NO4《超效率手冊》·加·Why-落日蕭峰
【R】P69觸發(fā)物
30天實驗并不是唯一調(diào)節(jié)習慣的方法。觸發(fā)物也可以單獨使用或是連同實驗的周期一起讓你的日常慣例堅持下去。觸發(fā)物是養(yǎng)成習慣的條件很高的起點。它包含兩部分：信號和儀式。
信號是開始一個習慣的提示和線索。假設你想用一個觸發(fā)物來開始早起的習慣，你的信號就是鬧鐘響的聲音焦履。其他的信號可能是一天中固定某段時間去健身房，或者是一種特殊的感覺雏逾，又或是你想避免的一些行為嘉裤。
儀式是你做完習慣動作之后立刻需要做的事情。與晨禮不同栖博，這些儀式需要非常短的時間（最多30-60秒）屑宠。這些短的儀式應該處罰你習慣的剩余部分行為。比如仇让，4:00的提示一響典奉，你就會拿起你的健身包鉆進車里躺翻。這個動作一旦完成，你所聯(lián)系的其余部分動作會跟著出現(xiàn)卫玖。
你可以通過反復聯(lián)系信號和儀式里建立一個出發(fā)機制公你。想要早起，我會在一天中根據(jù)鬧鐘的響聲聯(lián)系起床假瞬。也許觸發(fā)機制在改變習慣中不是那么必要陕靠，但如果一個習慣不能產(chǎn)期堅持，這個方法一定有用脱茉。
【I】重述知識
觸發(fā)物可以是在習慣/任務開始前，也可以是在習慣/任務進行過程中琴许，包含信號和儀式兩部分粗俱，信號即是一種提示訊息，儀式是訊息提示后的最小行動虚吟，30-60秒可以輕而易舉完成的最小行動。
聯(lián)系彼得·戈爾維策在 《WOOP 思維心理學》里提到的執(zhí)行意圖签财，簡而言之就是用計算機程序的if/then來執(zhí)行計劃串慰，這里對觸發(fā)物背后的原理進行提煉即是if /then執(zhí)行意圖，if 信號A then 最小行動B唱蒸，講A和B進行習慣元程序的關聯(lián)邦鲫，重復的運行習慣元程序，身體和大腦即會形成自動化的條件反射神汹。
if/then庆捺，信號可以是時間、地點屁魏、場景滔以、動作、具體的方式氓拼，設計越明確你画，執(zhí)行效果越好。
【A1】內(nèi)化知識
①成功案例：
公司規(guī)定遲到(8:30)后樂捐10元桃漾，信號是8:30未打卡坏匪，儀式是樂捐10元；
自己在培養(yǎng)早起習慣的時候撬统，我的信號是用的小米手環(huán)适滓，手機設置好早起時間，到了鬧鐘時間恋追，小米手環(huán)就開始震動凭迹，這是信號罚屋，最小行動是頭離開枕頭做起，但早起重要的還是前一個時間序列的影響比較大蕊苗，就是是否早睡沿后；
②失敗案例：
自己在做時間記錄的時候，面臨任務切換時就會經(jīng)常忘了去及時更新時間記錄朽砰，會引發(fā)一連串的時間記錄空白和不連續(xù)尖滚；
【反思追問】
時間記錄的時候，信號基本分為兩類：一是任務切換瞧柔，而是場景切換漆弄，確實任務切換時缺少信號，場景切換時對場景切換不敏感造锅，所以就會造成if/then循環(huán)的斷鏈撼唾，沒法進行循環(huán)；
當這種信號不明顯的時候是需要給自己加上信號哥蔚，可以自己設置5分鐘沉浸時間倒谷、25分鐘番茄鐘持續(xù)循環(huán)的這種方式去設置持續(xù)型的信號刺激，動作就是去做時間記錄糙箍；
【A2】應用知識
1.if 時間=9:00渤愁，手機鬧鐘開始響，提示開始書寫“每天三件事”深夯；
2.if 時間=22:00抖格，手機鬧鈴開始響，提示開始RIA拆書片段咕晋；
3.每天開始任務時雹拄，即開始用手機的倒計時功能10分鐘，10分鐘手機響一次掌呜，提示是否要開始做時間記錄滓玖；
