【57】運(yùn)動(dòng)的意義絕不僅僅是帶來健康
問跑步應(yīng)該怎樣做才能快樂地進(jìn)行输吏？
葉老師有跑步的習(xí)慣担孔，他也是一個(gè)馬拉松愛好者卦洽。
所以今天這一講，咱們就來細(xì)聊一下“運(yùn)動(dòng)”斜棚。
大家知道運(yùn)動(dòng)對(duì)于幫助我們改善自己的心肺功能阀蒂、肌肉功能......都有很大的作用。
人人都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處弟蚀，那為什么很多人還是沒辦法擁有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣呢蚤霞？
可能是因?yàn)闆]時(shí)間，也可能是因?yàn)椴痪邆溥\(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)......
那我們講時(shí)間管理义钉，怎么又講到運(yùn)動(dòng)的話題上來了呢昧绣？
這是因?yàn)槲覀冎爸v過：時(shí)間管理的基礎(chǔ)是精力管理。
精力管理捶闸，管理的就是我們一天休息與工作的節(jié)奏夜畴。
運(yùn)動(dòng)拖刃、睡眠、飲食三大習(xí)慣會(huì)為我們的身體儲(chǔ)存能量贪绘，如果你還有冥想的習(xí)慣那就更好了兑牡，這樣3+1的好習(xí)慣能夠確保你的精力得到很好地補(bǔ)充。
3+1的好習(xí)慣為我們儲(chǔ)備能量税灌，工作就釋放能量均函，這樣有序有節(jié)奏地交叉進(jìn)行，就是精力管理菱涤。
其它幾個(gè)習(xí)慣我們今天暫時(shí)不談苞也，今天這一講我們只講這“運(yùn)動(dòng)”的習(xí)慣。
運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)我們的血液循環(huán)粘秆，使我們心跳加速如迟，從而使身體分泌出一些能讓我們心情愉悅的物質(zhì)，例如：多巴胺翻擒、血清素和內(nèi)啡肽等等氓涣。
所以運(yùn)動(dòng)有助于我們補(bǔ)充精力，它跟我們的效率有很大的關(guān)系陋气。
有一本書叫《拖延心理學(xué)》劳吠，它是當(dāng)今世界上研究拖延癥方面非常專業(yè)的一本著作。
它指出：運(yùn)動(dòng)和冥想是治療拖延癥最根本的辦法巩趁。
由此我們知道痒玩，運(yùn)動(dòng)還能治療拖延癥。
這時(shí)我們就能知道運(yùn)動(dòng)可以為我們帶來3方面的作用：
1议慰、身體健康蠢古；
2、心情愉悅别凹；
3草讶、改善拖延。
所以建議大家炉菲，一定要開始運(yùn)動(dòng)了堕战！
聽到這里，如果你愿意把身體健康放在第一位拍霜，如果你還愿意為了提高自己的做事效率而開始運(yùn)動(dòng)嘱丢，那么我們告訴你：慢跑和游泳是非常好的選擇。
游泳先放一邊祠饺，今天我們著重來談?wù)?/p>
首先越驻，我們要感謝葉老師在跑步方面的指導(dǎo)老師---吳棟老師。
吳棟老師曾經(jīng)因跑步而受傷，在醫(yī)院里躺了1個(gè)月的經(jīng)歷讓他覺出一個(gè)道理：我們運(yùn)動(dòng)缀旁，最重要的就是不能受傷记劈！
之后他就開創(chuàng)了一套跑步不受傷的方法，叫做“簡(jiǎn)愛跑步法”诵棵，并寫書出版抠蚣，書籍的名字叫《像戀愛一樣去跑步》。
那吳棟老師的理念與葉老師的“每天和身體談一次戀愛”的想法不謀而合履澳。
于是吳棟老師就把他所有關(guān)于跑步的秘訣傳授給了葉老師嘶窄。
在吳棟老師的指導(dǎo)下，葉老師從跑5公里到能輕松拿下10公里距贷，然后又能跑半馬柄冲，成績(jī)也從3個(gè)小時(shí)，到2個(gè)小時(shí)15分忠蝗。
所以今天我們就來分享一下這個(gè)“簡(jiǎn)愛跑步法”现横。
前面我們談到了，為什么很多人不愿意跑步阁最？
一提到跑步戒祠，大家的第一感覺是什么？
累速种！對(duì)吧姜盈？
因?yàn)楦杏X到“累”，于是我們就不愿意跑了配阵。
所以不愿意跑的最大問題在哪里馏颂？
是我們對(duì)跑步的認(rèn)知！
如果做一件事很痛苦棋傍，我們需要去堅(jiān)持救拉，需要用意志力去做，那我們就不愿意了瘫拣！
所以下一講亿絮，我們就來說說，怎樣才能讓自己愉快地跑起來麸拄。
長(zhǎng)距離慢跑是愛上跑步的秘訣|
今天這一講我們接續(xù)上一講的話題：如何才能讓自己愉快地跑起來派昧？
1、他能在10分鐘之內(nèi)教會(huì)一個(gè)人游泳感帅，克服對(duì)水的恐懼斗锭；
2地淀、他可以讓一個(gè)人愛上跑步失球，從此建立起一生的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
大家一提到運(yùn)動(dòng)就會(huì)想到“累”！
那么怎樣才會(huì)不累呢实苞？
那就是要把速度慢下來豺撑！
只要感覺到累，我們就會(huì)不想跑了黔牵，跑到500米聪轿，我們就會(huì)停了。
不習(xí)慣跑步猾浦，不會(huì)跑步的人陆错，一上來就會(huì)跑很快，像是要趕超劉翔一樣金赦，這樣你很快就會(huì)累了音瓷。
而當(dāng)我們把速度慢下來，找到適合自己的節(jié)奏夹抗，這時(shí)我們身體里的乳酸代謝就會(huì)變慢绳慎，我們心跳就不會(huì)太快，我們就不至于感覺很辛苦漠烧。
所以剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)杏愤，最重要的就是要把心率降下來，把速度降下來已脓。
大家走路能走多久珊楼？能走多遠(yuǎn)啊摆舟？
5公里沒有問題對(duì)不對(duì)亥曹！
所以當(dāng)我們用走路的速度來跑步，那我們肯定能跑起來恨诱！
當(dāng)然也沒必要那么慢媳瞪，我們可以適當(dāng)?shù)乜煲稽c(diǎn)，快到你感覺合適的速度照宝，這時(shí)我們就一定能跑起來蛇受！
當(dāng)堅(jiān)持30分鐘之后，我們的身體就會(huì)開始發(fā)熱厕鹃，我們的心情就會(huì)變得愉悅起來兢仰，漸漸地就會(huì)產(chǎn)生一種戀愛的甜蜜感。
慢慢地剂碴，我們就能享受跑步帶來的這種愉悅感把将，我們就會(huì)愛上跑步。
這個(gè)世界上還有一種神奇的跑步方法忆矛，叫做“LSD”（全稱Long Slow Distance）察蹲，翻譯過來就是：長(zhǎng)距離慢跑请垛。不求跑得快，只求跑得久洽议，跑得遠(yuǎn)宗收。
當(dāng)我們能夠跑得久，跑得遠(yuǎn)，我們的身體就會(huì)得到充分的鍛煉，我們的心臟和腿部的肌肉就會(huì)越來越強(qiáng)崔兴。
當(dāng)然拆又，我們不可能一天就變強(qiáng)，我們需要有節(jié)奏地，周期性地進(jìn)行訓(xùn)練，比如：一個(gè)星期跑3-4次。
如果是剛開始跑步的同學(xué)颓影，你的目的是要養(yǎng)成跑步的習(xí)慣的話，那么建議你每天都跑懒鉴！當(dāng)然诡挂，你得要循序漸進(jìn)，不要一次性跑太多临谱，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)最重要的是不受傷璃俗！
所以今天這一講我們給大家分享的觀點(diǎn)是：跑步要慢下來，要讓自己享受那種心臟比平常走路跳動(dòng)地更快一點(diǎn)的感覺悉默。
所以我們一直在講城豁，不是去堅(jiān)持做一件事，而是讓自己喜歡上一件事抄课，也就是那句話：愛非堅(jiān)持唱星，慢以致遠(yuǎn)！
那我們跑步是要永遠(yuǎn)慢下去嗎跟磨？那肯定不是凹淞摹！
我們講爛開始抵拘，然后等我們擁有了體驗(yàn)之后哎榴，再持續(xù)做，過程中再不斷地修正自己僵蛛，讓自己每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)尚蝌。
今天能跑5公里，明天就挑戰(zhàn)6公里充尉，后天是7公里飘言、8公里、9公里......
根據(jù)當(dāng)天的身體狀況驼侠，有時(shí)候少一點(diǎn)姿鸿，跑3公里泵喘、4公里......也沒關(guān)系。
女孩子和大胖子般妙，少跑一點(diǎn)也沒有關(guān)系。
當(dāng)我們開始做相速，持續(xù)做碟渺，得到了訓(xùn)練之后，我們的速度自然地就會(huì)越來越快突诬。
根據(jù)葉老師帶很多人跑步苫拍，他觀察大家之后發(fā)現(xiàn)：一般情況下，持續(xù)跑上兩個(gè)月旺隙，基本上這個(gè)人就能跑半馬了绒极。
當(dāng)我們站在起點(diǎn)，連500米都跑不下來蔬捷，看終點(diǎn)要跑馬拉松垄提，感覺這簡(jiǎn)直是不可能做到的事！
所以這時(shí)我們就要爛開始周拐，不著急铡俐，慢慢來。
記得在我們100講剛開始的時(shí)候妥粟，我們就讓大家早起审丘，從那時(shí)到現(xiàn)在，一直追隨我們短課更新的伙伴勾给，早起到今天也快60天了滩报。
這部分同學(xué)應(yīng)該已經(jīng)習(xí)慣早起了，這時(shí)你就可以從零開始播急，養(yǎng)成第二個(gè)好習(xí)慣脓钾，運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
剛開始時(shí)你的成績(jī)?nèi)跻稽c(diǎn)沒關(guān)系桩警，只要你能持續(xù)做惭笑，你就會(huì)越來越好！
今天這一講我們分享的是跑步的話題生真，我們核心的一個(gè)字就是“慢”沉噩，慢以致遠(yuǎn)！
如果從今天起你愿意開始跑步柱蟀，我們100講節(jié)目愿意陪伴大家川蒙，你可以去我們每天更新的節(jié)目下方評(píng)論去打卡。
把自己每天的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)告訴葉老師：你今天做得怎么樣长已，你遇到了什么問題畜眨，你需要什么幫助......
葉老師會(huì)根據(jù)大家的評(píng)論反饋昼牛，從而調(diào)整自己的100講短課內(nèi)容，大家互動(dòng)起來康聂！
你來決定葉老師下一講講什么話題贰健！
生命精彩，我們?cè)敢馀惆榇蠹易兂勺约鹤钕胍哪樱?/p>
簡(jiǎn)愛跑步法|時(shí)間管理【59】
今天這一講接續(xù)上一講“跑步”的話題恬汁。
今天就為大家著重分享葉老師在跑步方面的指導(dǎo)老師---吳棟老師所創(chuàng)立的“簡(jiǎn)愛跑步法”伶椿。
“簡(jiǎn)愛跑步法”是吳棟老師在看了許多有關(guān)跑步的書籍和跑步的理論之后總結(jié)出的一套方法。
這套方法的核心價(jià)值觀就是：運(yùn)動(dòng)最重要的是不能受傷氓侧，所以跑步要慢脊另！
簡(jiǎn)愛跑步法有一個(gè)5字要訣：挺、傾约巷、柔偎痛、衡、堅(jiān)独郎。
這5個(gè)字就代表了簡(jiǎn)愛跑步法所提倡的運(yùn)動(dòng)“姿勢(shì)”踩麦。
挺：
意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^程中要抬頭挺胸。
經(jīng)常遛公園的朋友應(yīng)該能常趁グ看到很多在跑步的伙伴靖榕，他們的姿勢(shì)大多是彎著腰低著頭的，好像地上有黃金一樣顽铸。
彎腰低頭的跑步姿勢(shì)是非常錯(cuò)誤的茁计。
傾：
意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^程中要注意身體向前微微傾斜。
這里的傾斜一定不是彎著腰的谓松，而是在“挺”的前提下星压，身體向前傾斜。
身體傾斜能使我們重心前移鬼譬，跑起來更輕松娜膘，速度也更快，并且速度與身體的傾斜度是成正比的优质。
柔：
現(xiàn)在大家可以做一個(gè)小小的試驗(yàn)竣贪，在地上站定，然后向上跳躍巩螃，感受一下演怎，自己的腳是哪個(gè)部分先著地？
試驗(yàn)結(jié)果一定是腳尖先著地避乏！
其實(shí)我們的人體是三級(jí)彈簧設(shè)計(jì)爷耀，三個(gè)點(diǎn)就在：腳尖、腳后跟和膝蓋拍皮。
很多人很害怕跑步后膝蓋受傷歹叮，為什么會(huì)受傷跑杭？
就是因?yàn)榇蠹野雅懿降淖藙?shì)弄錯(cuò)了，大家用腳后跟先著地了咆耿。
特別是重量比較大的朋友德谅，在跑步時(shí)，身體的重量是大出幾倍地作用于腳后跟萨螺，由于沒有腳尖作用于腳后跟窄做，所以腳后跟直接承受的重量就又直接彈到膝蓋，于是膝蓋就特別容易受傷屑迂。
所以我們倡導(dǎo)初跑者，你要么是整個(gè)腳掌著地地跑步冯键，要么就用前腳掌先著地地跑惹盼。
這里要注意，前腳掌著地跑不是讓你踮著腳尖跑哈惫确。
前腳掌先著地手报，接著是腳后跟，這樣一個(gè)過程下來就會(huì)大大地降低體重的反作用力對(duì)膝蓋的傷害改化。
跑步時(shí)最好不要邁大步掩蛤，而是“小雞快跑，凌波微步”陈肛。
就像《天龍八部》里面的段譽(yù)練習(xí)的那個(gè)“凌波微步”揍鸟。
我們?cè)谂懿綍r(shí)步幅要小，步頻要快句旱，這樣跑步我們就不會(huì)感覺到很累阳藻，而且我們說在剛開始練習(xí)跑步時(shí)，大家的速度要整體放慢谈撒，這時(shí)就可以輕松挑戰(zhàn)5公里了腥泥。
衡：
首先指的是我們的身體要保持平衡。
有的伙伴在跑步時(shí)啃匿，我們從后面看蛔外，他的脊柱好像是朝一邊彎的，這樣就不對(duì)溯乒！
要非常注意：我們?cè)谂懿綍r(shí)夹厌，身體一定要保持直立平衡的。
其次指的是我們跑步的路面要平衡裆悄。
有些公路是中間高兩邊低的設(shè)計(jì)尊流，這樣的路面如果我們沿著一邊連續(xù)跑10公里，這樣長(zhǎng)距離地讓我們的膝蓋一邊高一邊低地跑灯帮，那就一定會(huì)受傷崖技。
所以建議大家如果要在這樣的路面上跑步逻住，那請(qǐng)一定是跑5公里，然后倒回來在同一邊再跑5公里迎献，這樣做到一個(gè)平衡瞎访。
與此同時(shí)，我們?cè)谂懿竭^程中的擺臂也要注意不要超過身體的中心線吁恍。
擺臂不要太過用力扒秸。
這就是“衡”的三方面：身體、路面和擺臂冀瓦。
堅(jiān)：
意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^程中要堅(jiān)強(qiáng)伴奥。
我們不可能通過一天的跑步，就讓自己腿部的肌肉群變得強(qiáng)大翼闽。
所以跑步是一個(gè)慢慢來的過程拾徙。
剛開始練跑的時(shí)候，我們會(huì)氣喘吁吁感局，很容易就感覺累了尼啡。
所以我們建議那些平時(shí)很少跑步的，或者還沒有養(yǎng)成跑步習(xí)慣的朋友询微，剛開始時(shí)速度一定要慢下來崖瞭。
建議大家從3公里、5公里開始訓(xùn)練撑毛。
每天跑一點(diǎn)书聚，直到養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。
每天跑步之前大家可以不熱身藻雌，直接就慢跑起來寺惫，最開始的1公里用10鐘來跑。
慢跑是最好的熱身方式蹦疑。
當(dāng)?shù)?公里跑完身體開始發(fā)熱并已經(jīng)適應(yīng)跑步的節(jié)奏后西雀，后面的公里就可以適當(dāng)?shù)丶涌焖俣攘耍竺?-5公里的配速在9歉摧，就差不多了艇肴。
這樣跑一周之后你的速度還可以往上提一點(diǎn)，兩周之后再提一點(diǎn)叁温，大約一個(gè)月之后再悼，你的配速大概可以到6。
不建議大家跑得更快了膝但，太快你的心臟會(huì)受不了冲九。
凡事都需要循序漸地進(jìn)行。
今天這一講我們講了“簡(jiǎn)愛跑步法”的5字要訣：挺、傾莺奸、柔丑孩、衡、堅(jiān)灭贷。
讓我們快樂
60 跑步初學(xué)者的裝備推薦
今天繼續(xù)給大家分享“運(yùn)動(dòng)”的話題温学。
易效能倡導(dǎo)3+1的生活方式：早睡早起、健康飲食和運(yùn)動(dòng)健身甚疟，以及冥想仗岖。
用3+1的生活方式來實(shí)現(xiàn)精力的基本管理。
身體的能量是精力的基礎(chǔ)览妖。
在上一講中我們講到了運(yùn)用簡(jiǎn)愛跑步法的核心思想：慢轧拄，以保證不受傷的方式進(jìn)行跑步。
那今天這一講讽膏，我們就來說一說初跑者會(huì)遇到的一些問題檩电，以及給大家推薦一些跑步時(shí)可能需要用到的軟件和硬件。
首先桅打，我們經(jīng)常會(huì)遇到這樣的問題：什么時(shí)間段跑步最好是嗜？
有人說：早上跑步不好愈案，因?yàn)榭諝赓|(zhì)量差挺尾；中午跑步也不好，因?yàn)樽贤饩€太強(qiáng)烈站绪；晚上跑步更不好遭铺，因?yàn)橛猩牵乙古芸床磺迓访鏍顩r恢准，容易摔跤受傷......
其實(shí)我們認(rèn)為魂挂，在每天忙碌的工作和生活中，你能找到時(shí)間跑步就很不錯(cuò)了馁筐，至于選擇什么時(shí)段來跑涂召，其實(shí)不太重要。
每個(gè)時(shí)段有每個(gè)時(shí)段的問題和好處敏沉。
晨跑果正，那種跟隨太陽(yáng)奔跑的感覺，隨著太陽(yáng)的升起而升起的身體能量盟迟，會(huì)帶給你一天的好心情和充沛的精力秋泳。
前面我們講：運(yùn)動(dòng)不僅僅能讓我們身體健康，它還能促進(jìn)多巴胺等物質(zhì)的分泌攒菠，從而使我們心情愉悅迫皱。
當(dāng)然大家如果早上起不來，沒時(shí)間去跑步辖众，那么下午或者晚上也都可以的卓起。
根據(jù)自己的條件和需要去跑就好了和敬。
如果非要建議，那我們建議大家“晨跑”既绩，早起后出去跑跑步概龄，久而久之你會(huì)發(fā)現(xiàn)這是開啟一天時(shí)光最好的方式！
已經(jīng)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友饲握，推薦大家一周保持3-4次的運(yùn)動(dòng)量私杜，還沒有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，建議大家要每天在固定的時(shí)間救欧，持續(xù)地做衰粹，量可以不大，但要每天做笆怠，直到養(yǎng)成習(xí)慣铝耻。
第二個(gè)大家經(jīng)常問到的問題就是：怎么跑才能達(dá)到自己瘦身或是增重的目的？
我們推薦大家慢跑蹬刷，只有長(zhǎng)距離慢跑才能訓(xùn)練你的耐力瓢捉。
而慢跑的核心原因就是讓我們的心率不會(huì)過高。
心率跳到最高時(shí)办成，我們最多只能堅(jiān)持幾秒鐘泡态，然后就昏迷了。
我們經(jīng)秤芈看到有些人跑到昏倒某弦，其根本原因就是他的心律過快了。
但是如果我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候心律過慢而克，幾乎和我們平時(shí)的一樣時(shí)靶壮，那也就達(dá)不到我們運(yùn)動(dòng)的目的了。
所以我們?cè)谇懊嬷v员萍，跑步時(shí)可以不做熱身腾降，第一個(gè)1公里就慢跑，這就是最好的熱身碎绎，然后2公里螃壤、3公里時(shí)速度就適當(dāng)加快。
如果你運(yùn)動(dòng)的目的是要鍛煉肌肉和增重混卵，那你的速度可以稍微快一點(diǎn)映穗；
如果你運(yùn)動(dòng)是為了瘦身，那么通過心率帶的測(cè)試幕随，你的心律控制在100～120是比較OK的蚁滋，因?yàn)檫@是在減脂的心律區(qū)間，這時(shí)你的速度是相對(duì)較慢的。
推薦大家去購(gòu)買一個(gè)心率帶辕录，名字叫“ALA"睦霎，相關(guān)APP是”Ala coach“。
這個(gè)心率帶到處都有的賣的走诞，一條大約就200塊副女，它有詳盡的使用說明書，用起來也很方便蚣旱。
大家很關(guān)心的第三個(gè)問題是：雨天和霧霾天能不能跑步碑幅？
葉老師雨天也跑，穿上一件薄款的沖鋒衣就可以了塞绿。
在細(xì)雨中慢跑的感覺只有試過的人才知道沟涨，那是很愜意很棒的。
葉老師家住北京异吻，經(jīng)過他的測(cè)算裹赴，北京一年其實(shí)真正的霧霾天也就幾十天。
如果大家一周只跑3-4次诀浪，那么你大概也碰不到霧霾棋返，就算碰到，帶上口罩就行了雷猪。
大家很關(guān)心的第四個(gè)問題：跑步時(shí)可以聽音樂嗎睛竣？
建議大家在跑步時(shí)可以全身心地和自己在一起，可以做反思春宣。
或者聽聽各種小短課酵颁，例如我們的這個(gè)【時(shí)間管理100講】或者我們收費(fèi)版的【時(shí)間管理10堂課】嫉你，運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)在一起也是不錯(cuò)的月帝。
運(yùn)動(dòng)潮人會(huì)關(guān)心的第五個(gè)問題：可以給自己提供運(yùn)動(dòng)監(jiān)控?cái)?shù)據(jù)的穿戴設(shè)備哪種比較好？
運(yùn)動(dòng)中可能用到的耳機(jī)幽污，推薦大家買索尼的防水耳機(jī)嚷辅；
比較高端的可以買一個(gè)智能手表來記錄自己的運(yùn)動(dòng)情況，例如：蘋果的和松拓的距误。
與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的手機(jī)APP簸搞，例如：咕咚，悅跑圈等大家都可以下載來使用准潭。
初跑者最常問的第六個(gè)問題：哪些有關(guān)運(yùn)動(dòng)的書籍比較好趁俊？
推薦大家閱讀：
《奔跑的力量》
《天生就會(huì)跑》
《雨中的3分58秒》
《跑步、素食刑然、修行》
《像戀愛一樣去跑步》
跑步前寺擂、中、后的注意事項(xiàng)|葉武濱說時(shí)間管理【61】
今天繼續(xù)聊“運(yùn)動(dòng)”。
我們以“慢跑”為例怔软，希望大家能去養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣垦细。
我們首先講到了：運(yùn)動(dòng)的意義不僅僅是為了身體健康，更重要的是它能為我們補(bǔ)充精力挡逼，讓我們有愉悅的心情去開啟一天的工作括改，所以我們推薦大家早上起來就去跑步。
然后我們又講到了：跑步要慢以致遠(yuǎn)家坎，推薦大家用LSD的方法來訓(xùn)練自己嘱能，讓自己體驗(yàn)到跑步的愉悅，從而愛上跑步虱疏，慢慢地我們也能跑得越來越快焰檩。
再然后為了保證大家不會(huì)運(yùn)動(dòng)受傷，我們給大家分享了吳棟老師的跑步5字訣订框，讓大家的跑步姿勢(shì)保持正確析苫。
最后在上一講中我們也為大家推薦了一些非常不錯(cuò)的，有關(guān)跑步的軟件和硬件穿扳。
今天我們繼續(xù)“跑步”這個(gè)話題衩侥。
今天要為大家分享一些跑前、跑中矛物、跑后茫死，我們需要注意的問題。
跑前：
跑前不用刻意準(zhǔn)備什么履羞，但是如果是晨跑峦萎，建議大家空腹，跑前適當(dāng)喝一點(diǎn)水就行了忆首。
晨跑不要一起床就去跑爱榔，我們需要先安靜地活動(dòng)半個(gè)小時(shí)左右，這時(shí)大家可以簡(jiǎn)單地寫寫晨間日記什么的糙及。
跑前也不用刻意地?zé)嵘硐暧模?公里就是最好的熱身，所以每次剛開始的那1公里一定要慢浸锨！
跑中：
如果你的跑步?jīng)]超過10公里唇聘，那么在跑中你不太需要補(bǔ)充水分。
如果你是每天都跑柱搜，那么跑步的量要適當(dāng)控制迟郎，女生初期建議跑3-5公里，男生5-10公里聪蘸。
不要一下子跑太多宪肖，先這樣保持1-2個(gè)月炒嘲，然后再慢慢地加量調(diào)整。
在跑的過程中匈庭，有時(shí)候你可以采用LSD的思想慢跑夫凸，有時(shí)候你也可以嘗試短距離快跑，變速跑阱持。
在跑步的時(shí)候一定要注意保持身體平衡和姿勢(shì)夭拌。
盡量在白天跑，不要夜跑衷咽，特別是初跑者鸽扁，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受傷镶骗，白天對(duì)路況的掌握相對(duì)較好桶现。
跑后：
跑后的拉伸很重要！
拉伸分為靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸鼎姊。
靜態(tài)拉伸是指拉伸的時(shí)候靜止不動(dòng)骡和，一個(gè)動(dòng)作保持30秒；
動(dòng)態(tài)拉伸就是一直在動(dòng)了相寇。
拉伸是為了塑造我們的腿部肌肉線條慰于，也是為了讓運(yùn)動(dòng)后的肌肉能夠得到放松。
推薦大家使用靜態(tài)拉伸效果會(huì)更好唤衫。
易效能的線下課第二天葉老師會(huì)帶領(lǐng)大家晨跑5公里婆赠，經(jīng)過8個(gè)多月的觀察體驗(yàn)，跑后靜態(tài)拉伸很好佳励，目前沒有發(fā)現(xiàn)一個(gè)人受傷休里。
每個(gè)參加完易效能線下課的伙伴幾乎都能養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，因?yàn)樗呀?jīng)體會(huì)到了運(yùn)動(dòng)帶給他的那種愉悅感赃承。
以上就是我們今天為大家分享的內(nèi)容妙黍。
那么現(xiàn)在，你愿意開始嘗試跑步了嗎楣导？
如果愿意废境，那么歡迎大家在我們喜馬拉雅頻節(jié)目下方的評(píng)論區(qū)留下自己的跑步感受和心得體會(huì)畜挨。
特別強(qiáng)調(diào)：運(yùn)動(dòng)不能操之過急筒繁，不能受傷，這一點(diǎn)請(qǐng)大家放在心上巴元！
很多人在跑了一周兩周之后就會(huì)想要跑得更多毡咏，那我們建議大家不要這樣。
建議大家在訓(xùn)練自己1個(gè)月之后再考慮加量逮刨，在一個(gè)月之內(nèi)呕缭，建議大家不要每次都跑超過10公里堵泽。
但你已經(jīng)跑步兩個(gè)月了，那么你就可以挑戰(zhàn)一下跑15公里或者半馬恢总。
62如何報(bào)名參加馬拉松比賽
今天這一講咱們來聊聊跑步的延伸話題“馬拉松”迎罗。
大家可以為自己的運(yùn)動(dòng)設(shè)立一個(gè)目標(biāo)，從而讓運(yùn)動(dòng)真正融入我們每天的生活中片仿。
運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)我們推薦跑馬拉松纹安。
許許多多人都通過跑馬拉松來傳播健康的生活理念，也通過設(shè)立跑馬拉松的目標(biāo)來讓自己保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣砂豌。
日本的知名作家村上春樹就有每年跑一次馬拉松的習(xí)慣厢岂，他甚至還參加過百公里的超級(jí)馬拉松。
臺(tái)灣的馬英九先生也保持著跑步的習(xí)慣阳距，至今已有40年塔粒。
其實(shí)我們跑馬拉松的重點(diǎn)不在于要跑多少公里，而在于能不能夠持續(xù)去跑筐摘，并且還把運(yùn)動(dòng)健康的理念傳播給更多人卒茬。
葉老師也曾經(jīng)發(fā)愿：要影響一億人擁有全新的生活方式，這里面就包含了：健康咖熟、高效扬虚、平衡與幸福。
所以葉老師準(zhǔn)備每年都跑馬拉松球恤。
從去年開始辜昵，葉老師已經(jīng)成功挑戰(zhàn)了3次半馬。
接下來我們就以一個(gè)親身經(jīng)歷者的角度來為大家講講：馬拉松的報(bào)名咽斧，以及在跑馬拉松的過程中堪置，我們需要注意哪些問題？
首先大家要明確：馬拉松真的是一場(chǎng)極限運(yùn)動(dòng)张惹！
如果你有跑步的習(xí)慣舀锨，那么問題不大，但是如果你沒有宛逗，貿(mào)然地去報(bào)名參加跑馬拉松坎匿，那么這就有一定的危險(xiǎn)系數(shù)了。
我們時(shí)常會(huì)在電視上雷激，或者在馬拉松現(xiàn)場(chǎng)看到有人跑到昏迷替蔬，送去醫(yī)院。
所以除非你有很好的運(yùn)動(dòng)底子屎暇，不然建議大家輕易不要報(bào)名馬拉松承桥。
那么現(xiàn)在一定有伙伴在躍躍欲試了，如何才能成功報(bào)名馬拉松賽事呢根悼？
馬拉松賽事在中國(guó)很多個(gè)城市都有凶异，甚至每個(gè)月就有好多場(chǎng)蜀撑。
賽事有大、中剩彬、小型之分酷麦。
然而想要成功報(bào)名參加這些賽事卻是一件不容易的事。
大多馬拉松賽事采用的是抽簽形式報(bào)名喉恋，特別在北京贴铜、上海，深圳瀑晒，廈門绍坝、杭州等這些城市。
這些發(fā)達(dá)的城市因?yàn)榇蠹覍?duì)健康的關(guān)注更多苔悦，所以報(bào)名參加馬拉松的人自然也多轩褐，而且它們舉辦這樣的賽事歷史悠久，很多商家也會(huì)借機(jī)投放廣告玖详，種種因素下把介，所以想在這些城市成功報(bào)上名是不容易的，你可能還要朋友圈集贊蟋座，或者各種其他形式的宣傳方式拗踢。
所以建議初嘗者先選一些小城市，西部的城市進(jìn)行報(bào)名向臀，這樣成功的幾率就更大一些巢墅。
葉老師最近跑的這次馬拉松就選擇了“蘭州馬拉松”，而且幸運(yùn)的是這次蘭州沒有采用抽簽的報(bào)名形式券膀，而是采用先到先得的方式報(bào)名君纫，所以只要快，就能報(bào)上名芹彬。
以上就是報(bào)名現(xiàn)場(chǎng)馬拉松的一些形式蓄髓。
除此之外我們還有線上馬拉松可以選擇。
線上馬拉松在哪里報(bào)名呢舒帮？
相關(guān)手機(jī)APP和網(wǎng)站都可以会喝，例如：咕咚、悅跑圈等等玩郊。
線上馬拉松報(bào)名的成功率就大上許多肢执，幾乎只要在它規(guī)定的時(shí)間里填寫表格，并交一點(diǎn)點(diǎn)錢就可以了瓦宜。
跑完之后蔚万，這些應(yīng)用還會(huì)給你發(fā)放一個(gè)電子版的勛章，甚至是實(shí)物勛章临庇。
但是線上馬拉松盒線下第到底還是不一樣反璃。
在線下跑馬拉松，你會(huì)更有動(dòng)力和感覺假夺，因?yàn)楹芏嗳艘黄鹋芑打冢鬓k方甚至還會(huì)請(qǐng)來漂亮的姑娘組成拉拉隊(duì)來為選手加油打氣。
建議大家一定要嘗試一下線下馬拉松的氛圍已卷。
接下來我們?cè)賮碚勔徽勁芫€下馬拉松的過程中需要注意的一些問題：
1梧田、如果馬拉松是在外地，那么建議大家提前一個(gè)早班飛機(jī)過去侧蘸，到了之后下午還能休息一下裁眯。
入住酒店就選在起跑點(diǎn)附近的，當(dāng)然在終點(diǎn)附近的酒店也可以讳癌，因?yàn)榕芡曛罂梢择R上洗澡穿稳。
但是我們依然建議選起跑點(diǎn)的酒店，因?yàn)檫@樣就沒有因?yàn)橘愂路饴飞卫ぃ枰茉绯鲩T趕路的困擾逢艘。
2、跑前建議大家喝點(diǎn)稀飯就可以了骤菠，不要狠吃東西它改，不然你身體的大部分能量就花在消化食物上了，從而導(dǎo)致你跑得不夠輕盈商乎。
3央拖、跑時(shí)建議大家勻速跑，在補(bǔ)充點(diǎn)適當(dāng)補(bǔ)充一些水分和營(yíng)養(yǎng)鹉戚。先快后慢容易疲勞爬泥，先慢后快比較好。
4崩瓤、尋找伙伴一起跑袍啡，互相鼓勵(lì)，有陪伴感却桶，運(yùn)動(dòng)的喜悅也有人分享境输。
5、注意在賽事設(shè)立的點(diǎn)上去報(bào)到颖系，初跑時(shí)發(fā)給選手的芯片要戴在腳上嗅剖。
6、往返機(jī)票提前訂嘁扼，不然賽后很多人訂就容易延誤你的回程時(shí)間信粮。
很多的跑步軟件，比如：咕咚趁啸、悅跑圈里面都有馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃强缘，建議大家可以在它們的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練督惰。
一般正常情況是：2個(gè)月周期性的訓(xùn)練跑步之后，大家就可以參加半馬旅掂，6個(gè)月周期性的訓(xùn)練之后就可以跑全馬赏胚。
當(dāng)然還有人說：10公里能在1小時(shí)之內(nèi)完成的情況下，再去挑戰(zhàn)半馬商虐，這樣你就能在2.5或者3個(gè)小時(shí)之內(nèi)跑完半馬觉阅。
如果你的半馬能夠在2個(gè)小時(shí)之內(nèi)完成，那么你就可以嘗試著挑戰(zhàn)全程馬拉松了秘车！
葉老師為自己的運(yùn)動(dòng)設(shè)立了一個(gè)大目標(biāo)：未來要挑戰(zhàn)全球六大賽事---東京典勇、柏林、波士頓叮趴，倫敦等割笙。
其實(shí)人生就是不斷地挑戰(zhàn)自己，當(dāng)然我們挑戰(zhàn)這些運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)不是最終的目的疫向，我們最重要的是要去影響更多人關(guān)注健康咳蔚，同時(shí)讓自己保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
