從功利和實(shí)用主義來解讀這本書倘屹，完全和書的宣傳一致：
Small Move, Big Change
Using Microresolutions to Transform Your Life Permanently
同時(shí)，這是一本技術(shù)部門高管寫的書糊肤，雖然非技術(shù)類圖書资昧，但是和技術(shù)類圖書一致的風(fēng)格：原理 + 實(shí)踐居夹，馬上就可以動(dòng)手做起來旺嬉。再次宣傳一下口號 —— 小決心確實(shí)有效管行。
方便理解，提供 百度腦圖 一份
為什么決心總是落空
為什么下決心容易邪媳，堅(jiān)持下去卻如此艱難捐顷？可以參考的數(shù)字：失敗率 88%。
我們?nèi)匀焕^續(xù)做出自我承諾悲酷，但實(shí)際上套菜，我們并 沒有指望成功亲善。
我們是 期待成功 的设易，如果嘗試 小決心（microsolution），就會發(fā)現(xiàn)蛹头，小決心確實(shí)有效顿肺。
為什么決心會失敗：
- 我們下定了錯(cuò)誤的決心：大部分是 希望型（wannabe）渣蜗，焦點(diǎn)在 是什么屠尊，而不是 做什么，比如 要有條理耕拷。
- 我們僅憑意志來爭取成功讼昆，比如 苗條健美，但其實(shí)我們已經(jīng)被 自動(dòng)運(yùn)轉(zhuǎn)（autopilot） 支配骚烧。
- 過度急于求成
- 低估了思想和情感對變化的強(qiáng)烈抵觸
- 并未指望成功
- 習(xí)慣使然：示范浸赫、訓(xùn)練行為模式闰围、思想傾向（mindset）
小決心：
- 小決心的核心是‘做什么’而不是‘是什么’。變化（‘成為另一種狀態(tài)’）發(fā)生在有意識的行動(dòng)之后既峡，而不是之前羡榴。
- 小決心的設(shè)計(jì)宗旨是，在不需要付出任何意志力的狀態(tài)下运敢，去明確地改變一種自動(dòng)運(yùn)轉(zhuǎn)的行為校仑。
- 實(shí)現(xiàn)永久性改變的關(guān)鍵不是速度，也不是力量传惠，而是培養(yǎng)習(xí)慣迄沫。
- 小決心培養(yǎng)自覺性，揭示阻礙成功的潛在態(tài)度涉枫。
- 小決心易于堅(jiān)持
- 我們反復(fù)做什么邢滑，我們就是什么。因此愿汰，卓越不是一個(gè)行動(dòng)困后，而是一個(gè)習(xí)慣。
決心 vs 小決心：
- ‘減肥健美’ -> 更簡單一點(diǎn) -> ‘要有條理’ -> 無從下手 -> 發(fā)現(xiàn)記錄雜亂無章 -> ‘使用同一個(gè)記事本’ -> 堅(jiān)持衬廷，并相應(yīng)改變一些相關(guān)的習(xí)慣 -> 永久性的改變
- ‘不在會議室吃曲奇餅干’
- ‘要整潔’ -> ‘在任何時(shí)間里都保持房間整潔’ -> ‘早飯前疊被’
小決心 7 原則
如何制定小決心
- 解構(gòu)：‘要整潔’ -> ‘脫下衣服馬上掛起來’ 摇予、‘任何衣服最多只能放在椅子上二十四小時(shí)’
- 給思想傾向發(fā)送訊息（小決心訊息 microsolution message）：‘在整潔的辦公桌前工作效率會更高’ 、‘把衣服掛起來真的同樣快’ 吗跋、‘餓時(shí)晚餐會更香’
- 在邊際處改變：區(qū)分邊緣和重要邊際（vital margin）侧戴。那些試圖擊中行為改變要害的極端化行為往往都會失敗。
制定你能堅(jiān)持的小決心
原則一：易于實(shí)施
- 做決策消耗腦力資源
- 自控力跌宛、主動(dòng)性酗宋、理智的選擇能力消耗同樣的心理資源
- ‘我要有條理’ vs ‘每周步行一天上班’
采取行動(dòng)
原則二：明確的、可衡量的行動(dòng)
必須是明確而具體的疆拘，所以無須猜測做什么蜕猫、何時(shí)做以及如何做
小決心的提示：建立該小決心與某個(gè)時(shí)間、某項(xiàng)活動(dòng)或某種情境的紐帶關(guān)系哎迄，確定實(shí)施該行動(dòng)的環(huán)境回右。
- ‘我要做更多的運(yùn)動(dòng)’ 、‘我要吃更少的零食’
- ‘任何一天’ 漱挚、 ‘那一天’ 翔烁、 ‘何時(shí)’
- ‘每天消耗 100 卡路里’
- ‘晚上睡一個(gè)好覺’ vs ‘晚上在家 9 點(diǎn)睡覺’
- ‘每天坐在桌前查看電子郵件之前回顧一下必辦事項(xiàng)’ 、‘把衣服掛起來同樣快’
立竿見影
原則三：直接奏效
- ‘一直保持房間整潔’ vs ‘每天早飯前疊被’
- ‘我要和伴侶更好的相處’ vs ‘再也不說“我說過的吧旨涝，你不聽”’
- ‘要整潔’ vs ‘下班一進(jìn)家門就把職業(yè)裝掛起來’ 蹬屹、‘早晨醒來疊被’
量身定做
原則四：個(gè)性化的
- ‘上班守時(shí)’ vs ‘晚上一下班，就把第二天早晨需要的現(xiàn)金、鑰匙慨默、乘車卡準(zhǔn)備好’
- ‘減肥’ vs ‘慢慢咀嚼’ vs ‘慢慢悠悠地吃秃踩，仔仔細(xì)細(xì)地品’
- ‘我真不知道該做什么’ vs ‘我能自立，我確實(shí)知道該做什么’
推敲措辭
原則五：共鳴（喚起積極的價(jià)值觀）
積極措辭业筏、零容忍憔杨、暗示、規(guī)模
- ‘我決定每周一早晨步行上班’
- ‘慢慢咀嚼’ vs ‘慢慢悠悠地吃蒜胖，仔仔細(xì)細(xì)地品’
- ‘不吃零食’ vs ‘饑餓時(shí)晚餐更香’
- ‘傾聽來自上司的意見反饋消别，承認(rèn)存在的問題，思考解決辦法’ vs ‘我將傾聽工作上的意見反饋台谢，承認(rèn)自己存在的問題寻狂，思考解決辦法’
- ‘每周日下午與孩子共度’ vs ‘周五晚上與孩子一起策劃周日快樂的游玩活動(dòng)’
- ‘聚會時(shí)吃薯?xiàng)l零容忍’、‘閑來無事時(shí)在晚上十點(diǎn)后上網(wǎng)零容忍’朋沮、‘睡覺前忘記給手機(jī)充電零容忍’蛇券、‘晚上關(guān)車門的時(shí)候?qū)θ魏螙|西放在車內(nèi)零容忍’
- ‘把衣服掛起來真的同樣快’
- ‘每天給父親打一個(gè)電話’、‘每天做一個(gè)俯臥撐’
快樂的啟動(dòng)
原則六：由提示啟動(dòng)
行為與提示之間強(qiáng)有力的紐帶形成了恒久不變的習(xí)慣樊拓。
提示點(diǎn)：日期與時(shí)間纠亚、日常行為、特定環(huán)境特定反應(yīng)
- ‘我決定在下午三點(diǎn)吃一個(gè)水果’筋夏、‘只有坐下才吃東西’蒂胞、‘盤子里總留一點(diǎn)食物’
- ‘我不在申辯’
孰能生‘久’
原則七：每次最多限定兩個(gè)小決心
‘少即是多’
- ‘慢慢嘗仔細(xì)品’
試運(yùn)行你的小決心
神奇的玫瑰天竺葵
- ‘早晨起來吃多種維生素片’
- ‘午餐不含面粉’
- ‘下午三點(diǎn)之后不吃簡單的碳水化合物’
- ‘把它掛起來真的同樣快’
- ‘對洗滌槽面凌亂零容忍’
小決心實(shí)戰(zhàn)
不是關(guān)于 你應(yīng)當(dāng)做什么，而是 你如何才能做到
睡眠
疲勞是自我完善的大敵条篷。
無饑餓感下產(chǎn)生對事物的渴望：你不餓骗随，但是你累了。
早晨起來精神爽赴叹。
- ‘安頓好女兒后馬上準(zhǔn)備就寢’
- ‘就寢前一切準(zhǔn)備就緒’
- ‘對閑來無事時(shí)晚上十點(diǎn)后上網(wǎng)零容忍’
- ‘絕不為了保持清醒而吃零食’
- ‘平時(shí)只觀看預(yù)先錄制的節(jié)目’
- ‘只有充足睡眠我們才能更加成功’
健康
久坐的危害鸿染。
- ‘爬樓梯到會議室和自助餐廳’
- ‘每天早飯前原地慢跑四分鐘’
- ‘周五下班后延長遛狗時(shí)間’
- ‘周一到健身房在劃船機(jī)上運(yùn)動(dòng)十五分鐘’
- ‘每周在公司健身房健身一次’
飲食與營養(yǎng)
不要制定你不能堅(jiān)持的小決心。
人體發(fā)動(dòng)機(jī)：滿足于少吃乞巧；睡眠是比糖果更好的燃料涨椒；不要混淆 饑餓 和 對食物的欲望；進(jìn)餐 而不是 吃飯摊欠；胃脹的感覺非常不爽
- ‘每天兩個(gè)新鮮水果’
- ‘早餐吃全營養(yǎng)麥片’
- ‘晚餐后不進(jìn)食’
- ‘平時(shí)在家里吃早餐’
- ‘午餐包含色拉’
- ‘工作時(shí)手邊的瓶子空了就去續(xù)水’
- ‘每喝一杯葡萄酒就和一本水’
- ‘把晚餐前零食限制到 50 卡路里’
- ‘渴望甜食時(shí)就吃一勺蜂蜜’
- ‘我只吃光自己喜歡的食物’
- ‘慢悠悠地吃丢烘，仔仔細(xì)細(xì)的品’
- ‘坐下吃’
- ‘午餐遠(yuǎn)離辦公桌’
- ‘總是以一杯熱湯開始在自助餐廳的午餐’
- ‘每餐以六小口開始’
- ‘不在會議室吃曲奇餅干’
- ‘每天下午三點(diǎn)吃自己準(zhǔn)備的一種零食’
- ‘做飯時(shí)不吃東西’
- ‘只吃自己盤子里的東西’
- ‘在酒吧里只吃自己點(diǎn)的食物’
- ‘在辦公室只吃自己準(zhǔn)備的事物’
- ‘餐后十五分鐘才可以吃任何東西’
- ‘在咖啡和茶中只加入脫脂牛奶’
- ‘下午茶限制在加蜂蜜的甜茶’
- ‘每周晚餐吃兩次魚’
- ‘每周只吃一次油炸食品’
- ‘平日里早餐吃全營養(yǎng)糧食’
- ‘晚餐不從面包籃里取任何食物’
- ‘每餐在盤中留點(diǎn)食物’
- ‘吃到甜筒上端一半的位置就把它扔掉’
整潔
- ‘掛起來同樣快’
- ‘對在客廳里放公文包柱宦、書籍和文件零容忍’
- ‘絕不把與廚房無關(guān)的物品放在島臺上’
- ‘每個(gè)工作日第一件事就是清理寫字臺’
- ‘只有在已經(jīng)準(zhǔn)備好把衣服取出來的時(shí)候再把洗衣袋搬到臥室’
- ‘立即拆下所購買商品的包裝’
人際關(guān)系
在重要邊際處改變行為習(xí)慣些椒。
如果沒人找茬，那么還有茬么掸刊？
- 自我表達(dá)：‘不在言不由衷地向丈夫道歉’
- 找出自動(dòng)運(yùn)轉(zhuǎn)
- 降低聲音：‘在做出回應(yīng)之前總要重復(fù)一遍父親的建議’免糕、‘無論自己意見如何，首先感謝父親給予的建議’ vs ‘我要好好考慮你的建議’
- 你究竟是怎么想的呢：‘接受朋友的字面表述，不再猜度他人想法’
- 他人掃興又何妨
- 學(xué)會拒絕
- 工作場合
- 讓我把話說完
- 螺旋上升的自我完善
- 為什么總是我：‘在工作中遇到任何問題石窑，絕不第一個(gè)開口抱怨’
- ‘有事打電話’
- 陪伴在身邊
- 學(xué)會珍惜：‘把周末使用手機(jī)的時(shí)間限制在一小時(shí)以內(nèi)’
- 從‘心’開始：‘在泰迪講述電影故事的時(shí)候認(rèn)真關(guān)注’
- 擠時(shí)間
- 廚房秘笈
- 講真話
消費(fèi)
- 渴望儲蓄：‘不在購買包裝飲料’
- 貪圖方便是昂貴的：‘對額外收費(fèi)的自動(dòng)取款機(jī)零容忍’牌芋、‘每月十五號之前仔細(xì)審查賬單和財(cái)務(wù)報(bào)表’
- 被動(dòng)消費(fèi)是昂貴的：‘在每一個(gè)季度的第一個(gè)周六為尋找儲蓄潛力至少研究一個(gè)賬單’
- 沖動(dòng)消費(fèi)是昂貴的：‘晚上九點(diǎn)半之后不在網(wǎng)上購物’、‘不去為了折扣而購物’松逊、‘對排隊(duì)付款時(shí)往購物車上放東西零容忍’
- 浪費(fèi)是昂貴的：‘不要讓自己相信買回去就能穿上’
- 相對消費(fèi)是昂貴的：‘任何拍品躺屁，只競拍兩次’
- 面子消費(fèi)是昂貴的：‘讓售貨員失望吧’、‘經(jīng)濟(jì)保障才是最大的奢侈品’
守時(shí)
- 早晨遲到
- 準(zhǔn)備就緒
- 多打盹经宏，誤大事：‘對工作日里超過一次按動(dòng)鬧鐘零容忍’
- ‘在健身房做完運(yùn)動(dòng)后立即洗頭’
- 真實(shí)的時(shí)間：‘心無旁騖先做準(zhǔn)備’犀暑、‘絕不為遲到找任何借口’
條理
- 聯(lián)系電話：‘立即把每一個(gè)新打入的電話號碼保存入通訊錄，對于任何耽擱零容忍’
- 筐滿為患：‘把信件拿進(jìn)房間之前先進(jìn)行篩選’烁兰、‘每月第一和第三個(gè)周一為固定收拾整理寫字臺的時(shí)間’耐亏、‘先開啟所有信件，再開啟所有收文籃’
- 最可怕的是自己嚇自己：‘首先撥打最可怕的電話’沪斟、‘把授權(quán)決策提高到優(yōu)先處理事項(xiàng)的第一條’广辰、‘接到任務(wù)，馬上行動(dòng)’
- 重新定義一小時(shí)：‘只要在自己的權(quán)限范圍內(nèi)主之，所有時(shí)長一小時(shí)的會議都改為五十分鐘’
- 做還是不做：‘在記事本中單獨(dú)留出一頁來記下應(yīng)該優(yōu)先處理的三件事’择吊、‘今天的最后一項(xiàng)工作就是選擇明天優(yōu)先處理的三件事’
- ‘寫完作業(yè)立即打印’
- 超小決心 nano resolution
后記：超越自動(dòng)運(yùn)轉(zhuǎn)
做什么的方式改變了，是什么也就相應(yīng)也改變了
旁征博引
表演（to act）以為著去做（to do）槽奕，而不是去裝（to be）干发。—— 戲劇大師
「習(xí)慣性的」自動(dòng)運(yùn)轉(zhuǎn)可以用以下特征概括：缺乏意識史翘、心里效率枉长，缺乏控制，缺乏意識內(nèi)容琼讽”胤澹—— 英國，《健康心理學(xué)》雜志
《布里奇特·瓊斯日記》
習(xí)慣的控制作用的確巨大钻蹬『鹨希—— 普布里亞斯·塞勒斯（Publilius Syrus），公元前 42 年
重復(fù)過去行為的心理傾向问欠「未遥—— 溫迪·伍德和大衛(wèi)·尼爾，《實(shí)驗(yàn)心理學(xué)期刊》
做決策和運(yùn)用自控力需要付出同樣多的有限的腦力資源顺献。我們必須做出的決策越多旗国，我們的決心就越不堅(jiān)定∽⒄—— 2007年能曾，凱瑟琳·福斯和羅伊·鮑梅斯度硝，‘決策疲勞癥’
曾經(jīng)由需求引起的行動(dòng)如何能夠變成一種與任何有意識的目標(biāo)相脫節(jié)的、持續(xù)性的提示 - 反轉(zhuǎn)聯(lián)系（即自動(dòng)運(yùn)轉(zhuǎn)）寿冕∪锍蹋可以有意識的創(chuàng)造提示。 —— 2010年驼唱，奧貝爾和韋普蘭肯藻茂，《健康心理學(xué)》
我們絕大多數(shù)人的問題是寧愿在贊揚(yáng)聲中死去，也不愿在批評聲中獲救玫恳“浦危—— 諾曼·文森特·皮爾《積極思考的力量》
讓從小就踐行沉默寡言、感情內(nèi)斂格言的英國成年人放松上嘴唇（Keep 啊stiff upper lip）是何等困難纽窟⌒び停—— 克里斯汀·林克萊特《釋放自然之聲》（Freeing the Natural Voice）
永不懈怠（Keep buggering on）臂港∩梗—— 英國格言，丘吉爾以 KBO 簡稱之
在多數(shù)時(shí)間里我們所做的事情就是我們在多數(shù)時(shí)間里所做的事情审孽，但有時(shí)我們也做了一些與眾不同的事情县袱。
隨著人們在經(jīng)常出現(xiàn)的情況下做出反復(fù)重復(fù)的反應(yīng)，「習(xí)慣」就逐漸養(yǎng)成了佑力。
在理論上式散，理論與實(shí)踐是一回事；在實(shí)踐上打颤，它們則并非如此暴拄。—— 愛因斯坦
那清白的睡眠编饺，把憂慮的亂絲編織起來的睡眠乖篷，那日常的死亡，疲勞的沐浴透且，受傷的心靈的油膏撕蔼，大自然的最豐盛的菜肴，生命的盛筵上主要的營養(yǎng)秽誊【ň冢—— 莎士比亞《麥克白》
缺乏運(yùn)動(dòng)使人的健康狀況欠佳」郏—— 柏拉圖
“哎呀讼溺，這里的伙食也太差了！” - “沒錯(cuò)棍厌，我知道肾胯。不過這有什么關(guān)系呢？不過吃幾口而已耘纱【炊牵” —— 伍迪·艾倫，影片《安妮·霍爾》
犬儒學(xué)派的信徒“知道所有東西的價(jià)格束析，但卻不知道任何東西的價(jià)值”艳馒。—— 奧斯卡·王爾德
他不是在寫作员寇，他是在打字弄慰。—— 杜魯門·卡波特在談到杰克·凱魯亞克
決心二：永遠(yuǎn)把前一天晚上換下來的內(nèi)褲放在洗衣籃里蝶锋÷剿—— 電影《布特里奇·瓊斯日記》
非常嚴(yán)重的潔癖和徹頭徹尾的懶漢“饴疲—— 話劇《一對怪人》
作用力和反作用力大小相等慌闭、方向相反∏颍—— 牛頓第三運(yùn)動(dòng)定律
講真話的賭博驴剔。—— 電影《我愛露西》
人們通過不斷地以某種特定方式來訓(xùn)練某種行為就形成了某種品質(zhì)……采取公正的行動(dòng)你就變得公正粥庄，采取溫和的行動(dòng)你就變得溫和丧失，采取勇敢的行動(dòng)你就變得勇敢∠Щィ—— 古希臘哲學(xué)家布讹，亞里士多德
一個(gè)人如果年收入為二十英鎊而年開銷為十九英鎊十九先令六便士，那么他會快樂如仙训堆；而一人如果年收入同樣是二十英鎊而年開銷為二十英鎊六便士炒事，那么他就會苦不堪言∧杌郏—— 查爾斯·狄更斯《大衛(wèi)·科波菲爾》
天澳尤椤！時(shí)間怎么過得飛快姑躲，轉(zhuǎn)眼間就已經(jīng)這么晚了呢睡扬？—— 蘇斯博士《轉(zhuǎn)眼間就已經(jīng)這么晚了呢？》
混亂是大自然的法則黍析，有序是人類的夢想卖怜。—— 亨利·亞當(dāng)斯
積思成言阐枣，積言成行马靠，積行成習(xí)奄抽，積習(xí)成性，積性成命甩鳄！—— 弗蘭克·奧特洛（Frank Outlaw）
毒品一直是我的人格的一個(gè)組成成分逞度，從記憶所及的過去直到現(xiàn)在……沒錯(cuò)，我是一個(gè)癮君子妙啃〉翟螅—— 劇作家大衛(wèi)·拉貝《浮世男女》 - 唐娜
無窮無盡的自我完善工作∫靖埃—— 拉夫爾·沃爾多·愛默生
過你想要的人生馆匿，永遠(yuǎn)都不算遲≡锘—— 19世紀(jì)作家渐北，喬治·艾略特
