概覽
糖為什么讓我們發(fā)胖？
糖的分類
糖的種類詳解
糖的好處
糖的其它壞處
糖為什么讓我們上癮
怎么吃
哪些食物推薦吃
糖為什么讓我們發(fā)胖钠署？
糖控制胰島素徘熔，胰島素控制我們變胖糖驴。
食用易消化洪唐、富含糖類的食物會刺激胰島素分泌。
胰島素分泌水平主要由我們攝取的糖類決定吼蚁。我們攝取的糖類越多凭需、越容易被消化；越甜肝匆，我們最終分泌的胰島素就越多粒蜈；所以脂肪就這樣留在了脂肪細(xì)胞中。
肥胖歸根到底是激素失衡旗国，而不是卡路里失衡造成的
當(dāng)胰島素水平提高時(shí)枯怖，我們就儲存脂肪；當(dāng)胰島素下降時(shí)能曾，我們就調(diào)用脂肪作為燃料度硝。
糖怎么變成脂肪的
糖質(zhì)能夠提供能量，在體內(nèi)被消化酶分解后會成為葡萄糖寿冕，這個(gè)血液中的血糖含量就是我們說的血糖值蕊程。血糖值上升是由于體內(nèi)對抗胰島素的各種激素分泌過多，加速糖原分解而造成驼唱。胰島素的作用就是將血液中多余的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)入肝臟藻茂、肌肉和脂肪等組織的細(xì)胞中。
但是玫恳，這些細(xì)胞的存儲量是有限制的辨赐。于是，超出的血糖就會轉(zhuǎn)化成中性脂肪京办，最終形成脂肪細(xì)胞掀序。這就是產(chǎn)生皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪的原因。
糖質(zhì)吸收過程和變胖的關(guān)系
01 食用含糖量多的米飯臂港、面包等
02 糖質(zhì)在腸道和消化酶的作用下分解為葡萄糖
03 在胰島素的作用下森枪，肝臟等細(xì)胞吸收葡萄糖
04 血糖下降视搏，胰臟繼續(xù)分泌胰島素，但總量下降
05 血液中的葡萄糖增加县袱，導(dǎo)致血糖上升
06 剩下的葡萄糖轉(zhuǎn)化成糖原浑娜，暫時(shí)貯存在肝臟和肌肉細(xì)胞中
07 此外，剩余的葡萄糖累積成脂肪細(xì)胞式散，成為中性脂肪
08 中性脂肪增多筋遭，最終形成脂肪細(xì)胞，人體就變胖了
糖的分類
按照分子結(jié)構(gòu)和性質(zhì)分類
單糖暴拄、雙糖和多糖漓滔，此外也包括糖的衍生物——糖醇類物質(zhì)。
1.單糖
（1）葡萄糖
（2）果糖
（3）半乳糖
（4）其他單糖 除了上述三種重要的己糖外乖篷，食物中還有少量的戊糖响驴，如核糖、脫氧核糖撕蔼、阿拉伯糖和木糖豁鲤。前兩種糖動物體內(nèi)可以合成，后幾種糖主要存在于水果和根莖類蔬菜中鲸沮。
2.雙糖
（1）蔗糖
（2）麥芽糖
（3）乳糖
3.多糖
（1）淀粉
（2）糊精
（3）糖原
（4）纖維素琳骡、半纖維素、木質(zhì)素
（5）果膠
4.糖的衍生物
糖醇是糖的衍生物讼溺，由單糖或多糖加氫而成楣号，也有天然存在的。在食品工業(yè)中常用其代替蔗糖作為甜味劑使用怒坯，營養(yǎng)上也有其獨(dú)特的作用炫狱。食品中的糖醇主要包括如下幾種。
（1）山梨糖醇
（2）木糖醇
（3）麥芽糖醇
天然糖：存在于食物中的糖敬肚，比如大米毕荐、白面還有荔枝等水果。
添加糖：在食品生產(chǎn)和制備過程中艳馒，添加到食品中的糖及糖漿憎亚，包括單糖和雙糖，常見的有果糖弄慰、葡萄糖第美、蔗糖（白砂糖、綿白糖陆爽、紅糖等都是蔗糖）等什往，主要用于生產(chǎn)加工飲料、果汁慌闭、甜點(diǎn)和糖果等食品别威。
按照聚合度不同分類
不同糖分類對減肥的影響
單糖和雙糖不好躯舔，快速刺激胰島素分泌，使得血糖快速升高省古，時(shí)間長了容易得糖尿病粥庄。
復(fù)合糖（淀粉多糖），根據(jù)是否有膳食纖維豺妓，再分成好和壞惜互。
大米白面就是壞的，在腸道里面會被快速的消化吸收琳拭，產(chǎn)生高血糖训堆。
加入了膳食纖維的淀粉多糖，稱為全谷類的食物或是粗糧白嘁，消化吸收速度比較慢坑鱼。
食用易消化、富含糖類的食物會刺激胰島素分泌絮缅。
糖的各類詳解
單糖
葡萄糖
比其它單糖更容易被人體吸收利用姑躲，其它糖類都必須先轉(zhuǎn)化為葡萄糖等單糖后，才能被人體組織所吸引利用盟蚣。
過多攝入會造成胃腸消化酶分泌功能下降，消化功能減退卖怜。
果糖
相比于其他類型的糖（甜味劑除外）屎开，果糖是升糖指數(shù)最低的糖，食用后血糖上升慢马靠。
但果糖不利于血糖的控制奄抽，因?yàn)楣遣粫砻黠@的飽腹感，很容易吃過量甩鳄。
攝入過多的話逞度，會在肝臟中合成脂肪。
食用一定數(shù)量完整的妙啃、不去皮的新鮮水果是有益的档泽，但你要盡量減少果汁和冰沙的消耗量，因?yàn)樗鼈円驯惶蕹死w維揖赴。纖維在通過小腸時(shí)大部分還未消化馆匿，所以，它不僅能減緩機(jī)體對糖的吸收燥滑，還能為潛藏在大腸中的幾萬億益生菌帶來食物渐北。
存在于水果和蜂蜜中，為白色晶體铭拧。果糖是糖類中最甜的一種赃蛛，食品中的果糖在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁鞘扬保缓笤俜纸鉃槠咸烟牵栽谡麄€(gè)血液循環(huán)中果糖含量很低呕臂。果糖代謝不受胰島素制約破托，故糖尿病人可食用果糖。但大量攝入果糖诵闭，容易出現(xiàn)惡心炼团、嘔吐、上腹部疼痛以及不同血管區(qū)的血管擴(kuò)張現(xiàn)象疏尿。
半乳糖
由乳糖分解而來瘟芝，為白色結(jié)晶，具有甜味褥琐，在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成肝糖后被利用锌俱。
雙糖
蔗糖
甘蔗、甜菜中含量最多敌呈，果實(shí)中也有贸宏，作為食品原料的白砂糖、紅糖就是蔗糖磕洪。蔗糖攝入過高吭练，容易引發(fā)糖尿病、齲齒析显，甚至動脈硬化等疾病鲫咽。
紅糖
紅糖：通過把從植物中榨取的汁液進(jìn)行過濾、熬煮谷异、干燥等簡單處理而制成分尸。
白糖
白糖：在紅糖的基礎(chǔ)上，進(jìn)行純化歹嘹、脫色箩绍、除雜質(zhì)后而制成。白糖經(jīng)過提純加工尺上，純度高材蛛、甜味高，除了蔗糖和水以久就幾乎不含其他營養(yǎng)素尖昏，不能多吃仰税，紅糖含糖量在86%~88%，精制成白糖和冰糖后含糖量高達(dá)99.5%以上抽诉。
麥芽糖
乳糖
存在于哺乳動物的乳汁中陨簇。乳糖是嬰兒主要食用的糖類物質(zhì)，隨著年齡的增長，腸道中的乳糖酶活性下降河绽，因而很多成年人食用大量的乳糖后己单，不易消化，即出現(xiàn)乳糖不耐癥耙饰。
多糖
多糖中一部分可被人體消化吸收纹笼，如淀粉、糊精苟跪、糖原等廷痘；而另一部分則不被人體消化吸收，如纖維素件已、半纖維素笋额、木質(zhì)素、果膠等篷扩。食品中常用的多糖如下兄猩。
淀粉
糊精
糊精是淀粉的水解產(chǎn)物，通常糊精的分子大小是淀粉的1/5鉴未。糊精與淀粉不同枢冤，它具有易溶于水、強(qiáng)烈保水及易于消化等特點(diǎn)铜秆，在食品工業(yè)中常被用來增稠淹真、穩(wěn)定或保水。
糖原
糖原也稱動物淀粉连茧，在肝臟和肌肉中合成并貯存趟咆，是一種含有許多葡萄糖分子和支鏈的動物多糖。食物中糖原含量很少梅屉，因此它不是有意義的碳水化合物的食物來源。
纖維素鳞贷、半纖維素坯汤、木質(zhì)素
廣泛存在于植物組織中，詳細(xì)性狀見本章第五節(jié)膳食纖維部分搀愧。
果膠
果膠是植物細(xì)胞壁的成分之一惰聂，存在于相鄰細(xì)胞壁的中膠層≡凵福可將水果生產(chǎn)成果醬搓幌、果凍、果糕等制品迅箩。
糖的衍生物
糖醇是糖的衍生物溉愁，由單糖或多糖加氫而成，也有天然存在的饲趋。在食品工業(yè)中常用其代替蔗糖作為甜味劑使用拐揭，營養(yǎng)上也有其獨(dú)特的作用撤蟆。食品中的糖醇主要包括如下幾種。
山梨糖醇
工業(yè)上將葡萄糖氫化堂污，使其醛基轉(zhuǎn)化為醇基家肯，其特點(diǎn)是代謝時(shí)可轉(zhuǎn)化為果糖，而不變成葡萄糖盟猖，不受胰島素控制讨衣，食后不升高血糖，因而適用于糖尿病患者使用式镐。
木糖醇
存在于多種水果反镇、蔬菜中，其甜度及氧化功能與蔗糖相似碟案，但代謝不受胰島素調(diào)節(jié)愿险，可被糖尿病患者食用。此外价说，木糖醇不能被口腔細(xì)菌發(fā)酵辆亏，因?qū)ρ例X無傷害，可用作無糖糖果中防止齲齒的甜味劑鳖目。
麥芽糖醇
是非能源物質(zhì)扮叨，不升高血糖，也不增加膽固醇和中性脂肪的含量领迈，是心血管疾病彻磁、糖尿病患者的甜味劑。也不能被微生物利用狸捅，故也能防止齲齒衷蜓。
糖的好處
- 供能和節(jié)約蛋白質(zhì)
- 構(gòu)成機(jī)體組織
- 維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能和解毒作用
- 抗生酮作用
- 有益腸道蠕動的功能
- 多糖的生物活性功能
- 碳水化合物是食品工業(yè)的重要原料和輔助材料
糖的其它壞處
糖會改變激素的運(yùn)行方式
糖對激素受體的生化影響直接相關(guān)，糖會干擾激素受體尘喝，使我們對胰島素反應(yīng)遲鈍磁浇。一旦人體產(chǎn)生胰島素抵抗，血糖水平就會居高不下朽褪，導(dǎo)致糖尿病和所有相關(guān)疾病置吓，包括體重增加、循環(huán)障礙及性功能障礙缔赠。
糖也會干擾激素信號衍锚，堵塞營養(yǎng)通道，弱化骨骼和肌肉嗤堰，減緩神經(jīng)通信戴质，損傷情緒和記憶，導(dǎo)致癡呆。
糖化：糖有害無益的原因
糖一旦溶解在水里置森，就會與皮膚表面的蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)斗埂，形成不穩(wěn)定的化學(xué)鍵。當(dāng)你把粘在一起的手指奮力分開時(shí)凫海，你就會感覺到這些化學(xué)鍵遭到了破壞呛凶。糖粘在東西上的過程叫作“糖化”。
糖蛋白交聯(lián)硬化人體組織的臨床意義巨大且深遠(yuǎn)行贪。交聯(lián)硬化會導(dǎo)致動脈的半滲透性表面變成不可滲透的墻壁漾稀，阻止?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)從血流中滲出。如果營養(yǎng)物質(zhì)無法從血液中逸出建瘫，你認(rèn)為它們會去哪里呢崭捍？當(dāng)然是吸附在動脈內(nèi)壁上。如果脂蛋白沉積在動脈內(nèi)壁上啰脚，就會引來白細(xì)胞殷蛇，形成血栓或動脈粥樣硬化性斑塊。
糖會影響循環(huán)系統(tǒng)
如果你患有糖尿病橄浓，你生下的孩子患嚴(yán)重出生缺陷的風(fēng)險(xiǎn)就會是正常群體的10倍粒梦。
影響情緒
甜食會讓人產(chǎn)生愉悅感，也會產(chǎn)生負(fù)面情緒荸实。適量吃甜食確實(shí)會讓人愉悅匀们、高興，但是糖攝入過量的話准给，其作用恰好相反泄朴。糖代謝時(shí)會消耗B族維生素，糖攝入過多會消耗大量B族維生素露氮，缺少B族維生素會產(chǎn)生精神祖灰、神經(jīng)方面不好的負(fù)面的反應(yīng)，比如抑郁情緒畔规。
糖造成長胖的其它原因
糖會增加食欲夫植，也會引發(fā)肥胖。
糖會讓人產(chǎn)生飽腹感油讯，也會影響正餐。
糖會導(dǎo)致2型糖尿病
糖為什么讓我們上癮
多巴胺獎賞機(jī)制
糖分泌多巴胺延欠，多巴胺對大腦的獎賞機(jī)制讓我們一次又一次的想獲取更多陌兑，上次糖的份量已經(jīng)不能讓我們滿足的時(shí)候，下次只能獲取更多的糖由捎。
我們吃的糖越多兔综，我們對糖的耐受度也在增加，就越嘗不到甜味；我們越嘗不到甜味软驰，吃的糖就越多涧窒。
在現(xiàn)代社會中隨處可見的高糖飲食對這些受體產(chǎn)生超常刺激，使大腦產(chǎn)生超常的獎賞信號锭亏，有可能推翻自我控制機(jī)制纠吴，讓人上癮。”
基因遺傳給下一代
人生早期接觸糖會對大腦產(chǎn)生持續(xù)性的影響慧瘤，使人更容易產(chǎn)生化學(xué)依賴戴已。糖作為一種強(qiáng)大的表觀遺傳教練，會指導(dǎo)下一代基因構(gòu)建出天生渴望甜食的大腦锅减。
味道好
糖比其他毒品更容易讓人上癮糖儡，因?yàn)樗奈兜栏谩?/p>
糖是一種“完美的物質(zhì)”，“它讓繁忙的生活變得輕松怔匣，模糊了工作和休息的界限握联；與復(fù)合碳水化合物食物相比，它更能挑動感官每瞒，使人滿足金闽；它能夠和其他食物完美搭配，而這些食物往往也含糖独泞。
本能
舌頭呐矾、上顎和食道內(nèi)都有甜味接收器，哪怕只有一點(diǎn)點(diǎn)的甜味懦砂，也能被接收器準(zhǔn)確捕捉蜒犯，送往大腦的邊緣區(qū)域。
令人愉悅和產(chǎn)生好的情緒
怎么吃
盡量選擇低升糖指數(shù)的食物
高升糖指數(shù)的食物包括：白糖荞膘、白米罚随、白面（“三白”）、含糖飲料羽资、西餐甜點(diǎn)淘菩、糯米、發(fā)面食物（包括全麥）屠升、餅干潮改、多數(shù)早餐麥片、土豆腹暖，個(gè)別水果如西瓜汇在、菠蘿和葡萄等。
低升糖指數(shù)的食物包括：豆類脏答、多數(shù)蔬菜糕殉、藜麥亩鬼、燕麥、蕎麥阿蝶、山藥雳锋、含油種子類、不太甜的水果等羡洁。
挑選材料
從食譜中去掉所有添加的糖
不要將這些糖替換為人工甜味劑
不吃將糖（或甜味劑）列在成分表前幾位的食品
大約有40種糖被用于食品加工玷过，包括麥芽糖、甜菜糖焚廊、糙米糖漿冶匹、甘蔗汁、玉米甜味料咆瘟、糊精嚼隘、葡萄糖、低聚果糖袒餐、濃縮果汁飞蛹、淀粉糖漿、蔗糖灸眼、轉(zhuǎn)化糖卧檐、聚葡萄糖、蔗糖等等焰宣。
我再重復(fù)一遍：糖就是糖霉囚。有機(jī)糖也是糖。至于不含熱量的甜味劑匕积，如阿斯巴甜和甜蜜素盈罐，實(shí)驗(yàn)（在動物和人身上）表明改吃人工甜味素不會減輕體重，原因尚不明確闪唆≈逊啵可能是因?yàn)橛锰鹞堆a(bǔ)償來欺騙大腦會刺激人對糖的渴求。
自然界中尋甜食
糖總是與纖維素相生相伴的悄蕾。纖維素可以減緩糖的吸收票顾，在人未及吸收過多熱量之前就產(chǎn)生飽足感。正因如此帆调，吃水果比喝果汁來得健康
欺騙身體的成分不要吃
比如說人工甜味劑和增味劑奠骄，人工淀粉和油脂，味精番刊、組織改良劑等含鳞。
哪些食物推薦吃
豆類、多數(shù)蔬菜撵枢、藜麥民晒、燕麥、蕎麥锄禽、山藥潜必、含油種子類、不太甜的水果
