你跳過廣場舞嗎？你媽媽跳廣場舞嗎步悠？

你跑步签杈、打球嗎？

你常穿高跟鞋嗎贤徒？

你家娃常常要抱抱嗎芹壕？

你知道你的每個舞步汇四、每次跑動、每輪跳躍都在磨損膝蓋嗎踢涌？

膝蓋磨損不可逆通孽、不可修復，且只有60年左右壽命你知道嗎睁壁？

維持良好的膝蓋狀態(tài)背苦，不僅讓我們的老年依然能腿腳靈便，保持良好的生活質(zhì)量潘明，對年輕人也同樣重要行剂，畢竟除了日常運動磨損外，男士們還要時不時被罰跪個搓衣板钳降、遙控器厚宰、榴蓮啥的（偷笑）

看到這里心里發(fā)慌沒？不著急 遂填，做到以下幾點铲觉，可有效延長膝關(guān)節(jié)壽命，讓你的老年生活依然步履生風吓坚。

【特別聲明：本文不含任何商業(yè)性廣告植入】

不同的運動有不同的活動強度撵幽、運動特征，所以選擇合適的場地很重要礁击。

跑步是門檻最低的運動盐杂，只要身體健康、四肢健全哆窿，有平坦的道路就能跑链烈。但同時還是一項需要持續(xù)保持肌肉高度緊張的運動，每次跑步肌肉和骨骼持續(xù)不斷的運作更耻，保證持續(xù)的動力测垛。

同時腿部的肌肉和骨骼承受著身體的大部分重量，每次跑動帶來的沖擊都不容小覷秧均。

校園里的塑膠跑道食侮、城市綠道等專業(yè)跑道，塑膠跑道相對較軟且富有彈性目胡，能夠很好的緩沖腿部的壓力锯七，減少對膝蓋的沖擊。在這樣的環(huán)境訓練能降低膝蓋的磨損誉己。

圖片說明：標準塑膠跑道

圖片說明：城市綠道

即便身邊實在沒有可用的專業(yè)跑道眉尸，也應選擇平整、無陡坡、安全的道路跑步噪猾。

尤其是坑洼的道路跑起來容易深一腳淺一腳霉祸，大腦無法反應并通知肌肉作出相應調(diào)整，產(chǎn)生突然的沖擊袱蜡，對膝蓋損傷極大丝蹭。

這里我們說的是跳廣場舞，全民健身理念已經(jīng)飛入了尋常百姓家坪蚁，可每次看到不管場地就一通跳的大爺大媽奔穿，拉拉就無比心疼他們的膝蓋。

廣場舞雖然一般難度不高敏晤，動作幅度不大贱田，但是舞蹈畢竟是通過多變的步伐和身姿來展現(xiàn)的，這就要求肌肉和膝蓋足夠靈活嘴脾。

一旦場地不平坦男摧、打滑，很容易拉傷肌肉和韌帶统阿，長時間踩在凹凸不平的地面騰挪彩倚、旋轉(zhuǎn)筹我、跳躍扶平，膝蓋自然也受不了。

所以跳舞場地應該盡可能平坦蔬蕊、防滑结澄， 即便是在馬路兩旁的盲道跳舞，也應盡量選擇地磚鋪的牢固岸夯、無松動的地塊跳麻献，并配合專業(yè)的運動鞋更好（鞋子的選擇部分后面會講）。

常見的其他運動應該就是各種球類運動了猜扮，每種球類運動都有自己的專業(yè)場地勉吻。

比如足球，需要各種變速奔跑旅赢、急剎齿桃、加速等，對膝蓋的沖擊極大煮盼，所以草坪的一個重要作用就是緩沖短纵。

當然還因為足球在拼搶過程中經(jīng)常要倒地鏟球、或因為碰撞倒地等原因僵控，草地可以起到潤滑作用香到，避免摩擦力過大導致嚴重擦傷。

而其他球類運動如籃球、網(wǎng)球悠就、 羽毛球千绪、乒乓球等的場地均有特殊要求，建議大家盡可能選擇專業(yè)運動場地梗脾，保護自己的身體翘紊，以免適得其反。

?

每個人的體質(zhì)不同藐唠，也就適合不同的運動項目沐鼠。

日本著名作家汽绢、馬拉松跑者村上春樹就曾經(jīng)舉例說過，自己日常的脈搏只有50跳每分鐘，而一般人的脈搏在60-100跳每分鐘装蓬，他跑動大約半小時，脈搏才會上升到70跳每分鐘壁涎。

圖片來源：《當我談跑步時我談些什么》——村上春樹

而在悉尼奧運會上奪得金牌的高橋尚子坏瘩，日常脈搏則只有35跳每分鐘。

當然并不是沒有這種特質(zhì)的人就不適合跑步润脸，運動能力通過訓練也可以得到柬脸，只不過比天賦者進步較慢而已。

不過拉拉在這里說的毙驯，更多出于運動安全的角度考慮倒堕，給大家一些選擇運動時的建議。

0-10歲：這期間的兒童身體處于發(fā)育期爆价，骨骼垦巴、肌肉并未發(fā)育成熟，因此不建議做過于激烈的運動铭段，以自然運動（如孩童玩樂時的跑跳等）和鍛煉性質(zhì)的體育運動為主（是指相對于專業(yè)訓練而言的非專業(yè)運動）骤宣。

10-20歲：這時的青少年身體、大腦都在飛速發(fā)育成熟序愚，多進行球類運動憔披，有助于促進手、足爸吮、眼協(xié)調(diào)能力芬膝。不僅強身健體，同時促進大腦發(fā)育拗胜。

20-40歲：這期間被稱為青壯年蔗候，可以選擇更激烈的、有助于強化身體肌肉的運動埂软，如攀巖锈遥、各種球類運動纫事、跑步、無數(shù)等所灸，增進精力丽惶、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上有助于鍛煉精力的集中度爬立，提升自律性钾唬。

圖片說明：室內(nèi)攀巖

圖片說明：網(wǎng)球運動

40-60歲：運動應以保養(yǎng)型和維持型運動為主，游泳侠驯、瑜伽抡秆、遠足、打高爾夫等吟策，都比較溫和儒士，且有助于修正體態(tài)和鎮(zhèn)靜養(yǎng)心，對膝蓋的磨損較輕檩坚，對肌肉和骨骼的鍛煉強度要求較弱着撩，是更適合中年人的運動。

60歲以上：過了60歲匾委，身體的老化已經(jīng)基本不可逆拖叙，因此要以散步、跳交誼舞赂乐、做瑜珈或水中有氧運動為主薯鳍，這些運動不僅有趣，還不易導致疲累沪猴，長期堅持可讓人精神矍鑠辐啄。附帶的社交作用，讓老年人不寂寞运嗜，保持年輕心態(tài)。

拉拉最近喜歡上了慢跑悯舟，路上常見到一些體形較胖担租、跑的氣喘吁吁痛苦不堪的人，就很為他們擔心抵怎。

體重超重的人跑步奋救，膝蓋承受的重量過重，每次跑動都是損傷反惕，應選擇更為和緩的運動尝艘。游泳、水上運動由于有水的浮力支撐姿染，不如陸上運動吃力背亥，特別適合超重者、療養(yǎng)者、孕婦狡汉、風濕病患者與年紀較大者娄徊。

即便是標準體重者可以跑步，但每次跑步建議在40分鐘左右盾戴，一周3-5次寄锐，留足休息的天數(shù)，跑動速度不需要太快尖啡，保持不過于急促的呼吸橄仆。讓身體進行充分的有氧運動，保持健康的同時達到瘦身目的衅斩。

體型偏瘦者應重在保持沿癞，各種運動都可嘗試，但因慢跑屬于有氧運動矛渴，同時消耗脂肪和肌肉椎扬，體型原本偏瘦若再體重下降，反而不健康具温。

因此有氧運動時還應配合無氧運動蚕涤，同時注意飲食中多攝入蛋白質(zhì)。

?

每一種運動都有最適合的運動姿勢铣猩，不光是為了姿勢優(yōu)美揖铜，更是為了保護肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)达皿。

跑動時天吓，應脊柱挺直、肩膀向后峦椰，身體稍微前傾↓

圖片來源：全民跑步

臉部朝向正前方龄寞，不可低頭或抬頭↓

圖片來源：全民跑步

擺臂時，兩臂一前一后擺動汤功，而不是左右擺動物邑，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺滔金。隨著動作加快時越抬越高↓

圖片來源：全民跑步

手不要握緊色解，保持自然狀態(tài)↓

圖片來源：全民跑步

腿部的擺動，應大腿和膝蓋用力前擺餐茵，而不是上抬科阎。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且不必要的上抬后落地忿族，對膝蓋形成沖擊導致受傷锣笨，因此大腿的前擺要正↓

圖片來源：全民跑步

圖片來源：全民跑步

腳落地時蝌矛，應外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地），而不是足跟先著地票唆，然后用力向下踩朴读，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛走趋。

踩得越用力衅金，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕松地簿煌、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋↓

圖片來源：全民跑步

其余運動氮唯，每項運動都有最專業(yè)最能保護身體的運動姿勢，這里只選最日常的運動——跑步姨伟，與大家細說惩琉。

但請大家運動前一定了解正確的姿勢，盡量減少對自身的傷害夺荒。

?

雖然有點跑題瞒渠，但穿高跟鞋走路是女孩子們更日常的行為。長期穿高跟鞋后技扼，除了容易形成雞眼伍玖、拇外翻等，還會引致足部肌肉無力而形成扁平足剿吻、拇囊炎窍箍、錘狀趾等一系列疾患。

穿著高跟鞋行走時丽旅，由于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的活動度受到一定影響和受力不均勻椰棘，比穿平底鞋更易發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷；膝關(guān)節(jié)負荷壓力明顯增加榄笙，所以使退行性骨關(guān)節(jié)病提前發(fā)生↓

穿高跟鞋走路時保持正確的姿勢邪狞，既能保持良好體態(tài)，又能一定程度上減輕對脊椎办斑、膝關(guān)節(jié)外恕、踝關(guān)節(jié)的損傷。

走路時應始終抬頭挺胸乡翅，目視前方挺直腰背，手臂自然擺動罪郊，邁出去的腳落地時蠕蚜，腳跟先落地，隨后身體和腳掌同時向前移動悔橄。

過程中重心切忌隨著往前跨出的那條腿移動靶累，重心永遠都要在你直立的那條腿上↓

走動起來就是下面這樣腺毫，大家可以對照鏡子看自己的姿勢是否正確↓

拉拉的母上大人是極愛跳廣場舞的，有時候還會拉上我的父親大人一起跳交誼舞挣柬。以前為了整體造型美麗潮酒，常穿著高跟鞋一跳2、3個小時邪蛔。

平時看到穿高跟鞋跳舞的大媽急黎、穿皮鞋陪老伴兒跳舞的老爺子們，拉拉就心疼他們的膝蓋侧到。

為什么運動要穿專業(yè)的運動鞋呢勃教？

跑步不用多說，跑姿最關(guān)鍵的就是足部姿勢匠抗，著地部位故源，是否內(nèi)翻外翻，足部落地時體重的壓力和落地的沖擊力雙重沖擊汞贸，傳導到膝蓋以及髖部绳军，姿勢的正確與否，將決定膝蓋是否受傷矢腻，以及跑步的成效↓

其他只要是陸地運動门驾，每個動作帶來的沖擊和作用部位都是相似的。

專業(yè)的運動鞋會根據(jù)不同的運動踏堡，設(shè)計相應的緩沖減震猎唁、保護腳踝的功能。因此市面上針對劇烈的運動都有專門的運動鞋賣顷蟆，跑步鞋诫隅、網(wǎng)球鞋、籃球鞋帐偎、足球鞋逐纬、健身訓練鞋。

這里拉拉給大家推薦幾個不錯的運動品牌鞋子削樊，用來日常鍛煉時保護身體豁生。

NIKE的標志大家都熟悉的吧↓

耐克和阿迪達斯是大家都很熟悉的運動品牌了，在運動方面也很專業(yè)漫贞，最近NIKE ZOOM新出的跑鞋系列甸箱，針對日常和比賽用鞋出了專用跑鞋↓

圖片說明：NIKE ZOOM系列日常跑鞋

圖片說明：NIKE ZOOM系列比賽跑鞋

鞋底填有提供優(yōu)越能量反饋的Nike ZoomX泡棉，專為追求速度和舒適度的跑者而設(shè)計迅脐。足下貼地部分芍殖，用加厚橡膠外底，打造多面出色抓地性能谴蔑。

當然耐克其他跑鞋豌骏、專業(yè)的籃球龟梦、足球、健身/訓練鞋也都深受廣大網(wǎng)友好評窃躲，大家可以去官網(wǎng)计贰、實體店試穿購買。

阿迪達斯這個品牌蒂窒，系列比較多躁倒，標志也不一樣，實體店也是根據(jù)品牌分開的刘绣，大家要認準了正牌標志↓

但是阿迪比較專業(yè)的運動鞋樱溉，基本都在這個品牌下，各種運動對口的鞋子也分的很細纬凤，大家可以先去官網(wǎng)了解各種鞋子的性能后福贞，再去實體店試穿購買↓

這個品牌長期健身的人一般都很熟悉，大部分即便不熟悉停士，看到標志應該也會認得了↓

沒錯挖帘，它就是那個專門生產(chǎn)緊身衣的品牌。但它家的運動鞋也是非常專業(yè)的恋技，價格甚至比耐克還高一點拇舀，是運動裝備中的頂級品牌。

New Balance的日常休閑鞋非常有名蜻底，甚至是時尚界寵兒骄崩，但其實它家生產(chǎn)運動鞋的技術(shù)也非常專業(yè)，值得入手↓

New Balance雖然近幾年在中國才大火薄辅，但其實在原產(chǎn)國美國早已家喻戶曉要拂，甚至成為尊貴地位的象征，是許多政治領(lǐng)袖和成功企業(yè)家的最愛站楚。

比如喬布斯萬年不變的裝扮中脱惰，穿的鞋子就是New Balance↓

美國前總統(tǒng)比爾 · 克林頓也穿著它的跑鞋慢跑，這也是New Balance“總統(tǒng)慢跑鞋”稱號的由來↓

說亞瑟士大家可能有點陌生窿春，但是說“鬼诶唬虎”應該大部分人都認識，沒錯旧乞，他們其實是同一家品牌↓

也許是品牌的刻意而為蔚润，現(xiàn)在提起鬼冢虎尺栖，給我們的印象往往是時尚休閑鞋↓

圖片來源：“OnitsukaTiger鬼塚虎”的微博

而提到亞瑟士抽碌，說的就是專業(yè)運動鞋↓

圖片來源：“ASICS亞瑟士”的微博

Asics（亞瑟士）是日本鬼冢八喜郎創(chuàng)立的跑鞋運動品牌，ASICS譯自拉丁格言“ anima sana in corpore sano ”决瞳， 意為“健全的精神寓于強健的體魄”货徙。

亞瑟士將防止穿著者受傷與運動樂趣相結(jié)合，研發(fā)了多項專利皮胡，是全球第五大運動品牌痴颊。

全新的HYPERGEL-SAI系列，HYPERGEL科技是一種新型的中低屡贺，融合發(fā)泡材質(zhì)和GEL避震膠科技蠢棱，提供充足的避震緩沖，比以往的材質(zhì)更具回彈性甩栈，確保了運動者的舒適體驗↓

美津濃和亞瑟士都是日本的運動品牌泻仙，但因品牌對外型的重視度不高，因此始終沒有在中國大火起來量没。

對日本著名作家村上春樹稍微多了解的人應該都清楚玉转，作為一個常跑馬拉松的專業(yè)跑者，他最愛的運動鞋就是美津濃↓

村上春樹在書中所說的“水野牌”殴蹄，其實就是美津濃究抓。連品牌銷售人員都實力吐槽自家鞋子長得丑，但對鞋子的運動實力也是非常自信的袭灯，也是real耿直了刺下。

女孩子們?yōu)榱嗣利悺@瘦稽荧，即便是很冷的冬季橘茉，也不愿意穿秋褲、毛褲姨丈，一條透薄的打底褲畅卓、穿著絲襪甚至光著腿就過了冬↓

圖片來源：海報時尚網(wǎng)

腿部長期受凍的后果其實非常嚴重，宮寒构挤、關(guān)節(jié)炎等問題都會隨年齡逐漸增長髓介，自己找上門來。

所以介紹大家?guī)讉€可以又美又保暖的招筋现。

夏天女孩子們喜歡穿裙子唐础、熱褲，男孩子喜歡穿短褲矾飞，但是開足的冷氣長期侵入身體非常不好一膨。

這時候如果有一條小毯子，蓋住膝蓋和腹部洒沦，就很完美了豹绪，尤其是午睡時蓋在身上，還能避免午睡著涼感冒↓

淘寶上搜索“午睡毯”申眼，各種款式瞒津、價位應有盡有蝉衣，拉拉就不放鏈接啦~

如果不想花這個錢，還可以學拉拉用失寵的冬季大圍巾代替巷蚪，經(jīng)濟實惠又環(huán)保病毡。必要的時候還可以圍在脖子上，避免頸椎和肩膀著涼屁柏。

男孩子們冬天這方面的煩惱就少很多啦膜，主要是女孩子，冬天也要穿裙子美美噠淌喻，打底褲肯定少不了僧家，但打底褲通常很薄，也不擋風裸删。

那貼暖寶寶就是最方便八拱、無副作用的辦法了，尤其是暖寶寶設(shè)計逐漸升級烁落，有專門針對各個部位的~

有專貼膝蓋的乘粒，拉拉有用過，只要不是淺色打底褲伤塌，貼在里面幾乎看不出來↓

有專貼腹部得灯萍，用在平時緩解姨媽痛，用在冬天可以避免寒氣入侵子宮↓

還有其他專貼腰部每聪、頸部旦棉、足底、手掌的药薯，超級暖心绑洛，老公們再也不怕女生的冰爪~

如果以上兩個方法都不愿意用，拉拉再教你一個事后補救措施——艾灸↓

在已經(jīng)受寒的部位艾灸童本，點燃的艾條會將熱度慢慢滲透到身體中真屯，將寒氣驅(qū)逐出去，同時還有活血化瘀的作用穷娱。

艾灸的煙味太大讓人難以忍受绑蔫，市面上有很多可以減輕煙霧的艾灸盒，將艾條點燃放在銅盒中泵额，綁在特定部位配深，可以一邊艾灸一邊做其他事情，非常方便↓

父親大人給拉拉買了各式各樣的艾灸盒嫁盲，我最愛用的就是圖片這種篓叶，帶上就可以繼續(xù)煲劇、聊微信，有了它缸托，冬天寒冷那都不存在的~

拉拉多年的老寒腿左敌，自從用了這個法子后，幾乎沒再犯嗦董，很驚喜~不過孕婦需要注意不能用哦母谎，因為艾灸有活血化瘀、舒經(jīng)通絡(luò)的作用京革，易致流產(chǎn)。

最后一個法子那就是遮遮遮啦~盡可能穿可以蓋過膝蓋的衣服幸斥，夏天就不用說啦匹摇，主要是冬天。?

冬天應盡量穿可以蓋過膝蓋的裙子甲葬，這樣還可以貼暖寶寶廊勃，雙重保暖再也不怕冷啦~

圖片來源：海報時尚網(wǎng)

今年依然正當紅的闊腿褲也可以派上用場，里面藏兩條毛褲都發(fā)現(xiàn)不了经窖，又美坡垫、又暖、又時尚↓

圖片來源：海報時尚網(wǎng)

今天借村上春樹書中的一段話來結(jié)尾~

嗯~~贊同~~P.S.來自一個三天打魚兩天篩網(wǎng)的跑者的贊同（捂臉哭）

[聲明：內(nèi)容均整理自網(wǎng)絡(luò)画侣，版權(quán)歸屬原作者冰悠，如侵犯到您的權(quán)益，請后臺聯(lián)系刪除配乱，謝謝溉卓！]