跑步的歷程和人生一樣畸裳，并不是一帆風(fēng)順的。在愛上跑步的過(guò)程中淳地，也碰到了不少攔路虎怖糊，任何一個(gè)都有可能斷送了這個(gè)愛好帅容。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
? ? ? ? 經(jīng)常聽身邊的朋友問(wèn)跑步會(huì)不會(huì)傷身，跑步會(huì)不會(huì)傷膝蓋伍伤？跑步的強(qiáng)度是不是太大了丰嘉？如何抽出跑步的時(shí)間？其實(shí)大家關(guān)心的這些問(wèn)題嚷缭，在我七年的跑步歷程中都碰到過(guò)，今天我就和大家細(xì)數(shù)一下耍贾，我所踩過(guò)的七個(gè)大坑阅爽。
?第1個(gè)坑是遭遇肌肉緊張危機(jī)。不注重拉伸和熱身荐开，結(jié)果導(dǎo)致腿部肌肉緊張僵硬付翁。在跑步的初期，并沒(méi)有認(rèn)真仔細(xì)晃听、系統(tǒng)地學(xué)習(xí)過(guò)跑步相關(guān)知識(shí)百侧，那時(shí)僅僅是憑著一股子毅力，也可以說(shuō)是蠻勁吧能扒，每天就這么穿著一雙跑鞋出去跑了佣渴。結(jié)果是不到一個(gè)月的時(shí)間，大腿小腿肌肉都緊繃初斑，有時(shí)一天都恢復(fù)不過(guò)來(lái)辛润。甚至有一次，清晨出來(lái)的時(shí)候直接扭到了腳踝见秤。之后砂竖，上網(wǎng)學(xué)習(xí)才發(fā)現(xiàn)，是沒(méi)有做跑前的熱身和跑后的拉伸導(dǎo)致的鹃答，這一點(diǎn)就差點(diǎn)讓我在初期放棄跑步乎澄。
1.跑步前后都要進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)胆数。1）可以增加肌肉延展性浅妆，減少跑步拉傷俭尖。（2）還可以增加肌肉活性默伍，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍帮哈，（3）增加柔韌性痒芝，緩解肌肉酸痛桶现，防止肌肉堅(jiān)硬燕酷。
跑步小腿肌肉僵硬_百度知道 https://zhidao.baidu.com/question/2123042561447927427.html
?第2個(gè)坑是遭遇髕骨疼痛危機(jī)查库。這是在我一次跑步距離逐漸接近10公里的時(shí)候發(fā)生的路媚，我的右膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛難忍。這個(gè)時(shí)候我一度懷疑自己是不適合跑步的樊销，剛開始也以為是跑傷了膝蓋整慎，但后來(lái)通過(guò)仔細(xì)的辨析脏款，并上網(wǎng)搜尋相關(guān)知識(shí)，發(fā)現(xiàn)其實(shí)每一個(gè)人可能都會(huì)有自己的肌肉方面的短板裤园，這次疼痛應(yīng)該是由于自己左右膝蓋構(gòu)造不同撤师，或者是跑步的姿勢(shì)不正確造成的，這是一個(gè)比較普遍的問(wèn)題拧揽。解決的方法有兩種剃盾，一是在右腿膝蓋加護(hù)膝或髕骨帶，通過(guò)物理方法矯正跑步時(shí)的受力淤袜。二是改進(jìn)自己跑步時(shí)右腿的姿勢(shì)痒谴。然后就是讓韌帶和肌肉生長(zhǎng)來(lái)適應(yīng)更加長(zhǎng)距離的磨練。這個(gè)問(wèn)題在我跑完多年的半馬向全馬進(jìn)軍時(shí)又發(fā)生了铡羡，所以現(xiàn)在跑全馬時(shí)我就會(huì)只穿右側(cè)的護(hù)膝來(lái)保護(hù)髕骨不受到過(guò)多的磨損』担現(xiàn)在大家就可以理解，為什么在跑馬拉松時(shí)烦周，有的人只穿一側(cè)的護(hù)膝或綁一側(cè)的髕骨帶了尽爆。
引起髕骨疼痛綜合征的準(zhǔn)確原因很難被確定，但常見的原因包括訓(xùn)練的經(jīng)常性變化读慎、頻繁的爬坡或者下坡跑步漱贱、增加了力量訓(xùn)練或者穿破舊的跑鞋訓(xùn)練。出現(xiàn)的原因是由于髕骨關(guān)節(jié)受到了額外的壓力夭委，其中的因素包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加饱亿，膝蓋彎曲時(shí)膝蓋骨錯(cuò)亂，股四頭肌肌肉失衡等闰靴。
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?第3個(gè)坑是遭遇橫紋肌溶解危機(jī)彪笼。這個(gè)坑是我7年來(lái)遭遇到最大也最可怕的一個(gè)坑。第1次遭遇是在前年的夏天夜跑完一次10公里以后蚂且。在準(zhǔn)備洗澡前小解配猫，突然發(fā)現(xiàn)尿竟然是醬紅色的。當(dāng)時(shí)馬上就到醫(yī)院檢查杏死，由于當(dāng)天吃了就是蠶豆泵肄，還做了過(guò)敏反應(yīng)，怕是身體對(duì)蠶豆過(guò)敏淑翼。但檢查的結(jié)果既不是腎有毛病腐巢，也沒(méi)有蠶豆過(guò)敏。后來(lái)仔細(xì)上網(wǎng)查了玄括，發(fā)現(xiàn)有可能是跑步造成的橫紋肌溶解冯丙。這個(gè)現(xiàn)象在今年的夏天，一次15公里訓(xùn)練時(shí)也發(fā)生了遭京，主要還是因?yàn)樘?yáng)非常大胃惜，然后中途也沒(méi)有補(bǔ)水泞莉。這次，就不那么驚慌了船殉，回家后大量補(bǔ)水鲫趁，到了夜晚尿就正常了，人也沒(méi)有什么不舒適的地方利虫。這也警告我們?cè)谙奶炫懿綍r(shí)一定要注意補(bǔ)水挨厚，及時(shí)補(bǔ)水，并且最好要避開太陽(yáng)跑步糠惫。
橫紋肌溶解綜合征是指一系列影響橫紋肌細(xì)胞膜幽崩、膜通道及其能量供應(yīng)的多種遺傳性或獲得性疾病導(dǎo)致的橫紋肌損傷，細(xì)胞膜完整性改變寞钥，細(xì)胞內(nèi)容物（如肌紅蛋白、肌酸激酶陌选、小分子物質(zhì)等）漏出理郑，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。常見病因?過(guò)量運(yùn)動(dòng)咨油、肌肉擠壓傷您炉、缺血、代謝紊亂……
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?第4個(gè)坑是遭遇時(shí)間危機(jī)役电。當(dāng)我連續(xù)跑了5年半馬決定要進(jìn)軍全馬時(shí)赚爵，遭遇到了家人的反對(duì)。原因是兒子當(dāng)時(shí)正在沖刺中考法瑟，然后我的訓(xùn)練計(jì)劃要占用大量的時(shí)間冀膝。為了解決這個(gè)矛盾，我向家庭承諾霎挟，不會(huì)占用白天正常的時(shí)間窝剖，把訓(xùn)練放在了每天5點(diǎn)或6點(diǎn)以后，8點(diǎn)以前（根據(jù)跑量來(lái)決定什么時(shí)候起床酥夭，10公里以內(nèi)6點(diǎn)起床赐纱，15公里以上5點(diǎn)起床，半馬以上的訓(xùn)練放在周六或周日）熬北。通過(guò)早睡早起疙描，解決了訓(xùn)練時(shí)間的難題。現(xiàn)在也學(xué)會(huì)了巧妙地在工作時(shí)間讶隐，家庭時(shí)間起胰，朋友時(shí)間之間平衡。平時(shí)跑步放在早上6:00-7:00或晚上9:00-10:00巫延。
第5個(gè)坑是遭遇跑鞋危機(jī)待错。最初跑步時(shí)對(duì)跑鞋的要求非常低籽孙，記得前幾年一直是買小米跑步鞋199，169一雙火俄。但是在跑完了兩年之后就發(fā)現(xiàn)經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腳底水泡犯建、破皮、腳板震麻或者是腳趾頭指甲發(fā)黑的現(xiàn)象瓜客。后來(lái)也是聽李笑來(lái)老師說(shuō)适瓦，一定要愛護(hù)自己的腳，買一雙好的鞋子谱仪，因?yàn)楹玫男颖苷鸱浅：貌Ｎ酰梢员Ｗo(hù)身體，甚至保護(hù)大腦疯攒。然后才換了阿迪達(dá)斯的跑鞋嗦随。
鞋帶——鞋子包裹性好壞的關(guān)鍵部位，和后跟共同決定了鞋子跟不跟腳敬尺。
網(wǎng)布——其實(shí)叫做鞋面更容易理解枚尼。透氣性主要看它了。
中底——中底是過(guò)了及格線的跑鞋是否舒服最關(guān)鍵的部分砂吞。
大底橡膠——是否耐磨署恍、適合什么路面就看它了。
準(zhǔn)備入跑步的坑蜻直，挑選路跑跑鞋看這篇可能就夠了盯质。 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/28820641
?第6個(gè)坑是遭遇跑步技法危機(jī)。隨著跑量的增加概而，開始看一些不是那么系統(tǒng)的跑步知識(shí)呼巷，然后就有了一些疑惑和嘗試。比如說(shuō)“鼻吸口呼”式換氣法赎瑰，兩步一吸三步一呼法朵逝，比如說(shuō)腳后跟還是腳板先著地的跑步姿勢(shì)，比如說(shuō)跑步的步頻應(yīng)該是每分鐘多少乡范？然后還刻意練習(xí)了一段時(shí)間配名，最終的結(jié)果是太復(fù)雜了，也沒(méi)有太多的科學(xué)依據(jù)晋辆，最終就不在意這些細(xì)節(jié)了渠脉，堅(jiān)持跑就是了。越是在意越覺(jué)得跑得很別扭瓶佳，有一段時(shí)間甚至堅(jiān)持不下去芋膘，覺(jué)得自己已經(jīng)不會(huì)跑步了。我的原則是只要在長(zhǎng)跑中對(duì)身體的某部分沒(méi)有特別大的傷害，就按自己舒服的姿勢(shì)跑吧为朋。如果初學(xué)臂拓，推薦看一看《姿勢(shì)跑法》這本書。
《姿勢(shì)跑法》是2017年浙江人民出版社出版的圖書习寸，作者是[?美]尼可拉斯·羅曼諾夫（Dr. Nicholas Romanov）胶惰、[?美]寇特·布倫加（Kurt Brungardt）、王澎霞溪》踔停《姿勢(shì)跑法》（實(shí)踐篇）全面闡釋了如何將姿勢(shì)跑法應(yīng)用到實(shí)踐中：分析跑步動(dòng)作、糾正錯(cuò)誤動(dòng)作鸯匹、在不同環(huán)境中跑步坊饶、預(yù)防常見運(yùn)動(dòng)損傷等等，幫助跑者實(shí)現(xiàn)健康殴蓬、高效匿级、不受傷害地跑步。
第7個(gè)坑是遭遇運(yùn)動(dòng)心率危機(jī)染厅。跑了三四年之后痘绎，為了更加了解自己跑步的狀態(tài)，便買了小米青春版運(yùn)動(dòng)手表糟秘。配合小米運(yùn)動(dòng)APP，可以實(shí)時(shí)提醒自己跑步的心率球散。但是以我多年的使用經(jīng)歷告訴大家尿赚，大部分的運(yùn)動(dòng)手表在跑步時(shí)測(cè)量心率并不準(zhǔn)確。我的很多朋友都反應(yīng)蕉堰，哪怕是幾千元的運(yùn)動(dòng)手表也常常會(huì)提醒錯(cuò)誤的心率過(guò)速凌净。記得第1次提醒我心率超過(guò)180，我非常的詫異屋讶，因?yàn)楫?dāng)時(shí)身體一點(diǎn)異常的反應(yīng)也沒(méi)有冰寻，然后由于那天沒(méi)有吃晚飯，我還很慶幸地認(rèn)為是低血糖引起的高心率皿渗。再后來(lái)就經(jīng)常會(huì)遭遇心率過(guò)速的提醒斩芭，有一天，我索性就在手表提醒時(shí)乐疆，把它徹底摘了下來(lái)划乖，結(jié)果出現(xiàn)了令人噴飯的一幕：手表繼續(xù)顯示心率超過(guò)180，仍然在不時(shí)的提醒我心動(dòng)過(guò)速挤土。然后我就將手表徹底關(guān)機(jī)重新啟動(dòng)琴庵，奇怪的事情發(fā)生了，我的心率又回到了正常的145。經(jīng)過(guò)多年的觀察迷殿，我發(fā)現(xiàn)可能是運(yùn)動(dòng)手表的算法造成了這種謬誤儿礼，我觀察到出現(xiàn)這種情況的時(shí)候，往往是我在正常跑步時(shí)庆寺，中途因?yàn)槭裁丛蚪档土怂俣任梅颍热缳I水或者是碰到了朋友聊了幾句天，然后繼續(xù)加速跑時(shí)止邮，就會(huì)發(fā)生這種心率過(guò)速的提醒这橙。生產(chǎn)運(yùn)動(dòng)手表的廠家應(yīng)該認(rèn)真的看我這一段多年來(lái)的觀察結(jié)果判斷，以改進(jìn)他們的手表在測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的方法导披。
心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系屈扎。健身者的最大心率通常采用220減去年齡的計(jì)算方法，而執(zhí)行有氧運(yùn)動(dòng)健身的心率通常采用達(dá)到最大心率65%~85%的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)撩匕，這個(gè)范圍又稱為運(yùn)動(dòng)中的適宜心率鹰晨。另外，如果要精確計(jì)算健身者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度止毕，需作運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)來(lái)測(cè)定運(yùn)動(dòng)中可達(dá)到的最大心率模蜡。
心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系？ - 知乎 https://www.zhihu.com/question/21394946
? ? ? 以上就是我在七年跑步的歷程中遭遇的7個(gè)比較大的坑扁凛，希望我的遭遇和判斷忍疾，對(duì)大家愛上跑步有所幫助。
