在被我們忽略的許多身體部位中倒慧，腳可能是最理所當(dāng)然的共耍。但腳在我們的日常生活中扮演著極其重要的角色，這對(duì)于雙腳扁平的人尤為重要钝凶。如果不進(jìn)行任何治療或加固，那么下墜的足弓就會(huì)開(kāi)始對(duì)腳踝和膝蓋施加很大的壓力唁影，從而使下半身關(guān)節(jié)全面不適耕陷。

隨著時(shí)間的流逝，這可能會(huì)導(dǎo)致身體其他部位出現(xiàn)更嚴(yán)重的問(wèn)題据沈，并在激烈的運(yùn)動(dòng)（例如短跑）中引起嚴(yán)重的疼痛哟沫。

扁平足也會(huì)影響在健身房進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，最麻煩的是深蹲锌介。在今天的文章中嗜诀，凱瑟琳大大將向各位展示扁平足如何在下蹲期間對(duì)身體造成傷害，更重要的是作為教練孔祸，可以采取哪些措施加以解決隆敢，從而幫助你的客戶(hù)避免因扁平足而受傷，甚至是幫助他們回復(fù)該有的足弓崔慧。

正確的下蹲動(dòng)作要從腳開(kāi)始拂蝎。當(dāng)足弓變平時(shí)，會(huì)對(duì)下蹲產(chǎn)生負(fù)面影響惶室。如果不糾正温自，扁平足也會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)玄货，膝蓋和臀部疼痛。因此捣作，解決扁平足很重要。

下蹲時(shí)足弓如何影響腿部

扁平足是腳下通常沒(méi)有的天然的足弓鹅士。其原因包括肌肉功能障礙券躁，遺傳狀況，損傷掉盅，衰老等也拜。當(dāng)腳有足弓時(shí)，它會(huì)抬起腳掌趾痘，使腳踝慢哈，膝蓋和臀部保持筆直。相反永票，當(dāng)足弓塌陷時(shí)卵贱，腳后跟會(huì)外翻，出導(dǎo)致腳向內(nèi)傾斜侣集，脛骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)键俱。脛骨的這種向內(nèi)旋轉(zhuǎn)在膝蓋上產(chǎn)生向內(nèi)的扭矩，這在增加負(fù)荷時(shí)（例如在下蹲期間）成為一個(gè)嚴(yán)重的問(wèn)題世分。它導(dǎo)致了下肢完全錯(cuò)位编振，不僅會(huì)導(dǎo)致膝蓋和臀部出現(xiàn)問(wèn)題，還會(huì)在背部造成問(wèn)題臭埋。

左圖顯示了具有天然足弓時(shí)小腿對(duì)齊的樣子踪央。如你所見(jiàn)，腿從腳踝到膝蓋一直筆直瓢阴，一直延伸到臀部畅蹂。在右圖中，足弓塌陷荣恐，這導(dǎo)致膝蓋稍微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)魁莉。這會(huì)破壞筆直的對(duì)齊方式，并在膝蓋處產(chǎn)生向內(nèi)的扭矩募胃。

下蹲時(shí)绒窑，此問(wèn)題變得更加棘手，因?yàn)檫@增加了膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)直奋。膝關(guān)節(jié)上的向內(nèi)扭矩會(huì)隨著時(shí)間的流逝對(duì)韌帶造成傷害仓技，尤其是內(nèi)側(cè)副韌帶（MCL）。

用扁平足下蹲意味著什么祷嘶？

每個(gè)人都應(yīng)該在腳的內(nèi)部和地板之間擁有自然的空間屎媳。

足弓的目的是幫助吸收身體正在執(zhí)行的任何任務(wù)的一些負(fù)荷需求夺溢。在深蹲時(shí)，體重和杠鈴疊加所產(chǎn)生的負(fù)荷將通過(guò)足弓部分吸收烛谊。

因此风响，下蹲時(shí)的最佳位置是腳跟，大腳趾和腳的外部與地板接觸丹禀。但同時(shí)状勤，要保持腳內(nèi)側(cè)的拱形位置。

你可以通過(guò)調(diào)整客戶(hù)腳的角度來(lái)更輕松地完成此操作双泪。蹲下時(shí)保持足弓持搜，可以使腳踝，膝蓋和臀部保持直線(xiàn)對(duì)齊焙矛。

為什么扁平足下蹲不好葫盼？

足弓就像一個(gè)“減震器”，就像自行車(chē)或汽車(chē)上的減震器一樣村斟。

當(dāng)足弓變平并且腳和地板之間沒(méi)有空間時(shí)贫导，就沒(méi)有減震器。這會(huì)導(dǎo)致膝蓋和臀部無(wú)法吸收減震蟆盹，并承受額外的壓力脱盲，對(duì)于擁有正常足弓的人，這種壓力會(huì)在腳的水平處消失日缨。

如果不對(duì)扁平足進(jìn)行矯正而繼續(xù)練習(xí)深蹲钱反，隨著時(shí)間的累計(jì)，可能導(dǎo)致你的客戶(hù)受傷匣距。

這并不是說(shuō)你的客戶(hù)一定會(huì)受傷面哥，但這確實(shí)意味著你和你的客戶(hù)將面臨更大的風(fēng)險(xiǎn)。

最常見(jiàn)的情況是毅待，有些人會(huì)因扁平足下蹲而產(chǎn)生膝蓋疼痛尚卫。這是因?yàn)殡S著足弓的塌陷，脛骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)尸红，這會(huì)在膝部產(chǎn)生大量扭矩吱涉。

此外，人們可能會(huì)經(jīng)歷局部的腳后跟外里，腳和腳踝疼痛怎爵，這又是由于缺乏吸收沖擊而造成的，而沖擊吸收通常是由足弓所承擔(dān)的任務(wù)盅蝗。

下蹲與扁平足的三個(gè)主要關(guān)系

遺傳學(xué)：可能是你的客戶(hù)天生就沒(méi)有足弓鳖链。但是，僅僅因?yàn)樘焐褪潜馄阶愣漳⒉灰馕吨蜔o(wú)法通過(guò)訓(xùn)練而得到適合自己的足弓芙委。通常要注意的是逞敷，在經(jīng)過(guò)旨在改善足弓的一系列糾正步驟（如下所述）之前，你的客戶(hù)不應(yīng)該就這么對(duì)他的扁平足認(rèn)命灌侣。

韌帶松弛/肌肉松弛：韌帶松弛可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)穩(wěn)定性問(wèn)題推捐。這可能與肌肉無(wú)力有關(guān)，尤其是腳和小腿的肌肉不足以支撐足弓時(shí)侧啼。

對(duì)下蹲力學(xué)的理解不正確：有些客戶(hù)根本不懂得在下蹲時(shí)如何正確擺放腳的位置牛柒，以及如何正確地堆疊關(guān)節(jié)（腳踝，膝蓋和臀部）慨菱。

如何固定腳掌并避免下蹲時(shí)出現(xiàn)問(wèn)題

下蹲時(shí)矯正扁平足

讓你的客戶(hù)知道焰络，扁平足下蹲造成的不適戴甩，并不是他應(yīng)該簡(jiǎn)單地忍受的事情符喝。有幾種矯正練習(xí)和工具，可讓你的客戶(hù)在腳上形成堅(jiān)固的足弓甜孤。穿矯形器是一種外在的物理方法來(lái)改善扁平足协饲，此外還有一些運(yùn)動(dòng)康復(fù)的技巧是你需要學(xué)習(xí)的。首先缴川，你需要幫助你的客戶(hù)拉伸和放松腳和腳踝的緊繃肌肉茉稠。其次，你需要指導(dǎo)你的客戶(hù)進(jìn)行有助于增強(qiáng)足弓的特定腳和小腿的鍛煉把夸。最后而线，你需要確保你的客戶(hù)了解在下蹲過(guò)程中如何正確地將腳的重量分布到腳上。

現(xiàn)在讓凱瑟琳大大詳細(xì)地介紹每個(gè)元素恋日，以便你可以訓(xùn)練有扁平足的客戶(hù)固定雙腳膀篮，并繼續(xù)進(jìn)行深蹲訓(xùn)練

1.穿矯形器

固定扁平足最簡(jiǎn)單的方法之一是在蹲下時(shí)穿矯正鞋或是使用矯正器。

矯正器是一種定制的設(shè)備岂膳，可將其放入鞋內(nèi)以支撐腳的內(nèi)部誓竿。

但是，下蹲時(shí)使用矯正器有兩個(gè)主要問(wèn)題谈截。

首先筷屡，這只是一個(gè)創(chuàng)可貼式的解決方案，實(shí)際上并不能解決問(wèn)題的根本原因簸喂。就像凱瑟琳大大在上面說(shuō)的那樣毙死，扁平足通常是由于肌肉無(wú)力或下蹲機(jī)制差所致。雖然矯正器可以為你的客戶(hù)提供臨時(shí)性的解決方法喻鳄，但是無(wú)論何時(shí)规哲，一旦你的客戶(hù)不佩戴矯正器，他就會(huì)感到腳底扁平诽表。

其次唉锌，定制矯形器價(jià)格昂貴隅肥，他可能需要購(gòu)買(mǎi)多雙來(lái)穿不同的鞋子。

如果你的客戶(hù)是天生的扁平足袄简，凱瑟琳大大建議他使用矯形器腥放。但是，凱瑟琳大大不會(huì)僅僅因?yàn)樗褂贸C正器而跳過(guò)的康復(fù)訓(xùn)練绿语。

2.緩解腳和小腿的緊張肌肉

如果你的客戶(hù)一直在下蹲時(shí)感覺(jué)自己腳底平坦沒(méi)有足弓秃症，那么腳底和小腿外側(cè)的肌肉很可能非常緊。

最終吕粹，你需要幫助你的客戶(hù)開(kāi)始發(fā)展有助于高足弓的肌肉种柑，但是首先，你的客戶(hù)需要通過(guò)補(bǔ)償缺乏震動(dòng)吸收來(lái)緩解過(guò)度勞累的肌肉匹耕。

首先進(jìn)行兩個(gè)軟組織松解練習(xí)：

滾動(dòng)腳底

滾動(dòng)小腿外側(cè)

蹲下之前聚请，請(qǐng)使用網(wǎng)球或泡沫軸對(duì)酸痛的肌肉施加壓力。以下是執(zhí)行軟組織松解的一些一般準(zhǔn)則：

找到一個(gè)溫和的部位并保持壓力稳其，直到疼痛/壓痛減輕約75％（Clark等人驶赏，2014）。

施加壓力既鞠，使你感受到“感覺(jué)到的疼痛”的第一感覺(jué)（Macdonald等煤傍，2014）。不要輕輕施加壓力嘱蛋，開(kāi)始時(shí)應(yīng)該會(huì)有些痛苦蚯姆。

力爭(zhēng)在目標(biāo)肌肉群上進(jìn)行5-10次滾壓，持續(xù)約30-60秒（Peacock等洒敏，2014）龄恋。

盡量放松（不要緊張肌肉）

3.加強(qiáng)負(fù)責(zé)支撐足弓的肌肉

只有開(kāi)始增強(qiáng)和激活腳的肌肉組織，才能建立足弓桐玻。你要協(xié)助你的客戶(hù)加強(qiáng)的主要肌肉是大腳趾篙挽、脛骨后肌和臀中肌。實(shí)際上镊靴，在其他方面健康的成年人中铣卡，脛骨后肌功能障礙是獲得性扁平足畸形的最常見(jiàn)原因。因此偏竟，至關(guān)重要的是煮落，必須讓你的客戶(hù)加強(qiáng)該肌肉，以防止其隨著時(shí)間的流逝完全不活動(dòng)踊谋。

以下是增強(qiáng)這幾個(gè)部位肌肉的練習(xí)蝉仇。

拇指

首先，我們要增強(qiáng)大腳趾的肌肉。大腳趾可以抵抗自己體重的重力彎曲轿衔，從而幫助抬起足弓沉迹。

你可以使用“硬幣運(yùn)動(dòng)”來(lái)幫助你的客戶(hù)加強(qiáng)大腳趾。

怎么做：

1）將一枚硬幣放在腳趾底部的大骨頭下方害驹，盡量用腳趾前端（尤其是大腳趾）推動(dòng)鞭呕，將大腳趾卷曲，并在用腳趾向下推動(dòng)時(shí)嘗試創(chuàng)建一個(gè)弓形宛官，弓起足弓時(shí)葫松，請(qǐng)確保大腳趾仍與硬幣接觸，并且腳跟仍與地面接觸底洗。

2）然后盡可能用力壓入地板腋么，并使足弓盡可能地與地面貼合。并按等距壓入地板維持20-30秒亥揖，然后重復(fù)四到五次珊擂。每天進(jìn)行練習(xí)，隨著時(shí)間的流逝徐块，足弓問(wèn)題會(huì)有所改善未玻。

脛骨后肌

脛骨后肌是從小腿中間開(kāi)始的肌肉灾而，其向下延伸到腳踝并附著在腳的頂部胡控。

當(dāng)正確地激活脛骨后肌時(shí)，它將支撐腳的弓形旁趟。

你可以讓你的客戶(hù)通過(guò)挑戰(zhàn)一只腳的平衡來(lái)鍛煉這種肌肉昼激。你可以使用水平繩索伐木練習(xí)，通過(guò)單腿變體來(lái)加強(qiáng)脛骨后肌锡搜。

怎么做(上圖展示的是雙腿的動(dòng)作橙困，在你訓(xùn)練你的客戶(hù)時(shí)，提示他單腿站立完成該訓(xùn)練)：

1）單腿站立耕餐，將可調(diào)繩索滑輪設(shè)置為水平（或在堅(jiān)固的物體上綁上彈力繩）并用雙手抓住手柄凡傅。站立時(shí)，雙腳分開(kāi)與肩膀同寬肠缔，并且手臂伸出夏跷，遠(yuǎn)離固定物足夠遠(yuǎn)，在繩索或彈力繩上產(chǎn)生拉力明未。

2）扭轉(zhuǎn)上半身槽华，將手臂回到胸部正前方，好像要砍伐一棵樹(shù)一樣趟妥。手臂始終處于伸直的狀態(tài)猫态，同時(shí)保持腿部穩(wěn)定性。

3）進(jìn)行此練習(xí)，每側(cè)約10-15次亲雪，進(jìn)行三至四組勇凭，每周執(zhí)行三到五次。不必?fù)?dān)心你的客戶(hù)動(dòng)作是否流暢义辕，你仍然會(huì)發(fā)現(xiàn)他的腳的內(nèi)部在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)都非程紫瘢活躍。

進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練终息，你的客戶(hù)的脛骨后肌將被激活夺巩，以防止跌倒。如果動(dòng)作變得容易了周崭，你可以逐漸嘗試用更困難的動(dòng)作來(lái)進(jìn)一步破壞平衡柳譬，例如讓你客戶(hù)站在平衡墊上。

臀中肌

臀中肌是臀部肌群的側(cè)面部分续镇。

在大多數(shù)人中美澳，主要髖關(guān)節(jié)外展肌——臀肌，都是活動(dòng)不足的摸航。臀中肌負(fù)責(zé)臀部的外旋制跟。換句話(huà)說(shuō)，如果臀中肌不牢固酱虎，那么髖關(guān)節(jié)將向內(nèi)旋轉(zhuǎn)雨膨，這將導(dǎo)致膝蓋在下蹲時(shí)向內(nèi)扣。如果膝蓋在下蹲過(guò)程中同時(shí)內(nèi)扣读串，則很難將負(fù)荷分散到腳的外部聊记，這將導(dǎo)致腳踝向內(nèi)旋轉(zhuǎn)并且使足弓塌陷。

加強(qiáng)臀中肌恢暖，以防止下蹲時(shí)髖部的內(nèi)旋排监。為此，兩個(gè)最佳練習(xí)是：

彈力帶自重深蹲

怎么做：

1）在膝蓋上方的雙腿上纏一條迷你彈力杰捂，進(jìn)行8-10次自重深蹲舆床。

2）在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，集中精力將膝蓋向外側(cè)打開(kāi)嫁佳。這種變化將增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外展肌挨队，并在下蹲過(guò)程中改善腿部對(duì)齊。

彈力帶側(cè)步走

可以讓你的客戶(hù)在進(jìn)行深蹲練習(xí)的正式組前進(jìn)行這些練習(xí)脱拼，以確保適當(dāng)?shù)丶せ盍送沃屑÷魅场Ｗ鰞山M10-15次，確保你的客戶(hù)感覺(jué)到臀部側(cè)面肌肉的酸痛感熄浓。

當(dāng)你的客戶(hù)蹲下時(shí)情臭，膝蓋應(yīng)該與腳趾方向保持一致省撑，強(qiáng)健的臀中肌可以幫助他做到這一點(diǎn)。

4.對(duì)客戶(hù)實(shí)施適當(dāng)?shù)纳疃滋崾?/p>

進(jìn)行上述鍛煉將幫助你的客戶(hù)逐漸抬起足弓俯在，并在下蹲時(shí)改善下半身的姿勢(shì)竟秫。但是，你的客戶(hù)仍需要確保下蹲時(shí)下肢對(duì)齊以防止受傷跷乐。做到這一點(diǎn)的一種方法就是在你的客戶(hù)練習(xí)深蹲時(shí)簡(jiǎn)單地通過(guò)提示來(lái)幫助膝蓋保持與腳成一直線(xiàn)肥败，并防止它們向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

雖然可以下蹲時(shí)有很多提示可以使用愕提，但如果是扁平足馒稍，則應(yīng)特別嘗試有意識(shí)地想象自己將腳插入地板，以保持較高的足弓浅侨。

要對(duì)你的客戶(hù)使用正確的提示纽谒，請(qǐng)確保：1）腳處于活動(dòng)狀態(tài)，2）將重量正確分配到腳上如输，以及3）膝蓋始終對(duì)著腳趾的方向鼓黔。

這是當(dāng)你的客戶(hù)背上杠鈴時(shí)應(yīng)該考慮的事項(xiàng)

用腳感覺(jué)地板。為此不见，你需要提醒你的客戶(hù)感覺(jué)自己的大腳趾澳化，小腳趾和腳跟在地板上。積極地將注意力吸引到這些地方稳吮。

用腳尖抓住地面缎谷。感覺(jué)就像在抓地板。腳趾應(yīng)該積極地卷入地面盖高。這將使足弓有意識(shí)地被抬高慎陵。

將腳擰入地板眼虱。讓你的客戶(hù)將腳向外擰喻奥。這自然會(huì)使股骨（大腿）旋轉(zhuǎn)，并使臀部更加張開(kāi)捏悬。當(dāng)你的客戶(hù)這樣做時(shí)撞蚕，他的臀中肌將激活，以確保開(kāi)始蹲下時(shí)膝蓋與腳趾的方向一致过牙。最好的提示之一是在下蹲時(shí)想象著將地板分開(kāi)甥厦。這將在精神上觸發(fā)他保持膝蓋分開(kāi)，并處于良好姿勢(shì)寇钉。

起作用的另一個(gè)提示是提醒你的客戶(hù)在下蹲期間集中精力“控制你的腳跟外側(cè)”刀疙。換句話(huà)說(shuō)，在整個(gè)下蹲過(guò)程中扫倡，重點(diǎn)放在腳跟外側(cè)谦秧。這將接合外側(cè)髖部的穩(wěn)定肌肉并正確對(duì)齊膝蓋。

這些提示可能需要幾個(gè)星期的訓(xùn)練才能感覺(jué)自然。但是疚鲤，通過(guò)練習(xí)锥累，你會(huì)發(fā)現(xiàn)蹲下時(shí)你的客戶(hù)足弓塌陷的可能性會(huì)降低很多。

最后的想法

在訓(xùn)練扁平足的客戶(hù)時(shí)集歇，請(qǐng)記得幫助他們放松小腿和腳的肌肉桶略，增強(qiáng)負(fù)責(zé)保持足弓的肌肉，并實(shí)施下蹲提示诲宇，以使腳在地板上保持活躍际歼。

使用矯形器雖然是一種不錯(cuò)的方法，但是它們無(wú)法永久解決問(wèn)題姑蓝，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看蹬挺，實(shí)際上會(huì)使腳部活動(dòng)不足的人變得更加活動(dòng)不足。對(duì)于長(zhǎng)期解決方案它掂，你的客戶(hù)需要持續(xù)工作并增強(qiáng)腳的肌肉組織巴帮，才能逐漸抬起足弓。使用凱瑟琳大大上面提供的練習(xí)虐秋，以后你的客戶(hù)可以避免遭受很多傷害榕茧。