第一章 長葆美麗和苗條的女性必知

吃什么能夠讓身材變好掌实？

如果不是遺傳所賜，那一定是長期邦马、多方努力的結(jié)果贱鼻，絕不是吃哪幾種神奇美體食品那么簡單。（點評：人是傾向于偷懶了滋将，所以會想要靠一點努力就馬上得到明顯效果）

美麗肌膚從飲食做起

為什么膚白細(xì)腰肥臀的女子最美

作者認(rèn)為邻悬，擁有這樣身材的女子說明她的身體沒有衰老，不容易患上心血管疾病和糖尿病随闽，此外有利于生育后代父丰。

讓身材變美的途徑

1、讓贅肉不要上身

主要通過控制飲食來實現(xiàn)掘宪。加大食物的營養(yǎng)素密度蛾扇，控制一日熱量

2、保持肌肉緊實

主要通過鍛煉來實現(xiàn)

3魏滚、讓姿態(tài)保持挺拔

主要通過日常生活和鍛煉镀首、預(yù)防缺鈣來實現(xiàn)。

4鼠次、對于遺傳體型不理想的女生更哄，需要通過塑身運動來改善固有體型比例

很多女生減肥后芋齿，會使得胸部減小、上身更加瘦削竖瘾，比例仍然不合理沟突。所以，對此捕传，作者提出在削減全身脂肪的同時惠拭，也要借助肌肉鍛煉，使肩部庸论、背部职辅、胸部的肌肉得到強(qiáng)化，才能糾正上下比例的失調(diào)

此外聂示，對于35歲以上的女性域携，預(yù)防骨質(zhì)疏松也很重要

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保養(yǎng)皮膚的幾點體會

第一，皮膚的特性鱼喉，在很大程度上是遺傳決定的秀鞭。這個很難改變

第二，皮膚的狀況扛禽，與身體健康狀態(tài)有關(guān)

第三锋边，面部皮膚的松弛與否，很大程度上取決于肌肉的充實和體能的充沛编曼。對于30歲以上的人來說豆巨，熬夜之后，或者精神過度疲勞之后掐场，很容易發(fā)現(xiàn)面部下垂的跡象往扔，這是用化妝品而彌補(bǔ)不了的。

第四熊户，面部皮膚是否紅潤萍膛，與皮膚的供血關(guān)系有關(guān)。這可以通過合理的三餐和適當(dāng)?shù)倪\動改變

第五敏弃，皮膚是否清爽和光澤卦羡，還與身體的消化吸收、排泄和解毒功能密切相關(guān)麦到。

作者如何對待自己的皮膚

首先绿饵，作者處理偶爾化妝后，必須卸妝和用洗面奶瓶颠。平時都是早晚用冷水洗臉拟赊，先用冷水打濕皮膚，再用毛巾抹兩圈粹淋，然后用擰過的濕毛巾再拍去多余水分吸祟。此外作者喜歡在水里加1茶匙釀造小米醋瑟慈。

再則，對于護(hù)膚品屋匕，作者認(rèn)為幾十元和幾百元的沒有多大區(qū)別葛碧，關(guān)鍵是用對感覺。如果一個人太依賴某種高檔化妝品过吻，那只能說明皮膚已經(jīng)很差了进泼。

第三，在11點入睡纤虽，睡到自然醒乳绕，至少睡夠7個小時

第四，適當(dāng)運動和健康飲食逼纸，即少吃油膩洋措、辛辣、太咸和太甜杰刽、加工的食物菠发。節(jié)食減肥極易造成營養(yǎng)不良，而營養(yǎng)不良會損害皮膚贺嫂。所以作者會保證每天吃一斤蔬菜雷酪、半斤水果，主食至少1/3是粗糧涝婉、豆類或薯類，每天保證半小時讓身體發(fā)熱的運動蔗怠。

最后墩弯，保證體重長期維持基本穩(wěn)定。

美麗來自好腸胃

1寞射、專心用餐

2渔工、細(xì)嚼慢咽

3、按時吃飯

4桥温、備好加餐引矩。如果工作很忙，不能及時用餐侵浸，那么一定要準(zhǔn)備好“備荒食物”旺韭，如水果、酸奶掏觉、堅果区端，一定要在餓得前胸貼后背前吃

5、把覺睡好

6澳腹、少吃壞油织盼，即煎炸熏烤好杨何、口感粘膩的食物

7、食物柔軟

8沥邻、輕松運動危虱，腦力運動不利于消化

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膠原蛋白能讓你更水嫩嗎？

膠原蛋白是屬于動物的結(jié)締組織唐全，絕不可能存在于植物性食物當(dāng)中埃跷。雖然有不少研究證實，有些膠原水解肽段服用后芦瘾，有增加皮膚水分和彈性捌蚊、促進(jìn)損傷皮膚愈合的作用，但它并不是美麗皮膚的必需品近弟。只要有維生素C幫忙缅糟，蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素夠用，血液循環(huán)良好祷愉，激素平衡正常窗宦，人體自己也能造點膠原蛋白。

所以二鳄，只要健康狀態(tài)良好赴涵，皮膚自然會有彈性、有光澤订讼，是無需吃膠原蛋白補(bǔ)品的髓窜。

吃出秀色，從清淡調(diào)味開始

小知識點

1欺殿、鹽會促進(jìn)血壓的升高

2寄纵、過多的鹽會增加胃癌的危險

3、過多的鹽會加重女性經(jīng)前的種種不適脖苏，包括臉部略腫程拭、腹脹、頭痛棍潘、煩躁等

4恃鞋、過多的鹽必須從腎臟排出，會增加腎臟的負(fù)擔(dān)亦歉，促進(jìn)水腫發(fā)生

5恤浪、過多的鹽會造成身體滲透壓升高，不利于皮膚保持水分和減少皺紋

6、一項新的研究證明，淀粉類主食加鹽吃不利于控制餐后血糖

7叶组、濃重的鮮味和咸味共同作用，可以掩蓋原料的不新鮮味道绷杜，不利于食品衛(wèi)生

8直秆、咸味和甜味的互相緩和反應(yīng)，即在咸味菜里加糖鞭盟，咸味會變?nèi)岷突幔藗兙湍苋萑谈嗟柠}，而且覺得味道更濃郁齿诉、鮮美和下飯

9筝野、嗜好咸味的人通常性情急躁，缺乏細(xì)膩和耐心

個人感想：看書時一定要注意論點的出處是否可靠和論證過程的合理性

美麗女性粤剧，不妨食肉

鐵是唯一一種女性需要量比男性大的營養(yǎng)物質(zhì)歇竟，缺鐵會導(dǎo)致貧血。

食物中的鐵分為兩類抵恋，一類是肉類的“血紅素鐵”焕议，另一類是植物性食物中的“非血紅素鐵”。肉類中的鐵能很好地被人體吸收利用弧关，而素食中的鐵很容易受到各種因素干擾盅安，導(dǎo)致吸收率難以保證。

肉的顏色越虹世囊，其中的血紅素鐵就越多别瞭，補(bǔ)鐵的效果就越好。其中株憾，肝臟是動物體內(nèi)儲藏鐵的場所蝙寨，是補(bǔ)鐵佳品，此外嗤瞎，心臟比雞鴨的胗要安全得多籽慢。怕冷的人吃羊肉能溫暖身體，猫胁。只要主要選擇低脂肪的烹調(diào)方式，也能保證不發(fā)胖跛锌。

素食真的更健康嗎弃秆？

素食也有健康不健康之分，如白糖髓帽、薯片菠赚、膨化食品、方便面郑藏、油條衡查、甜飲料、果脯蜜餞必盖、人造奶油等拌牲。所以遠(yuǎn)離高油高糖食品俱饿，吃大量素菜、水果塌忽、堅果拍埠、豆類的素食，才能有利于預(yù)防慢性病的素食土居。

慢消化秘訣吃出苗條身材

一是少精多粗枣购，把一部分精米面換成豆類、粗糧擦耀，就有降低體脂肪的作用

二是減少加工食品和甜品

三是每天吃一勺堅果棉圈、種仁，常吃山藥眷蜓、紅薯之類薯類食材

慢慢減肥的四大理由

好處一分瘾，慢慢減肥不傷身體。定點理論账磺，即人體長期習(xí)慣于某個體重芹敌，就會自動維持這個體重而不愿改變，即便減肥也容易很快反彈垮抗，但慢慢減肥不會讓身體產(chǎn)生這種“逆反”

好處二氏捞，慢慢減肥能保護(hù)皮膚

好處三：慢慢減肥不會影響生活質(zhì)量

好處四：在減肥過程中養(yǎng)成好習(xí)慣

為什么有人喝涼水都長肉

可能是這些人的新陳代謝率太低。一般來說冒版，經(jīng)過長期反復(fù)節(jié)食減肥的女性液茎，最容易形成這種易胖難瘦的體質(zhì)。

進(jìn)行每天半小時以上的有氧運動有助于提高胰島素敏感性辞嗡，促進(jìn)脂肪的分解捆等。

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什么是“好的”減肥食品

為了避免饑餓感，減肥時要特別注意選擇高飽腹感的食物

減體重更要補(bǔ)營養(yǎng)

減肥時減少的是脂肪和碳水化合物（淀粉和各種糖）续室，但并不能減少蛋白質(zhì)栋烤、維生素和礦物質(zhì)。因為引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這2類

月經(jīng)期怎么吃都不胖嗎

月經(jīng)期只是新陳代謝加速了挺狰，但并不意味著吃什么都不會胖明郭。

尤其是在減肥期，月經(jīng)期間應(yīng)該多吃點蛋白質(zhì)丰泊、鐵和維生素含量較高的食品薯定，但絕對不能放縱自己吃甜食、油膩食物瞳购。此外话侄，也要注意少吃鹽

月經(jīng)期間愛吃甜食，但甜食會使經(jīng)前期的不適感更強(qiáng)，因為會使情緒波動和讓人發(fā)胖年堆。作者建議在經(jīng)期第1天可以吃促進(jìn)血液循環(huán)和有利于血紅蛋白合成的食物吞杭，涂大棗、山楂嘀韧、桂圓和軟的牛羊肉篇亭，情緒不好時可以喝點熱牛奶、紅棗桂圓茶等

怎樣才能輕松控制食量

首先锄贷，專注吃飯译蒂，直到七八分飽，即可吃不可吃的狀態(tài)谊却。

再則柔昼，不要求吃得少，而是吃得飽

第3炎辨，把碗變小

第4捕透，慢慢吃。凡是需要耐心去嚼的食物都比較飽碴萧，因為咀嚼能幫助消化的同時乙嘀，也能進(jìn)行解毒和提高飽腹感。

蛋白質(zhì)減肥法的利弊分析

快速減肥法主要采用了低碳水化合物破喻、高蛋白質(zhì)虎谢、高脂肪的膳食模式，但這種療法一旦接受就會反彈曹质。對此婴噩，作者認(rèn)為若要做到長期堅持，真正需要控制的是精制糖羽德、精白面粉和精白米制品几莽，而不是粗糧、豆類和薯類宅静，即向著過去的生活狀態(tài)去努力章蚣。

減肥者的三大紀(jì)律八大注意

三大紀(jì)律：

1、每天保證有氧運動30分鐘以上

2姨夹、如果沒有胃下垂和嚴(yán)重消化不良之類問題究驴，午餐和晚餐之后半小時內(nèi)絕對不能坐下或躺下，做些溫和的運動

3匀伏、日常穿容易走路的鞋子。2公里內(nèi)盡量快走蝴韭，8樓以下盡量爬樓

八大飲食注意：

1够颠、盡量不吃任何油炸和油膩食物

2、餐前20分鐘喝一大杯水榄鉴，盡量不吃甜飲料履磨、零食和甜品

3蛉抓、早餐吃飽，中午七成飽剃诅，晚上五成飽巷送。除水果和小杯酸奶之外，兩餐間不吃零食

4矛辕、主食用更豐富的食材笑跛，盡量少吃白米白面做成的食物。最好晚上以雜糧豆粥代飯

5聊品、每天吃1斤以上少油烹調(diào)是蔬菜

6飞蹂、炒菜時適當(dāng)少放油，每餐都有一道美味的涼拌菜和烹煮菜

7翻屈、盡量不吃加了油的主食陈哑，如餃子、煎餅伸眶、燒餅惊窖。如果一定要吃，則放在早餐食用

8厘贼、雞蛋界酒、牛奶、魚蝦涂臣、牛肉盾计、雞肉、豆制品等都可以吃赁遗，避免蛋白質(zhì)缺乏署辉，但盡量用清蒸、燉煮岩四、白煮哭尝、鹵制等

此外，減肥期間剖煌，建議每天補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素

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緊致比減重更重要

人過30材鹦，身體狀況如同逆水行舟，不進(jìn)則退耕姊，只有積極運動桶唐。

瘦人應(yīng)當(dāng)怎樣增肥

首先瘦人分4種，一種是高代謝型茉兰，常見于年輕的男性尤泽，他們身體健康，精力旺盛，所以看起來脂肪偏少坯约，這種人只是脂肪含量少熊咽，所以完全不必增肥；

第2種是纖弱型闹丐，遺傳導(dǎo)致的横殴，這種人身體纖瘦，但沒什么病卿拴，他們通常體力活動少衫仑，到了中年很容易發(fā)福。他們可以通過無氧運動來改變體型巍棱，飲食方面惑畴，在保證蛋白質(zhì)的同時適當(dāng)增加主食（淀粉類），2餐間加點堅果或水果類零食航徙，運動后多吃點蛋白質(zhì)豐富的食物如贷，夜宵可以吃點酸奶等易消化的食物。

第3種是吸收不良型到踏，一般表現(xiàn)為臉色缺乏光澤杠袱，身體偏向干瘦。這類人絕對不能貿(mào)然的增加高能量食物窝稿，因為這會使他們的消化系統(tǒng)不堪重負(fù)楣富。作者建議這類人先去看消化科醫(yī)生，盡快改善消化吸收功能伴榔。平時吃易消化不油膩的食物纹蝴，規(guī)律飲食，進(jìn)食時細(xì)嚼慢咽踪少，保持心情愉悅塘安，兩餐間應(yīng)該增加些容易消化的淀粉類食物

最后一種是勞碌型，作者建議在自然環(huán)境中做些有氧運動援奢，改善血液循環(huán)兼犯，但最好不要在疲憊工作后運動

把握一生的健康機(jī)會

輕松生個健康好寶寶

在備孕時，應(yīng)該選擇新鮮天然的食物集漾。重要的是切黔，不能因為懷孕而暴飲暴食！懷孕前3個月具篇，幾乎不需要多吃纬霞，此時食欲通常較差，飲食宜清淡驱显，在惡心不嚴(yán)重時盡量多吃些主食诗芜、水果和酸奶等侨舆。懷孕4~6個月時開始增加食量，此時孕婦每天需要增加15g蛋白質(zhì)和200大卡能量绢陌，如1雞蛋+半斤低脂牛奶；懷孕7~9個月熔恢，孕婦每天需要增加20g蛋白質(zhì)脐湾，200千卡能量，如1兩瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1兩南豆腐叙淌。

此外秤掌，作者建議產(chǎn)前，可以準(zhǔn)備面包鹰霍、罐頭八寶粥闻鉴、藕粉、芝麻糊之類容易消化的淀粉類食物茂洒，帶著B族維生素片孟岛，再準(zhǔn)備些含電解質(zhì)的運動飲料。

吃粗糧會導(dǎo)致不孕嗎督勺？

因為減肥而不吃主食或用薯類渠羞、雜糧粥替代主食之后，并不會導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)智哀。

新媽媽的產(chǎn)后飲食建議

產(chǎn)后前幾天應(yīng)該吃極易消化的食物次询，第一個月應(yīng)該多吃些蛋白質(zhì)、雜糧和蔬菜瓷叫。

此外屯吊，并沒有研究表明生孩子會使女人胖。作者還推出了慢消化減肥法摹菠，即烹調(diào)少油盒卸，喝湯去油，不吃甜食辨嗽，多吃蔬菜世落，再加上以雜糧雜豆為主的八寶粥替代米飯饅頭作為晚餐主食

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今天筆記是從自己對看過的印象來寫，對作者的章節(jié)有了細(xì)致了解糟需，比邊寫邊會看要更能掌握框架屉佳。

作者在這章糾正了一般人對食物的認(rèn)知錯誤。

首先洲押，孩子早熟和肥胖的問題武花，作者提出現(xiàn)在的家長給孩子攝入過多的甜品（以為食物越貴越能養(yǎng)身），然而最好的方法是飲食多樣杈帐，以素為主体箕，增加運動专钉，接觸自然，避免肥胖累铅。

第二跃须，吃什么容易患上乳腺疾病娃兽？作者根據(jù)過往研究發(fā)現(xiàn)菇民，主要原因是魚肉蛋奶攝入過量，尤其是油水過多的食物投储。此外第练，大家有很大的誤區(qū)，任務(wù)豆制品和豆?jié){是促進(jìn)乳腺癌的主要原因玛荞。但事實上娇掏，豆制品在一定程度上預(yù)防乳腺癌的發(fā)生，真正導(dǎo)致乳腺癌的是大豆異黃酮（大豆里面含量較低勋眯，主要存在于各種蛋白粉中）

第三婴梧，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松的飲食。曬太陽凡恍、多吃綠色蔬菜和運動能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松志秃，但亂節(jié)食減肥、每次出去都涂防曬霜會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松嚼酝「』梗可以通過每天攝入400~600毫克的鈣片來預(yù)防，此外也可以增加豆制品闽巩、綠葉蔬菜钧舌、堅果和豆類

第四，如何預(yù)防糖尿蚕芽纭洼冻？一般糖尿病者都有體脂肪過高和內(nèi)臟脂肪過多的問題，雖然表面上并不胖隅很。邁開腳運動是最好的預(yù)防方法

第五撞牢，遠(yuǎn)離脂肪肝。肝臟是高蛋白低脂肪的臟器叔营，而經(jīng)常在外吃油炸屋彪。油煎、香酥和香鍋绒尊、“水煮”會導(dǎo)致脂肪肝的產(chǎn)生畜挥。如果想要健康和苗條身材，肝臟很重要婴谱。

第六蟹但，遠(yuǎn)離腎結(jié)石的吃法躯泰。1、喝足夠多的水华糖，否則在身體缺水時麦向，尿液會濃縮，導(dǎo)致腎結(jié)石客叉；2磕蛇、吃富含鈣的食物。腎結(jié)石并不是鈣導(dǎo)致的十办，鈣反而能夠預(yù)防，每天分2次補(bǔ)夠400~600鈣超棺。3向族、攝取足夠多的鉀和鎂，如富含鎂的各種深藍(lán)色葉菜棠绘、堅果件相、豆類和粗糧。4氧苍、遠(yuǎn)離甜飲料和甜食夜矗；5.避免蛋白質(zhì)攝入過高，尤其是市場上所謂的蛋包粉让虐，以及各種“雞蛋減肥”紊撕；5、豆?jié){要適量赡突，豆腐選傳統(tǒng)（保證豆?jié){在2杯紙杯內(nèi)）对扶；最后，天氣熱時過長運動也是不好的

第七惭缰，適當(dāng)曬曬太陽

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如何做好一個懂營養(yǎng)的太太浪南？

作者在這章提出我們在外購買食物時，需要查看食物的營養(yǎng)含量漱受、添加劑和保質(zhì)日期等络凿，當(dāng)然最好的健康方法是吃新鮮的蔬菜。即使市面上有蔬菜拉面昂羡，但能保存1年以上絮记，蔬菜的營養(yǎng)基本已經(jīng)沒有了。

此外紧憾，豆腐是“植物肉”到千，即蛋白質(zhì)很高。蛋白質(zhì)一定要適量赴穗，多吃不好