薦 語

工作是成年人的主旋律瞒大，是養(yǎng)家糊口螃征、安身立命的依靠。在大部分人眼里透敌，一周里的那5天意味著忙忙碌碌盯滚、殫精竭慮、疲于應(yīng)付……總之酗电，兩個字——辛苦魄藕！

如何能做到辛而不苦呢，令我們書友受益無窮的當代大德一行禪師給出了答案——與繁重的工作一起修行顾瞻。

哦泼疑，修行不是出家人的事嗎？吃齋頌佛，心無旁騖退渗，我們世人能做到嗎移稳？工作和家庭兩大磁場已經(jīng)把我們套牢，我們即使想修行会油，哪里來得時間个粱？

且慢，《正念的奇跡》聽過嗎翻翩？聽過幾次都许？上百次的請舉手！還記得樊老師講過洗碗嫂冻、吃橘子的場景嗎胶征，那就是最好的修行！可見修行不分你我桨仿，也無關(guān)時空睛低。

只要保持正念，在辦公室里服傍，你也可以是正念化身的佛陀钱雷！

作 者 簡 介

一行禪師

當今世上最有影響力的禪宗僧人，被譽為當世第一大德吹零。

一行禪師生于越南罩抗，16歲出家。1960年代獲得普林斯頓大學(xué)支持赴美學(xué)習(xí)灿椅，先后在康奈爾大學(xué)和哥倫比亞大學(xué)講授佛法套蒂。

一生傳播貼近普通人的“生活佛法”，傳遞正念生活之道阱扬，同時宣揚非暴力的和平理念泣懊。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《和繁重的工作一起修行》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考麻惶，歡迎分享馍刮，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

一窃蹋、 走進正念禪的世界

1. 概念釋疑

2. 正念的一天

二卡啰、 平和喜樂地成就事業(yè)

1. 在工作中修習(xí)正念的小方法

2. 踏入事業(yè)前的思想準備

3. 工作減壓二十八法

正 文

一、 走進正念禪的世界

1. 概念釋疑

① 正念

即一心一意地將注意力投注到當下所發(fā)生的事上警没，將心帶回身體匈辱，回歸當下。

② 行禪

行走時杀迹，專注你的身體亡脸、呼吸、你的雙腳，以及你邁出的每一步浅碾，此謂行禪大州。

③ 止

回歸當下，放下對過往和將來的心念垂谢，這便是止厦画。習(xí)得止，我們便能觀滥朱；習(xí)得觀根暑，我

們便能理解。

④ 偈

偈是一種短詩徙邻，念誦時排嫌，輔以正念的呼吸以強化你的覺知。

⑤ 觀呼吸

覺知入息與出息并在氣流出入身體的同時隨息——這帶給我們平和與和諧的感受鹃栽。

修習(xí)觀呼吸躏率，我們身心的壓力、緊張與沖突會被慢慢釋放民鼓。當然，觀呼吸的修習(xí)并不要求你一定坐著蓬抄。

⑥ 愛語

就是以愛丰嘉、慈悲和理解之心去說話。

抱持著理解之心去溝通嚷缭，這會邀請他人表達自我以及他們的不幸饮亏，常能夠幫助雙方消除誤會，達成對彼此更貼近真相的認識阅爽。

⑦ 諦聽

就是以一顆慈悲之心去聆聽路幸，即使對方言語中充滿了妄念、偏見付翁、責備和批判简肴，你也仍然能夠安靜地傾聽，不打斷對方百侧，也不做反應(yīng)砰识。

⑧ 互即互入

萬物存在于萬物當中，我們不能保留一物而舍掉他物佣渴，因為它們都彼此依存辫狼。

深入觀察蓮花，你可以看見污泥辛润，看見陽光膨处、雨露、投下種子的人以及一切令它生長的宇宙萬物，一朵蓮花全是由非蓮花元素構(gòu)成真椿，如果舍棄這一切鹃答，就無法得到蓮花；正如快樂與所有非快樂元素互即互入瀑粥，如果舍棄那些挣跋，那么我們也永遠得不到快樂，它們本是一體狞换，不該被分割避咆，亦不該被取舍，它們也是快樂的一部分修噪，它們就值得快樂查库。

2. 正念的一天

（1） 這是不是你的一天……

在鬧鐘三番五次的吵鬧下，你終于不情愿地起床了黄琼，胡亂地在上班路上三兩口吞下了早餐或者干脆不吃拉倒樊销。

毫無知覺地重復(fù)著昨天的工作，直到上司跑來責問你這個月的報表格式怎么還在延續(xù)上個月已經(jīng)在會議上淘汰的舊版脏款，你雖然表面上道歉不已围苫，但心底里卻對他豎起一萬個中指——做完就行了，那么刻板有什么用撤师！

終于忙完了剂府，下班回到家里，忙著將買來的半成品菜肴做成晚飯剃盾，和孩子一起吃完腺占，就將他趕回房里去做作業(yè)，而你就攤在沙發(fā)上百無聊賴地按著遙控器痒谴，幾分鐘換一次臺衰伯。

一晚上很快就這么過去了，雖然無趣积蔚，你還是拖延到了半夜11點半才開始著手洗漱意鲸，也來不及聽孩子講講學(xué)校發(fā)生的趣事、與伴侶討論一下工作和生活上的問題库倘，年初買的那幾本書临扮，理所當然都還包著密封的塑料紙。

一天就要過去了教翩，想到明天仍是這樣開始杆勇，你有點心不甘地爬上了床，嗯饱亿，明天一定要來點不一樣的蚜退，可是究竟如何改變呢闰靴？

當然是正念……

（2） 蘇醒

清晨醒來，第一件要做的事情钻注，是感受蚂且，覺知自己的存在，覺知生命賦予的饋贈幅恋。發(fā)現(xiàn)自己在呼吸杏死，發(fā)現(xiàn)自己擁有接下來的24小時、擁有窗外明媚的陽光和天空捆交。這時候淑翼，可以對自己念一首短偈：

蘇醒后，我看見藍天品追。

雙手合十玄括，心懷感恩。

?

每個人的生活里肉瓦，其實到處藏著快樂遭京，學(xué)會覺知自己，覺知周遭泞莉，你將在充盈的快樂氣息中迎來每一天的黎明哪雕。

（3） 立愿

起床后，花一點時間弄清自己這一天的期望與愿心鲫趁，內(nèi)觀自己热监，辨識出內(nèi)心深處的欲望與想法，將自己導(dǎo)向正念饮寞，關(guān)切慈悲，并立下心愿列吼，計劃今天仍將以慈悲與正念地度過幽崩。

而念誦偈子是一種強化覺知的輔助方法，有助于我們安住當下寞钥，深覺自我的行為慌申。在此推薦偈子一首：

靜坐，微笑理郑。

新的一天破曉蹄溉。

我立愿深入正念地生活。

（4） 著衣

每天起床您炉，穿衣往往會是我們忽略的一個步驟柒爵。穿衣服的時候，你通常在想什么呢赚爵？一行禪師曾是個小沙彌的時候棉胀，在每天穿上僧袍的過程中法瑟，發(fā)現(xiàn)細致進入這一行為的覺知，也是開啟新的一天唁奢，強化正念的儀式時機霎挟。

那時候他總是念這一首短偈：

披上僧袍，

我心安逸麻掸。

過著自由的生活酥夭，

生發(fā)時間的喜悅。

而他也為我們這些穿著普通衣服的人脊奋，創(chuàng)作了一首適用的偈子：

身穿衣服蘸鲸，心懷感恩。

感謝制作這些衣服的工人报咳。

感謝制作這些衣服的材料凌彬。

愿人人有衣可穿。

清晨起來穿衣的儀式最楷，可以提醒我們自己的愿心整份，期望可以懷著平和、愛籽孙、感恩烈评、理解，覺知與自由度過日常生活的每一剎那犯建，正如菩薩一般讲冠。

（5） 刷牙

刷牙的短暫時間里，可能有一分鐘适瓦，或者兩分鐘竿开，仔細體會牙齒被清潔的過程，不去想這一天接下來的繁雜日程玻熙，潔凈的感受會放大否彩，會令你如此享受。

這樣的干凈有助于愉悅身心嗦随，以便你能提醒自己列荔，在接下來的一天中要使用愛語，與人們平和地交流枚尼。同樣可以默念一首短偈：

刷牙漱口贴浙，

誓以純凈愛意言語。

滿口馥郁正語芳香署恍，

心田盛開一朵鮮花崎溃。

（6） 早餐

早餐不僅僅為了向胃中填入食物，亦是一次絕佳的機會讓我們享受飲食和滋養(yǎng)自我锭汛。觀察你的食物笨奠，早餐就在這里袭蝗，你也必須在這里。食物中蘊含著來自天空與大地的饋贈般婆，為你所擁有的生命添磚加瓦到腥。

哪怕手里只有一小塊面包，它來自陽光蔚袍、云朵乡范、大地，來自農(nóng)人的辛勞啤咽、廚師孜孜不倦的工作……晋辆，它亦是真正的生命奇跡。

仔細覺知自己的每一下咀嚼宇整，深深感到世間的一切都不該被辜負瓶佳。

（7） 五觀

① 食物是整個宇宙、地球鳞青、天空霸饲、無數(shù)生靈以及他們辛勤而有愛的勞作而施與我們的饋贈；

② 愿我們正念而感恩地飲食臂拓，不辜負這一份饋贈厚脉；

③ 愿我們可以辨識并轉(zhuǎn)化不善的心行，尤其是我們的貪婪胶惰，并學(xué)習(xí)適量而食傻工；

④ 愿我們的飲食可以減少生靈的苦痛，保護地球并扭轉(zhuǎn)全球暖化現(xiàn)象孵滞，如此守護我們的慈悲之心中捆；

⑤ 我們受納這些食物，希望可以滋養(yǎng)我們的手足情誼坊饶，建立我們的僧伽轨香，并滋養(yǎng)我們濟助眾生的愿心。

如果你愿意幼东，便可以在你的餐桌前也默念這五觀。

（8） 出門

早晨去上班科雳，一打開門根蟹，新鮮的空氣就撲面而來，這是一個感觸土地糟秘、空氣和藍天的機會简逮。感受踏出每一步所走過的世界，覺知周遭的一切尿赚，不要因?qū)ι畛绦虻牧?xí)以為常就看不清這世界了散庶，用心地覺察身邊的每一樣事物：高聳的樹木蕉堰、清脆的鳥鳴、汽車發(fā)動機的響聲悲龟、站臺上靜默微笑的人……

雙腳踏在大地上的每一步都可以帶給我們無盡的歡樂屋讶、平和與自由。你無須去往禪堂须教，就能夠去禪修的世界皿渗。

（9） 路上

路上你會借助公共交通或自己開車，進入車內(nèi)之時轻腺，花一點點時間回憶你的愿心乐疆，告訴自己這一路仍將保持平穩(wěn)、放松和正念的狀態(tài)贬养，釋放壓力挤土，遠離匆忙。

遇到紅燈误算，不要將它當做你的障礙仰美，它是我們的助手，當我們在路途中慣性奔馳尉桩，它的出現(xiàn)筒占，讓我們止于當下，得以找回我們跟不上速度的思維蜘犁。

遇到堵車翰苫，放下焦慮，不要抗拒这橙，你可以做到接受它奏窑，因為抗拒并沒有用。

（10） 工作

我們總是習(xí)慣把“工作時間”和“自由時間”區(qū)分對立屈扎，這會降低我們在工作中獲得喜悅與成功的可能性埃唯。

事實是，做每一件事的時候鹰晨，如果全部的身心能夠?qū)Ｗ⒂诖四眩覀兙湍塬@得自由與喜悅。做一件事模蜡，就全心全意地對付這件事漠趁，忘記其他的任何念頭，這就是愉悅的秘訣忍疾。

（11） 回家

回家休憩對于我們來說闯传，真正的難處在于如何才能得到真正的休息，而不是帶著今日的疲倦卤妒，隨意地玩一會兒游戲甥绿、完成例行的家務(wù)與勞作字币，然后就投入夢鄉(xiāng)，將今天所受的毒素又綿延至明日共缕。

你可以在家門口放一塊指示牌洗出，上面寫著“我已到了，我到家了骄呼」部粒”提醒自己不必再追逐其他任何一切，審視今天的自己蜓萄，我要釋放掉所受的壓力隅茎。

與你的家人一起修行，花時間關(guān)注彼此嫉沽，諦聽對方的訴說辟犀，一起分工完成家務(wù)，覺知自己勞動的每一剎那绸硕，學(xué)著一起整理內(nèi)心堂竟，管理好屬于你的“王國”，做一個負責任的國王或者女王玻佩，這種滿足感會令你喜悅出嘹。

如果在家里預(yù)留時間和空間，像這樣平和而安靜地坐著咬崔，你會發(fā)現(xiàn)自己將渴望回家税稼。

二、 平和喜樂地成就事業(yè)

1. 在工作中修習(xí)正念的小方法

（1） 學(xué)會觀呼吸&設(shè)立小小的觀呼吸的場所

觀呼吸幫助我們體會自己的生存垮斯，呼吸就是生命郎仆。不要干擾你的呼吸，要做的僅僅是覺知它兜蠕。

當你專注于此扰肌，你便可以相當自然地停止連串的思考。

你會明白熊杨，光是焦慮曙旭、暴躁地抓狂，并不能解決問題晶府，這幫助我們在觀呼吸的平緩過程中釋放掉身心的緊張與不安夷狰，讓自己逐漸變得堅強和明澈，得以更好地應(yīng)對工作中遇到的艱難困境郊霎。

設(shè)置特定的觀呼吸場所，可以有助于修習(xí)爷绘。它可以是辦公室的一隅书劝，甚至是辦公桌上的一角进倍，或者室外合適的一處，一個整潔购对、美好而令人放松的小空間猾昆，就是最好的選擇。

（2） 準備你的正念之鈴

可以準備一只日本風格的罄隨身攜帶或者下載正念之鈴的程序骡苞，在工作間歇需要暫停垂蜗、觀呼吸或不安緊張的時刻，都可以請一聲罄聲解幽，讓自己的感官放松贴见，追隨著罄的聲音遠去。

這非常具有療愈作用躲株，可以收攝凌亂的心神片部，將你從對過去未來的焦慮中帶回當下。

當然霜定，生活中的任意事物都可以成為你的正念之鈴——電話鈴聲档悠、電子表的報時聲、鳴鐘聲望浩、教堂的鐘聲辖所、電梯到達樓層的響聲、停車標志以及紅燈等等磨德。

（3） 享受坐著缘回，如佛陀一般

每過大概一小時，停止工作剖张，坐上幾分鐘切诀，不為工作，而僅僅是坐著搔弄。挺直腰板幅虑，而不必太過僵硬，讓空氣自然而然地流入你的身體顾犹，感受到腹部因呼吸而一起一落倒庵。

我們坐著，為了快樂炫刷；我們坐著擎宝，為了覺知當下，覺知身周這美妙的世界浑玛。同事會看見你安詳?shù)刈谀抢锷苌辏吹侥闵硇牡钠届o和臉上的笑容，你將寧定帶到他們面前，你就是辦公室里的佛陀极阅。

（4） 正念行走

安排行程時盡量留有足夠的時間胃碾，讓自己得以像個有大把時間可以磨蹭的閑人一般信步游走，享受行禪的快樂筋搏。

行禪可分兩種仆百，一種是徐行禪。吸氣時奔脐，左腳跨出一步俄周，對自己說：“我已到了”；呼氣時髓迎，右腳跨出一步峦朗，對自己說：“我到家了”，就這樣行走在當下竖般，每一步都感受到真正的家就是生命本身甚垦，我已到達，無須再奔跑涣雕。

第二種行禪方式步頻稍快艰亮，吸氣時，你可以走兩步到三步挣郭，每一步都念道：“我已到了迄埃，我已到了，我已到了兑障≈斗牵”呼氣時，也走量到三步流译，默念三遍：“我到家了逞怨。”

這使得我們更容易觸及到當下一刻的生命福澡，迷失在過去叠赦，或為將來所牽引，這都不是真實的活法革砸。

（5） 午后的零食時間

我們經(jīng)常在上班期間吃零食除秀，而這樣做的目的僅僅是為了找點事情做。

然而本質(zhì)上算利，我們很多時候真的并不餓册踩，只是感到緊張，又或者為了工作的事情感到焦慮和擔心效拭，我們?yōu)榱司徑馇榫w并消化不安暂吉，就通過吃零食的方式進行排遣胖秒。然而這對我們的身體和體形來說都不是好事情。

如果下一次又感覺到這種沖動慕的，我們可以使用打坐或觀呼吸的方式來安撫焦慮和不安的情緒扒怖。

（6） 洗手間靜修

在你心中應(yīng)當明了，上洗手間的時間與其他時間一樣重要业稼，放松自己，享受那一段時間蚂蕴，不要在洗手間還一直惦記著工作低散，僅僅專注于如廁這件事，洗手間就會變成你的禪堂骡楼。

（7） 電話禪修

將手放在電話上熔号，從思緒中抽離出來，回歸當下鸟整，確保自己準備好了引镊，再將電話接起。如果給別人打電話篮条，撥號前可以先默誦這首經(jīng)偈：

言語傳萬里弟头。

愿我的言語能夠產(chǎn)生互與理解。

愿它們美如寶石涉茧，

麗如花朵赴恨。

（8） 釋放壓力放松身體的具體方法

放松你的身體，以正念擁抱身體的每個部位伴栓。將自己調(diào)整到身體放松的姿勢伦连，然后逐次專注身體的每個部位，并向每個細胞傳送我們的愛钳垮，引導(dǎo)自己的注意力投向身體的任意一個地方：頭惑淳、頭皮、大腦饺窿、眼睛歧焦、雙耳、下巴短荐、內(nèi)臟器官倚舀、消化系統(tǒng)以及身體上任何一個需要療愈和關(guān)注的部分。

就這樣有意識地訓(xùn)練頭部忍宋、四肢痕貌、身體的器官和每一個肌群，以達到徹底的放松糠排。無論身居何處舵稠，無論行住坐臥，你都可以放松自己。

（9） 尋得歸依

在多數(shù)工作環(huán)境中哺徊，我們都必須與他人協(xié)同工作室琢，你要知道，團隊里的每個人都有自己的難處和痛苦落追，并且會把這樣的情緒帶到工作當中來盈滴。當你精神飽滿并內(nèi)心平和地來上班，幫助同事獲得良好的狀態(tài)轿钠，這讓你在工作環(huán)境中創(chuàng)造了快樂與和諧巢钓。

你關(guān)注的不僅僅是他們工作或服務(wù)的質(zhì)量，因為這很多程度上依賴于他們內(nèi)心是否感到平和幸福疗垛，而你會覺知到這些症汹，幫助他們接納自我。

（10） 設(shè)立自我島嶼

在你心里贷腕，你要有自我島嶼的理想樣子背镇，一旦它遭到侵襲與毀壞，你能覺知到泽裳，并將自己引導(dǎo)到當下瞒斩，將這片島嶼修繕回原本的樣子，溫暖如初诡壁、美好如初济瓢。

就像母親聽到孩子哭鬧，會第一時間抱起他輕柔地將他擁入臂彎妹卿。孩子身上有痛苦的能量旺矾，母親身上是溫柔的能量，如此夺克，這能量開始滲透進孩子的身體箕宙。

同樣的是，所有不安铺纽、恐懼柬帕、憤怒、絕望的情緒也都是你的孩子狡门，當他們偏離軌道陷寝，大肆擾亂常序，你需要身為自己的旁觀者其馏，覺察到這一點凤跑，并看見這些情緒，照顧他們叛复，一如照顧孩子一般仔引。

（11） 情緒管理的兩項修習(xí)

第一項扔仓，就是要意識到情緒的無常——我們應(yīng)停息所有的思考咖耘，而不是以念頭助長它翘簇，這很重要。

第二項儿倒，就是立刻把自己的注意力從人版保、物或情境中抽離出來，哪怕你覺得這些東西是你挫折情緒的根源夫否≌殷荩回到你身體的本身，感受自己慷吊，很多時候，其實是你的思維打擾了事實曹抬，猜測代替了真相的揭露溉瓶，用心體察，順其自然谤民，你會發(fā)現(xiàn)你想解決問題堰酿，你會發(fā)現(xiàn)清晰的解決問題的方法。

（12） 消解爭端的辦法&撫平情緒的三句話

憤怒情緒下說出的話张足，做出的舉動百害而無一益触创。當爭端來臨，你感覺到憤怒为牍，在安撫自己之前哼绑，首先要明確你的方案：情緒消解之前，不要說一句話碉咆，不要做出反應(yīng)抖韩，找出自己的憤怒，包容它疫铜、承認它茂浮，然后慢慢化解。

但如果我們無法自行轉(zhuǎn)化它壳咕，那么就必須向讓你憤怒的人求助席揽，從而修正我們錯誤的認知或者增進彼此的了解。

那么下面這三段話會非常有用：

第一句：“親愛的同事（或朋友）谓厘，我很痛苦幌羞，我很生氣，希望你能明白我的感受庞呕⌒卖幔”

第二句：“我在盡力轉(zhuǎn)化情緒程帕。”

第三句：“請你幫幫我地啰〕钍茫”或者可以更詳盡地描述：“我發(fā)現(xiàn)過了24個小時，我仍然無法自行轉(zhuǎn)化這種情緒亏吝，請你幫幫我岭埠。”

記住這樣的時候蔚鸥，不要一個人硬挺惜论，這對最終消解情緒與爭端并無益處。

（13） 高效的正念會議

會議前止喷，安排一小會兒的靜坐馆类，甚至可以一起聽一聽罄聲，這有助于大家回歸當下弹谁，專注于此刻乾巧、此事、此間的自我预愤，將身心都投入到這場會議沟于。

這令會議的目的會更清晰——尋求共識與集體智慧的碰撞相融，而不是執(zhí)著于自己當下的觀點植康，或者將這強加于人旷太。

可以試著讓每個人輪流發(fā)言，一個人發(fā)言時销睁，其他人修行諦聽供璧，專注地聽，盡量去理解對方想要表達什么冻记，不夾雜評判與反應(yīng)嗜傅。

2. 踏入事業(yè)前的思想準備

（1） 手握職場的三種權(quán)力

第一種權(quán)力是理解。當你運用理解檩赢，你就不再憤怒吕嘀，不想再懲罰他人。當獲得足夠的理解贞瞒，你心中的恐懼偶房、憤怒和絕望就被釋放殆盡了。理解而后解脫军浆，幫助我們將痛苦斬斷了棕洋。

第二種權(quán)力是愛。當你以愛的力量深入去覺知乒融，你會發(fā)現(xiàn)讓你痛苦的人掰盘，自己也深受其苦摄悯，他不知道如何處理自己的痛苦，可能只是借助其他方式將它暫時拋下了愧捕，如果沒有人施與愛和理解奢驯，他會變成自己痛苦的受害者。

當你以愛的眼睛看見這一點次绘，心中就會生出慈悲瘪阁，自己就不再痛苦，并幫助他人減輕痛苦邮偎。

第三種權(quán)力是放下管跺。我們內(nèi)心皆有貪愛的能量，正念禾进、正定和理解賦予我們權(quán)力豁跑，掙脫對煩惱的執(zhí)著，再沒有比這更大的權(quán)力了泻云，覺察到自己有這樣的權(quán)力贩绕，是運用它的關(guān)鍵。

當你被困在痛苦與煩惱中壶愤，要關(guān)注自己，站在一旁馏鹤，看清自己征椒。你明白，放下的權(quán)力已經(jīng)握在手中湃累，你擁有放下的自由勃救。

（2） 追求快樂，也追求利益

企業(yè)由無數(shù)的人構(gòu)成治力，他們在這里傾注自己的力量蒙秒，實現(xiàn)或大或小的理想。這就需要企業(yè)更多地關(guān)注快樂和幸福宵统，而不僅僅只是利潤晕讲，因為在人的生活中，我們需要的不僅僅是利潤马澈，利潤只是快樂與幸福的無數(shù)個載體之一瓢省。

如果我們關(guān)注于理解、愛與放下這三種權(quán)力痊班，快樂會隨之而來勤婚。隨之而來的或許還有利潤，但絕不以快樂為代價涤伐。

（3） 避免誤解管理權(quán)限

一個運行良好的工作場所馒胆，必須要有一個大家都愿意接受的行為準則缨称。身為管理者，并不意味著你可以隨意發(fā)號施令或制定規(guī)則祝迂，然后強迫他人遵守睦尽。

如何建立一套職場的倫理規(guī)范，其實并不很難液兽，只要你將下屬骂删、同事當做是一個活生生的人來思考，覺知他四啰、洞見他的需要宁玫，就能意識到大家擁有共同的目標、希望和道德柑晒。

（4） 五正念的修習(xí)

尊重生命欧瘪，尊重他們、她們與它們生存的權(quán)利匙赞、享受生活的權(quán)利佛掖；

領(lǐng)會幸福的真諦，明白人與人之間發(fā)生的聯(lián)系才是我們存于世間的意義涌庭，我們因他人而幸福芥被、因他人的痛苦而痛苦，彼此分享令快樂益濃坐榆，令痛苦消解拴魄；

追求真愛，為自己的承諾與言行負責席镀，保護個人匹中、家庭和社會的誠心安全；

學(xué)會與愛語交流豪诲，細心聆聽顶捷，方見慈悲令人寬心，令人心生喜悅而減少了痛苦的機會屎篱；

學(xué)會正念消費服赎，不以消費來逃避孤單、憂慮和痛苦交播。

修習(xí)觀照萬物相即的本性专肪，藉以看清物我之間關(guān)系，保持自己堪侯、家庭嚎尤、社會和地球上眾生的身心平安和喜悅。

（5） 知足常樂

如果我們寫下所有已經(jīng)擁有的快樂的條件伍宦，一頁紙不夠芽死，兩頁紙不夠乏梁，十頁紙也不夠。我們已擁有太多关贵。

（6） 滋養(yǎng)快樂的三種方法

第一種方法是善于發(fā)現(xiàn)幸福遇骑。依靠正念的方式覺知周遭事物，細致地觀望揖曾，發(fā)現(xiàn)我們已經(jīng)得到大量的幸福落萎。

第二種方法是憶苦思甜。以這種增強對比的方式炭剪，幸福與快樂會瞬間凸顯练链，被我們發(fā)現(xiàn)。

第三種方法是安住當下奴拦。當我們習(xí)慣性地沉湎于過去媒鼓，我們需要提醒自己，過去的痛苦不需要去攀緣错妖。我們看見它绿鸣，可以擁抱它，痛苦被當下包容暂氯，它得到了撫慰潮模，于是心中突然就有了喜悅的空間，快樂就會出現(xiàn)痴施。

（7） 正命的修習(xí)

正命的修習(xí)意味著我們的工作當滋養(yǎng)慈悲與理解的理想擎厢，我們選擇的職業(yè)給我們自己、他人晾剖、動植物以及整個地球帶來最大的利益和最小的傷害。

（8） 共責與共醒

為了地球的未來梯嗽，我們必須明白自己的工作也影響著他人齿尽。這需要我們意識到自己所承擔的共有的責任，屠夫殺生灯节，因為我們有人吃肉循头，他殺生的責任，就與我們每一個肉食者息息相關(guān)炎疆，責任共擔卡骂。

這也需要我們共同的覺醒，要告訴自己形入，不要變成一臺機器全跨，每天一成不變地運轉(zhuǎn)，我們應(yīng)保持自己的人性與慈悲心不滅亿遂。

我們每一個人必須坐下來浓若，深入觀察自己可以做怎樣的人渺杉，自己能夠做什么來幫助周圍人減輕痛苦，緩解壓力挪钓，帶來更多喜悅是越。不用懷疑赛惩，眾生皆是佛陀伞芹。

3. 工作減壓秘訣（歸納自一行禪師的二十八法）

（1） 一天的開始

① 十分鐘坐禪開啟你的一天。

② 提醒自己對生命和全新的二十四小時心懷感恩单鹿。

③ 安心在家吃早餐馏予。坐下來靜靜享用天梧。

（2） 在路上

① 在公交站或列車站等車時，利用這段時間修習(xí)坐禪或徐行禪吗蚌，隨順你的呼吸并享受無所往無所為的喜悅腿倚。

② 在車內(nèi)、路上或休息時間關(guān)閉手機蚯妇。盡量不在上下班或赴約路上匆忙打電話敷燎。這段時間靜心與自我、自然以及周圍的世界相處箩言。

③ 把紅燈或堵車看作是正念之鈴硬贯，邀請你停止思考，放慢節(jié)奏陨收，安住當下好好休息饭豹。駕車時覺知身體出現(xiàn)的任何緊張，或是任何焦躁务漩、憤怒或挫折感并通過返回呼吸的方式放松自己拄衰。不要嘗試改變你的呼吸，僅僅是隨順它饵骨。

④ 每周留一天不開車學(xué)翘悉，拼車，乘坐公共交通工具居触，或者是騎車上班妖混。坐公車的話，享受這一旅程轮洋；騎行的話制市，享受清新空氣吹過你的臉龐。感受你身體的力量弊予，以及對擁有一個健康身體的感激之心祥楣。

⑤ 到達辦公大樓，不坐電梯走樓梯且保持正念，步步都與呼吸和合荣堰。

（3） 開啟工作模式

① 修習(xí)正確的職業(yè)觀床未，把你的老板、上級振坚、同事和下屬看作是你的盟友而不是敵人薇搁。

② 在工作場所為自己留出一處特定休息區(qū)，供自己放松渡八、靜觀呼吸啃洋。設(shè)置專門的正念之鈴，如在辦公桌一角放上鮮花和一盞小罄屎鳍，可以下載“正念之鈴”：www.mindfulnessdc.org/mindfulclock.html）定期修習(xí)觀呼吸宏娄，回歸你的身體并把思緒帶回當下。

③ 電話鈴響時不要匆忙應(yīng)接逮壁，入息出息三次孵坚，確保自己真的已經(jīng)做好準備。呼吸時你可以把手放在話筒上窥淆，向同事示意你準備接電話卖宠；你只是不著急而已。

④ 有工作會議的情況下忧饭，想象一位非常平和扛伍、正念和智慧的人陪你一同前往。向他尋求庇護词裤，幫助自己在會議中保持平靜和平和刺洒。

⑤ 安心吃飯，品茶有道吼砂。不要在辦公桌上吃午飯逆航，改變環(huán)境，出去走走渔肩。也不要在吃飯時工作或說話因俐。事情一件一件做，從而能夠?qū)Ｗ⒗德鳌Ｇ逑床途邉t應(yīng)一心專注于洗滌女揭。你可以念誦洗餐具的偈頌或者自己創(chuàng)作一段蚤假。靜靜地栏饮，不要說話，全身心專注于當下的動作磷仰，享受這一段時光袍嬉。

⑥ 每天習(xí)慣性地做到五到十分鐘的完全放松訓(xùn)練，放松全身的肌肉，向所有的器官傳送愛意伺通，感謝它們一整天辛勤的工作箍土。

⑦ 不要把時間分割成“我的時間”和“工作時間”。

⑧ 工作中出現(xiàn)憤怒或焦躁情緒的話罐监，克制自己的言語和行為吴藻。專注于呼吸，直到自己平靜下來弓柱。

（2） 下班之后

① 下班回家前沟堡，嘗試放松和恢復(fù)自我，不把這一天聚集的消極能量和挫折感帶回家矢空。

② 一天結(jié)束航罗，記錄下這一天發(fā)生的所有好事。時時澆灌喜悅與感恩的種子屁药，這樣它們才能生長粥血。

③ 組建一個職場靜修團體，每周組織幾次打坐或加入當?shù)氐纳ぁ?br>

結(jié) 語

壓力常有酿箭，焦躁常有复亏，而抓狂或憤怒對解決問題來說，根本使不上一絲氣力七问。

修習(xí)正念蜓耻，你就會看清：

和煦的陽光透過百葉窗向你投射溫柔的熱量，而窗外的寒冬與凜冽的風與你無緣械巡。

墨跡漆黑的水筆刹淌，在紙張順滑的筆記本上留下你的言語、你的印記讥耗，手中滑動的鼠標有簡潔悅耳的聲音有勾，明亮的電腦屏幕、便利的智能手機帶你聯(lián)結(jié)辦公室外的大千世界古程。

其實蔼卡，幸福一直環(huán)繞著你！

正念的觀察挣磨，讓你又重回事物本身雇逞，看清自己的每一個動作、每一個瞬間茁裙，你將明白自己有權(quán)利快樂而從容地完成每一件事情塘砸！

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