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在疫情發(fā)生之前，可能你是是健身房的吃芪。客嗽仪，一周要擼鐵3-4次或者經(jīng)常跑步、練瑜伽柒莉，而現(xiàn)在天天在家闻坚，總感覺沒動力運動，訓練計劃也暫時擱淺兢孝。

長時間不運動的你窿凤，可能心里犯嘀咕：

我的肌肉會不會在掉敖鲑恕？

事實上雳殊，如果你已經(jīng)超過3-4周沒有運動了橘沥，你的肌肉的確會慢慢的變小，并且肉眼可見夯秃，但這是正常的。

首先我們要知道介陶，肌肉緯度增大是通過肌肉受到刺激和破壞，相應部位的肌肉纖維數(shù)量增加哺呜，以致肌肉細胞體積增大，并非是肌肉細胞的增多弦牡。所以如果不持續(xù)讓肌肉承受阻力，它會萎縮變小驾锰，也就是肌肉萎縮走越。

一個短跑運動員長時間不運動，他的速度肯定會不如從前旨指，只要重新開始跑步練習赏酥，速度就會提升至原來的水平。對于肌肉力量來說谆构，情況也一樣裸扶，只要通過一定輕量的運動，你就可以緩解肌肉力量下降搬素、變弱呵晨。

3-4周不運動后會怎樣？

對于肌肉訓練愛好者來說

持續(xù)的運動讓你的身體一直承受著壓力熬尺，所以一定的休息是必須的摸屠。至于，休息是否會讓體能下降粱哼、肌肉萎縮季二？這主要是跟你休息的時長和你的運動水平有關。

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停止運動3-4周之后，你的身體可能會：

1胯舷、新陳代謝變慢：斯基德莫爾學院的一項研究表明刻蚯，在停止運動一周后，你的新陳代謝率會下降4%桑嘶，體重也會隨之增加炊汹。

2、肌肉力量變弱：休息同樣長的時間不翩，運動愛好者比起普通人來說兵扬，更容易保持肌肉力量。也就是說口蝠，如果你之前已經(jīng)保持鍛煉了超過一年或更長的時間器钟，你比起普通人來，肌肉力量更不容易變弱妙蔗。

3傲霸、運動動力降低：一段時間的不運動會讓你失去鍛煉的動力，也許你要重新集結毅力才能開始新的運動計劃了眉反。

對于有氧運動愛好者來說

比起肌肉力量昙啄，心肺功能更加經(jīng)不起時間考驗。研究表明寸五，在休息僅1-2周后梳凛，你的心肺功能就開始下降。你會感覺同樣時長的有氧運動開始變得比以前要吃力了梳杏。

那么應該怎么做呢？

1叛溢、定制新的運動計劃

我知道你心里肯定很無奈楷掉，

哈哈烹植，我們都知道在家鍛煉是完全簡單可行的刊橘，好消息是，對于有一定經(jīng)驗的健身愛好者嘴纺，你的“肌肉記憶”會幫助你快速步入正軌。

如果你想要開始新的健身計劃尖坤，你需要做到循序漸進慢味，一段時間不鍛煉纯路，來個徒手的練習第二天都可能會酸疼到懷疑人生驰唬。

你需要從最基礎的身體動作開始練叫编，例如一切推搓逾、拉霞篡、蹲寇损、髖部鉸鏈動作：俯臥撐矛市、深蹲诲祸、弓步蹲救氯、硬拉等着憨，來提升你身體的新陳代謝率，也可以做HIIT練習來提高心肺功能漆改。

2挫剑、觀察自己運動的進步

健身就像任何技能一樣，要得到好的效果愉棱，需要持續(xù)的努力和一點一點的進步奔滑。每天固定一個時間段做鍛煉是一個很好的堅持運動的方法惫恼，不管是30、40分鐘還是1小時令宿，只要到了時間就完成計劃粒没。

相信你應該聽說過 “漸進式超負荷”的概念癞松，也就是隨著時間的推移响蓉，逐漸提高訓練負荷枫甲，通過讓肌肉跨出舒適區(qū)扼褪，來達到刺激肌肉生長的目的，是肌肉生長的關鍵要素脏毯。以下是在家也可以做到“漸進式超負荷”的方法：

1食店、增加訓練量（增加動作組數(shù)、次數(shù)）

2叛买、增加肌肉負重的時長（勻速率挣、減速運動）

3椒功、增加訓練強度（減少休息時間）

4智什、確保動作正確（阻力荠锭、組數(shù)证九、次數(shù)不變）

充分利用健身工具

這些家用器械不占空間呀页，也不貴拥坛，可以讓運動更高效猜惋。

1、準備一到兩對小啞鈴缓窜，輕的重的各一對

2雹洗、彈力帶卧波，小阻力大阻力各一條

3、一副瑜伽墊

4螃成、一個可以讓你搭腳的箱子、桌子宁炫、椅子等

3羔巢、維持高蛋白飲食

想要保持肌肉力量竿秆，飲食是很重要的一環(huán)稿壁，特別是依然每周在家運動的人傅是，要盡量每天攝入每公斤2g的蛋白質帽驯。也就是說溃斋，50kg體重的人梗劫，每天盡量吃到100g的蛋白質梳侨。

如果你的運動量降低了走哺，想要維持同樣的體脂的話择示，就要減少攝入的熱量栅盲。

4废恋、重新審視自己的身體

這段在家的時間是一個很好的機會讓你重新回顧你的鍛煉過程，思考你的優(yōu)勢和短處拟烫，想明白真正適合自己的運動模式是什么硕淑。

我平常是一個坐久了就不舒服的人喜颁，所以我盡量站著辦公半开，然后每隔一天就做一次45分鐘左右的運動寂拆。你可以按照你的個人習慣，定制計劃并且寫在小本本上谒拴，確保自己沒有過少或者過量的鍛煉英上。

以下是一些在家可以嘗試的身體挑戰(zhàn)苍日，供你參考：

1相恃、刷新自己平板支撐時長的記錄

2拦耐、刷新一次不間斷跳繩的次數(shù)

3扫俺、嘗試一次倒立

4火脉、試著讓自己盡量完成一個劈叉

5、每天喝足夠的水

6畸颅、嘗試早睡

7担巩、等等等等....

去完成那些你一直認為沒時間去做的小目標。

如果你對健身很沒有頭緒没炒，那么可以參考網(wǎng)絡上的網(wǎng)課涛癌，微博、Keep送火、小紅書等都有很多的訓練日計劃拳话、周計劃，還有教學視頻可以讓你跟著一起做种吸。

總結

現(xiàn)在你知道停止鍛煉3-4周或更長時間的話弃衍，你的肌肉會變弱，但是并不值得擔心坚俗。因為只要保持一定活動量镜盯，就可以減緩肌肉退化，回到以往的運動量后，肌肉就會恢復并且變得更強。

但是記住，無論是新手還是經(jīng)驗豐富的健身人士，在定制訓練計劃時，都要考慮到自己的可承受范圍。你不想要每天大量的鍛煉讓自己過于疲憊呀癣，并且如果時間安排不當導致錯過了一天的練習蹬竖，你可能會感到自責旦装。所以，找到適合自己的訓練模式很重要描滔。

建議每周練3-4次纷纫，每次時間保持在30-60分鐘诗鸭。如果你已經(jīng)停止鍛煉一段時間，沒有關系青灼，聽從你的身體，如果它感到疲憊想要休息贷币，就不要逼迫自己重拾鍛煉促脉。

如果你已經(jīng)準備好旁仿，就趕緊行動起來吧~

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