從我做減肥私教指導(dǎo)3年來柒巫，聽過無數(shù)的人跟我抱怨：為什么我減肥已經(jīng)這么努力了，還是沒有瘦下來谷丸？科普文章我也看了很多堡掏，各大網(wǎng)紅方法、減肥攻略都試過刨疼，可就是效果不好泉唁。
為什么會這樣呢鹅龄？
其實不是你不夠努力，而是你努力錯了方向亭畜。
不同的人有不同的肥胖類型砾层，肥胖類型不同，用的減肥攻略和方法就不一樣贱案，只有根據(jù)肥胖類型選對方法，你的減肥效果才會好止吐，這是減肥成功的核心宝踪。
所以，今天我教大家如何分辨三種基礎(chǔ)肥胖類型和針對不同肥胖類型的減肥攻略碍扔，大家可以跟著我重新檢查自己現(xiàn)在的減肥方法瘩燥，相信大家一定能很快瘦下來。
一不同、隱形肥胖型
“腰粗”就是隱形肥胖厉膀，哪怕體重不超標(biāo)，只要腰圍長期居高不下（有小肚子）二拐，就屬于隱形肥胖服鹅，脂肪主要分布在腹腔內(nèi)的器官上，參考下圖百新。
特征：
——有小肚腩企软，其他地方比較苗條
——內(nèi)臟脂肪多，身體處于亞健康狀態(tài)
——體重中等饭望，多數(shù)時候減肥意愿不強(qiáng)
身體素質(zhì)：
代謝和身材勻稱度是低下水平
隱形肥胖減肥攻略
導(dǎo)致腹部脂肪增加的原因是長期高碳水仗哨、高糖飲食和長期久坐，所以隱形肥胖的減肥重點是限制高糖铅辞、高精細(xì)碳水的攝入和增加少量運動厌漂。
（一）飲食限制
在飲食上，一定要限制甜食的攝入斟珊，同時限制進(jìn)食次數(shù)：
（1）少吃或戒掉甜食：各種零食（幾乎都含糖）苇倡、甜點、飲料囤踩、高糖分水果
（2）替換掉精細(xì)主食：比如用玉米雏节、紅薯、糙米高职、燕麥等替代大米钩乍、面條、面包等
（3）三餐外不加餐：只吃早中午餐怔锌，其他時間餓了只喝水
（二）有氧運動
配合少量運動即可寥粹，可以選擇快走或者慢跑变过。
女性40分鐘，男性1個小時涝涤，每周2-5次媚狰。只要保持少量運動，就能改善隱形肥胖啦阔拳。不能運動崭孤，也要多走走站站噢，不久坐糊肠。
二辨宠、水腫型肥胖
成年人身體大約70%是水分，當(dāng)人體出現(xiàn)淋巴系統(tǒng)受損货裹、消化系統(tǒng)功能低下嗤形、激素紊亂等，會導(dǎo)致多余水分滯留在體內(nèi)弧圆，容易形成水腫型肥胖赋兵。
特征：
——日常飲食口味很重；
——自封“水腫型體質(zhì)”搔预，基本放棄改善霹期；
——時常覺得疲乏無力
——早上“貓貓腿”，晚上“大象腿”
——早晨起床臉浮腫
身體素質(zhì)表現(xiàn)：
代謝和營養(yǎng)均衡度是低下水平
水腫型肥胖減肥攻略
基礎(chǔ)代謝水平越高拯田，血液循環(huán)的效率就越高经伙，水分代謝也就越快，水腫自然也會消失勿锅。所以水腫型肥胖的減肥關(guān)鍵是提高代謝和排水腫帕膜。
（一）排水腫
——多喝水
水腫更應(yīng)該多喝水，才能提高身體的水循環(huán)代謝溢十，把體內(nèi)多余的鈉排出來垮刹，減少水腫，減肥期間每天建議喝2000ml的水张弛，但是晚上水要少喝噢荒典，盡量在白天多喝。
——少鹽吞鸭、清淡飲食
攝入過多的鹽分會讓水分滯留在體內(nèi)寺董，加重水腫，所以一定要少鹽刻剥，包括醬油遮咖、耗油等醬料里面的鹽分也算。
——多吃富含鉀元素的食物
含鉀元素高的食物能幫助身體排出水分造虏。含鉀比較豐富的食物有香蕉御吞、橘子麦箍、土豆、蘿卜和豆類食物等陶珠。
——多吃有助于利尿的食物
多吃有助于利尿的食物挟裂，也能增加水分的排出，比如綠豆揍诽、薏仁诀蓉、芹菜、赤小豆暑脆、冬瓜等渠啤，也能夠緩解水腫。
（二）提高新陳代謝
——營養(yǎng)均衡的飲食結(jié)構(gòu)
水腫型肥胖一定不要節(jié)食或者單一飲食結(jié)構(gòu)饵筑，這樣的飲水結(jié)構(gòu)會讓你的營養(yǎng)攝入減少，身體為了減少營養(yǎng)消耗处坪，脂肪和水分代謝就會跟著降低根资，減肥效果自然就會差。
所以同窘，水腫型肥胖一定要有一個營養(yǎng)均衡的飲食結(jié)構(gòu)玄帕，具體參考下表：
——充足的睡眠
充足的睡眠能降低皮質(zhì)醇激素的分泌，抑制胰島素分泌想邦，提高生長激素的分泌裤纹，幫助身體保持最佳的代謝狀態(tài)，反之身體則傾向于存儲狀態(tài)丧没，阻礙脂肪燃燒和多余水分排泄鹰椒。
水腫型肥胖的寶寶應(yīng)該都有睡不好，第二天起床腫成豬頭的經(jīng)歷吧呕童。所以漆际，水腫型肥胖的寶寶一定要有一個充足的睡眠：
第一，保持7-9小時的睡眠時間（不包含午睡時間）
第二夺饲，睡眠質(zhì)量好：入睡30分鐘內(nèi)就能睡著奸汇；睡得沉，不容易被驚醒往声；中途醒來不超過2次擂找；早上起床之后，清醒的很快浩销，不會太想要賴床贯涎；醒來后一整天精神飽滿、不會覺得疲憊慢洋。
（三）有氧運動
水腫型肥胖建議以有氧運動為主柬采，能促進(jìn)血液循環(huán)欢唾，幫助排出體內(nèi)多余水分。建議快走粉捻、慢跑礁遣、騎行和游泳。
每次40-60分鐘肩刃，每周3-5次左右即可祟霍。一定要做到有些喘氣才有效噢！
三盈包、真脂肪型肥胖
真脂肪型肥胖也叫“實胖型”沸呐，體脂肪高、肌肉含量少呢燥。喜歡吃肉類和主食崭添、蔬菜攝入少、運動量少的人多是真脂肪型肥胖叛氨。
特征：
——身上的肉摸起來很緊實呼渣，但是無肌肉
——體型看起來壯實
——愛吃重口味的食物
——愛吃肉類，不喜吃蔬菜
——容易上火寞埠、發(fā)炎
身體素質(zhì)：
代謝和營養(yǎng)均衡度是低下水平
真脂肪型肥胖減肥攻略
真脂肪型肥胖的特征就是體脂肪高屁置，所以減肥重點就是要減脂肪、增加肌肉含量：
（一）飲食控制
——限制熱量
真脂肪型肥胖的主要原因就是熱量攝入過多仁连，所以減肥期間必須要限制熱量攝入蓝角。建議在基礎(chǔ)代謝量的基礎(chǔ)上加100-200kcal左右即可。
——增加每天的蔬菜攝入量
除了早餐外饭冬，午晚餐的飲食搭配使鹅，蔬菜一定要占總飯量的一半以上，多選擇吃下面這兩種蔬菜：
1昌抠、葉菜類和深色蔬菜并徘，比如生菜、菠菜扰魂、油麥菜麦乞、芥蘭、白菜劝评、西蘭花
2姐直、高水分類蔬菜，比如西紅柿蒋畜、青瓜声畏、冬瓜、蘿卜、絲瓜
——減少肉蛋類攝入比例
每餐肉類只要占整餐份量的1/4即可插龄，不要超愿棋，但是也不能完全不吃，攝入足夠的蛋白質(zhì)能幫你增加肌肉的合成均牢。
——減少主食攝入
主食只占整餐份量的1/4即可糠雨，建議晚餐就不要攝入主食了，可以把主食放在早午餐徘跪。
同時用粗糧替換掉精細(xì)的主食甘邀，比如用玉米、紅薯垮庐、糙米松邪、燕麥等替代大米、面條哨查、面包等
——減少或避免高脂肪逗抑、高糖零食攝入
零食、燒烤類必須要戒掉寒亥，不僅是高糖邮府、高脂肪，還含有反式脂肪护盈，容易導(dǎo)致身體發(fā)炎挟纱，影響脂肪分解和代謝羞酗。
（二）有氧運動+無氧運動
有氧運動是為了消耗減脂腐宋，增加耐力；無氧運動是為了增肌檀轨，提高人體基礎(chǔ)代謝率胸竞。所以，真脂肪型肥胖想要增肌減脂参萄，就必須有氧+無氧一起做卫枝。具體看下面的訓(xùn)練計劃：
具體的運動大家可以參考我的推薦，挑自己能堅持做的運動來做讹挎。
沒有最完美的減肥運動校赤，只有最適合你的，只要你做下來覺得舒服筒溃，自己也喜歡马篮，能堅持，那就是對的怜奖，只要堅持就一定有效果浑测。
雅倩營養(yǎng)減肥說：
其實現(xiàn)實中，有很多人的肥胖類型都是混合的歪玲，這種情況減肥方案又是不一樣的組合迁央，先后解決的重點也會不一樣掷匠。
所以大家可以填寫我們的【減肥診斷表】，按下圖的發(fā)送方式發(fā)到我的vx:yayaz20岖圈，我會根據(jù)你的肥胖類型分析讹语，給到你針對性的減肥建議。
【減肥診斷表】
請認(rèn)真按實際情況填寫噢
1幅狮、性別：
2募强、年齡：
3、身高：
4崇摄、體重：
5擎值、想要減到多少斤？
6逐抑、身體是否有其他疾拆：是（備注什么病）/否
7厕氨、選一張近期全身照發(fā)給我（可打碼）进每，以便能針對性的分析肥胖原因，給到相應(yīng)的減肥建議命斧。
