一撞秋，練習體驗：情緒觀照：

情緒關照是跟情緒連接的過程，要去感受它晦闰，看看它到底是什么放祟，我們要呼吸心跳在身體上面呈現(xiàn)的方式，要看情緒在身體上面是怎么樣消融的呻右，我們要看整個過程跪妥。我們要開始學習騎情緒這匹小馬。

第一步声滥、關照之前我們需要提升身體的能量眉撵，需要深呼吸，讓自己的身體放松落塑，大腦放空纽疟，全身都放松。選擇一個安靜的地方憾赁，然后坐好污朽，深呼吸三次，調整自己龙考，看看自己的心靜不靜蟆肆。如果心不靜再深呼吸幾次，直到自己的心開始平靜下來晦款。然后告訴自己為什么要情緒關照炎功，如果不清楚關照這些情緒，會傷害我們的五臟六腑缓溅，我不能讓我們傷害無心蛇损，五臟六腑。本心告訴我們只要有能量就可以解決所有的問題。現(xiàn)在只要情緒觀照淤齐，提升能量束世，就可以解決問題。我要提升能量床玻，我不能傷害自己。

第二步沉帮、回憶讓你起情緒的整個事件锈死，回憶的越清楚，情緒會越真實穆壕〈＃回憶很清楚的時候，身體會有反應喇勋，比如會緊張缨该，胸悶，胸口堵等川背，然后將這種感受在身體上面堵住贰拿，學會抱住它們。

第三步熄云、觀察膨更。觀察它們在身體上面的樣子是什么？首先主動撲過去缴允，然后用繩子把他拴住荚守，
第一、質地练般。這是什么材質的矗漾？像鐵，像木頭薄料，像棉花敞贡，像水。各種各樣的字體都办，大家可以自己去感受嫡锌。
第二，形狀琳钉。有的可以感受到清晰的形狀势木，那么就去感受它，如果沒有清晰的形狀歌懒，那么大概的形狀啦桌，輪廓。
第三、立體還是平面甫男。如果是立體的話且改，有沒有感受到立體的感覺？
第四板驳、變化又跛。當一直盯著他的時候，有沒有變化若治，有什么樣的變化慨蓝？

你只要能夠盯著它看，大腦里面沒有念頭端幼，期待礼烈，那么這些感覺會消融甚至消失。如果自己內在的念頭和期待沒有放下婆跑，它不會消失此熬，會一直存在。這時候需要考驗的是注意力滑进，注意力犀忱，會不會只放在這個形狀和樣子上，還是放在念頭上扶关，如果你只放在樣子上峡碉，很容易就會消融，如果你只放在念頭上驮审，期待上面鲫寄，就無法消失。

如果一邊看一邊想疯淫，那么會越來越難受地来。如果第一次看的時候念頭一直存在，那么就出來選擇一個內心舒服的時候進行第二輪熙掺，自己一定要告訴自己未斑，把所有的注意力放在樣子上，這個東西就可以放下和消融币绩，但是如果你越想越生氣蜡秽，越想越難受，那么它就無法消融缆镣。最后的標準就是一定要消融芽突，這是活在當下的另外一個練習版本。不行的話董瞻，過一段時間再進行觀照寞蚌。

? ? 第四步田巴、重新回到這個事件，看看還有沒有情緒挟秤。如果沒有情緒了壹哺，那么觀照結束。

二艘刚，自我覺察的七步驟：

1具體事件：引發(fā)問題的事件或者行為 管宵。

2.情緒反應：覺察自己對這件事情的情緒啥箭，將焦點放在自己的“感覺與情緒”之上劫拗，盡量可能的細膩精準的覺察 （我內心感覺開心居凶、竊喜蛛勉、委屈、傷心届氢、被遺棄、不受重視……）

3.應對模式：覺察自己對這件事情的潛意識反應，這是最真實的顯現(xiàn)静陈。（戰(zhàn)斗、逃跑诞丽、凍結鲸拥、裝死、抱怨僧免、指責刑赶、受害者、迫害者懂衩、拯救者）

4.情緒觀照：感受你的身體的變化是什么撞叨，走路、呼吸浊洞、心跳（我發(fā)生了什么牵敷，我嚴肅了，我沉默了法希，我失落了枷餐，渾身的肌肉很緊張，心跳沉重） 苫亦，陪伴呼吸和情緒在身體上面的感受毛肋，深入到感受里面去陪伴。

5.第一個念頭：不舒服的感覺最下面最深處屋剑，有一句話润匙，我你對自己的判斷，我是一個什么樣的人唉匾。也許那是你最不愿意看見趁桃，想要隱藏起來的，但你必需真實的面對，因為這才是頭腦編織種種幻象不愿意承認的因卫病。（無能的人油啤，做不到的人，虛偽的人蟀苛、開心的人益咬、冷漠的人/軟弱的人、沒有主見的人帜平、沒有魄力的人）幽告。

當你找到你自己核心的信念，你反而會意想不到的輕松一笑裆甩，第一次真實的認識自己冗锁，去掉了那些可以掩蓋的外衣，你真正的回家了嗤栓，接納不完美的自己冻河。

6.核心需求：通過現(xiàn)象抓本質，不斷挖掘內心真正的需求茉帅？（認可叨叙，歸屬，安全堪澎，愛等等）擂错。需要放下對外界人事物的期待，回歸內在樱蛤。（我想要獲得他人的尊重钮呀，回歸內在進行思考：我要做些什么，如何提升自己才可以獲得他人的尊重昨凡？）

7. 反思自我：反過來行楞，你的這種核心的信念，是如何影響你的生活與工作土匀、家庭的方方面面子房？ 當下次同樣的事情發(fā)生，你會怎么辦就轧？