目錄導(dǎo)讀：
一毯炮、早餐篇
二、早餐食譜
三耸黑、正餐篇
四桃煎、正餐食譜
五、零食篇
六大刊、運(yùn)動(dòng)篇
授之以漁为迈，不如先授之以魚~
一、早餐篇
1.水溶性膳食纖維
燕麥及水果等食物缺菌，水溶性的膳食纖維不僅能促進(jìn)糖類代謝葫辐、控制血糖、降低膽固醇伴郁，還能改善腸道環(huán)境耿战，對(duì)減肥而言，可謂是好處多多
▼如何在眾多燕麥品牌中選擇正確的燕麥蛾绎，請(qǐng)于本人文章列表中查詢昆箕，文章封面如下圖所示?
2.非水溶性膳食纖維
以豆類、谷類和根莖類蔬菜等等為主
非水溶性的膳食纖維租冠，則能預(yù)防便秘與癌癥
兩者一起均衡攝取鹏倘，不僅能提供身體日常的活動(dòng)能量，還能避免血糖馬上增高顽爹、在體內(nèi)累積脂肪
二纤泵、早餐食譜
1.香蕉藍(lán)莓燕麥粥
材料：燕麥一包、牛奶一包、藍(lán)莓15顆捏题、香蕉1根
做法：
?將香蕉用勺子剁成泥狀備用玻褪。藍(lán)莓洗凈備用
?將牛奶煮開加入燕麥
?將香蕉泥、藍(lán)莓和牛奶攪拌均勻即可
功效：通便潤(rùn)腸補(bǔ)充鈣質(zhì)公荧，減緩壓力
營(yíng)養(yǎng)分析：
香蕉的卡路里很低带射，且富含膳食纖維，可刺激腸胃蠕動(dòng)循狰，加之燕麥的幫助窟社，排除宿便的功能加倍
香蕉的熱量比正餐低，其所富含的果糖吸收后能馬上轉(zhuǎn)化為熱量供身體利用绪钥，不會(huì)造成熱量堆積灿里、形成脂肪，但卻能長(zhǎng)時(shí)間保持能量程腹，而牛奶則可以補(bǔ)充香蕉所缺乏的蛋白質(zhì)匣吊、鈣質(zhì)等元素，使飽腹同時(shí)也沒有缺失營(yíng)養(yǎng)寸潦，不會(huì)使身體機(jī)能下降
漿果類對(duì)身體非常有益色鸳，尤其是藍(lán)莓，1杯藍(lán)莓里面就含有3.6克的膳食纖維甸祭，可說是含量非常高缕碎。在食用脂質(zhì)的時(shí)候一起食用藍(lán)莓褥影，將有防止消化器官吸收脂質(zhì)的優(yōu)良效果池户。燕麥水果牛奶可謂營(yíng)養(yǎng)豐富，是早餐的最佳品
2.五色粥
食材：大米150g凡怎，赤豆校焦、黃豆、綠豆统倒、紅豆寨典、黑豆各50g，白糖適量
做法：
將五豆洗凈后浸泡過夜房匆，次日清洗后先將五豆煮透耸成，再加入大米文火20分鐘成粥。
功效：此粥可健脾和胃浴鸿，補(bǔ)腎保肝
營(yíng)養(yǎng)分析：
現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)證明井氢，每天堅(jiān)持食用豆類食品，只要兩周的時(shí)間岳链，人體就可以減少脂肪含量花竞，增加免疫力，降低患病的幾率掸哑。因此约急，很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都呼吁零远，用豆類食品代替一定量的肉類等動(dòng)物性食物，是解決城市中人營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)過剩雙重負(fù)擔(dān)的極好方法
豆類中所含的蛋白質(zhì)不僅含量高質(zhì)量還好厌蔽，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近于動(dòng)物性蛋白質(zhì)牵辣，是最好的植物蛋白
豆類中的氨基酸的組成接近于人體的需要，是我國(guó)居民膳食中蛋白質(zhì)的良好來源奴饮。不愛吃肉的人可以選擇吃豆子服猪，最重要的是任何豆類都能提供豐富的膳食纖維，還不致于讓你發(fā)胖
3.南瓜粥
原料：南瓜一斤半拐云，大米六兩
做法：
?先將南瓜去皮洗凈切成塊狀備用
?淘凈米后再泡30分鐘罢猪，讓米粒充分吸收水分，才能熬煮出又軟又稠的粥
?將米及南瓜塊置入鍋中叉瘩，加入適量水膳帕，水以淹至原料面15厘米為妙
?先用猛火煮,然后改用文火,不斷攪拌,真至米粒完全爛熟,即可成就一鍋美味南瓜粥了
營(yíng)養(yǎng)分析：
南瓜是另外一種高膳食纖維、低糖份的絕佳食物薇缅，常常被應(yīng)用在各種減肥餐當(dāng)中危彩，因?yàn)樗粌H僅可以提供飽腹感，豐富的維生素E還能抑制活性氧泳桦，防止減肥當(dāng)中可能發(fā)生的老化
南瓜不僅可加入大米熬制南瓜粥后用作主食食用汤徽，也可做各種美味的南瓜菜品
三、正餐篇
減肥期間低脂美味的食物有很多
魚肉灸撰、雞胸谒府、蝦仁、牛肉等肉類不僅脂肪含量低還提供優(yōu)質(zhì)蛋白
紅薯浮毯、紫薯完疫、山藥、糙米等主食熱量極低且飽腹作用很強(qiáng)
西藍(lán)花债蓝、蘆筍壳鹤、菠菜等蔬菜可謂減肥餐最佳配菜
牛油果、蘋果饰迹、奇異果等水果營(yíng)養(yǎng)又美味
四芳誓、正餐食譜
1.時(shí)蔬魚排套餐（雜糧飯、香煎龍利魚啊鸭、炒時(shí)蔬锹淌、獼猴桃）
食材：大米小米麥仁米等共60g、龍利魚100g莉掂、荷蘭豆30g葛圃、蓮藕40g、胡蘿卜40g、泡發(fā)黑木耳30g库正、獼猴桃1個(gè)曲楚、橄欖油少許
做法：
?糙糧米預(yù)先浸泡兩個(gè)小時(shí)以上，放入電飯鍋與大米混合蒸熟褥符。
?龍利魚解凍后用廚房紙擦干水分龙誊，抹上一點(diǎn)點(diǎn)鹽和黑胡椒粉，腌制二十分鐘喷楣。
?平底鍋小火加熱趟大，刷上一層薄薄的橄欖油，撒入姜絲翻炒出香味后劃到鍋邊铣焊，放入龍利魚慢煎逊朽，一面煎至發(fā)白略帶金黃后，用鏟子翻面等差不多快煎熟了曲伊，將料酒倒入鍋中叽讳，蓋上鍋蓋燜若干秒，即可出鍋坟募。出鍋前撒點(diǎn)兒胡椒粉
?荷蘭豆去蒂岛蚤、黑木耳對(duì)切、胡蘿卜和蓮藕切片懈糯、蒜一瓣成蓉
?鍋中水燒開涤妒，加一點(diǎn)油，將藕片赚哗、胡蘿卜她紫、荷蘭豆焯水一分鐘，黑木耳焯水三十秒蜂奸，撈起
?燒鍋倒入少許油犁苏，加入蒜茸炒香，再把所有食材都扔進(jìn)去翻炒一兩分鐘扩所，途中加入少許水，最后撒點(diǎn)鹽翻炒出鍋
2.蝦仁蘆筍套餐（大米小米玉米飯朴乖、蘆筍炒蝦仁祖屏、山藥炒木耳、黃瓜）
食材：大米小米玉米共70g买羞、蝦仁100g袁勺、蘆筍120g、山藥60g畜普、泡發(fā)黑木耳30g
做法：
?大小米玉米粒洗凈期丰，一起放入電飯鍋中，加入1.3倍的水，蒸熟即可钝荡。
?蘆筍削掉下部硬皮層街立，蝦仁去線。將蝦仁洗凈用廚房紙吸干埠通，加入少許鹽和料酒腌制十幾分鐘
?鍋大火燒熱后倒入少許油赎离，把蘆筍和蝦仁一同下鍋，加入一小勺鹽翻炒一會(huì)出鍋
?黑木耳泡發(fā)端辱，山藥去皮切片過水除去表面粘液梁剔，撈起
?鍋燒熱倒入少許油，倒入山藥翻炒一會(huì)舞蔽，緊接著加入黑木耳翻炒荣病，最后加點(diǎn)鹽、蔥花渗柿，翻炒出鍋
3.三絲雞胸套餐（山藥紅薯众雷、香煎雞胸肉、涼拌豆苗胡蘿卜絲黃瓜絲做祝、葡萄）
食材：紅薯150g砾省、山藥100g、雞胸肉100g混槐、豆苗100g编兄、胡蘿卜50g、黃瓜50g声登、葡萄10顆
做法：
?紅薯山藥切塊狠鸳，放入蒸鍋中蒸20分鐘蒸熟即可。
?雞胸肉洗凈橫切成兩片悯嗓，加入鹽件舵、胡椒粉、醬油脯厨、料酒和淀粉铅祸，攪勻腌制十五分鐘
?平底鍋用大火燒熱，刷一層薄薄的橄欖油合武，放入雞胸肉临梗，蓋上鍋蓋轉(zhuǎn)中火，兩面各煎兩分鐘
?蔬菜洗凈稼跳，黃瓜盟庞、胡蘿卜切絲。水燒開汤善，加點(diǎn)油什猖，放入胡蘿卜絲和豆苗焯水一分鐘票彪，撈起盛入碗中
?加入少許鹽、生抽不狮、米醋降铸、香油、辣椒油等荤傲，攪拌均勻垮耳。還可撒入芝麻，增加美觀
4.黑椒牛肉蔬菜套餐（大米紅薯飯遂黍、洋蔥杏鮑菇炒牛肉终佛、西葫蘆酸菜、哈密瓜）
食材：大米40g雾家、紅薯100g铃彰、牛肉100g、洋蔥40g芯咧、杏鮑菇50g牙捉、西葫蘆150g，橄欖油少許
做法：
?大米洗凈放入電飯鍋中敬飒，紅薯去皮切成丁邪铲，鋪在大米上，一起蒸熟无拗。
?杏鮑菇和洋蔥切絲带到。牛肉洗凈擦干水分，切成薄片英染，抹上胡椒粉揽惹，倒入適量生抽、蠔油四康、少許淀粉腌制二十分鐘搪搏。杏鮑菇用沸水焯一分鐘撈出
?鍋中用高火加熱，倒入適量油闪金，將洋蔥和腌好的牛肉一起放入鍋中翻炒疯溺，最后倒入杏鮑菇，出國(guó)前再加點(diǎn)鹽和胡椒粉毕泌，裝盤
?西葫蘆洗凈切片喝检。鍋燒熱加入少許油，倒入西葫蘆翻炒撼泛，可加入蝦米酸菜，加點(diǎn)水翻炒澡谭，蓋上鍋蓋燜一燜愿题，加點(diǎn)鹽翻炒即可出鍋
5.菠蘿雞丁西藍(lán)花套餐（糙米飯损俭、菠蘿炒雞丁、涼拌西藍(lán)花潘酗、圣女果5個(gè)）
食材：糙米60g杆兵，雞胸肉100g，菠蘿60g仔夺、胡蘿卜40g琐脏、萵筍40g、西藍(lán)花80g缸兔，圣女果5顆
做法：
?糙米提前浸泡三小時(shí)以上日裙，蒸飯時(shí)加入1.5倍的水，正常蒸熟就好
?雞胸肉洗凈切成丁惰蜜，加點(diǎn)兒鹽昂拂、胡椒粉、料酒抛猖、淀粉格侯、少許水?dāng)噭颍缰剖畮追昼?/p>
?菠蘿财著、胡蘿卜联四、萵筍去皮切成小丁
?鍋燒熱加入適量油，放入腌好的雞肉翻炒至發(fā)白撑教，盛出備用
?重新燒火朝墩，用底油炒胡蘿卜丁一分鐘，接著放入萵筍炒一會(huì)驮履，再放入雞肉翻炒鱼辙，加點(diǎn)鹽、一勺番茄醬玫镐、一小勺醬油倒戏，炒勻后放入菠蘿丁，翻炒幾下出鍋
五恐似、零食篇
1.干果酸奶
在酸奶中加入各種你喜歡的果干杜跷、堅(jiān)果，不僅營(yíng)養(yǎng)美味而且飽腹矫夷，是下午茶時(shí)間攝入的最佳選擇
2.微波爐薯片
把土豆切薄片葛闷，過水，洗掉附著在上面的淀粉双藕，熱量會(huì)更低淑趾。濾干薯片，平鋪在盤子里忧陪，撒一點(diǎn)鹽扣泊，放入微波爐叮3—5分鐘近范。最后再根據(jù)自己的口味撒上辣椒粉或是胡椒粉即可
盡管烤制的薯片熱量脂肪含量低，但想瘦身的人群可不能多吃延蟹，一天不要超過50g
可樂是薯片的肥胖催化劑评矩，所以千萬(wàn)不要一起吃
薯片可以和黑咖啡或是蔬果汁搭配，營(yíng)養(yǎng)更均衡
3.黑巧克力
巧克力的主要原料是可可粉阱飘，可可粉能有效提升肌肉和身體的反射系統(tǒng)工作能力斥杜，并刺激血液循環(huán)，加速新陳代謝沥匈，所以一定程度上巧克力是對(duì)瘦身有積極功效的
巧克力因可可含量蔗喂、乳質(zhì)含量不同而有所區(qū)別
黑巧克力是巧克力家族里奶質(zhì)和糖類含量最少的品種，所以它在巧克力家族組中最不易使人長(zhǎng)胖咐熙。大量研究也證明弱恒，可可純度越高的巧克力減脂作用越明顯，每天食用一塊黑巧克力非常好
在挑選巧克力時(shí)棋恼，要關(guān)注對(duì)比各品牌巧克力的可可含量和糖類含量返弹，可可含量至少要在70%以上才可以吃
大家可以在兩餐之間或是大量運(yùn)動(dòng)完后吃，每次攝入5g既滿足口福又補(bǔ)充能量爪飘，又不會(huì)長(zhǎng)胖
4.海苔
海苔是一種低熱量高纖維食物义起，減肥人群可以放心食用哦，20g干海苔的熱量只有30卡路里
海苔濃縮了紫菜當(dāng)中的各種B族維生素师崎，特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富默终，維生素B是脂肪燃燒的必需元素，而且海苔富含碘元素犁罩，在鍛煉時(shí)能加速我們的熱量消耗
在辦公室家里都備些海苔吧齐蔽，嘴饞時(shí)就吃幾片。不過每天的攝入量也不要超過30g床估，過量攝取易引起碘中毒
5.全麥纖維餅
餅干經(jīng)常被推上瘦身禁食名單含滴，人們經(jīng)不住餅干酥脆香氣的誘惑，所以挑選時(shí)最好避免威化餅干丐巫、曲奇餅干和夾心餅谈况，它們的高熱量極高，兩片夾心餅干的熱量就高達(dá)360千卡
想解饞就挑選高纖維全麥餅干递胧，全麥餅干使用全麥面粉碑韵，其中富含纖維，可以幫助腸胃蠕動(dòng)缎脾，有利于消化
在挑選高纖維餅干時(shí)要留意包裝上的成分說明祝闻，纖維含量高于5g才是合格的纖維餅干。纖維餅干熱每天的攝入量不要高于30g遗菠，吃餅干時(shí)多喝水治筒，不僅可以緩解餅干的干燥上火屉栓，還可以使自己增加飽腹感哦
六舷蒲、運(yùn)動(dòng)篇
1.運(yùn)動(dòng)前
運(yùn)動(dòng)前不適合飽食耸袜，更不適合空腹，半飽至六成飽是最佳狀態(tài)牲平。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)大量消耗體內(nèi)的碳水化合物堤框，空腹運(yùn)動(dòng)效果當(dāng)然會(huì)不理想
運(yùn)動(dòng)前可以吃一片抹鱷梨醬的全麥面包，鱷梨為你提供健康脂肪纵柿，而面包能給予你能量
運(yùn)動(dòng)前適合喝杯黑咖啡蜈抓，因?yàn)楹诳Х瓤梢源碳つI上腺素分泌，提高你燃燒脂肪效率昂儒，幫助你運(yùn)動(dòng)后瘦的更快
水果堅(jiān)果配酸奶也是不錯(cuò)的沟使，香蕉是最好的選擇，它可以給你提供能量渊跋，不僅含有避免運(yùn)動(dòng)過度抽筋的鉀腊嗡，其纖維還能讓你產(chǎn)生飽腹感
堅(jiān)果以巴旦木最佳
2.運(yùn)動(dòng)后
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)立即進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，不攝入足夠的蛋白質(zhì)拾酝，不給肌肉足夠的營(yíng)養(yǎng)燕少，肌肉就很難修復(fù)膨脹，就對(duì)不起你在健身房的辛勤付出
吃些煎好的龍利魚蒿囤、雞胸客们，雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白最佳。既健康又防止你運(yùn)動(dòng)后饑餓難忍
運(yùn)動(dòng)后最好再吃少許水果來補(bǔ)充些糖分底挫。
除了吃，喝也是極其重要的脸侥，運(yùn)動(dòng)前建邓、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后都要記得補(bǔ)充大量的水分
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