第一天
這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，我以一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐著赢赊，輕輕的閉上了我的眼睛乙漓。進(jìn)行了幾次深呼吸，深深地吸氣释移。緩緩的呼氣叭披。
感受完我的坐姿后，感受我當(dāng)時(shí)坐著的感覺(jué)玩讳。這個(gè)過(guò)程完全利用我自己的想象去完成涩蜘。想象我自己被一群人所包圍著嚼贡。這些人是關(guān)懷你的人，邀請(qǐng)一位兩位三位關(guān)懷你的人同诫。讓他們包圍著你粤策。
當(dāng)然啦，這些人可以是你的親戚朋友误窖，或者支持你的人叮盘。這些人對(duì)你的感情不一定是純粹的愛(ài)。但最重要的是這些人曾善意的對(duì)待你霹俺。他們?cè)脨?ài)滋養(yǎng)了你柔吼。這個(gè)圈子一定很大。它包圍著你丙唧，你可以看清圈子里的每一個(gè)人愈魏。他們也能看到你。
當(dāng)我與他們調(diào)整到一個(gè)合適的距離的時(shí)候艇棕，我觀察圈子里的人蝌戒，他們是誰(shuí)串塑？我深深的去看每一位的眼睛沼琉。感受他們的善意和愛(ài)。接受他們的善意和愛(ài)桩匪。將這種友善和愛(ài)意的溫暖帶到自己的心中打瘪。
我看清了這些人的眼睛！他們是我的爸爸媽媽?zhuān)俏业睦蠋熒店迹俏业母咧型瑢W(xué)闺骚，還有與我從小一起玩到大的朋友。
如果感覺(jué)接受種友善和愛(ài)意是困難的妆档，也沒(méi)有關(guān)系僻爽，就讓這種友善和愛(ài)融入你的心中。如果你發(fā)現(xiàn)你的注意力分散了贾惦。輕輕的溫柔的將注意力帶回你的圈子胸梆。你正在練習(xí)，如何接受愛(ài)须板。也許你會(huì)覺(jué)得這是一件很簡(jiǎn)單的事情碰镜，但是。它是困難的习瑰。它可能會(huì)讓你感覺(jué)到痛苦绪颖，你只需要正念的覺(jué)知。
覺(jué)察身心的感受甜奄，試著去接受這種愛(ài)柠横。學(xué)習(xí)慈心其實(shí)就是培養(yǎng)愛(ài)和喜悅窃款。當(dāng)我們自己有了慈悲之心。牍氛，才會(huì)散發(fā)給其他人雁乡。想象自己向圈子里的每一個(gè)人告別。給他一個(gè)擁抱糜俗□馍裕或者向他們鞠躬，當(dāng)你向他們告別的時(shí)候悠抹，讓它們?nèi)诨晒庵樵拢兂赡阈牡椎墓狻＿@個(gè)過(guò)程會(huì)讓你變得心胸開(kāi)闊楔敌。
第二天
輕輕的閉上眼睛啤挎，慢慢地感受周?chē)母鞣N各樣的聲音。注意喧鬧或柔和遠(yuǎn)處或近處的聲音卵凑。注意聲音如何自行升起與消失庆聘。
讓自己想象，自己的身體是一個(gè)廣闊無(wú)垠的天空勺卢。沒(méi)有邊界也沒(méi)有內(nèi)外之別伙判。你自己的覺(jué)知，如萬(wàn)里晴空般向天空發(fā)展黑忱。飛機(jī)可以穿越你的星空近處的聲音宴抚，出現(xiàn)又消失。人生車(chē)聲風(fēng)聲甫煞，輕柔的聲音菇曲，全都如浮云般劃過(guò)你的星空。無(wú)論聲音是遠(yuǎn)還是近抚吠，是喧鬧還是柔和常潮，讓它們來(lái)來(lái)去去，成為你覺(jué)知中的浮云楷力『笆剑快樂(lè)，憤怒弥雹，就像彩虹垃帅，風(fēng)暴。等天氣一樣顯示在天空中剪勿。讓那些念頭與情緒贸诚，自然來(lái)去。星空依然晴朗通透，如那些云一樣云起云落酱固。壞的天氣依然出現(xiàn)械念，而不被它們限制。然后感受自己身體的每個(gè)經(jīng)絡(luò)在廣闊無(wú)垠的星空中运悲，自然的游弋飄蕩龄减。呼吸自由出入猶如微風(fēng)自然輕浮。你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體并不是全部是堅(jiān)硬的班眯，它有堅(jiān)固和柔軟的一部分希停。也有痛癢冷熱等感覺(jué)。
通過(guò)這個(gè)練習(xí)署隘，以后再遇到紛紛擾擾的事情的時(shí)候宠能。想象自己胸中有一片廣闊無(wú)垠的天地，在那里磁餐，飛機(jī)在天上自由的飛翔违崇，不分國(guó)界可以到各處去觀光俯瞰。海里面有輪船诊霹，可以乘長(zhǎng)風(fēng)破萬(wàn)里浪羞延。”胸中天地寬脾还，常有度人船 ”伴箩。寬恕別人就是寬恕自己。
第三天
感覺(jué)自己的呼吸心跳與生命荠呐。慈心冥想是慢慢的表達(dá)出自己最不容易送出慈心的人赛蔫，向他們表達(dá)出自己的愛(ài)意砂客。在頭腦里想象一個(gè)你最親近或者最?lèi)?ài)的人泥张。想象它們的樣子，想象你對(duì)她們自然而然的關(guān)懷鞠值。想象他們悲傷或者痛苦的時(shí)候媚创，你的心是如何向他們敞開(kāi)？你愿意分擔(dān)他們的痛苦彤恶。你的內(nèi)心升起慈悲與愛(ài)钞钙。
你撫平他們的傷痛。這時(shí)對(duì)他們默默說(shuō)出以下的話(huà)語(yǔ)声离。愿你被慈悲與愛(ài)芒炼，保持著。愿你平安被保護(hù)术徊。愿你健康強(qiáng)壯本刽。愿你幸福快樂(lè)。真心的去祝福他們子寓。在心里想象著這個(gè)人暗挑，讓他們感受到你的慈心和愛(ài)。你也可以隨時(shí)調(diào)整這些話(huà)語(yǔ)斜友，讓這些話(huà)語(yǔ)更能適合貼近你的性格炸裆。然后想象另外一個(gè)你愛(ài)的人對(duì)他們同樣說(shuō)出這樣的話(huà)語(yǔ)。感受你給他們送出祝福后的幸福和快樂(lè)鲜屏。
通過(guò)這個(gè)練習(xí)烹看，我感覺(jué)到把自己的慈悲之心分享給身邊的每一個(gè)人，使他們脫離痛苦洛史。不幸災(zāi)樂(lè)禍听系，不落井下石。而是使自己保持一顆平常心虹菲。朋友開(kāi)心了靠胜，自己也會(huì)跟著開(kāi)心。這才是真的朋友毕源。
第四天
給頭部送去祝愿浪漠，愿我的頭部每天都安好，快樂(lè)■郑現(xiàn)在覺(jué)知你的眼睛它看到了許多址愿。愿我的眼睛安好，快樂(lè)《沉В現(xiàn)在把覺(jué)知帶到我的耳朵响谓。它聽(tīng)到了許多，祝愿我的耳朵省艳，每天都能安好娘纷，快樂(lè)。現(xiàn)在把你的覺(jué)知帶到你的鼻子跋炕，它聞到了許多赖晶。愿我的鼻子都能每天安好，快樂(lè)》茫現(xiàn)在是你的嘴巴遏插，嘴巴每天都可以吃飯，咀嚼品嘗纠修，祝愿我的嘴巴安好快樂(lè)「斐埃現(xiàn)在覺(jué)知。你的脖子扣草，它支撐著轉(zhuǎn)動(dòng)著你的頭了牛，愿我的脖子每天都能安好吁系，快樂(lè)。現(xiàn)在是你的肩膀白魂，通常它肩負(fù)了太多的東西汽纤。細(xì)致的感覺(jué)它們，愿我的肩膀安好福荸，快樂(lè)蕴坪。做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，嘴角保持微笑幅度越來(lái)越大敬锐，將這種動(dòng)作帶到你身邊的每一件事”炒現(xiàn)在感覺(jué)你的雙臂，它們做了許多台夺。愿我的雙臂安好径玖，快樂(lè)。現(xiàn)在感覺(jué)你的雙手颤介，它們敏感鮮活怨我了雙臂安好梳星，快樂(lè)。現(xiàn)在感受你的胸部滚朵，這里有你的肺和心臟冤灾。愿我的胸部安好，快樂(lè)辕近。感受腹部以及里面的內(nèi)臟韵吨。感知你的背部。它非常地有力支撐著你的身體∫普現(xiàn)在感受大腿膝蓋归粉。感受他們強(qiáng)有力的支撐，愿他們安好漏峰，快樂(lè)】返浚現(xiàn)在還感受你的小腿和腳踝，愿你的小腿和腳踝安好快樂(lè)⊙抗罚現(xiàn)在感受你的雙腳绢掰。保持平衡。祝愿他們安好童擎，快樂(lè)。現(xiàn)在感受你的整個(gè)身體生命攻晒。讓我的整個(gè)身體安好顾复，快樂(lè)。把手放在心的位置鲁捏。安好快樂(lè)⌒驹遥現(xiàn)在把雙手放在最需要有善和慈愛(ài)的地方。無(wú)論你的手放在哪個(gè)部位上，這個(gè)部位安好假丧，快樂(lè)双揪。讓我的身心安好，快樂(lè)包帚。
通過(guò)感受自己各個(gè)部位的感覺(jué)渔期。知道自己對(duì)待健康的態(tài)度真的是太草率了。原來(lái)身體出了很多毛病渴邦，原來(lái)自己肚子會(huì)有一種腫脹感疯趟，原來(lái)自己的背部會(huì)隱隱發(fā)涼。隨著生活節(jié)奏變快谋梭，自己身體的感知也慢慢的被自己忽視了信峻，除非是一些大病，不然不會(huì)感受到這些瓮床。健康是一盹舞。金錢(qián)，車(chē)子隘庄，房子矾策，票子后面都是零，如果沒(méi)有一的話(huà)峭沦，那么后面有多少零再多也將變得沒(méi)有任何意義贾虽。
第五天
有意識(shí)的告訴自己，我在做冥想練習(xí)吼鱼。大臂貼著身子舉起小臂蓬豁，如果你的手臂落下，就宣布這次訓(xùn)練結(jié)束了菇肃。融化腿部地粪，臀部。包括我們的手臂琐谤，頭部脖子蟆技。之所以要融化是為了釋放我們整個(gè)身體系統(tǒng)的緊張。有想象自己的腿像冰塊一樣斗忌。由冰塊變?yōu)樗世瘢優(yōu)樗魵狻，F(xiàn)在感覺(jué)自己全身被光包圍著织阳。
