書友，你好套像。

歡迎和我們一起多讀一本書酿联。

今天我們要講這本很薄的小書《微習(xí)慣》。之前我們講過(guò)很多自制力、習(xí)慣的書了贞让，包括樊老師也講過(guò)《掌控習(xí)慣》周崭，為什么還要講習(xí)慣養(yǎng)成的書呢？

因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)人盡管了解了所有的原理喳张，知道了很多辦法续镇，也懂得實(shí)現(xiàn)目標(biāo)最重要的是行動(dòng)，重復(fù)行動(dòng)销部，堅(jiān)持摸航，一直堅(jiān)持，可最后還是會(huì)陷到“道理我都懂舅桩，就是做不到”的怪圈里酱虎。

這本書就是解決這個(gè)問(wèn)題的，怎么輕松地做到自己設(shè)定的目標(biāo)擂涛。你可能會(huì)說(shuō)读串，什么方法對(duì)我這種拖延癥晚期的人來(lái)說(shuō)，都不好使撒妈。

不對(duì)爹土。

這本書的副標(biāo)題是：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則。它提供了一種和以往我們知道的截然不同的新策略踩身。方法太簡(jiǎn)單了。

要寫一萬(wàn)字的文章社露，你不是拖延嗎挟阻，現(xiàn)在每天就寫20個(gè)字，20個(gè)字你不可能做不到吧峭弟？所有人都能做到附鸽。每天背10個(gè)單詞容易放棄，那就背一個(gè)瞒瘸。一個(gè)單詞只要你開始了坷备，沒(méi)有人做不到情臭。你壓根不可能失敗省撑。作者把這套新策略叫作 “微習(xí)慣”。

這本書的作者叫斯蒂芬·蓋斯俯在，這個(gè)人非常特別竟秫。我們以前講的書都是哈佛的教授、企業(yè)的領(lǐng)導(dǎo)人那些特別優(yōu)秀的人寫的跷乐，這個(gè)蓋斯不是這樣肥败，在寫這本書之前，他就是一個(gè)普普通通的宅男，而且就跟大多數(shù)普通人一樣馒稍，意志薄弱皿哨、喜歡偷懶，無(wú)法長(zhǎng)期自律纽谒。

那我怎么放心講這樣一個(gè)人的書呢证膨？

因?yàn)樗姆椒ㄕ娴倪m合普通人。而且佛舱，在養(yǎng)成了他的微習(xí)慣策略之后椎例，他真的變了。很多人跟著他请祖，得到了突破和改變订歪。

為了弄清楚微習(xí)慣為什么有效，他還對(duì)習(xí)慣培養(yǎng)的規(guī)律做了針對(duì)性的研究肆捕。

如果你無(wú)法長(zhǎng)期自律刷晋，計(jì)劃總是因?yàn)閯?dòng)力不足失敗，不要沮喪慎陵，也不用過(guò)分否定自己眼虱，你可能只是還沒(méi)有嘗試過(guò)微習(xí)慣。

什么是微習(xí)慣策略席纽？

大家都知道習(xí)慣對(duì)人的影響是非常大的捏悬。尤其是經(jīng)常計(jì)劃失敗的人，對(duì)習(xí)慣的威力應(yīng)該深有體會(huì)润梯。人們總是會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力过牙，所以，很多人在痛下決心纺铭、遲遲不行動(dòng)寇钉、自信降低的惡性循環(huán)里出不來(lái)。

習(xí)慣的力量就是這么強(qiáng)大舶赔，哪怕你早就意識(shí)到它給你的生活造成了很嚴(yán)重的后果扫倡，還是很難克服。但是竟纳，壞習(xí)慣影響大撵溃，好習(xí)慣也是這樣啊。所以蚁袭，我們要做的就是用好習(xí)慣了牛，取代壞習(xí)慣桃煎。而微習(xí)慣就是幫我們靠近好習(xí)慣的法寶花颗。

微習(xí)慣是什么呢弊添？

如果你想培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣，那么微習(xí)慣就是它大幅縮減后的版本。

比如亏娜，“每天鍛煉一個(gè)小時(shí)”縮減成每天做一個(gè)俯臥撐焕窝；

“每天寫一篇3000字的文章”縮減成每天寫一行文字；

“每天記30個(gè)單詞”縮減成每天記一個(gè)單詞维贺；

“每天閱讀1小時(shí)”縮減成每天讀一頁(yè)書它掂；

如果覺(jué)得讀一頁(yè)書還是有負(fù)擔(dān)，那就讀半頁(yè)溯泣，讀一小段虐秋，都沒(méi)關(guān)系。因?yàn)槲⒘?xí)慣策略和微習(xí)慣體系最重要的基礎(chǔ)就在于微步驟垃沦。

這一步一定要小客给，非常小，和你的能力上限相比肢簿，一定要小到不可思議靶剑，小到你不費(fèi)吹灰之力就能完成，小到你面對(duì)它沒(méi)有任何心理負(fù)擔(dān)池充，小到無(wú)論你身體多么疲憊桩引、情緒多么崩潰、生活多么忙碌收夸，你都能完成它坑匠。簡(jiǎn)單到在任何情況下，你都無(wú)法拒絕它卧惜。

我知道笛辟，聽到這里，你可能心存疑慮：哪有這么簡(jiǎn)單靶蛩铡？每天記一個(gè)單詞捷凄，看一頁(yè)書忱详，寫一行文章，我就能改變跺涤？我可不信匈睁！這樣進(jìn)步太小，進(jìn)展太慢了桶错，根本一點(diǎn)意義都沒(méi)有航唆！

不要著急，我剛才只說(shuō)了微習(xí)慣策略的前半部分：設(shè)定微小到不可思議的目標(biāo)院刁；

接下來(lái)我再告訴大家微習(xí)慣策略的后半部分：在微目標(biāo)的基礎(chǔ)上自由地超額糯钙。

微習(xí)慣策略最特別的環(huán)節(jié)就是它的超額環(huán)節(jié)。

微習(xí)慣太小，太簡(jiǎn)單了任岸，做完之后往往意猶未盡再榄，但是沒(méi)關(guān)系，你可以在這個(gè)基礎(chǔ)上自由地享潜、隨意地超額困鸥。?

總結(jié)一下：

什么是微習(xí)慣策略？就是小到不可思議的目標(biāo)+自由超額剑按。

那作者斯蒂芬·蓋斯是怎么發(fā)現(xiàn)這種方法疾就，還把它發(fā)展成一套完整的自我管理策略的呢？

其實(shí)艺蝴，是他失敗了實(shí)在太多次猬腰，對(duì)自己實(shí)在沒(méi)有信心的情況下，被逼出來(lái)的吴趴。

2012年以前漆诽，斯蒂芬·蓋斯就是一個(gè)典型的廢柴，他認(rèn)為自己在拉斯維加斯贏錢的可能性都比他在生活中獲得成功的可能性大锣枝。

從高中的后半段開始厢拭，他就一直想把鍛煉身體培養(yǎng)成習(xí)慣。他試了一次又一次撇叁，結(jié)果10年過(guò)去了供鸠，他還是沒(méi)能養(yǎng)成長(zhǎng)期鍛煉的習(xí)慣。

即使偶然斗志大爆發(fā)陨闹，他也只能最多堅(jiān)持兩周楞捂，就因?yàn)楦鞣N原因放棄，有時(shí)候甚至連原因都沒(méi)有直接就放棄了趋厉。

2012年12月28日這一天寨闹，斯蒂芬覺(jué)得應(yīng)該在即將到來(lái)的新年重新開始，所以他決定原地鍛煉30分鐘君账。

他馬上就開始鍛煉了嗎繁堡？并沒(méi)有。我給大家念一下他的心理活動(dòng)乡数，太真實(shí)了椭蹄，就是包括我自己在內(nèi)很多人的真實(shí)寫照：

“我站在那里一動(dòng)不動(dòng)，毫無(wú)動(dòng)力净赴。我試了試平時(shí)激勵(lì)自己的那套話：加油啊斯蒂芬绳矩，想成為真正的贏家，就必須加倍努力才行玖翅。我又試著聽快節(jié)奏的音樂(lè)翼馆，試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的很完美身材割以。各種方法都試過(guò)了，一點(diǎn)兒作用都沒(méi)有写妥。我覺(jué)得自己身材走形拳球，無(wú)精打采，就像個(gè)廢物珍特，什么都做不了祝峻。那一刻，30分鐘的鍛煉對(duì)我來(lái)說(shuō)就像登珠穆朗瑪峰一樣扎筒±痴遥”

那怎么辦呢？又像之前一樣放棄嗎嗜桌？

剛好他前不久看完一本講創(chuàng)造性思維方法的書奥溺，其中一個(gè)技巧就是：如果你想解決一個(gè)問(wèn)題，可以從它的對(duì)立面著手思考骨宠，看會(huì)有什么創(chuàng)意迸發(fā)出來(lái)浮定。

30分鐘辛苦鍛煉的對(duì)立面是什么？他認(rèn)為是做一個(gè)俯臥撐层亿，就做一個(gè)桦卒。

結(jié)果他真的趴在地上做了一個(gè)俯臥撐。

只做了一個(gè)俯臥撐匿又，他的肩膀就像裂開了一樣方灾。可是既然擺好了姿勢(shì)碌更，干脆多做幾個(gè)吧裕偿。由于長(zhǎng)期缺乏鍛煉，他非常吃力痛单『偌可是總比什么都不做強(qiáng)，對(duì)吧旭绒。

所以作者又挑戰(zhàn)了一個(gè)引體向上蔫巩。隨著肌肉活動(dòng)開，作者很愿意多做幾個(gè)快压，所以又多做了幾個(gè)引體向上，接著又多做了幾個(gè)其它動(dòng)作垃瞧。

不知不覺(jué)蔫劣，20分鐘已經(jīng)過(guò)去了。他又拿出來(lái)墊子个从，跟著視頻做了一組10分鐘的腹肌練習(xí)脉幢。

因?yàn)槌∧繕?biāo)的引誘歪沃，一個(gè)俯臥撐變成了看似不可能的30分鐘鍛煉。

作者嘗到了甜頭嫌松，他在接下來(lái)的2013沪曙，一整年都只要求自己每天完成一個(gè)俯臥撐。他通常會(huì)多做幾個(gè)萎羔。有一天液走，直到鉆進(jìn)被窩，作者才想起來(lái)那個(gè)俯臥撐還沒(méi)做贾陷，所以他翻身趴在床上缘眶，在床上完成了這個(gè)俯臥撐。

在外人看來(lái)髓废，多做這個(gè)俯臥撐可能沒(méi)什么意義巷懈，可是不要小看這個(gè)俯臥撐，正是這個(gè)俯臥撐慌洪，讓一個(gè)正在堅(jiān)持的人顶燕，輕松成功并且保持成功。這很重要冈爹，因?yàn)槲覀兒芏鄷r(shí)候放棄涌攻，其實(shí)就是中間因?yàn)槟承┰蛑袛嗔艘粌商臁?/p>

慢慢地，鍛煉變成了他的慣性犯助，定期鍛煉對(duì)他來(lái)說(shuō)越來(lái)越容易癣漆，到了下半年，他實(shí)現(xiàn)了從家到健身房的跨越剂买。他之前努力了10年也沒(méi)養(yǎng)成的鍛煉習(xí)慣惠爽，現(xiàn)在不到一年就養(yǎng)成了，他努力了10年也沒(méi)鍛煉出來(lái)的肌肉瞬哼，不到一年也有了明顯的成效婚肆。

鍛煉習(xí)慣養(yǎng)成之后，作者又把微習(xí)慣策略用到了寫作習(xí)慣的培養(yǎng)：每天只寫50個(gè)字坐慰。如果是漢字较性，用word五號(hào)字打字的話，50個(gè)字還不到一行半结胀。

當(dāng)我介紹這個(gè)策略赞咙，尤其是說(shuō)到要定一個(gè)小到不可以思議的目標(biāo)的時(shí)候，很多人都會(huì)不以為然糟港。因?yàn)樗麄冇X(jué)得過(guò)小的目標(biāo)攀操，會(huì)阻礙進(jìn)步。他們喜歡在更靠近能力上限的范圍秸抚，制定那種跳一跳才能夠得著的目標(biāo)速和，認(rèn)為這樣可以逼出自己的潛力歹垫。

想法當(dāng)然是很好，可是這樣的目標(biāo)往往會(huì)讓開始和堅(jiān)持變得很難颠放，讓放棄和中斷變得很容易排惨。人們總是會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力。

微習(xí)慣策略卻可以規(guī)避掉這些弊端：你不用擔(dān)心過(guò)小的目標(biāo)限制你的潛力碰凶，阻礙你的進(jìn)步暮芭，因?yàn)樗灰?guī)定了最低限度的努力，你可以自由地超額痒留，如果你某一天狀態(tài)好谴麦，可以寫一萬(wàn)字，完全沒(méi)有問(wèn)題伸头，你就盡情地寫1萬(wàn)字匾效，只要保證第二天依然寫50字就可以了。另外恤磷，你也不會(huì)因?yàn)槟繕?biāo)太辛苦太費(fèi)勁面哼，而產(chǎn)生逃避和抵觸的情緒。

作者設(shè)立了每天寫50個(gè)字的目標(biāo)扫步，可是很多次魔策，他原計(jì)劃“只寫50個(gè)字”，結(jié)果卻寫出了3000字河胎。有一次頭疼且完全沒(méi)有精力的情況下闯袒，抱著“只寫50個(gè)字”而已的念頭，他寫著寫著竟然進(jìn)入狀態(tài)游岳，最后寫了1000個(gè)字政敢。

而在此之前，有些時(shí)候胚迫，他一個(gè)字都不會(huì)寫喷户。他發(fā)現(xiàn)，正是想寫很多的野心访锻，導(dǎo)致自己寫得很少褪尝。把目標(biāo)改成每天寫50字之后，他的寫作量是之前的三倍期犬。

微習(xí)慣策略的五大獨(dú)特優(yōu)勢(shì)

那我們現(xiàn)在手上就有兩種選擇了河哑，一種是微習(xí)慣策略，具體做法是定一個(gè)微目標(biāo)龟虎，然后再在微目標(biāo)的基礎(chǔ)上自由超額璃谨；一種是傳統(tǒng)的習(xí)慣策略，每天足量+定量完成任務(wù)遣总。

拿寫作來(lái)舉例睬罗，微習(xí)慣策略的策略就是每天寫50字，但是具體你想寫2000字還是一萬(wàn)字旭斥，都可以自由發(fā)揮容达，沒(méi)有上限；而每天定量足量的策略是垂券，每天寫2000字花盐，2000字是你平時(shí)稍微跳一跳就能夠得著的目標(biāo)。

那微習(xí)慣策略菇爪，和傳統(tǒng)的每天足量+定量完成的普通習(xí)慣策略相比優(yōu)勢(shì)在哪里算芯？為什么普通習(xí)慣養(yǎng)成策略，會(huì)讓人自律一段時(shí)間就被打回原形凳宙，而微習(xí)慣策略不會(huì)呢熙揍？

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因?yàn)槲⒘?xí)慣策略有五個(gè)特別大的優(yōu)勢(shì)。

優(yōu)勢(shì)一：大腦不抗拒氏涩。

我們要明白一件事届囚，養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣，這個(gè)新習(xí)慣是要和那些已經(jīng)非常牢固的舊習(xí)慣去競(jìng)爭(zhēng)的是尖。所謂習(xí)慣習(xí)慣意系，就是行為的慣性，舊習(xí)慣已經(jīng)形成慣性饺汹，而新習(xí)慣還沒(méi)有蛔添，所以大腦是喜歡舊習(xí)慣，抗拒新習(xí)慣的兜辞。

舉個(gè)例子迎瞧，你想養(yǎng)成每天睡前讀2個(gè)小時(shí)書的新習(xí)慣，但是平時(shí)你睡前的老習(xí)慣是躺在床上玩手機(jī)弦疮，每天就那么多時(shí)間夹攒，新習(xí)慣是需要去和老習(xí)慣競(jìng)爭(zhēng)的，讀2個(gè)小時(shí)書的新習(xí)慣很難是玩手機(jī)這個(gè)老習(xí)慣的對(duì)手胁塞。

作者打了一個(gè)比方非常形象咏尝，你試圖養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，就好像沒(méi)有經(jīng)過(guò)任何訓(xùn)練就參加了一場(chǎng)舉重比賽啸罢，對(duì)手經(jīng)驗(yàn)豐富编检、久經(jīng)考驗(yàn)，而且力量更強(qiáng)扰才。

大多數(shù)的習(xí)慣養(yǎng)成策略允懂，讓你盲目地相信，你可以去和那些更強(qiáng)大更牢固的老習(xí)慣硬碰硬衩匣。但是結(jié)果總是會(huì)狠狠打臉蕾总。

而微習(xí)慣呢粥航，它的目標(biāo)只是看一頁(yè)書，足夠簡(jiǎn)單生百、輕松递雀，所以可以騙過(guò)大腦。大腦不抗拒蚀浆，它就能和現(xiàn)有習(xí)慣一較高下缀程。

優(yōu)勢(shì)二：可以消化意外

堅(jiān)持和自律很難，有時(shí)候并不是我們故意要中斷和放棄的市俊，而是計(jì)劃趕不上變化杨凑。

你計(jì)劃每天寫2000字，可是如果某一天身體不舒服了呢摆昧？如果某一天很久沒(méi)見面的老朋友來(lái)找你玩了呢撩满？如果某一天有緊急的加班任務(wù)，特別忙呢据忘？如果某幾天你要和家人一起去度假呢鹦牛？

你的計(jì)劃是每天寫2000字，遇到這些情況勇吊，就不得不中斷計(jì)劃曼追。而一旦出現(xiàn)例外，在我們心里“每天寫2000字”的計(jì)劃汉规，就宣告失敗了礼殊。完美主義，反而讓我們產(chǎn)生破罐子破摔心理针史。跟在后面的沮喪和自我懷疑晶伦，更是讓我們沒(méi)有勇氣重啟計(jì)劃。

可是如果你使用的是微習(xí)慣策略啄枕，只需要寫50個(gè)字婚陪，你只要抽出很少的時(shí)間，寫完50個(gè)字就可以休息或者做其他事了频祝。今天有特殊情況泌参，ok，今天只完成微目標(biāo)常空，不超額了沽一，完全沒(méi)有問(wèn)題。

微習(xí)慣策略是非常有彈性的計(jì)劃漓糙，可以消化意外和突發(fā)情況铣缠，幫助克服完美主義心理。

優(yōu)勢(shì)三：提升自我效能感。

先給大家解釋一下蝗蛙，什么叫自我效能感蝇庭。這個(gè)概念是美國(guó)著名心理學(xué)家班杜拉在他的著作《思想和行為的社會(huì)基礎(chǔ)》中提出的，自我效能感簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是捡硅，一個(gè)人對(duì)自己是否有能力完成某個(gè)任務(wù)的判斷遗契，它代表的是我們對(duì)自己能力的自信程度。

自我效能感高的人病曾，對(duì)自己期望值高，樂(lè)于迎接挑戰(zhàn)漾根，能夠控制自暴自棄的想法泰涂，面對(duì)困難時(shí)，可以發(fā)揮出知識(shí)和技能辐怕。

自我效能低的人逼蒙，對(duì)自己的期望值低，畏縮不前寄疏，容易情緒化地處理問(wèn)題是牢，在壓力面前容易自暴自棄，需要的時(shí)候陕截，發(fā)揮不出應(yīng)有的能力和智慧驳棱。

自我效能很容易在培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)候崩潰。

拿寫作來(lái)說(shuō)农曲，每天要求自己寫2000字社搅，沒(méi)寫是失敗，寫了1000字是失敗乳规，寫了1500字也是失敗形葬，只要沒(méi)寫夠2000字都是失敗，可是難免有狀態(tài)不好暮的，效率低下笙以，或者時(shí)間安排不過(guò)來(lái)這樣的意外情況，沒(méi)有達(dá)成目標(biāo)會(huì)讓我們非常內(nèi)疚冻辩，非常沮喪猖腕，非常挫敗。

連續(xù)失敗幾次微猖，我們的自我效能感就會(huì)被擊潰谈息。當(dāng)我們不相信自己可以做到某件事的時(shí)候，我們會(huì)特別害怕和抵觸這件事凛剥，做這件事的動(dòng)力也就會(huì)越來(lái)越弱侠仇。

微習(xí)慣策略呢，是一種巧妙的期待值管理，它設(shè)定了一個(gè)下限逻炊，只要超越這個(gè)下限互亮，就算成功。它讓我們每一天都能成功余素，這些小成功可能微不足道豹休，可是一直保持成功，卻可以提升我們的自我效能感和對(duì)生活的掌控感桨吊，讓我們開始重新相信自己威根。

優(yōu)勢(shì)四：沒(méi)有壓力

普通的習(xí)慣養(yǎng)成策略，之所以很容易自律一段時(shí)間又打回原形视乐，是因?yàn)樗殡S著很大的壓力洛搀。

而加州大學(xué)洛杉磯分校的兩項(xiàng)實(shí)驗(yàn)和杜克大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究都發(fā)現(xiàn)：壓力會(huì)促進(jìn)人們更加依賴慣性行為。心理學(xué)家溫迪·伍德也發(fā)現(xiàn)：“遇到壓力時(shí)佑淀，人們無(wú)法輕易做出決定留美，意志力會(huì)減弱或感到不知所措。你沒(méi)有精力做出決定時(shí)伸刃，往往會(huì)重復(fù)平時(shí)的做法谎砾。”

換句話說(shuō)捧颅，在新習(xí)慣沒(méi)有鞏固的情況下景图，壓力會(huì)觸發(fā)舊習(xí)慣，具體就表現(xiàn)為打回原形碉哑。

你想養(yǎng)成每天3公里的習(xí)慣症歇，可是3公里這個(gè)目標(biāo)帶來(lái)的壓力和負(fù)擔(dān)，反而會(huì)讓你重復(fù)平時(shí)的做法谭梗，在沙發(fā)上葛優(yōu)躺忘晤。

當(dāng)我們覺(jué)得自己面對(duì)的是一個(gè)艱巨任務(wù)的時(shí)候，我們就會(huì)有壓力激捏，當(dāng)我們有壓力時(shí)设塔，普通習(xí)慣養(yǎng)成法就會(huì)崩潰，因?yàn)閴毫?huì)讓我們恐懼远舅、懷疑闰蛔、膽怯和猶豫，為了逃避這種壓力图柏，我們會(huì)朝相反的方向行動(dòng)序六。

而微習(xí)慣因?yàn)楹翢o(wú)壓力，就不會(huì)觸發(fā)恐懼蚤吹、猶豫和抵觸心理例诀。

很多時(shí)候随抠，我們只要邁出第一步，事情就會(huì)變得簡(jiǎn)單繁涂，可是拱她，最難的就是邁出第一步，這時(shí)候扔罪，打倒我們的往往不是真正的困難秉沼，而是假想的困難。

而微習(xí)慣策略矿酵，可以讓我們毫無(wú)壓力地邁出第一步唬复。

優(yōu)勢(shì)五：給予我們自主權(quán)。

一家歐洲工作環(huán)境調(diào)查機(jī)構(gòu)在丹麥調(diào)查發(fā)現(xiàn)：“對(duì)工作決定權(quán)較高的雇員中全肮，有將近90%的男性和將近85%的女性滿意度較高盅抚，而在工作決定權(quán)較低的雇員中只有56%反饋了比價(jià)高的滿意度【蠓”

這是一種非常普遍的心理現(xiàn)象，厭惡?jiǎn)适ё杂芍拢艘坏└杏X(jué)受到控制哪自，就會(huì)感到無(wú)趣，然后開始消極怠工禁熏。

我小時(shí)候就有這種感覺(jué)壤巷，如果是父母吩咐我做的家務(wù)，我就特別討厭做瞧毙，如果是老師布置成作業(yè)一定要讀的書胧华，我就不想讀，但是如果是我自己想做的家務(wù)宙彪，自己想讀的書矩动，就會(huì)很有興趣，我也會(huì)更加有興致地去做释漆。

普通的習(xí)慣養(yǎng)成策略悲没，是以天或者星期為單位，給自己設(shè)定嚴(yán)格的目標(biāo)男图，比如每天寫2000字示姿，我們?cè)跐撘庾R(shí)里會(huì)感覺(jué)被計(jì)劃所控制，這種被控制和沒(méi)有自由的感覺(jué)逊笆，乏味無(wú)趣栈戳，讓我們窒息。我們的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力难裆，會(huì)因此變?nèi)酢?/p>

而微習(xí)慣策略子檀，只規(guī)定一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，然后允許我們?cè)谶@個(gè)基礎(chǔ)上自由地超額。完成微目標(biāo)后命锄，我們可以自由地選擇自己想做的事堰乔，所以我們?cè)谧月傻耐瑫r(shí)，也享有非常高的自主權(quán)脐恩。這讓我們不僅會(huì)更有動(dòng)力镐侯，也更開心。

記住了嗎驶冒？習(xí)慣養(yǎng)成有兩種策略苟翻，一種是普通策略，足量+定量完成目標(biāo)骗污，一種是微習(xí)慣策略崇猫，用微目標(biāo)+自由超額的方式實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

和普通策略比需忿，微習(xí)慣策略有五大優(yōu)勢(shì)：它簡(jiǎn)單到大腦不抗拒诅炉，可以和現(xiàn)有習(xí)慣一較高下；它可以消化意外屋厘，讓我們不再因?yàn)橛?jì)劃趕不上變化涕烧，而被迫中斷或放棄自己的計(jì)劃；它能讓我們一直保持成功汗洒，提升自我效能感议纯；它不會(huì)帶來(lái)壓力，讓我們遠(yuǎn)離行動(dòng)前的恐懼溢谤、懷疑瞻凤、膽怯和猶豫；它給予我們自主權(quán)世杀，讓我們更自由阀参，更開心，更有動(dòng)力地做積極的改變瞻坝。

微習(xí)慣策略的兩大原理

講到這里结笨，可能有讀者會(huì)擔(dān)心，作者從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)出發(fā)湿镀，提出來(lái)的方法科學(xué)嗎炕吸？真的能為我所用嗎？

其實(shí)勉痴，微習(xí)慣的有效性以及五大優(yōu)勢(shì)赫模，是建立在兩個(gè)扎實(shí)原理的基礎(chǔ)上的：一個(gè)是大腦的工作原理，另一個(gè)意志力的工作原理蒸矛。

我們培養(yǎng)習(xí)慣瀑罗，其實(shí)就是在改造大腦胸嘴。養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，大腦就會(huì)建立一條神經(jīng)通路斩祭。剛開始這條通路又窄又淺劣像，隨著你不斷重復(fù)，這條通路也就越來(lái)越寬摧玫、越來(lái)越深耳奕。

在生理上大概是這樣運(yùn)作的：一旦某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被一個(gè)想法或外部信號(hào)觸發(fā)，腦中就會(huì)有一個(gè)電荷沿著這條通路放電诬像，然后你就會(huì)有一股想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣行為的強(qiáng)烈欲望屋群。

比如，你每天早上起床要刷牙坏挠，在你的大腦里芍躏，就會(huì)有一條神經(jīng)通路和這個(gè)習(xí)慣關(guān)聯(lián)。你一起床降狠，這個(gè)“刷牙神經(jīng)元”就會(huì)放電对竣，然后你就會(huì)自然而然走進(jìn)洗手間刷牙，根本不需要思考榜配。

關(guān)聯(lián)的神經(jīng)通路越粗否纬，連接越牢固，習(xí)慣就越根深蒂固芥牌。

那怎么去建立，去強(qiáng)化這個(gè)神經(jīng)通路呢聂使，非常簡(jiǎn)單壁拉，就是不斷地重復(fù)，重復(fù)到足夠多次柏靶。

蓋斯打了一個(gè)非常妙的比方弃理，他說(shuō)：

建立習(xí)慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡、到頂屎蜓、下坡痘昌。剛開始，你必須用自己雙腿的力量炬转，蹬自行車辆苔，一直蹬，一直蹬扼劈，一直重復(fù)地蹬驻啤，直到頂部。接著你就可以靠慣性的力量輕松地下坡荐吵。

建立神經(jīng)通路就是上坡骑冗，建好神經(jīng)通路之后就是下坡赊瞬，行為會(huì)被自動(dòng)地、無(wú)意識(shí)地贼涩、不費(fèi)勁地重復(fù)執(zhí)行巧涧。

大腦中和習(xí)慣改變相關(guān)的部位有兩個(gè)：一個(gè)叫前額皮層，一個(gè)叫基底神經(jīng)節(jié)遥倦。

上坡的時(shí)候谤绳，控制習(xí)慣的是前額皮層，它是一個(gè)聰明的管理者谊迄，它可以理解長(zhǎng)期利益和結(jié)果闷供，還負(fù)責(zé)處理短期思維和決策。就是它決定你要養(yǎng)成跑步统诺，早起歪脏，讀書這些好習(xí)慣，因?yàn)樗肋@些對(duì)你有好處粮呢。在你懈怠的時(shí)候婿失，給你打氣，監(jiān)督你的也是它啄寡。

下坡的時(shí)候溜嗜，控制習(xí)慣的是基底神經(jīng)節(jié)澳盐，作者把它比作愚蠢的重復(fù)者，它不思考，也沒(méi)有情緒瑞凑，但是它可以無(wú)意識(shí)地、自動(dòng)地搭盾、機(jī)械地執(zhí)行我們的習(xí)慣行為祷蝌。一旦它開始控制習(xí)慣，我們就可以輕松痴昧、不費(fèi)勁地重復(fù)稽穆。

另一本講習(xí)慣養(yǎng)成的經(jīng)典書《習(xí)慣的力量》里，介紹過(guò)麻省理工學(xué)院的研究人員在20世紀(jì)90年代做的一個(gè)實(shí)驗(yàn)赶撰。

研究人員注意到基地神經(jīng)節(jié)受傷的動(dòng)物會(huì)突然不知道怎么通過(guò)迷宮舌镶，或者不記得怎么打開裝有食物的容器。他們?cè)诿恐焕鲜蟮拇竽X中植入一種非常小但是可以監(jiān)測(cè)到老鼠大腦活動(dòng)的裝置豪娜，然后把它們放進(jìn)一個(gè)迷宮餐胀，并在迷宮的另一端擺了一塊巧克力。

剛開始老鼠會(huì)在迷宮里游蕩很久瘤载，嗅嗅各個(gè)角落骂澄，撓撓墻壁，甚至走向和巧克力相反的方向再折回來(lái)惕虑，兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)坟冲，但最終他們中的大多數(shù)都會(huì)找到迷宮中的巧克力磨镶。

科學(xué)家們不斷重復(fù)這個(gè)實(shí)驗(yàn)，迷宮里同樣的路老鼠走了幾百次健提，一連串的變化發(fā)生了琳猫，老鼠們穿過(guò)迷宮的速度越來(lái)越快，它們的大腦中和決策有關(guān)的區(qū)域不再活躍私痹，甚至和記憶有關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)也停止了活動(dòng)脐嫂，老鼠的行為自動(dòng)化，靠的是基地神經(jīng)節(jié)紊遵，它在大腦其他部分沉睡時(shí)存儲(chǔ)著生物的習(xí)慣账千。

所以，建立習(xí)慣的目標(biāo)暗膜，就是讓基底神經(jīng)節(jié)匀奏，從前額皮層那里接手控制權(quán)。

而建立習(xí)慣的關(guān)鍵就是重復(fù)学搜，但最難的也就是重復(fù)了娃善。

所以不要小看微習(xí)慣的小目標(biāo)，它讓重復(fù)變得容易瑞佩，悄無(wú)聲息地就改造了我們的大腦聚磺。

拿每天看一頁(yè)書來(lái)說(shuō)，每天設(shè)立看一頁(yè)的微目標(biāo)炬丸，那么重復(fù)就變得很容易瘫寝，經(jīng)過(guò)多次重復(fù)之后，大腦中的習(xí)慣通路就很容易建立起來(lái)稠炬，習(xí)慣通路建立起來(lái)后焕阿，大腦就會(huì)把控制權(quán)交給基底神經(jīng)節(jié)，讀書在你的生活里酸纲，就會(huì)變成一個(gè)自動(dòng)化行為捣鲸。

微習(xí)慣策略的第二大科學(xué)依據(jù)瑟匆，是意志力的工作原理闽坡。

在行為變成習(xí)慣之前，激勵(lì)我們的是兩股力量：動(dòng)力和意志力愁溜。

意志力本質(zhì)上是我們強(qiáng)迫自己做應(yīng)該做疾嗅，但是不想做的事情的能力。所以動(dòng)力越足冕象，意志力消耗就越小代承，當(dāng)你缺乏動(dòng)力的時(shí)候，意志力的消耗量就會(huì)猛增渐扮。一旦意志力消耗較高论悴，我們就難以長(zhǎng)期維持一個(gè)行為掖棉，并且把它培養(yǎng)成習(xí)慣。

所以很多心理自助書籍膀估，都把“激發(fā)動(dòng)力”說(shuō)成是促進(jìn)行動(dòng)幔亥、改善生活的唯一途徑，很少會(huì)有人提出質(zhì)疑察纯，因?yàn)檫@是標(biāo)準(zhǔn)程序帕棉。

但是蓋斯認(rèn)為，堅(jiān)信必須要?jiǎng)恿Σ拍苄袆?dòng)是一種毀滅性的策略饼记。

原因有三個(gè)：

首先香伴，動(dòng)力不可靠，因?yàn)樗且匀说母惺転榛A(chǔ)的具则，而人類的感受是最容易改變且無(wú)法預(yù)測(cè)的即纲。

第二，你不會(huì)每次都愿意激發(fā)動(dòng)力乡洼，通常你沒(méi)有動(dòng)力的時(shí)候崇裁，你連激發(fā)動(dòng)力的動(dòng)力也沒(méi)有了。

第三束昵，動(dòng)力會(huì)呈現(xiàn)出“熱情遞減”現(xiàn)象拔稳，剛開始我們會(huì)興奮，充滿熱情锹雏，充滿動(dòng)力巴比，但重復(fù)會(huì)讓我們熱情消退。

所以指望靠動(dòng)力激發(fā)行動(dòng)礁遵，很容易自律一段時(shí)間就被打回原形轻绞，想辦法繞開動(dòng)力，讓意志力為你所用才是最佳策略佣耐。

首先政勃，我們來(lái)了解一下意志力的工作原理：

人們?cè)?jīng)認(rèn)為意志力是取之不盡，用之不竭的意志兼砖，他們相信奸远，只要意志力足夠堅(jiān)強(qiáng)，你就會(huì)一直有足夠的意志力促使自己行動(dòng)和接近目標(biāo)讽挟。

但是社會(huì)心理學(xué)家鮑邁斯特在1996年做的一個(gè)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)懒叛，糾正了這個(gè)觀點(diǎn)。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)是這樣子做的耽梅，在實(shí)驗(yàn)的房間里薛窥，放著兩種零食，一種是誘人香味彌漫整個(gè)房間的巧克力曲奇餅干眼姐，一種是難吃的生蘿卜诅迷。

參與實(shí)驗(yàn)的人在進(jìn)入房間之前被要求禁食佩番，所以等他們走進(jìn)房間的時(shí)候已經(jīng)很餓了。想象一下饑腸轆轆的時(shí)候罢杉，一邊是熱乎乎香噴噴的巧克力曲奇答捕，一邊是一碗生蘿卜。

你會(huì)怎么做屑那？拿一塊巧克力曲奇來(lái)吃拱镐，對(duì)不對(duì)？

但是不行持际，因?yàn)閰⑴c實(shí)驗(yàn)的人被分成了兩組沃琅，曲奇組的才能吃到曲奇，蘿卜組的只能吃到蘿卜蜘欲。蘿卜組的人想吃曲奇也只能忍著益眉。

然后工作人員把他們帶到了另外一個(gè)房間，讓他們解幾何題姥份，幾何題故意被設(shè)計(jì)成是無(wú)解的郭脂，心理學(xué)家的目的是觀察這些人堅(jiān)持多久才會(huì)放棄。

吃曲奇組的學(xué)生澈歉，一般會(huì)堅(jiān)持大約20分鐘展鸡，而蘿卜組一般8分鐘就放棄了。因?yàn)樗麄兏冻龊艽蟮呐θサ种魄娴恼T惑埃难，沒(méi)有剩下多少精力做幾何題了莹弊。

社會(huì)心理學(xué)家鮑邁斯特把這種現(xiàn)象命名為“自我損耗”，也就是說(shuō)意志力其實(shí)像肌肉一樣涡尘，使用之后會(huì)疲勞忍弛。就像我們的體力消耗得多，我們的體力會(huì)下降考抄，意志力被消耗得太厲害细疚，我們的自控力也會(huì)下降。

普通習(xí)慣養(yǎng)成策略之所以自律一段時(shí)間就會(huì)打回原形川梅，就是因?yàn)樗屛覀兊囊庵玖μ幱诟呦臓顟B(tài)疯兼，意志力處于高消耗狀態(tài)，人是非常痛苦和疲憊的挑势，就很難長(zhǎng)期去維持一個(gè)行為镇防。

但是沒(méi)有重復(fù)足夠多次啦鸣，習(xí)慣是不會(huì)養(yǎng)成的潮饱。這種情況就像騎自行車上坡，體力消耗得太快诫给，還沒(méi)有登頂就堅(jiān)持不下去了香拉，不僅無(wú)法享受到依靠慣性下坡的輕松啦扬，還不得不回到起點(diǎn)，之前的努力全部白費(fèi)凫碌。

微習(xí)慣策略成功的關(guān)鍵就是運(yùn)用意志力扑毡，又讓意志力處于低消耗狀態(tài)。因?yàn)槲⒛繕?biāo)完成起來(lái)實(shí)在太輕松太簡(jiǎn)單了盛险，所以幾乎不會(huì)消耗意志力瞄摊。

有一點(diǎn)是毋庸置疑的，我們無(wú)論做什么苦掘，都要驅(qū)使身體和大腦來(lái)配合我們换帜，和身體和大腦對(duì)著干，和身體和大腦做敵人鹤啡，一定事倍功半惯驼；選擇一個(gè)身體和大腦認(rèn)同的策略，和身體和大腦做朋友递瑰，去和他們配合祟牲，而不是和他們對(duì)抗，才會(huì)事半功倍抖部。

微習(xí)慣策略之所以有效说贝，從根源上講，正是因?yàn)樗洗竽X的工作原理和意志力的工作原理慎颗。

如何通過(guò)八大步驟建立微習(xí)慣

那如何從零開始建立微習(xí)慣呢狂丝？有沒(méi)有什么注意事項(xiàng)呢？

是的哗总，一般來(lái)說(shuō)養(yǎng)成微習(xí)慣几颜，需要經(jīng)過(guò)這么8個(gè)步驟。

第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃讯屈。

把你想擁有的習(xí)慣蛋哭，列成一張清單，你可以先列完整的習(xí)慣涮母，然后列出相對(duì)應(yīng)的大幅度縮小之后的微習(xí)慣谆趾。和你的能力上限比一定要簡(jiǎn)單到不可以思議的程度。

這里有兩個(gè)技巧：

你可以先考慮一下你過(guò)得最艱難的一天是什么樣子的叛本，不能設(shè)想最輕松的時(shí)候沪蓬，要設(shè)想最困難的時(shí)候，如果你在疲憊来候、壓力山大跷叉、極其忙碌的時(shí)候還能完成這件事，那么你每天都能完成。

第二云挟，你可以測(cè)試一周梆砸，如果你感到筋疲力盡，或者有抵觸心里园欣，請(qǐng)后退并進(jìn)一步縮小目標(biāo)帖世。

另外，同時(shí)培養(yǎng)的微習(xí)慣數(shù)量不要超過(guò)四個(gè)沸枯，數(shù)量越多日矫，你的精力越分散，超額完成的可能性也越低绑榴。就算你同時(shí)養(yǎng)成三四個(gè)微習(xí)慣搬男，也要注意，幾個(gè)微習(xí)慣的完成時(shí)間彭沼，加起來(lái)要控制在10分鐘以內(nèi)缔逛。

我記得之前曾經(jīng)和朋友分享過(guò)微習(xí)慣策略，結(jié)果朋友說(shuō)姓惑，我要養(yǎng)成每天鍛煉半個(gè)小時(shí)的微習(xí)慣褐奴，不，這不是微習(xí)慣于毙。你動(dòng)力充足敦冬，精力充沛的時(shí)候，當(dāng)然可以輕松地鍛煉半個(gè)小時(shí)唯沮，如果你非常忙碌和疲憊的時(shí)候呢脖旱。人們?cè)O(shè)定目標(biāo)的時(shí)候經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤，就是沒(méi)有把動(dòng)力和精力水平的波動(dòng)考慮在內(nèi)介蛉。

所以萌庆，一定要盡量縮小，盡量小到看似荒唐的程度币旧，小到完全沒(méi)有抵觸心理的程度践险。

第2步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。

列好習(xí)慣后吹菱，請(qǐng)問(wèn)一下自己為什么要實(shí)現(xiàn)它們巍虫，一個(gè)答案還不夠，還要繼續(xù)不斷地問(wèn)下去鳍刷，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止占遥，請(qǐng)誠(chéng)實(shí)地回答，并且深入地挖掘自己的想法输瓜。

這個(gè)非常重要瓦胎，因?yàn)槿绻阍O(shè)定的微習(xí)慣不是你真正想養(yǎng)成的習(xí)慣芬萍，在執(zhí)行的時(shí)候一定會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的抵觸心理。

我大學(xué)剛畢業(yè)的時(shí)候凛捏，就把記單詞當(dāng)成一個(gè)重要的自我提升項(xiàng)目，但是我總是沒(méi)辦法按時(shí)完成自己設(shè)定的人物芹缔。然后我就開始自問(wèn)自答：

你為什么想記單詞坯癣？

因?yàn)槲蚁胩岣咴~匯量。

你為什么想提高詞匯量最欠？

因?yàn)槲蚁胩岣哂⒄Z(yǔ)水平示罗。

你為什么想提高英語(yǔ)水平？

因?yàn)槲蚁Ｍ约翰豢粗形淖帜痪涂炊⑽碾娪昂碗娨晞≈ビ玻Ｍ约嚎梢圆僖豢诹骼挠⒄Z(yǔ)蚜点。

為什么你希望做到這些呢？

因?yàn)檫@樣看起來(lái)很酷拌阴，別人會(huì)覺(jué)得我很優(yōu)秀绍绘。

你為什么需要看起來(lái)很酷，為什么需要?jiǎng)e人覺(jué)得你很優(yōu)秀迟赃？

為了滿足我的虛榮心陪拘。

我看字幕也不影響我的觀影體驗(yàn)，我的工作和生活中很少使用到英語(yǔ)纤壁，我的職業(yè)規(guī)劃里也沒(méi)有需要英語(yǔ)的部分左刽，學(xué)英語(yǔ)也不會(huì)讓我升職加薪，學(xué)英語(yǔ)對(duì)我來(lái)說(shuō)不是剛需酌媒。

除了虛榮心欠痴，你還為什么學(xué)習(xí)英語(yǔ)？

因?yàn)閯e人在學(xué)秒咨，我害怕被別人甩在后面喇辽，我也跟著學(xué)，我也想學(xué)習(xí)和進(jìn)步雨席。這樣我才不會(huì)焦慮茵臭，我會(huì)有安全感。

你記了單詞之后舅世，你停止焦慮了嗎旦委？你有安全感了嗎？

沒(méi)有雏亚。

經(jīng)過(guò)這么一番自省之后缨硝，我才明白我為什么對(duì)記單詞那么抵觸。因?yàn)橛泦卧~不是我真正想做的事罢低。所以這不是我要養(yǎng)成的習(xí)慣查辩。

第3步：明確習(xí)慣依據(jù)胖笛，將其納入日程。

所謂習(xí)慣依據(jù)宜岛，就是觸發(fā)你執(zhí)行習(xí)慣的扳機(jī)长踊。

它可以是固定的時(shí)間，比如早上7點(diǎn)讀書萍倡。

但是把固定時(shí)間作為依據(jù)身弊，有一個(gè)弊端：如果沒(méi)有按日程安排來(lái)做，比如早上七點(diǎn)讀書列敲，但是你那天早上有事耽誤了阱佛，晚上睡前才讀完書，完成之后你會(huì)陷入一種不知該感覺(jué)成功還是內(nèi)疚的尷尬處境戴而。

所以作者建議采取自由度高的依據(jù)凑术，比如睡前完成都可以，或者建立多個(gè)依據(jù)所意，比如晚飯后淮逊、開車時(shí)、如廁時(shí)扶踊、睡前等等壮莹。

第4步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感姻檀。

只有習(xí)慣對(duì)我們有吸引力命满，我們才會(huì)不斷去重復(fù)。

可糟糕的是绣版，好習(xí)慣給我們的回報(bào)胶台，往往是長(zhǎng)期回報(bào)，一開始我們是拿不到這些回報(bào)的杂抽。

拿鍛煉來(lái)說(shuō)诈唬，它固然可幫你塑形、減肥缩麸、增強(qiáng)體魄铸磅，可以讓你有更旺盛的精力『贾欤可是這些獎(jiǎng)勵(lì)剛開始是拿不到阅仔，所以鍛煉大部分時(shí)候給我們的感覺(jué)像是一種懲罰。

那怎么辦呢弧械？作者的辦法是八酒，把行為和不相關(guān)的回報(bào)建立關(guān)聯(lián)。

比如作者非常有創(chuàng)意地用大笑作為完成寫作任務(wù)之后的獎(jiǎng)勵(lì)刃唐，每次他寫完稿子羞迷，他就上網(wǎng)找搞笑視頻看界轩，笑得前翻后仰，就是一種回報(bào)衔瓮。

他還通過(guò)在巨型的墻面日歷上打勾浊猾，記錄自己的進(jìn)步，從而獲得成就感热鞍。

第5步：記錄和追蹤完成情況葫慎。

可以用貼在墻上的全年日歷來(lái)追蹤和記錄，也可以用軟件來(lái)追蹤和記錄碍现。

無(wú)論設(shè)定什么目標(biāo)幅疼，一定要用養(yǎng)成睡前檢查的習(xí)慣米奸。微習(xí)慣簡(jiǎn)單到不會(huì)失敗昼接，唯一能破壞它的小魔鬼就是“遺忘”。追蹤記錄和睡前檢查悴晰，可以避免遺忘慢睡。

第6步：微量開始，超額完成铡溪。

要定一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)漂辐，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上超額。

微習(xí)慣策略其實(shí)是一種非常狡猾的策略棕硫。

你現(xiàn)在有一個(gè)心理舒適區(qū)髓涯，想象它是一個(gè)圓圈，在圓圈內(nèi)你感覺(jué)最舒適哈扮，圓圈外是你想達(dá)成的目標(biāo)纬纪，但是它們?cè)谑孢m區(qū)外。

一般的策略滑肉，就是向外沖刺包各，沖到舒適區(qū)外，然后掙扎著留下來(lái)靶庙∥食可是大幅度的變化會(huì)讓我們非常不舒服，動(dòng)力和意志力支撐不了太久六荒，潛意識(shí)就強(qiáng)迫你回到圓圈內(nèi)护姆。

而微習(xí)慣只是向外邁一小步，漸漸地你的舒適區(qū)慢慢地?cái)U(kuò)展了掏击。

剛開始你可能不會(huì)超額签则，過(guò)一段時(shí)間你會(huì)偶然超額，再過(guò)一段時(shí)間铐料，你就會(huì)每天超額渐裂。

一小步+想做的事=進(jìn)一步行動(dòng)的可能性豺旬。

第7步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值柒凉。

微習(xí)慣策略的精髓是擺脫高期待值族阅。

首先，要對(duì)超額的出現(xiàn)有耐心膝捞，作者養(yǎng)成閱讀微習(xí)慣坦刀，直到第57天才出現(xiàn)明顯和持續(xù)的超額。

其次蔬咬，如果持續(xù)超額鲤遥，要抵御提高期待值的誘惑。

如果你的目標(biāo)是每天寫50字林艘，但是你連續(xù)一個(gè)月每天都超額寫到1500字盖奈，你的大腦就會(huì)設(shè)定新的期待值，一定要提醒自己狐援，不要提高目標(biāo)钢坦。只要寫了50字，就是成功啥酱，不要因?yàn)橹粚懥?0字爹凹，沒(méi)有超額，而感到內(nèi)疚或者失敗镶殷。

一旦你開始為要不要完成目標(biāo)感到猶豫禾酱，仔細(xì)檢查一下，你心里是不是有隱藏目標(biāo)绘趋。

提醒自己不要看不起微目標(biāo)颤陶，更不要自欺欺人，偷偷給自己設(shè)定更高的目標(biāo)埋心，比如把每天寫50字指郁，改成超額1000字以上。

多余的精力用來(lái)超額完成任務(wù)拷呆，而不是制定更大的目標(biāo)闲坎。

第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。

“21天或30天內(nèi)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣”是一種常見的錯(cuò)誤認(rèn)知茬斧，很多書和課程建立在這個(gè)錯(cuò)誤的理論上腰懂。倫敦大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣形成需要多長(zhǎng)時(shí)間项秉，具體要看個(gè)體差異和習(xí)慣的難易程度绣溜。

倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)家費(fèi)莉帕?勒理和同事，曾經(jīng)招募了96名志愿者娄蔼，讓他們每天重復(fù)一項(xiàng)與健康相關(guān)的活動(dòng)怖喻，持續(xù)84天底哗，看有多少人可以形成習(xí)慣。

每天的活動(dòng)內(nèi)容锚沸，由志愿者自己選擇跋选，他們可以晚餐前做50個(gè)仰臥起坐，早餐后散步10分鐘或者飯前做15分鐘的運(yùn)動(dòng)哗蜈。

研究者讓他們自己選擇是為了讓他們做這些事情的時(shí)候前标，有一些內(nèi)在驅(qū)動(dòng)。

然后他們每天填寫測(cè)量表距潘，其中的條目包括：“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困難炼列。”

研究發(fā)現(xiàn)音比，全部參與者需要66天的時(shí)間來(lái)形成這些習(xí)慣俭尖。但不同的參與者需要的時(shí)間是不一樣的，有一位志愿者只用了18天就達(dá)到了自動(dòng)化硅确，而有一些參與者直到實(shí)驗(yàn)結(jié)束還沒(méi)有成功目溉，他們可能需要在第254天才能達(dá)到自動(dòng)化明肮。

行為本身的難度也會(huì)影響習(xí)慣形成的時(shí)間菱农。

所以計(jì)算堅(jiān)持了多少天可能沒(méi)有太大意義，習(xí)慣本身是沒(méi)有截止日期的柿估，我們要養(yǎng)成習(xí)慣循未，本來(lái)就是希望某個(gè)行為變成持續(xù)性的習(xí)慣。而判斷行為有沒(méi)有變成習(xí)慣秫舌，真正要去尋找的的妖，其實(shí)是行為變成習(xí)慣的信號(hào)。

行為成功變成習(xí)慣的信號(hào)有6個(gè)：

1.沒(méi)有抵觸情緒：做起來(lái)容易了足陨，想要停下來(lái)反而更難嫂粟。

2.身份：你形成了身份認(rèn)同，你可以信心十足地說(shuō)墨缘，“我承呛纾看書，我是個(gè)作家镊讼，我經(jīng)常健身”宽涌。

3.行動(dòng)時(shí)無(wú)需考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定，就能開始該行為蝶棋。

4.你不再擔(dān)心：剛開始時(shí)卸亮，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄，可當(dāng)行為變成習(xí)慣之后玩裙，你知道自己你會(huì)一直做這件事兼贸，除非持續(xù)緊急情況段直。

5.常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的。一旦一件事成為習(xí)慣溶诞，你不會(huì)因?yàn)?我真的在做這件事"而激動(dòng)不已坷牛，但一件事變成常態(tài)，它就是習(xí)慣了很澄。

6.它很無(wú)聊京闰。好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮，它只是對(duì)你有好處而已甩苛。

到這里蹂楣，這本書的解讀就進(jìn)入尾聲了。

今天我們學(xué)習(xí)了一種與以往截然不同的自我管理策略讯蒲，叫作微習(xí)慣策略痊土，它由兩部分組成：

1.小到不可思議的微目標(biāo)。

2.自由墨林、沒(méi)有強(qiáng)制性的超額環(huán)節(jié)赁酝。

這種策略專門用來(lái)幫助自律一段時(shí)間很快又打回原形的人，和“足量+定量”的普通習(xí)慣養(yǎng)成策略相比旭等，它具有大腦不抗拒酌呆、提高自我效能感、消化意外搔耕、沒(méi)有壓力和給予我們自主權(quán)等五大優(yōu)勢(shì)隙袁，從而避免自律一段時(shí)間又打回原形的情況發(fā)生。

它之所以如此有效弃榨，是因?yàn)樗洗竽X的工作原理和意志力的工作原理菩收。

任何想要改變的人，都可以通過(guò)八大步驟建立微習(xí)慣鲸睛。

最后娜饵，我想分享一下作者的這段話：

“我們總是急于責(zé)怪自己沒(méi)什么進(jìn)步，卻無(wú)法及時(shí)意識(shí)到是策略出了問(wèn)題官辈。之后箱舞，我們又會(huì)重蹈覆轍，還幻想著能看到一些成效钧萍，可是問(wèn)題在于褐缠，如果一種策略已經(jīng)失敗過(guò)很多次，就該試試別的了风瘦《游海”

是不是躍躍欲試呢？那現(xiàn)在就馬上開始行動(dòng)吧。

好了胡桨，《微習(xí)慣》的解讀部分到這里就結(jié)束了官帘，恭喜你聽完了一本書。