當(dāng)今社會(huì)琉雳，隨著由于生活節(jié)奏和社會(huì)壓力的增大，最來越多的年輕人開始出現(xiàn)一系列的慢性疾病友瘤，然而這些慢性疾病中又以腰椎的問題居多咐吼。
久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)商佑，使得腰肌勞損已經(jīng)不再局限在老年人身上，很多年輕人厢塘、甚至十幾歲的學(xué)生都或多或少出現(xiàn)了腰肌勞損的癥狀
半躺著玩手機(jī)茶没、按摩太用力肌幽，床墊太軟......這些小細(xì)節(jié)都會(huì)狠狠傷害你的腰椎！Ｗグ搿喂急！
在介紹糾正正確的生活姿勢的之前，我先簡單說下題主提出的這幾個(gè)問題的發(fā)生(腰椎間盤突出笛求、腰椎滑脫廊移、狹部裂，脊柱側(cè)彎等)與生活姿勢和腰部鍛煉的練習(xí)探入。
1狡孔、腰椎間盤突出
第一個(gè)我們就來說下腰椎間盤突出，這個(gè)損傷本來是老年人常見的疾病蜂嗽，但是現(xiàn)在這個(gè)問題已經(jīng)越來越年輕化苗膝。
人體的椎間盤從20歲以后就開始脫水退化，一般到中老年的時(shí)候才會(huì)出現(xiàn)一些椎間盤的問題植旧。但當(dāng)今社會(huì)辱揭，最來越多的久坐上班族沒有養(yǎng)成正確姿勢，從而產(chǎn)生巨大的壓力對(duì)于椎間盤
上圖是人體在做不同動(dòng)作時(shí)對(duì)椎間盤壓力的百分比病附，我們以站立時(shí)對(duì)椎間盤的壓力設(shè)為100%问窃，第二個(gè)圖在彎腰搬凳子時(shí)是200%，不正確的坐姿時(shí)是250%完沪，而平躺著的時(shí)候是25%域庇。
壓力的增大加速了椎間盤的退化，自然就有越來越多的年輕人有腰椎間盤突出丽焊。
2较剃、腰椎滑脫
接下來是腰椎滑脫，這個(gè)損傷也是多發(fā)生于老年人群中技健，多發(fā)生在50-60歲写穴。
由于椎間盤退行性變，關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)紊亂雌贱，周圍韌帶松弛啊送，椎間隙不穩(wěn)，肌肉強(qiáng)度差欣孤，椎關(guān)節(jié)上一椎體后移馋没，因而出現(xiàn)腰痛或腰腿痛等臨床癥狀，第四腰椎的活動(dòng)范圍最大,第五腰椎次之,故第四至第五腰椎之間發(fā)病者最多降传。
說白了腰椎滑脫就是腰椎不穩(wěn)篷朵。從運(yùn)動(dòng)康復(fù)角度來說，為什么腰椎會(huì)不穩(wěn)？
我們先要明白人體的胸椎的主要功能是旋轉(zhuǎn)声旺，但是日常生活中不良姿勢會(huì)影響胸椎的靈活度笔链，那么人體再想做一些需要旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作時(shí)，腰椎和頸椎就會(huì)代償旋轉(zhuǎn)的功能腮猖，這樣的話腰椎就失去原有的穩(wěn)定性鉴扫，這樣也就是為什么容易滑脫。
3澈缺、腰椎狹部裂
再說下腰椎狹部裂坪创，腰椎峽部裂是指腰椎椎弓上下關(guān)節(jié)突之間的峽部骨質(zhì)缺損不連續(xù)，多為雙側(cè)姐赡，是峽部反復(fù)受應(yīng)力刺激而導(dǎo)致的疲勞骨折莱预，也可以是先天發(fā)育不良導(dǎo)致。腰椎峽部裂是骨科常見疾病雏吭，是腰痛的常見原因之一锁施。
椎弓峽部在腰椎整體中起著重要的承接作用，是后方結(jié)構(gòu)應(yīng)力最集中處杖们，這也是為什么峽部容易出現(xiàn)斷裂的原因悉抵。
由于腰椎整體具有生理前凸，椎體有向前滑移的趨勢摘完，而峽部就好比牽拉上下椎體的繩索姥饰。當(dāng)峽部完整時(shí)，腰椎整體保持穩(wěn)定孝治；而當(dāng)出現(xiàn)峽部裂時(shí)列粪，如同牽拉椎體的繩索斷裂，對(duì)抗剪切應(yīng)力的能力喪失谈飒，就會(huì)導(dǎo)致腰椎失穩(wěn)岂座，逐漸出現(xiàn)腰痛癥狀。腰椎失穩(wěn)繼續(xù)發(fā)展杭措，最終可導(dǎo)致椎體向前滑脫费什。
嚴(yán)重時(shí)可壓迫病變節(jié)段的神經(jīng)根，出現(xiàn)臀部及下肢放射痛等神經(jīng)手素。所以終最我們還是要堅(jiān)強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性鸳址，訓(xùn)練腰椎周圍的肌肉來保護(hù)腰椎。
一泉懦、下面就說下如何保證正確的姿勢
1.正確的站姿與坐姿
往往出于省力的目的稿黍，人們?cè)谡玖⒒蜃粫r(shí)都趨向于最省力最放松的姿勢，但是由于現(xiàn)代人的工作方式與農(nóng)耕時(shí)代有極大不同崩哩，所以人們的肌肉在身體前側(cè)與后側(cè)巡球、左側(cè)與右側(cè)、上側(cè)與下側(cè)都存在著力量的嚴(yán)重不平衡
自然在放松的姿勢時(shí)，部分肌肉由于使用過于緊張辕漂，部分肌肉由于廢用過于松弛呢灶，這都加劇了不平衡和姿勢的異常，頭過度前傾钉嘹、圓肩、骨盆前傾等等鲸阻，這就是我們常說的上下交叉綜合征跋涣。
它們會(huì)引起頸椎病、腰疼鸟悴、含胸駝背等多種癥狀陈辱，已經(jīng)慢慢地給現(xiàn)代社會(huì)的人們帶來了不少困擾。
站姿（左圖為錯(cuò)誤细诸、有圖為正確）
坐姿（上圖為錯(cuò)誤沛贪、下圖為正確）
正常來說，從側(cè)面觀察我們的姿態(tài)震贵，耳垂利赋、肩峰、髖關(guān)節(jié)猩系、膝關(guān)節(jié)外側(cè)媚送、踝關(guān)節(jié)外側(cè)應(yīng)該處在一條直線上，為此寇甸，我們必須時(shí)刻關(guān)注機(jī)體各個(gè)方向上的肌肉平衡關(guān)系塘偎，松解開緊張的肌群（如胸肌、髂腰肌拿霉、股直肌等）吟秩，加強(qiáng)薄弱的肌群（如菱形肌、背闊肌绽淘、臀肌等）涵防。
2.拖地
拖地這件事，說簡單也簡單收恢，說困難也困難武学，在我們拖地的過程中，往往由于拖布的長度伦意、身體的疲勞等種種原因火窒，喜歡彎著腰拖地，這極大加重了整個(gè)腰椎的負(fù)擔(dān)驮肉，腰背部肌肉長期不正確的發(fā)力熏矿，許多腰肌勞損、腰背部疼痛的問題也隨之而來了。
所以在使用拖布時(shí)票编，微微屈膝褪储，整個(gè)腰部應(yīng)該是一條直線，以髖關(guān)節(jié)為軸心身體適當(dāng)前傾慧域，把腰腹部收緊鲤竹，進(jìn)行前后的拖地動(dòng)作，既可以鍛煉到我們的腰腹部深層肌群昔榴，又可以避免一些嚴(yán)重的損傷出現(xiàn)辛藻。
錯(cuò)誤擦地動(dòng)作（彎腰）
正確拖地動(dòng)作（直腰）
3.擦地
對(duì)于一些不適合拖地的場合，我們會(huì)使用抹布擦地互订。擦地這個(gè)動(dòng)作需要保持雙手和雙腳同時(shí)接觸地面進(jìn)行發(fā)力吱肌，所以很容易導(dǎo)致彎曲腰部進(jìn)行用力，腹內(nèi)壓一旦增大仰禽，在極度屈曲下腰椎剪力增大氮墨，椎間盤膨出或突出的風(fēng)險(xiǎn)就自然直線上升。
錯(cuò)誤擦地動(dòng)作（彎腰）
我們不妨嘗試一下小時(shí)候日本漫畫“一休哥”里人物的擦地動(dòng)作吐葵，首先必須確保腰部一定是直的规揪，此時(shí)腰椎的受力才可能減小
其次手腳呈四點(diǎn)跪位的姿勢（都垂直于地面），臀部和身體重心后移折联，借助慣性抬起膝蓋
雙手向前推的同時(shí)順勢發(fā)力向前邁出一小步粒褒，以此做到輕松的發(fā)力。
正確擦地動(dòng)作（直腰）
4.合理地搬重物
原則就是盡可能減少腰椎的壓力诚镰，腰椎的壓力小了奕坟，“果凍”樣的椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)也就小了。
在搬運(yùn)重物時(shí)清笨，盡可能做到屈膝下蹲搬運(yùn)月杉，上半身呈一條直線，通過適當(dāng)?shù)谋餁馐站o腰腹部抠艾，慢慢伸直膝關(guān)節(jié)來抬起重物苛萎，注意如果超過自己能力范圍內(nèi)的搬運(yùn)要找其他家人來一起幫忙，降低勞動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)检号。
錯(cuò)誤搬運(yùn)動(dòng)作（彎腰）
正確搬運(yùn)動(dòng)作（直腰）
5.合理地拎重物
我們?cè)谏习鄷r(shí)需要拎包腌歉，在逛超市時(shí)需要拎食物，在出門時(shí)需要拎行李齐苛，如果所提的東西過重翘盖，腰背部力量又不夠的前提下，我們的姿勢必然會(huì)發(fā)生變形凹蜂。慢慢開始向重物一側(cè)偏移馍驯，兩側(cè)的肌肉一側(cè)被拉長阁危，一側(cè)在重力作用下縮短
另外過重時(shí)可能會(huì)來回地小幅度甩動(dòng)重物，這些汰瘫，都可能是閃腰（小關(guān)節(jié)紊亂）的前兆狂打，長期使用同一側(cè)、同一姿勢發(fā)力混弥，久而久之還會(huì)造成兩側(cè)腰背部的肌肉力量不平衡趴乡，引發(fā)更大的問題出現(xiàn)。
在拎重物時(shí)剑逃，我們不妨預(yù)先把腰腹部收緊浙宜，像剛才搬運(yùn)時(shí)那樣屈膝、腰部挺直在身體一側(cè)拿起重物蛹磺，重物盡可能靠近身體，可以有適當(dāng)?shù)南驅(qū)?cè)傾斜同仆，重新調(diào)整重心的分布萤捆；另外，人體是一個(gè)均衡的整體俗批，我們同時(shí)還應(yīng)關(guān)注左右是否對(duì)稱
所以俗或，盡可能左右手交替著拎重物才不會(huì)引起長期的一側(cè)代償；注意如果超過自己能力范圍內(nèi)的搬運(yùn)要找其他家人來一起幫忙岁忘。
錯(cuò)誤搬運(yùn)動(dòng)作（彎腰）以及正確拎物動(dòng)作（右邊兩張照片辛慰，身體略側(cè)傾）
二、胸椎靈活性練習(xí)
在任何肌肉訓(xùn)練前我們都應(yīng)該首先加強(qiáng)它的靈活性干像，因?yàn)橹挥兴募怪ㄓ绕湫囟危┳兊渺`活之后帅腌，腰椎及其肌肉才能好的發(fā)揮它們穩(wěn)定性的功能。
這里就給大家介紹幾種練習(xí)胸椎靈活性的方法麻汰。
1 速客、將一泡沫軸放置腰部以下，雙手可拖住腦袋做脊柱的屈伸
2五鲫、跪姿溺职，一手放耳側(cè)做側(cè)向旋轉(zhuǎn)
3、側(cè)臥位位喂，雙腿彎曲浪耘，一手抱住大腿以防止骨盆代償，一手放耳側(cè)做后外側(cè)的旋轉(zhuǎn)
4塑崖、坐姿七冲，膝蓋和踝關(guān)節(jié)同時(shí)夾住泡沫軸鎖死骨盆，雙手握住直棍向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)
三弃舒、腰椎小肌群的訓(xùn)練
眾所周知癞埠，腰椎附近小肌肉群（例如多裂肌和回旋甲丛）椎穩(wěn)定起著至關(guān)重要的作用，當(dāng)脊柱在承受不同方向負(fù)荷的情況下苗踪，能夠維持自身結(jié)構(gòu)颠区，保持有限形變的能力。
1通铲、患者俯臥位毕莱，讓患者吐氣時(shí)腹部向上頂，并同時(shí)使腰部小肌群發(fā)力颅夺，治療師將兩手放在患者脊柱旁感受腰椎附近小肌群發(fā)力情況朋截。
每組15-20次，每天3組吧黄。
2部服、患者仰臥位，讓患者吸氣時(shí)腹部向兩側(cè)頂拗慨，治療師將兩手放在患者兩旁感受腰椎肌群發(fā)力情況廓八。
每組15-20次，每天3組赵抢。
3剧蹂、患者仰臥位屈髖屈膝，把一彈力帶放在患者腰部下方烦却，并讓患者吸氣時(shí)腰部小肌群發(fā)力向下頂住彈力帶宠叼，并防止彈力帶被抽出。
每組15-20次其爵，每天3組冒冬。
4、患者仰臥位屈髖屈膝醋闭，小腿與地面平行窄驹，用手頂住膝蓋，做靜力對(duì)抗用力（手臂向下發(fā)力证逻，大腿向上發(fā)力）乐埠，這時(shí)你可以感受到腹部深層肌肉的發(fā)力。
每組10秒3次囚企，每天3組丈咐。
四、穩(wěn)定性訓(xùn)練
1龙宏、四點(diǎn)支撐對(duì)側(cè)抬起
患者開始時(shí)雙手园骆，雙膝垂直于地面支撐身體馅巷。抬起一側(cè)上臂和它對(duì)側(cè)的下肢，注意抬到上臂荧止、身體和大腿重窟，三個(gè)部分處于一條直線上即可。再手肘和膝蓋相碰。身體保持穩(wěn)定，上抬時(shí)發(fā)力吐氣锯蛀，還原時(shí)吸氣。15次一組次慢，一天3組旁涤。
2、平板支撐
俯臥在墊上迫像，雙肘分開與肩同寬劈愚，雙腿并攏腳尖點(diǎn)地。接著闻妓，撐起身體菌羽，保持腰部與地面盡可能接近平行，骨盆不要發(fā)生左右側(cè)的旋轉(zhuǎn)由缆。上臂與地面呈90度角算凿，臀部收緊，雙腿伸直犁功，頸部自然放松，眼睛看向前下方的位置婚夫。保持正常的淺浸卦、慢呼吸，不要憋氣案糙，全身均勻發(fā)力限嫌。時(shí)間根據(jù)個(gè)人情況而定。
3时捌、俯臥撐球
雙手俯撐瑞士球怒医，雙腳并攏前腳掌支撐地面，保持頭奢讨，背部和大腿是一條直線并且保持身體極可能小的晃動(dòng)即可稚叹。30-40秒一組，一天3組拿诸。
五扒袖、增加腰椎肌群力量
1、Y字起身
俯臥位亩码，雙手呈“贊”的姿勢（大拇指向上）放在耳側(cè)季率，眼睛要一直目視地面，腰背部發(fā)力將上肢抬起描沟。15次一組飒泻，一天3組鞭光。
2、瑞士球起身
俯臥位泞遗，雙手呈“贊”的姿勢（大拇指向上）放在耳側(cè)惰许，眼睛要一直目視地面，將一瑞士球放在骨盆附近位置刹孔，這時(shí)腰背部發(fā)力將上肢抬起并保持身體穩(wěn)定啡省。15次一組，一天3組髓霞。
3卦睹、側(cè)支撐
側(cè)臥位用肘部和膝蓋支撐地面，保證撐起時(shí)證頭方库、身體和大腿是一條直線结序。向上撐起時(shí)腰部發(fā)力。此動(dòng)作既可以做動(dòng)態(tài)也可以做靜態(tài)纵潦，靜態(tài)增加腰部穩(wěn)定性徐鹤，動(dòng)態(tài)增加力量。15次一組邀层，一天3組或者90s一組返敬，一天3組。
4寥院、臀橋
仰臥位劲赠，單腿腿屈曲90°，另一腿伸直秸谢，雙手抱于胸前或放在體側(cè)凛澎。雙腳分開與肩同寬。抬高臀部估蹄，保證腹部與大腿在同一直線塑煎，感覺臀部發(fā)力，并保持呼氣發(fā)力臭蚁。
20次一組最铁，一天3組。
