【瑜伽分享】
大家晚上好！今晚我為大家分享的主題是關(guān)于瑜伽。分享主要有以下三個(gè)內(nèi)容：
一弃锐、什么是瑜伽
二般甲、椅子上的瑜伽
三、三種不同的方式感受腹式呼吸。
好，下面正式進(jìn)入今天的主題分享。
一勤晚、什么是瑜伽？
可能很多人對(duì)瑜伽的認(rèn)識(shí)還僅限于身體層面泉褐，體式層面赐写，比如手倒立，橫叉豎叉膜赃，將身體扭曲成麻花狀等類似雜技的一個(gè)認(rèn)識(shí)挺邀。這其實(shí)是對(duì)瑜伽的一個(gè)誤解。
瑜伽起源于印度，是印度哲學(xué)六大正統(tǒng)體系之一悠夯，是哲學(xué)癌淮、醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)科學(xué)于一身的學(xué)問沦补。瑜伽不是雜技乳蓄，不是表演，不是宗教夕膀，不是玄學(xué)虚倒，瑜伽是關(guān)于身心靈的藝術(shù)。
《瑜伽經(jīng)》上給瑜伽的定義是：瑜伽是學(xué)會(huì)控制意識(shí)的波動(dòng)产舞。
張慧蘭的《瑜伽--氣功與冥想》則是瑜伽是原始動(dòng)因與自我的結(jié)合或統(tǒng)一魂奥。
美國瑜伽文化研究中心則給瑜伽重新下了定義：瑜伽是緊張與放松交替進(jìn)行的過程。（個(gè)人認(rèn)為這個(gè)定義過于偏向身體層面易猫，還是把瑜伽縮小了）
今天我要講的定義耻煤，源自瑜伽的梵文YOGA，意為連接准颓，合一哈蝇。那么到底和什么連接？如何連接呢攘已。不妨從以下三個(gè)方面來理解：
一是建立身和心的連接炮赦，讓身心合一。現(xiàn)代人样勃，要么身在當(dāng)下吠勘，心卻總是回憶過去，或暢想未來峡眶，身心經(jīng)常處于分離的狀態(tài)剧防。通過習(xí)練瑜伽，可以很好的建立身心的連接讓身心合一幌陕，安住當(dāng)下诵姜。
二是與身邊人、事搏熄、物的連接。你有多久沒有好好關(guān)注過身邊的親人了暇赤？你有多久沒有感受大自然的一草一木了心例？你有多久沒有好好品嘗口中的美食了？通過瑜伽的一些特定的練習(xí)鞋囊，可以讓我們重新建立于身邊所有一切的連接止后，專注于身邊的一切，更好的提高工作效率，融洽社會(huì)關(guān)系译株，讓我們更開心更幸福的生活瓜喇。
三是與某種神性意識(shí)的連接。所謂的神歉糜，可以是宇宙自然法則乘寒，可以是你所敬仰的某位領(lǐng)袖或英雄，也可以是自己所信奉的某種宗教信仰匪补，如佛陀伞辛、上帝等。
通過瑜伽的習(xí)練夯缺，慢慢去發(fā)現(xiàn)身邊的真善美蚤氏，與身邊人、事踊兜、物去和諧相處竿滨，與自己和諧相處，明心見性捏境，從而邂逅最美的自己于游。
真正的瑜伽，不是自己整日黏在瑜伽墊上典蝌，而要從瑜伽墊走出去曙砂，真正的瑜伽回歸到本然，瑜伽本身就是生活骏掀。如何改善你自己鸠澈；如何改善你和身邊人的關(guān)系；如何改善這個(gè)社會(huì)截驮；如何改善萬物之間的關(guān)系笑陈，讓萬物和諧相處，這個(gè)就是瑜伽葵袭！
所以我上課經(jīng)常說的一句話就是：走下瑜伽墊涵妥，你的瑜伽生活才真正的開始。
講瑜伽坡锡，就要了解一下瑜伽的八分支蓬网，或者說瑜伽的8個(gè)階梯，或習(xí)練瑜伽的8個(gè)階段鹉勒，今天由于時(shí)間關(guān)系帆锋，我們重點(diǎn)講一下第3第4支。
前兩支是道德規(guī)范禽额，分別有五條一共十條锯厢，告訴我們皮官，應(yīng)當(dāng)在思想上、語言上实辑、行動(dòng)上規(guī)范自己捺氢。制戒講的是不做什么，內(nèi)制講的是應(yīng)該做什么剪撬。而體位法里面據(jù)說有840萬個(gè)體式摄乒，但最經(jīng)典的也就幾十個(gè)。所以提示的練習(xí)不在于練多婿奔，而在于精要缺狠。
在瑜伽中，有兩種練習(xí)非常重要萍摊。一種是體位法練習(xí)挤茄，一種是呼吸控制法練習(xí)。
在體位法的練習(xí)中冰木，不僅身體在動(dòng)穷劈，會(huì)影響到頭腦和意識(shí)層面的波動(dòng)。在體位法中踊沸，應(yīng)該是穩(wěn)定的歇终、緩慢的，舒適的練習(xí)逼龟，整個(gè)練習(xí)不應(yīng)該有突然的運(yùn)動(dòng)评凝。
呼吸控制法是控制頭腦，掌握生命能量的工具腺律。一些頭腦身體工作時(shí)奕短，呼吸會(huì)有一些變化。
瑜伽經(jīng)典上講匀钧，通過呼吸控制法的練習(xí)翎碑，可以延長我們生命的長度。平時(shí)我們的呼吸頻率是14-16/分之斯，通過呼吸控制法的練習(xí)日杈，可以達(dá)到4-6次/分鐘。典型的例子佑刷，比如狗與烏龜?shù)暮粑蛪勖?/p>
讓呼吸變得緩慢有節(jié)律莉擒，接下來我們會(huì)有一些呼吸的練習(xí)，體會(huì)一下如何用呼吸去控制大腦瘫絮。
瑜伽是一種生活方式啰劲，也是一個(gè)讓身心靈健康的旅程，接下來就讓我們一起開啟今天的瑜伽之旅吧檀何。
二、椅子上的瑜伽
請?zhí)崆按蠹覝?zhǔn)備好一把椅子。
首先我們進(jìn)行頸部的熱身频鉴。坐在椅子的1/2處栓辜。讓大小腿保持在90度，雙膝雙腳分開垛孔，與肩同寬藕甩，讓膝蓋沖向正前方，雙腳內(nèi)側(cè)保持平行周荐。保持背部挺拔向上狭莱，下把微收，雙肩放松概作。
隨吸氣延展脊柱腋妙，拉長頸椎，呼氣讯榕，慢慢的將下巴向上抬骤素，吸氣回正，呼氣時(shí)向前向下愚屁，注意不要去擠壓頸前側(cè)济竹。可以先做幾組動(dòng)態(tài)的練習(xí)霎槐，然后再靜態(tài)保持3~5個(gè)呼吸送浊。
好再次吸氣，拉長頸椎丘跌，呼氣時(shí)將你的頭部向右向下袭景，讓你的右耳找尋右肩，左肩向下沉碍岔。吸氣回正浴讯，呼氣向左向下。重復(fù)動(dòng)態(tài)3~5組蔼啦，然后再靜態(tài)保持榆纽。
再次吸氣拉長頸椎，呼氣時(shí)讓頭部水平向右向后扭轉(zhuǎn)捏肢，讓下巴來到右肩的上方奈籽，吸氣慢慢的會(huì)正向前，拉長頸椎鸵赫，呼氣向左向后扭轉(zhuǎn)衣屏。重復(fù)動(dòng)態(tài)3~5組，然后在靜態(tài)保持3~5個(gè)呼吸辩棒。
接下來是坐姿貓式的練習(xí)狼忱，重點(diǎn)是柔軟滋養(yǎng)我們的脊柱膨疏。
依然保持背部挺拔向上，吸氣延展脊柱钻弄，將腹部向上佃却，胸腔向上，喉嚨向上窘俺，抬頭讓下巴向上饲帅，伸展整個(gè)脊柱前側(cè)；吸氣回正身體瘤泪，呼氣收腹拱背灶泵，低頭去伸展整個(gè)脊柱后側(cè)。吸氣回正身體对途，然后我們反復(fù)做5~10個(gè)回合赦邻，可以閉上眼睛，重點(diǎn)去感受脊柱的變化掀宋。
接下來我們進(jìn)行坐姿風(fēng)吹樹和坐姿扭轉(zhuǎn)的練習(xí)深纲。
依然坐在椅子的1/2的位置，檢查雙膝雙腳沖向正前方劲妙，保持背部挺拔向上湃鹊。左手放于椅子左側(cè)，吸氣抬右手臂向上镣奋，呼氣向左币呵，向下側(cè)彎，再次吸氣拉長頸椎侨颈，呼氣時(shí)轉(zhuǎn)頭眼睛透過右大臂的內(nèi)側(cè)看向右上方余赢。進(jìn)入體式后在此停留保持片刻」福可以閉上眼睛妻柒，靜靜的感受你的呼吸，感受此刻身體的變化耘分。吸氣身體回正举塔，呼氣落右手。反側(cè)略
坐姿扭轉(zhuǎn)求泰。依然坐在椅子上央渣，保持背部挺拔，吸氣延展脊柱渴频，所以呼氣時(shí)身體向右向后扭轉(zhuǎn)芽丹，左手放在你右膝的外側(cè)，右手右手放在椅背上卜朗。吸氣伸展脊柱拔第，呼氣加深扭轉(zhuǎn)咕村，慢慢的轉(zhuǎn)頭，讓你的眼睛看向右肩的遠(yuǎn)方楼肪。在此停留保持片刻培廓，閉上眼睛，靜靜的感受你的呼吸春叫，感受此刻身體的變化。吸氣回正身體泣港，呼氣反方向暂殖。
接下來我們進(jìn)入坐姿摩天式的練習(xí)
坐在椅子1/2的位置。雙手體前十指交扣翻掌心向前当纱，隨吸氣雙臂向上呛每，呼氣沉肩向下，眼睛目視前方坡氯。依然可以關(guān)閉眼睛晨横，去感受幾股對(duì)抗的力量。讓你的手掌心箫柳、頭頂百會(huì)不斷的向上提手形，讓肩向下沉，臀部向下推移子悯恍，腳向下推地库糠。有意識(shí)去放松雙肩。再次停留保持片刻涮毫。呼氣雙臂自體前落瞬欧，將雙手前后交換一下，十指扣的位置罢防，我們再做一遍艘虎。略
下面我們進(jìn)行幻椅式的練習(xí)。請站在椅子的前方咒吐，將雙膝雙腳分開與肩同寬野建，吸氣展臂向上，讓雙臂放于兩耳旁渤滞，呼氣屈髖屈膝贬墩，進(jìn)入到幻椅式。注意將小腹微收妄呕，胸腔上提陶舞，將雙臂有意識(shí)向前向上，不要塌腰翹臀擠壓腰部绪励。
幻椅式可以很好的強(qiáng)健我們的四肢力量肿孵，強(qiáng)健腹部核心唠粥。
下面是椅子上的門窗式的練習(xí)。轉(zhuǎn)身向右停做，左腳踩地將右腳后跟放在椅子上晤愧，勾右腳，伸直右腿蛉腌，將右手放在右腿上官份，吸氣抬左臂向上，呼氣向右向下烙丛，讓左臂向右上方去伸展舅巷。再次吸氣拉長頸椎，呼氣時(shí)轉(zhuǎn)頭眼睛看向左上方河咽∧朴遥可以閉上眼睛停留保持片刻。感受此刻的呼吸忘蟹，感受此刻身體的變化飒房。吸氣回正身體，呼氣還原媚值。反側(cè)略
嗯狠毯，下面這個(gè)題是圖片上打錯(cuò)了，應(yīng)該是直角式杂腰。面朝椅子站立垃你，將雙腳向后退，將雙手向前向下喂很，小手臂放于椅背上惜颇，讓雙臂背部在一個(gè)平面上，平行地面少辣，雙腿垂直凌摄，上身和雙腿垂直。進(jìn)入體制后停留保持片刻漓帅。去感受幾組對(duì)抗的力量锨亏。讓雙手頭頂百會(huì)不斷的向前，讓你的肩向后推忙干，向下沉器予，讓兩個(gè)坐骨向后推。讓腳跟向下踩捐迫，讓大腿的后側(cè)向上提乾翔。去感受腿后側(cè)的伸展，去感受整個(gè)背部的延展，去感受腋窩的舒展反浓。注意保持小腹微收萌丈，不要塌腰，不要低頭雷则，讓雙臂始終在雙耳的兩側(cè)辆雾。吸氣，慢慢的起身向上月劈，呼氣還原站姿度迂。
最后我們來做雙角式。將雙腳分開兩個(gè)肩寬的距離艺栈，吸氣展臂向上英岭，呼氣以腹股溝為折點(diǎn)向前向下。再次吸氣延展脊柱湿右，呼氣時(shí)把雙手放在雙腳之間。嘗試伸直雙腿罚勾，延展了脊柱毅人，放松著后背向下。在此停留保持一分鐘尖殃。這是一個(gè)倒立的體式丈莺，既可以放松身心，又可以恢復(fù)體力送丰〉薅恚可以預(yù)防臟器下垂，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)器躏，滋養(yǎng)頭部俐载。雙腳式的練習(xí)可以讓荷爾蒙活動(dòng)變得有規(guī)律和平衡。
隨吸氣抬頭調(diào)整兩組呼吸登失，穩(wěn)定一下血壓遏佣。再次吸氣，腹部收著揽浙，慢慢的起身状婶，我們坐在椅子上，結(jié)束今天體式部分的練習(xí)馅巷。
三膛虫、三種不同的方式體驗(yàn)腹式呼吸
人們常常說，呼吸到臍钓猬，壽與天齊稍刀。今天與大家分享的是呼吸法中的萬能法寶——腹式呼吸。
腹式呼吸作為一種最基礎(chǔ)逗噩、最有效的嬰兒式呼吸法掉丽，可以更好的循環(huán)肺內(nèi)氣體調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)跌榔，減輕心肺壓力。
腹式呼吸的好處：
1）增加專注力捶障，當(dāng)你在做腹式呼吸時(shí)僧须，關(guān)注力都在小腹的起伏上。
2）給盆腔內(nèi)在的器官项炼，它會(huì)獲得擠壓和按摩的效果担平，靠近橫膈一些消化器官如胃，胰腺锭部，則對(duì)消化系統(tǒng)起到很好的按摩作用暂论。
3）開啟肺臟的下端空間，使得呼吸變的更加深長拌禾。
4）伸展肌肉取胎，包括盆底肌
核心肌肉主要包括：腹部肌肉、背部肌肉湃窍、膈肌和盆底肌闻蛀。當(dāng)我們呼吸時(shí)，身體自然的立體運(yùn)動(dòng)有助于保持身體肌肉的健康您市。
如何才能找到腹式呼吸呢觉痛？我們今天以三種不同的方式，可以更輕松的體驗(yàn)到腹式呼吸
請大家坐在椅子上或者躺在床上都可以茵休，保持身體舒適舒展薪棒，右手輕輕放在小腹前側(cè)，雙眼微微的閉合榕莺，感受此刻真實(shí)的身體呼吸俐芯，把專注力放在右手的位置。
首先我們來體驗(yàn)一下哈氣式腹式呼吸帽撑。用鼻子緩緩的吸氣泼各，右手可以感受到小腹微微隆起，呼氣時(shí)想象口對(duì)著鏡子哈氣亏拉，輕輕的發(fā)出類似哈的聲音扣蜻。鼻吸口呼。感受每次吸氣的時(shí)候腹部微微隆起及塘，呼氣時(shí)腹壁的肌肉緩緩向內(nèi)莽使，輕輕的吸，緩緩的呼笙僚，吸有多長芳肌，呼就有多長，把專注力集中在腹腔，一共完成10次鼻吸口呼哈氣式的練習(xí)亿笤。
接下來我們來體驗(yàn)吹氣式腹式呼吸翎迁。依然是鼻吸口呼，用鼻子緩緩地吸氣净薛，小腹慢慢的隆起汪榔，呼氣時(shí)用口向外輕輕的吹氣，想象用嘴來吹蠟燭肃拜。鼻吸口呼一共10次吹氣式的練習(xí)痴腌。
最后我們進(jìn)行常規(guī)式腹式呼吸的練習(xí)，就是鼻吸鼻呼的腹式呼吸燃领。感受每次吸氣的時(shí)候腹部微微隆起士聪，呼氣時(shí)腹壁的肌肉緩緩向內(nèi)，輕輕的吸猛蔽，緩緩的呼剥悟，吸有多長，呼就有多長曼库，把專注力集中在腹腔懦胞，一共完成10次鼻吸鼻呼的練習(xí)。
在整個(gè)腹式呼吸的過程中凉泄，要求胸腔保持不動(dòng)，吸氣時(shí)肚子凸出來蚯根，呼氣時(shí)肚子凹進(jìn)去后众。
十組腹式呼吸過后，讓呼吸轉(zhuǎn)為最自然的呼吸颅拦。依然微閉雙眼蒂誉，靜靜的去感受一下，身心的放松距帅。
今天的分享到此結(jié)束右锨，愿朋友們有所收獲。NAMASTE
此致
