6月第四周（6.24～6.30)
一、健康
1.早睡早起 ：早睡：22:00左右睡2天茁彭，23:00左右睡6天总寒，7天早起。
原因：能在22:00左右入睡是最好的理肺，這周運(yùn)動量比上周多了些摄闸，睡眠較上周有所改善善镰。想念9點(diǎn)多就入睡的日子，生物鐘很貴年枕，要慢慢找回生物鐘媳禁。
下一步：為了睡得好，需要冥想画切。這一周有運(yùn)動和冥想竣稽，但是沒有泡腳，重新聽《睡眠革命》霍弹。優(yōu)質(zhì)睡眠時間為晚上十點(diǎn)到早上六點(diǎn)毫别，要在這一時間睡好覺。補(bǔ)充富含維生素B和D的食物也有助于入眠典格〉夯拢“如果白天覺得精力不足，就需要讓自己多睡一會了耍缴。有必要檢查臥室的溫濕度是否適宜砾肺，床品是否吸汗性好。睡覺時身體周圍維持合適的溫濕度對于保證睡眠質(zhì)量很重要防嗡。大部分睡眠不好的人或多或少都存在不良的睡眠習(xí)慣变汪，如作息不規(guī)律、缺乏足夠的陽光照射蚁趁、缺乏足夠的體育運(yùn)動裙盾、經(jīng)常喝咖啡、喝酒他嫡、抽煙番官，或者過度焦慮等。除了調(diào)整作息钢属，還可以在睡前播放一些柔和的音樂幫助自己入睡徘熔。如果用手機(jī)播放，記得遮蓋好屏幕淆党，避免被屏幕的光線干擾睡眠酷师。缺少褪黑素，手機(jī)宁否、電視的屏幕光線和窗外的路燈都能抑制褪黑素的生成窒升∽罕椋可以嘗試隔絕臥室內(nèi)的人造光慕匠，挑選遮光效果好的窗簾，或佩戴眼罩域醇，讓自己在黑暗中入睡台谊。定時休息蓉媳，準(zhǔn)時上床、起床锅铅，有助于維持正常的睡眠節(jié)律酪呻，提高睡眠品質(zhì)⊙涡耄快速眼動（REM）睡眠比例偏高可能會表現(xiàn)為多夢玩荠，可以通過跑步來改善。高效的運(yùn)動需要科學(xué)的計劃贼邓，智能穿戴設(shè)備可以幫助定制訓(xùn)練計劃阶冈。”（結(jié)合穿戴設(shè)備的建議）
2.運(yùn)動：這周到目前跑步6次塑径，總跑：華為記錄44.72公里（6月總跑160.54公里女坑，離200公里目標(biāo)還差39.46公里），悅跑圈44.7公里统舀，悅動圈44.78公里匆骗，QQ運(yùn)動36.25公里。一次突破10公里誉简，比上周多跑了一天碉就，嘉許一下自己。四個軟件分測闷串，因?yàn)槿A為有用測心率的穿戴產(chǎn)品铝噩，感覺會準(zhǔn)一些。
分析原因：因?yàn)樗哌€不好（外因和內(nèi)因影響）窿克，早上雖然能及時醒來骏庸，但是還有困乏感。跑步有種疲勞感年叮，所以總是放慢腳步具被，慢跑燃脂，每次都堅持44分鐘以上只损。這周在北河畔跑步流汗太多一姿，沒及時補(bǔ)水，有影響跃惫《Ｌ荆可能沒按照訓(xùn)練計劃跑步，所以配速和心率沒能協(xié)調(diào)好爆存。
下一步：天氣太熱蛉顽，要及時補(bǔ)水以免影響身體健康。早起后一定要做好起床后的排程先较，打卡后馬上晨間日記携冤，印象筆記太卡寫在微信中悼粮，回頭再復(fù)制。跑步循序漸進(jìn)曾棕，繼續(xù)堅持扣猫，每周至少跑一次15公里。跑步前后記得做足夠拉伸運(yùn)動翘地，跑步前后記得補(bǔ)充水分申尤。跑10公里以上要中途補(bǔ)水。
3.飲食：這周飲食相比上周規(guī)律了很多衙耕，有兩次吃了油炸辛辣的東西瀑凝，要運(yùn)動鍛煉，調(diào)節(jié)身體和飲食臭杰。
分析：這周一次做菜下了青椒和有含很多含有添加劑的罐頭粤咪，幾天都冒火的感覺。即使是因?yàn)楝嵤虏荒馨磿r飲食也需要加強(qiáng)合理飲食自覺性渴杆，記琢戎Α：早餐吃得豐富，中午吃得飽和磁奖，晚上吃8成飽囊拜。此外，預(yù)防著涼比搭，本周還是陰雨天氣冠跷。
下一步：感覺一吃辣就上火，還是得遠(yuǎn)離辣身诺，雖然喜歡吃辣蜜托。得繼續(xù)控制飲食，適量就好霉赡，早餐國王橄务，中餐平民，晚餐乞丐穴亏。盡量采用養(yǎng)生式的飲食蜂挪，盡量清淡為主，不吃上火辛辣食物嗓化。記住每天喝足夠的水棠涮，給予身體水平衡。
二刺覆、學(xué)習(xí)
1.這周《羊皮卷》看了大半严肪，摘抄了一些重點(diǎn)。
2.這周聽吳棟的《像戀愛一樣去跑步》，主要聽了第十五诬垂、十六章，講了跑步的一些技巧問答伦仍，重復(fù)聽了好幾次结窘，受益。
3.樊登讀書會——這周跑步聽《跑步圣經(jīng)》充蓝、《高效能人士的七個習(xí)慣》隧枫，其他時間隨便聽。
4.學(xué)習(xí)英語口語谓苟。
三官脓、效能
1.日記日記，天天要記涝焙，一天不記卑笨，不成日記。現(xiàn)在主要都記在小打卡里面仑撞，印象筆記太卡無從下手赤兴，只能尋找別的可以寫日記的微信、小打卡隧哮、簡書和紙質(zhì)日記桶良。
2.把易效能重現(xiàn)于課堂，本周是實(shí)行龍虎榜的第14周沮翔，開學(xué)到現(xiàn)在第十八周陨帆，同學(xué)們抓住最后兩周，努力學(xué)習(xí)和積分采蚀，爭取第三階段的獎品疲牵，大部分同學(xué)還是正能量的綜合體。周五下午第二節(jié)課周會如期進(jìn)行榆鼠，同學(xué)們自發(fā)性地開展著瑰步，看著有些欣慰，偉華同學(xué)的問題提得很好璧眠，少鑫同學(xué)依然沒勇氣上來分享自己的踐行體會缩焦，這點(diǎn)還真是無從下手。現(xiàn)在同學(xué)們晨讀的積極性很高责静，每次晨讀都受到表揚(yáng)袁滥。希望他們繼續(xù)踐行，爭取做得更好灾螃，學(xué)期結(jié)束能完成自己的三個大目標(biāo)题翻。
? ? ? 本周主要復(fù)習(xí)第七、八單元并考試。兩個死黨少鑫和宏杰依然半斤八兩嵌赠，一周下來塑荒，宏杰最近相對好一些，不過在周五下午要留堂輔導(dǎo)時好像有些怯姜挺。少鑫同學(xué)最近還是出現(xiàn)沒能完成和制定小目標(biāo)的情況齿税，小目標(biāo)制定得模棱兩可，及時督促他制定后好了一些炊豪，他基礎(chǔ)比宏杰同學(xué)好凌箕，感覺還是比較聽話的，就是沒把重心放在讀書上词渤，雖然排斥牵舱，但周五下午留堂輔導(dǎo)他還是合作的。
3.G190原組繼續(xù)踐行2.0缺虐。這一周有三位小伙伴打卡：我芜壁、嬌姐和死黨熊熊姐。早起我是做到了高氮，運(yùn)動跟上了沿盅，早睡要加強(qiáng)。
4.得益于新加入了一個30天成長計劃（190賀歲班小伙伴金鳳建立）纫溃，每天堅持寫日記和運(yùn)動等踐行得挺好腰涧，覺得不錯，有記錄就有發(fā)生紊浩，感恩一起踐行的小伙伴窖铡。
下一步：做好自己，以身作則坊谁。督促班級里的兩位死黨完成好基本的作業(yè)后加強(qiáng)其他語文知識積累费彼，讓我們都學(xué)會自我管理。做好班級語文知識積累口芍，師生共同成長箍铲，共同進(jìn)步。下周重點(diǎn)看《羊皮卷》和《高效能人士的七個習(xí)慣》鬓椭，學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)颠猴，爭取更大的進(jìn)步。
四小染、覺察
? ? ? 感覺運(yùn)動后能自覺的拒絕很多食物翘瓮，定量進(jìn)食，但是油炸和辛辣還是不能很好地拒絕裤翩。這周早起堅持得好资盅，排程還是不完善。飲食（吃油炸和辛辣）、早睡沒能執(zhí)行好呵扛，希望接下來能保持足夠的睡眠和合理飲食每庆，這樣才能更好的運(yùn)動和踐行三個目標(biāo)。記捉翊：“人是有主動性的缤灵，如果不能改造自己就要被生活改造∪俑希——《人生效率手冊》（樊登讀書會）”這是我常對學(xué)生說的一句話凤价，共勉之鸽斟。三大目標(biāo)踐行到現(xiàn)在拔创，不管怎么樣，感恩所有富蓄。這周在早睡早起鍛煉身體有突破剩燥，接下來的日子，希望能重新迎來1.0踐行最后30天般的動力立倍。踐行第二階段150/180灭红，2.0繼續(xù)前行！
五口注、朋友及他人
1.回家?guī)状伪淝埽奶鞄兔ψ鲂┘覄?wù)活。
2.拜訪和朋友聊天寝志。周六下午會會平哥娇斑，好久不見，他兒子長高了材部。
3.新生家庭環(huán)境的營造需要努力毫缆。
4.去岳父岳母家吃飯兩次，愉快聊天乐导。這周岳父生日苦丁，大家齊聚一堂吃飯。
小確幸：
1.老婆做的早餐好吃物臂，感恩老婆旺拉。
2.這周跑步比上周多，享受跑步流汗燃脂的快樂時光棵磷。
3. 周五周會偉華同學(xué)提出來的問題很好账阻，相信會提問題的學(xué)生也是會學(xué)習(xí)的。
4.老妹經(jīng)吃蟊荆回去看爸媽淘太，幫他們買東西，感恩！
5.周末回家蒲牧，我來做菜撇贺。
六、 休閑
1.榕江北河和廣場跑步冰抢，風(fēng)景很好松嘶。
2.看了一部電影《犬之島》，比想象中的差挎扰。以為是大片級別翠订，一看拍攝效果不怎么樣，動畫剪輯的遵倦，劇情和套路不是我喜歡的尽超，也感覺不出什么正能量主題，個人觀點(diǎn)梧躺，不推薦看似谁。
3.看《笑聲傳奇》，幽默風(fēng)趣掠哥，搞笑無極限巩踏。
總結(jié)：2.0的踐行48天了，就目前的狀態(tài)來說续搀，個人覺得對我影響最深的就是睡眠塞琼，也是一大難題。這周只有一次是十點(diǎn)左右入睡的禁舷，記得踐行1.0時彪杉，大多數(shù)時間都在十點(diǎn)左右入睡，現(xiàn)在晚睡了榛了，也睡不好在讶，主要是深睡眠質(zhì)量不好。睡眠不好直接影響我的日常生活狀態(tài)霜大。有小伙伴有什么妙招能讓睡眠質(zhì)量提高的嗎构哺？！求推薦战坤，感恩曙强！下周打算繼續(xù)聽《睡眠革命》。生活高要求途茫，充實(shí)無極限碟嘴。
