你是否經(jīng)常會(huì)有這樣的經(jīng)歷：信誓旦旦決定每天早起遵湖，可能剛開(kāi)始幾天激情滿滿悔政，準(zhǔn)時(shí)起床，但是慢慢地越來(lái)越難延旧，又回歸了最初的狀態(tài)谋国。或者辦了健身卡迁沫，立志成為健身達(dá)人芦瘾，現(xiàn)實(shí)卻是去過(guò)一兩次就沒(méi)有然后了。
難道養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣就那么難嗎集畅？或者說(shuō)是不是自己意志力不夠強(qiáng)大才導(dǎo)致了行動(dòng)的失斀堋？
其實(shí)不然挺智，只是我們還沒(méi)有掌握好養(yǎng)成習(xí)慣的方法祷愉。
《掌控習(xí)慣》一書的作者是美國(guó)著名習(xí)慣研究專家詹姆斯?克利爾。全書圍繞神經(jīng)反饋回路：提示-渴求-反應(yīng)-獎(jiǎng)賞展開(kāi)逃贝，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)谣辞。同時(shí)作者總結(jié)了習(xí)慣養(yǎng)成的四大定律，幫助我們養(yǎng)成良好的習(xí)慣體系沐扳。
【忘記目標(biāo)泥从，專注體系】
目標(biāo)是你想要達(dá)到的結(jié)果，體系是通往最終結(jié)果的過(guò)程沪摄。
舉個(gè)例子躯嫉，如果你的目標(biāo)是成為一名頂尖的舞者纱烘，那么你的體系就是練習(xí)的頻率，如何跳好每一支舞以及從其他人那里獲得反饋的方法祈餐。
難道說(shuō)我們就不應(yīng)該有目標(biāo)嗎擂啥？當(dāng)然不是，目標(biāo)的樹(shù)立是讓我們掌握大方向帆阳，而體系則是讓我們?cè)谶@個(gè)方向上不斷精進(jìn)哺壶。
很多時(shí)候我們太過(guò)于在意目標(biāo)而忽視了過(guò)程的重要性，倘若是這樣蜒谤，改變從達(dá)到目標(biāo)的那一刻開(kāi)始就會(huì)戛然而止山宾。這也是為什么我們總是覺(jué)得習(xí)慣養(yǎng)成很痛苦，且很難堅(jiān)持下去的原因鳍徽。
想象一下资锰，你立志減肥，制定了計(jì)劃阶祭，最終減肥成功绷杜。但是如果你依舊保持著原來(lái)的那些導(dǎo)致肥胖的壞習(xí)慣，一旦你的計(jì)劃停止濒募，又會(huì)回到當(dāng)初的模樣鞭盟，然后你又開(kāi)始了新一輪的減肥計(jì)劃，陷入走不出的死胡同瑰剃。如此反復(fù)的根本原因是你沒(méi)有改變導(dǎo)致這個(gè)狀況發(fā)生的體系懊缺。
“當(dāng)你愛(ài)上過(guò)程而不是結(jié)果時(shí)，你就會(huì)在整個(gè)過(guò)程中感受到快樂(lè)培他。”
【習(xí)慣發(fā)揮作用原理】
習(xí)慣的養(yǎng)成主要有四個(gè)階段：提示遗座、渴求舀凛、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)
提示：觸發(fā)大腦啟動(dòng)某種行為。
渴求：習(xí)慣背后的動(dòng)機(jī)途蒋。
你渴求的不是習(xí)慣本身猛遍，而是行為背后帶來(lái)的改變。你渴求的不是刷抖音号坡，而是刷抖音帶來(lái)的愉悅感懊烤。
反應(yīng)：你的實(shí)際習(xí)慣。
獎(jiǎng)勵(lì)：獲得獎(jiǎng)勵(lì)是習(xí)慣的最終目的宽堆。
獎(jiǎng)勵(lì)是滿足我們的渴求腌紧，讓我們?cè)谶@段時(shí)間內(nèi)心滿意足。
通過(guò)以上四步畜隶，最終養(yǎng)成了我們?nèi)粘Ｉ钪写蟠笮⌒〉牧?xí)慣壁肋。
你在下班路上看到奶茶店很多人排隊(duì)（提示）号胚，激起了你的食欲，這時(shí)的你特別想喝奶茶（渴求）浸遗，最終你走進(jìn)了那家店猫胁，買了一杯奶茶（反應(yīng)），你滿足了自己想喝奶茶的愿望（獎(jiǎng)勵(lì)）跛锌。
整個(gè)過(guò)程下來(lái)弃秆，買奶茶和下班路上之間建立了關(guān)聯(lián)，久而久之在下班路上買一杯奶茶就成了你的一個(gè)習(xí)慣髓帽。
根據(jù)習(xí)慣發(fā)揮作用的原理菠赚，作者總結(jié)了行為轉(zhuǎn)變四大定律。
【第一定律：讓它顯而易見(jiàn)】
①創(chuàng)建執(zhí)行意愿
我將于[時(shí)間]在[地點(diǎn)][行為]
“我要健身”氢卡，“我要寫作”這種模棱兩可的計(jì)劃千萬(wàn)要改進(jìn)锈至，要明確下來(lái)何時(shí)何地去執(zhí)行這項(xiàng)行動(dòng)，創(chuàng)建好了執(zhí)行意愿译秦，各項(xiàng)行動(dòng)顯而易見(jiàn)峡捡，“每天6點(diǎn)我要去健身房健身一小時(shí)”，“晚上8點(diǎn)我要開(kāi)始寫好一篇文章”筑悴，具體化了實(shí)現(xiàn)的路徑体捏，就不用每天糾結(jié)今天要不要健身或者要不要寫文章了。
②習(xí)慣疊加策略
繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后呕童，我將[新習(xí)慣]
新習(xí)慣疊加于舊習(xí)慣之上绷柒，更容易堅(jiān)持下去。
想養(yǎng)成每天練瑜伽的習(xí)慣突勇，為了能夠促使自己堅(jiān)持下去装盯，把瑜伽褲放在換鞋的地方，每天下班回到家換鞋之后立刻把瑜伽褲換上甲馋，讓自己能夠有動(dòng)力出門去瑜伽館埂奈。
想養(yǎng)成定時(shí)儲(chǔ)蓄的習(xí)慣，每個(gè)月發(fā)工資了會(huì)打開(kāi)工資條或者查看到賬短信定躏，這可以算是一個(gè)“舊習(xí)慣”账磺，轉(zhuǎn)一部分錢到存儲(chǔ)賬戶這是一個(gè)“新習(xí)慣”，每次收到工資條就立刻轉(zhuǎn)錢痊远，絕不拖延垮抗。通過(guò)這樣的方式強(qiáng)制儲(chǔ)蓄，立刻去做就不會(huì)因?yàn)槠渌木壒识洝?/p>
③設(shè)計(jì)你的環(huán)境
創(chuàng)建明顯的視覺(jué)提示?
想要閱讀碧聪，就不要把書藏進(jìn)柜子里冒版，把它放在書桌上，讓自己總能看到它逞姿。
想要多喝水壤玫，就把水放在顯眼的位置豁护。
在自己的生活圈內(nèi)布置好這些顯眼的提示觸發(fā)物，會(huì)增大自己執(zhí)行的意愿欲间。
【第二定律：讓它有吸引力】
①喜好綁定
繼[當(dāng)前習(xí)慣]后,我將[我需要的習(xí)慣]
繼[我需要的習(xí)慣]后,我將[我想要的習(xí)慣]
喜好綁定是應(yīng)用心理學(xué)理論普雷馬克原理的途徑之一楚里。該原則以戴維·普雷馬（DavidPremack）教授的研究成果命名，意指“高頻行為將會(huì)強(qiáng)化低頻行為”猎贴。
你特別喜歡刷微博班缎，但是你需要每天有一定量的鍛煉：
1.當(dāng)我拿出手機(jī)后，我要做20個(gè)深蹲/20個(gè)開(kāi)合跳（需要）她渴；
2.做完20個(gè)深蹲/20個(gè)開(kāi)合跳之后达址，我就可以刷微博（喜好）。
?②加入文化群體
加入有共同喜好的群體趁耗，相互監(jiān)督沉唠，一起精進(jìn)
想要減肥，可加入減肥群體苛败；想要早起满葛，就加入早起群體。同頻的人在一起罢屈，會(huì)強(qiáng)化我們的執(zhí)行意愿嘀韧。
③創(chuàng)設(shè)激勵(lì)儀式
在執(zhí)行低頻的行動(dòng)之前先做一件自己喜歡的事情
在開(kāi)始寫作之前先聽(tīng)?zhēng)资赘琛缠捌！奥?tīng)歌”是我喜歡的锄贷，能讓我產(chǎn)生積極的情緒，在這樣的前提下再去執(zhí)行“寫作”這個(gè)低頻行為就會(huì)更加愉悅些曼月。
當(dāng)然谊却，也需要控制“度”，很容易出現(xiàn)的現(xiàn)象就是做著自己喜歡做的事情就一直做下去哑芹，不肯停止因惭。所以在開(kāi)始之前一定要給自己規(guī)定好“度”，比如說(shuō)：聽(tīng)完3首歌之后我就開(kāi)始寫作绩衷。
【第三定律：讓它簡(jiǎn)便易行】
①減小阻力
降低與良好行為相關(guān)的阻力
想要畫畫，就把繪本激率、彩筆咳燕、參考圖放在自己的書桌上，一旦準(zhǔn)備開(kāi)始乒躺，很容易加進(jìn)入到狀態(tài)招盲。反之，如果三種工具放在不同的地方嘉冒，很可能因?yàn)椤耙ゲ煌牡胤侥谩边@個(gè)阻力而放棄行動(dòng)曹货。
②兩分鐘準(zhǔn)則
“門戶習(xí)慣”不應(yīng)超過(guò)兩分鐘
“每天閱讀”變成“每天讀一頁(yè)”咆繁，執(zhí)行起來(lái)就簡(jiǎn)單很多，先確立好這些小習(xí)慣顶籽，才能不斷改進(jìn)玩般、持續(xù)。
習(xí)慣的養(yǎng)成需要持續(xù)礼饱，增加習(xí)慣頻次而不是時(shí)長(zhǎng)坏为。要養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣，常常一時(shí)心血來(lái)潮镊绪，一個(gè)星期每天花五六個(gè)小時(shí)來(lái)閱讀匀伏，然后就停止了，這樣其實(shí)不僅會(huì)覺(jué)得堅(jiān)持下去很難蝴韭，而且不會(huì)有很大的效果够颠。
③自動(dòng)化習(xí)慣
借助技術(shù)的力量來(lái)自動(dòng)化習(xí)慣
比如可以設(shè)置自動(dòng)化扣薪來(lái)進(jìn)行退休儲(chǔ)蓄。
【第四定律：讓它令人愉悅】
①即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)
利用即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)提高行動(dòng)頻次
每次完成習(xí)慣榄鉴，可以給自己一個(gè)及時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)履磨，比如閱讀完一個(gè)小時(shí)，給自己10分鐘的放松時(shí)間牢硅。給自己一些積極的反饋蹬耘，人性都是想要被肯定的，沒(méi)有來(lái)自他人的肯定减余，我們可以自己給自己獎(jiǎng)勵(lì)综苔，以便更有動(dòng)力持續(xù)下去。
②絕不錯(cuò)過(guò)兩次
在堅(jiān)持習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程中位岔，難免會(huì)有忘記的時(shí)候如筛，這種時(shí)候我們一般會(huì)很懊悔。只要可理解抒抬，錯(cuò)過(guò)一次沒(méi)有關(guān)系杨刨，關(guān)鍵是錯(cuò)過(guò)之后，該怎么做擦剑，絕不能再連續(xù)錯(cuò)過(guò)第二次了妖胀，這樣很容易陷入“反正已經(jīng)錯(cuò)過(guò)兩次了，再錯(cuò)過(guò)一次也無(wú)妨”這樣的惡性循環(huán)惠勒。
③習(xí)慣契約
與一兩個(gè)伙伴建立問(wèn)責(zé)關(guān)系
明確自己將進(jìn)行某個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成赚抡，如果沒(méi)有按照計(jì)劃進(jìn)行，將接受怎樣的責(zé)罰纠屋。以此來(lái)督促自己更好的執(zhí)行涂臣。
不積跬步無(wú)以至千里。習(xí)慣需要我們持續(xù)不斷的積累售担，才能獲得大的變化赁遗。我們要用長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光來(lái)看待習(xí)慣署辉，每天進(jìn)步1%，即使按照這樣微小的速度岩四，一年之后是37倍哭尝。
小習(xí)慣帶來(lái)大變化，我們需要重視習(xí)慣的力量炫乓。
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