面對(duì)他人令人討厭的亮瓷、不公正的行為琴拧，我們常常會(huì)感到憤怒。比如嘱支，旅途中正玩得高興蚓胸，老板打來電話讓立馬處理郵件；擁堵的早高峰蠻橫司機(jī)非得加塞兒除师，害你又等了一個(gè)燈結(jié)果遲到……
忍氣吞聲沛膳，別人壓根兒意識(shí)不到冒犯了你，以后還會(huì)這樣對(duì)待你馍盟，甚至變本加厲都不好說于置；放肆發(fā)泄茧吊，情況可能會(huì)更糟贞岭，老板指不定什么時(shí)候就讓你滾蛋了，蠻橫司機(jī)要是大打出手那更可怕搓侄。
那要如何控制住自己的憤怒瞄桨，客觀地對(duì)待不公正的待遇，從而得到想要的呢讶踪？
幾個(gè)月前因?yàn)橐獙憽犊刂茟嵟返穆爼逍窘模曳浅Ｗ屑?xì)地讀了這本書不下兩遍，畫導(dǎo)圖做筆記乳讥。最近整理書架時(shí)又翻出來這本書柱查，發(fā)現(xiàn)書中的觀點(diǎn)、方法竟然已經(jīng)悄悄地成為我思維云石、行動(dòng)的一部分唉工，回顧過去這幾個(gè)月，遇事生氣的時(shí)候我真的會(huì)跳脫出來觀察自己的狀態(tài)汹忠，思考我為什么生氣淋硝，質(zhì)疑自己生氣的理由，很快就會(huì)平靜下來想解決辦法宽菜。
坦白講谣膳，完全不憤怒我還是做不到的，但是怒火中燒的時(shí)間變短了铅乡，注意力更多地轉(zhuǎn)移到解決問題上了继谚。所以，這本書我要非常認(rèn)真地推薦給你阵幸。
說到這本書犬庇，不得不提一下他的作者——阿爾伯特?埃利斯僧界，理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖臭挽，沒學(xué)過心理學(xué)的我們可能體會(huì)不到到這一頭銜的分量捂襟，但我們都知道弗洛伊德，埃利斯在應(yīng)用心理學(xué)的影響力是超過佛洛依德的欢峰≡岷桑《控制憤怒》一書就是他的這套理論在應(yīng)對(duì)憤怒情緒上的應(yīng)用。
你知道憤怒有多可怕嗎纽帖？
升職加薪了宠漩，高興；表白成功了懊直，激動(dòng)扒吁；考試沒通過，失落室囊；被競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手暗中使絆雕崩，憤怒∪谧玻看起來盼铁，憤怒跟高興枝恋、激動(dòng)刽虹、失落一樣，是再正常不過的情緒威始，那么我們?yōu)槭裁礃O力想要擺脫它呢致扯？
想想我們通常是如何形容一個(gè)憤怒的人的肤寝，臉色發(fā)白、嘴唇發(fā)青抖僵、脖子漲得像要爆炸鲤看、拳頭緊握、渾身都在發(fā)抖……看起來有點(diǎn)可怕是不是裆针？
心理學(xué)有一個(gè)詞叫“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”刨摩，用來形容人在受到威脅時(shí)的生理本能，簡(jiǎn)單來說就是世吨，人在焦慮的時(shí)候澡刹，身體會(huì)選擇逃跑來脫離危險(xiǎn)，在憤怒的時(shí)候耘婚，身體會(huì)做好戰(zhàn)斗的準(zhǔn)備保護(hù)自己罢浇。
所以說，人在憤怒時(shí)出現(xiàn)的發(fā)抖、血脈賁張等其實(shí)都是身體準(zhǔn)備戰(zhàn)斗的本能嚷闭，但是研究發(fā)現(xiàn)攒岛，頻繁啟動(dòng)“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”會(huì)損害心血管系統(tǒng)，引發(fā)心臟疾病胞锰。一個(gè)針對(duì)255位醫(yī)生群體長(zhǎng)達(dá)25年的研究發(fā)現(xiàn)灾锯，憤怒程度高的人患上冠心病的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于憤怒程度低的人，比例高達(dá)4～5倍嗅榕，其他的追蹤研究也都得到了類似的結(jié)果顺饮。
除了損害身體健康，憤怒還會(huì)破壞我們的人際關(guān)系凌那。對(duì)家人兼雄、朋友發(fā)火（你沒看錯(cuò)，研究表明帽蝶，我們生氣的往往是親近的人赦肋，而不是陌生的人、討厭的人）励稳，他們?cè)侔莸璩耍矔?huì)有受夠遠(yuǎn)離的一天，對(duì)老板麦锯、對(duì)客戶發(fā)火恕稠，分分鐘丟掉工作琅绅。
憤怒損害身體健康扶欣，破壞人際關(guān)系，然而并不能解決問題千扶。孩子會(huì)因?yàn)槲覀兩鷼饩筒缓[了嗎料祠？老板會(huì)因?yàn)槲覀儜嵟瓬p輕工作量嗎？
不會(huì)的澎羞。
所以髓绽，憤怒不值得，憤怒得控制妆绞。
是誰(shuí)惹你憤怒的顺呕？
我們常說，“我要被他氣死了”括饶，“這事兒讓我很惱火”株茶，言下之意，是他人图焰、是外部事件讓我們生氣的启盛。所以，我們是怎么應(yīng)對(duì)憤怒的呢？
最常見的方法之一是發(fā)泄出來僵闯，緩解憤怒卧抗。發(fā)泄出來就能緩解憤怒的觀點(diǎn)源自弗洛伊德式思維，這種思維認(rèn)為憤怒會(huì)累積形成負(fù)能量鳖粟，如果不及時(shí)釋放社裆，會(huì)導(dǎo)致疾病和情緒困擾，發(fā)泄出來會(huì)減輕對(duì)健康的威脅向图。
但實(shí)際上浦马，發(fā)泄出來不但不會(huì)緩解憤怒，還會(huì)強(qiáng)化這種情緒张漂。有這么一個(gè)笑話：“你是如何做到進(jìn)卡內(nèi)基音樂廳表演的晶默？”“練習(xí)，練習(xí)航攒，再練習(xí)磺陡。”“那你是如何變成一個(gè)容易發(fā)火的人的漠畜？”“練習(xí)币他，練習(xí)，再練習(xí)憔狞『ぃ”
最常見的方法之二，我們叫它“暫婉遥”拍冠，就是在矛盾產(chǎn)生時(shí)，遠(yuǎn)離讓自己生氣的情況簇抵，比如庆杜，孩子淘氣，發(fā)火前先出門散散步碟摆，等氣消了再回來晃财。暫停策略確實(shí)可以避免盛怒之下可能的傷人行為，但是這種方法一是不能解決問題典蜕，二是回避情緒断盛，也不利于找到管理情緒的好方法，終究不是長(zhǎng)久之計(jì)愉舔。
所以钢猛，問題究竟出在哪里，是還沒找到有效的方法嗎屑宠？
對(duì)于這一問題厢洞，埃利斯的答案是否，不是沒找到有效方法，而是對(duì)憤怒的基本認(rèn)知就錯(cuò)了躺翻，應(yīng)對(duì)方法自然也就不奏效了丧叽。他認(rèn)為，憤怒可不是由他人公你、外部事件引起的踊淳，而是由自己絕對(duì)的、命令式的思維方式引起的陕靠。這是因?yàn)槿绻榫w結(jié)果是由外部事件引起的迂尝，那么對(duì)于同一事件，所有人的情緒結(jié)果應(yīng)該是相同的剪芥，但事實(shí)顯然不是垄开，同樣擁堵的早高峰，有人不斷地鳴笛罵娘税肪，有人在車?yán)锲届o地聽音樂溉躲。所以，在不利事件和情緒結(jié)果之間一定還存在著某種作用力益兄，這就是埃利斯所說的信念——對(duì)外部事件的信念锻梳，情緒結(jié)果很大程度上由人對(duì)外部事件的信念所決定。認(rèn)為擁堵的交通“實(shí)在是糟糕透了”的人能憤怒净捅，認(rèn)為“8點(diǎn)鐘交通最繁忙疑枯，9點(diǎn)過后會(huì)好一點(diǎn)”的人有點(diǎn)煩躁。
理性情緒行為療法將人的信念分為兩種：理性的和非理性的蛔六。對(duì)不利事件的理性信念會(huì)讓人產(chǎn)生健康的負(fù)面情緒荆永，比如遺憾、失望古今，這些情緒能夠幫助我們克服障礙屁魏、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)滔以；對(duì)不利事件的非理性的信念會(huì)讓人產(chǎn)生不健康的負(fù)面情緒捉腥，比如憤怒、抑郁你画、焦慮抵碟，這些情緒會(huì)讓我們失去理智，阻礙我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)坏匪，因此需要加以控制拟逮。
理性情緒行為療法對(duì)引起憤怒的非理性信念進(jìn)行了歸納總結(jié)，發(fā)現(xiàn)不外乎四大類：
“別人怎么可以不考慮我的感受适滓，對(duì)我這么不公平敦迄，這簡(jiǎn)直糟透了！”
“我無法忍受他們這樣對(duì)待我！”
“他們絕對(duì)不應(yīng)該罚屋、不可以這么過分苦囱！”
“他們這么壞，實(shí)在太糟糕了脾猛，不配過好的生活撕彤，應(yīng)該受到懲罰！”
這些信念的共同特點(diǎn)猛拴，要么將事情想得過于糟糕羹铅，比如，“太糟糕了”愉昆，“無法忍受”职员，要么采用絕對(duì)化、強(qiáng)迫性的思維模式跛溉，比如“絕對(duì)不可以”廉邑。也就是我們前面說的，絕對(duì)的倒谷、命令式的思維方式蛛蒙。
你很憤怒怎么辦？
理性情緒行為療法區(qū)別于其它心理治療流派的第一個(gè)特點(diǎn)是渤愁，認(rèn)為憤怒情緒是由人對(duì)不利事件的非理性信念引起牵祟，第二特點(diǎn)是，認(rèn)為思維抖格、情緒诺苹、行為是相互作用的，思維會(huì)影響情緒和行為雹拄，而行為反過來又會(huì)改變思維和情緒收奔，因此，它在應(yīng)對(duì)憤怒情緒時(shí)滓玖，會(huì)同時(shí)使用思維坪哄、情緒、行為方法势篡。
最直接有效的方法當(dāng)然是從根本上改變非理性信念翩肌，摒棄將事情想得過于糟糕的想法以及強(qiáng)迫性思維。生氣時(shí)禁悠，跳出來思考自己為什么生氣念祭，如果是“太過分了、太糟糕了”碍侦、“絕對(duì)不應(yīng)該”這類想法在作祟粱坤，不要遲疑隶糕，質(zhì)疑它，改變它站玄。
比如若厚，提前約好一起逛街，朋友臨時(shí)爽約蜒什，你可能會(huì)因?yàn)椤拔覠o法忍受這樣的行為”而感到憤怒测秸，也可能會(huì)因?yàn)椤八^對(duì)不應(yīng)該放我鴿子”而感到憤怒。我們無法控制這既成的事實(shí)灾常，但是可以控制自己對(duì)這件事情的看法霎冯。對(duì)于第一個(gè)信念，我們可以選擇相信“雖然我不喜歡這樣钞瀑，但是我可以接受她爽約的理由”沈撞，“我只好一個(gè)人逛街，但這也不是很糟糕”雕什。對(duì)于第二個(gè)信念缠俺，我們可以選擇相信“他這次的事情做的不好，不代表他這個(gè)人就不好”贷岸，“他有脫不開身的事情壹士，他不是必須得赴約”等等。當(dāng)你擁有了這樣的信念偿警，憤怒會(huì)自然衰減躏救。
運(yùn)用情緒方法克服憤怒，最重要的是要做到無條件的自我接納螟蒸，不管自己的行為有多糟糕盒使，都要接受自己，相信自己能夠改變七嫌。這是因?yàn)槲覀円坏嵟饋砩侔欤鶗?huì)覺得自己很糟糕，自己的姿態(tài)很難看诵原，開始生自己的氣英妓，對(duì)外部事物的憤怒再加上對(duì)自己的厭惡，會(huì)加劇憤怒皮假。
所以理性情緒行為療法引導(dǎo)人們要時(shí)刻保持這種自我接受的感覺鞋拟，承認(rèn)自己不好的情緒和行為，承認(rèn)自己是一個(gè)不完美惹资、有缺點(diǎn)的人，但不要因此否定自己航闺。越是經(jīng)常嘗試著接受自己褪测，我們對(duì)自己的感覺就會(huì)越好猴誊，憤怒程度也會(huì)降低。
再來說行為方法侮措。人類有一個(gè)特點(diǎn)：根據(jù)思維行動(dòng)懈叹，同時(shí)又根據(jù)行動(dòng)思維。你老想著朋友上次爽約了分扎，對(duì)你“不公平”澄成，然后一遍一遍跟自己強(qiáng)調(diào)：“他不可以這么對(duì)我”這種讓你生氣的想法，你就越容易相信這是朋友的錯(cuò)畏吓，你絕對(duì)應(yīng)該受到公平對(duì)待墨状。也就是說，思維影響行為菲饼，行為又會(huì)反過來強(qiáng)化思維肾砂。
舉個(gè)例子，今年的體育科目是學(xué)排球宏悦，你覺得自己個(gè)兒矮力氣小镐确，很難打得好，但這是一門必修課饼煞，成績(jī)會(huì)影響你的綜合排名源葫，所以雖然你內(nèi)心很抵觸，但也認(rèn)真對(duì)待了砖瞧，最后成績(jī)也還不錯(cuò)臼氨，你甚至還有點(diǎn)愛上了排球，這個(gè)時(shí)候你就獲得了一種信念芭届，原來排球也沒那么難储矩，你也可以打好，這就是行動(dòng)影響思維的結(jié)果褂乍。
理性情緒行為療法認(rèn)為持隧，不管你有多憤怒，首先保持行為理性逃片，這會(huì)帶動(dòng)你的思維發(fā)生改變屡拨。比如，前面提到朋友爽約的例子褥实，你的目標(biāo)是她能夠尊重你呀狼，公平的對(duì)待你。那么损离，你首先應(yīng)該保持禮貌哥艇，客觀地跟他表達(dá)你的失望以及以后出現(xiàn)這種事情時(shí)你期望的處理方式。然后等你一個(gè)人逛完街僻澎，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)爽約這件事也沒啥貌踏，這個(gè)時(shí)候十饥，思維已經(jīng)悄悄改變了。
接納不完美的自己
每個(gè)人都有一套自己的信念體系祖乳，不是一日兩日形成的逗堵，它們有的來自于我們的原生家庭，有的來自于成長(zhǎng)中遇到的朋友師長(zhǎng)眷昆、有的來自于自己經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)蜒秤。這些信念就是我們看待事物的角度，就是我們自己的一部分亚斋，要打破很難作媚。但如果它的存在束縛了我們的成長(zhǎng)，再難也要打破伞访。
運(yùn)用理性情緒行為療法推翻掂骏、重建自己的信念體系需要時(shí)間，這個(gè)過程中厚掷，我們可能時(shí)不時(shí)會(huì)站到舊的信念一方弟灼，回到那個(gè)自己想要改變的狀態(tài)中去，沒有關(guān)系冒黑，不要?dú)怵H田绑，承認(rèn)自己的憤怒情緒，承認(rèn)自己不好的行為抡爹，但不要因此否定自己掩驱。接納憤怒的、不完美的冬竟、需改進(jìn)的自己欧穴，才能更好地解決情緒問題，成為想要成為的自己泵殴。
你的憤怒是你自己造成的涮帘，改變的方法都在《控制憤怒》里了，要不要承擔(dān)這個(gè)責(zé)任笑诅，要不要少一些憤怒情緒调缨，要不要好好生活，就看你怎么決定了吆你。
