??文/自由自在慢教練 ???2021.4.09 ?10:52??11:54
筆者想寫(xiě)寫(xiě)關(guān)于腹部的練習(xí)已經(jīng)很久了。
對(duì)于愛(ài)美的女子來(lái)說(shuō)武福，腹部要多重要有多重要议双。在東方文化里，臀部扁一點(diǎn)可以接受捉片，沒(méi)有楊柳細(xì)腰卻是萬(wàn)萬(wàn)不可的平痰。《紅樓夢(mèng)》弱柳扶風(fēng)的林妹妹伍纫，到現(xiàn)在也是許多少女追求的模板宗雇。
我的學(xué)員里面，女性居多莹规。年紀(jì)稍大一些逾礁，正在更年期或者更年已過(guò)的女性著實(shí)不少。在她們中間访惜，不管是早期非常活躍的運(yùn)動(dòng)健將腻扇，還是不怎么愛(ài)運(yùn)動(dòng)的宅女族债热，在更年期及圍絕經(jīng)期中，對(duì)小腹脂肪的抱怨幾乎是100%幼苛。小腹由凹變凸窒篱，其實(shí)也不用很久。在更年期中，激素變化之快墙杯，有時(shí)只要個(gè)把月配并，內(nèi)臟脂肪堆積就能造成可觀的腰粗和腹凸，活生生能把40多歲的小腰精變成廣場(chǎng)大媽高镐。
任何訓(xùn)練者在擬定健身計(jì)劃時(shí)溉旋，都不應(yīng)該省掉核心訓(xùn)練。核心肌肉主要包括了盆底肌群嫉髓，腹部肌群（腹橫肌观腊，腹內(nèi)外斜肌，腹直妓阈小）梧油，橫隔肌。多裂肌和豎脊肌州邢。豎脊肌是在多層背肌的下層儡陨，包括了棘肌，最長(zhǎng)肌量淌，和骼肋肌三組骗村。
當(dāng)我們說(shuō)核心訓(xùn)練的時(shí)候，指的是以上提到的所有肌肉类少。不過(guò)叙身，受時(shí)間限制，由于大多數(shù)動(dòng)作都可以做簡(jiǎn)單修改以訓(xùn)練到核心硫狞，單獨(dú)訓(xùn)練的需要并不多信轿。而腹部則通常則需要進(jìn)行單獨(dú)的訓(xùn)練。強(qiáng)大的腹部對(duì)幫助核心穩(wěn)定非常有好處残吩。但是财忽，有些人因?yàn)橛?xùn)練腹部不得法，核心肌肉過(guò)度代償泣侮，對(duì)脊椎的穩(wěn)定性帶來(lái)?yè)p害即彪，可能會(huì)造成骨盆前傾，帶來(lái)腰腿痛等等活尊。訓(xùn)練沒(méi)有效果隶校，經(jīng)過(guò)多次訓(xùn)練小腹還是圓鼓鼓的大有人在。
那么如何在訓(xùn)練中蛹锰，能夠撕裂腹肌深胳，減少下背部代償，加強(qiáng)效果铜犬。
Dr John Rusin建議在訓(xùn)練中采用以下三種方式保護(hù)脊椎并強(qiáng)化腹肌的泵感：
01?慢卷腹
最大化張力的最有效方法是減慢運(yùn)動(dòng)速度舞终。這將增加整個(gè)肩膀轻庆，核心和臀部的穩(wěn)定性。比如Accentuated Tempo Reverse Crunch敛劝。
仰臥余爆，手扶穩(wěn)，腿彎夾住泡沫軸夸盟，保持腰椎穩(wěn)定蛾方，緩慢移動(dòng)從緊縮運(yùn)動(dòng)的2-3秒同心（提升）部分開(kāi)始，然后再下降2-3秒下降满俗。這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)转捕，運(yùn)動(dòng)路徑并不長(zhǎng)，但是效果是鋼鋼的唆垃。
02?使用等距收縮技術(shù)
等距收縮保持五芝。會(huì)增加腹直肌的募集量，并在一定程度上促進(jìn)對(duì)內(nèi)辕万，外斜肌和其他較深的脊柱和骨盆穩(wěn)定器枢步。比如在做卷腹時(shí)，在起始端和終結(jié)端暫時(shí)停頓1-2秒渐尿，深深的感受腹直肌保持收縮狀態(tài)醉途，這會(huì)對(duì)形成腹肌最佳形態(tài)有很大助力。
03?使用部分脈沖技術(shù)
使用墊子把頭砖茸，頸隘擎，肩至肋骨抬高，將改善腹直肌的強(qiáng)度曲線凉夯，從而允許以更有針對(duì)性的方式挑戰(zhàn)過(guò)載或承壓货葬，而不會(huì)損害脊柱穩(wěn)定性。比如做Plate Push, Partial Range
??最近太忙了劲够，腹肌都沒(méi)顧上練震桶。寫(xiě)完這篇文章就開(kāi)始！??
1- 今日安省Covid-19新增確診4,227例征绎，為Pandemic開(kāi)始后的單日第二高點(diǎn);
2- 菲利普王子病逝蹲姐，享年99歲。
