最近在健身，想要自己的外形更好看谴蔑，更man一點(diǎn)隐锭，所以經(jīng)常跑健身房，也找了一些練得不錯的同事幫忙帶練，但總覺得還不夠棠众，不夠系統(tǒng)的了解健身和飲食的知識，所以今天簡單梳理下褐桌。?
所謂3分練，7分吃呛踊，我要增肌啦撮，所以要解決兩個問題，吃和練蜻底，這樣是否就夠了呢聘鳞，我總結(jié)了4步曲，這是我認(rèn)為的有效的增肌方式：撕裂肌肉-補(bǔ)充營養(yǎng)-充足睡眠-持之以恒站楚。
關(guān)于怎么練搏嗡，首先要了解肌肉是怎么形成的拉一。
肌肉分為三個部分蔚润，心肌尺栖，平滑肌和骨骼肌。
心肌延赌，只存在于心臟除盏，有固定的收縮規(guī)劃從而產(chǎn)生心跳，這個不由我們意志所控制挫以。
平滑肌者蠕，存在與內(nèi)臟和血管，收縮緩慢掐松，持久蠢棱、不易疲勞，所以人感覺不到甩栈，也不由意志控制，由神經(jīng)系統(tǒng)自動控制糕再。
我們常說的肌肉是骨骼肌量没，分布于頭、頸突想、軀干和四肢，可以由我們控制且可以通過有效的訓(xùn)練去增強(qiáng)猾担。
我們在運(yùn)動過程中袭灯，如果肌肉在承受大重量訓(xùn)練的時候，肌肉纖維會撕裂绑嘹，然后進(jìn)行修復(fù)稽荧，修復(fù)之后肌肉會變大。如果只是進(jìn)行有氧運(yùn)動工腋，或者訓(xùn)練重量小的訓(xùn)練姨丈，肌肉得不到拉扯和撕裂，就不會有增肌的效果擅腰，所以增肌蟋恬，要選擇重量大的訓(xùn)練進(jìn)行，新手還是循序漸進(jìn)趁冈，加大重量訓(xùn)練歼争。
增肌一般會主打三大肌群拜马，胸背腿，手臂不用專門去練沐绒，因?yàn)榫毿睾捅扯紩拥绞直鄣挠?xùn)練俩莽。
具體胸背腿可以怎么練，這個可以自己上網(wǎng)去看洒沦，只要保持一周3豹绪、4次的訓(xùn)練即可，肌肉拉扯后需要時間修復(fù)申眼，所以中間的休息日也變得很重要瞒津，每天拉扯肌肉的效果不一定有每周3、4次的訓(xùn)練效果好括尸。
那么吃應(yīng)該怎么吃呢巷蚪，首先我們制定合理的飲食計劃，科學(xué)遵循濒翻，少吃多餐屁柏，多蛋白質(zhì)，足夠有利的碳水化合物有送，少脂肪的原則淌喻。
蛋白質(zhì)，碳水雀摘，脂肪是生命活動必需的三大營養(yǎng)要素裸删，任何生物都離不開這三大營養(yǎng)要素，即便你不健身訓(xùn)練阵赠，也是每天都離不開的涯塔，只是健身訓(xùn)練，會需要的更多清蚀。
所謂的增肌匕荸，就是經(jīng)過訓(xùn)練撕裂肌肉纖維，然后足夠的蛋白質(zhì)進(jìn)行合成修護(hù)枷邪，使撕裂的肌肉纖維不斷的變粗榛搔，如果不斷的重復(fù)就是增肌的過程。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充絕對是訓(xùn)練后半小時內(nèi)东揣，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌纖維修復(fù)的原材料药薯，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補(bǔ)充。因?yàn)橛?xùn)練后的身體如同擠干水的海綿一樣救斑，需要吸收各種營養(yǎng)來補(bǔ)充童本，如果此時肌肉增長的2大關(guān)鍵元素:蛋白質(zhì)和碳水化合物及時的補(bǔ)充到位，肌肉就會立刻停止因?yàn)橛?xùn)練而分解的狀態(tài)脸候，轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)穷娱。
蛋白質(zhì)是一切組織绑蔫、細(xì)胞的重要成分，是生命的重要基礎(chǔ)泵额，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命配深。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本組成單位，是否含有必需氨基酸又把蛋白質(zhì)分為完全蛋白質(zhì)和非完全蛋白質(zhì)嫁盲，必需氨基酸指人體不能合成或合成速度遠(yuǎn)不能適應(yīng)機(jī)體需要的篓叶，必需由食物蛋白質(zhì)供給的氨基酸。
動物性食品羞秤，如瘦肉缸托、奶、蛋瘾蛋、魚中的蛋白質(zhì)都含有8種必需氨基酸俐镐，數(shù)量也比較多，各種氨基酸的比例恰當(dāng)哺哼，生物特性與人體接近佩抹，即與人體蛋白質(zhì)構(gòu)造很相似，容易被人體消化吸收取董。
植物性食品中棍苹，大豆、燕麥中的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)茵汰，其余的如米枢里、面、水果经窖、豆類、蔬菜中的植物蛋白質(zhì)是非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)梭灿，其氨基酸組成不夠全面画侣。即使是大豆、燕麥中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)堡妒，與蛋配乱、奶、魚皮迟、肉中的蛋白質(zhì)相比搬泥，仍然有一定差距。
碳水化合物?
糖類化合物由C伏尼、H忿檩、O三種元素組成，分子中H和O的比例通常為2：1爆阶，與水分子中的比例一樣燥透，故稱為碳水化合物沙咏。
植物中碳水化合物存在的形式主要是淀粉，在稀酸中加熱可水解為葡萄糖（單糖）班套，葡萄糖在生物學(xué)領(lǐng)域具有重要地位肢藐，是活細(xì)胞的能量來源和新陳代謝中間產(chǎn)物，即生物的主要供能物質(zhì)吱韭。
食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物吆豹，如：單糖、雙糖理盆、多糖和人不能消化的無效碳水化合物痘煤，如：纖維素。
當(dāng)你訓(xùn)練時熏挎，你的身體會渴望碳水化合物速勇。更具體地說，你的肌肉依賴于儲存在肌肉中的糖原坎拐。訓(xùn)練前的食物應(yīng)該包括碳水化合物烦磁，它們的燃燒速度較慢，這可以防止你在訓(xùn)練過程中“崩潰”哼勇。身體可以使用一些碳水化合物（例如香蕉都伪、土豆、糙米等）作為燃料积担，然后再儲存為肌肉糖原陨晶。
訓(xùn)練后的飲食應(yīng)該是高碳水的，并且含有快速消化的碳水化合物帝璧，這樣就能讓胰島素水平飆升先誉。訓(xùn)練餐后胰島素水平的升高會將身體從分解代謝的狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪馍L的合成代謝的狀態(tài)。你可以吃白面包的烁、白米飯褐耳、葡萄干、冰淇淋渴庆，甚至是糖铃芦。
脂肪
脂肪是細(xì)胞內(nèi)良好的儲能物質(zhì)，主要提供熱能襟雷，保護(hù)內(nèi)臟刃滓，維持體溫，所有健康人士均需要在飲食中攝入一定量的脂肪以維持各項人體機(jī)能耸弄。如牛油果咧虎，堅果都是優(yōu)質(zhì)的脂肪。
健身主要食品參考：粗糧计呈，煮土豆老客，番薯僚饭，玉米，燕麥片胧砰，蘋果鳍鸵，橙，桃尉间，香焦偿乖，果汁，各種蔬菜哲嘲，豆類贪薪，牛奶，酸奶眠副，雞胸肉画切，瘦牛肉，魚肉囱怕，雞蛋（去蛋黃）等自由進(jìn)行搭配霍弹。
最后除了吃也要做好休息，肌肉修復(fù)是需要在睡眠中進(jìn)行的娃弓，休息好了才能更好的長出肌肉典格。另外要維持好體形，最最重要的是要堅持台丛，持之以恒耍缴，才能抵達(dá)夢想的彼岸，做人做事都是如此挽霉。肌肉增長和生命一樣防嗡，需要有意義的挑戰(zhàn)和壓力，祝自己加油侠坎，各位加油蚁趁。
