大部分剛進(jìn)健身房的小伙伴都會(huì)有一個(gè)觀點(diǎn)：健身是以練為主处嫌，飲食其次，如果這么想斟湃，就錯(cuò)了Ｑ！３分練７分吃，這很有道理凝赛。如果你想在一個(gè)月里增５公斤肌肉注暗，下面幾條建議，幫你在一個(gè)月內(nèi)最大化增加肌肉含量墓猎！
如果你是瘦子捆昏，你需要攝入大量的熱量，像肯德基毙沾，麥當(dāng)勞骗卜，可以通過(guò)薯?xiàng)l和可樂(lè)來(lái)增重，當(dāng)然，并不是讓你亂吃寇仓。６條建議勇皇，教你如何把肌肉吃出來(lái)！（當(dāng)然焚刺，你必須訓(xùn)練。）
１门烂、營(yíng)養(yǎng)的攝入
每個(gè)人每天每公斤體重需要攝入50大卡熱量乳愉，而這50大卡熱量要包括３ｇ蛋白質(zhì)，６ｇ碳水化合物屯远，１ｇ脂肪蔓姚。然后根據(jù)你的體重計(jì)算出你每天需要攝入的大卡熱量！
這里你要知道什么食物含碳水慨丐，100 ｇ里含碳水的比例坡脐。什么食物含蛋白質(zhì)，100 ｇ某種食物內(nèi)含多少ｇ蛋白質(zhì)房揭，然后計(jì)算一天需要吃多少才滿(mǎn)足身體需要备闲，這很重要！
２捅暴、鍛煉前后如何搭配
如果你是個(gè)瘦子恬砂，你需要把一天內(nèi)大部分碳水化合物的吸收時(shí)間放在訓(xùn)練前30分鐘和訓(xùn)練后30分鐘，訓(xùn)練前攝入碳水保證訓(xùn)練期間供能蓬痒，訓(xùn)練后身體需要大量碳水來(lái)合成蛋白質(zhì)泻骤，這時(shí)候攝入碳水更有利于肌肉吸收蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)梧奢。
如果條件允許狱掂，在這里可以推薦吃一些利于增肌的補(bǔ)劑，像增肌粉亲轨，肌酸趋惨，谷氨酰胺，支鏈氨基酸等瓶埋，這些都有利于幫助肌肉的合成和恢復(fù)希柿，防止肌肉流失。讓你的肌肉最大化生長(zhǎng)养筒！
３曾撤、一定一定要吃早餐
健身人群和普通人群不同，健身的人需要攝入更多的營(yíng)養(yǎng)晕粪，建議早晨醒來(lái)后吃一頓早餐挤悉，過(guò)半小時(shí)到一小時(shí)繼續(xù)補(bǔ)充一頓。
你要知道巫湘，你的第一頓早餐決定著你是增肌装悲，還是掉肌肉昏鹃。why ？因?yàn)樾菹⒘艘煌砭髡铮w內(nèi)的糖原經(jīng)過(guò)一晚的休息洞渤，已經(jīng)被身體消耗的差不多了，如果這時(shí)及時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)早餐属瓣，繼續(xù)補(bǔ)充蛋白質(zhì)载迄，你的肌肉就會(huì)保持平衡甚至生長(zhǎng)！反之抡蛙，如果你沒(méi)有及時(shí)吃早餐护昧，這時(shí)身體會(huì)利用肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)來(lái)為身體提供能量。
為了讓肌肉最大化生長(zhǎng)粗截，你需要在早餐里迅速攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物惋耙，所以這就是上面推薦你早晨醒來(lái)吃一餐，過(guò)半小時(shí)至一小時(shí)補(bǔ)充第二餐的原因熊昌，防止身體分解肌肉來(lái)為身體供能绽榛。建議早餐最低搭配燕麥or全麥面包＋水煮蛋。
４浴捆、睡前該怎么吃蒜田？
增肌期睡前的營(yíng)養(yǎng)吸收非常關(guān)鍵，并不次于早餐的重要性选泻，還是上面那句話(huà)冲粤，如果條件允許，睡前來(lái)一勺酪蛋白页眯，讓蛋白質(zhì)在體內(nèi)一整晚都在吸收狀態(tài)梯捕！讓肌肉時(shí)刻處于合成狀態(tài)。
５窝撵、多吃雞蛋
國(guó)外做過(guò)一個(gè)研究傀顾，每天通過(guò)吃４個(gè)雞蛋攝入的蛋白質(zhì)，和通過(guò)魚(yú)肉牛肉攝入的蛋白質(zhì)吸收對(duì)比碌奉，吃雞蛋吸收蛋白質(zhì)的健身者力量大于吃牛肉魚(yú)肉吸收蛋白質(zhì)健身者的２倍短曾！所以，雞蛋是性?xún)r(jià)比非常高的蛋白質(zhì)來(lái)源赐劣！不能忽視嫉拐！
６、蛋白粉魁兼、增肌粉到底是什么婉徘？
很多人把蛋白粉、增肌粉妖魔化了。這些東西并不是神藥盖呼，它們所含的營(yíng)養(yǎng)都是從平時(shí)我們生活中所吃食物提取的儒鹿，它們的好處就是健身所需的營(yíng)養(yǎng)吸收，試想吃100 ｇ牛肉獲得20ｇ蛋白質(zhì)几晤，吃25ｇ蛋白粉獲得20ｇ蛋白質(zhì)约炎，必然是后者更方便。補(bǔ)劑只能起到錦上添花的作用蟹瘾，無(wú)論增肌減脂章钾，不要太依靠健身補(bǔ)劑，主要營(yíng)養(yǎng)還是需要從日常食物中獲取热芹。
