今天解讀《10分鐘冥想》這本書(shū)里面的睡眠冥想懈费，為怎么要把睡眠拿出來(lái)專門(mén)講此洲，不知你有沒(méi)有感受過(guò)灾而？在很忙碌的一天結(jié)束了傅事，身心俱疲，此時(shí)只想倒頭就睡宪郊，可是頭一挨到枕頭眉睹，思緒就好像開(kāi)始高速運(yùn)轉(zhuǎn)。
越是想睡著废膘，就越是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，清醒白醒慕蔚，常有人把這個(gè)過(guò)程稱為失眠（我們都喜歡給事物貼上標(biāo)簽）丐黄，可能“睡不著”這個(gè)情況只是偶爾發(fā)生，也可能是經(jīng)常發(fā)生孔飒，躺在床上灌闺，遠(yuǎn)離一切分心事物時(shí)的情狀艰争，跟冥想剛開(kāi)始的情狀并無(wú)不同。
此時(shí)突然只剩下你和你的想法了桂对，你一整天忙著其他人甩卓、其他事，在這一天里你的想法不過(guò)就是你腦中的背景噪聲而已蕉斜，雖然你對(duì)這種背景噪聲逾柿，對(duì)這些想法的來(lái)去也有模模糊糊的意識(shí)，但是這些想法中有許多是未被承認(rèn)的宅此，未經(jīng)處理的机错。
所以，不受干擾地躺在靜默中時(shí)父腕，這些想法自然會(huì)變得更加明顯弱匪，如果你開(kāi)始為不能入睡感到焦慮，那么會(huì)產(chǎn)生更多的額外想法璧亮，在這個(gè)過(guò)程中萧诫，你投入了精力思考，同時(shí)你還會(huì)很緊張枝嘶，想著那么晚還不能入睡帘饶，怕明天沒(méi)有精力應(yīng)付更多的工作。
這種緊張會(huì)反映在你的身體上躬络，身體感受到它尖奔，這個(gè)時(shí)候內(nèi)心中的對(duì)話就會(huì)升起，今晚是怎么啦穷当？也許要翻個(gè)身提茁，今天老板的那句話是什么意思？唉馁菜，不要再想了茴扁，趕快睡吧……
天哪……滿腦子都是事，太晚了汪疮，我真的要趕快睡了峭火，明天肯定看起來(lái)氣色很差，放松點(diǎn)智嚷，放松點(diǎn)卖丸，別再想了，就是停不下來(lái)盏道，也許我應(yīng)該起來(lái)看會(huì)書(shū)……
你也許一想到第二天可能會(huì)感到疲憊稍浆，就心煩意亂，甚至擔(dān)心自己是不是出了什么問(wèn)題，白天的時(shí)候你越忙越有壓力衅枫，晚上的時(shí)候出現(xiàn)這種情況的可能性就越大嫁艇，這很正常的。
晚上的情況可能與白天時(shí)候所想的事情完全不同弦撩，無(wú)論你是哪種情況步咪，都是可以改變的，盡量養(yǎng)成良好的作息規(guī)律益楼，形成自己的生物鐘猾漫，睡前不喝咖啡飲料和茶飲，夜宵盡量少吃油膩偏形，飲食清淡静袖。
在你上床睡覺(jué)之前確保去過(guò)廁所，鎖上門(mén)俊扭，關(guān)上手機(jī)队橙，做了你平常上床睡覺(jué)之前會(huì)做的一切事情，蓋上被子萨惑，平躺在那里捐康，就好像要睡覺(jué)了一樣? ，此時(shí)體察身體陷進(jìn)床里的感覺(jué)庸蔼。
做5次深呼吸解总，鼻子吸氣，嘴巴呼氣姐仅，呼氣感受胸腔的擴(kuò)張花枫，吸氣感受腹部的隆起 ，你也可以不必采用腹式呼吸掏膏，正常呼吸也可以劳翰，想象吸氣的時(shí)候吸入全部的新鮮空氣，呼氣的時(shí)候把身體所有的廢氣呼出馒疹，這一步算是簽到佳簸，讓身體放松下來(lái)。
留意自己的感受颖变，包括身體和心靈的感受生均，如果有許多想法在打轉(zhuǎn)，不要擔(dān)心腥刹，由著它們?nèi)ヂ黼剩灰徽T惑，也不抗拒那些想法衔峰，無(wú)論這些想法多么令人不安或者不舒服漓雅。
接下來(lái)更仔細(xì)的留意身體與床的接觸點(diǎn)录别，身體陷進(jìn)床里的感覺(jué)，注意那個(gè)接觸感最強(qiáng)烈的部位邻吞，身體是沉重的還是輕盈的，是不安的還是安靜的葫男？
對(duì)身體進(jìn)行掃描抱冷，從頭頂?shù)侥_趾，溫和地體察任何緊張感梢褐，緊張的部位放松下來(lái)旺遮，可以多掃描幾遍，注意力帶回呼吸上盈咳，留意呼吸是深還是淺耿眉？是長(zhǎng)還是短？是順暢還是不規(guī)律鱼响？
在心靈回放這一天的情況時(shí)鸣剪，你會(huì)不可避免的有一種沖動(dòng)，陷入沉思丈积，也許想到了白天順利的事情 筐骇，或想到了讓你擔(dān)憂的事情，當(dāng)你意識(shí)到心靈游離分心的時(shí)候江滨，溫和地把自己意識(shí)帶回到身體的感覺(jué)上铛纬。
把注意力帶回到身體上來(lái)，放松你的左小腳趾唬滑，想象想著要睡覺(jué)了告唆，把它關(guān)掉，在自己的心里重復(fù)“關(guān)掉”或“休息”這樣的字眼晶密，這種做法就好像你在像肌肉擒悬、關(guān)節(jié)、骨頭惹挟、以及其他身體部位發(fā)出許可茄螃，準(zhǔn)許它們關(guān)掉去休息，你知道连锯，直到第2天早上醒來(lái)之前归苍，你將不會(huì)再需要它們。
然后你要對(duì)第2個(gè)腳趾做同樣的事情运怖，然后第3個(gè)腳趾……以這種方式繼續(xù)拼弃，腳掌、腳踝摇展，小腿等吻氧，然后一路往上，到臀部，骨盆部位盯孙。
在對(duì)右腿重復(fù)這個(gè)練習(xí)之前鲁森，感覺(jué)一下已經(jīng)“關(guān)掉”的那條腿和還沒(méi)被“關(guān)掉”的那條腿之間的區(qū)別，如果你在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候振惰，對(duì)到底有沒(méi)有發(fā)生什么有所懷疑歌溉，當(dāng)時(shí)你就會(huì)感覺(jué)到區(qū)別。
你需對(duì)右腿重復(fù)這個(gè)練習(xí)骑晶，再一次從腳趾開(kāi)始痛垛，一路向上直到腰部，請(qǐng)繼續(xù)這個(gè)練習(xí)桶蛔，往上到軀干匙头，然后向下到胳膊、手和手指仔雷、然后再向上到喉嚨蹂析、脖子、臉以及頭頂朽寞。
你需要花一點(diǎn)時(shí)間识窿，享受擺脫了緊張后的感覺(jué)，享受不需要對(duì)身體做任何事情的感覺(jué)脑融，享受放棄了對(duì)身體控制后的感覺(jué)喻频，現(xiàn)在，請(qǐng)你任由心靈隨心所欲的游蕩肘迎，任由它自由地從一個(gè)想法聯(lián)想到下一個(gè)甥温，無(wú)論它想去哪里都行、直到迷迷糊糊地睡去妓布。
當(dāng)你完成上述步驟時(shí)姻蚓，很可能已經(jīng)沉沉睡著了，如果睡著了匣沼，那么請(qǐng)你享一夜安眠狰挡，好好睡覺(jué)，如果沒(méi)睡著释涛，也不要擔(dān)心加叁，這并不說(shuō)明你做這個(gè)練習(xí)的方式不對(duì)，記住唇撬、這個(gè)練習(xí)本來(lái)的目的就不是催眠它匕，而是增強(qiáng)你在夜間的覺(jué)醒意識(shí)，增進(jìn)你對(duì)心靈的夜間情況的理解窖认。
如果你還醒著豫柬，還有兩種方法可行告希，第1種方法是任由心靈漫無(wú)目的地游離，任由它以平常的方式隨心所欲地聯(lián)想烧给、不施加任何控制燕偶、故事加任何強(qiáng)迫。
第2種方法是從1,000往0倒數(shù) 從清醒向睡眠轉(zhuǎn)變的過(guò)程中创夜、這是一種很好地使心靈保持專注的方法杭跪，跟以前一樣，心靈游離是很正常的驰吓，當(dāng)你意識(shí)到自己走神了的時(shí)候，只需溫和地回到你中斷的那個(gè)數(shù)字系奉，然后從那里繼續(xù)數(shù)檬贰。
在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，你要真誠(chéng)的想要數(shù)到0缺亮，不要把這當(dāng)成一種入睡方式翁涤，而是把它視為一個(gè)在身體和心靈準(zhǔn)備“關(guān)掉”去休息前使你保持忙碌和專注的練習(xí)。
無(wú)論心靈中出現(xiàn)了什么樣的想法萌踱，無(wú)論這些想法是關(guān)于入睡的還是別的事情葵礼，請(qǐng)任由它們來(lái)去，唯一的目的并鸵，關(guān)注焦點(diǎn)是努力從1000到數(shù)到0鸳粉，如果你在倒數(shù)的中途迷迷糊糊睡著了，那也沒(méi)關(guān)系园担。
經(jīng)過(guò)訓(xùn)練届谈，我們已經(jīng)對(duì)當(dāng)下保持了覺(jué)知覺(jué)醒，已經(jīng)會(huì)警惕大腦和心靈升起的想法弯汰，不會(huì)跟隨它艰山，被這些想法帶走，我們有能力隨時(shí)把自己的意識(shí)和注意力帶回咏闪，把自己的身體看做是一根管道曙搬，任由念頭，想法鸽嫂、來(lái)來(lái)去去流動(dòng)纵装，看它來(lái)了又走，去了又回溪胶。
此時(shí)的我們已經(jīng)更加覺(jué)醒搂擦，心靈更加平靜專注，不會(huì)被這些升起的想法哗脖，念頭所控制瀑踢，愿你一夜好眠扳还，放松安然的入睡。
