2016年10月7日

? ? 我們重新認識了“刻意練習(xí)”

題記： 沒有刻意練習(xí)焰坪，很多事情都會碰到“玻璃頂”

元認知能力很重要宰译。它幾乎影響一個人的整個生活的方方面面……

? ? 那又如何通過刻意練習(xí)（Deleberate Practice）提高這個能力呢酝枢？

在回顧這周的內(nèi)容之前，還是要再次提醒大家：要有耐心渡冻，要有耐心砾赔，要有耐心。

不論是對自己么翰，還是對周圍的親人朋友牺汤。

之所以說“刻意”練習(xí)，就是因為它需要調(diào)動你的注意力浩嫌，全神貫注地完成檐迟。因此一定不會很輕松补胚，也不會很順利。

有些讀者還希望能夠一次練習(xí)兩個追迟，甚至三個溶其，這樣急躁的心態(tài)不可取，要學(xué)會克制敦间。當(dāng)然也不要因為某些練習(xí)比較困難就干脆全都放棄瓶逃。

第一、坐享

1廓块、【坐享的具體方式】

“坐享”厢绝，是我不得已創(chuàng)造的一個中文詞匯——只是為了把這種刻意練習(xí)從含有宗教意味的活動中區(qū)分開來，在各種話語體系中里剿骨，這種刻意練習(xí)有不同的名稱：打坐代芜、禪修、內(nèi)視浓利、冥想挤庇，等等。

這種刻意訓(xùn)練方式非常簡單：

* 找個計時器贷掖，定時15分鐘以上（以后再慢慢加長）嫡秕；

* 找一個舒服的姿勢（起初不一定要用不習(xí)慣的“正確姿勢”，但最好“挺直脊背”）苹威；

* 閉眼（有人即便睜眼也能做到）昆咽；

* 緩慢均勻地呼吸（不一定要刻意控制）；

* 把你所有的注意力都放到呼吸上（別在乎自己走神了牙甫，發(fā)現(xiàn)自己走神就再回來）掷酗。

剛開始還挺不容易，因為一不小心就會走神窟哺，等你發(fā)現(xiàn)的時候泻轰，早已經(jīng)想了半天別的事兒去了……但，這也恰恰是刻意訓(xùn)練的重點：把所有的注意力全部集中到一點——在當(dāng)前的訓(xùn)練中且轨，就是你的呼吸浮声。

你開始能聽到自己的呼吸聲，能感受到吸進來和呼出去的空氣溫度及其差異旋奢，呼與吸的時間長度略有差異泳挥，節(jié)奏有時會亂掉……可是，沒經(jīng)驗的你很快就會走神屉符，開始注意到呼吸之外的其它東西，比如窗外的雜音筑煮，胸腔的起伏等等……于是，你開始能體會到把注意力全部集中并不是那么容易的事真仲。

2袋马、 【最有助于休息的活動前三名是：閱讀秸应、親近大自然、獨處】

剛開始的時候你會覺得時間過得異常緩慢软啼，甚至坐著坐著就睡著了桑谍。

相信我，每個剛開始“坐享”的人祸挪，都會經(jīng)歷這個階段。這很正常贿条，不要放棄。

根據(jù)BBC和Hubbub的聯(lián)合調(diào)查胧辽，最有助于 休息的活動前三名分別是：1. 閱讀公黑，2. 親近大自然，3. 獨處凡蚜。仔細觀察就會發(fā)現(xiàn)朝蜘，這些活動無一不是讓你安靜下來，慢慢把注意力拉回到自身的活動芹务。

調(diào)查人員之一心理學(xué)家Ben Alderson-day 說：“人們在獨處的時候枣抱，更容易將注意力放在自己的感覺辆床、身體以及情緒上〗窝恚”

坐享和它們的原理其實是相通的。通過主動地全神貫注菇篡，讓元認知能力徹底放松。

這個過程并不容易嗜暴，但是體會過這種快感的人是根本沒有辦法停下來的议蟆。

3、 【坐享這種不容易的刻意練習(xí)是一種簡單舆逃、樸素戳粒、有效的大腦體操】

而恰恰是這種“不容易”，才是整個刻意訓(xùn)練的核心：你的元認知能力被激活览祖，然后你在反復(fù)使用它去調(diào)整你的注意力炊琉，把所有的注意力都放到一個地方。

你可以把“元認知能力”想象成大腦肌肉的一種锰悼。就好像我們身體差的時候团赏，鍛煉一下就好了——玩一陣子啞鈴舔清，胳膊就會變粗，做一段時間的深蹲体谒，大腿就會變粗抒痒，做一陣子俯臥撐，胸肌就會變大變厚……坐享這種刻意練習(xí)，會讓你的元認知能力越來越強颁独。

但伪冰，請相信我糜值，這不需要天賦異稟，這是所有人都能做到的事情病往，不分年齡骄瓣、不分性別、古今中外的所有人榕栏，只要認真嘗試，最終所有人都能做到扒磁。

現(xiàn)在妨托，已有科學(xué)證據(jù)表明，坐享這種刻意訓(xùn)練内颗，可以直接增大訓(xùn)練者的大腦皮層表面積敦腔。大腦皮層表面有很多褶皺（也叫“溝回”），大腦皮層表面積增加其實就是溝回增多的結(jié)果找前。你能想象這種刻意訓(xùn)練對大腦有多大的好處了吧判族？

實際上，這是一種歷史悠久的刻意訓(xùn)練方式，只不過是最近幾年開始有完整的科學(xué)研究結(jié)果可以用來清楚地解釋它的作用與機理沃缘，于是，我們可以在不涉及宗教的情況下锄蹂，自然而然地采用這種樸素的刻意訓(xùn)練方式水慨，一種簡單、樸素朝抖、有效的“大腦體操”谍珊。

有時候，在坐享的過程中可能會產(chǎn)生一些幻覺侮邀。過去贝润，用宗教術(shù)語解釋的話打掘，就是“走火入魔”，于是唯绍，對策就成了“找個護法”之類的枝誊。可實際上绝骚，根本沒有“走火入魔那回事兒——那些幻覺本質(zhì)上與夢境是一模一樣的祠够。在進入注意力全部集中在某一處，卻又不是用來思考的時候止剖，大腦相當(dāng)于被主動有意放松，于是亭引，在這種狀態(tài)下皮获，有些原本相互并沒有聯(lián)系的腦細胞之間產(chǎn)生了一些“意外的聯(lián)系”……換個說法洒宝，就是“主動的夢”，那夢境當(dāng)然有好有壞了雁歌。不過将宪，理性的人都知道，惡夢并不可怕印蔗，因為它們不是現(xiàn)實丑勤。

4、 知識就是力量耙厚。

這句話已經(jīng)在各種場合被反復(fù)提到岔霸，但是真正聽進去的人永遠是少數(shù)呆细。借助科學(xué)的手段，我們已經(jīng)打破了很多過去對于坐享的誤解趴酣。

實際上坑夯，我們把注意力集中在某一處，并且開始主動不去思考時仗谆，我們的大腦會比平時更加活躍，能夠產(chǎn)生更多的鏈接厌处。

有了這些作為鋪墊岁疼，我們再去坐享時捷绒，就會心平氣和地面對各種狀況贯要。

因為我們知道這些都是正常的反應(yīng)，我們只需要慢慢接受并適應(yīng)就一定會進步字逗。

5宅广、 【按照這個最精簡的教程聯(lián)系坐享】

在網(wǎng)上搜索“Meditation”跟狱，會有很多的教程。不過挪挤，我覺得以上的文字已經(jīng)是最精簡也最完整的教程了关翎，沒必要搞那么復(fù)雜。另外论寨，能從我這里獲得的最重要政基、最核心的建議是：

這是個現(xiàn)今已經(jīng)被科學(xué)解釋得很清楚的很簡單很樸素的大腦體操闹啦，沒必要去神化它， 秘化它——自然而然地用就是了荐健。

第二、興趣

1纺酸、 【主動的全神貫注】

雖然每個人的興趣不同址否，但是佑附，每個人在做自己感興趣的事情之時，很容易進入全神貫注的狀態(tài)（最近幾年冒出來一個時髦的英文词爬，F(xiàn)low权均，說的就是這種狀態(tài)）叽赊。

全神貫注是另外一種刻意訓(xùn)練元認知能力的有效方法——很違背直覺的有小方法：

通過進入全神貫注狀態(tài)而使元認知能力徹底放松……

我個人很早就發(fā)現(xiàn)“教是最好的學(xué)習(xí)方法”，于是芽唇，我其實是在進入教育行業(yè)之前很久很久就已經(jīng)有了很多很多的“教學(xué)經(jīng)驗”取劫。但是谱邪，有一點觀察確實是直到許多年后真正進入教育行業(yè)之后才注意到的：大多數(shù)人直到成年，并沒有養(yǎng)成哪怕僅僅一個屬于自己的真正興趣咆课。

換句說法：大多數(shù)人基本上沒有什么事情感覺值得自己（主動去）“全神貫注”地做……

全神貫注其實分兩種：主動的與被動的扯俱。被動的全神貫注大多數(shù)人經(jīng)常體驗，比如讀小說殊校、看電影读存、玩游戲等等。這種全神貫注其實來自于外部的控制秀睛。小說莲祸、電影、游戲的設(shè)計者們是“掠奪他人注意力的專家”藤抡，他們知道如何設(shè)計才能讓人們興奮抹估，讓人們上癮药蜻，讓人們離不開替饿，甚至不惜動用一切心理學(xué)研究成果去把控自己的“獵物”视卢。

我們這里所說的惋砂，其實是“主動的全神貫注”绳锅。主動的全神貫注鳞芙，相對于被動的，多出了至少一個維度：專注于提升摸個特定的技能驯嘱。

2喳坠、 【是否鍛煉元認知能力關(guān)鍵在于是否主動地全神貫注】

很多讀者問看小說壕鹉、玩游戲算不算鍛煉元認知能力煌贴。

其實鍛煉與否并不單純?nèi)Q于活動本身牛郑，而在于你是否“主動地全神貫注”敬鬓。

讀了一本小說，但是沒有引發(fā)任何深入的思考础芍；玩了一個游戲仑性，結(jié)果永遠都是被設(shè)計者牽著鼻子走右蹦。這些都明顯不符合我們鍛煉元認知的準(zhǔn)則。

如果你剛開始鍛煉元認知何陆，其實可以用一個比較簡單的衡量標(biāo)準(zhǔn)：是否順利贷盲。

不論是“刻意練習(xí)”，還是“主動的全神貫注”都不會那么容易铝穷，至少不會一帆風(fēng)順佳魔。

即便是有興趣支撐的全神貫注吃引，其實也需要你主動克服一些困難才能繼續(xù)下去。

3朦佩、 【找到一個停不下來的興趣是生命之中絕對“不可或缺”的內(nèi)容】

每個人的額興趣因人而異庐氮，有人喜歡養(yǎng)花草，有人喜歡彈琴输涕，有人喜歡跳舞泣栈，有人喜歡跑步，有人喜歡制作大型模型……在任何一項興趣中寸士，都有“必須可以練習(xí)才能獲得進步的節(jié)能”，要滿足這個要求乃正，那因興趣而產(chǎn)生的全神貫注婶博，才可能是主動的凡人，菜可能是對刻意訓(xùn)練元認知能力有幫助的。

回想我個人的經(jīng)歷中，最令我受益的此類“主動的全神貫注”忠荞，來自于我的一個愛好：彈吉他帅掘。說來好笑修档，我的第一把吉他是這么來的：我父親發(fā)現(xiàn)我唱歌跑調(diào)，說讥邻，這聽音不準(zhǔn)兴使，唱個歌都跑調(diào)照激，以后怎么學(xué)英語啊励幼？于是就給我買了一把很便宜的吉他……

那個年代苹粟，新手上來都學(xué)同一個曲子，Romance of Love俺孙，一個無論怎么彈睛榄，哪怕節(jié)奏不那么準(zhǔn)也好聽到迷死人的曲子（Youtube上你能看到這個曲子有無數(shù)種玩法）想帅。

在后面的很多年里港准，閑著沒事兒就會抱起吉他彈這個曲子浅缸，動不動就一個小時過去，全神貫注……雖然許多年后蚌父，我彈得也一般毛萌，不過阁将，總是比過去好一點點——等到多年后，閱讀關(guān)于元認知能力缤削、腦科學(xué)方面的文獻的時候僻他，才發(fā)現(xiàn)我撿了個大便宜腊尚，那做得雖然并不怎么樣的額興趣，實際上有除了“顯擺”之外的另外一個巨大好處：元認知negligence的刻意訓(xùn)練無形之中比很多人做了不知道多少哨鸭。

在全神貫注地磨煉任何一項技能之時娇妓，元認知能力徹底放松哈恰，而注意力全部用來去感受每一個感官的刺激，進而調(diào)整自己的每個動作蛔钙，甚至每個意識與理解吁脱，最終達到比以前一刻更好的地步彬向，在這個過程中娃胆，大腦皮層更多的溝回形成，更多的動作變成“下意識即可完成”的動作……直至結(jié)束的那一瞬間凿蒜，休息完畢且“精力充沛”的元認知能力再一次被激活招驴，清楚地意識到剛才的一切篙程，幸福感“突然而生”枷畏，又因為元認知能力的存在别厘，那幸福感格外強烈。

所以拥诡，找到一個能磨煉自己某項技能触趴，能讓自己迅速進入“注定的全神貫注狀態(tài)”的，乃至于“干脆停不下來”的興趣渴肉，非常重要冗懦，甚至干脆是生命之中絕對“不可或缺”的內(nèi)容。

4仇祭、 “興趣”和“練習(xí)”是相輔相成的。

很多人能夠單純憑借興趣，堅持把某件事情做完没讲。缺乏刻意練習(xí)眯娱，很快就會碰到“玻璃頂”。

實際上大多數(shù)人最終能夠長期保留著自己的興趣爬凑，基本上是因為這個正循環(huán)被啟動了：

有興趣——刻意練習(xí)——做的更好——更有興趣——繼續(xù)刻意練習(xí)徙缴。

“興趣”和“練習(xí)”其實是相輔相成的。沒有興趣嘁信，你可能不會堅持去做枯燥的聯(lián)系于样；沒有練習(xí)，原本的興趣也會很快枯竭潘靖。

第三穿剖、 反思

1、 日三省身

所謂“日三省身”秘豹，并不是圣人才應(yīng)該有的習(xí)慣——這幾乎是刻意訓(xùn)練元認知能力的最有效手段携御、所以，這應(yīng)該是人人天天都要做的事情既绕。

每天花上十分鐘在左右啄刹，反思一下自己的思路和思考結(jié)果，琢磨一下自己的想法有沒有邏輯謬誤凄贩？琢磨一下自己的想法從何而來誓军？又緣何走了這個思路？有沒有其他可能的思考結(jié)果疲扎？琢磨一下自己受到了哪些因素的影響昵时？琢磨一下那些影響因素究竟有沒有根基，有沒有道理椒丧？

在我個人的印象中壹甥，反思活動最初常常是“無疾而終”的，想著想著就亂了壶熏，想著想著甚至就頭疼了……我猜大多數(shù)人就是這樣放棄的罷句柠。不過，過了26歲之后棒假，感覺突然之間開始清晰起來溯职，反思的效率也突然大幅度提高，做出修訂選擇的時候也變得果斷了許多——我猜帽哑，這也一樣是一種積累的效果谜酒。

2、 反思最好的方法就是記錄妻枕。

剛開始坐享的人容易犯困僻族，剛開始反思的人也容易想不清楚粘驰。這些都是正常的表現(xiàn)，重要的是如何應(yīng)對述么。

關(guān)于反思最好的方式其實就是記錄晴氨。

沒人能一次就把問題想明白。多數(shù)人碉输，尤其是剛開始反思的人都需要在一個問題上反復(fù)思考籽前，反復(fù)琢磨，才會有一點點地進步敷钾。所以這個時候記錄的必要性就體現(xiàn)出來了枝哄。

因為沒有多少人能夠清晰地記得自己所想過的每一個細節(jié)，也就自然不會知道應(yīng)該如何修正阻荒。只有記錄下來了挠锥，我們才有機會回顧，并知道自己到底在哪些細節(jié)上犯了錯誤侨赡。

在這個反復(fù)打磨蓖租，反復(fù)修正的過程中，我們的元認知能力也被逐漸鍛煉起來了羊壹。

3蓖宦、反思，不僅是一種元認知能力的刻意訓(xùn)練方式油猫，也是調(diào)整情趣的根本稠茂。

很多人沒想到的是，反思情妖，不僅是一種元認知能力的刻意訓(xùn)練方式睬关，也是調(diào)整情趣的根本。

現(xiàn)實中我們刻意看到很多例子——那些無法控制情緒的人毡证，不僅做不成任何有意義的事情电爹，還常常成為定時炸彈一樣的東西，昨晚毀掉他們觸碰到的一切料睛，不管是人還是物丐箩。

然而，如何才能控制情緒呢秦效？

觀察和研究一致表明：控制情緒雏蛮，和控制時間一樣涎嚼，幾乎是徒勞的阱州。冷靜常常并不是控制情緒的結(jié)果，而是“人情情緒來源法梯，并找到解決方案的結(jié)果”苔货。而人情情緒的來源犀概，就是在調(diào)用元認知能力。

“我很生氣”和“我知道我很生氣”夜惭，這兩者之間有著巨大的差異姻灶。前者只能在接下來的每分每秒更生氣，后者卻因為元認知能力被激活而可以做到把注意力轉(zhuǎn)到“我為什么很生氣”诈茧，乃至找到很生氣的原因产喉，然后再把注意力放在那個引發(fā)情緒的問題上去。能解決就去動手解決敢会，不能解決的話曾沈，也好想開；既然解決不了鸥昏，生氣也沒有用……

于是塞俱，每一次認清情緒的來源，就是一次元認知能力獲得鍛煉的重大機會吏垮。每個人都一樣障涯，最終會發(fā)現(xiàn)，反思最多的膳汪，肯定是被情緒所左右的行為和決定唯蝶。不過，其實用不著多少次遗嗽，元認知能力的適時激活就會成為習(xí)慣生棍，而所謂的冷靜，只不過是這個習(xí)慣自然而然的結(jié)果媳谁。

第四涂滴、讀者留言

1、 坐享只是其中一種形式晴音。專注地吃飯等也是柔纵。

2、 與愛人一起培養(yǎng)元認知能力：

①. 雙方的愛好相互鼓勵支持協(xié)助锤躁。

②. 不無端猜忌搁料，讓對方專心做事。

③. 發(fā)生爭吵或者不諒解時系羞，耐心以“我知道你現(xiàn)有有某種情緒開市郭计，”然后詢問原因，或者啟發(fā)對方認識到自己的情緒以及關(guān)注原因而不是情緒本身椒振。

④. 肯花時間和精力去解決也是愛的表現(xiàn)昭伸。

3、 元認知能力在社交中的作用澎迎。

社交變成了情景劇庐杨，觀察力不斷提升选调，判斷力提升后，你就不再只是個“演員”灵份，二是可以居高臨下俯視的編劇仁堪，影響劇情的走向，從而達到自己的目的填渠。

4弦聂、 把思考未來自省當(dāng)做不做不行的事情很簡單。

就是不斷去發(fā)現(xiàn)這樣做以后氛什，哪怕是一件小事你都更有控制力和成就感了横浑，這樣的愉悅感會讓自己欲罷不能。