想寫一本書
書名《生活“常識(shí)”謠言粉碎機(jī)》,作品理念:生活中常有我們每天都重復(fù)做的事情眶熬,但關(guān)于做這件事靠不靠譜兒侵佃,科不科學(xué)常常具有廣泛爭(zhēng)議,而事實(shí)的真相又往往與我們的固有理念踱蛀、知識(shí)背景背道而馳窿给,想寫一本科普書,專門科普一下關(guān)于生活“常識(shí)”中的謠言率拒。
雞蛋黃真的每天只能吃一個(gè)嗎崩泡?
許多人頭腦中恐怕都有這么一個(gè)觀念:雞蛋黃中膽固醇含量非常高,多吃會(huì)使血脂升高猬膨,而且相對(duì)于雞蛋白角撞,熱量也不少,所以不管是為了降血脂還是未來減肥都要少攝入勃痴,連許多按摩減肥店谒所、減脂營(yíng)的人員也限制會(huì)員吃雞蛋黃,那么雞蛋黃就真的那么可怕嗎召耘?
從我上醫(yī)學(xué)院開始百炬,受到的關(guān)于雞蛋黃的“教育”就是如此。那時(shí)候污它,醫(yī)院心內(nèi)科的大夫們剖踊,每天吃雞蛋黃絕對(duì)不會(huì)超過一個(gè)庶弃,他們說:一個(gè)雞蛋黃含膽固醇200mg,人體每天吃的膽固醇不能超過300mg德澈,所以一天一個(gè)雞蛋黃足矣歇攻;再多,體內(nèi)膽固醇過高梆造,會(huì)在血管壁堆積缴守,誘發(fā)心血管病镇辉!
來美國(guó)后在名校學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)屡穗,發(fā)現(xiàn)心內(nèi)科大夫們的話頗有根據(jù),都是白紙黑字寫進(jìn)《美國(guó)居民膳食指南》(以下簡(jiǎn)稱《膳食指南》)的:“過去幾十年的科學(xué)研究一直認(rèn)為忽肛,飲食中的膽固醇與心血管疾病的發(fā)生有著直接的因果關(guān)系村砂,因此長(zhǎng)期以來營(yíng)養(yǎng)學(xué)界、醫(yī)學(xué)界屹逛、科學(xué)界的觀點(diǎn)都是:要降低心血管病的發(fā)生率础废,就要限制飲食中膽固醇的攝入!”
自1977年開始罕模,美國(guó)農(nóng)業(yè)部及衛(wèi)生部下屬的營(yíng)養(yǎng)政策中心面向大眾的飲食指導(dǎo)一直都是:“要減少對(duì)雞蛋评腺、黃油及其他含高膽固醇食物的使用,每日膽固醇的攝入量不應(yīng)超過300mg淑掌≥锛ィ”這一推薦被寫進(jìn)了后來的《膳食指南》,該《膳食指南》由營(yíng)養(yǎng)政策中心發(fā)布锋拖,由十幾名專家在綜合了最新的科學(xué)研究和大眾的營(yíng)養(yǎng)需求狀況后诈悍,每5年更新一次。所以兽埃,很多權(quán)威人士都是這么說的:要低脂飲食侥钳,每天雞蛋白盡管吃,雞蛋黃一個(gè)就好柄错,多余的扔掉舷夺!然而,2015年售貌,膽固醇被平反了给猾!當(dāng)然也包括雞蛋黃!
2015年2月颂跨,《美國(guó)居民膳食指南》的專家委員會(huì)發(fā)布了一份長(zhǎng)達(dá)572頁(yè)的科學(xué)報(bào)告敢伸,在第91頁(yè)上寫著:“以前的《膳食指南》推薦每日膽固醇的攝入量不應(yīng)超過300mg。在2015年新的《膳食指南》里恒削,我們將不再沿用這一推薦池颈,因?yàn)樾碌目茖W(xué)證據(jù)表明尾序,飲食中的膽固醇與血清膽固醇的水平之間并沒有明顯的關(guān)系,美國(guó)心臟協(xié)會(huì)及美國(guó)心血管病協(xié)會(huì)的報(bào)告亦如此躯砰。膽固醇是否過度食用不再是一個(gè)關(guān)注點(diǎn)每币。”報(bào)告一出琢歇,輿論嘩然兰怠,美國(guó)各大主流媒體爭(zhēng)相報(bào)道。怎么回事李茫,過去幾十年揭保,我們都吃錯(cuò)了么?
真實(shí)情況是魄宏,過去數(shù)年的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)掖举,血清中的膽固醇,只有15%來自飲食娜庇,而其余85%來自肝臟的合成。我們的身體具有強(qiáng)大的反饋調(diào)節(jié)體制方篮,可以根據(jù)攝入的膽固醇量來調(diào)節(jié)自身肝臟的合成量名秀,從而保證細(xì)胞內(nèi)的膽固醇維持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平。因此藕溅,膳食中攝入的膽固醇對(duì)血清膽固醇水平并不能產(chǎn)生明顯的影響匕得。
另一方面,血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL膽固醇巾表,也就是平常說的“壞膽固醇”)汁掠,真的就是沉積在血管壁、形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的元兇嗎集币?其實(shí)考阱,只有個(gè)頭小、密度大鞠苟,并且被氧化后的LDL膽固醇乞榨,才是真正的“壞膽固醇”。它們卡在血管壁当娱,誘發(fā)局部的炎性反應(yīng)吃既,并被巨噬細(xì)胞吞噬后形成泡沫細(xì)胞而附著在血管壁,逐漸形成血管斑塊而使血管狹窄甚至阻塞跨细。
如果你每天飲食的總量是1500kcal(一個(gè)中等活動(dòng)量的體重50kg的人鹦倚,維持目前體重的飲食量),10%就是150kcal冀惭。1g脂肪產(chǎn)熱量為9kcal震叙,那么你一天攝入的飽和脂肪酸不能超過150÷9=16.7(g)掀鹅。一個(gè)雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6g,16.7÷1.6 ≈10(個(gè))捐友∫耄考慮到你還會(huì)從別的食物中吃到飽和脂肪酸(比如紅肉類),打個(gè)對(duì)折匣砖,那么一天吃雞蛋黃不要超過5個(gè)科吭。每日飲食2000kcal的人(中等活動(dòng)量,體重67kg猴鲫,維持目前體重)对人,則一天吃雞蛋黃不要超過7個(gè)(2000÷10÷9÷1.6÷2≈7)。所以只要總量控制拂共,均衡搭配牺弄,健康飲食,多吃一兩個(gè)蛋黃是沒有關(guān)系的宜狐。
Mocha醬势告,于北京