《科學(xué)減肥課》蓬蝶，作者：馮雪

科學(xué)減肥的第一性原理：能量守恒定律螺戳。

如果把人體想象成一個(gè)大水箱踏堡，水箱上面有3個(gè)進(jìn)水的水龍頭醋旦，下面有5個(gè)出水的水龍頭恒水，箱子里的水則好比是人體內(nèi)儲(chǔ)存的能量。

3個(gè)進(jìn)水的水龍頭饲齐，就是人體獲得能量的渠道钉凌，它們來自于食物的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪捂人。

5個(gè)出水的水龍頭御雕，對應(yīng)人體消耗能量的五個(gè)渠道：
（1）基礎(chǔ)代謝。即使我們一動(dòng)不動(dòng)滥搭，身體也會(huì)為了維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)二消耗能量酸纲。這是最大的出水水龍頭，比每天運(yùn)動(dòng)消耗能量多的多瑟匆。每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率并不一樣闽坡，它和個(gè)人的年齡、性別愁溜、身高疾嗅、體溫、基因冕象、體重和體脂率有關(guān)代承。其中，年齡渐扮、性別论悴、身高、體溫墓律、基因都是定量膀估，無法改變，只有體重和體脂率是我們可以控制的只锻。

但是玖像，體重和基礎(chǔ)代謝率是正相關(guān)的，想要提高基礎(chǔ)代謝率就要增加體重，但這跟減肥的目標(biāo)相背離捐寥，因而此路不通笤昨。

還有一個(gè)說法“練肌肉能降低體脂率，提高基礎(chǔ)代謝率"握恳。人體每增加一公斤肌肉瞒窒，不過多消耗13卡的熱量，也就是半塊餅干或幾口奶茶的事乡洼。但是為了增加一公斤肌肉崇裁，至少需要狂練兩三個(gè)月，太不劃算束昵。

（2）人體消化吸收食物所消耗的熱量拔稳。 消耗跟進(jìn)食量有關(guān)，吃得越多锹雏，消耗越大巴比。想要靠它減肥，就得吃更多東西礁遵，顯然也背離減肥的目標(biāo)轻绞。

（3）人體為了維持體溫而消耗的能量。

由于環(huán)境的溫差佣耐，人體需要消耗能量來保持體溫恒定政勃。冷了，身體要產(chǎn)熱來升溫兼砖；熱了奸远，通過排汗來降溫。產(chǎn)熱和排汗掖鱼，都會(huì)耗能然走。

(4) 睡眠。

研究發(fā)現(xiàn)戏挡，不睡覺的時(shí)候芍瑞，人體的代謝確實(shí)會(huì)提高。也就是說褐墅，睡眠減少能增加能量消耗拆檬。但同時(shí)，熬夜又會(huì)讓人的交感神經(jīng)過度激活妥凳，增加一系列和食欲相關(guān)的激素分泌竟贯，讓人吃得更多。而且逝钥，人體分解脂肪的活動(dòng)屑那，需要在胰島素濃度最低的時(shí)候，也就是晚上進(jìn)行。換句話說持际，熬夜不睡沃琅，身體連脂肪都無法分解。

（5）運(yùn)動(dòng)和日常體力活動(dòng)蜘欲。

這是我們能夠控制且唯一可控的能量消耗方式益眉。

減肥的第二個(gè)方向：減少能量攝入。

（1）碳水化合物姥份。我們?nèi)粘３缘闹魇彻⑽骞入s糧、以及它們做成的零食澈歉，都屬于碳水展鸡。

想要減肥，可以適當(dāng)少吃一些主食闷祥，多吃蔬菜娱颊，補(bǔ)充不可吸收的碳水化合物，也就是纖維素凯砍。

（2）脂肪。脂肪吸收轉(zhuǎn)化率高達(dá)96%拴竹，一旦吃進(jìn)去悟衩，只要消耗不掉，基本都會(huì)儲(chǔ)存起來栓拜。

脂肪代謝的特點(diǎn)是”快進(jìn)慢出“座泳，最適合能量堆積。想要減肥幕与，就要嚴(yán)格控制脂肪的總量攝入挑势。

（3）蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是維持細(xì)胞組織生長和修復(fù)最重要的物質(zhì)啦鸣。長肌肉潮饱，需要蛋白質(zhì)；燃燒脂肪诫给，也要有蛋白質(zhì)參與香拉。所以，即使是在減肥期間中狂，蛋白質(zhì)不但不能減少攝入凫碌，還要多補(bǔ)充，每公斤體重每天要補(bǔ)充1~1.5g蛋白質(zhì)胃榕。

小結(jié)：

1. 人體是能量守恒系統(tǒng)盛险，減肥必須打造能量缺口。

2. 不存在任何一種神秘物質(zhì)或方法，可以超越能量守恒講脂肪消耗掉苦掘。

3. 想要增加能量消耗泉褐，只有運(yùn)動(dòng)和日常體力活動(dòng)我們能控制。

4. 想要長期減少能量攝入鸟蜡，記住十二個(gè)字：合理碳水膜赃、嚴(yán)控脂肪、補(bǔ)充蛋白揉忘。