今天我們講一本能夠幫到特別多人的書，叫作《如何克服社交焦慮》嘉熊。我一開始拿到這本書的時(shí)候，有點(diǎn)不太想講阎姥，原因是什么呢记舆？我覺得社交焦慮不用克服，一個(gè)人有點(diǎn)社交焦慮是很正常的呼巴，沒關(guān)系。如果一個(gè)人完全沒有社交焦慮御蒲，才是一件非常危險(xiǎn)的事衣赶。只要是個(gè)正常人，就一定會(huì)有或多或少的社交焦慮厚满。

后來我為什么又決定講這本書呢府瞄？就是我們身邊很多同事認(rèn)為，這個(gè)事現(xiàn)在很嚴(yán)重碘箍。大家用社交軟件用得越多遵馆，我們的社交焦慮感就會(huì)越強(qiáng)，包括現(xiàn)在很多人都不愿意打電話丰榴，有很多事喜歡發(fā)文字货邓。我就這樣，能用文字解決的都用文字解決四濒，文字解決不了的用語音解決换况，語音解決不了的，才約個(gè)時(shí)間打電話盗蟆。打電話變成了需要約一個(gè)時(shí)間戈二，然后去認(rèn)真去做的事。原因就是我們?cè)絹碓讲粣鄹鷦e人說話喳资。

社交焦慮絕不僅僅發(fā)生在參加社交聚會(huì)這種場合觉吭，連打電話也算其中一種。這是一個(gè)真實(shí)的痛苦仆邓，所以我愿意幫助大家解決它鲜滩。第二個(gè)，這本書有一個(gè)觀點(diǎn)我很贊賞宏赘。他說绒北，克服社交焦慮其實(shí)也是一個(gè)學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。你要知道社交焦慮是幫助我們成長的東西察署，你正確地看待它給你帶來的成長闷游，這是一種成長型的心態(tài)。

那么什么是社交焦慮，以及你有沒有社交焦慮脐往？我們先來做一個(gè)簡單的測試休吠。我問大家25個(gè)情況，如果你有业簿，你就記下來有瘤礁。有的狀況越多，你的社交焦慮就會(huì)越嚴(yán)重梅尤；有的狀況越少柜思，你就會(huì)越接近于淡定。

1.必須和有權(quán)威的人巷燥，比如說老師和老板對(duì)話的時(shí)候赡盘，我就會(huì)感到緊張；

2.和別人進(jìn)行眼神接觸對(duì)我來說有困難缰揪；

3.必須談?wù)撟约夯蛘咦约旱母惺軙r(shí)我會(huì)緊張陨享；

4.我發(fā)現(xiàn)很難和同事融洽相處；

5.和別人單獨(dú)相處時(shí)我會(huì)緊張钝腺；

6.我擔(dān)心表達(dá)自己的觀點(diǎn)會(huì)讓自己顯得很愚蠢抛姑；

7.到店里退貨讓我感到焦慮；

8.我發(fā)現(xiàn)自己很難對(duì)別人的觀點(diǎn)提出異議艳狐；

9.我總是擔(dān)心自己在社交場合不知道該說什么定硝；

10.我和不熟悉的人交往時(shí)會(huì)很緊張；

11.我總覺得自己在和他人溝通時(shí)會(huì)說一些令人尷尬的話僵驰；

12.在一群人中我會(huì)擔(dān)心被忽視喷斋；

13.我不確定是否要和一個(gè)僅僅算得上認(rèn)識(shí)的人打招呼；

14.如果別人能聽到我打電話蒜茴，我就會(huì)不自在星爪；

15.在公眾場所吃飯或喝酒我會(huì)感到尷尬或焦慮；

16.在公眾面前表演粉私、演奏或演講讓我感到焦慮顽腾；

17.當(dāng)別人看著我做事時(shí)我會(huì)感到不自在；

18.打電話诺核、發(fā)郵件或發(fā)短信給不太熟悉的人時(shí)我會(huì)焦慮抄肖；

19.在課堂上或會(huì)議上發(fā)言時(shí)有困難；

20.上公共廁所讓我感到焦慮和害羞窖杀；

21.我很難與吸引我的人自如地交談漓摩；

22.考試讓我焦慮；

23.我在主持聚會(huì)或活動(dòng)時(shí)會(huì)感到壓力入客、會(huì)焦慮管毙；

24.我發(fā)現(xiàn)自己很難拒絕推銷員或律師腿椎；

25.我不喜歡成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)。

我大概算了一下夭咬，我可能有五六條啃炸，算是相對(duì)沒那么焦慮的。這也是一個(gè)鍛煉的過程卓舵，隨著我這么多年來不斷地做演講南用，我的焦慮感肯定是在慢慢下降的。這也符合書中所講到的原理掏湾。但是在之前裹虫，如果想到二十年前的狀態(tài)，可能我得有一半以上的狀況都是要說YES（是）的融击。

這個(gè)社交焦慮帶來的一個(gè)非常重要的現(xiàn)象恒界，叫作“自我逃避”。所以你要想了解自己的社交焦慮有多嚴(yán)重砚嘴，你就看看你的自我逃避現(xiàn)象有多嚴(yán)重。什么叫“自我逃避”涩拙？一群朋友在一塊兒聚會(huì)际长，大家都在聊天，你自己假裝看手機(jī)兴泥，“我有事工育，很忙”，著急看手機(jī)搓彻。這是一種自我逃避的現(xiàn)象如绸。還有你到別人家里去，不跟人玩旭贬，玩人家的貓怔接，就覺得別人家的貓、別人家的狗特別好玩稀轨。因?yàn)楦苏f話費(fèi)勁扼脐，跟狗玩會(huì)好一點(diǎn)，這也是自我逃避奋刽。然后我們家春節(jié)搞聚會(huì)瓦侮，就會(huì)有很多人主動(dòng)跑去洗碗，去洗碗是為了逃避飯后的聊天佣谐。這都是自我逃避的行為肚吏。

社交焦慮分三層，最常見的叫作社交尷尬狭魂，就是有時(shí)候稍微有點(diǎn)緊張罚攀，說出來的話不太得體党觅。曾經(jīng)有一個(gè)服務(wù)員上菜，說：來坞生，您慢用仔役。然后這個(gè)人說：你也是。這就是習(xí)慣是己，那種緊張又兵、不自在的結(jié)果導(dǎo)致的。

我曾經(jīng)在一個(gè)聚會(huì)上遇到過這種情況卒废，兩個(gè)女孩聊天特別好玩沛厨。一個(gè)女孩跟另外一個(gè)女孩說：你長得真好看，你今天真漂亮摔认。然后那個(gè)女孩說：你才漂亮呢逆皮。這就是典型的社交尷尬，就是說話已經(jīng)變得不得體了参袱，有點(diǎn)奇怪电谣。因?yàn)樗o張，所以她說出來的話是不得體的抹蚀。

第二種狀況叫作日常社交焦慮剿牺，也就是害羞。這種害羞會(huì)使你喪失機(jī)會(huì)环壤。有一個(gè)人想到對(duì)面那個(gè)店里吃甜甜圈晒来，結(jié)果正準(zhǔn)備過馬路的時(shí)候，看到一個(gè)熟人走過來郑现。他想想算了湃崩，別吃了，走了接箫，連吃甜甜圈這樣的機(jī)會(huì)都放棄了攒读。這就是我們說的日常社交焦慮會(huì)帶來害羞的結(jié)果，讓你喪失很多的機(jī)會(huì)列牺。

最嚴(yán)重的叫作極度羞怯整陌，極度羞怯就會(huì)導(dǎo)致社交焦慮障礙。各位知道社交焦慮障礙就是一種心理疾病了瞎领，這個(gè)是在所有心理疾病當(dāng)中排名第三位的疾病泌辫。得社交焦慮障礙的人數(shù)，僅次于抑郁癥和酒精依賴九默。那什么樣的表現(xiàn)證明你已經(jīng)到了這種嚴(yán)重的程度呢震放？如果這個(gè)焦慮給你帶來了痛苦，讓你覺得它是生活當(dāng)中一個(gè)非常嚴(yán)重的問題驼修，你為此遭受過很多的損失殿遂，而且經(jīng)常會(huì)為它糾結(jié)诈铛，這就是社交焦慮障礙。

但這里你要知道墨礁，社交焦慮也有優(yōu)點(diǎn)幢竹。圣雄甘地就是一個(gè)典型的社交焦慮障礙患者，但他后來慢慢地克服恩静，成了印度的民族英雄焕毫。甘地說，現(xiàn)在回頭看他年輕時(shí)所犯的那些錯(cuò)誤的時(shí)候驶乾，有社交焦慮的時(shí)候邑飒，他已經(jīng)產(chǎn)生了一種樂趣。也就是說级乐，這里也有它的羞怯的美好疙咸，有它的樂趣所在，所以我們要正確地看待這件事风科。

那么社交焦慮是怎么產(chǎn)生的呢撒轮？這里有一個(gè)案例：吉姆是有很嚴(yán)重的社交焦慮的人，他甚至看到鎮(zhèn)上自己喜歡的女孩子出現(xiàn)的時(shí)候贼穆，他會(huì)突然之間蹲在汽車后面躲起來腔召，不愿意見那個(gè)女孩。他喜歡人家扮惦，而且他知道那個(gè)女孩可能也喜歡他，但他就會(huì)蹲在汽車后面躲過去亲桦。直到后來那個(gè)女孩搬家崖蜜，離開了這個(gè)小鎮(zhèn)，他覺得這是終身的遺憾客峭。后來他長大了以后豫领，還遇到了這個(gè)女孩子。這個(gè)女孩子說：你是不是討厭我舔琅？吉姆說：沒有等恐，其實(shí)我很喜歡你。這個(gè)女孩說：我當(dāng)時(shí)也很喜歡你备蚓，但是我覺得你討厭我课蔬，所以我就離開了。

吉姆是怎么得這個(gè)社交焦慮的呢郊尝？他小時(shí)候每天出門二跋，他的媽媽都會(huì)把他收拾得干干凈凈的，說你一定要體面流昏。一旦他出門以后扎即，回家他媽媽就會(huì)問：今天見到誰了吞获？別人怎么跟你說的？他們?cè)趺丛u(píng)價(jià)你谚鄙？那個(gè)某某太太怎么說的各拷？就是他的媽媽會(huì)打聽這一天當(dāng)中其他人怎么看待他們家的種種狀況。這個(gè)就是社交焦慮的第一個(gè)來源闷营，叫作遺傳烤黍。比如基因里并沒有寫清楚你會(huì)怯懦，但是如果你在上學(xué)時(shí)候遭到校園霸凌粮坞，然后你變得怯懦蚊荣，這種怯懦的感覺會(huì)遺傳給你的孩子。

所以當(dāng)你有一個(gè)這樣的媽媽莫杈，她特別在意別人對(duì)你的看法互例，她做什么事都會(huì)擔(dān)心別人怎么說、別人怎么看筝闹，這種焦慮的感覺會(huì)遺傳給孩子媳叨。而這種焦慮沒有客觀的證據(jù)，它沒法通過物理現(xiàn)象去看关顷，或者找到一個(gè)大腦上的病變來看到這個(gè)東西糊秆。它就是自我報(bào)告，就是我們大家自己的說辭：我覺得很焦慮议双，我覺得很痛苦痘番。

還有一個(gè)來源就是習(xí)得。比如說像吉姆的媽媽平痰，她很有可能不是通過她的外婆學(xué)來的汞舱，她是因?yàn)樵谏町?dāng)中被別人評(píng)判，然后產(chǎn)生了焦慮宗雇，這個(gè)叫作習(xí)得性的過程昂芜，就是學(xué)習(xí)得到的。它是我們形成社交焦慮的一個(gè)非常重要的原因赔蒲。

社交焦慮的本質(zhì)核心就是怕暴露泌神，怕暴露什么呢？怕暴露我們的焦慮舞虱、我們的外表欢际、我們的性格、我們的社交技能矾兜，這四個(gè)東西是我們最擔(dān)心被別人發(fā)現(xiàn)的東西幼苛。一旦別人發(fā)現(xiàn)我長得不好看，一旦別人發(fā)現(xiàn)我的腿很粗焕刮，一旦別人發(fā)現(xiàn)我根本不會(huì)跟人打招呼，一旦別人發(fā)現(xiàn)我這個(gè)人不會(huì)講笑話，那完了仲墨，我就會(huì)被別人使勁地評(píng)判。擔(dān)心暴露這四種狀況高镐，是我們產(chǎn)生社交焦慮的本質(zhì)動(dòng)力。

于是吉姆決定改變畸冲，因?yàn)樗呀?jīng)逃避了那么多年了嫉髓。所以，他后來選擇找到這個(gè)作者進(jìn)行心理治療邑闲，最后成為了一個(gè)非常受歡迎的男士算行。

我們也得知道社交焦慮的好處。首先就是“社交意識(shí)”這個(gè)東西不能夠瘋長苫耸。就像蘋果樹一樣州邢，如果蘋果樹不經(jīng)過修剪，沒有人剪枝褪子，想長多高就長多高量淌，結(jié)的果子一般就不好吃了。你得修剪它嫌褪，才能結(jié)出好果子來呀枢。社交意識(shí)如果瘋長的話，不加任何遏制笼痛，跟誰都想社交裙秋，見誰都想認(rèn)識(shí)，那這個(gè)人八成是瘋狂的缨伊。

社交焦慮能夠帶來群體和諧残吩。你就想想看，如果一個(gè)人很在意別人對(duì)他的看法倘核，那這個(gè)人起碼是個(gè)好人，這個(gè)人起碼是很在意別人眼光的人即彪，所以他能夠帶來群體和諧紧唱。我們講過費(fèi)孝通先生寫的《鄉(xiāng)土中國》那本書，就會(huì)知道過去的中國人是多么在乎鄰里的看法隶校。鄰里說不好聽的話漏益，這個(gè)人甚至?xí)ニ馈Ｄ莻€(gè)行為當(dāng)然走到極端了深胳，我們不要那樣绰疤，但是最起碼它會(huì)讓我們更加看重集體的感覺。

所以舞终，群體的和諧還有可能帶來個(gè)人安全感轻庆，就是當(dāng)你用逃避的方法癣猾，當(dāng)你去在意自己的形象的時(shí)候，這會(huì)給你帶來安全感余爆。然后有社交焦慮的人往往是更好的伴侶纷宇，他更容易體諒別人的感受，更容易成為更好的伴侶蛾方。1980年的時(shí)候像捶，哈佛大學(xué)有一個(gè)兒童行為抑制的實(shí)驗(yàn)：他們找來了很多小孩，參與實(shí)驗(yàn)的專家就給這些孩子們講解很多好玩的游戲桩砰，觀察這些孩子的表現(xiàn)拓春。后來他們就發(fā)現(xiàn)其中有一部分孩子出現(xiàn)了“行為抑制”。什么叫“行為抑制”呢亚隅？就是這個(gè)孩子也會(huì)很好奇硼莽，但他會(huì)躲在媽媽身后看，有一些孩子就會(huì)主動(dòng)參與這個(gè)專家的活動(dòng)枢步。孩子分成兩種沉删，一種是有兒童行為抑制的，一種是沒有的醉途。

然后慢慢地觀察這些孩子長大矾瑰。等他們到了13歲的時(shí)候——各位知道13歲的時(shí)候，這個(gè)人已經(jīng)進(jìn)入青春期了隘擎，長大了殴穴，個(gè)子也長高了——他們出現(xiàn)了分界。這個(gè)分界的最典型特點(diǎn)是什么呢货葬？他們的智商采幌、學(xué)習(xí)、受歡迎程度似乎都沒有明顯的區(qū)別震桶，兒童行為抑制最后只表現(xiàn)在了社交焦慮這件事上休傍。

也就是說，到了13歲以后蹲姐，在童年的時(shí)候有兒童行為抑制的孩子磨取，更多地出現(xiàn)了社交焦慮的狀況。它的數(shù)據(jù)是沒有兒童行為抑制的孩子的三倍多柴墩，34%有行為抑制的孩子出現(xiàn)了社交焦慮忙厌，而沒有行為抑制的孩子（出現(xiàn)社交焦慮）的比例只有9%。這是一個(gè)非常顯著的差異江咳。那么逢净，66%有行為抑制卻沒有社交焦慮的孩子，是什么樣的呢？行為抑制已經(jīng)深入其骨髓爹土，但他們?nèi)愿杏X表現(xiàn)正常甥雕，這又是為什么呢？因?yàn)檫@些人找到了自己另外一個(gè)名字着饥，叫作“內(nèi)向的人”犀农。

請(qǐng)大家注意區(qū)分，一個(gè)內(nèi)向的人是可以沒有社交焦慮的——我只是內(nèi)向宰掉，但是我并沒有社交焦慮呵哨，我不愿意參加那些活動(dòng)，但是我不會(huì)因此而恐懼轨奄。不過一個(gè)內(nèi)向的人也好孟害，一個(gè)外向的人也好，都有可能有社交焦慮恐懼挪拟，這種焦慮恐懼是很大的挨务。而一個(gè)人如果真的變成了一個(gè)內(nèi)向的人，他其實(shí)并不需要改變玉组。

改變社交焦慮只有兩個(gè)方法谎柄，這是重點(diǎn)。第一個(gè)叫實(shí)踐惯雳，第二個(gè)叫作“認(rèn)知行為療法”朝巫，這兩個(gè)方法能夠有效地改變我們的社交焦慮的問題。

我們首先要知道一個(gè)社交焦慮的人頭腦當(dāng)中到底發(fā)生了什么樣的反應(yīng)石景。實(shí)際上劈猿，一個(gè)所謂有社交焦慮的人，和一個(gè)沒有焦慮的人潮孽，也就是三秒鐘的差別揪荣。什么叫三秒鐘的差別？就是我們每一個(gè)人在見到陌生人的時(shí)候往史，我們的大腦當(dāng)中的杏仁核都會(huì)起反應(yīng)：哎呀緊張了仗颈，有陌生人，我需要表現(xiàn)了椎例。

然后在這一刻挨决，如果是一個(gè)沒有社交焦慮的人，他的大腦皮層會(huì)立刻對(duì)杏仁核進(jìn)行糾正粟矿，說：沒那么嚴(yán)重，你就開開心心地跟人聊天就好了损拢。大腦皮層是負(fù)責(zé)理智的陌粹，杏仁核是負(fù)責(zé)激動(dòng)的，所以杏仁核一激動(dòng)以后福压，大腦皮層馬上安慰它說掏秩，不要緊或舞，沒關(guān)系。而那個(gè)有社交焦慮的人蒙幻，大腦皮層也會(huì)安慰這個(gè)杏仁核映凳，但是會(huì)慢三秒。就是這慢的三秒鐘的時(shí)間邮破，使得這個(gè)人可能已經(jīng)選擇了逃避的行為诈豌。

所以大家千萬不要覺得有社交焦慮會(huì)有多大的不同，三秒鐘而已抒和。這三秒鐘的延遲矫渔，會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谛袨樯铣霈F(xiàn)一個(gè)變化。我們就可能變得局促摧莽，就可能變得逃避庙洼，就不想說話，去玩手機(jī)或者擼貓了镊辕。

心理學(xué)家專門找了一批這樣的人油够，進(jìn)行為期四個(gè)月的認(rèn)知行為治療：當(dāng)你的頭腦中出現(xiàn)了負(fù)面的語言的時(shí)候，要學(xué)會(huì)立刻糾正它征懈。經(jīng)過了四個(gè)月的訓(xùn)練石咬，跟對(duì)照組比起來，研究者會(huì)發(fā)現(xiàn)進(jìn)行認(rèn)知行為治療的人的腦部掃描淡定了很多受裹。他的大腦皮層活躍的時(shí)間變得越來越快碌补，沒有那個(gè)三秒鐘的延遲了。

所以社交焦慮這件事是可以治療的棉饶，就像我過去在公眾面前演講我一定會(huì)緊張厦章。我在上大學(xué)的時(shí)候參加辯論賽，站起來發(fā)言的時(shí)候照藻，我的腿抖得那個(gè)桌子都快踢翻了袜啃，就“咕嚕咕嚕”地響幸缕。后來我那個(gè)同伴摁著我的腿群发，我才能夠好好說話。

但是我隨著一次一次不斷地辯論发乔、不斷地演講熟妓，到現(xiàn)在我面對(duì)千人的演講時(shí)也根本不會(huì)發(fā)抖，甚至我上場之前才開始打腹稿栏尚，才會(huì)想今天到底講什么起愈，都沒有問題。因?yàn)槟愕拇竽X在舞臺(tái)上是冷靜的，在舞臺(tái)上不需要背詞抬虽，怎么做到的呢官觅？就是多次的練習(xí)，實(shí)際上是進(jìn)行了多次的認(rèn)知行為的矯正阐污，才使得我的大腦變得淡定了休涤。這個(gè)東西我能夠做得到，大家也一定能夠做得到笛辟。

這里還有一個(gè)原則功氨，就是“說食不飽”。中國古人講“說食不飽”——咱們今天中午吃飯隘膘，吃大餅疑故、吃饅頭、吃什么……說了一大堆弯菊，你還是餓的纵势，叫“說食不飽”。那怎么做才能夠吃飽呢管钳？得真吃才行钦铁，所以練習(xí)是很重要的一件事。

那么接下來我們就進(jìn)入到怎么樣去學(xué)習(xí)的過程了才漆。

首先我們要對(duì)付的就是我們頭腦當(dāng)中的內(nèi)在評(píng)判牛曹。社交焦慮的根本來源是你腦海當(dāng)中有一個(gè)聲音，老在評(píng)判你：你很糟糕醇滥，你這樣會(huì)被別人嘲笑黎比。這個(gè)作者自己就是嚴(yán)重的社交焦慮。他們的孩子上幼兒園鸳玩，有一次有個(gè)活動(dòng)阅虫，每一個(gè)家長都要領(lǐng)一些任務(wù)，要幫幼兒園做一些義工不跟。她領(lǐng)的任務(wù)是幫幼兒園采購颓帝，就是買幼兒園的小孩吃的東西。結(jié)果她在超市里邊需要買好多好多的香蕉窝革，那么多孩子购城，她就買一筐香蕉。她覺得太怪了虐译，這真難堪瘪板，哪個(gè)人會(huì)買一車的香蕉回家呢？她就開始自我評(píng)判：這太丟臉了漆诽。

正在這個(gè)時(shí)候侮攀，突然來了一個(gè)熟人史侣，那個(gè)熟人叫她的名字，她一下子臉全紅了魏身，緊張得要死。這搞得那個(gè)熟人很害怕蚪腐，說我是不是做錯(cuò)了什么箭昵？沒有，她其實(shí)就是買了很多的香蕉回季，被別人看到了家制。買香蕉這么一件事，都會(huì)讓一個(gè)人變得特別慌張泡一，原因就是我們內(nèi)在太喜歡評(píng)判自己颤殴，說你真怪，你今天真不一樣鼻忠，你太奇怪了涵但。

我記得我們小時(shí)候，只要穿一件新衣服上學(xué)帖蔓，一定會(huì)緊張矮瘟，就覺得別人會(huì)看自己。其實(shí)往往一整天下來塑娇，別人都沒發(fā)現(xiàn)你穿了件新衣服澈侠，這就是典型的內(nèi)在評(píng)判。內(nèi)在評(píng)判是為了我們好埋酬，但是適得其反哨啃。內(nèi)在評(píng)判原本希望我們不要出丑，希望我們能夠更受歡迎写妥，但是它會(huì)適得其反拳球。因?yàn)檫^度地害怕暴露，導(dǎo)致我們更容易暴露耳标。所以焦慮的時(shí)候醇坝，我們會(huì)想起特別多消極的詞。

這個(gè)作者做了一個(gè)很簡單的實(shí)驗(yàn)次坡，就是給兩組人分別記憶很多的詞呼猪，這個(gè)詞有好的、有壞的砸琅、有跟焦慮有關(guān)的宋距、有正常的詞、有積極正面的詞症脂。兩邊記了很多詞以后谚赎，研究者要求其中一組人過一會(huì)兒演講淫僻，跟大家做presentation（演講），然后另外一組人就坐著看就行了壶唤。所以要演講的這組人很明顯焦慮雳灵，負(fù)責(zé)看的這組人沒有。

接下來闸盔，研究者再測試他們記住哪些詞悯辙，這就是很簡單的心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)。你就會(huì)發(fā)現(xiàn)迎吵，凡是要演講的那一組的人躲撰，他們腦海當(dāng)中記到的更多是更加負(fù)面的詞匯，就是那些糟糕击费、緊張拢蛋、痛苦、壓力蔫巩、不自信這樣的詞匯谆棱，而那些陽光的、積極的詞匯就很容易被過濾掉圆仔。這就是焦慮帶給我們的感覺础锐。

你要想知道你對(duì)什么東西最敏感、最容易產(chǎn)生這樣的自我內(nèi)在評(píng)判荧缘，你完成這樣一個(gè)句子就好了：

當(dāng)我______（感到焦慮的社交場合）時(shí)皆警，很明顯我______（內(nèi)在評(píng)判指出我的問題）。

舉個(gè)例子：當(dāng)我見到一個(gè)陌生的女性時(shí)截粗，很明顯我表現(xiàn)得毫無魅力信姓，很明顯我表現(xiàn)得非常局促，我不知道把手往哪兒放等等绸罗。你就可以看出來你的弱點(diǎn)到底在哪兒意推。內(nèi)在評(píng)判的特點(diǎn)就是會(huì)低估自己，而會(huì)高估別人對(duì)你的重視珊蟀。

我們一旦在網(wǎng)上卷入斗爭菊值，比如說你曾經(jīng)在網(wǎng)上被別人罵過，你就會(huì)覺得不得了育灸。但實(shí)際上罵你的那幾個(gè)人滄海一粟腻窒，在網(wǎng)上根本可以忽略不計(jì)。但是我們作為被卷入其中的人磅崭，就會(huì)覺得特別痛苦儿子。原因就在于內(nèi)在評(píng)判會(huì)使得這幾句罵你的話更加放大，所以他會(huì)傾向于低估自己砸喻，然后高估別人對(duì)這件事的重視的程度柔逼。

我經(jīng)常安慰自己的圖像是什么蒋譬？撒切爾夫人來華訪問的時(shí)候，在人民大會(huì)堂摔了一跤愉适，“砰”跌在那兒犯助。如果你是那個(gè)當(dāng)事人，你就會(huì)覺得這事恐怕一輩子都忘不了吧维咸？但是假如你不是當(dāng)事人也切，你會(huì)覺得這不妨礙她是一個(gè)政治家，不妨礙人們還會(huì)拍一個(gè)電影叫《鐵娘子：堅(jiān)固柔情》腰湾。

但是人對(duì)自己的評(píng)判和別人對(duì)自己的看法是完全不一樣的。所以當(dāng)你出現(xiàn)了這種內(nèi)在的質(zhì)疑的時(shí)候疆股，你需要問自己什么呢费坊？就是“那對(duì)你有用嗎”，即這個(gè)內(nèi)在的不斷的自我評(píng)判對(duì)你有沒有用旬痹？

如果你不確定附井，可以嘗試一個(gè)為期兩天的實(shí)驗(yàn)：第一天，你把所有的焦慮扔到第二天两残，你說這個(gè)焦慮我明天再想永毅，我今天不想這個(gè)焦慮；然后第二天人弓，把所有的焦慮拿出來沼死，預(yù)測和反復(fù)思考，就像再不思考就無法挽回了那樣崔赌。等你恢復(fù)后問一下自己意蛀，哪一天更愉快？哪一天更有成效健芭？我敢打賭县钥，你絕對(duì)不想重復(fù)第二天的經(jīng)歷。也就是說慈迈，我們的很多擔(dān)心若贮、焦慮別人對(duì)我們的看法，那些事情根本就沒有發(fā)生痒留。而你如果沉浸在那里邊谴麦，它適得其反。它希望幫我們過得更好伸头，但它沒有讓我們過得更好细移。

怎么樣能夠打敗我們的內(nèi)在評(píng)判呢？這里有兩個(gè)非常有效的方法熊锭，我已經(jīng)試過了弧轧。第一個(gè)方法叫作“替換”雪侥。替換就是你不能夠莫名其妙地焦慮，你應(yīng)該指明——這個(gè)作者用的詞是“指明精绎，指明速缨，指明”——連著用了三個(gè)“指明”。

比如說代乃，當(dāng)你覺得很混亂旬牲，你說我那天的表現(xiàn)糟透了，大家都會(huì)嘲笑我搁吓，我完蛋了原茅，我在學(xué)校以后沒法見人了。這時(shí)候你就需要有個(gè)聲音站出來堕仔，像律師辯護(hù)一樣站出來說：誰會(huì)笑話你擂橘？他會(huì)怎么說？這種人多嗎摩骨？有幾個(gè)通贞？在什么場合？什么情況下恼五？他會(huì)說什么樣的話昌罩？當(dāng)你非常認(rèn)真地去找到那個(gè)“指明”的方向，把它具象化的時(shí)候灾馒，你發(fā)現(xiàn)最糟糕的情況其實(shí)也沒什么了不起茎用，這就是“替換”。

首先要讓它明確睬罗。我們經(jīng)常會(huì)焦慮的是一種模糊的感覺绘搞，就像那天我老婆在家里邊說，他們要出臺(tái)一個(gè)新政策傅物，這些員工肯定會(huì)有意見夯辖，好煩。我剛好讀了這一段董饰，然后就問她說：誰蒿褂？誰會(huì)有意見？意見在哪兒卒暂？他會(huì)怎么說啄栓？然后她就想，想了一會(huì)兒她說也祠，好像也沒啥昙楚。你看，這就是典型的替換的方法诈嘿，就是當(dāng)你能夠用指明的方法堪旧，去搞清楚最糟糕的結(jié)果會(huì)怎么樣削葱，誰又會(huì)怎么說，他說了以后又能怎么樣淳梦，這個(gè)叫“去災(zāi)難化”析砸。

災(zāi)難化的想法是一個(gè)模糊的感覺，就是莫名其妙地?zé)┰瓯郏膊恢涝撛趺崔k首繁。但是一旦你把它問清楚了，去災(zāi)難化陨囊，這個(gè)事其實(shí)就算發(fā)生了弦疮，也就那么一兩個(gè)人，說那么一兩句難聽的話蜘醋。其實(shí)無所謂胁塞，它對(duì)于我們的生活沒有太大的改變。這就是第一招堂湖，非常有效的，叫作替換状土。

第二招叫“擁抱”无蜂。什么叫“擁抱”呢？你想象一下蒙谓，你進(jìn)到一個(gè)游泳池斥季，看到兩個(gè)教練在教孩子游泳。一個(gè)教練在這邊累驮，大聲地吼那個(gè)孩子：你笨蛋酣倾！你會(huì)不會(huì)游泳？你給我回來谤专！然后體罰他躁锡。你覺得那個(gè)孩子能夠?qū)W成什么樣？我小時(shí)候是陪過孩子學(xué)游泳的置侍，直接就有三四個(gè)孩子退學(xué)映之，就不學(xué)了。

但是另外那邊有一個(gè)教練呢蜡坊，他能夠理解孩子杠输，他能夠說出孩子的感受，然后能夠引導(dǎo)孩子做下一步的動(dòng)作秕衙，一步一步地教他蠢甲。我們就發(fā)現(xiàn)，我們頭腦當(dāng)中往往有一個(gè)暴躁的教練据忘，這個(gè)暴躁的教練給予我們的指導(dǎo)鹦牛，就叫作適得其反搞糕。就是他不斷地指責(zé)我們，他對(duì)我們絲毫沒有同情能岩，他使我們的改變變得越來越難寞宫，而且往往有些事我們就放棄了，使我們認(rèn)為：就這樣了拉鹃，我這個(gè)人這輩子就這樣辈赋。就像你永遠(yuǎn)嘮叨一個(gè)人遲到，你總是指責(zé)他遲到膏燕，導(dǎo)致的結(jié)果是他就遲到钥屈，這輩子可能都不會(huì)改變。

所以真正有效地能夠改變的東西坝辫，是擁抱我們的焦慮感篷就，也就是說你得學(xué)會(huì)自我同情，在你腦海當(dāng)中去建立那個(gè)善解人意的教練近忙。自我同情怎么做到呢竭业？首先學(xué)會(huì)“正念”〖吧幔“正念”很重要未辆，通過看一個(gè)東西、聞一個(gè)東西锯玛、摸一個(gè)東西咐柜、聽一個(gè)東西，叫色攘残、聲拙友、香、味歼郭、觸遗契，這些東西都能夠把我們帶回到“正念”當(dāng)中，讓我們回歸到當(dāng)下病曾。你會(huì)發(fā)現(xiàn)回歸到當(dāng)下其實(shí)沒有那么多煩惱姊途，我們往往都是因?yàn)楹芏鄾]有發(fā)生的事情在煩惱。所以學(xué)會(huì)保持“正念”知态，是能夠讓我們變得淡定的第一步捷兰。

然后經(jīng)常做一些自我友善的行為，就是在腦海當(dāng)中告訴自己：你在不斷地進(jìn)步负敏，這是一個(gè)學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)贡茅，你已經(jīng)努力了。而且你已經(jīng)比上次做得更好了，我相信下次一定會(huì)做得更好顶考。

第三個(gè)就是告訴自己赁还，人性是共通的。我大概是在大學(xué)的時(shí)候理解到這一點(diǎn)的驹沿，我參加辯論賽的時(shí)候經(jīng)常會(huì)出丑艘策，后來有一次我突然意識(shí)到，我出丑的部分大家根本記不住渊季。我是怎么意識(shí)到這一點(diǎn)的呢朋蔫？是因?yàn)槲铱磩e的辯手辯論的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)我記住的往往是這個(gè)人最優(yōu)秀的那一次——這個(gè)人好厲害却汉，這個(gè)人好棒驯妄，那次真厲害——但是我記不住他輸?shù)哪谴危f錯(cuò)話那一次合砂。后來我想青扔，既然我是這樣，那恐怕別人也是這樣吧翩伪？所以我慢慢地感受到了觀眾的善意微猖，這就叫作理解人性是共通的。你會(huì)怎么對(duì)待別人缘屹，往往別人也會(huì)怎么對(duì)待你凛剥，所以你如果能夠做到，讓自己成為一個(gè)善良的人囊颅，你就能夠更多地感知到他人的善意当悔。

咱們老做“吃瓜群眾”傅瞻，我們老覺得一個(gè)人被人“吃瓜”是一個(gè)很慘的事踢代。但其實(shí)你要真了解人性，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你“吃瓜”吃兩天就吃膩了嗅骄。這兩天只要一過胳挎，這個(gè)事就過去了，那個(gè)人回歸成為一個(gè)正常人溺森。所以你就會(huì)知道慕爬，那么多被“吃瓜”的大明星，最后是怎么一步一步地回歸正常的生活的屏积，他最后又變成正常人了医窿，這就是“人性是共通的”。

把這三個(gè)東西——正念炊林、自我友善姥卢、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能夠?qū)W會(huì)擁抱，你就能夠?qū)W會(huì)善待自己独榴，去反駁自己的內(nèi)在評(píng)判僧叉。

最后總結(jié)一下內(nèi)在評(píng)判的這件事。這個(gè)作者說：“內(nèi)在評(píng)判只想讓你做到最好棺榔，但它是以一種無效的方式讓你知道這一點(diǎn)的瓶堕，所以請(qǐng)跟它講講道理，告訴它你有多強(qiáng)大症歇，提醒它友善勝過批評(píng)郎笆。你要告訴內(nèi)在評(píng)判，現(xiàn)在我要失陪一下当船，去直面一些恐懼取具∶胧幔”

如果我們整天被這個(gè)內(nèi)在評(píng)判左右，我們根本沒有勇氣去面對(duì)真正的恐懼，我們根本沒辦法去處理真正要面對(duì)的那些難題砾医，去想想看怎么樣在社交場合說得體的話，因?yàn)槟阍诟约侯^腦當(dāng)中那個(gè)聲音打架屯仗。而那個(gè)聲音來自哪兒呢踩娘？就有可能來自于小時(shí)候媽媽對(duì)你的遺傳，也有可能來自于你小時(shí)候所遭遇的經(jīng)歷而產(chǎn)生的習(xí)得钞护。所以這些東西都是貫穿下來的盖喷，讓我們知道了內(nèi)在評(píng)判應(yīng)該怎么樣去解決：學(xué)會(huì)替換，把它明確下來难咕，然后學(xué)會(huì)擁抱课梳，這時(shí)候你會(huì)更柔和地、善意地對(duì)待自己余佃。

接下來就是行動(dòng)暮刃，就是應(yīng)該做些什么來解決這個(gè)問題呢？這邊有個(gè)例子：有一個(gè)叫布蘭登的人給自己找了一個(gè)目標(biāo)爆土，他說我要拍很多在紐約街頭的人椭懊，他給自己定一年拍幾百個(gè)街頭的人。你知道街頭的人干什么的都有步势，有人在乞討氧猬，你要過去拍人家，這是很不禮貌的事坏瘩。所以他要去跟人商量：我能不能拍你盅抚？這對(duì)于一個(gè)有社交焦慮的人來講，是一件壓力很大的事情倔矾。你想想看你去街上見一個(gè)老頭妄均，你說：大叔，我能拍你嗎？這個(gè)是需要勇氣的丛晦。

但這個(gè)布蘭登說奕纫，我得努力做做。他最后硬是克服了這件事烫沙，而且他發(fā)現(xiàn)比他預(yù)想的獲得YES（同意）的比例高得多匹层。就是沒有遇到別人突然拔槍，說：你敢拍我就開槍打你锌蓄！這是他腦子里面想象的那個(gè)狀況升筏。大部分人都說：好吧，來瘸爽。就算有人拒絕您访，也沒有那么尷尬。

所以這個(gè)作者講：“怎么樣行動(dòng)呢剪决？你得先假裝自己能夠做到灵汪。”如果你內(nèi)在告訴自己就是做不到柑潦，那你可能真的做不到享言；但如果你先假裝自己能做到，那就有機(jī)會(huì)了渗鬼。

還有一個(gè)案例：人們問一個(gè)著名的脫口秀明星——他說的脫口秀特別幽默览露，很好玩——就問他：你為什么這么喜歡被人關(guān)注？他說因?yàn)槲液π咂┨ァ４蠹矣X得這兩句話是矛盾的吧差牛？你害羞你怎么會(huì)愿意被人關(guān)注呢？其實(shí)一點(diǎn)都不矛盾堰乔，就是有很多這樣的人偏化，在一千萬人面前表現(xiàn)非常好，但是在十個(gè)人面前表現(xiàn)非常羞怯浩考。

各位想一下周星馳夹孔。周星馳就是典型的演電影的時(shí)候無厘頭被盈，怎么演都行析孽，放得非常開，但在私底下采訪的時(shí)候只怎，他變得很拘謹(jǐn)袜瞬。他甚至說自己是一個(gè)有自閉傾向的人，這就是典型的為了能夠避免自己的羞怯身堡，選擇了獲得更多的關(guān)注邓尤。這個(gè)是什么原理呢？這個(gè)叫作“角色扮演”。也就是說汞扎，如果你告訴周星馳這么一個(gè)很內(nèi)向季稳、非常羞怯的人：你變得大方一點(diǎn)。他做不到澈魄，他沒法在日常生活當(dāng)中突然變得非常自在景鼠、非常大方，因?yàn)樗褪怯羞@個(gè)焦慮感痹扇。但是铛漓，假如你告訴他說：你去扮演這個(gè)無厘頭的角色，你不是你鲫构，你是一個(gè)角色浓恶。他就無所謂了，所以角色扮演能夠有效地幫助我們開始假裝自己能做到结笨。

這是一個(gè)很有效的方法包晰，叫作“結(jié)構(gòu)化的重要性”，結(jié)構(gòu)化就是用角色來呈現(xiàn)炕吸。這里有一個(gè)實(shí)驗(yàn)是這樣做的：一群人在那兒等著治療杜窄，有人有社交焦慮，有人沒有算途。這時(shí)候安排了一個(gè)演員進(jìn)來塞耕，這個(gè)人就負(fù)責(zé)跟每一個(gè)人搭訕，跟每個(gè)人聊天嘴瓤。你想扫外，有社交焦慮的人就不愛跟人聊天。所以這時(shí)候你問他感覺怎么樣廓脆，那些人說好煩筛谚，真的壓力好大，非得要跟我聊天停忿。他就會(huì)覺得不舒服驾讲。

但是如果我們給每一個(gè)人布置一個(gè)任務(wù)，說在候診時(shí)你們需要了解身邊的人的家庭特征席赂、他們的職業(yè)吮铭。當(dāng)你給每一個(gè)患者布置了這樣的任務(wù)以后，發(fā)現(xiàn)所有人的焦慮感都大幅下降颅停。為什么谓晌？因?yàn)樗辛艘粋€(gè)角色，他有了一個(gè)結(jié)構(gòu)化的安排癞揉，這種結(jié)構(gòu)化的安排會(huì)讓他覺得很自在纸肉。

所以各位就理解那種相親約會(huì)了溺欧。為什么要搞八分鐘約會(huì)？假如你把這群人放到這兒說柏肪，大家自在點(diǎn)姐刁，喝雞尾酒聊天吧！對(duì)于內(nèi)向的人來講就是災(zāi)難烦味，只有那些外向的人才會(huì)覺得開心龙填。很多人沒法聊，很痛苦拐叉。但是你變成說岩遗，好了，八分鐘時(shí)間到凤瘦，換座位宿礁。你發(fā)現(xiàn)再內(nèi)向的人都能夠跟人侃侃而談，因?yàn)樗呀?jīng)解決這個(gè)問題了蔬芥，這是他的任務(wù)梆靖，他必須在這八分鐘之內(nèi)跟對(duì)方聊天。所以笔诵，這種結(jié)構(gòu)化的方法能夠有效地幫助我們解決內(nèi)在的焦慮返吻，它能夠讓你的焦慮感快速下降。

那我們?cè)趺磻?yīng)用這招呢乎婿？走到哪兒都讓別人給我安排一個(gè)八分鐘的時(shí)間测僵？不是，你需要學(xué)會(huì)給自己找角色谢翎。這里面講到有一個(gè)女孩在醫(yī)院里工作捍靠，非常內(nèi)向。你知道內(nèi)向的人最吃虧就是開會(huì)森逮，一遇到開會(huì)的情況榨婆，別人都在那兒爭論、侃侃而談褒侧、講觀點(diǎn)良风，她就覺得我人微言輕，就算了闷供，不說了烟央。不說呢，你又會(huì)覺得很難受这吻、很痛苦吊档，很多意見沒有表達(dá)篙议，成了公司的小透明唾糯。

結(jié)果后來有一天她收獲到了一個(gè)反饋怠硼，是一個(gè)病人告訴她的。那個(gè)病人說：上次你幫我爭取的那件事移怯，非常感謝香璃，特別好，謝謝你舟误！這件事情給了她一個(gè)巨大的啟發(fā)葡秒，于是她給自己加入了一個(gè)角色，這個(gè)角色叫作“我是病人的代言人”嵌溢。當(dāng)她給自己確定了這樣一個(gè)“病人代言人”的角色以后眯牧，她在會(huì)議上就突然變得敢說話了，因?yàn)樗敢庹f：我代表病人講兩句赖草。

你看学少，這么一個(gè)小小的角色的安排，就使得你放松了對(duì)自己的評(píng)判秧骑，因?yàn)槟悴皇谴碜约喊嫒罚阈闹杏辛藙e人。所以各位知道為什么孔子說“仁者不憂”了嗎乎折？“憂”就是焦慮绒疗，一個(gè)仁者為什么不憂慮呢？因?yàn)槿收咝闹杏袆e人骂澄，我是為別人在說話吓蘑，我干嗎要焦慮呢？這時(shí)候坟冲，這個(gè)角色就能夠有效地幫助我們減少社交的焦慮士修。

我個(gè)人在這方面有經(jīng)驗(yàn)。就是我什么時(shí)候演講的狀態(tài)好樱衷？我經(jīng)常為自己做上臺(tái)前的催眠：我今天要上臺(tái)講棋嘲，底下會(huì)坐很多的家長。我講這個(gè)話不是為了向他們顯示我多么聰明矩桂，我知道多少東西沸移，那個(gè)都不重要。你注意侄榴，我只要表現(xiàn)糟糕的時(shí)候雹锣，就是我自己老想表現(xiàn)自己很厲害的時(shí)候。就是當(dāng)你老想著“怎么才能讓他們覺得我很厲害呢”癞蚕，你的演講狀態(tài)一定是糟糕的蕊爵，你是浮夸的，你是大喊大叫的桦山，講完以后你的嗓子會(huì)很累攒射。

但是如果今天上臺(tái)之前醋旦，我想我要替孩子們說幾句，我希望能夠讓更多的孩子過上幸福的生活会放，幫助他們跟家長講講他們的感受饲齐。這時(shí)候你在臺(tái)上就非常淡定，就會(huì)很柔軟咧最、很慢地講話捂人，讓大家能夠聽得進(jìn)去。我現(xiàn)在想想矢沿，這其實(shí)就是給了自己一個(gè)角色——我是孩子們的代言人滥搭。給了這個(gè)角色以后，這場演講馬上就會(huì)變得柔和了很多捣鲸，你就減少了那個(gè)焦慮论熙。

如果你在一開始沒有達(dá)到很自在的狀態(tài)的時(shí)候，我們需要給自己設(shè)定一個(gè)結(jié)構(gòu)：我今天來摄狱，是要承擔(dān)一個(gè)什么樣的角色脓诡？當(dāng)你作為這么一個(gè)角色在這兒的時(shí)候，你會(huì)很容易地找到如魚得水的感覺媒役。

但是作者在這兒提醒了一件事祝谚，就是不要給自己造一個(gè)逃避的結(jié)構(gòu)。什么叫逃避的結(jié)構(gòu)酣衷？你參加聚會(huì)說我今天的任務(wù)是幫大家洗碗交惯，這就是逃避的結(jié)構(gòu)。這個(gè)結(jié)構(gòu)一旦造出來穿仪，你就躲去洗碗了席爽，你就不跟人說話，所以你需要給大家一個(gè)結(jié)構(gòu)啊片。比如說只锻，你是這個(gè)聚會(huì)當(dāng)中唯一的中國人，其他全是老外紫谷，只有你一個(gè)中國人——給一個(gè)什么結(jié)構(gòu)齐饮？我今天來這兒的目的，是希望大家更多地了解中國笤昨。你看祖驱，有話說了吧？就知道自己該說什么了吧瞒窒？你就會(huì)跟別人聊：你們對(duì)中國有什么看法呀捺僻？像中國現(xiàn)在是個(gè)什么樣的狀況，我跟你講講中國現(xiàn)在什么樣，這時(shí)候你的話也來了匕坯，你也知道該說什么了束昵，而不會(huì)變得很尷尬，在那兒不知道該做什么醒颖。所以不要給自己一個(gè)逃避的結(jié)構(gòu)妻怎，而要給自己一個(gè)融入在里邊的結(jié)構(gòu)壳炎，這時(shí)候更容易讓我們放松泞歉。

結(jié)構(gòu)化就是我們要去進(jìn)行角色扮演的非常重要的入手，接下來要做的事是什么呢匿辩？找到了結(jié)構(gòu)腰耙，知道該怎么做了，接下來就是做铲球，進(jìn)行一次一次的重復(fù)挺庞。這里有一個(gè)很有名的作者，叫阿爾伯特·艾利斯稼病，他是哥倫比亞大學(xué)心理學(xué)系的奠基人之一选侨。這是非常有名的一個(gè)教授，1932年的時(shí)候他19歲然走，他覺得自己特別害羞援制，想認(rèn)識(shí)女孩。19歲的男孩想認(rèn)識(shí)女孩很正常芍瑞，但是他覺得自己太害羞了晨仑，不愿意跟任何一個(gè)女孩說話，跟所有女孩說話都會(huì)緊張拆檬，怎么辦呢洪己？

他給自己制定了一個(gè)任務(wù)，他說他要跟任何一個(gè)見到的女孩坐下來聊聊天竟贯。就是他在馬路上看到那兒坐著一個(gè)人答捕，馬上就會(huì)過去坐在旁邊跟人聊天。結(jié)果在那一個(gè)月之內(nèi)屑那，他跟130個(gè)女性聊了天噪珊。后來的結(jié)果是什么呢？結(jié)果并不在于說他有沒有找到女朋友齐莲，而是他不再害怕跟女性聊天那件事痢站。而且他發(fā)現(xiàn)，跟女性聊天也不會(huì)死选酗，一個(gè)月聊了130個(gè)女性阵难，沒關(guān)系。后來他成為了認(rèn)知行為療法的奠基人芒填，就是這么一個(gè)心理學(xué)家的故事呜叫。

這里有一張圖我要跟大家分享一下空繁，這張圖就是我們從抓狂到放松的過程。在你剛剛開始進(jìn)入社交場合的時(shí)候朱庆，一定是抓狂的盛泡，每個(gè)人都是這樣。我很不愿意參加聚會(huì)娱颊，我特別不喜歡參加那種所謂的party（派對(duì)）傲诵，就在于我不知道該干嗎，那么你一進(jìn)去就會(huì)覺得很焦慮箱硕。焦慮的時(shí)候如果你選擇逃避拴竹，直接就到放松的狀態(tài)，這個(gè)是很容易做到的剧罩。比如說栓拜，立刻鉆去洗碗了，或者立刻去看手機(jī)了惠昔，跑到陽臺(tái)上一個(gè)人喝酒去了……不跟別人說話幕与，你很容易從抓狂直接進(jìn)入到放松的情緒。

但你知道代價(jià)是什么呢镇防？代價(jià)就是下一次你還得這樣啦鸣。然后你會(huì)錯(cuò)失很多社交的機(jī)會(huì)，因?yàn)槟阌肋h(yuǎn)都是直接逃避到這兒了营罢。但是如果你愿意堅(jiān)持一下赏陵，在這個(gè)抓狂的時(shí)候勇敢并且堅(jiān)持住，別走饲漾，跟他們聊一會(huì)兒蝙搔，然后你發(fā)現(xiàn)你會(huì)逐漸地放松。

好了考传，再看下一張圖吃型，這是第一次放松的過程，這是第二次放松的過程僚楞，這是第三次放松的過程勤晚。像阿爾伯特·艾利斯，他做了130多次以后泉褐，這個(gè)事基本上就平了赐写，最后會(huì)變成一個(gè)“鼴鼠丘”∧ぴ撸“鼴鼠丘”就是焦慮感很低的狀態(tài)挺邀，然后就直接下去了。所以就像我為什么現(xiàn)在根本不怵公眾演講，就在于我大概也講了得有大幾百次端铛，這個(gè)結(jié)果就是焦慮已經(jīng)完全成為一個(gè)小小的“鼴鼠丘”了泣矛。在上場之前，我可以跟人聊天禾蚕，接受記者采訪您朽，因?yàn)槟阋呀?jīng)對(duì)這件事習(xí)慣了。這就是“暴露法”换淆，幫助了很多的人哗总。

這個(gè)作者講，有一個(gè)中國小孩叫蔣甲产舞，中文名字叫蔣甲魂奥，他到美國去創(chuàng)業(yè)菠剩，結(jié)果創(chuàng)業(yè)失敗易猫，欠了很多錢，很焦慮具壮。在這時(shí)候怎么辦呢准颓？他說我這么失敗，已經(jīng)賠錢了棺妓，干脆我把我這個(gè)失敗的經(jīng)歷寫本書吧攘已，寫本書說不定能賺錢。寫什么書呢怜跑？蔣甲想了一個(gè)題目覺得很有意思样勃，叫作《被拒絕的勇氣》。他每天出門性芬，就要去問別人一些很奇怪的事峡眶。什么很奇怪的事？比如說植锉，看到一個(gè)陌生的保安站在那兒辫樱，他過去問：能不能借我一百塊錢？然后那個(gè)保安說：你說啥俊庇？黑人保安那么大塊狮暑，問你說什么，嚇得他就跑辉饱。其實(shí)那個(gè)保安只是很好奇搬男，因?yàn)橐粋€(gè)陌生人突然出來借一百美元。但是彭沼，這是他第一次鍛煉缔逛。

他慢慢地習(xí)慣了以后干嗎呢？他看到那個(gè)漢堡店寫著“免費(fèi)續(xù)杯”——就是那個(gè)喝完的飲料，你可以免費(fèi)再續(xù)一杯译株，這個(gè)在漢堡店里很正常瓜喇。然后他吃完了漢堡以后，跑過去找那個(gè)店員歉糜，他說：我要續(xù)一個(gè)漢堡乘寒。那個(gè)店員懵了：你要續(xù)什么？他說我要續(xù)一個(gè)漢堡匪补。店員說漢堡不能續(xù)伞辛，漢堡要買。蔣甲說：你那不是寫著“免費(fèi)續(xù)杯”嗎夯缺？店員說：“免費(fèi)續(xù)杯”續(xù)的是水啊蚤氏，不是漢堡啊。他說：哦踊兜，我以為要續(xù)的是漢堡竿滨。然后就走了。其實(shí)有什么意義呢捏境？沒有任何意義于游，他就是要鍛煉自己被拒絕的能力。他明知道這樣做很搞怪垫言，這樣做是很可笑的一件事贰剥，但是他就要這樣做，去看別人的反應(yīng)筷频。后來他甚至發(fā)現(xiàn)蚌成，很多他以為別人肯定不會(huì)答應(yīng)的情況，但是往往別人會(huì)答應(yīng)凛捏。

這叫作“挑戰(zhàn)自己的清單”担忧。經(jīng)常做這樣的行為以后，蔣甲得出了一個(gè)很有意思的結(jié)論葵袭。他對(duì)我說：“沒想到我那么容易就能聽到對(duì)方說‘可以’涵妥。我意識(shí)到因?yàn)楹ε聲?huì)被拒絕，我錯(cuò)過了無數(shù)機(jī)會(huì)坡锡，但其實(shí)是我在拒絕自己蓬网。”他停頓了一下鹉勒，在一個(gè)又一個(gè)的來訪者身上帆锋，以及我自己身上，我已經(jīng)能夠看出這個(gè)停頓禽额，就是那個(gè)重要時(shí)刻锯厢，然后他的聲音里充滿了驚奇皮官，說道：“這個(gè)世界比我們想象的好多了！”

這個(gè)作者為了治療他的那些患者的社交焦慮实辑，他甚至?xí)o他們布置一個(gè)任務(wù)：你去咖啡館買咖啡的時(shí)候捺氢，你故意打翻一杯咖啡。如果自己不小心“啪”打翻一杯咖啡剪撬，在我們看來都會(huì)覺得不得了摄乒，趕緊手忙腳亂地去擦洗。但是残黑，當(dāng)你真的故意搗亂地打翻了一杯咖啡以后馍佑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)周圍的人更多地表現(xiàn)出來的都是善意，就是過來幫你擦梨水，大家一塊兒做拭荤。你發(fā)現(xiàn)這件事沒給你帶來太大的問題，也就過去了疫诽。所以“故意打翻咖啡”成為了他們的一個(gè)訓(xùn)練的方法舅世。

但是這個(gè)作者強(qiáng)調(diào)說：我讓你做一些尷尬的事，我不是讓你扮演一個(gè)混蛋踊沸。就是你千萬不要為了解決這個(gè)問題歇终，你變得特別壞社证，你去欺負(fù)別人逼龟，你去故意跟別人對(duì)抗、為難追葡，那樣你會(huì)讓你的人際關(guān)系變得很糟糕腺律。他不是讓你扮演一個(gè)混蛋，而是讓你扮演一些會(huì)出丑的宜肉、有點(diǎn)尷尬的角色匀钧。甚至他們有一個(gè)訓(xùn)練是讓一個(gè)人在屁股后面夾一張衛(wèi)生紙，就是在褲子上夾一張衛(wèi)生紙谬返，然后在馬路上走之斯。你會(huì)覺得太丟臉了，但你慢慢地習(xí)慣了以后遣铝，發(fā)現(xiàn)這其實(shí)也無所謂佑刷。

做這種稍微有一點(diǎn)點(diǎn)出丑的事，會(huì)讓你的內(nèi)心變得更加強(qiáng)大酿炸，你不再整天擔(dān)心那個(gè)“救生圈的問題”瘫絮。什么叫“救生圈的問題”？把你拉在水下的填硕，就是那個(gè)救生圈麦萤，它讓你浮不上來鹿鳖，永遠(yuǎn)扒在那個(gè)地方，你不敢放掉這個(gè)救生圈壮莹。救生圈代表安全行為翅帜，很多安全行為會(huì)出現(xiàn)誤解。

我就在反思我上大學(xué)的時(shí)候命满，為什么沒有女孩追我藕甩？其實(shí)就是這個(gè)原因，我總是自我保護(hù)周荐、做一些安全行為狭莱，讓我自己顯得很驕傲的樣子。我也曾經(jīng)聽過別人說我很驕傲概作，我壓根不覺得自己驕傲腋妙。但是就是你過度的自我保護(hù)，你對(duì)安全行為的追求讯榕，讓你不敢出丑骤素。你永遠(yuǎn)把自己打扮得好像非常棒的那個(gè)樣子，導(dǎo)致別人認(rèn)為你冷漠愚屁、傲慢济竹、清高等等。

所以當(dāng)你能夠?qū)W會(huì)主動(dòng)地放棄這些安全行為的時(shí)候霎槐，你會(huì)變得更加自在送浊。那主動(dòng)放棄安全行為，你也可以完成一個(gè)完形填空：

我的挑戰(zhàn)（如果不焦慮丘跌，我會(huì)做什么）：_______袭景。

我想放棄的安全行為：________。

這時(shí)候你就要通過像蔣甲那樣的練習(xí)闭树，一次一次地去嘗試耸棒，然后逐漸地把你的安全行為放低，慢慢地你就可以變得更加強(qiáng)大了报辱。

甚至你比如說与殃，我們?nèi)⒓右粋€(gè)聚會(huì)，結(jié)果場合著裝沒做好碍现，你沒有收到通知幅疼，不知道人家要穿正裝，只有你一個(gè)人穿著運(yùn)動(dòng)服鸵赫，參加進(jìn)去了衣屏。沒關(guān)系，把它當(dāng)作一個(gè)鍛煉的機(jī)會(huì)辩棒±浅溃孔子表揚(yáng)子路膨疏，說子路穿著特別糟糕的衣服，跟那些穿著狐裘的人站在一起钻弄，能夠做到完全淡定佃却、面無愧色。

我們?nèi)绻霈F(xiàn)了這些尷尬窘俺，能夠淡定地與它相處饲帅，其實(shí)很有可能你會(huì)成為那個(gè)聚會(huì)上記憶最深刻的一個(gè)人。一種淡定的情緒散發(fā)出來的魅力是很重要的瘤泪，所以直面你的恐懼灶泵，找到你的安全行為，然后通過一次一次的暴露对途，一次一次的練習(xí)來改變它赦邻，這就是最有效的行動(dòng)。所以回去以后实檀，先發(fā)掘自己的安全行為惶洲，然后給自己制定一個(gè)計(jì)劃。每次參加聚會(huì)的時(shí)候膳犹，給自己安排一個(gè)結(jié)構(gòu)恬吕，分配一個(gè)角色。我相信须床，你一定會(huì)變得更加淡定铐料。

最后作者羅列了很多關(guān)于社交焦慮的陷阱，一共六個(gè)陷阱侨颈。

第一個(gè)就是“我必須時(shí)刻監(jiān)控自己和自己的焦慮”余赢。實(shí)際上，我們應(yīng)該把焦點(diǎn)放在做事上哈垢，而不是放在內(nèi)在評(píng)判上。所謂的“正念”是什么扛拨？比如說耘分，我關(guān)注這杯茶，就是我把專注點(diǎn)放在了這杯茶上绑警，然后把它拿起來求泰，感受它的溫度，喝掉计盒，體會(huì)它渴频，這就是“正念”。你的念頭和你的行為是合一的北启。但是如果沒有正念呢卜朗？我們?cè)诤冗@杯茶的時(shí)候拔第，腦子里邊在想別的事，內(nèi)在在不斷地對(duì)話场钉，這杯茶沒有起到它的效果蚊俺。所以，如果我們能夠把事情聚焦在做事上逛万，“心流”就會(huì)出現(xiàn)泳猬。我們講《心流》那本書就說：如果你做一個(gè)事覺得無聊，一定不是這個(gè)事的問題宇植，而是你做事的方法的問題得封，所以由內(nèi)而外轉(zhuǎn)移你的注意力。

第二個(gè)陷阱就是“我的感覺就是我的模樣”指郁。有時(shí)候會(huì)遇到一個(gè)人演講下來呛每，我說講得真好，他說：捌侣取晨横？沒有，我緊張死了箫柳。實(shí)際上你根本看不出來他緊張手形，但是他會(huì)覺得全場的人都能夠看得到自己的緊張，恨不得找一個(gè)地縫鉆進(jìn)去悯恍。有時(shí)候臉紅別人都看不出來库糠，這個(gè)東西叫作“透明度錯(cuò)覺”。大量的人都會(huì)有透明度錯(cuò)覺涮毫，覺得自己內(nèi)在的想法被別人看得一清二楚瞬欧，但實(shí)際上別人看不到，別人還以為你非常從容罢防、非常淡定艘虎。

第三個(gè)陷阱是“人們都會(huì)評(píng)判我”。但實(shí)際上咒吐，人們會(huì)很快忘記你野建，這倒是真的。你應(yīng)該擔(dān)心的是別人會(huì)忘記你恬叹，而不是別人會(huì)整天評(píng)判你候生，沒有人有那么多閑工夫≌乐纾孔子講“夫我則不暇”唯鸭，我沒有那么多閑工夫，整天評(píng)判別人硅确。

第四個(gè)就是“我們必須表現(xiàn)得完美”目溉。這個(gè)陷阱就會(huì)給我們帶來“錯(cuò)失恐懼癥”明肮，就是我們要敢于平庸骚揍。你所表現(xiàn)的平庸含末，有可能在別人看來可能反倒會(huì)更有印象；而一個(gè)過度使勁的人勿侯，反倒會(huì)讓別人覺得一眼就看穿了蛉腌，所以表現(xiàn)正常是很重要的官份。我們沒法知道別人會(huì)怎么評(píng)判我們，那個(gè)東西你左右不了烙丛，那跟他的經(jīng)歷舅巷、他的價(jià)值觀、跟他曾經(jīng)有過的心理上的創(chuàng)傷都有關(guān)系河咽。你怎么能試圖讓所有人都喜歡你呢钠右？你做得再好，這個(gè)世界上依然會(huì)有一大半的人根本不喜歡你忘蟹，甚至討厭你飒房，或者恨你，這都是有可能的媚值。

所以我們所能夠做的事狠毯，就是讓自己敢于平庸，保持正常的狀況就好了褥芒，不要覺得別人都比我好嚼松。我們講過一本書，叫作《我們都曾受過傷锰扶，卻有了更好的人生》献酗。那本書里就講，這個(gè)世界上坷牛，根本就沒有所謂的正常人罕偎，每個(gè)人都有自己隱秘的傷痛。

第五個(gè)陷阱就是“我的社交能力極差”漓帅。如果你認(rèn)為你的社交能力極差的話锨亏，你就會(huì)影響到你的社交，所以你要知道忙干，社交能力差這件事是焦慮的結(jié)果，而不是原因浪藻。是因?yàn)槟憬箲]捐迫，所以導(dǎo)致你的社交能力差。這個(gè)因果關(guān)系別搞反了爱葵，所以不要給自己貼一個(gè)標(biāo)簽施戴，說我是一個(gè)不善社交的人反浓，我是一個(gè)很焦慮的人——沒有，每個(gè)人都有自己可愛的一面赞哗。有的人不太會(huì)說話雷则，但是人緣很好，所以重要的是你需要把你內(nèi)在本真的部分表現(xiàn)出來肪笋，然后對(duì)其他人友好月劈。

第六個(gè)就是“喝酒能讓我放松”。這個(gè)作者說喝酒這件事是非常復(fù)雜的藤乙，有的人為了去參加社交猜揪，他的辦法是先來三杯，把自己灌醉坛梁。把自己一灌醉而姐，嗨了，今天晚上就好度過了划咐。其實(shí)這是一個(gè)陷阱。如果社交焦慮和酒精需要更新彼此的關(guān)系狀態(tài)褐缠，那肯定是很復(fù)雜的政鼠。的確，有研究發(fā)現(xiàn)送丰，與不焦慮的人相比缔俄，社交焦慮程度較高的人，飲酒量較少器躏，但出現(xiàn)飲酒危險(xiǎn)的情況更多俐载。此外，在他們身上也更容易發(fā)生研究人員所稱的酒精相關(guān)的負(fù)面后果登失，比如誤工遏佣、受傷、不太舒服的性經(jīng)驗(yàn)等等揽浙。這些有社交焦慮的人状婶，如果你試圖通過喝酒來掩蓋這個(gè)焦慮的話，會(huì)給你帶來很多傷痛馅巷。不喝則已膛虫，一喝就大，這是很嚴(yán)重的問題钓猬，所以不要試圖通過喝酒來讓自己放松稍刀，這是一個(gè)要逃避開的陷阱。

最后作者給出了一個(gè)核心的建議，就是你不用擔(dān)心別人對(duì)你的看法账月，你需要做到的只有一件事综膀，就是與人為善，敞開心扉局齿。這個(gè)很重要剧劝，尤其現(xiàn)在很多女孩，老覺得自己嫁不出去抓歼。這一章里就講到讥此，你要小心你的社交過濾器。什么叫社交過濾器呢锭部？看到一個(gè)人首先想暂论，這人有沒有可能結(jié)婚呢？沒有可能結(jié)婚——不聊了拌禾，不談了取胎，過濾掉了。

實(shí)際上湃窍，你的過濾器就是你過度進(jìn)行選擇的指標(biāo)闻蛀，你有一個(gè)清晰的目的說：我就是奔著結(jié)婚來的。這時(shí)候你發(fā)現(xiàn)你會(huì)錯(cuò)過特別多社交的機(jī)會(huì)您市，而有沒有可能觉痛，這個(gè)人現(xiàn)在不適合結(jié)婚，過兩年適合了呢茵休？這是完全有可能的薪棒，所以你不能以一個(gè)非常實(shí)用性的目標(biāo)來進(jìn)行社交的過濾。你要做的事是自己溫暖榕莺，然后與人為善俐芯，這個(gè)是很重要的。

社交的時(shí)候一個(gè)非常重要的原則钉鸯，就是鄰近性和重復(fù)性吧史。什么叫鄰近性和重復(fù)性呢？遠(yuǎn)親不如近鄰唠雕。同事在一起贸营，有可能他們給你的幫助會(huì)比你們家的親戚更大。因?yàn)橛H戚離得遠(yuǎn)岩睁，同事離得近钞脂。重復(fù)性體現(xiàn)在哪兒呢？一個(gè)人和另外一個(gè)人要想成為朋友捕儒，簡單的認(rèn)識(shí)芳肌、發(fā)兩封郵件是做不到的，至少要經(jīng)過六到八次的深入交談肋层，才有可能成為朋友亿笤。老在聚會(huì)上見面的人未必能夠成為朋友，因?yàn)槟阒皇呛唵蔚卣f：嗨栋猖，又見面了净薛。你們倆能夠溝通、聊天六到八次蒲拉，這個(gè)才能夠成為朋友肃拜。

我們?nèi)绻胍卩徑浴⒅貜?fù)性中能夠獲得友誼雌团，你需要承擔(dān)領(lǐng)導(dǎo)角色燃领。就是你要在一些聚會(huì)當(dāng)中主動(dòng)地承擔(dān)一些角色：比如說小區(qū)里大家要搞個(gè)業(yè)委會(huì)，你說我來幫大家組織后勤锦援，或者我來幫大家負(fù)責(zé)這次統(tǒng)計(jì)猛蔽。這些工作就會(huì)使得你更多地跟別人產(chǎn)生重復(fù)的機(jī)會(huì)，然后更多地做信息披露灵寺。信息披露不意味著暴露所有的隱私曼库，但是你需要讓別人知道你從哪兒來的、你受過哪些教育略板、你上過哪個(gè)學(xué)校毁枯、你們家小時(shí)候什么樣子、你們家大概是做什么工作的……當(dāng)這個(gè)公開象限變得越來越大的時(shí)候叮称，你也會(huì)容易變得更加受歡迎种玛。

還有一個(gè)方法就是表現(xiàn)出對(duì)別人的喜歡。人們都喜歡跟喜歡自己的人交往瓤檐，所以如果你希望自己變得受人歡迎赂韵，你不要一天到晚挑別人的毛病。你見到了好的人距帅、見到了好的行為右锨，你要經(jīng)常性地講出來。你在心里喜歡不管用碌秸，說出來對(duì)方才能夠知道绍移，這樣你才能夠成為一個(gè)溫暖友善的人。所以讥电，如果我們心中抱定著一個(gè)想法：我們要關(guān)愛別人蹂窖、對(duì)別人施以溫暖，至于能夠回報(bào)多少并不重要恩敌。這時(shí)候瞬测，你的社交關(guān)系一定會(huì)變得更好。

最后，給大家講一個(gè)格蘭特研究的結(jié)果月趟，這個(gè)結(jié)果非常重要灯蝴。哈佛大學(xué)用了75年的時(shí)間，經(jīng)歷了好幾代教授孝宗，完成了一個(gè)叫作“格蘭特研究”的觀察穷躁。這個(gè)研究從20世紀(jì)30年代開始，75年的時(shí)間就是為了研究清楚一個(gè)人在什么情況下才會(huì)更健康因妇、更快樂问潭？目前擔(dān)任研究主持的是精神病學(xué)教授羅伯特·瓦爾丁格，他渾身散發(fā)出平靜婚被。在TED演講中狡忙，他講到持續(xù)了幾十年的格蘭特研究，揭示出到底是什么讓生活幸福址芯、健康灾茁、有意義。他說：“我們從這一項(xiàng)歷時(shí)75年的研究中得到的最清晰的信息是是复，良好的關(guān)系讓我們更快樂删顶、更健康。那些社會(huì)聯(lián)結(jié)更豐富淑廊，也就是與家人逗余、朋友、群體連接更緊密的人季惩，更快樂录粱、更健康、更長壽画拾∩斗保”為了清楚地說明這一點(diǎn)，他還提到研究中那些在50歲時(shí)對(duì)婚姻關(guān)系滿意程度最高的男性青抛，在80歲時(shí)更健康旗闽。

請(qǐng)注意，社會(huì)聯(lián)結(jié)不是指數(shù)字蜜另、數(shù)量适室，而是質(zhì)量問題。而且重要的也不是社會(huì)聯(lián)結(jié)的種類举瑰，你不一定要已婚或者有伴侶捣辆，相反，健康快樂生活的最重要因素是要有溫暖的人際關(guān)系此迅。從中學(xué)到中年再到老年汽畴，溫暖意味著善良和值得信任旧巾，這些特質(zhì)會(huì)促進(jìn)聯(lián)結(jié)。格蘭特研究也告訴我們忍些，聯(lián)結(jié)能夠帶來幸福鲁猩、健康、長壽坐昙。你不一定要開朗绳匀、外向、自信或者受歡迎炸客，你要做的就是保持善良，這個(gè)東西你本來就有戈钢。

所以這本書從頭講到尾痹仙，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在克服社交恐懼這件事上，最重要的事情竟然是善良殉了。當(dāng)我們自己保持善良开仰，保持溫暖，更加愿意主動(dòng)地改變我們自己薪铜，有一個(gè)終身成長的心態(tài)众弓，克服社交焦慮這件事情就會(huì)成為對(duì)你人生最大的幫助之一。希望這本書能夠幫助我們大家走出社交的焦慮隔箍，也希望大家在留言區(qū)給我們講講你印象最深刻的社交的經(jīng)歷谓娃，好嗎？

謝謝大家蜒滩，我們下周見滨达！