?你是否學習效率不高仓手，缺乏創(chuàng)造力胖齐，不知道怎樣改進自己的學習和思維方式？
?你是否一直工作辛苦嗽冒，又成績平平呀伙，不清楚自己的工作方式出了什么問題？
?你是否經常和親人為了瑣事吵架添坊，不理解你們之間的溝通剿另，哪里出了毛病帅腌？
?你是否總是被他人或小事惹惱驰弄，不明白如何才能擺脫負面情緒，從容面對一切速客？
通過心理行為科學和認知科學的相關研究，《元認知》一書提供了多個改變大腦頑固思維五鲫，解決負面情緒和實際問題的自助技巧溺职。
元認知：冷靜的觀察者
元認知是“對思維的思考”
反饋回路是適應性大腦發(fā)動機，它包括四個主要因素：事實位喂、聯(lián)系浪耘、結果和行動。
元認知回路是無意識的信息（在“系統(tǒng)”中）進入到意識空間（心理劇場）塑崖，并且轉化成能重新轉回系統(tǒng)的信息的過程七冲。我們能夠通過元認知回路，進入部分無意識空間规婆。但是要注意的是澜躺，這個過程包括兩種水平的元認知：低級元認知（我們接收認知的想法和感受）和高級元認知（我們從所想所思中分離出來）
元認知覺察是指蝉稳，我們使用元認知反過來影響思維和行為的“思維策略”的水平。我們需要付出努力才能擴大和提高元認知覺察的能力掘鄙，這樣做會大大提升得到最理想思維結果的概率耘戚。
30種改善思維的工具
01 使用意識楔
這是最基本的元認知工具，就是在進行下一個動作序列之前“暫筒倌”的能力收津。
即使在強烈的壓力下，我們也有短時間或長時間暫停思維能力浊伙，它是我們在采取下一步行動之前重新進行評估的一個寶貴的機會撞秋，這個看似基本的能力影響意義非常深遠。
02 使用改變習慣的黃金法則來轉變行為
反復重復一個行為嚣鄙，直到它不再引起意識的注意吻贿，這時它就成為了一種“習慣”，習慣是一個反饋回路拗慨。
了解習慣的工作方式使我們有能力改變它們廓八，這種改變需要以現(xiàn)實的、務實的方式進行而不是以不切實際的赵抢、虛假的方式剧蹂。它將會使我們的大腦和生活產生真正的變化。
03 用信念對目標進行嚴格審查
信念對于大腦的改變來說非常重要烦却，沒有信念宠叼，你的大腦就不會提供實現(xiàn)你腦海中目標的資源。
04 嚼口香糖
嚼口香糖是一種典型的改變大腦的工具其爵，幾乎所有的人都很容易獲得并且去嘗試冒冬。研究表明，在你能夠做到的可以給大腦一個神經化學促進的所有事情中摩渺，它可能是最簡單的简烤。
05 為你自己寫訃告
“萬事開頭難”，剛開始寫訃告時摇幻，內心可能會備受煎熬横侦，但當你投入之后，你會意識到绰姻，自此之后枉侧，你的視野發(fā)生了翻天覆地的變化。
06 有目標狂芋，不過度
動機對于成功來說是必要的榨馁，但是過度狂熱，就有違初衷帜矾。我們要弄清楚這兩者之間的閾值在哪里翼虫，避免跨過界線屑柔。一點藥劑量可以消除病痛，但是并不意味著雙倍的分量就會產生雙倍的效果蛙讥，過猶則不及锯蛀。
07 了解情緒體驗的反饋回路
情緒體驗不是一個單獨的加工過程，它是由一系列的反饋加工組成的連續(xù)的過程次慢。弄清楚上一個加工是如何引起下面的加工旁涤，能夠保證我們在正確的時間改變思維結果。
08 同步的有意識和無意識動機
施加元認知控制必須揭開無意識動機的面紗迫像。要做到這點并不容易劈愚，但是使用一個謊言探測工具有助于發(fā)掘被忽略的自我服務動機。
09 尋求心靈上的整合
沒人是一座孤島闻妓，心智不僅僅局限于大腦菌羽，請記住他人在你心智中發(fā)揮的作用。
10 加強周期性的靜心活動
周期性的內部和外部的靜心活動由缆，對于增強注意注祖、提高聆聽的能力非常重要。有時均唉，你必須想方設法走出內外部噪音籠罩的混沌狀態(tài)是晨，否則，只能淹沒在其中舔箭。
11 挑戰(zhàn)你的判斷式啟發(fā)法
判斷式啟發(fā)法對我們的生存來說不可或缺罩缴，但它同時誘使我們做出錯誤的決定。了解什么時候這種啟發(fā)法被利用可以改善我們的思維层扶，優(yōu)化結果箫章。
12 補充葡萄糖，增強自制力
這個工具對于大多數人來說镜会，就像嚼口香糖那樣簡單檬寂。研究表明，一點點的葡萄糖戳表，對我們大腦來說足以了⊙姹。現(xiàn)在只需用含糖水漱下口，就會產生巨大的變化扒袖。
13 學習停止想法
學習暫停想法是一件難度系數很高的事。但是研究也表明亩码，只要不斷地認真練習季率，認知工具能使大腦華麗蛻變。因為這個工具真正地把握了適應的精髓描沟。
14 即興的大腦共振
盡管站出來幫助他人可能感覺到不太舒服飒泻，但是我們從中獲得的益處不僅僅是提高認知能力那么簡單鞭光。
15總在做事中
策略是種選擇，通過踐行策略性原則泞遗，你能夠脫離令人不堪重負的因素匯聚的地方惰许，根據新的關注點，將自己置于問題的不同面史辙。關鍵是汹买，你一定要一直做事，不要讓力不從心的感覺阻礙你的進步聊倔。如要你不那么做晦毙，你會讓那種感覺變?yōu)楝F(xiàn)實。使用你大腦的適應性能力來改變觀點耙蔑，重新尋找關注點见妒，使能量源源不斷地流向目標。
16 睡眠充足甸陌，防止大腦過熱
導致睡眠不好的十個原因：
1）房間不夠黑
2）過晚還鍛煉
3）太晚飲酒
4）房間溫度過高
5）體內的咖啡因
6）看著鐘表
7）看電視直到入睡
8）深夜仍在思考問題
9）睡前進食
10）睡前抽煙
睡眠對于運轉良好的大腦來說须揣，至關重要。如果你總是失眠钱豁，思維必會受損耻卡。避免上述誘因，你每晚至少能安穩(wěn)睡上六個小時寥院。
17 支持自我
呆板的思維對適應造成了阻礙劲赠。同時，靈活的思維促進適應秸谢。為了最大限度地從適應能力中獲益凛澎，我們不得不取得行為的平衡（例如自信）。因此估蹄，我們要學習必要的技巧去避免思維和行為中的極端情況塑煎。
18 保持韌性
記住，靈活性促進了適應性的大腦改變臭蚁。韌性主要指的是靈活性最铁，離開了靈活性，你無法駕馭大腦的適應性力量垮兑。
19 對失敗進行評估
作者從元認知角度羅列了失敗的10種原因：
1）缺乏所有必要的信念要素
2）其他人使你相信你的“位置”
3）你不想成為一個破壞者
4）“如果明天我死了冷尉，怎么辦？”
5）你總是想知道是否有人記得你
6）你認為生活一定有著事先的定位
7）你的事業(yè)很穩(wěn)定系枪，這很好雀哨，對嗎
8）你害怕失去已經擁有的一切
9）“也許我已經到達頂峰”
10）何去何從的困惑
思考造成人們經常失敗的這10種原因，并確定你符合其中的哪一條或哪幾條。然后雾棺，調節(jié)你的適應性思維膊夹。
20 時刻關注你的化學閾值，特別是酒精
酒精會深層地影響大腦捌浩，進而影響你的思維過程放刨。盡管這對于大多數人來說早已不是什么大新聞，但是如果你知道這一切是如何發(fā)展的尸饺，會讓你明白接下來該何去何從进统。
21 研究熱愛自己事業(yè)的人
書中給出了熱愛自己事業(yè)的人的10個特征：
1）他們從來沒有忘記第一次挑戰(zhàn)帶給他們的樂趣
2）他們從小就養(yǎng)成習慣
3）他們是“組合型”的思考者
4）他們從不關心你在想什么
5）他們是天生的繼任計劃者
6）他們會停留，但是他們也會離開
7）沒有人能阻擋他們
8）他們能夠毫不費力吸引他人
9）他們活在當下
10）他們從來不計較蠅頭小利
熱愛你從事的事業(yè)侵佃，很大程度上是將你的目標感和熱情與激發(fā)你最大潛能的工作聯(lián)系起來麻昼。
22 提高你的想象力（MQ）
我們很少意識到比喻是如何影響我們的思維。關注比喻的使用時間和方式馋辈，有助于提高想象力抚芦，幫助我們認識到我們被影響的方式，從而更好地控制思維和行為迈螟。
23 增大文化投入
無論是男性還是女性叉抡，都能從文化欣賞中受益，并且對于男性來說答毫，受益更大褥民。使用這個工具，你能夠正確地提高生活滿意度洗搂，所以沒有必要猶豫消返，行動吧。
24 開始閱讀挑戰(zhàn)性書籍耘拇，觀看挑戰(zhàn)性電影
這個工具僅僅去做就好了撵颊。
25 思考你的成就以及對他人的影響
從取得成就和牢記他人利益的雙贏角度，本書提供了幾種思考成就的不同方式：
1）頑強的品質
2）遵守承諾
3）務實的原則
4）策略的解決之道
5）承擔的責任
你在取得成就的同時惫叛，可以不傷害到他人的利益倡勇。當你在訓練適應性思維設定，或取得成就時嘉涌，把這個工具牢記在心中妻熊。
26 了解自我管理的要素來提高表現(xiàn)
能量有效性受到思維、肌肉的雙重影響仑最。思維不僅僅關乎頭腦扔役，還能夠改善機體表現(xiàn)。
27 用身體管理心智
非常簡單警医，運動起來吧厅目。你的大腦、思維將因此而突飛猛進。
28 向認知先哲們學習
作者推薦了一些思想家损敷。這些人在神經科學領域還沒有發(fā)現(xiàn)元認知之前，就知道有效思考的強大力量深啤，特別是對思維的思考拗馒。他們是：
馬可·奧勒留
艾倫·貝克
厄尼斯特·貝克
威廉·詹姆斯
卡爾·雅斯貝斯
劉易斯·芒福德
何西·奧特加·伊·加塞特
伯特蘭·羅素
尋找這些偉大的靈魂，品味他們的著作溯街，一再品讀诱桂。內化他們的智慧，來豐富你的內心世界呈昔。
29 將自己置于可怕的失去體驗中
我們不可能避免失去挥等，但是我們能夠想象失去會怎樣影響我們的生活。并且通過對失去情況的詳細設想堤尾，我們能夠阻止更壞結果的發(fā)生肝劲。
30 總覽心智的12種表征
記者
調查者，問尖銳的問題郭宝，依靠可靠的資源來尋找答案辞槐。
工程師
設計和管理反饋回路。
管理者
調整獎勵中樞粘室，管理情緒加工過程榄檬。
引導者
在意識的邊緣搜查，繞過無意識障礙衔统。
講故事的人
不停地在寫自我敘述鹿榜，管理自我意象。
模擬者
使用心理表征來創(chuàng)造意義锦爵。
勸導者
發(fā)現(xiàn)錯誤的自動化想法舱殿，在決策時發(fā)出“心聲”。
導演
關注和引導注意棉浸。
技術員
充分地利用外部反饋技術怀薛。
合作者
將自我與他人相聯(lián)系，與他人心智保持同步迷郑。
監(jiān)護人
保護自我不受背叛枝恋。
創(chuàng)造者
把自我發(fā)展成有形的外部表達。
