在《不吼不叫：如何平靜地讓孩子與父母合作》一書中州叠，作者羅娜·雷納提出：
“你可以學(xué)會(huì)停止向孩子吼叫！”
這本書基于氣質(zhì)研究和正念理論莺禁，提供減少家庭沖突留量，促進(jìn)合作、尊重和相互理解的一些策略和方法，幫助父母在沮喪達(dá)到峰值時(shí)管理好自己的情緒壓力楼熄。
今天忆绰，我們?yōu)槟氵x讀書中的幾個(gè)“觀察練習(xí)”（所引圖書內(nèi)容來(lái)源于青豆書坊）。
如作者所說(shuō)可岂，“明白你為什么需要減少吼叫错敢，了解你的情緒發(fā)作會(huì)在孩子身上造成什么結(jié)果，這都將成為你減少吼叫的動(dòng)力缕粹。因此稚茅，最關(guān)鍵的是你要誠(chéng)實(shí)面對(duì)自己，不自責(zé)平斩，不羞愧”亚享。
“你無(wú)法控制自己每天將會(huì)面臨什么挑戰(zhàn)，但是你卻能夠控制自己的回應(yīng)绘面，調(diào)整你對(duì)自己所見欺税、所聞、所感的解讀方式揭璃。這種認(rèn)知行為療法對(duì)解決問(wèn)題和改變行為十分有效晚凿，但是需要你有決心反思自己的感受氮发、想法和行為猜嘱「悄纾”
感受吼叫對(duì)孩子的影響
每個(gè)孩子都是不一樣的许饿，做父母的任務(wù)之一就是成為自己孩子的專家礁苗。如果你有觀察自己和觀察自己孩子的意愿丈挟，最終你將收獲更多的喜悅和樂(lè)趣睦授，并且锈锤，當(dāng)你的孩子淘氣時(shí)院崇，你也更容易找到合適的應(yīng)對(duì)方法荆责。
在這個(gè)練習(xí)中，你的目標(biāo)是了解孩子對(duì)于你吼叫的反應(yīng)亚脆。不用特意改變做院，遵從你日常的行事方式，然后觀察影響濒持。如果你已經(jīng)開始減少吼叫了键耕，那么就想想你以前觀察到的結(jié)果。
孩子們的反應(yīng)會(huì)受到很多因素的影響柑营，包括他們自身的氣質(zhì)屈雄。
比如說(shuō)，如果你的兒子生性敏感官套，你失望的表情和嚷嚷的語(yǔ)氣會(huì)影響他好幾個(gè)小時(shí)酒奶。而另外一個(gè)沖動(dòng)又活潑的孩子則很可能會(huì)沖你嚷回去蚁孔，然后就去上學(xué)，高高興興過(guò)一天惋嚎。她甚至看起來(lái)很享受一大早就跟你或者跟小妹妹對(duì)嚷一通杠氢。
在一個(gè)星期當(dāng)中，當(dāng)你跟隨這個(gè)練習(xí)另伍，逐步了解你的孩子鼻百，你會(huì)成為一個(gè)業(yè)余社會(huì)學(xué)家。用一個(gè)日記本或電腦摆尝，把你觀察到的温艇，孩子在你發(fā)脾氣或言語(yǔ)粗暴時(shí)或者之后的表現(xiàn)記錄下來(lái)。這樣今后當(dāng)你需要時(shí)堕汞，這些記錄可以提醒你為什么要努力改變自己的習(xí)慣性吼叫勺爱。
記住，現(xiàn)在的目標(biāo)是觀察孩子在你吼叫的過(guò)程中或者之后的反應(yīng)讯检。不要分心去考慮你的行為邻寿，吼叫的原因或者你的感受。
孩子對(duì)于吼叫的反應(yīng)各有不同视哑。以下列出了一些典型反應(yīng)。在你觀察到的相同的反應(yīng)旁打勾誊涯，同時(shí)記錄下你的觀察結(jié)果挡毅。
練習(xí)：觀察你的孩子
我的孩子
□? ? 對(duì)我的吼叫置若罔聞；
□? ? 當(dāng)我吼叫時(shí)顯得害怕暴构；
□? ? 說(shuō)類似“你不再愛我了”這樣的話跪呈；
□? ? 模仿我，也開始又吼又叫取逾；
□? ? 哭著跑向媽媽耗绿；
□? ? 沖他的朋友甚至寵物連吼帶叫；
□? ? 藏在桌子下面砾隅，直到我答應(yīng)不再嚷嚷了才肯出來(lái)误阻；
□? ? 在我沖他吼叫之后，非常黏我晴埂；
□? ? 放學(xué)回家后情緒很糟糕究反，直接就進(jìn)了自己的房間；
□? ? 告訴我讓我說(shuō)出自己真正的意思儒洛；
□? ? 報(bào)之以大笑精耐，直到我威脅說(shuō)要揍他；
□? ? 在屋子里走來(lái)走去琅锻，郁郁寡歡卦停；
□? ? 在我嚷嚷之后他睡不著覺(jué)向胡；
□? ? 用他的毛絨玩具玩拳擊游戲；
□? ? 只有當(dāng)我嚷嚷時(shí)才會(huì)聽我說(shuō)話惊完；
□? ? 對(duì)我的吼叫毫不在意僵芹；
□? ? 再也不帶朋友回家玩了；
□? ? 我沖他吼叫時(shí)會(huì)按我的話去做专执；
□? ? ____________________
觀察吼叫對(duì)孩子的影響是件很困難的事淮捆，但要堅(jiān)持。這個(gè)練習(xí)能增強(qiáng)你的同理心并且在你學(xué)習(xí)做父母的過(guò)程中給你指引本股。比如攀痊，如果你看到孩子對(duì)你的吼叫無(wú)動(dòng)于衷，你就更容易下決心嘗試新的方法拄显。如果你發(fā)現(xiàn)女兒也成了吼叫“高手”苟径，那么你就會(huì)清楚地知道是為她示范其他溝通方式的時(shí)候了。
做這個(gè)練習(xí)的同時(shí)別忘記要對(duì)自己滿懷善意躬审。當(dāng)你開始熟悉自己棘街，更能夠接納自己，你對(duì)孩子的善意也會(huì)隨之增長(zhǎng)承边。
誠(chéng)實(shí)面對(duì)自己遭殉，觀察家庭中發(fā)生的事情，這是個(gè)困難但十分重要的任務(wù)博助。意識(shí)到錯(cuò)誤以及自身行為產(chǎn)生的后果险污，同時(shí)又要對(duì)自己滿懷同情與愛，這是我們大多數(shù)人都未曾學(xué)習(xí)的功課富岳。
“吼叫這么容易就出口…我真能停下來(lái)嗎蛔糯？”
觀察和收集數(shù)據(jù)，為成功做準(zhǔn)備追蹤
追蹤是一種很棒的方式窖式，可以增進(jìn)你對(duì)自己習(xí)慣和反應(yīng)模式的覺(jué)知與接納蚁飒，繼而做出改變。使用下面的吼叫追蹤表來(lái)追蹤你的吼叫萝喘，你也可以將這個(gè)表格調(diào)整為自己喜歡的形式淮逻。
至少每周使用一次這個(gè)追蹤表，用得越多越有助于你收集信息阁簸。
如果你有抗拒心理弦蹂，可以考慮先只專心做一天，之后找一天再次嘗試强窖。如果整個(gè)追蹤的過(guò)程讓你覺(jué)得有很大負(fù)擔(dān)凸椿，可以一次只專注于其中的一個(gè)步驟，習(xí)慣之后再增加新的步驟翅溺。
1. 確定一個(gè)開始追蹤的日期脑漫。
2. 在吼叫發(fā)生的當(dāng)天記錄這個(gè)追蹤表髓抑，這樣你就能準(zhǔn)確記下發(fā)生的事情。
也許你可以立刻開始記錄优幸，也許要等到孩子們睡覺(jué)以后吨拍，也許在他們寫作業(yè)或者玩的時(shí)候你能有幾分鐘時(shí)間記錄。如果家里的另外一位父母也有吼叫的問(wèn)題网杆，看看他或者她是否愿意也來(lái)做這種追蹤羹饰。
練習(xí)：追蹤你的吼叫
第一步：記錄事件
從記錄簡(jiǎn)單的事實(shí)開始。它們是非常有價(jià)值的線索碳却。就像拼圖的碎片队秩，當(dāng)你把它們拼起來(lái)，你就開始看到事情的全局昼浦。
第二步：記錄你的反應(yīng)
你的身體反應(yīng)：能夠傾聽身體的反應(yīng)會(huì)幫助你停止吼叫馍资。在觸發(fā)事件之后，檢查你的身體关噪，看看哪里感覺(jué)緊張鸟蟹。當(dāng)你怒火升騰時(shí)，你的身體就會(huì)有反應(yīng)使兔。注意你的體態(tài)建钥、手勢(shì)、聲調(diào)以及呼吸虐沥。
你的情緒：你也許在成長(zhǎng)過(guò)程中并沒(méi)有學(xué)到如何覺(jué)察情緒熊经，所以需要更多的練習(xí)來(lái)了解自己的感受。憤怒是大部分人在吼叫之前最常見的感受置蜀，但怒火之下也醞釀著其他情緒。如果你能對(duì)自己說(shuō)“我正在生氣或者失去耐心”悉盆，你也許就能夠脫離這種情緒盯荤，讓自己冷靜下來(lái)。
你的升級(jí)的想法：需要練習(xí)才能聽見你對(duì)自己說(shuō)的那些助長(zhǎng)怒火的話焕盟。
第三步：記錄你的回應(yīng)
到這個(gè)部分秋秤，需要你只觀察而不作評(píng)判。
第四步：記錄后續(xù)情況
把你的感受記錄下來(lái)脚翘，但盡量不要對(duì)自己太苛責(zé)灼卢。
你的感受：吼叫之后，你有什么感受来农？你的感受可能變化很快鞋真。你可能會(huì)從生氣、羞愧沃于，然后變成悲傷涩咖、松一口氣或者焦躁海诲。熟悉自己的感受，這樣你就可以了解但不害怕自己的感受檩互。
你的孩子的感受：你的孩子是什么感受特幔？關(guān)注你和孩子的感受，能夠給你的行為一些指導(dǎo)闸昨。如果一個(gè)孩子因?yàn)槟愕暮鸾卸鷼怛撬梗赡苄枰牭侥愕牡狼福牭侥阏f(shuō)你理解他的感受饵较。他可能需要一些時(shí)間冷靜下來(lái)拍嵌，然后才能跟你做進(jìn)一步的溝通。一個(gè)表情悲傷的孩子可能需要一個(gè)擁抱告抄，需要一些安慰的話語(yǔ)撰茎，告訴他你依然愛他。當(dāng)你們都冷靜下來(lái)后打洼，你可以和他一起想辦法不往地上扔食物龄糊。
第五步：記錄相關(guān)的氣質(zhì)
你和你的孩子的氣質(zhì)有無(wú)數(shù)種可能性，可能十分相像募疮，讓你感覺(jué)寬慰炫惩，也可能完全不同，讓你們彼此無(wú)法相互理解阿浓。
第六步：記錄你的評(píng)估
你還能有其他的處理方式嗎他嚷？
如果現(xiàn)在你就想到了新的解決方法，不妨記錄下來(lái)芭毙。但是記住你當(dāng)下的首要任務(wù)是收集作評(píng)估所需要的數(shù)據(jù)筋蓖。
任何時(shí)候，當(dāng)你感覺(jué)這種追蹤給了你太大的壓力退敦，你都可以只選擇其中一個(gè)步驟來(lái)做粘咖，然后，當(dāng)你的感覺(jué)慢慢好些之后侈百，再逐漸增加其他步驟瓮下。不用著急。你正在打破過(guò)去長(zhǎng)時(shí)間建立起來(lái)的模式钝域。
練習(xí)：追蹤你的觸發(fā)器
觸發(fā)器是一種暗示或者指令讽坏，是任何會(huì)讓你采取行動(dòng)的因素。比如：每次你女兒一開始哼哼唧唧地抱怨例证，你就會(huì)生氣路呜。如果她沒(méi)完沒(méi)了，你就會(huì)開始沖她嚷嚷。這里拣宰，外部觸發(fā)器就是她的聲音和她的要求党涕。
一個(gè)外部事件可能成為憤怒情緒的導(dǎo)火索，但你隨后的想法卻在為這怒火提供燃料巡社。當(dāng)你開始吼叫膛堤，你的想法和情緒正在不斷升級(jí)。
比如晌该，當(dāng)你看到你的伴侶的內(nèi)衣在地板上（外部觸發(fā)器）肥荔，你開始想（升級(jí)的想法）：他真是個(gè)懶鬼，我干嘛要事事都替他做呢朝群？或者燕耿，我都跟他說(shuō)過(guò)一百次了，讓他把衣服放進(jìn)籃子里姜胖，但他根本不在乎我的要求誉帅。想到你跟在他身后撿衣服，他卻毫不在意右莱，你可能還會(huì)感到悲傷或憤怒蚜锨。
在本子上記下你的觸發(fā)器，以下供你參考：
內(nèi)部觸發(fā)器
我大吼大叫慢蜓，是因?yàn)槲腋杏X(jué)到
□? ? 煩躁
□? ? 饑餓
□? ? 疲勞
□? ? 不知所措
□? ? 孤獨(dú)
□? ? 悲傷
□? ? 被誤解
□? ? 沒(méi)有安全感
□? ? 尷尬
□? ? ____________________
外部觸發(fā)器
我大吼大叫亚再，是因?yàn)楹⒆觽?/p>
□? ? 互相打鬧
□? ? 不按我說(shuō)的做
□? ? 不理會(huì)我
□? ? 抱怨
□? ? 不睡午覺(jué)或者不按時(shí)上床
□? ? 反反復(fù)復(fù)問(wèn)問(wèn)題
□? ? 我都說(shuō)了別做的事，仍然不肯停下來(lái)
□? ? ____________________
與孩子無(wú)關(guān)的外部觸發(fā)器
我會(huì)對(duì)孩子吼叫晨抡，是因?yàn)?/p>
□? ? 我的丈夫（妻子）不按時(shí)回家
□? ? 我開了個(gè)很糟糕的會(huì)
□? ? 屋子里亂七八糟
□? ? 無(wú)法和我的伴侶相處
□? ? 我的媽媽來(lái)了
□? ? 我們要遲到了
□? ? 祖父母指責(zé)我教育孩子的方式
□? ? ____________________
“當(dāng)你逐漸了解了自己的觸發(fā)器以及想法和情緒是如何升級(jí)的氛悬，你就可以開始作一些改變，阻止情緒的爆發(fā)耘柱∪缤保”
