本 書 價 值

很多人都想養(yǎng)成閱讀黔寇、健身等好習(xí)慣毡泻，也有很多人想戒掉抽煙瞳购、酗酒等壞習(xí)慣一樣因谎，但我們經(jīng)常會半途而廢闹获。為何好習(xí)慣如此“難養(yǎng)”期犬？為何壞習(xí)慣如此難戒？讀過這本書你就會知道避诽，不是我們決心不夠龟虎，而是沒有找對方法。美國著名習(xí)慣研究專家多年研究發(fā)現(xiàn)沙庐，找出“提示——渴求——反應(yīng)——獎賞”的四大習(xí)慣養(yǎng)成步驟鲤妥，讓自己先了解習(xí)慣，再采取正確的行動拱雏。

你 將 收 獲

了解習(xí)慣養(yǎng)成的四大核心步驟

不靠毅力“死扛”棉安，而是用正確方法戒掉惡習(xí)

讓好習(xí)慣助力自己的精彩人生

金 句 精 選

1. 此時此刻，你是成就輝煌還是一事無成并不重要铸抑，重要的是你當(dāng)前的習(xí)慣是否讓你走上了通向成功的道路贡耽。（第8頁）

2. 你并沒有與生俱來的信念，每個信念都是通過后天習(xí)得并由經(jīng)驗?zāi)サZ出來的鹊汛。（第25頁）

3. 習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后而變得自動化的行為蒲赂。（第32頁）

4. 習(xí)慣本身并不是你想要的，你想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果刁憋。（第127頁）

5. 你要在當(dāng)下為良好習(xí)慣付出代價凳宙，在將來為壞習(xí)慣付出代價。（第158頁）

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作 者 簡 介

[美] 詹姆斯?克利爾 （James Clear）

美國著名習(xí)慣研究專家氏涩、習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)始人，《紐約時報》暢銷書作家有梆。詹姆斯?克利爾創(chuàng)辦了著名的習(xí)慣學(xué)院是尖，該學(xué)院后來成為許多渴望培養(yǎng)良好生活和工作習(xí)慣的組織和個人的首選培訓(xùn)平臺。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《掌控習(xí)慣》一書精華解讀泥耀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考饺汹，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

一痰催、小習(xí)慣兜辞，大改變

二、第一定律——讓它顯而易見

三夸溶、第二定律——讓它不可抗拒

四逸吵、第三定律——讓它簡便易行

五、第四定律——讓它令人愉悅

正 文

一缝裁、小習(xí)慣扫皱，大改變

1. 微習(xí)慣的驚人力量

人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價值。我們常常說服自己韩脑，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動氢妈。無論是減肥、創(chuàng)業(yè)段多、寫書首量、贏得冠軍，還是其他任何目標(biāo)进苍，我們都會給自己施加壓力加缘，讓自己努力做出一些驚天動地的改進(jìn)。

與此同時琅捏，改進(jìn)1%似乎并不引人注意，但是從長遠(yuǎn)的角度看來递雀，它可能更有意義柄延。因為隨著時間的推移，一點小小的改進(jìn)就能帶來驚人的不同缀程。

習(xí)慣是自我提高的復(fù)利搜吧。你習(xí)慣的效果會隨著你不斷地重復(fù)而倍增。在短短的一兩天時間內(nèi)杨凑，你覺不出任何的不同滤奈；但是在數(shù)月和數(shù)年后，你會發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響撩满。只有當(dāng)那個時候蜒程，你才會發(fā)現(xiàn)，好習(xí)慣的價值之高和壞習(xí)慣的代價之大伺帘，令人瞠目結(jié)舌昭躺。

2. 為什么難以養(yǎng)成好習(xí)慣

盡管我們深知良好習(xí)慣能帶來驚人的好處，但我們卻仍然難以持之以恒伪嫁。一個核心的原因在于领炫，在習(xí)慣養(yǎng)成的初期，好習(xí)慣帶來的好處太難以覺察了张咳。

在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中帝洪，有相當(dāng)長時間感受不到它的影響，直到某一天脚猾，你突破了臨界點葱峡，才能跨入新境界。我們期望日新月異龙助，收到立竿見影的效果族沃。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天，甚至是幾個月內(nèi)脆淹，任何明顯的變化幾乎都看不到常空，這讓我們覺得一切都是在白費功夫。

這是任何復(fù)利進(jìn)程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲盖溺。

另一個造成習(xí)慣難以改變的重大原因是漓糙，我們以錯誤的方式改變我們的習(xí)慣。許多人開始改變他們的習(xí)慣時烘嘱，把注意力集中在他們想要達(dá)到的目標(biāo)上昆禽。正確的做法，應(yīng)該是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣蝇庭。

想象一下兩個人拒絕吸煙的情形醉鳖。當(dāng)有人遞上一根煙時，甲說：“不用了哮内，謝謝盗棵，我正在戒煙”狈ⅲ”這話聽起來的確是在拒絕纹因，但它暗示著：我仍舊是個吸煙者，只不過正在努力讓自己有所不同琳拨。而乙則一口回絕：“不瞭恰，謝謝，我不抽煙狱庇【罚”這個回答則表明了這個人的身份轉(zhuǎn)變。吸煙只是他們過去生活的一部分密任，而不是現(xiàn)在的生活陕截，他們不再自認(rèn)為是煙民了。

每個行動體系背后都有一套信仰體系批什，與身份不相符的行為不會持久农曲。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習(xí)慣驻债。

習(xí)慣是體現(xiàn)身份的方式乳规。如果你每天鋪床，你體現(xiàn)著一個有條理的人的身份合呐；如果你每天都要訓(xùn)練暮的，你體現(xiàn)著運動員的身份。一種行為重復(fù)的次數(shù)越多淌实，與之相關(guān)的身份就越是得以強化冻辩。這也解釋了為什么良好習(xí)慣能夠給我們帶來驚人轉(zhuǎn)變的原因猖腕。

3. 習(xí)慣養(yǎng)成的原理

習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后，變得自動化的行為恨闪。養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為簡單的四個步驟：提示倘感、渴求、反應(yīng)和獎勵咙咽。

首先是提示老玛，提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。我們的祖先會特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索钧敞，比如食物蜡豹、水和異性。而今天溉苛，我們的大部分時間都在追求金錢镜廉、名譽、地位愚战、認(rèn)可娇唯、贊同或個人滿足感等回報的線索。這些線索是我們接近最終獎勵的第一個跡象凤巨，它會自然導(dǎo)致人們滋生渴求视乐。

其次洛搀，渴求是每個習(xí)慣背后的動力敢茁。我們渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化留美。比如彰檬，煙民不是希望吸煙，而是吸煙帶來的解脫感谎砾。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強烈愿望有關(guān)聯(lián)逢倍。

第三步是反應(yīng)。反應(yīng)是你思想上或行動上的實際習(xí)慣景图。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力较雕，以及所需要采取行動的難易程度。只有當(dāng)你有能力的時候挚币，習(xí)慣才會出現(xiàn)亮蒋。

最后，反應(yīng)會帶來回報妆毕。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)慎玖。我們追求獎勵的目的，一是滿足我們的需求笛粘，二是它們對我們有益處趁怔。獎勵的目的是滿足渴求湿硝，比如食物和水為我們提供生存所需能量。其次润努，獎勵教會我們哪些行為值得記住并能應(yīng)用于未來关斜。

這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回路——提示、渴求任连、反應(yīng)蚤吹、獎勵，如此反復(fù)随抠，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣裁着，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。

行為轉(zhuǎn)變的四大定律拱她，就是將習(xí)慣形成的每一個步驟二驰，轉(zhuǎn)化為一個實用的框架。借助它秉沼，我們可以設(shè)計好習(xí)慣桶雀，并消除壞習(xí)慣。

二唬复、第一定律——讓它顯而易見

1. 寫下執(zhí)行意圖

2001年矗积，英國研究員把248人分為三組，打算用兩周時間培養(yǎng)他們更好的健身習(xí)慣敞咧。第一組是對照組棘捣，他們只需要跟蹤觀察自己的健身活動頻率。第二組不僅需要跟蹤觀察自己的健身頻率休建，還要閱讀關(guān)于鍛煉有益處的材料乍恐。第三組除了要閱讀材料外，他們還需要定制下一周的健身計劃测砂。結(jié)果顯示茵烈，35%~38%的第一和第二組人，每周都至少鍛煉了一次砌些，而第三組中高達(dá)91%的人每周至少鍛煉一次呜投。

很多人會告訴自己，要吃得更健康存璃，但我們從來沒有明確說出在何時何地會采取這些行動仑荐。我們只是任其自然，希望我們會“記得去做”有巧。

因此释漆，我們需要創(chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，即“當(dāng)X情況出現(xiàn)時篮迎，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”男图。這樣做示姿，可以明確你想要什么并且具體化你的實現(xiàn)路徑。

2. 習(xí)慣疊加

當(dāng)培養(yǎng)新習(xí)慣時逊笆，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)性栈戳。建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣，然后把你的新行為疊加在上面难裆。

這是執(zhí)行意圖的一種特殊形式子檀。與其在特定的時間和地點培養(yǎng)新習(xí)慣，不如將它與當(dāng)前的習(xí)慣整合乃戈。習(xí)慣疊加的公式是：

當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后褂痰，我將[新習(xí)慣]

例如，每天早上我倒完咖啡后症虑，我會沉思1分鐘缩歪；脫下上班穿的鞋后，我會立即換上我的運動裝谍憔。

關(guān)鍵是匪蝙，要把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來。習(xí)慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為习贫，給予你想達(dá)成的好習(xí)慣一個有保障的提示音逛球。

3. 改變環(huán)境

人們做出選擇不是因為它們是什么，而是因為它們在那里苫昌。如果你走進(jìn)廚房颤绕，看見一盤餅干，即使你不餓蜡歹，也會不由自主地拿起來吃屋厘。

環(huán)境是塑造人類行為的無形之手涕烧。你的習(xí)慣會根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變月而。在人類的所有感覺器官中，能力最強大的是視覺议纯。人體的大約1100萬個感覺接收器中父款，大約1000萬個是專門用于視覺的。

每個習(xí)慣都是由提示引發(fā)的瞻凤，我們更有可能注意到顯眼的提示憨攒。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動。如果你想讓習(xí)慣成為你生活中重要的組成部分阀参，就先讓提示成為你生活中的重要一員肝集。比如，想記得每天晚上吃藥蛛壳，就把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺面上杏瞻；想增加練習(xí)吉他的次數(shù)所刀，就把吉他放在客廳的中央。

同理捞挥，如果你想戒掉一個壞習(xí)慣浮创，那么最實用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法投入工作砌函，那就試著把手機放在另外一個房間斩披；如果你買了太多的電子產(chǎn)品，那就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章讹俊。

三垦沉、第二定律——讓它不可抗拒

所有動物的大腦都預(yù)先載入了某些行為規(guī)則，這導(dǎo)致一些壞習(xí)慣對我們有著難以抗拒的吸引力仍劈。

比如在飲食方面乡话，人類有著天生的弱點。對于人類而言耳奕，高鹽绑青、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我們的獎勵體系陷入癲狂狀態(tài)屋群。但早在遠(yuǎn)古時期闸婴，在野外狩獵的人類常常食不果腹。為了生存芍躏，他們的大腦逐漸進(jìn)化到了高度重視鹽邪乍、糖、脂肪食物的程度对竣。因為這類食物的熱量通常很高庇楞，當(dāng)人們過著吃了上頓沒下頓的生活時，盡量多吃自然是最佳的生存策略否纬。然而吕晌，如今我們生活在一個食物相對充足得多的時代×偃迹可我們的大腦仍然渴求高熱量食物睛驳，即使它們已經(jīng)對我們的健康不利。

因此膜廊，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑乏沸，讓好習(xí)慣也變得誘人起來。

1. 喜好綁定

一位電氣工程專業(yè)的學(xué)生酷愛奈飛公司制作的影視劇爪瓜，但他也知道應(yīng)該增加鍛煉身體的次數(shù)蹬跃。于是他利用掌握的工程技能，改寫了健身腳踏車的程序铆铆，把它連接到了筆記本電腦和電視上蝶缀，又編寫了一個程序：只有他以特定的速度蹬腳踏車時辆苔，奈飛的節(jié)目才能播放。

綁定喜好的原理扼劈，就是把你需要做驻啤、卻又有一定難度的低頻動作，與愿意做又期待做的高頻動作荐吵，牢牢綁定在一起骑冗。借此，讓需要做的事也變得有誘惑力先煎。

綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運用贼涩，即：

①繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]

②繼[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]之后薯蝎，我將[我想要的習(xí)慣]

比如遥倦，你特別想查看社交網(wǎng)絡(luò)上的內(nèi)容，但是你需要做更多的鍛煉：

①在我掏出手機后占锯，我需要做十次立臥撐跳袒哥；

②在我做完這十個動作后，我可以查看朋友圈里的動態(tài)消略。

此外堡称，如果你能學(xué)會將高難度的習(xí)慣與積極的內(nèi)心體驗聯(lián)系起來，你就能使它們也具備吸引力艺演。有時候却紧，你只需要稍微改變一下心態(tài)，就能獲得完全不一樣的體驗胎撤。比如晓殊，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業(yè)績。現(xiàn)在伤提，試著把“要”這個詞換成“想”巫俺，你就從視這些行為為負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C遇。

重建你的習(xí)慣飘弧，突出它們的益處识藤，而非不足砚著。這種方式可以改變你的思維次伶，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力。

2. 消除壞習(xí)慣的根源

養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力稽穆，反之冠王，戒掉壞習(xí)慣的有力手段，就是讓它失去吸引力舌镶。

吸煙是最難以舍棄的壞習(xí)慣之一柱彻。但著名的暢銷書《這書能讓你戒煙》中提到了一個非常有效的戒煙策略豪娜。它反復(fù)強調(diào)：吸煙不能帶給你更多的社交，沒有香煙你一樣可以完成社交哟楷。吸煙也不能舒緩壓力瘤载，相反它會破壞你的神經(jīng)。戒煙沒有絲毫的損失卖擅。相反鸣奔，戒煙能夠在健康、精力惩阶、金錢等方面帶給你巨大的獲益挎狸。

這樣一來，吸煙似乎成了最荒謬的事情断楷。如果你不再期待壞習(xí)慣給你帶來任何好處锨匆，你就沒有理由繼續(xù)它。

四冬筒、第三定律——讓它簡便易行

1. 最省力法則

精力是寶貴的恐锣，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則舞痰。在我們可能采取的所有行動中侥蒙，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價值的那一個。任何占據(jù)生活大部分時間的行為匀奏，它們都是簡單易行鞭衩、不需要大的激勵的，比如玩手機娃善、看電視论衍、吃零食等等。

從某種意義上講聚磺，每個習(xí)慣都妨礙著我們真正想要的東西坯台。因為實際上，習(xí)慣本身并不是我們想要的瘫寝，我們想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果蜒蕾。健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材焕阿；冥想不是我們想要的咪啡，我們想要的是平靜。

這就是為什么我們要讓習(xí)慣變得簡單至極暮屡。只有這樣撤摸，即使我們不喜歡它，也會堅持做下去。

為了提高收稅率准夷，英國政府放棄了之前讓在線報稅的納稅人跳轉(zhuǎn)頁面去下載表格的做法钥飞，而是直接提供了表格的鏈接，讓納稅人可以直接下載衫嵌。此舉讓納稅申報響應(yīng)率從19.2%提高到了23.4%读宙。這幾個百分點的上升，意味著百萬稅收的差額楔绞。

當(dāng)你開始為夢想做出改變時论悴，你會抑制不住地異常興奮，將計劃制定得太有雄心壯志墓律，導(dǎo)致貪多嚼不爛膀估。對抗這種狀況的最有效的方法，是使用兩分鐘規(guī)則耻讽。即當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時察纯，它所用時間不應(yīng)該超過兩分鐘。

任何習(xí)慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”针肥，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”饼记，復(fù)習(xí)功課可以變成“打開我的筆記”。

一個新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個挑戰(zhàn)慰枕。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣具则，要腳踏實地地連續(xù)做一些簡單的事。你必須先標(biāo)準(zhǔn)化具帮，然后才能優(yōu)化博肋。

2. 讓壞習(xí)慣難以施行

有時候，成功不是簡單地讓好習(xí)慣簡便易行蜂厅，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)匪凡。

大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書，但是交稿日期臨近掘猿，他卻因為社交等活動病游，導(dǎo)致只字未動。出版商無可奈何稠通，只好重新設(shè)定了截止日期衬衬，要求他在不到半年的時間內(nèi)交稿。雨果為了克服他的拖延癥改橘，把所有的衣服都鎖在了箱子里滋尉，除了一條大披肩，他沒有任何衣服可穿唧龄，只能在房間里奮筆疾書兼砖。幾個月后奸远，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版既棺。

破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實際讽挟。不斷提高執(zhí)行難度，直到它令你心灰意懶丸冕。

五、第四定律——讓它令人愉悅

人類一度長期活在需要即時回報的環(huán)境中胖烛。在原始時代，人人都提心吊膽地想著能在哪里過夜众旗、怎樣設(shè)法躲開猛獸，或是下一餐該怎么解決趟畏。面對無法預(yù)見的各種威脅贡歧，重視即時滿足赋秀、活在當(dāng)下才是基本的生存準(zhǔn)則。在需要即時回報的環(huán)境中生活了成千上萬年后猎莲，我們的大腦進(jìn)化為偏愛快速回報而不是長期回報绍弟。

直到最近幾個世紀(jì)，我們的生活才充滿了延遲回報的選擇著洼。比如今天開始鍛煉，也許直到明年才會瘦下來年碘，而這期間要忍受很長一段時間的辛苦付出展鸡。這也就是為什么有人明知吸煙會增加肺癌的風(fēng)險還是會吸煙，明知道大吃大喝不健康卻仍停不下來嘴的原因莹弊。

因此，在培養(yǎng)那些帶來延遲滿足的好習(xí)慣時响迂，我們可以添加一些即時快樂细疚；而在戒除壞習(xí)慣時，添上一些即時痛苦然遏。

1.習(xí)慣跟蹤法

加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾雇傭了一名23歲的股票經(jīng)紀(jì)人。作為業(yè)務(wù)新手的他業(yè)績驚人待侵，在18個月內(nèi)給公司帶來了價值500萬美元的收益秧倾。他的秘訣在于他有一個簡單的日常習(xí)慣：他每打一個推銷電話，就從一個裝滿了曲別針的罐子里拿一枚曲別針农猬，放在另一個空罐子里售淡。然后一直打電話斤葱，直到所有的曲別針都轉(zhuǎn)移到另一個罐子里勋又。

這種“曲別針”策略就是借助視覺度量，讓自己能夠清楚地看到自己的進(jìn)步鹤啡。這樣做的結(jié)果是蹲嚣，它們強化著你的行為，并為任何活動都增加一些即時滿足感抖部。其中最簡單的一種议惰，是拿一份日歷，劃掉你例行公事的每一天俯萎。隨著時間一天天過去运杭，那本日歷會記錄下你習(xí)慣養(yǎng)成的軌跡。

不過辆憔，追蹤某一特定行為的做法也有不良的影響报嵌，因為我們過于專注于數(shù)字的變化锚国，從而忘記了我們這樣做的本意来候。度量只是在引導(dǎo)你并輔助大局時才有積極作用逸雹，它不應(yīng)該成為主角讓你疲于奔命。

2. 找到問責(zé)伙伴转质，建立習(xí)慣契約

無論什么行為帖世，它引發(fā)即時痛苦體驗的時間越快，它發(fā)生的可能性就越低赂弓。如果你想戒掉不良習(xí)慣并避免不健康行為哪轿，那就給這類行為添加即時成本，且懲罰的強度必須與它試圖糾正的行為的相對強度相匹配杨耙。比如飘痛，要想有成效，拖延的代價必須大于立即行動的代價车柠；為了保持身體健康塑猖，懶惰的代價必須大于健身的代價。

我們可以以口頭或者書面的形式溶褪，創(chuàng)建一個習(xí)慣契約践险。你要借此契約，聲明自己對某一個特定習(xí)慣的承諾彭则，如果自己違背了諾言，將會受到相應(yīng)的責(zé)罰输瓜。然后芬萍，找到一兩個人作為問責(zé)的伙伴柬祠，請他們來見證并監(jiān)督。

要使不良習(xí)慣令人厭惡嗜愈，你最好的選擇就是在這些動作剛一冒頭時莽龟，就讓它們帶來痛苦，而訂立習(xí)慣契約就是實現(xiàn)這一目標(biāo)的捷徑剃毒。因為我們期待給他人留下好印象奶镶，在意身邊人對自己的評價，這就是為什么找一個責(zé)任心強的問責(zé)伙伴纤壁，或者訂立習(xí)慣契約奏效的原因捺信。

結(jié) 語

欲望負(fù)責(zé)點火，快樂保持烈火持續(xù)燃燒秒咨。想要和喜歡掌挚，是行為的兩大驅(qū)動力《咐澹快樂和滿足這兩種美好感覺，能夠給予行為源源不斷的動力云茸，讓你的成就感永不間斷谤饭。只要你一刻不停揉抵，堅持下去，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就萍倡。這就是微習(xí)慣的力量辟汰，用微小的改變阱佛，獲得顯著的效果。