人過三十刹衫，骨鈣不斷流失，骨密度降低搞挣。到了女性更年期后以及男性五十歲之后带迟，由于雌激素分泌緩慢、新陳代謝變慢柿究，骨質(zhì)疏松患者越來越多邮旷。最近，家里長(zhǎng)輩也查出嚴(yán)重骨質(zhì)疏松蝇摸，結(jié)合醫(yī)院專家以及營(yíng)養(yǎng)師顧中一老師給的建議，和大家分享下：保持營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上注意增強(qiáng)鈣的攝入办陷、每天曬太陽或者補(bǔ)充維生素D貌夕。
如果能夠保持每天一袋牛奶一份酸奶，或者兩袋牛奶的量民镜，就無需額外吃鈣片啡专，此外應(yīng)當(dāng)多吃蔬菜和豆制品，幫助增加鈣的攝入量制圈。如果以上措施做不到们童，可以考慮服用鈣片畔况，碳酸鈣就可以，如果有胃腸道不適慧库，可以選擇檸檬酸鈣或者氨基酸螯合鈣跷跪。
維生素d方面，如果條件允許可以補(bǔ)充純維生素d齐板，按照一天1000國(guó)際單位的劑量服用吵瞻，也可以一周服用一片5000單位的。如果沒有的話甘磨，建議保證每天一小時(shí)的戶外活動(dòng)橡羞。
另外，不要因?yàn)閾?dān)心高蛋白食物的攝入導(dǎo)致尿鈣而刻意減少蛋白質(zhì)的攝入济舆，其實(shí)際影響微乎其微卿泽，應(yīng)當(dāng)保持足量的蛋白質(zhì)攝入，以預(yù)防肌肉衰減綜合癥滋觉。
其二又厉，必須進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挕９琴|(zhì)疏松患者的伴隨癥狀可能是全身骨頭疼痛椎瘟、膝蓋關(guān)節(jié)不在正常使用狀態(tài)覆致，且容易由跌倒引發(fā)骨折。為此肺蔚，針對(duì)骨質(zhì)疏松患者的運(yùn)動(dòng)煌妈，異于普通人。第一，在能力范圍內(nèi)進(jìn)行自重及其抗阻訓(xùn)練场梆，以增加或者維持現(xiàn)有骨密度莉钙。需要注意的是，跳舞游泳等有氧運(yùn)動(dòng)無法刺激骨密度增加之宿。為此要感謝知乎大神何先森飯掃光的無私及快速反饋，為已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松且膝蓋無法運(yùn)用自如的老人推薦了一套改良版的抗阻訓(xùn)練：farmer's walk苛坚。
以下是何先森飯掃光的原回答比被，括號(hào)內(nèi)是我的注解：
體力活動(dòng)確實(shí)是增加骨密度中的重要一環(huán)：
如何增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度？廣場(chǎng)舞泼舱、跳操都挺好等缀，但不負(fù)重（也就意味著跳舞跳操無法增加骨密度，但是可以愉悅身心以及增加身體的協(xié)調(diào)性娇昙，對(duì)于預(yù)防摔倒也有幫助）
這里推薦一種非常簡(jiǎn)單的負(fù)重運(yùn)動(dòng)——農(nóng)夫行走（farmer's walk）尺迂。
來源于勞動(dòng)，差不多是負(fù)重運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)單的了：
簡(jiǎn)單：下蹲、拎起噪裕、快步走起蹲盘，over！就是這么簡(jiǎn)單膳音，注意拎起的時(shí)候不要彎腰召衔、走的時(shí)候身子挺直就 OK。（不管是下蹲严蓖、拎物走路薄嫡，都要挺胸，肩膀舒展后收颗胡，且背部保持挺直毫深，千萬不要用腰部發(fā)力。不要用腰部發(fā)力毒姨！這值得強(qiáng)調(diào)三五十遍哑蔫，因?yàn)榭吹教嗄贻p人在日常生活里搬重物抱孩子都是用腰部而不是膝蓋發(fā)力，這樣的動(dòng)作最終會(huì)埋下禍根給自己老年生活添堵弧呐。）
實(shí)用：腹肌闸迷、臀大肌、腘繩肌俘枫、下背部肌肉腥沽、股四頭肌、斜方肌鸠蚪、肩袖肌群今阳、前臂肌群……這是一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，幾乎全身都能練到茅信。
對(duì)器材要求低：除了啞鈴盾舌、壺鈴、杠鈴蘸鲸，只要你想得到妖谴，一袋大米、一袋砂子酌摇、一袋磚頭膝舅、一包書，這些都可以作為負(fù)重妙痹。
對(duì)場(chǎng)地要求低：能走路的地方就行铸史，上坡提高強(qiáng)度，有樓梯就帶點(diǎn)負(fù)重箭步蹲的味道了怯伊，都很棒。
有鑒于我家長(zhǎng)輩膝蓋關(guān)節(jié)不靈活，經(jīng)常下蹲會(huì)有困難耿芹，何先森想了個(gè)法子崭篡，可以不用全蹲，把重物放在小凳子上吧秕，增加高度和膝蓋彎曲的程度琉闪。
想想《未來簡(jiǎn)史》里提及google于2009年就成立了子公司Calio，明確指定其使命為挑戰(zhàn)死亡砸彬，為此投入了20億美元中的近36%颠毙，研究幾項(xiàng)頗具雄心的壽命延長(zhǎng)計(jì)劃。不管未來人類是否真能戰(zhàn)勝死亡砂碉，那離我們這一代人過于遙遠(yuǎn)蛀蜜，擺在眼前的挑戰(zhàn)是，我們能否在老之將至?xí)r能更活得更有尊嚴(yán)更有質(zhì)量增蹭。這個(gè)時(shí)候瞟見某同事天一帥說了一句滴某，運(yùn)動(dòng)大概就是為了當(dāng)自己老了，可以自己動(dòng)手吃飯和尿尿…
對(duì)極了滋迈，運(yùn)動(dòng)就是為了更好的體質(zhì)和體能霎奢，為了讓身體無論什么的高峰期都盡量保持的久一些。身體線條只是健康的一個(gè)副產(chǎn)品饼灿，有則佳幕侠，無也不必惱。
不要葛優(yōu)攤了碍彭，同學(xué)們晤硕，來組抗阻力訓(xùn)練吧。
