大家早上好上荡!歡迎打開T14班學(xué)習(xí)篇,每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)毅待,堅(jiān)持帶來大改變尚卫。
今天是2018年4月6日,星期五尸红,今天給大家分享的內(nèi)容是如何提升自己的專注力與番茄鐘如何更好的運(yùn)用到生活中吱涉。
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在我們的生活中經(jīng)常會(huì)上演工作的時(shí)候刹泄,明明做的是這件事可心里卻想別的事,又或是閱讀的時(shí)候經(jīng)常漏字少字容易分神怎爵,又或是做事情的時(shí)候很容易受到外界的干擾導(dǎo)致不能專心做一件事等等特石,以至于工作生活沒有效率,你是否中招呢鳖链?
具體給大家介紹幾個(gè)培養(yǎng)專注力的方法和番茄鐘的使用
一姆蘸、凝視法
1. 準(zhǔn)備一張白紙,在紙上從上往下芙委,用黑色墨水筆畫幾個(gè)圓點(diǎn)逞敷,上面的大一點(diǎn),向下逐漸變小灌侣。
2. 坐好推捐,調(diào)整一下呼吸,盡量使用丹田呼吸法顶瞳,總之讓自已的心靜下來玖姑,放松自已。
3. 一開始用你的眼睛看最上面的圓點(diǎn)慨菱,注意放松焰络。
4. 暗示自已黑點(diǎn)變大了,且清晰入目符喝。
5. 凝視圓點(diǎn)闪彼,呼吸要盡量保持丹田呼吸法,盡量把不眨眼睛的時(shí)間延長(zhǎng)协饲。當(dāng)然不要累了眼睛畏腕,特別記住,一切要隨意茉稠。
二描馅、冥想法
說起冥想多大家可能首先想到的會(huì)是瑜珈多其實(shí)佛家中的禪定、超級(jí)學(xué)習(xí)法中的@波的訓(xùn)練而线、心理學(xué)中的暗示療法等等都屬于冥想的范疇多只是名稱不同而已
冥想基本訓(xùn)練法:
1. 本訓(xùn)練最好是在早上起床前和晚上睡覺前铭污。
2. 找一個(gè)僻靜的地方,躺在床上或坐在椅子上膀篮,使用丹田呼吸法放松自己嘹狞。
3. 等到自已感到已經(jīng)安靜下來,再深深地誓竿、慢慢地用鼻子吸氣磅网,同時(shí)想象溫暖的金色太陽(yáng)能正穿過自己的頭頂流到腹部,在呼氣時(shí)同時(shí)想象溫暖的金色太陽(yáng)能從腹部流到腳跟并流了出去筷屡,在這里為什么想像金色的能量而不是其它的顏色涧偷,這主要是金色代表了積極向上的含義簸喂。
4. 這種練習(xí)一般每次做五分鐘左右,想象這些能量象電流一樣傳遍了自己的全身嫂丙,金色能從頭流到腳娘赴。
三规哲、感覺法
這個(gè)感覺能量練習(xí)是擴(kuò)大感覺能力的基本練習(xí)之一跟啤。使我們?cè)谛[的場(chǎng)合、沸騰的環(huán)境中仍能控制自己的情緒唉锌,感應(yīng)市場(chǎng)最內(nèi)在的聲音隅肥,擴(kuò)大我們的認(rèn)識(shí)能力,加強(qiáng)我們對(duì)自身的控制袄简。
1. 找一個(gè)安靜的地方腥放,躺下或坐下,用丹田呼吸法進(jìn)行放松绿语。
2. 在這種非常舒適秃症、放松的狀態(tài)中,想像腹部出現(xiàn)金色光亮的能量吕粹,慢慢這種金色能量從腹部放大种柑,直至象空氣一樣充滿你的全身,保持這種想像半分鐘匹耕。
3. 隨著呼氣想像把金色能量從身體中射出聚请,一開始,似乎感覺不到這種能量時(shí)稳其,可認(rèn)為已感到了它驶赏,想象這種能量象蠶繭一樣包圍著自己的身體。
4. 想象這個(gè)能量場(chǎng)正在擴(kuò)展既鞠,輻射到離身體一米遠(yuǎn)的地方煤傍。
5. 繼續(xù)讓這個(gè)能量場(chǎng)擴(kuò)大,讓它充滿整個(gè)房間嘱蛋。
四蚯姆、舒爾特表訓(xùn)練法
舒爾特表訓(xùn)練就是國(guó)際通行的其中一種最常見和最有效的人的視覺定向搜索訓(xùn)練科目。心理學(xué)上運(yùn)用這種表浑槽,一般是為了研究和發(fā)展心理感知的速度蒋失,其中包括視覺定向搜索運(yùn)動(dòng)的速度。
為了提高注意力桐玻,可以選擇有不同難度和類型的舒爾特表逐級(jí)訓(xùn)練篙挽。
如果沒有現(xiàn)成的舒爾特表,也可以自己制作镊靴。舒爾特表很簡(jiǎn)單铣卡,在一張有 25個(gè)小方格的表中链韭,將1-25的數(shù)字打亂順序。
然后以最快的速度從1數(shù)到25煮落,要邊讀邊指出敞峭,同時(shí)計(jì)時(shí)。研究表明:7-8歲兒童按順序?qū)д颐繌垐D表上的數(shù)字的時(shí)間是30-50秒蝉仇,平均40-42秒旋讹;正常成年人看一張圖表的時(shí)間大約是25-30秒。
通過以上練習(xí)轿衔,對(duì)專注的能力有了深切感受沉迹,同時(shí)對(duì)專注的力量就有了信心。
你要得到想要的東西害驹,如果以正確的方式專心一致地去追求鞭呕,你一定可以得到。
最后宛官,一個(gè)人如果下定決心去做葫松,絕不讓任何事物阻礙他,那么他做任何事幾乎都能成功底洗。意志力塑造生命腋么,專注力改變命運(yùn)。
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當(dāng)我們有了質(zhì)的專注枷恕,那又該如何把番茄鐘運(yùn)用到生活中呢党晋?
1.什么是番茄工作法?
? ? ? 番茄時(shí)間工作法徐块,就是把一段需要完成的工作或?qū)W習(xí)任務(wù)未玻,劃分為多個(gè)番茄鐘。番茄鐘以25分鐘為一個(gè)單位胡控,中間休息5分鐘扳剿。每個(gè)番茄鐘25分鐘內(nèi),專注于學(xué)習(xí)或工作昼激,只做與任務(wù)有關(guān)的事情庇绽。
買一個(gè)倒計(jì)時(shí)器,或用手機(jī)倒計(jì)時(shí)橙困,設(shè)定25分鐘瞧掺。
具體操作:
1.確定要完成的事項(xiàng),比如今晚的目標(biāo)是凡傅,寫文章《運(yùn)用番茄鐘辟狈,讓工作效率加倍》。
2.寫下任務(wù)清單,切割目標(biāo)哼转,把要寫的文章大概劃分成:
(1)第1個(gè)番茄鐘(25分鐘)明未,寫任務(wù)清單、文章開頭部分
(2)第2個(gè)番茄鐘(25分鐘)壹蔓,寫第一趟妥、二部分內(nèi)容
……
運(yùn)用番茄鐘,讓工作效率加倍
然后佣蓉,依照這張任務(wù)清單披摄,吃掉一個(gè)番茄鐘,休息5分偏螺,再吃掉下一個(gè)番茄鐘行疏,再休息5分鐘匆光,以此循環(huán)套像。
番茄鐘加上任務(wù)清單,工作就有了主線终息,每個(gè)番茄鐘(25分鐘)都有主要事項(xiàng)夺巩,每次專注于當(dāng)下番茄鐘的任務(wù),完成一個(gè)劃掉一個(gè)周崭,所有番茄鐘都完成后柳譬,這篇文章也就寫成了。
最高強(qiáng)度地專注25分鐘后续镇,必須休息美澳,5分鐘休息時(shí)間,可以是站起來走一走摸航,喝口水制跟,和同事聊會(huì)兒,去趟洗手間酱虎,處理些體力上的事情等雨膨,讓自己放松下來,但不要做劇烈活動(dòng)读串。
初期我們一般設(shè)立5~6個(gè)番茄鐘為一組聊记,一般以5個(gè)番茄為一組。完成一組番茄鐘后恢暖,要大休息排监,徹底放空大腦,大休息時(shí)杰捂,可以一邊重新思考剛才的內(nèi)容舆床,一邊做些冥想、聽音樂琼娘、健身峭弟、閉眼做深呼吸附鸽、休息椅野、吃飯回还、小睡20分鐘等,時(shí)間最少15分鐘氧秘。高效率的可以吃10個(gè)番茄鐘
運(yùn)用番茄鐘情臭,讓工作效率加倍
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一次只做一件事
無論做什么事情省撑,我相信,一次只做一件事俯在,是最高效的竟秫。
當(dāng)然這句話,也是有科學(xué)依據(jù)的跷乐》拾埽科學(xué)家統(tǒng)計(jì)過,從一件事情切換到另一件事情愕提,要花15分鐘才能重新進(jìn)入狀態(tài)馒稍,切換次數(shù)越多,大腦越容易疲勞浅侨,效率越低纽谒。所以,要保持一個(gè)時(shí)間內(nèi)的高效率如输,盡量要減少轉(zhuǎn)換任務(wù)次數(shù)鼓黔,即1次只做一件事情。這也可以應(yīng)用在生產(chǎn)制造上不见,批量生產(chǎn)的成本總是最低的澳化。人總是喜歡與熟人做生意,換個(gè)人脖祈,就意味著要花更多時(shí)間去認(rèn)識(shí)肆捕、交流,建立信任關(guān)系盖高。
做事時(shí)慎陵,注意到自己的注意力在分散、轉(zhuǎn)移喻奥、淡化席纽,就要抓回注意力,也可以采用深呼吸方法撞蚕,讓自己靜下來润梯,專注于眼前的事。
完成番茄鐘時(shí),中間有靈感纺铭、想法冒出來寇钉,想起待辦事情,如果與當(dāng)下任務(wù)無關(guān)舶赔,就寫下來扫倡,等番茄鐘完成后,再處理竟纳。如果有別人要你做某項(xiàng)事情撵溃,不急需的,那么锥累,可以直接拒絕他缘挑,或放入待辦事情,等到番茄鐘完成后處理桶略,也可以交付他人语淘,讓自己專注于完成當(dāng)下的番茄鐘。
每個(gè)人都想既出色高效地完成工作删性,又可以快樂地享受生活亏娜,那么,試一試番茄時(shí)間工作法吧蹬挺,讓自己保持長(zhǎng)久專注力,擁有旺盛的精力它掂,使工作和學(xué)習(xí)輕松自如巴帮,事半功倍。
作者:天使T14班學(xué)習(xí)部
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