèi)プ龀銎渌袆?dòng)棚品，來修正和消除這個(gè)誤差靠欢。

這就是預(yù)測(cè)加工理論廊敌。它可以分成兩部分：第一部分是通過每一天、每一分门怪、每一秒的信息輸入骡澈，不斷微調(diào)大腦內(nèi)部的心智模型，以便更好地符合和反映外部世界掷空；第二部分是通過這個(gè)心智世界肋殴，對(duì)我們每天會(huì)遭遇到的情況、做出的反應(yīng)和結(jié)果進(jìn)行預(yù)測(cè)坦弟，通過預(yù)測(cè)和對(duì)比來檢驗(yàn)心智模型的有效性护锤。

2000年一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)：倫敦的資深出租車司機(jī)大腦中的海馬體比普通人更大、更活躍酿傍。因?yàn)閭惗氐牡缆贩浅?fù)雜烙懦，要成為一名資深的出租車司機(jī)，就必須把大量的線路信息牢牢地記在腦子里赤炒。而海馬體正是大腦中負(fù)責(zé)空間記憶和方向?qū)Ш降膮^(qū)域修陡。由于這些出租車司機(jī)不斷地高強(qiáng)度使用海馬體，久而久之可霎，他們的大腦就會(huì)認(rèn)為他們處于一個(gè)需要高強(qiáng)度使用海馬體的環(huán)境之中魄鸦。這就是一個(gè)對(duì)外部世界的預(yù)測(cè)和建模。

成長(zhǎng)就是不斷地把“費(fèi)力”的事情癣朗，變得不再費(fèi)力拾因。這背后的機(jī)制，就是大腦調(diào)整了自己的心智模型旷余，把更多的資源集中在對(duì)應(yīng)的功能上绢记，讓我們能夠更好地去適應(yīng)環(huán)境、處理環(huán)境正卧。

日常生活中蠢熄，我們每天一切行為和信息輸入都是在訓(xùn)練大腦。你希望你的大腦變成什么樣子炉旷，就可以往對(duì)應(yīng)的方向訓(xùn)練它签孔。

2019年一項(xiàng)關(guān)于學(xué)習(xí)的研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們對(duì)新知識(shí)進(jìn)行測(cè)試的錯(cuò)誤率在15%左右時(shí)，我們的學(xué)習(xí)效率是最佳的窘行。這也許可作為一個(gè)參考饥追。雖然，這只是一個(gè)針對(duì)學(xué)習(xí)的研究罐盔，但它與我自己的經(jīng)驗(yàn)和感受比較一致但绕。因此在生活管理中，我設(shè)置了一個(gè)“15%可能性”的項(xiàng)目，也就是抽出大約15%的時(shí)間去嘗試和探索自己沒有做過的事情捏顺，為生活引進(jìn)一些新鮮感六孵。

一個(gè)良性的成長(zhǎng)過程是什么呢？是先給自己設(shè)置一個(gè)小目標(biāo)幅骄，通過行動(dòng)去完成它劫窒，獲得獎(jiǎng)勵(lì)；然后再稍微提高目標(biāo)昌执，讓自己付出更多的行動(dòng)去攻克它……在這個(gè)過程中烛亦，“不知不覺”地提高自己的能力，讓自己獲得成長(zhǎng)懂拾。

本章復(fù)盤

在這一章中煤禽，我們討論了大腦的四種基本原理。

第一種：節(jié)能岖赋。它是大腦運(yùn)作的最基本原理檬果。大腦總會(huì)傾向于走捷徑、抄近道唐断，用最簡(jiǎn)單的方式去行動(dòng)选脊，以節(jié)省更多的能量和資源，確保我們能更好地趨利避害脸甘。

第二種：穩(wěn)定恳啥。它是大腦的定位系統(tǒng)。大腦總會(huì)傾向于維持現(xiàn)狀丹诀，希望一切是確定的钝的、已知的、可控的铆遭，這樣才能獲得安全感硝桩，維護(hù)現(xiàn)有的心智秩序。

第三種：預(yù)測(cè)枚荣。它是大腦的導(dǎo)航系統(tǒng)碗脊。大腦每時(shí)每刻都在完善自己，我們的一切信息輸入和行動(dòng)輸出橄妆，都是對(duì)它的一種訓(xùn)練衙伶，把它往對(duì)應(yīng)的方向一步步推動(dòng)。

第四種：反饋呼畸。它是大腦的動(dòng)力系統(tǒng)痕支。大腦以完成任務(wù)、獲得獎(jiǎng)勵(lì)的方式來強(qiáng)化我們的行動(dòng)蛮原，為我們提供動(dòng)力，讓我們知道什么事情是可以做另绩、應(yīng)當(dāng)做的儒陨。

同樣花嘶，許多自我提升、自我完善的思維和方法論蹦漠，也必須基于這幾條原理椭员，才能更好地落實(shí)，取得成效笛园。

第二章? 掌控情緒：如何與情緒做朋友

2014年又有心理學(xué)家提出了更簡(jiǎn)單的情緒4分法：恐懼隘击，憤怒，喜悅研铆，以及悲傷埋同。有趣的是，這與傳統(tǒng)俗語“喜怒哀懼”也是一致的棵红。這些基本情緒兩兩相加凶赁，可以形成許多不同的情緒。比如逆甜，在普拉奇克的理論中虱肄，愛等于喜悅加上信任，惶恐等于喜悅加上恐懼交煞，屈服等于信任加上恐懼咏窿，輕蔑等于厭惡加上憤怒……

另一種觀點(diǎn)則是把情緒原料分解到兩個(gè)維度。一個(gè)維度表示它對(duì)我們是否有益素征，另一個(gè)維度表示它是否符合我們的預(yù)測(cè)集嵌、是否可控，通過兩條坐標(biāo)軸形成四個(gè)象限稚茅，所有的情緒都可以表示在這四個(gè)象限上纸淮。這種觀點(diǎn)就叫作“情緒維度理論”。比如：“厭惡”就是負(fù)面且可控亚享，而“恐懼”就是負(fù)面且不可控咽块；“有趣”是輕度正面且可控，“快樂”是高度正面且可控欺税；“遺憾”是輕度負(fù)面且不可控侈沪，“如釋重負(fù)”是正面且不可控……

不論哪種觀點(diǎn)，它們的本質(zhì)都是一樣的晚凿。情緒最原始的作用亭罪，就是對(duì)不同情境做出應(yīng)答，以快速判斷這些情境是否對(duì)我們有益（對(duì)應(yīng)正面和負(fù)面）歼秽，以及需要我們投入多少資源去對(duì)待应役。這兩點(diǎn)也是我們的祖先在自然界生存最需要關(guān)注的因素。

憤怒、恐懼箩祥、焦慮院崇，它們來自哪里

很多朋友可能聽說過一個(gè)概念叫作“三腦模型”。它把我們的大腦分為三個(gè)部分袍祖。

· 原始腦：又稱爬行腦底瓣、蜥蜴腦，是生物進(jìn)化過程中最原初的大腦結(jié)構(gòu)蕉陋，主要負(fù)責(zé)維持生命捐凭，和最基本的運(yùn)動(dòng)、攻擊凳鬓、逃跑等本能茁肠。

· 情緒腦：又稱邊緣系統(tǒng)，是哺乳動(dòng)物初期形成的大腦結(jié)構(gòu)村视，主要負(fù)責(zé)原始情感官套、情緒等功能。

· 理性腦：又稱新皮質(zhì)蚁孔，是人類特有的大腦結(jié)構(gòu)奶赔，主要負(fù)責(zé)語言、計(jì)劃杠氢、思考站刑、決策等高級(jí)功能。

2004年前后鼻百，神經(jīng)科學(xué)家蒂姆·達(dá)格利什（Tim Dalgleish）等人提出了一個(gè)更新的“情緒大腦”模型绞旅。這個(gè)模型把我們的情緒系統(tǒng)分為兩個(gè)網(wǎng)絡(luò)：一個(gè)叫作腹側(cè)網(wǎng)絡(luò)，包括杏仁核温艇、腦島因悲、腹側(cè)紋狀體和腹側(cè)前額葉等，主要負(fù)責(zé)情緒的產(chǎn)生勺爱、識(shí)別和自動(dòng)調(diào)節(jié)晃琳；另一個(gè)叫作背側(cè)網(wǎng)絡(luò)，包含海馬體琐鲁、前扣帶回和背側(cè)前額葉等卫旱，主要負(fù)責(zé)情緒的主動(dòng)調(diào)控。

在這個(gè)模型中围段，最重要的通路顾翼，就是“杏仁核-前額葉”通路。這也是跟恐懼奈泪、憤怒和焦慮适贸，關(guān)系最為密切的通路灸芳。

那么，杏仁核的具體作用是什么呢取逾？概括起來就是“情境記憶”和“威脅識(shí)別”耗绿。

小結(jié)

憤怒苹支、恐懼砾隅、焦慮三種情緒的生理基礎(chǔ)都與“杏仁核-前額葉”通路密切相關(guān)。杏仁核和前額葉是互相抑制债蜜、此消彼長(zhǎng)的關(guān)系晴埂，鍛煉我們的前額葉，可以有效抑制杏仁核的活躍寻定，從而減少負(fù)面情緒的困擾儒洛。

表達(dá)性寫作

下面分享我自己總結(jié)的一套“情緒日記”模板：

1. 我產(chǎn)生了一種什么樣的情緒？

它有多強(qiáng)烈狼速？ 試著給它命名和分類琅锻。比如：悲傷，焦慮向胡，緊張恼蓬，沮喪，煩躁……然后給它從1-10打分僵芹。注意处硬，要盡量回憶起當(dāng)時(shí)的感受，用產(chǎn)生情緒時(shí)的劇烈程度來打分拇派。

2. 是什么使得我產(chǎn)生這樣的情緒荷辕？

3. 我有什么樣的感覺？我想做什么件豌？

試著描述我身體上所感受到的變化疮方，以及我做出或想做的行為。比如：心跳加速茧彤，手心出汗骡显，精神無法集中，腦海里總是閃過不好的后果棘街，一遍遍地反復(fù)去相對(duì)應(yīng)的畫面……

4. 有哪些支持我想法的證據(jù)蟆盐？有哪些反駁我想法的證據(jù)？

分別列出支持和反駁自己第一反應(yīng)的證據(jù)遭殉∈遥可以是你觀察、注意到的細(xì)節(jié)险污，可以是你事后去確認(rèn)的信息痹愚，也可以是你腦海中能夠想到的其他可能性和跡象富岳。

5. 如果是我的好朋友遇到這件事，我會(huì)對(duì)他說什么拯腮？

試著給你幻想中的朋友寫一段簡(jiǎn)短的安慰語窖式。這可以幫助你改變視角，從心理上拉開跟負(fù)面情緒的距離动壤，從而更客觀地審視你的反應(yīng)萝喘。

6. 經(jīng)過了這段時(shí)間和思考，如果讓我重新給當(dāng)時(shí)的情緒程度打分琼懊，我會(huì)打幾分阁簸？

如果你的打分和第1步里面的打分有所不同，那么就可以問問自己：為什么會(huì)存在這樣的不同哼丈？我當(dāng)時(shí)的第一反應(yīng)是不是有點(diǎn)過于敏感了启妹？讓自己意識(shí)到：絕大多數(shù)時(shí)候，其實(shí)都是自己把問題想嚴(yán)重了醉旦。

7. 下次遇到類似的事情時(shí)饶米，我可以做些什么？

這里可以填上你給自己的小提示车胡，比如：詢問對(duì)方自己是否正確理解了他的意思檬输；在心里默念“這只是一個(gè)誤會(huì)”……諸如此類。

這一點(diǎn)主要是方便給大腦一個(gè)“腳手架”吨拍，當(dāng)下一次遇到類似的場(chǎng)景時(shí)褪猛，大腦可以有一個(gè)能夠依賴的反應(yīng)，而不是按照原本的直覺反應(yīng)去應(yīng)對(duì)羹饰。

七個(gè)日常練習(xí)伊滋，提高情緒免疫力

社交

人是社會(huì)性的動(dòng)物。我們總是可以從社會(huì)關(guān)系中汲取力量队秩，獲得療愈笑旺。許多研究表明：長(zhǎng)時(shí)間的社交隔離會(huì)對(duì)大腦造成不可逆的損害；反之馍资，建立正向的筒主、積極的社交聯(lián)系，可以有效抵消個(gè)體的負(fù)面情緒和壓力鸟蟹，為生活提供動(dòng)力乌妙。

社交最簡(jiǎn)單的方式就是多與朋友交流。聊一聊近況建钥，聊一聊彼此的生活藤韵、工作，聊一聊最近看了什么有趣的書和電影熊经，做了什么有趣的事情泽艘，分享一下彼此的成果欲险、進(jìn)展，以及生活中其他令人開心的事情匹涮。

另一種方式是跟朋友們一起做一些同步的活動(dòng)天试。如：

一起讀同一本書，然后定期交流想法和心得然低；

一起在線上針對(duì)一個(gè)話題進(jìn)行交流喜每，然后做成播客；

一起玩一玩線上游戲脚翘，最好是需要?jiǎng)幽X思考灼卢、動(dòng)嘴交流的游戲；一起跟著同一個(gè)教程學(xué)技能来农、做手工，然后一起分享和交流……

同樣崇堰，當(dāng)你遭遇負(fù)面情緒時(shí)，不要全部壓在自己心上。不妨拿起筆螺男，列出愿意聆聽你页屠、幫助你、支持你的人特幔，想一想咨演，如果真的發(fā)生你不愿見到的后果，可以向哪些人求助蚯斯？他們可以幫到你什么薄风？可能對(duì)你說些什么樣的話？會(huì)如何陪伴你拍嵌、鼓勵(lì)你遭赂？這些都可以成為你在逆境中的力量和支撐。

陽光

如果有機(jī)會(huì)横辆，不妨離開房間撇他，走出去，到陽光下散散步狈蚤、看看風(fēng)景困肩。這可以非常有效地促進(jìn)血清素的分泌。而血清素是與情緒關(guān)聯(lián)最密切的神經(jīng)遞質(zhì)脆侮。穩(wěn)定锌畸、充足的血清素水平，可以令我們心情平和他嚷、安詳蹋绽，不容易受到外界影響芭毙。

睡眠

鍛煉

神經(jīng)科學(xué)家安東尼奧·達(dá)馬西奧（Antonio Damasio）認(rèn)為：我們的身體會(huì)不斷綜合肌肉和骨骼的狀態(tài)，獲取全身運(yùn)動(dòng)能力的信息卸耘，這些信息會(huì)構(gòu)成我們對(duì)“自己能做什么”的內(nèi)在認(rèn)知退敦。而這種內(nèi)在認(rèn)知，會(huì)在很大程度上影響我們的自信心和自尊心蚣抗。

閱讀和思考

最后一個(gè)訓(xùn)練侈百，就是去培養(yǎng)閱讀的習(xí)慣，多去攝入更復(fù)雜翰铡、更系統(tǒng)化的信息钝域，并動(dòng)腦去思考。

本章復(fù)盤

這一章锭魔，我們探討了情緒的本質(zhì)和起源例证。情緒是大腦預(yù)裝的“報(bào)警器”，它可以幫助我們快速地應(yīng)對(duì)各種各樣的情境迷捧，更好地生存下來织咧。

這其中對(duì)我們影響最大的憤怒、恐懼和焦慮三種情緒漠秋，都與“杏仁核-前額葉”通路密切相關(guān)笙蒙。正是因?yàn)樾尤屎说摹巴{識(shí)別”功能過于敏感，才導(dǎo)致日常生活中庆锦，我們常常受到情緒的侵?jǐn)_捅位。

應(yīng)對(duì)的方法就是通過鍛煉自己的前額葉，來抑制杏仁核的過度活躍搂抒。這可以通過對(duì)情緒進(jìn)行理性的分析和思考來實(shí)現(xiàn)艇搀，包括情緒分析、認(rèn)知重構(gòu)燕耿、表達(dá)性寫作中符，以及通過強(qiáng)化內(nèi)隱自我來提高對(duì)情緒的抵抗力。

除此之外誉帅，日常生活中也有非常多有用的習(xí)慣淀散，可以提高我們對(duì)負(fù)面情緒的抵抗力，改善身心健康蚜锨。通過日積月累档插，它們就能成為我們掌控情緒的支撐力量。

第三章? 自我驅(qū)動(dòng)：如何長(zhǎng)期堅(jiān)持做一件事

系統(tǒng)優(yōu)化法：把自律變成自驅(qū)

很多人常犯的毛病亚再，就是急于求成郭膛。恨不得今天學(xué)一樣?xùn)|西，明天就能消化吸收氛悬、內(nèi)化應(yīng)用则剃。期望著有一種立刻見效的方法耘柱，讓自己立刻擺脫壞習(xí)慣、改掉壞毛病是非常不現(xiàn)實(shí)的棍现。真正有效的改變是漸變调煎，而非突變，是當(dāng)你回顧過去時(shí)己肮，連自己也感到驚訝：我過去怎么會(huì)是這個(gè)樣子士袄？一切改變就發(fā)生在不知不覺間。

要實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)谎僻，就需要把自己看作一個(gè)系統(tǒng)娄柳，把你身上的每一個(gè)特征、因素艘绍、性格赤拒，都看作構(gòu)成這個(gè)系統(tǒng)的有機(jī)要素。接納它們的存在鞍盗，去直面和理解它們需了。然后從中尋找薄弱點(diǎn)和瓶頸，給它們施加相應(yīng)的“力”般甲，讓整個(gè)系統(tǒng)慢慢地做出調(diào)整，向著你所期望的方向運(yùn)轉(zhuǎn)鹅颊。

可以參照下面三個(gè)步驟來行動(dòng)敷存。

1. 設(shè)定框架：我做這件事情的目標(biāo)是什么？我想通過它達(dá)到什么效果堪伍？通過做這件事情锚烦，我希望我的生活可以發(fā)生什么樣的改變？

注意：跟傳統(tǒng)的SMART法則不同帝雇，這里的目標(biāo)不要定量涮俄，而是定性。也就是說尸闸，去想象一個(gè)愿景彻亲，去描述你希望達(dá)到的畫面和情境，而不是給自己設(shè)置具體的量化指標(biāo)吮廉。這一點(diǎn)會(huì)在后面解釋苞尝。

2. 建立系統(tǒng)：如果要開始做一件事情，讓自己離第一步里的理想狀態(tài)更近一點(diǎn)宦芦，這件事情是什么宙址？

這一步不要急于給自己定下“每天要如何如何”“要在3個(gè)月內(nèi)如何如何”之類僅關(guān)注結(jié)果的計(jì)劃——這些計(jì)劃基本都是很難實(shí)現(xiàn)的。你需要考慮的只有一個(gè)問題：如果把所有的改變簡(jiǎn)化成一件事调卑，這件事可以是什么抡砂？

3. 優(yōu)化完善：一旦通過第二步大咱，把這件事變成一項(xiàng)日常習(xí)慣，你就可以再進(jìn)一步去復(fù)盤和思考：現(xiàn)在我是不是離目標(biāo)近了一步注益？如果想再靠近一點(diǎn)碴巾，我還可以再做一件什么事情？以此類推聊浅。

總而言之餐抢，先設(shè)定框架，再建立一個(gè)最簡(jiǎn)單的系統(tǒng)低匙，最后不斷去優(yōu)化它旷痕，直到實(shí)現(xiàn)想要的愿景。這個(gè)方法可以在最大化動(dòng)力的同時(shí)顽冶，最小化我們的阻力欺抗。

第四章? 果斷行動(dòng)：如何擺脫懶惰、拖延和畏難

威脅敏感：你是精神內(nèi)耗者嗎

為什么我們會(huì)有精神內(nèi)耗呢强重？

在日常生活中绞呈，我們的大腦在什么也不干的情況下，其實(shí)也是在運(yùn)轉(zhuǎn)的间景。這時(shí)大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)模式叫作默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode Network佃声，以下簡(jiǎn)稱DMN）。DMN的作用是把大腦后臺(tái)零碎的信息進(jìn)行梳理倘要，把那些可能被遺忘的信息進(jìn)行重新激活圾亏。用計(jì)算機(jī)術(shù)語來說，就是對(duì)大腦進(jìn)行“索引”封拧。

當(dāng)我們專注在某個(gè)任務(wù)上面時(shí)，這時(shí)激發(fā)的大腦模式泽西，叫作中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)（Central Executive Network曹铃，以下簡(jiǎn)稱CEN）。它會(huì)高度激活與當(dāng)前任務(wù)相關(guān)的區(qū)域捧杉，抑制其他區(qū)域陕见。

我們可以把大腦中的一個(gè)念頭想象成一顆星星，當(dāng)它被激活時(shí)糠溜，星星就會(huì)亮起淳玩。那么DMN就像一片閃爍著星光的夜空。每一顆星星仿佛都在呼吸非竿，整片星空就像一片海洋蜕着，在均勻地、微微地起伏。許許多多的念頭不斷被激活承匣，此起彼伏蓖乘，占據(jù)我們的思維和意識(shí)，這就是大腦的默認(rèn)模式韧骗。而CEN就像月亮嘉抒，當(dāng)它出現(xiàn)時(shí)，它的光芒就會(huì)遮擋住星光袍暴，占據(jù)我們的視野些侍。只有當(dāng)它被云層遮住（我們的注意力從手頭的工作上移開）時(shí)政模，才能再次看見星光岗宣。

DMN比較活躍的人，他們的長(zhǎng)時(shí)記憶能力淋样、想象力耗式、創(chuàng)造力等往往也會(huì)比常人好一些。因?yàn)镈MN更活躍趁猴，他們整理信息的效率更高刊咳，效果也更好。

但這是一把雙刃劍儡司，它也會(huì)為人帶來巨大的負(fù)擔(dān)娱挨。一方面，DMN的過度活躍捕犬，使得他們?cè)趯Ｗ⒐ぷ鲿r(shí)让蕾，仍然難以集中注意力，因?yàn)镈MN會(huì)不斷與CEN爭(zhēng)奪注意力資源或听。外在表現(xiàn)就是容易被各種各樣的雜念侵入腦海，導(dǎo)致分心笋婿。另一方面誉裆，當(dāng)DMN不受CEN的制約時(shí)，就更加“放飛自我”了缸濒。它會(huì)源源不斷地把記憶里各種負(fù)面的想法輸送到意識(shí)里足丢，不斷地提醒你它們的存在，不管它們是大的庇配、小的斩跌、過去的、未來的捞慌、長(zhǎng)期的耀鸦、短期的……

這就導(dǎo)致你看起來在休息，實(shí)際上并沒有真正休息。因?yàn)榇竽X依然需要消耗能量去抑制這些“反芻”所產(chǎn)生的擔(dān)憂袖订、雜念和負(fù)面情緒氮帐，從而讓你陷入精神內(nèi)耗之中。這就是阻礙我們?nèi)バ袆?dòng)的最大力量洛姑。

記住一個(gè)簡(jiǎn)單的道理：當(dāng)你真正去做事的時(shí)候上沐，是感覺不到恐懼的。你會(huì)全身心地投入一件事楞艾，拆解它参咙，應(yīng)對(duì)它，消除它硫眯，最終獲得反饋和成長(zhǎng)蕴侧。

反饋缺失：如何戰(zhàn)勝短期誘惑

行為科學(xué)家皮爾斯·斯蒂爾（Piers Steel）提出過一個(gè)很經(jīng)典的“拖延方程式”。他把我們?nèi)プ鲆患虑榈男袆?dòng)力用一個(gè)公式來表達(dá)：

行動(dòng)力=（期望·價(jià)值）/（分心·延遲）舟铜。

行動(dòng)力越高戈盈，一個(gè)人就越不容易拖延。

期望指的是對(duì)做成一件事情的信心谆刨，價(jià)值指的是這件事情能夠給我們帶來的回報(bào)塘娶，它們共同構(gòu)成了我們?nèi)プ鲞@件事情的動(dòng)力。分心指的是你保持專注的能力痊夭，以及周圍環(huán)境中吸引我們注意力的因素刁岸，延遲指的是做完這件事情需要多久，需要多長(zhǎng)時(shí)間才能兌現(xiàn)它給你的回報(bào)她我，它們共同構(gòu)成了阻力虹曙。

狀態(tài)導(dǎo)向：別等準(zhǔn)備好了才行動(dòng)

過度準(zhǔn)備，是一種逃避

本章復(fù)盤

拖延和懶惰的本質(zhì)原因是什么番舆？我們可以按照“內(nèi)因-外因”“動(dòng)力-阻力”這兩個(gè)維度把它分成四類酝碳，分別是：穩(wěn)定需求，威脅敏感恨狈，反饋缺失疏哗，狀態(tài)導(dǎo)向。

穩(wěn)定需求是指大腦出于穩(wěn)定性的需求禾怠，會(huì)傾向于維持現(xiàn)狀返奉，做操作路徑最短、最省力的事情吗氏。改變它的方法是因勢(shì)利導(dǎo)芽偏，先設(shè)計(jì)一個(gè)最小化的系統(tǒng)，再逐步演化弦讽。

威脅敏感是指大腦常常會(huì)放大外部世界的威脅污尉，向DMN輸送負(fù)面想法，使得我們被恐懼嚇倒。改變它的方法是掌控DMN十厢，避免陷入精神內(nèi)耗之中等太。

反饋缺失是指大腦會(huì)被短期的誘惑吸引，從而無暇去做長(zhǎng)期的事情蛮放。改變它的方法是把長(zhǎng)期耕耘的事情變得好玩缩抡，從思考和成長(zhǎng)中獲得樂趣。

狀態(tài)導(dǎo)向是指出于較弱的內(nèi)隱自我和負(fù)面信念包颁，我們常常會(huì)對(duì)問題采取回避策略瞻想。改變它的方法是主動(dòng)強(qiáng)化內(nèi)隱自我，把注意力集中到行動(dòng)上娩嚼，而非問題本身蘑险。

第五章? 高效學(xué)習(xí)：如何打造終身受用的學(xué)習(xí)系統(tǒng)

這個(gè)模型是我參考大衛(wèi)·庫伯（David Kolb）的“庫伯學(xué)習(xí)圈”調(diào)整而來的。我把它分成三個(gè)支柱：運(yùn)用岳悟，思維和知識(shí)佃迄。它們的關(guān)系如下。

· 從運(yùn)用中獲取經(jīng)驗(yàn)贵少，以及從知識(shí)中提煉出思想呵俏，把它們進(jìn)行濃縮、融合滔灶，形成“我的看法”普碎，成為自己的思維模型和方法論。這是思維录平。

· 用“我的看法”去試著解釋現(xiàn)實(shí)生活中的現(xiàn)象麻车，指導(dǎo)行動(dòng)，解決生活中的實(shí)際問題斗这。這是運(yùn)用动猬。

· 然后，再通過主動(dòng)的表箭、有針對(duì)性的學(xué)習(xí)枣察，拓展自己的認(rèn)知邊界，引入新的知識(shí)燃逻，彌補(bǔ)自己思維的缺口，以及對(duì)我們的運(yùn)用進(jìn)行支撐和完善臂痕，進(jìn)一步讓它們更成體系……

重塑知識(shí)：在腦海里畫一張知識(shí)地圖

我們?nèi)绾卫斫庑轮R(shí)伯襟？

DIKW模型

我們可以用一個(gè)模型來更好地理解這個(gè)思維方式。

在知識(shí)管理領(lǐng)域握童，有一個(gè)非常經(jīng)典的模型姆怪，叫作DIKW模型。它代表了知識(shí)管理的四個(gè)層級(jí)，也是學(xué)習(xí)的四個(gè)層次稽揭，分別是：Data（數(shù)據(jù)）俺附，Information（信息），Knowledge（知識(shí)）溪掀，以及Wisdom（智慧）事镣。

核心方法：INKP知識(shí)管理法

這里的INK分別代表收集（Inbox）、記錄（Note）和主題（Knowledge）三大模塊揪胃，同時(shí)這個(gè)縮寫也暗合了“墨水”（Ink）的含義璃哟。后來，我嘗試著把它與工作管理結(jié)合起來喊递，添加上第四個(gè)模塊“項(xiàng)目”（Project）随闪，形成如今的INKP知識(shí)管理法。

INKP的核心原則：以主題為核心骚勘，讓知識(shí)流動(dòng)起來铐伴。

所有的知識(shí)，如果只是放在那邊囤積起來俏讹，它是永遠(yuǎn)都無法發(fā)揮作用的当宴。唯有讓知識(shí)流動(dòng)起來，一遍又一遍地經(jīng)過你的思考藐石，不斷完善即供、修改、豐富自身于微，指導(dǎo)我們的實(shí)踐逗嫡，并從中獲得反饋再次自我完善，才能真正地創(chuàng)造價(jià)值株依。

知識(shí)消化五步法

當(dāng)我記錄下一個(gè)知識(shí)點(diǎn)時(shí)驱证，我會(huì)采取如下步驟來理解和鞏固知識(shí)。我把它叫作知識(shí)消化五步法恋腕，供你參考抹锄。

第一步：總結(jié)。這個(gè)知識(shí)點(diǎn)大概講了什么荠藤？用自己的話去提煉伙单、表述，不要照搬原文哈肖。

第二步：聯(lián)系吻育。這個(gè)知識(shí)點(diǎn)可以跟其他哪些知識(shí)點(diǎn)聯(lián)系起來？試著去引用已有的其他記錄淤井。

第三步：舉例子布疼。我能想到哪些跟它相關(guān)的生活實(shí)例摊趾？列出能想到的例子。

第四步：寫啟發(fā)游两。它能給我什么啟發(fā)砾层，如何指導(dǎo)我的生活實(shí)踐？寫下你覺得能用在實(shí)踐中的想法贱案。

第五步：記出處肛炮。最后，記下我看到它的出處轰坊，以備將來查詢溯源铸董。如果你對(duì)上面自己表述的內(nèi)容不夠有把握，也可以在此處引用原文肴沫，方便自己使用時(shí)參考原文去理解粟害。

當(dāng)然，這是一套完整的步驟颤芬，并不是說你每一次都要這樣去操作悲幅。不過，我會(huì)建議你站蝠，起碼在腦海中把前四步過一遍汰具，讓這個(gè)知識(shí)點(diǎn)經(jīng)過自己的思考、咀嚼菱魔，這樣才能更有效地理解和內(nèi)化它留荔。

第六章? 深度思考：如何成為更聰明的人

這個(gè)心智世界包括什么呢？我把它分為三部分：概念澜倦、規(guī)則聚蝶，框架。

概念藻治，可以被理解為我們對(duì)外部世界一切事物的命名碘勉。比如：每一只鳥都是不一樣的，但都叫作“鳥”桩卵；每一本書都是不一樣的验靡，但它們都叫作“書”。

概念是我們用來認(rèn)識(shí)世界的基礎(chǔ)雏节，有了概念胜嗓，我們才能對(duì)外部世界進(jìn)行思考。 但僅僅有概念是不夠的钩乍。在現(xiàn)實(shí)世界中兼蕊，不同事物會(huì)通過各種各樣的關(guān)系聯(lián)系起來，進(jìn)行互動(dòng)件蚕，這種聯(lián)系的方式孙技，就叫作規(guī)則。

最后是框架排作。它指的是我們的心智世界牵啦，由“已知”的部分，向“未知”的部分進(jìn)行探索妄痪、嘗試時(shí)哈雏，所遵循的一套思考方式。舉個(gè)例子：孩子讀故事衫生、看電影時(shí)裳瘪，總喜歡問：誰是好人，誰是壞人罪针？這就是一種框架彭羹。在孩子的思維里，世界上的人總可以簡(jiǎn)單地劃分為好人和壞人泪酱。所以派殷，當(dāng)一個(gè)新的人出現(xiàn)時(shí)，他要么是好人墓阀、要么就是壞人——這就是一種利用框架對(duì)未知的探索毡惜。

你的心智世界不斷吸收外界的信息，不斷拓展自己的邊界斯撮，試圖去擬合外在的現(xiàn)實(shí)世界经伙，從中提煉出新的概念、規(guī)則和框架勿锅，來優(yōu)化和更新舊的模式——這就是一個(gè)成長(zhǎng)的循環(huán)帕膜。

我把實(shí)驗(yàn)心態(tài)分成6個(gè)模塊

四個(gè)思維模型，看透事物本質(zhì)

什么是思維模型粱甫？

什么叫模型泳叠？簡(jiǎn)單來說，就是從一系列元素里面茶宵，找出背后的共性危纫，把它們總結(jié)、歸納起來乌庶，濃縮成一個(gè)簡(jiǎn)單的种蝶、可復(fù)用和遷移的結(jié)構(gòu)。再把這個(gè)結(jié)構(gòu)適配和應(yīng)用到不同的場(chǎng)景里面瞒大，提高我們行動(dòng)的效率螃征。

所以，為什么思維模型能夠幫你洞悉事物本質(zhì)透敌？就是因?yàn)槎⒐觯行У乃季S模型踢械，都是對(duì)這個(gè)世界運(yùn)行規(guī)律的一些總結(jié)。它本身就蘊(yùn)含著關(guān)于“事物本質(zhì)”的信息魄藕。它未必能幫助你解決問題内列，但透過思維模型，你能夠更好地去觀察事物背率、思考問題话瞧。也許，能夠幫你打破一些以往一直存在著的盲區(qū)和障礙寝姿。

1. 個(gè)體-整體模型

什么是個(gè)體-整體模型呢交排？它基于兩條假設(shè)。

（1）一切事物在底層上都是互相聯(lián)系的饵筑。

（2）整體能提供比個(gè)體本身更多的信息埃篓。

舉個(gè)例子。做設(shè)計(jì)翻翩，如何能做出好作品都许？除了要懂設(shè)計(jì)，你可能還要懂心理嫂冻、品牌胶征、市場(chǎng)營(yíng)銷，甚至包括一定的溝通技巧桨仿，這樣才能向客戶交付滿意的結(jié)果睛低。做產(chǎn)品，除了要懂產(chǎn)品本身服傍，還要懂交互钱雷、審美、心理吹零、行業(yè)和公司戰(zhàn)略罩抗，包括項(xiàng)目管理能力，才能高效地完成任務(wù)灿椅。

事實(shí)上套蒂，無論你做何種工作，未來的發(fā)展趨勢(shì)茫蛹，一定是更加往整體化靠攏操刀。從分工、細(xì)化的時(shí)代婴洼，走向多面骨坑、立體的時(shí)代。你必須把自己的工作與團(tuán)隊(duì)柬采、項(xiàng)目欢唾、業(yè)務(wù)連接起來且警，從整體的維度去思考，重新審視過往的經(jīng)驗(yàn)礁遣，重新優(yōu)化振湾、組合，發(fā)現(xiàn)新的創(chuàng)新點(diǎn)亡脸。

這樣，才能找到自己的不可替代性树酪。

2. 輸入-輸出模型

輸入-輸出模型是一種非常有效的系統(tǒng)思維模型浅碾。

什么是系統(tǒng)？簡(jiǎn)單來說续语，系統(tǒng)就是“元素”和“結(jié)構(gòu)”的組合垂谢。把一定的元素，通過不同的結(jié)構(gòu)組合起來疮茄，使它們具備整體性滥朱，這就構(gòu)成了一個(gè)系統(tǒng)。它最關(guān)鍵的一點(diǎn)為系統(tǒng)包含一個(gè)“轉(zhuǎn)換”的過程力试。

什么意思呢徙邻？簡(jiǎn)而言之：系統(tǒng)的存在，一定是因?yàn)樗_(dá)成了一種轉(zhuǎn)換：將某些不夠好的畸裳、無序的狀態(tài)缰犁，轉(zhuǎn)變成更優(yōu)的、有序的狀態(tài)怖糊。前者帅容，就叫作輸入；后者伍伤，就叫作輸出并徘。一個(gè)系統(tǒng)、一個(gè)結(jié)構(gòu)是否高效扰魂，是否有存在的價(jià)值麦乞，就在于它能否更好地將前者，轉(zhuǎn)換為后者阅爽。

當(dāng)然路幸，隨著信息不對(duì)稱被打破，觸達(dá)成本會(huì)大大降低付翁，這個(gè)系統(tǒng)所起到的作用越來越小简肴，相反，維持它存在的成本居高不下百侧。那么，公司將逐步轉(zhuǎn)向小型化结闸、晶體化癣蟋，每個(gè)人將更多地為自己工作，這是一個(gè)可預(yù)見的未來初斑。

這就是一個(gè)最簡(jiǎn)單的輸入-輸出模型。系統(tǒng)的意義膨处，就是通過一個(gè)轉(zhuǎn)換见秤，將元素彼此間的結(jié)構(gòu)打破、重組真椿，以達(dá)成從輸入向輸出的轉(zhuǎn)變鹃答。

3. 供給-需求模型

如何才能靠自由職業(yè)活下來呢？我的回答通常都是突硝，想清楚這三個(gè)問題测摔。

（1）我有什么？

（2）誰需要這些東西解恰？

（3）我如何能把我已有的東西锋八，轉(zhuǎn)變?yōu)閯e人需要的東西？

想明白了护盈，基本上問題也就迎刃而解了挟纱。哪怕解決不了，你也有了思考的方向黄琼。

找到一個(gè)把供給和需求結(jié)合起來樊销，去嘗試滿足現(xiàn)有缺口的切入點(diǎn)。

進(jìn)一步脏款，我們可以給供給-需求模型围苫，再加上一個(gè)環(huán)節(jié)“約束”，使之成為“供給-需求-約束”模型撤师。

什么是約束呢剂府？它問的是：你的行為會(huì)受到什么條件約束？你需要遵從哪些限制剃盾、假設(shè)和框架腺占？這可以更進(jìn)一步細(xì)化我們的思考。

舉個(gè)例子痒谴。你作為一個(gè)部門領(lǐng)導(dǎo)衰伯，要推行一個(gè)新方針，那么积蔚，你得去思考：

部門里有哪些人意鲸？

每個(gè)人想從部門里獲得什么？

每個(gè)人為了獲得這些東西，愿意付出一些什么怎顾？

每個(gè)人的思維模式是什么樣的读慎？會(huì)有什么習(xí)慣？會(huì)受到什么影響槐雾？存在哪些限制夭委？

在這個(gè)情況下，你再去把整個(gè)部門募强、業(yè)務(wù)的邏輯鏈條理清楚株灸，才能找到下手的地方（當(dāng)然，也可能發(fā)現(xiàn)無法下手）擎值。否則蚂且，你的方針只能是一個(gè)空中樓閣。

像這樣幅恋，在生活中，有許多場(chǎng)景泵肄，都可以多問自己：它們是如何連接起來的捆交？它們之間的需求、供給和約束腐巢，分別是什么品追？這可以不斷提高你深入思考問題的能力。

4. 動(dòng)力-阻力模型

很多問題的本質(zhì)冯丙，其實(shí)都是動(dòng)力與阻力的博弈肉瓦。動(dòng)力超過阻力，改變就會(huì)發(fā)生胃惜，行為就會(huì)成立泞莉，反之，就會(huì)停滯——道理就是這么簡(jiǎn)單船殉。

最簡(jiǎn)單的例子就是改變晚睡鲫趁。如果你每天都睡不夠，又沒辦法早睡利虫，老是不想上床挨厚，不妨這樣思考：能不能給自己一個(gè)充分的理由結(jié)束這一天，讓自己可以安心休息糠惫？能不能給明天安排一點(diǎn)小驚喜疫剃、小挑戰(zhàn)，讓自己有興趣迎接新的一天硼讽？前者巢价，比如寫日志，記錄待辦事項(xiàng)，清空大腦蹄溉，采取一些儀式性的行為咨油；后者，比如給自己設(shè)置一些小任務(wù)柒爵，一些新奇的嘗試役电，一些能調(diào)動(dòng)興趣的行為，比如“明天起床之后棉胀，我要……”法瑟。

這些都是很簡(jiǎn)單的方法，但往往能奏效唁奢。

把思考變成樂趣

生活中每一個(gè)細(xì)節(jié)霎挟，只要你去咀嚼、加工麻掸，讓它跟你發(fā)生聯(lián)系酥夭，都可以是一種思考。思考本來就應(yīng)該是生活中的一種習(xí)慣脊奋。

就像前面這個(gè)例子熬北，很多人讀一篇小說，專注的是當(dāng)下的感受诚隙，讀完就完了讶隐。過了一段時(shí)間，也許還記得一點(diǎn)人物和劇情片段久又，也許完全忘記了巫延。這很正常。但其實(shí)可以更進(jìn)一步地消，一邊讀炉峰，一邊讓自己去思考：這部小說好在哪里，為什么好脉执？不好在哪里讲冠，可以如何改進(jìn)？我從中可以學(xué)到什么适瓦，思考到什么竿开？

正如我在前文中強(qiáng)調(diào)的一句話：很多時(shí)候，讀一本書玻熙、一篇文章否彩，你從中讀到了什么，不一定很重要嗦随，你在這個(gè)過程中想到了什么列荔，才是最重要的敬尺。

為什么？因?yàn)槟闼x到贴浙、看到的事物砂吞，都是外在于你的，它們并不是你的一部分崎溃；反過來蜻直，只有當(dāng)你跟它們產(chǎn)生共鳴，你在大腦里對(duì)它們進(jìn)行深入的加工袁串，它們才跟你的生活產(chǎn)生了聯(lián)系概而。

生命是什么？其實(shí)就是一系列的事件囱修，在時(shí)間之流中起伏赎瑰、涌動(dòng)。而我們每一個(gè)人破镰，都駕著一葉小舟餐曼，漂流在時(shí)間之流上，不斷地與這些事件碰觸鲜漩、發(fā)生聯(lián)系晋辆。如果僅僅停留在“感受”，那你實(shí)際上是沒有生活的宇整。你只是不斷在“遭遇”它們，接觸芋膘，丟下鳞青，離開，前往下一個(gè)地點(diǎn)为朋。重復(fù)循環(huán)臂拓，直到生命盡頭。

什么樣才算是“生活”呢习寸？只有當(dāng)你對(duì)這些事件進(jìn)行篩選胶惰，把一部分容納到自己內(nèi)部，再用它們與新的事件互動(dòng)霞溪、交換孵滞，再次容納新的東西進(jìn)來……如此循環(huán)往復(fù)。那些歷經(jīng)一路最終留在我們船上的鸯匹，才構(gòu)成了我們的人生坊饶。

一套高效的思考工具箱

分享一套我總結(jié)出來的思考工具箱，希望能給你一些啟發(fā)殴蓬。

1. 復(fù)述：我獲取到了什么信息匿级？

2. 提煉：在這些東西里面，最核心的是什么？

讀一本書痘绎，問自己：它最吸引我的一個(gè)點(diǎn)是什么津函？是什么使得它跟別的作品不一樣？

跟別人溝通之前孤页，問自己：如果只能用一句話表達(dá)我的想法尔苦，我會(huì)說什么？

讀完一篇文章散庶，閉上眼睛思考一下：作者最核心的觀點(diǎn)是什么蕉堰？哪些東西是把它刪掉也沒關(guān)系的，哪些是絕對(duì)不能刪掉的悲龟？

3. 整合：我如何從一個(gè)更高的地方去鳥瞰它屋讶？

4. 分析：產(chǎn)生它的原因可能是什么？

5. 批判：我可以選擇相信什么须教？

作者的核心論點(diǎn)是什么皿渗？

他的論據(jù)和邏輯是什么？

我在多大的程度上能夠相信和接受它們轻腺？

6. 代入：如果是我乐疆，我會(huì)怎么做？

比如去探訪贬养、參觀一些實(shí)體店鋪的時(shí)候挤土，我會(huì)考慮：這個(gè)效果是怎么打造出來的？大概的成本是多少误算？如果以后我也做仰美，會(huì)不會(huì)考慮借鑒？跟別人交流儿礼、聊天時(shí)咖杂，聊到一個(gè)有意思的模式，我也會(huì)想一想：這個(gè)模式有沒有哪個(gè)地方跟我是契合的蚊夫？我可以如何把它引入進(jìn)來诉字？那些地方是我可以考慮嘗試一下的？

我們經(jīng)常說“產(chǎn)品思維”“商業(yè)思維”知纷，其實(shí)這就是一個(gè)訓(xùn)練產(chǎn)品和商業(yè)思維的非常有效的小技巧壤圃，它可以幫助你拓寬對(duì)世界的理解。

7. 聯(lián)系：它可以與什么東西聯(lián)系起來琅轧？

這是我一直強(qiáng)調(diào)的一種思維方式埃唯，可以說是對(duì)我影響最大的一種思維方式。

8. 定向：對(duì)我來說鹰晨，什么才是更重要的墨叛？

這個(gè)問題止毕，也許值得你在每一天的日常生活里，不斷地去思考漠趁。 我們的人生扁凛，實(shí)際上就是在大量的“要我做”里面，尋找空隙去追求“我要做”闯传。那么谨朝，我的時(shí)間和精力應(yīng)該用在什么東西上？我目前所有要做的事情里面甥绿，哪些是重要的字币，哪些是次要的？哪些是必須全力以赴的共缕，哪些是可以轉(zhuǎn)交給別人或者根本不做的洗出？

9. 復(fù)盤：我如何還可以做得更好？

最容易獲得成長(zhǎng)的方式图谷，就是從自己做過的事情里面獲取經(jīng)驗(yàn)和反饋翩活。一切學(xué)到的東西，一定要落實(shí)到行動(dòng)便贵，再從行動(dòng)中得到反饋菠镇，才能真正變成屬于你的東西。

10. 創(chuàng)造：我可以為別人提供什么承璃？

當(dāng)你已經(jīng)有了足夠的積累利耍，建構(gòu)起了自己的知識(shí)體系，那么不妨想一想：我可以通過創(chuàng)造一些什么東西盔粹，來更好地幫助別人隘梨，影響這個(gè)世界？

最簡(jiǎn)單的方式也許就是寫作玻佩。分享你的心得、經(jīng)驗(yàn)席楚、思考和方法論咬崔，給予別人啟發(fā)，幫助別人少走彎路烦秩。

也可以是指導(dǎo)垮斯，咨詢，培訓(xùn)只祠，抑或是分享兜蠕，提議，交流……都可以抛寝。一個(gè)簡(jiǎn)單的做法是“5分鐘給予”：哪怕你沒有太多的時(shí)間精力熊杨，你也不妨每天抽出5分鐘曙旭，在你熟悉和擅長(zhǎng)的領(lǐng)域，去幫別人一把晶府，給別人一點(diǎn)指點(diǎn)或反饋桂躏。

去創(chuàng)造，它是你跟這個(gè)世界川陆，真正產(chǎn)生聯(lián)系剂习，真正去干預(yù)世界、影響世界的關(guān)鍵所在较沪。也是我們每一個(gè)人實(shí)現(xiàn)生命意義鳞绕、獲取幸福感的最好方式。

本章復(fù)盤

如何做到這一點(diǎn)呢尸曼？一個(gè)有效的方法是保持“實(shí)驗(yàn)心態(tài)”们何。把自己的每一天、每一次經(jīng)歷骡苞、每一次挑戰(zhàn)垂蜗，都視為一個(gè)實(shí)驗(yàn)，有意識(shí)地去探索解幽，“榨取”每一分經(jīng)驗(yàn)的價(jià)值贴见。

在這個(gè)過程中，有四種思維模型能起到極大的助益躲株∑浚“個(gè)體-整體”模型幫助我們理解事物的底層邏輯；“輸入-輸出”模型幫助我們分析外界事物的模式和行為霜定；“供給-需求”模型幫助我們理解萬事萬物之間的聯(lián)系档悠；“動(dòng)力-阻力”模型幫助我們做出行動(dòng)和改變。

第七章? 積極創(chuàng)造：如何找到立身之本

意義和興趣：怎樣找到喜歡的事情

不是管理時(shí)間望浩，而是管理人生

如果你不去行動(dòng)辖所，一直停留在“我要先找到喜歡的事情，再去做”的狀態(tài)里磨德，那你就永遠(yuǎn)都不可能找到它缘回。

反過來，只有當(dāng)你去行動(dòng)了典挑，當(dāng)你在做一件事情的過程中酥宴，發(fā)現(xiàn)自己似乎比較擅長(zhǎng)這件事情，學(xué)起來比別人快您觉，做出來比別人好拙寡，更容易得到別人的反饋和肯定，也更容易產(chǎn)生成就感琳水、滿足感和激情肆糕，于是般堆，你更加愿意去做這件事情。久而久之擎宝，就形成了“興趣”郁妈。

那么，我們可以如何挖掘自己的興趣绍申，把它發(fā)展成我們的“事業(yè)”呢噩咪？

不妨試一試下面的步驟。

1. 停下來极阅。每天找到一段不受打擾的時(shí)間胃碾，暫且不去做別的事情，安靜地想一想:

這是我想要的生活嗎筋搏？

我對(duì)現(xiàn)在的生活有哪些地方感到不夠滿意仆百？

我的生活中如果能夠再增加一點(diǎn)什么，我會(huì)更滿意奔脐？

2. 針對(duì)第1步里面的思考和回答俄周，抽出一點(diǎn)時(shí)間，去嘗試做一些新鮮的髓迎、沒有接觸過的事情峦朗。如果找不到，可以用這三個(gè)問題來輔助排龄。

從小到大波势，我被夸獎(jiǎng)、肯定得最多的地方是什么橄维？

有沒有哪些事情我做起來最得心應(yīng)手尺铣、最容易受到別人肯定的？

如果我能向身邊的人“出售”我的時(shí)間争舞，他們會(huì)愿意花錢讓我來幫什么忙凛忿？

3. 在以上這個(gè)過程中，盡可能沉浸其中竞川。同時(shí)問自己:

我對(duì)它的感受是什么店溢？

在做這件事的過程中，我感到開心嗎流译？

我得到成就感了嗎逞怨？

我是真的愿意繼續(xù)去做這件事者疤，還是只是把它當(dāng)成打發(fā)時(shí)間的無聊之舉福澡？

4. 如果你從第3步里面得到了激情，你發(fā)現(xiàn)自己對(duì)它產(chǎn)生了興趣驹马，那么不妨問一問自己:

我是否可以為它設(shè)定一個(gè)成就革砸，讓自己想辦法去實(shí)現(xiàn)除秀？

我是否可以通過這件事情，去盡量影響算利、幫助更多的人册踩？

我是否可以努力去推廣它，讓它被更多的人所了解和喜歡效拭？

這三個(gè)問題是彼此獨(dú)立的暂吉，每一個(gè)都可以成為你把它變成事業(yè)、為之努力的方向缎患。

消費(fèi)和創(chuàng)造：實(shí)現(xiàn)更高層級(jí)的快樂

警惕“快樂閾值”的提升

第四章講過慕的，我們獲取快樂的方式，大體上分為兩大類挤渔。一類是從動(dòng)手做一件事情的過程里獲得快樂肮街，也就是創(chuàng)造；另一類是從使用一個(gè)東西的過程里獲得快樂判导，也就是消費(fèi)嫉父。

但是，外在世界不可能一直制造出能讓你更快樂的產(chǎn)品眼刃。隨著你閾值的提升绕辖，那些曾經(jīng)讓你感到快樂的東西，終有一天會(huì)讓你覺得味同嚼蠟鸟整。到最后引镊，你感受到的只能是無聊。你會(huì)覺得一切都是同質(zhì)化的篮条，無法帶給你任何新鮮感弟头。

更嚴(yán)重的問題在于：一旦你的閾值被調(diào)高了，你就很難適應(yīng)創(chuàng)造性的快樂了涉茧。因?yàn)閯?chuàng)造性的快樂赴恨，必須先付諸行動(dòng)，經(jīng)歷困難伴栓，才能獲得回報(bào)——但對(duì)于我們已經(jīng)被廉價(jià)快樂所“訓(xùn)練”過的大腦而言伦连，在沒有兌現(xiàn)快樂的情況下，去付諸行動(dòng)钳垮，換取并不高的回報(bào)惑淳，就是一件得不償失的事情。

這就是導(dǎo)致許多人陷入空虛感的原因之一饺窿。我們習(xí)慣于從外在世界通過消費(fèi)去獲得快樂歧焦，一旦這種快樂被抽走了，我們就會(huì)手足無措肚医，停留在無聊和空虛之中绢馍。

避免落入消費(fèi)主義陷阱

什么是消費(fèi)主義向瓷？就是讓你去花錢、去消費(fèi)嗎舰涌？沒這么簡(jiǎn)單猖任。消費(fèi)主義的實(shí)質(zhì)，是一種對(duì)人的價(jià)值的異化瓷耙。它會(huì)不斷地向你灌輸這樣的觀念：你的價(jià)值必須由外界來評(píng)判朱躺。你必須融入一個(gè)圈子，貼上一些標(biāo)簽搁痛，擁有一些故事室琢，別人才能識(shí)別你、定義你落追，從而使得你具有價(jià)值盈滴。

這就導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果。你是誰轿钠，是什么層次的人巢钓，不是由你自己定義的，而是由你說什么語言疗垛，穿什么衣服症汹，住在什么城市，在什么公司上班贷腕，做什么工作背镇，交什么朋友，用什么日常用品泽裳，有什么愛好——比如瞒斩，讀什么樣的書，聽什么樣的歌涮总，看什么樣的影視劇……來定義的胸囱。

社會(huì)被人為地分化出一個(gè)個(gè)圈子，產(chǎn)生一個(gè)個(gè)層級(jí)瀑梗、一個(gè)個(gè)鄙視鏈烹笔。這些被貼在身上的標(biāo)簽，就叫作“符號(hào)”抛丽。所有這些符號(hào)聚合在一起谤职，就構(gòu)成了你對(duì)外的形象。 有趣的是亿鲜，理論上來說允蜈，一個(gè)人對(duì)外的形象，應(yīng)該是他內(nèi)在的投射。你應(yīng)該先有內(nèi)在再有外在陷寝。但在消費(fèi)主義看來，外在形象遠(yuǎn)比內(nèi)在重要得多其馏。你是什么樣的人凤跑，大家并不關(guān)心；大家關(guān)心的叛复，是在他們眼中仔引，你是什么樣的形象。

繼而褐奥，這種對(duì)外的符號(hào)呈現(xiàn)咖耘，會(huì)替代掉內(nèi)在，反過來成為驅(qū)動(dòng)你前進(jìn)的動(dòng)力撬码。這就叫作“異化”儿倒。

為了實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，消費(fèi)主義衍生出了一種非常強(qiáng)大的技能：創(chuàng)造需求呜笑。

三種層級(jí)的快樂

盡管有不少人認(rèn)為夫否，快樂是沒有三六九等的。喜歡讀書并不比喜歡打游戲更高尚叫胁。但是凰慈，從精神健康的角度看，快樂的確是有層級(jí)之分的驼鹅。

最低級(jí)的快樂微谓，是短時(shí)間內(nèi)給你快感和愉悅感，讓你“爽”输钩，但僅此而已豺型。它并不負(fù)責(zé)任，并不在乎你的閾值會(huì)不會(huì)被拉高买乃，會(huì)不會(huì)沉溺于短期反饋触创，會(huì)不會(huì)難以從這種唾手可得的愉悅感里抽離出來。大部分消費(fèi)性的娛樂为牍，都屬于這一級(jí)哼绑。

高一級(jí)的快樂，是給你長(zhǎng)期穩(wěn)定的滿足和歸屬感碉咆。它會(huì)使你的幸福曲線平穩(wěn)上升抖韩，讓你感到每一天都有所收獲，是充實(shí)的疫铜，沒有虛度茂浮。學(xué)習(xí)，成長(zhǎng)，一份滿意的事業(yè)席揽，有一個(gè)明確的目標(biāo)并穩(wěn)定前進(jìn)顽馋，屬于這一級(jí)。

最高層級(jí)的快樂幌羞，是給你意義寸谜、成就感和自我效能感。它不但會(huì)使你的幸福曲線平穩(wěn)上升属桦，更會(huì)不斷“堆高”你的高度熊痴，幫你找到使命和方向，讓你聯(lián)系更多的個(gè)體聂宾，乃至于世界果善，為你的生命賦予更崇高的意義。

創(chuàng)造系谐，給予巾陕，幫助，連接纪他，就屬于這一級(jí)惜论。

為什么說創(chuàng)造是最高級(jí)的快樂呢？因?yàn)橹古纾挥挟?dāng)你投入行動(dòng)去創(chuàng)造一樣?xùn)|西馆类，去通過你創(chuàng)造的東西連接、影響弹谁、幫助到其他人乾巧，你才會(huì)更真切地感受到自己存在的意義和價(jià)值。你才能更真切地感受到预愤，你在這世界上沟于，是有一個(gè)明確的、可感知的“位置”的植康。

換言之旷太，正是創(chuàng)造，為我們定位销睁，讓我們能夠回答“我是誰”供璧。

一個(gè)愛好，你擁有它冻记、體驗(yàn)它睡毒、享受它，這是第一級(jí)冗栗。你去深入了解它演顾、學(xué)習(xí)它供搀，這是第二級(jí)。你在了解和學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)上钠至，能夠把它提升到較為專業(yè)的水平葛虐，能夠幫助它變得更好，或者幫助更多的人去接觸它棉钧、了解它屿脐，這是第三級(jí)。

所以掰盘，為什么說“去創(chuàng)造，不要停留在消費(fèi)”赞季？因?yàn)槔⒉叮瑒?chuàng)造是最能夠體現(xiàn)和產(chǎn)生價(jià)值的活動(dòng)。它跟消費(fèi)恰好是對(duì)立的申钩。它的本質(zhì)次绘，就是讓我們把定義價(jià)值的權(quán)利，從消費(fèi)主義的手里撒遣，重新奪回來邮偎。

保持注意力不被內(nèi)在的刺激吸引∫謇瑁可以試試如下步驟：

覺察和接受：不去強(qiáng)迫自己保持注意力禾进，而是順其自然×椋控制不住時(shí)就讓它走神泻云。等覺察到自己似乎走神了，再順其自然地把它拉回來狐蜕。

分解和挑戰(zhàn)：把要做的任務(wù)宠纯，分解成一個(gè)個(gè)小小的挑戰(zhàn)。挑戰(zhàn)自己层释，讓自己在設(shè)定的時(shí)間內(nèi)把它完成婆瓜。

休息和轉(zhuǎn)移：做完一個(gè)小挑戰(zhàn)之后，也不要讓自己過于懈怠贡羔。避免讓注意力轉(zhuǎn)移到被動(dòng)的擔(dān)憂上面廉白，而是進(jìn)行“主動(dòng)休息”，比如讀一點(diǎn)需要?jiǎng)幽X子的資料乖寒，寫一點(diǎn)工作復(fù)盤和記錄蒙秒，看一點(diǎn)需要?jiǎng)幽X子的知識(shí)類視頻或紀(jì)錄片……

通過這些方式，慢慢鍛煉自己的注意力宵统，強(qiáng)化自己主動(dòng)掌控晕讲、管理注意力的能力覆获，讓自己更容易進(jìn)入和維持心流，保持更好的狀態(tài)瓢省。

如何更好地復(fù)盤呢弄息？分享兩個(gè)小技巧給大家肺樟。

1. 針對(duì)“為什么”哥捕，做成果清單此叠。

什么是成果清單呢掌测？簡(jiǎn)單來說凝化，就是找一個(gè)“整段時(shí)間”狭郑，讓自己回顧過去的一整個(gè)周期沛申，比如一周郁岩，一個(gè)月祝迂，一個(gè)季度睦尽。想一想：我這段時(shí)間都做了哪些事情？把它們列出來型雳。具體的周期可以以你的實(shí)際情況來定当凡。比如你每周做一次，那就以周為單位纠俭；你每個(gè)月做一次沿量，那就以月為單位。

每列出你做的一項(xiàng)成果冤荆，就在后面給它簡(jiǎn)單地打一下分：這件事情從長(zhǎng)期來講朴则，對(duì)我的成長(zhǎng)、目標(biāo)和生活的意義钓简，有多大的價(jià)值佛掖？

如果你發(fā)現(xiàn)，你在很長(zhǎng)的一個(gè)周期里涌庭，一直在做一些低價(jià)值的事情芥被，那么你就要警惕了：也許，你已經(jīng)偏離了自己設(shè)定的目標(biāo)坐榆。

這可以幫助你有效地校準(zhǔn)自己的方向拴魄，時(shí)刻避免自己“浪費(fèi)時(shí)間”。

2. 針對(duì)“怎么做”席镀，做KPT復(fù)盤法匹中。

KPT復(fù)盤法是最簡(jiǎn)單的復(fù)盤技巧。具體做法是定期（比如每周）豪诲，或者一個(gè)小項(xiàng)目結(jié)束后顶捷，打開一頁筆記，分別寫下：

K（Keep屎篱，保持）：在這次項(xiàng)目中服赎，有哪些地方做得很好葵蒂，需要保持？

P（Problem重虑，問題）：這次項(xiàng)目執(zhí)行中出現(xiàn)了什么問題践付？

T（Try，嘗試）：針對(duì)P里面的問題缺厉，下一次項(xiàng)目中可以考慮做些什么嘗試永高？

這樣，就可以不斷地把過去的經(jīng)驗(yàn)轉(zhuǎn)變成財(cái)富提针，用來應(yīng)對(duì)未來的挑戰(zhàn)命爬，優(yōu)化自己的工作方式。

專注不是長(zhǎng)時(shí)間工作辐脖，而是少量多次的沖刺

狀態(tài)不是等出來的饲宛，而是訓(xùn)練出來的

那么，如何讓自己快速進(jìn)入心流狀態(tài)呢揖曾？一個(gè)簡(jiǎn)單的技巧是：把工作過程中你的思路落萎、想法和進(jìn)展記下來亥啦，簡(jiǎn)單記錄下關(guān)鍵詞即可炭剪，讓自己知道剛才在處理些什么、進(jìn)度到達(dá)了哪里翔脱。這樣奴拦，當(dāng)自己回來工作時(shí)，就可以第一時(shí)間進(jìn)入狀態(tài)届吁。

另外错妖，選擇適當(dāng)?shù)碾y度也很重要。心流的本質(zhì)是什么疚沐？是需要思考的強(qiáng)度剛好能夠填滿你的注意力暂氯，不會(huì)太低，也不會(huì)太高亮蛔。因此痴施，如果工作比較簡(jiǎn)單的話，可以試一試給自己提升難度究流，嘗試去做出一點(diǎn)不一樣的東西出來辣吃，充分調(diào)動(dòng)大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)。

這就是第二個(gè)技巧芬探，與其追求長(zhǎng)時(shí)間的專注神得，不如培養(yǎng)自己隨時(shí)進(jìn)入心流的能力，把工作分成多個(gè)階段偷仿，少量多次地去“沖刺”哩簿。

當(dāng)然宵蕉，具體一天里面哪個(gè)時(shí)間段是你最佳的精力狀態(tài)，就需要你自己去挖掘了卡骂。不妨試著每天寫一寫日記国裳，寫一下今天在什么時(shí)間段處理了什么事情，以及自己處理事情時(shí)感受到的狀態(tài)全跨。從長(zhǎng)期來看缝左，如果某個(gè)時(shí)間段你的思維特別活躍，精力似乎很旺盛浓若，總是能把事情很快做完渺杉，那么它很可能就是你的“波峰時(shí)間”。

任務(wù)不要全都放在一起挪钓，而是分成三張清單

我會(huì)把所有需要做的事情是越，分成三張清單，分別是：行動(dòng)清單碌上，問題清單倚评，以及甜點(diǎn)清單。

行動(dòng)清單馏予，顧名思義天梧，記錄在上面的內(nèi)容，都是我可以立刻去執(zhí)行的行動(dòng)霞丧。任何一項(xiàng)工作呢岗，我都會(huì)先抽一點(diǎn)時(shí)間，對(duì)它進(jìn)行分解蛹尝，把它分解成最小后豫、最直接的步驟，再記錄到清單上突那。這樣挫酿，當(dāng)我需要行動(dòng)的時(shí)候，就可以立刻去做愕难，不需要再浪費(fèi)時(shí)間去想早龟。

問題清單是什么呢？一切需要在腦海中構(gòu)思务漩、籌劃拄衰，而不是通過行動(dòng)去解決的任務(wù)，我都會(huì)放到這里饵骨。

第三個(gè)清單叫作甜品清單翘悉。它就像餐后甜品一樣，我會(huì)在里面放一些非常簡(jiǎn)單居触、無需動(dòng)腦妖混、沒有時(shí)間限制的小事老赤，讓自己在狀態(tài)不佳的時(shí)候，可以打開來立刻去做制市，為自己快速“回血”抬旺。

什么樣的小事呢？包括：整理文檔祥楣，整理筆記开财，搜集素材，整理照片误褪，資料歸檔……它們的共同特征是：瑣碎责鳍。雖然不那么重要，但每次你完成它們兽间，都可以給自己帶來一分成就感和滿足感历葛，從而幫助自己快速擺脫低落的狀態(tài)，快速振作起來嘀略。

通常恤溶，在做完2~3項(xiàng)甜品清單的任務(wù)之后，狀態(tài)就可以回到一個(gè)不錯(cuò)的水平帜羊，開始去著手完成更重要的任務(wù)了咒程。

Draugiem Group做過一項(xiàng)調(diào)查。他們研究了企業(yè)里工作效率最高的10%的員工逮壁，發(fā)現(xiàn)他們?cè)诠ぷ骺倳r(shí)長(zhǎng)上跟其他員工并無顯著差別孵坚，那么差別最大的地方在哪里呢粮宛？他們平均每工作52分鐘窥淆，就會(huì)休息17分鐘。

組織心理學(xué)家約翰·特魯加科斯（John Trougakos）也認(rèn)為：我們每小時(shí)至少要休息10~15分鐘巍杈，休息的時(shí)候不要看郵件忧饭、思考工作，而是要做一些不同的事情筷畦。

這與本章第四節(jié)的“少量多次词裤，不斷沖刺”技巧也是一致的。真正的專注鳖宾，不是長(zhǎng)時(shí)間地投入工作吼砂，而是先集中精力工作一段時(shí)間，休息鼎文，轉(zhuǎn)換思緒渔肩，恢復(fù)精力，再繼續(xù)集中精力工作拇惋。

我會(huì)建議你每天抽出一段固定的時(shí)間周偎，去做一些超出生活日常模式的事情抹剩。 什么意思呢？就是投入精力蓉坎，動(dòng)腦澳眷、動(dòng)手去探索一些日常不會(huì)做的事情。比如：學(xué)習(xí)一門手藝蛉艾、技能钳踊，接觸一個(gè)新領(lǐng)域，培養(yǎng)一個(gè)興趣愛好勿侯，等等箍土。

良好作息，讓身體保持健康

睡眠：保持每天晚上至少7.5小時(shí)（5個(gè)周期）高質(zhì)量的睡眠罐监。

鍛煉：世界衛(wèi)生組織建議吴藻，成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75至150分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)弓柱。

飲食：保持飲食均衡沟堡，盡量使飲食多樣化，兼顧肉矢空、蛋航罗、奶、豆類屁药、蔬果粥血、粗糧、海產(chǎn)品等食物的攝入酿箭，避免過于單一或極端的飲食方式复亏。