本準(zhǔn)備寫一篇《跑步指南》的，但是發(fā)現(xiàn)自己的還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到普通跑者的水平扒最，所以就改成《跑步入門》爱葵，主要是給一些還沒有跑步或剛開始跑步的朋友分享一些小經(jīng)驗(yàn)。
我目前跑步最遠(yuǎn)的距離是 10 公里壁榕，10公里最快平均配速是 5’40’’
心率
說到跑步，目的無非就兩種赎瞎，減脂和心肺牌里。如果還有第三種的可能性，那估計(jì)就是陪妹子了…
我不確定運(yùn)動過程中有沒有人關(guān)注過心率這個(gè)東西务甥，它指的是每分鐘心臟跳動的次數(shù)牡辽，在我們運(yùn)動的時(shí)，來自肌體的自我調(diào)節(jié)會使它升高敞临。那跑步的時(shí)候心率處在一個(gè)什么樣的區(qū)間是合適的呢态辛？
下面介紹一下卡式公式(Karvonen Method)：
THR = ((HRmax ? HRrest) × % intensity) + HRrest
- THR是目標(biāo)心率 Target Heart Rate
- HRmax 是最大心率，一般計(jì)算方法是 200 減去年齡挺尿，詳見《身體活動與預(yù)防冠心病之間的關(guān)系》奏黑，會有一定誤差炊邦。后面又出現(xiàn)了誤差相對較小的計(jì)算方式，
205.8 - 0.685×Age - HRrest 靜態(tài)心率熟史，它沒法算只能測馁害。可以買有該功能的手環(huán)蹂匹，也可以自己在早上剛醒比較舒緩的狀態(tài)下測每分鐘脈搏跳動次數(shù)碘菜，連續(xù)測個(gè)三五次取平均值。
- % Intensity 的計(jì)算就得看自己跑步的目標(biāo)了限寞，減脂一般在
60%-80%忍啸，鍛煉心肺一般在80%以上，但剛開始鍛煉的人千萬不要超過自己的最大心率履植，這樣容易猝死吊骤。
那么減脂心率的公式就出來了
減脂心率的范圍 =（205.8 ? 0.685 × 年齡 ? 靜態(tài)心率）×（ 60%-80%）+ 靜態(tài)心率
代入我自己的數(shù)據(jù)，減脂心率的范圍是 131 ~ 158静尼，如有有手環(huán)的朋友就可以關(guān)注一下跑步的時(shí)候自己的心率在什么地方白粉。
下圖是我今天晨跑的數(shù)據(jù)，配速6’50’’左右鼠渺，距離三公里鸭巴。初衷是想減脂，但是可以看到這個(gè)程度的跑步我的心率整體還是偏高拦盹，主要是因?yàn)樾姆文芰Σ粔驈?qiáng)導(dǎo)致的鹃祖。
通過對心率的觀察，我當(dāng)前的計(jì)劃就是保持現(xiàn)在的運(yùn)動強(qiáng)度普舆，嘗試著先把自己的心肺能力鍛煉起來恬口，降低自己的運(yùn)動心率到一個(gè)合理的區(qū)間，這樣在后面減脂可能會更有效率一些沼侣。
我有見過 10 公里平均配速 5'30'' 以內(nèi)祖能，平均心率在140左右的人，這種人的心肺能力可以說是非常好了蛾洛。
拉伸
上圖中其實(shí)也可以看到跑步區(qū)間前后會均有一段時(shí)間的心率上升的情況养铸，那其實(shí)就是在跑前熱身和跑后恢復(fù)了。
敲黑板轧膘，熱身和恢復(fù)非常非常的重要钞螟。前者可以避免受傷并且能夠準(zhǔn)備一個(gè)比較好的運(yùn)動狀態(tài)，后者可以幫助身體恢復(fù)谎碍，減少肌肉疲勞和提升肌肉韌性鳞滨。我們很多時(shí)候運(yùn)動完了之后各種酸疼一星期，一部分可能是因?yàn)閺?qiáng)度太大蟆淀，另外一部分一定是運(yùn)動前后沒有很好的拉伸拯啦。
熱身階段一般建議采用「動態(tài)拉伸」闽晦，即將肌肉短暫地拉伸到極點(diǎn)，但不去刻意保持提岔，而是迅速轉(zhuǎn)向不同的方向繼續(xù)運(yùn)動，并反復(fù)多次笋敞。動態(tài)拉伸主要是讓身體迅速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)碱蒙，讓肌肉力量得到激活，以為后面的跑步作準(zhǔn)備夯巷。
恢復(fù)階段一般建議采用「靜態(tài)拉伸」赛惩，即將肌肉拉伸到極點(diǎn)之后，保持不動并堅(jiān)持15秒以上趁餐，讓肌肉在靜止?fàn)顟B(tài)下獲得最好的拉長效果喷兼。靜態(tài)拉伸主要是舒展肌肉和降低疲勞，增強(qiáng)肌肉的韌性后雷，可用于運(yùn)動傷病的預(yù)防季惯。
一次完整的跑步鍛煉，熱身和恢復(fù)各有個(gè)十分鐘就差不多了臀突。
距離和時(shí)間
對于入門者而言勉抓，一次跑步鍛煉的時(shí)間一般在一個(gè)小時(shí)左右為宜。這個(gè)時(shí)間算上了跑前熱身和跑后恢復(fù)候学，并且在跑完了之后也可以考慮通過走一段距離來舒緩身體藕筋。對于有氧運(yùn)動來說這個(gè)時(shí)間是比較合適的，而且一個(gè)小時(shí)也不太占用自己做其他事情的時(shí)間梳码。
至于跑步的距離隐圾，我覺得以前完全沒怎么跑過的朋友，可以以三公里為目標(biāo)掰茶。就我個(gè)人的感受暇藏，突破了3公里就離5公里不遠(yuǎn)了，突破了7公里就離10公里不遠(yuǎn)了濒蒋。就我自己的經(jīng)驗(yàn)叨咖，在2.5公里到3.5公里，6.5公里到7.5公里容易遇到極點(diǎn)啊胶，跨過去就好了甸各。
如果你覺得3公里還有點(diǎn)吃不消的話，可以考慮法萊特跑焰坪，是一種邊跑邊走的方式趣倾，強(qiáng)度比持續(xù)跑要低很多，適合大體重和沒什么跑步經(jīng)歷的人某饰。
我自己也有一套目標(biāo)轉(zhuǎn)移法儒恋，好比跑3公里善绎，配速大概是6'00''，那就需要耗時(shí)18分鐘诫尽。這個(gè)時(shí)間換算成你喜歡聽的音樂禀酱，按照一首3分鐘算的話，那3公里就是6首歌的時(shí)間牧嫉，聽六首歌就跑完3公里了剂跟，So so so easy!!
另外不要盲目的追求配速或公里數(shù)，時(shí)刻記住我們跑步的初衷是為了減脂和更好的心肺能力酣藻，這是一個(gè)長期的過程曹洽。我們不是比誰跑得快，誰跑得遠(yuǎn)辽剧。
傷病
曾經(jīng)貪多求快的我就把自己的膝蓋跑傷了送淆，我一個(gè)肥胖型的體格，從沒有任何跑步基礎(chǔ)到10公里配速進(jìn)6分鐘怕轿，只用了30多天的時(shí)間偷崩。最終10公里的目標(biāo)是達(dá)到了，但是超過快半年的時(shí)間連下樓梯都膝蓋疼撞羽，更別說再去跑了环凿。
我建議不要每天都去跑，一周跑三次就差不多了放吩，另外兩天可以考慮加一些上肢和下肢的力量訓(xùn)練智听。下肢力量的提升可以很好的保護(hù)膝蓋和腳踝，而上肢力量的提升可以保持跑步的時(shí)候身體的穩(wěn)定性渡紫。
跑步姿勢也很重要到推，網(wǎng)上說得最多的是不要后腳跟先著地，這樣會損傷到膝蓋惕澎，而且膝蓋的損傷是一個(gè)不可逆的過程莉测。其實(shí)我一直都沒弄明白這到底是個(gè)什么跑法，用前腳掌先著地去跑總感覺很怪唧喉，都感覺不會跑了捣卤。
現(xiàn)在跑的多了就發(fā)現(xiàn)了一個(gè)竅門，如果你每次跑完了之后是大腿前側(cè)酸痛而不是小腿后側(cè)八孝，可能就是跑步的姿勢有問題了董朝。因?yàn)樾⊥燃∪庠谂懿綍r(shí)沒有正確的提供力量支撐，自重和地面間的反饋就直接通過膝蓋傳遞到大腿了干跛。所以遇到這種情況子姜，一定要調(diào)整自己的跑步姿勢，哪怕停下來不跑了楼入，也不要再強(qiáng)行去跑哥捕。
敲黑板牧抽，跑步什么都好，就是傷膝蓋遥赚。
裝備
跑步的硬裝備包含扬舒，鞋子和衣服，衣服速干體恤的都行凫佛，鞋子可能有點(diǎn)講究讲坎。如果之前有傷病的朋友可以考慮搞點(diǎn)護(hù)具，比如說護(hù)膝或者護(hù)踝御蒲。
對于鞋子的選擇，因素有非常非常多诊赊，跑步的環(huán)境如室內(nèi)跑步機(jī)厚满，塑膠跑道，瀝青路和水泥路所使用的跑鞋都不一樣碧磅。我基本都是戶外跑水泥路碘箍，所以我會選擇減震性比較強(qiáng)的跑鞋，因?yàn)樗嗟厥亲钣驳摹?/p>
提起跑鞋大家可能都知道亞瑟士鲸郊，但是我不建議剛開始的跑者去買這么一雙鞋丰榴，因?yàn)檎娴馁F，如果跑步無法堅(jiān)持下去秆撮，就好虧四濒。家庭條件好的可略過，比如首富這種的职辨。
我認(rèn)為迪卡儂是個(gè)不錯(cuò)的戶外品牌盗蟆，去他們的實(shí)體店基本可以挑到你想要的鞋子和衣服，并且一些護(hù)具也比較齊全舒裤，最主要是價(jià)格不貴喳资。我現(xiàn)在跑步的一身行頭大概不到500塊，跑步的時(shí)候非常舒適腾供，整體感覺性價(jià)比特別高仆邓。唯一的缺點(diǎn)就是外觀不怎么好看，如果有喜歡邊跑步邊曬照片的朋友伴鳖，迪卡儂可能不是那么合適节值。
那跑步的軟裝備有哪些呢？先整個(gè)跑步相關(guān)的APP吧榜聂，悅跑圈察署、 Keep、咕咚等等都是不錯(cuò)的平臺峻汉，其主要目的是為了制定跑步計(jì)劃并實(shí)時(shí)反饋跑步的時(shí)間和配速贴汪，便于自己去調(diào)整脐往。另外這些 APP 也有很多的跑者計(jì)劃和線上活動，可以參與著玩玩扳埂，有些時(shí)候我們還是要給自己的努力一些鼓勵(lì)才能更好的去堅(jiān)持业簿。
另外，特別推薦能買個(gè)運(yùn)動手環(huán)阳懂，還記得之前提到的心率吧梅尤，能夠?qū)崟r(shí)觀察一下自己的心率是非常有必要的。
總結(jié)
跑步算是一件很磨練人意志的事情岩调，過程中特別累的時(shí)候巷燥，很容易會迸發(fā)出自己和自己的對話，我們需要有一些機(jī)會來放空和認(rèn)識自己号枕。
碰到適宜的天氣缰揪，聽著耳機(jī)里的音樂，輕盈的步伐隨著節(jié)奏跳動葱淳，身體不斷分泌著讓人興奮的多巴胺钝腺。偶爾碰上幾個(gè)和自己一樣但素不相識的跑者，一種無法言喻的鼓勵(lì)赞厕，這真是件很美妙的事情艳狐。
所以，一起跑起來吧皿桑。
突然發(fā)現(xiàn)寫了這么多毫目，這讓這么久了還沒有拿掉胖子標(biāo)簽的我，情何以堪...
