文/魏千洛
《古今賢文》中說“無志之人常立志卦睹，有志之人立長(zhǎng)志分预。”
可常立志不易，立長(zhǎng)志更難。
你有沒有常立flag？
口號(hào)喊得響亮甥角，說完立馬打臉肝断？
“今年我要存10萬杈曲，再也不亂花了⌒匦福”
“我要早睡早起担扑，再也不熬夜了∪で”
“我要鍛煉身體涌献，爭(zhēng)取跑個(gè)馬拉松∈子校”
“我要一年看100本書燕垃。”
“......”
明明有一萬個(gè)夢(mèng)想井联，一落到行動(dòng)上卜壕，就慫了。
打滿雞血高喊口號(hào)烙常，可堅(jiān)持不到一周轴捎，立馬歇菜。
如果這類人中有你，不要急侦副，微習(xí)慣可以拯救你侦锯。
《微習(xí)慣》講述一套簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則。
它的重點(diǎn)在于“微”秦驯，從小到不可思議的一小步開始尺碰，每天做微不足道的積極行為，最終到不知不覺改變你的人生汇竭。
故事要從一個(gè)俯臥撐說起葱蝗。
作者斯蒂芬·蓋斯，原本是一個(gè)普通人细燎，無數(shù)次的建立新習(xí)慣两曼，無數(shù)次失敗。
直到他決定玻驻，換個(gè)方法試一試悼凑。
于是他從一個(gè)小的微習(xí)慣——每天做一個(gè)俯臥開始，從此一發(fā)不可收拾璧瞬。
不僅練就了自己滿意的身材户辫，還從每天寫50字起步，到每天寫2000字嗤锉，直到寫出了這本幫助無數(shù)人改變?nèi)松摹段⒘?xí)慣》渔欢。
01
如果你失敗了，原因并不在你
每當(dāng)人們想要改變時(shí)瘟忱，是真的想要改變奥额。
而一旦失敗，總覺得是自己的問題才導(dǎo)致失敗访诱，愧疚垫挨，挫敗，自責(zé)触菜，種種負(fù)面情緒撲面而來九榔，讓你覺得自己是一個(gè)失敗者。
其實(shí)并不是涡相。
一方面哲泊，你制定的策略有問題。
另一方面漾峡，你沒弄清大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律攻旦。
人類大腦很穩(wěn)定，不易改變生逸。
基底神經(jīng)節(jié)負(fù)責(zé)重復(fù)牢屋，如果是已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣且预，它會(huì)高效率的重復(fù)，以節(jié)省精力烙无。
而前額皮層锋谐，則負(fù)責(zé)短期思維和決策，它有判斷能力和思想截酷，它可能阻止新習(xí)慣涮拗，也可能發(fā)起新習(xí)慣，我們需要與它巧妙溝通迂苛。
為了適應(yīng)基底神經(jīng)節(jié)和前額皮層三热，在我們的行為變成習(xí)慣之前，靠的主要是動(dòng)力和意志力三幻。
動(dòng)力不太可靠就漾，它不是你想有，就隨時(shí)能有的念搬，更像是一種熱情抑堡，完全來自于人的感受。
而人的感受很容易改變朗徊，甚至消失首妖，所以我們?nèi)绻严Ｍ耐性趧?dòng)力上，就像把房子建在液體地基上一樣爷恳，非常不穩(wěn)固有缆。
激發(fā)動(dòng)力主要來自于類似成功學(xué)的東西，比如勵(lì)志視頻温亲，文章妒貌，給自己打氣的話等能短期提升士氣的方法。
很可能大部分時(shí)候铸豁，你懶到什么也不想做，那就激發(fā)不起動(dòng)力菊碟，也就只能一直懶下去节芥，最終沒有出路。
那意志力呢逆害？
意志力是你能克服各種抵觸情緒头镊，進(jìn)而采取行動(dòng)的能力。
意志力是可靠的魄幕，也是痛苦的相艇，是與大腦對(duì)抗的過程，有5個(gè)障礙會(huì)持續(xù)消耗你的意志力纯陨。
它們分別是努力程度坛芽，感知難度，消極情緒，主觀疲勞店煞，血糖水平申鱼。
努力程度：太努力了，容易用力過猛活喊，損害意志力丐膝，扛不下去。
感知難度：做一件事钾菊，剛開始時(shí)就覺得難帅矗，自信受打擊，損害意志力煞烫，扛不下去浑此。
消極情緒：明明不愉快，不愿意红竭，可還是得硬撐尤勋，損害意志力，扛不下去茵宪。
主觀疲勞：主觀疲勞一般和目標(biāo)過高息息相關(guān)最冰，大腦覺得太難了，疲憊不堪稀火，損害意志力暖哨，扛不下去。
血糖水平：葡萄糖是人體首要的能量來源凰狞，血液中的葡萄糖含量變低篇裁，損害意志力，扛不下去赡若。
看达布，動(dòng)力不可靠，它來源于熱情逾冬，熱情是一種感受黍聂，隨時(shí)會(huì)消散。
看身腻，意志力雖然可靠产还，可是5種障礙分分鐘耗盡它，也不持久嘀趟。
怎么破呢脐区？
02
微習(xí)慣如何幫你
我們大腦中有一個(gè)神經(jīng)通路。
習(xí)慣會(huì)觸發(fā)這個(gè)通路她按，進(jìn)而指示人腦牛隅，操縱行為炕柔。
我們的大腦喜歡執(zhí)行習(xí)慣，因?yàn)槁窂绞乾F(xiàn)成的倔叼，從A走到B汗唱，大腦習(xí)慣了，會(huì)條件反射執(zhí)行到位丈攒。
如果一個(gè)新的習(xí)慣哩罪，就像你走一條新路，深一腳淺一腳巡验，跌跌撞撞际插，這條路走得不順利，大腦就會(huì)反抗显设。
如果你不斷重復(fù)框弛，把這條新路趟成老路，大腦又會(huì)形成一個(gè)神經(jīng)通路捕捂，來執(zhí)行你的新習(xí)慣瑟枫。
但往往新習(xí)慣不會(huì)建立那么順暢，如果每次設(shè)立的目標(biāo)盡可能小指攒，就容易堅(jiān)持慷妙。
想存錢，那這周先存14元允悦，一天存2元膝擂。
想健身，那就每天先做一個(gè)俯臥撐隙弛。
先用一個(gè)簡(jiǎn)單的小挑戰(zhàn)來引誘自己行動(dòng)架馋，你會(huì)完成，甚至超額完成全闷，你會(huì)覺得達(dá)成目標(biāo)真的很爽叉寂，而且也簡(jiǎn)單，簡(jiǎn)直不費(fèi)吹灰之力就成功了总珠。
第二天办绝，你就會(huì)躍躍欲試，然后再次達(dá)成姚淆，你會(huì)覺得so easy.
第三天，你會(huì)繼續(xù)屡律。
第四天腌逢，你繼續(xù)，并且很有可能會(huì)超額超埋。
第五天搏讶，大腦被你成功欺騙佳鳖，它不再對(duì)抗你的新習(xí)慣，會(huì)再次達(dá)成媒惕。
再之后系吩，新習(xí)慣會(huì)像吃飯喝水一樣簡(jiǎn)單，成為慣性妒蔚。
你的前額皮層會(huì)接納新習(xí)慣穿挨，而基底神經(jīng)節(jié)會(huì)重復(fù)新習(xí)慣，微習(xí)慣就真的成了習(xí)慣肴盏。
最重要的是科盛，你有了一種輕松成功并能保持成功的美妙感受。
最最重要的是菜皂，如果你在一個(gè)習(xí)慣上成功了贞绵，你會(huì)在另一個(gè)習(xí)慣上繼續(xù)復(fù)制成功。
想象一下恍飘，我們站在一個(gè)圓圈中榨崩，這里是舒適區(qū)，我們?cè)诶锩娲糁苁娣?/p>
而建立新習(xí)慣章母，就是從舒適區(qū)的圈中跨出來母蛛，走到圈外，我們會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的壓力胳施，覺得別扭溯祸，有壓力，非常不舒服舞肆。
我們就會(huì)再次逃回舒適區(qū)焦辅，習(xí)慣養(yǎng)成失敗。
微習(xí)慣是讓我們走一點(diǎn)點(diǎn)椿胯，就在圈子邊緣呆一呆筷登，如果呆適應(yīng)了，再試探著再往外走一點(diǎn)點(diǎn)哩盲，一步一步來前方，慢慢擴(kuò)大的自己的舒適圈。
而大腦只會(huì)對(duì)抗劇烈變化廉油，這樣就騙過了我們的大腦惠险，讓我們一步一步，小小的成功抒线。
習(xí)慣不能直接獲得班巩，我們不可能馬上建立一個(gè)習(xí)慣，習(xí)慣需要長(zhǎng)期塑造嘶炭。一旦微習(xí)慣得以重復(fù)抱慌，就會(huì)成為習(xí)慣逊桦。
我們的行為中大約有45%源于習(xí)慣，大部分每天重復(fù)抑进，比如吃飯强经，喝水。
成為習(xí)慣的事情寺渗，往往會(huì)做起來容易匿情，不做反而會(huì)難。
所以户秤，只要我們把步驟調(diào)整成码秉，設(shè)立一個(gè)微習(xí)慣，改變一點(diǎn)點(diǎn)鸡号，不斷重復(fù)转砖，微習(xí)慣就會(huì)成為習(xí)慣，我們的大腦會(huì)自動(dòng)自發(fā)執(zhí)行習(xí)慣鲸伴，我們就不會(huì)再費(fèi)心如何保持下去了府蔗。
03
徹底改變只需八步
羅杰·馮·歐克說：“一個(gè)得不到執(zhí)行的念頭只會(huì)消亡。”
而徹底改變汞窗，我們只需要八步：
選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
可以建立多個(gè)微習(xí)慣姓赤，但不建議超過四個(gè)。
可以是存錢仲吏，健身不铆，看書，寫作.......一切你想養(yǎng)成的好習(xí)慣裹唆。
從“小到不可思議的一小步開始”誓斥。
比如，一天存2元錢许帐，或劳坑，做1個(gè)俯臥撐，或成畦，看1頁(yè)書距芬，或，寫50個(gè)字循帐。
挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
我為什么要做這些事框仔？
存錢買房，練出8塊腹肌拄养，一年看100本書存和，還是成為寫作者？
賦予行動(dòng)一個(gè)美好的意義，這個(gè)意義最好來自你的生活觀念捐腿，而不是來自外在的壓力或是別人對(duì)你的期待。
找一個(gè)是你真正內(nèi)心吶喊著柿顶，想要去做的事茄袖。
明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)嘁锯，要么是時(shí)間宪祥，要么是行為方式。
如果你時(shí)間安排非常規(guī)律家乘，可以按時(shí)間來定蝗羊，比如，每天下午4點(diǎn)仁锯，寫作50個(gè)字耀找。
如果你時(shí)間安排比較靈活，可以按行為方式來定业崖，比如野芒，晚飯后，寫作50個(gè)字双炕。
建立回報(bào)機(jī)制狞悲，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
給大腦一個(gè)回報(bào)機(jī)制，比如把做完的事項(xiàng)打勾妇斤，告訴自己取得了哪些進(jìn)步摇锋。
回報(bào)會(huì)激勵(lì)我們重復(fù)某種行為，也會(huì)恢復(fù)你損耗的意志力站超，進(jìn)而激勵(lì)我們繼續(xù)行動(dòng)荸恕，保持微習(xí)慣。
記錄與追蹤完成情況
把任務(wù)寫下來顷编，放到隨時(shí)能看到的位置戚炫，隨時(shí)提醒你，任務(wù)任務(wù)媳纬！
每天核對(duì)是否已完成双肤，會(huì)讓你對(duì)微習(xí)慣，進(jìn)度和是否成功更為敏感钮惠。
微量開始茅糜，超額完成
微習(xí)慣起初只需要達(dá)成最低目標(biāo)，確保你能按計(jì)劃推行下去就好素挽，一旦成為習(xí)慣蔑赘，你會(huì)越做越多，超額完成，微習(xí)慣不存在上限缩赛，只要你的超額耙箍，不影響你下一次的微習(xí)慣達(dá)成就好。
服從計(jì)劃安排酥馍，擺脫高期待值
在你連續(xù)超額完成后辩昆，你可能會(huì)拔高期待值。
這時(shí)一定要提醒自己旨袒，只要我每天存2元汁针，或是每天寫50個(gè)字，就是達(dá)成目標(biāo)砚尽。
千萬不要把超額完成量當(dāng)作目標(biāo)施无，一旦超額，大腦可能會(huì)痛苦必孤，從而回到抗拒的老路猾骡。
留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
完成這個(gè)習(xí)慣，不再有抵觸情緒隧魄，像吃飯喝水一樣自然卓练。
你認(rèn)同這個(gè)習(xí)慣，會(huì)說购啄，我喜歡儲(chǔ)蓄襟企，我常寫作。
行動(dòng)出于慣性狮含，到點(diǎn)吃飯顽悼，到點(diǎn)喝水，到點(diǎn)存錢几迄，到點(diǎn)健身蔚龙，自然而然的發(fā)生，而不需要額外提醒自己映胁，該去存錢了木羹，該去健身了。
你不再擔(dān)心解孙，漏掉一天或是早早放棄坑填，你會(huì)一直做，直至常態(tài)化弛姜，就像吃飯喝水睡覺一般存在于你的生活中脐瑰。
恭喜你，微習(xí)慣成功建立廷臼，好習(xí)慣即將養(yǎng)成苍在，生活也會(huì)隨之改變绝页！
我是千洛，讀書寂恬，寫字续誉，享受人生。
你有沒有立過哪些flag初肉，最終都實(shí)現(xiàn)了么屈芜？有哪些原因阻礙了你呢？歡迎大家關(guān)注評(píng)論交流朴译！
