穩(wěn)定呼吸與身體
確定合適坐姿卓研，讓脊柱自行支撐趴俘，后背挺直但不要僵硬。
1. 按描述要求坐下奏赘，雙肩放松寥闪，頭部和頸部端正，下頜微微內(nèi)收磨淌。
2. 用幾分鐘時(shí)間關(guān)注氣息在體內(nèi)的運(yùn)動疲憋，直到你感覺身體已足夠平靜。然后梁只，擴(kuò)大注意力范圍缚柳，將整個(gè)身體包圍進(jìn)去，好像整個(gè)身體都在呼吸一樣搪锣，幫助你感覺身體內(nèi)部的所有知覺情況秋忙。
3. 用幾分鐘時(shí)間以這種方式練習(xí)呼吸和身體禪修，請記住构舟，在隨后的練習(xí)中灰追，你隨時(shí)可以進(jìn)行呼吸和身體禪修練習(xí)，以便在意識受到過分干擾或沖擊的情況下旁壮，穩(wěn)定自己的身體與意識监嗜。
聲音
4. 現(xiàn)在，當(dāng)你做好準(zhǔn)備之后抡谐，讓你的注意力焦點(diǎn)從身體知覺轉(zhuǎn)移到聽覺——隨時(shí)捕捉出現(xiàn)的聲音。
5. 沒有必要特意尋找聲音或者傾聽某種聲音桐猬。相反麦撵，你應(yīng)該盡力保持接納心態(tài)，接收來自各個(gè)方向的聲音——近處的溃肪、遠(yuǎn)處的免胃、前方的、后方的惫撰，旁邊的羔沙、上面的、下面的厨钻。這樣扼雏，你周圍的全部空間都屬于你的收聽范圍：這就是所謂的“聲音背景”（soundscape）坚嗜。或許诗充，你應(yīng)該注意苍蔬，明顯的聲音常常更容易將細(xì)微的聲音擠走，注意聲音之間的任何間隔——相對安靜的時(shí)間段蝴蜓。
6. 盡量注意將聲音當(dāng)成單純的聲音和原始知覺碟绑。注意我們在聽到聲音之后都有馬上為其貼上相應(yīng)標(biāo)簽的傾向（汽車、火車茎匠、空調(diào)格仲、收音機(jī)）。試試看能不能意識到自己再貼標(biāo)簽以后诵冒，標(biāo)簽之外和之下凯肋，重新將注意的焦點(diǎn)放在聲音的原始感覺上（包括聲音內(nèi)的聲音）。
7. 你可能發(fā)現(xiàn)自己在思考這些聲音造烁。嘗試是否可以重新感知這些聲音的直接品質(zhì)（這些品質(zhì)包括音高否过、音質(zhì)、音強(qiáng)和音長）惭蟋，而不是它們的意義苗桂、影響和有關(guān)故事。
8. 只要發(fā)現(xiàn)你的意念沒有集中在聲音上告组，就要溫和承認(rèn)它轉(zhuǎn)移到了什么地方煤伟，然后重新收回注意力，使其重新關(guān)注聲音的發(fā)生與消失木缝。
9. 然后便锨，在你將注意力集中到聲音上并持續(xù)四五分鐘后，停止對聲音的關(guān)注我碟。
想法
10. 現(xiàn)在轉(zhuǎn)移你的注意力焦點(diǎn)放案，讓你的想法成為意識的中心舞臺——盡量將它們視作意識之中的事件。
11. 傾聽聲音時(shí)矫俺，你會注意它們的出現(xiàn)吱殉、持續(xù)和消失。現(xiàn)在厘托，要盡量將注意力放在想法在頭腦中的出現(xiàn)上友雳，注意它們什么時(shí)候出現(xiàn)，觀察它們在意識之中的逗留過程（就像云彩在意識的天空飄過一樣）铅匹。最后押赊，看你能不能發(fā)覺想法什么時(shí)候消失。
12. 沒有必要試圖促使想法或來或去包斑。和你處理聲音的出現(xiàn)和消失一樣流礁，讓想法按其自然節(jié)奏出現(xiàn)與消失涕俗。
13. 在廣袤天空移動的云彩，有時(shí)呈現(xiàn)為
