眾所周知，要養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，需要21天彤灶。大家肯定有過習(xí)慣養(yǎng)成看幼，放棄，反反復(fù)復(fù)的經(jīng)歷吧幌陕。那么如何戒掉壞習(xí)慣诵姜，保持好習(xí)慣呢？

在《如何戒掉壞習(xí)慣》一書中搏熄，作者古川武士提出了“習(xí)慣終結(jié)術(shù)”的流程圖棚唆，包括了禁欲期、動(dòng)力缺乏期心例、平穩(wěn)期和倦怠期四個(gè)階段宵凌。

常規(guī)的21天打卡練習(xí)或21天訓(xùn)練營，大多數(shù)處于流程圖中的第一階段禁欲期止后。禁欲期雖然痛苦難耐瞎惫，但該階段的想要改變動(dòng)力最大，且有教練译株、同學(xué)的陪伴瓜喇，堅(jiān)持下來概率會(huì)高些。堅(jiān)持了21天的打卡歉糜，度過禁欲期欠橘，本想著接下來會(huì)順利步入正軌，不料又出現(xiàn)了新的問題现恼。

進(jìn)入動(dòng)力缺乏期的人肃续，通常會(huì)有以下的一些表現(xiàn)：

1、無法抵制誘惑叉袍。沒有人可以從頭到尾保持著高度的動(dòng)力始锚，禁欲期把蓄積的”想要戒掉“的原始能量幾乎耗盡，后面一旦遇上誘惑或者變化就不那么容易堅(jiān)持喳逛。

2瞧捌、出現(xiàn)自我懷疑。會(huì)自問自答為什么戒掉這個(gè)習(xí)慣润文，這件事情有什么意義姐呐。干勁漸漸消失，偷懶了1-2天后感覺受挫典蝌，不再愿意堅(jiān)持曙砂。

3、過度自信骏掀。認(rèn)為自己已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣鸠澈，后面不再像之前那樣嚴(yán)格要求自己柱告，結(jié)果一次放任后就再也剎不住車。

如何把習(xí)慣延續(xù)笑陈，順利度過動(dòng)力缺乏期呢际度？古川提出了“制定成功范例”解決方針，其中就有一個(gè)非常簡單有效的對(duì)策“設(shè)定必勝模式”涵妥。

設(shè)定必勝模式

禁欲期的的三周(21天)內(nèi)肯定有進(jìn)展順利的時(shí)候,也有不順利的時(shí)侯乖菱。只有對(duì)禁欲期的行為做了總結(jié)回顧以后才能得出這個(gè)模式。因此,要以這21天的記錄為基礎(chǔ),考慮如何才能順利進(jìn)行下去,為自己找出一個(gè)必勝模式蓬网。

進(jìn)展順利的時(shí)侯,肯定有相應(yīng)的模式存在窒所。把它作為必勝模式融入日常行為之中,使之成為一種身體的節(jié)奏固定下來。

(例)吃得太多

按照早上400卡路里,中午900卡路里,晚上500卡路里的規(guī)則來進(jìn)食拳缠。

(例)熬夜

晚上八點(diǎn)下班墩新，回去后不要打開電視機(jī)，而是馬上去洗澡窟坐。

“必勝”海渊，指的是成功概率百分百，必勝模式哲鸳，一定會(huì)成功的模式臣疑。為什么能這么自信稱為“必勝”？因?yàn)檫@個(gè)模式不是憑空而來徙菠，而是以之前的21天記錄為基礎(chǔ)讯沈，在分析思考后得出的適合自身的最優(yōu)模式。在前21天“禁欲”堅(jiān)持中已經(jīng)消耗大量的意志力婿奔，繼續(xù)依靠意志力顯然是不可持續(xù)缺狠，而“必勝模式”通過固化程序性的動(dòng)作，將我們前期幾乎耗盡的意志力影響降到最低萍摊，只要根據(jù)模式去行動(dòng)挤茄，夸張一點(diǎn)說就算不用帶上腦子也能夠?qū)嵤┬袆?dòng)，并且這個(gè)模式是一定能成功的冰木。當(dāng)習(xí)慣得以持續(xù)穷劈、順利通過動(dòng)力缺乏期，我們就能進(jìn)入神清氣爽期踊沸，開始收獲新習(xí)慣為我們帶來的“好果子”歇终。

怎么找到并設(shè)定必勝模式？根據(jù)古川的介紹逼龟，我們可以分解為3步评凝。

1、找审轮。以禁欲期21天的記錄為基礎(chǔ)肥哎，找出3-5次完成順利的情景辽俗。

2疾渣、析篡诽。分析這幾次順利完成情景中的元素，比如時(shí)間榴捡、地點(diǎn)杈女、動(dòng)作、安排吊圾、周圍的人等达椰，找出共通的元素。

3项乒、理啰劲。梳理出清晰穩(wěn)定的流程，組合成“必勝模式”檀何，并規(guī)劃在新的3-4周里蝇裤。

根據(jù)必勝模式設(shè)定的三步驟，我們可以怎么運(yùn)用呢频鉴？比如想要戒掉熬夜的人栓辜，在經(jīng)歷21天禁欲期后，總結(jié)發(fā)現(xiàn)癥結(jié)原來是在下班的時(shí)間上垛孔，如果能在7點(diǎn)前下班藕甩，那么當(dāng)天早睡就會(huì)非常順利。于是可以給自己設(shè)定一個(gè)必勝模式周荐，規(guī)定在晚上7點(diǎn)下班狭莱。為了準(zhǔn)時(shí)下班，就要求自己相應(yīng)提高工作效率概作。

想要戒掉沉迷手機(jī)的習(xí)慣腋妙，堅(jiān)持21天限制使用后，總結(jié)發(fā)現(xiàn)早上和中午各花15分鐘回復(fù)信息會(huì)比晚上花30分鐘回復(fù)更不容易沉迷仆嗦。于是可以給自己設(shè)定一個(gè)必勝模式辉阶，每天早上7點(diǎn)和中午12點(diǎn)集中花15分鐘時(shí)間來回復(fù)網(wǎng)絡(luò)信息。

“必勝”模式的運(yùn)用有一個(gè)非常重要的前提條件瘩扼，它的設(shè)計(jì)是建立在前3周（禁欲期）養(yǎng)成好習(xí)慣或戒掉壞習(xí)慣時(shí)要做詳細(xì)的記錄谆甜。只有建立在已有的成功經(jīng)驗(yàn)上，萃取出來的核心動(dòng)作才可以保證習(xí)慣行為的延續(xù)集绰。因此在習(xí)慣養(yǎng)成的整體階段规辱，我們需要根據(jù)當(dāng)下所處的階段，對(duì)養(yǎng)成的計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整栽燕，以達(dá)成我們最終的目標(biāo)罕袋。

03

怎么運(yùn)用“必勝”模式讓我能繼續(xù)養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣呢改淑？

1、找浴讯。我根據(jù)之前21天健身訓(xùn)練營的記錄朵夏，發(fā)現(xiàn)每周二打卡都特別早，吃得規(guī)律榆纽，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)好仰猖。于是我找把三個(gè)周二的記錄翻了出來。

2奈籽、析饥侵。從時(shí)間、地點(diǎn)衣屏、之前的動(dòng)作等元素分析三個(gè)周二的健身躏升、飲食記錄，發(fā)現(xiàn)有個(gè)因素是共通的狼忱，那就是晚飯時(shí)間7點(diǎn)膨疏。回想當(dāng)時(shí)的情景藕赞，7點(diǎn)鐘吃飯并不是特別餓的時(shí)候成肘，所以在食量上容易控制，同時(shí)按時(shí)吃飯為晚上的健身提供了能量斧蜕，健身運(yùn)動(dòng)能堅(jiān)持下來双霍。一旦超過7點(diǎn)吃飯，會(huì)因?yàn)轲囸I和工作壓力批销，不小心食量提升了洒闸。

3、理均芽。既然固定的晚飯時(shí)間對(duì)健康飲食有重要的影響丘逸，決定了自己的“必勝”模式，每晚7點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)晚飯：提前在每天下午6點(diǎn)鬧鐘提醒掀宋，預(yù)估當(dāng)天是否加班深纲，不加班就回家煮食，加班則騰出時(shí)間為自己買一份少油少鹽的外賣快餐（比如常光顧的沙拉店）劲妙。